Pourquoi le collagène est essentiel pour les sportifs d’endurance ?

Lorsqu’on pratique des sports d’endurance comme la course à pied, le trail, le cyclisme ou le triathlon, les articulations, les tendons et les muscles sont mis à rude épreuve.

L’usure progressive des tissus conjonctifs peut entraîner douleurs et blessures, freinant ainsi la progression et les performances. C’est là qu’intervient le collagène marin, un allié précieux pour la récupération et la protection des structures articulaires.

Qu’est-ce que le collagène marin et comment agit-il ?

Le collagène est une protéine structurale qui compose une grande partie des tissus conjonctifs du corps (peau, cartilage, tendons, ligaments).

Avec l’âge et l’entraînement intensif, la production naturelle de collagène diminue, augmentant ainsi le risque de blessures et de douleurs articulaires.

Le collagène marin, issu des peptides de collagène de poissons, est particulièrement biodisponible, ce qui signifie qu’il est facilement assimilé par l’organisme.

Une supplémentation régulière contribue à renforcer les tendons, améliorer l’élasticité des articulations et favoriser la régénération musculaire après l’effort.

Les bénéfices du Collagène marin pour les sportifs d’endurance

1. Protection et renforcement des articulations

Les impacts répétés liés à la course à pied ou aux longues sorties à vélo peuvent fragiliser les articulations. Le collagène marin aide à maintenir la souplesse et la résistance du cartilage, réduisant ainsi les risques d’inflammation et d’usure prématurée.

2. Amélioration de la récupération musculaire

Les efforts prolongés endommagent naturellement les fibres musculaires. En favorisant la synthèse des protéines et la régénération cellulaire, le collagène marin contribue à une récupération plus rapide, réduisant les courbatures et la sensation de fatigue après l’entraînement.

3. Prévention des blessures et soutien des tendons

Les blessures aux tendons (tendinites, déchirures) sont fréquentes chez les sportifs d’endurance. Une supplémentation en collagène marin permet de renforcer ces structures essentielles, améliorant leur résistance aux contraintes mécaniques et diminuant ainsi le risque de blessure.

Pourquoi choisir le Collagène marin OVERSTIM.s ?

Le Collagène marin OVERSTIM.s est spécifiquement formulé pour répondre aux besoins des sportifs. Il s’agit d’un Collagène marin de type II breveté Cartidyss®, issu de la pêche bretonne, dont une étude clinique a démontré l’efficacité.

Ce collagène marin est hautement dosé avec 1000 mg par portion (2 comprimés) et enrichi en vitamines C et E pour une absorption optimale et une meilleure protection contre le stress oxydatif.

Grâce à ses peptides de collagène hydrolysé, il offre une assimilation optimale pour un effet renforcé sur les articulations, les tendons et la récupération musculaire.

Comment intégrer le collagène marin à votre routine sportive ?

Pour maximiser ses effets, il est recommandé de consommer du collagène marin quotidiennement, de préférence le matin ou après l’entraînement. Le Collagène marin OVERSTIM.s se présente sous forme de comprimés faciles à intégrer à votre routine quotidienne. Une cure de plusieurs semaines est idéale pour observer des bénéfices durables sur la récupération et la protection articulaire.

Conclusion

Le collagène marin est un atout précieux pour les sportifs d’endurance souhaitant préserver leurs articulations, accélérer leur récupération et prévenir les blessures.

Grâce à sa formulation hautement assimilable et enrichie en vitamines C et E, le Collagène marin OVERSTIM.s est un choix de qualité pour accompagner votre performance et votre bien-être au quotidien.

Adoptez dès maintenant cette routine pour profiter pleinement de vos entraînements et compétitions !

Faut-il vraiment terminer son repas 3 heures avant un effort ?

Une des règles les plus appliquées et probablement l’une des moins fondées ! Un repas complet demande en réalité beaucoup plus pour sa digestion. En 3 heures, l’effort digestif est à peu près à son maximum… et l’énergie disponible à son minimum ! Il est d’ailleurs tout aussi contre-indiqué de partir le ventre bien rempli ou le ventre vide.

La sensation d’estomac « calé » rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l’organisme est en pleine digestion entraînera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

Vous aurez plus intérêt à jouer sur la composition de votre dernier repas plutôt que de vous astreindre à le consommer plusieurs heures avant le départ.

