Sport et forte chaleur, comment bien s’hydrater et s’alimenter ? Quels sont les besoins du sportif par temps chaud ? Quelles sont les règles à suivre ?
Entrainez-vous à la « fraîche »
En cas de fortes chaleurs, programmez le maximum de séances d’entrainement tôt le matin ou tard le soir. Évitez toute pratique sportive entre 12 h et 16 h, les heures les plus chaudes de la journée. Pour la séance matinale, privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75% FCM).
Réservez le travail de fractionné court et intensif à l’entrainement du soir. Pour préserver la santé du coureur, beaucoup de courses estivales voient leur départ programmé à la tombée de la nuit.
Adaptez vos entraînements
Au-delà des 25°C à l’ombre, limitez les sorties longues, éprouvantes et le travail de fractionné long. Concentrez-vous sur l’endurance fondamentale et le fractionné court (séances de VMA courtes, séances de cotes courtes). Éventuellement en fin de séance, pensez au renforcement musculaire au poids de corps à la fraîcheur de votre domicile.
Gardez toujours à l’esprit que par fortes températures, l’organisme voit ses capacités diminuées. Vouloir s’obstiner à maintenir ou à réaliser une séance éprouvante dans sa totalité peut contribuer à un épuisement prématuré. Vous risquez de passer par une période de méforme prolongée avec une augmentation du risque de blessures.
Savoir adapter le contenu des entraînements aux conditions météos fait partie des qualités d’un bon coureur.
Courez à l’ombre
Pour limiter les effets de la chaleur sur l’organisme, empruntez le maximum de parcours ombragés. Toute séance sur un stade baigné de soleil, aux heures les plus chaudes de la journée est à proscrire. Il ne faut pas confondre séance d’entrainement et séance de bronzage.
Pour les séances courtes et intensives (travail type VMA), cherchez un chemin plat et stabilisé pour limiter tout risque d’entorse. Vous pourrez fonctionner sous forme d’« allers-retours ». Aucun souci si la portion trouvée ne permet pas de réaliser à la seconde près, les temps de travail préconisés par le plan. Soyez rassuré, ce petit décalage n’aura pas d’incidence négative sur l’efficacité de votre séance.
Optez pour la bonne tenue
L’évaporation de la sueur à la surface de la peau participe pleinement au maintien de la « bonne température » de l’organisme. Pour faciliter ce phénomène, choisissez une tenue ample, légère et aérée (short, tee-shirt ou débardeur technique).
En cas d’utilisation du débardeur, ne pas oublier de protéger les épaules contre les coups de soleil (crème solaire). L’idée de se munir d’une casquette de couleur claire peut être aussi pertinente. Celle-ci limitera les risques d’insolation et pourra être régulièrement humidifiée.
Buvez sans modération
L’évaporation de la sueur à la surface de la peau, mais aussi celle engendrée par la respiration, représente 80% du transfert de cette chaleur vers le monde extérieur. D’où l’extrême importance pour le coureur de maintenir un très bon niveau hydrique en cas de fortes températures et de porter des vêtements facilitant les échanges.
Buvez très régulièrement (0,75 à 1 litre par heure de course) pour réguler votre température. Cela permet au phénomène d’évaporation de jouer pleinement son rôle « climatiseur».
Une étude de D.L Costill et al 19705(1), (« fluid ingestion during distance running”) met en évidence la corrélation entre l’absorption de liquide pendant l’effort et le maintien d’une température corporelle correcte. Cette étude montre qu’au-delà de 45 minutes d’effort, des écarts de 1,5°C peuvent exister. Partant du constat qu’à 38,7°C le rendement de l’organisme est meilleur qu’à 40,2°C, le coureur trouve vite son intérêt à assurer une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.
Le conseil OVERSTIM.s
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT toutes les 5 à 10 minutes et cela dès le début de l’effort. En plus d’une hydratation optimale, la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT vous apporte de l’énergie pour limiter les hypoglycémies ainsi que des vitamines et minéraux pour compenser les pertes accrues par la transpiration.
Le formule d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT est beaucoup plus hydratante que de l’eau seule ou qu’une boisson de l’effort faite maison. Sa formule est spécifiquement établie pour correspondre aux besoins hydriques du sportif.
Fortes chaleurs et boisson hypotonique
Sous de fortes chaleurs, vous pouvez rendre votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT hypotonique. Vous buvez plus lorsqu’il fait chaud mais que vous ne pouvez pas absorber plus de glucides pour autant. Vous pouvez donc mettre un peu moins de poudre dans votre bidon pour une même quantité d’eau : votre boisson devient hypotonique.
Fonctionnez à la FC
Fonctionner à la fréquence cardiaque – en dehors des séances de VMA – est un véritable indicateur du niveau d’activité de l’organisme. C’est le moyen le plus sûr pour éviter toute forme de surrégime et pour permettre au coureur de rester bien calé dans les zones physiologiques visées par la séance.
Pour rappel, voici les pourcentages de FCM (fréquence cardiaque maximale) préconisés :
- Footing en endurance fondamentale : 65 à 75% FCM
- Travail de fractionné à allure modérée : 80 à 90% FCM
Ne cherchez pas à battre vos records
Lorsque les températures extérieures s’élèvent, l’organisme se trouve alors confronté à une double contrainte
- Continuer d’apporter – via le sang – la quantité d’oxygène nécessaire au maintien d’une activité musculaire intense.
- Transférer vers l’extérieur la chaleur produite par l’activité musculaire et les différentes fonctions de l’organisme.
Le volume sanguin total d’un individu variant peu, plus la température interne s’élève et plus la quantité de sang disponible pour l’activité physique diminue. Et ce malgré une augmentation très significative de la fréquence cardiaque. Or un muscle moins oxygéné devient immédiatement moins performant dans un effort de longue durée.
Difficile donc de rester performant dans de telles conditions de course. Raisons pour lesquelles, lorsque les températures sont caniculaires, il est préférable de courir à la sensation et/ou se baser sur la FC, et non plus sur la vitesse de course. Attendez des jours plus propices à la performance pour tenter d’améliorer vos records.
(1) Jack h. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney, « physiologie du sport et de l’exercice », traduction 4eme édition, 2009, Edition de Boek