Quels aliments éviter avant une épreuve sportive ?

Le denier repas doit être le plus énergétique et digeste possible. Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter ou limiter avant une épreuve :

• Viennoiseries, pâtisseries.
• Confiture, beurre, pâte à tartiner en excès pèsent sur l’estomac.
• Pour les aficionados du petit déjeuner salé, charcuterie, saucisse, fromage doivent être évités car ces aliments sont très gras et ont un temps de séjour élevé dans l’estomac.
• Café serré, café en grande quantité, thé très infusé : ces derniers peuvent occasionner des troubles digestifs et accentuer la déshydratation lors de l’épreuve.
• Aliments riches en fibres tels que les noix, noisettes, son d’avoine, flocons d’avoine, son de blé, pains complets, fruits peu mûrs, fruits à grains (passion, cassis, groseille, framboise, mûres…)
• Aliments contenant du lactose tel que le lait de vache ou de chèvre, les yaourts, le beurre, le fromage frais…

Quel est le dernier repas idéal avant une épreuve sportive ?

Avant une course telle qu’une cyclosportive, un triathlon, un marathon, un semi-marathon ou un trail, votre dernier repas doit permettre de remplir deux objectifs :

• Faire le plein d’énergie, en remplissant au maximum le stock de glycogène.
• Limiter les problèmes digestifs pendant la course.

Pour cela votre dernier repas consommé avant la course doit être  :

• riches en glucides et apporter des protéines de bonne qualité,
• digeste et facilement assimilable,
• pauvre en matières grasses,
• pauvre en fibres (évitez le pain complet, les jus de fruits ou fruits crus).

Plus important encore, votre protocole nutritionnel (ce que vous consommez et quand vous le consommer) doit avoir été validé au préalable à l’entraînement. Pas de test le jour J !

Le Gatosport OVERSTIM.s est la solution idéale comme dernier repas avant un effort d’endurance. Il répond à tous ces critères de digestibilité et d’apports nutritionnels complets.

Le saviez-vous ? Gatosport est le premier gâteau énergétique du marché, créé en 1982 par OVERSTIM.s.

Voici les nombreux avantages du Gatosport OVERSTIM.s par rapport à un petit-déjeuner classique :

• Il est très énergétique (+500 kcal par portion) grâce ses glucides complexes et simples.
• Il apporte des protéines de bonne qualité.
• Il est très digeste, vous prévenant des troubles intestinaux durant la course et vous offrant la pleine possession de vos moyens.
• Il se consomme jusqu’à 1 heure avant le départ du fait de sa haute digestibilité. Vous profiterez ainsi d’un gain de sommeil appréciable afin de correctement vous reposer la dernière nuit avant votre compétition.
• Si vous êtes en déplacement, vous pouvez préparer votre Gatosport à l’avance. Il se conserve 3 à 4 jours dans du film alimentaire.

Est-ce que le repas d’avant course est différent suivant les types d’épreuves ?

Que le petit déjeuner précède un semi, un marathon, un ultra-trail, une cyclosportive ou un triathlon,  les grands principes restent identiques : la digestibilité et la composition suffisamment complète comprenant des glucides complexes et simples et des protéines de bonne qualité.

En revanche, la quantité peut parfois être différente : le marathonien (par exemple), compte tenu d’une dépense énergétique plus longue, devra consommer un repas d’avant course un peu plus conséquent (maximum 1/2 Gatosport) .

Le besoin en nutriments antioxydants luttant contre les radicaux libres peut être plus important pour les épreuves de longues durées.

Comment gérer son repas avant épreuve en déplacement ?

Si vous ne dormez pas chez vous, vous pouvez préparer votre Gatosport à l’avance, il se conserve 3 à 4 jours dans du film alimentaire.

Une autre alternative est le Spordej qui est l’homologue au Gatosport en version crème énergétique. Il ne nécessite pas de cuisson et peut se consommer 15 à 30 minutes avant le départ.

Spordej est une préparation rapide à préparer, énergétique  et très digeste pour vous accompagner au quotidien.

Il vous suffit de verser la quantité de Spordej souhaitée dans un petit bol et de le mélanger avec de l’eau ou une boisson végétal (amande, noisette, riz, …). Prêt en quelques secondes, il vous apporte une solution au casse-tête du dernier repas avant votre épreuve.

Spordej vous accompagne également au quotidien en période d’entraînement et sera parfait à consommer :

• Avant un entraînement matinal
• Avant une séance se déroulant lors de votre pause déjeuner
• Après votre journée de travail si vous prévoyez un entraînement en fin d’après-midi
• Avant un entraînement tardif si vous ne savez pas quoi choisir entre consommer un dîner complet ou une simple collation

1 – Votre nutrition avant le triathlon

J – 3 : C’est le moment de faire le plein d’énergie !

Les 3 jours précédant le triathlon, il est essentiel d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort.

La consommation de Malto antioxydant, composé à 94% de glucides, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement. Il favorise également votre hydratation et vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants.

Jour J : Partez du bon pied ! 

Vous y êtes, dans quelques heures, vous serez en combinaison sur la ligne de départ ! Se pose alors la question de votre dernier repas avant l’effort.

Un petit-déjeuner « traditionnel » nécessite un temps de digestion important et peut entraîner des perturbations digestives néfastes à l’activité sportive.

Votre petit-déjeuner d’avant course doit être à la fois équilibré, énergétique et parfaitement digeste.

Gatosport est la solution pour réunir les meilleures conditions de départ. Sa haute valeur nutritionnelle et sa parfaite digestibilité permet de répondre aux besoins énergétiques élevés du triathlon.

2 – Votre ravitaillement pendant la course

Pour la réussite de votre triathlon, l’hydratation et l’alimentation pendant votre épreuve est primordiale ! Elle vous apporte une énergie régulière et soutient efficacement votre activité musculaire.

Partie Vélo

• Après 5 à 10 minutes, consommez 1 gel énergétique OVERSTIM.s. Partenaires actifs de votre performance sportive, les gels énergétiques OVERSTIM.s vous apportent une énergie concentrée sous un faible volume. Leur texture liquide permet une absorption optimale en cours d’effort, et ne nécessite pas de mastication. Sans conservateur et sans colorant, ils sont parfaitement tolérés par votre organisme. Leur volume réduit les rend facilement transportables.
• L’hydratation est la clé de votre performance ! Buvez dès le début de l’effort, puis à intervalle régulier toutes les 10 mn, 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique Hydrixir antioxydant OVERSTIM.s. La boisson énergétique Hydrixir antioxydant est spécifiquement formulée pour fournir une hydratation optimale et l’énergie nécessaire au maintien de vos performances tout au long de l’effort. Isotonique, sans conservateur et sans acidité, elle est parfaitement tolérée.
• Pour un apport énergétique régulier, consommez toutes les heures, 1 gel énergétique ou 1 sachet Energy balls bio ou 1 barre énergétique OVERSTIM.s.

Astuces :

• Les gels énergétiques ont une texture liquide et se consomment facilement à l’effort. Ils s’utilisent lorsque la prise d’aliments solides est compliquée (lors de l’ascension d’un col par exemple).
• Les Energy balls bio peuvent se consommer en fractionné : 2 boules toutes les 20 minutes. Avec leur texture moelleuse, nos Energy balls bio se consomment facilement et permettent une assimilation aisée y compris en cours d’effort.
• La barre Origin’ bar salée permet de casser la saturation du goût sucré tout en vous apportant du sodium indispensable lors d’efforts de longue durée. Privilégiez les passages les moins intensifs pour la consommer.

Partie Course à pied

• Après 5 à 10 minutes, consommez 1 gel énergétique OVERSTIM.s, puis pour un apport énergétique régulier, 1 gel énergétique tous les 5 kilomètres.
• Buvez dès le début de l’effort, puis à intervalle régulier toutes les 10 mn, 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique Hydrixir antioxydant.

3 – Votre nutrition pour mieux récupérer

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive  post-course ou en période d’entraînement n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite !

Pourtant la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Bien récupérer permet :

• de conserver un bon état de forme tout au long de la saison.
• de limiter le risque de blessures.
• d’améliorer vos performances dans le temps.

La boisson de récupération élite  OVERSTIM.s vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements, à bien récupérer pour mieux enchaîner vos prochaines sessions et d’arriver au top de votre forme le jour de la compétition.

L’objectif principal de la boisson de récupération élite est de faciliter la régénération musculaire et de reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène).

La boisson de récupération élite  doit être consommée le plus rapidement possible après la fin de l’effort, dans les 15 minutes qui suivent, pour augmenter la vitesse de reconstitution des réserves énergétiques et de régénération musculaire.

Mélanger 60 g de boisson de récupération élite  avec 500 ml de boisson végétale (riz, amande, etc…), de lait ou d’eau. Agiter très vivement et consommer par petites gorgées.

4 -Nos packs performance « spécial triathlon »

En collaboration avec des triathlètes et notre diététicien, nous avons conçu des packs nutritionnels adaptés à chaque distance de votre triathlon.

Nos packs performance  répondent avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un triathlon. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après.

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre état de forme physique. Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédent l’épreuve que pendant ou après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

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Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Suivez les conseils en vidéo de Dominique CHAUVELIER, 4 fois champion de France de marathon

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Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est une mesure de la capacité cardiorespiratoire d’un individu. Elle correspond à la vitesse de course maximale que celui-ci est capable de maintenir en utilisant principalement l’oxygène pour produire de l’énergie.

En d’autres termes, la VMA représente la limite supérieure de la capacité aérobie d’un individu, c’est-à-dire la vitesse à laquelle il peut fournir un effort soutenu sans accumuler d’acide lactique dans ses muscles.

La VMA est généralement exprimée en km/h, elle est souvent utilisée pour déterminer les zones d’entraînement en course à pied.

La VMA peut être mesurée par différents tests qui permettent d’évaluer la vitesse maximale de course atteinte par l’individu. En général, la VMA diminue avec l’âge et le manque d’entraînement, mais elle peut être améliorée par un entraînement régulier et adapté.

Comment calculer sa VMA ?

Votre pack de nutrition complet marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre état de forme physique. Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Les produits OVERSTIM.s sont de haute qualité, performants et parfaitement tolérés (sans aigreurs d’estomac et troubles digestifs). Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédent l’épreuve que pendant ou après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Que faut-il manger 3 jours avant un triathlon ?

Le triathlon est une discipline très éprouvante pour l’organisme. Le corps et mit à rude épreuve. Il est donc normal de vouloir gérer au mieux sa stratégie nutritionnelle avant une compétition importante.

3 jours avant l’épreuve, prévoyez une recharge énergétique pour emmagasiner un maximum de calories. MALTO Antioxydant est une solution de recharge énergétique qui permet de :

• Vous hydrater à hauteur de 1,5 litre d’eau et de glucides par jour pendant les 3 jours précédant l’épreuve.
• Vous apporter des calories facilement digestibles et parfaitement assimilables. 1,5 litre de MALTO Antioxydant vous apporte environ 560 calories.
• Eviter les erreurs. Avec la recharge de maltodextrines, vous n’avez pas à modifier votre alimentation habituelle ni à manger plus en quantités. Les glucides apportés par la MALTO sont également très bien assimilé car ils sont absorbés sous forme liquide.

Quel doit être mon dernier repas avant un triathlon ?

Depuis plus de 40 ans, OVERSTIM.s accompagne tous les sportifs d’endurance avec le GATOSPORT. Ce gâteau très énergétique et digeste se prépare simplement et rapidement.

Il remplace entièrement votre dernier repas avant le triathlon et vous apporte plus de 500 calories très digestes. Il se consomme environ 1 heure avant le départ (vous n’aurez pas à vous lever 3 heures avant votre compétition pour manger un petit déjeuner classique).

Astuce n°1 : les triathlètes professionnels consomment le GATOSPORT même pendant leur échauffement. Vous pouvez en consommer dans le SAS de départ afin d’amener de l’énergie à l’organisme jusqu’au départ de la partie natation.

Astuce n°2 : Pensez à bien prendre le temps de mastiquer chaque bouchée de GATOSPORT pour parfaitement le digérer avant votre compétition.

Natation : que manger avant et après la baignade ?

Comme vous venez de le lire, vous pouvez consommer du GATOSPORT par petites bouchées juste avant la partie natation. Certains athlètes préfèrent arrêter la consommation de GATOSPORT 1 heure avant le début de l’épreuve et prendre un gel énergétique Antioxydant juste avant l’entrée à l’eau !

Cyclisme : comment s’hydrater et s’alimenter sur le vélo ?

Pour la partie vélo, il vous faudra :

• 1 ou 2 bidons de 800 ml (selon le format du tri : 1 bidon pour les formats S et M et 2 bidons pour les formats L et XXL) contenant de l’Hydrixir Antioxydant. Gardez l’eau pure pour les ravitaillements.
• 1 gel Energix pour les formats S et M
• 1 gel Energix, 1 sachet d’Energy Balls, 1 pâte de fruit Fruit’N Perf, et une barre salée Origin Salty pour les formats L et XXL

Lors de la phase de transition entre la nage et la partie vélo, vous n’avez pas de temps à perdre. Une fois l’arrachage de la combinaison et les chaussures bien mises, il est temps de pédaler. Une fois que vous êtes bien en place sur le vélo après 5-10 minutes, prenez un gel énergétique Energix puis 2 gorgées de boisson énergétique Hydrixir Antioxydant.

Pour les épreuves cyclistes de 80 à 180 km, vous alternerez ensuite les différents gels énergétiques et barres énergétiques avec une prise toutes les 45 minutes environ. Vous pouvez également avec les Energy Balls fragmenter les prises et consommer 2 Energy Balls toutes les 20 minutes environ : cela facilitera l’effort de mastication et vous offrira une meilleure digestion.

Astuce : pensez à prendre l’Hydrixir Antioxydant sous format stick afin de préparer facilement un nouveau bidon de boisson énergétique sur les épreuves les plus longues.

Course à pied : quelle stratégie pour maintenir la performance jusqu’au bout ?

En course à pied, choisissez les produits de nutrition sportive les plus adaptés :

• Alimentation : les gels énergétiques, les pâtes de fruits bio Fruit’N Perf et les Energy Gums bio
• Hydratation : 2 soft flasks de 500ml avec de l’Hydrixir Antioxydant pour l’une et de l’eau pure pour l’autre

Pour la stratégie ce n’est pas compliqué, pensez à consommer 1 gel ou 1 barre toutes les 45 minutes environ. Pour l’hydratation, buvez 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique toutes les 10-15 minutes et rincez-vous la bouche à l’eau pure quand nécessaire. Utilisez sur la première partie de course à pied les gels énergétiques Antioxydant et Energix, les pâtes de fruits Fruit’N Perf et les Energy Gums.

Vous pouvez également fragmenter les prises et consommer 4 Energy Gums toutes les 20 minutes environ : cela facilitera l’effort de mastication et vous offrira une meilleure digestion.

En fin de partie course à pied, prenez un gel énergétique Coup de fouet à 1 heure de la fin de parcours et un gel énergétique Red Tonic à 15-20 minutes de la toute fin d’épreuve. Ces deux gels à énergie instantanée vous aideront à tenir jusqu’au bout tout en assurant un rendement énergétique maximal.

Récupération : notre meilleure solution après vos entraînements et compétitions

La Boisson de récupération élite est la boisson conçue 100% pour la récupération énergétique et musculaire. Elle se consomme directement après un effort (entraînement ou compétition).

La plupart des athlètes l’utilisent pendant tout le dernier mois de préparation physique avant une compétition de triathlon.

Diluez 1 stick de Boisson de récupération élite dans 500 ml d’eau. Buvez la boisson tranquillement par petite gorgées directement après l’effort.

Bon courage à toutes et à tous et amusez-vous bien !

1. Adoptez une bonne hygiène de vie

Courir un semi-marathon,  demande un minimum de préparation.  Sa préparation nécessite généralement entre 3 et 4 entraînements par semaine pendant deux à trois mois . C’est à ce moment qu’il faut être vigilant quant à son hygiène de vie et l’équilibre de son assiette, en veillant à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée et un poids de forme stable. :

• Dormez au minimum 8 heures par nuit et faites éventuellement une petite sieste de 15-20 minutes dans la journée.
• Évitez les plats préparés, les snacks, les produits trop gras, sucrés et ultra-transformés et misez tout sur les produits frais : fruits, légumes, féculents et protéines maigres.
• Les protéines vous aideront le dernier mois à favoriser la reconstruction musculaire et donc à limiter la fatigue musculaire.
• Buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour en privilégiant une eau riche en minéraux.

2. Surveillez votre alimentation quotidienne

Une alimentation équilibrée, saine et adaptée vous aidera à limiter la fatigue et à bien récupérer après vos entraînements.

•  Afin de limiter le travail digestif et améliorer votre tolérance intestinale le jour de l’épreuve, ne mangez pas trop gras, ni en trop en grosse quantité .
• Consommez 5 fruits frais par jour et des crudités pour faire le plein de vitamines.
• Après vos entraînements, faites le plein de protéines et glucides. Par l’association de ses protéines de lactosérum (whey) et de son complexe glucidique la Boisson de récupération recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.

3. Pensez à la nutrition sportive pour vos entraînements

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.

Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à votre alimentation lors de votre préparation.

• Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le Spordej est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
• Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La Boisson électrolytes (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense les pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
• Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation pourra être renforcée par les gels énergétiques OVERSTIM.s

4. A un mois du semi-marathon, adaptez votre alimentation

Voici un plan nutritionnel préparé avec notre diététicien nutritionniste du sport qui vous aidera à atteindre votre poids de forme, tout en améliorant votre bien-être, votre santé et bien sûr vos performances sportives !

5. J-7 Dernière ligne droite avant le semi-marathon

OVERSTIM.s vous propose un article complet sur le sujet. Cependant, si vous souhaitez connaître les bases voici un résumé :

• • Diminuer le volume d’entraînement à 1 ou 2 sorties de 45 minutes maximum à allure très lente.
  • Manger en quantités normales en suivant le menu du semi marathonien ci-dessus
  • Les 3 jours avant le semi marathon, augmentez vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. en buvant chaque jour, 150g de Malto antioxydant dilué dans 1,5L d’eau tout au long de la journée.
  • Dormir au minimum 8 heures par nuit.

Pour découvrir tous nos conseils sur la dernière semaine avant le semi marathon, voici notre article entièrement dédié : Comment s’alimenter la dernière semaine avant son épreuve ?

Votre pack de nutrition complet spécial semi-marathon

Votre alimentation les jours précédant votre semi-marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le Pack semi-marathon répond avec précision aux besoins énergétiques demandés lors d’un semi-marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant votre semi-marathon.

Alors relevez le défi des 21,0975  km avec le Pack semi-marathon OVERSTIM.s.

1 – Ne changez pas vos habitudes

Le jour de votre semi marathon, pas de place pour l’improvisation. Reproduisez les protocoles testés et validés tout au long de la préparation. Cela vaut aussi bien pour le choix de la tenue et des chaussures, que pour la manière de s’alimenter avant ou pendant la course.

Conseil : Pour votre petit-déjeuner d’avant course, Gatosport, vous permet de prendre le départ dans les meilleures conditions. D’une grande puissance énergétique, très digeste et facile à préparer, Gatosport se consomme seul (1/3 à 1/2 gâteau) 1 heure avant l’épreuve. Il permet ainsi un gain de sommeil bien appréciable.

2 – Donnez-vous du temps

Afin d’éviter tout stress inutile, prévoyez une marge de sécurité dans vos déplacements. Patientez quelques minutes supplémentaires dans le sas ou la zone de départ sera toujours moins stressant que de se retrouver coincé dans un embouteillage ou de devoir laisser passer les trames de métro trop bondées.

Ainsi vous profiterez aussi pleinement de l’ambiance conviviale précédant le départ.

3 – Pensez à votre confort

Le temps d’attente dans les sas de départ peut parfois s’avérer long. Surtout si les conditions météorologiques sont défavorables. En cas de pluie ou de températures glaciales, restez bien couvert (vieux tee-shirt, pull) et protégez vous (un grand sac poubelle percé pouvant faire office de poncho) jusqu’au moment du départ.

Contraint à devoir lutter contre le froid, il serait dommage de devoir commencer à puiser dans vos réserves alors que vous n’avez pas encore parcouru le moindre kilomètre…

Échauffez-vous, commencez tranquillement par un petit footing pendant 10 à 15 min, puis faites 2 à 3 séries de 200 m, en accélérant doucement jusqu’à atteindre votre vitesse de course. Le semi-marathon étant assez long, vous n’avez pas besoin d’aller le plus vite possible.

4 – Gare au surrégime

Dès les premiers mètres de course, appliquez vous à bien respecter la fréquence cardiaque (FC) ou/et l’allure de course travaillée à l’entrainement. Sous aucun prétexte, vous ne devez vous laisser entraîner par le peloton.

5 – Bien s’alimenter

Dès le 5ème kilomètre, prenez le temps de bien vous hydrater (deux à trois bonnes gorgées d’eau) et d’apporter à votre organisme tout le carburant nécessaire au bon entretien des réserves de glycogène (consommez 1  gel énergétique tous les 5 kms).

Comme toujours, prenez uniquement les produits que vous avez testés et validés lors de vos sorties longues ou de vos séances à allure spécifique semi-marathon.

Si boire ou manger en courant vous est difficile, ne pas hésiter à marcher quelques secondes (15 à 20 secondes). Cela ne nuira nullement à votre performance finale. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.

Conseil : Les gels énergétiques OVERSTIM.s permettent d’avoir une bonne répartition de l’énergie tout au long de votre course. De plus ils sont faciles à transporter et évitent les efforts de mastication. Les gels énergétiques sont la solution idéale pour vous ravitailler en toute autonomie.

6 – Gare à l’euphorie

Passé la mi course, le sentiment d’euphorie peut gagner le coureur, l’invitant à accélérer légèrement l’allure. Sachez résister à cet appel en restant parfaitement calé à votre allure de course. Ne prenez aucun risque et attendez le 17ème kilomètre pour vous lâcher !

Votre pack de nutrition complet spécial semi-marathon

Votre alimentation les jours précédant votre semi marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le Pack semi-marathon répond avec précision aux besoins énergétiques demandés lors d’un semi marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs.

Alors relevez le défi des 21,0975 km avec le Pack semi-marathon OVERSTIM.s.

Bon semi à toutes et tous !

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Protéines Vegan à la vanille
• 300 g banane congelée en morceaux
• 100 ml de lait végétal
• 5 Glaçons
• 1 Origin’Bar Myrtilles ou 1 Sachet d’Energy Balls chocolat noisettes

Préparation

1. Verser les morceaux de banane congelés, le lait végétal, les glaçons et la protéine végétale dans un mixer puissant.
2. Mixer jusqu’à obtenir une texture très lisse.
3. Dans un bol, servir la nice cream et ajouter en topping des morceaux d’Origin’Bar myrtille ou quelques Energy Balls chocolat noisettes.

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Whey protéine isolate OVERSTIM.s
• 200 g de compote de pomme bio
• 2 Blancs d’Œufs
• 1 Œuf entier
• 100 g de farine de blé T65 ou T80
• Sel
• 4 Cuillères à soupe de sucre roux ou de sucre de fleur de coco
• 4 cuillères à soupe de chocolat en poudre ou cacao en poudre ou 50 g de chocolat noir à pâtisser (70 à 85% de cacao)
• 1 Cuillère à soupe de levure chimique

Préparation

1. Préchauffer votre four à 180°C.
2. Dans un saladier, monter les blancs de deux œufs en neige.
3. Dans un autre saladier, verser la farine, la protéine, le cacao en poudre (ou le chocolat préalablement fondu), le sucre, la compote et 1 œuf entier. Mélanger pour obtenir une pâte bien lisse et homogène. Ajouter 1 pincée de sel.
4. Incorporer les blancs en neige avec une spatule sans les casser.
5. Verser la préparation dans un moule rectangulaire à brownie et faire cuire 20 minutes à 180°C.

A la recherche d’une boisson chaude protéinée et gourmande ? Cet onctueux chocolat chaud protéiné faible en sucre est idéal pour renforcer votre masse musculaire tout en transformant votre collation post-training en un véritable moment de plaisir sans culpabilité !

Facile

5 min

1 personne

Ingrédients pour 1 personne

• 2 cuillères à soupe (24 g) de  Whey isolate Overstim.s saveur chocolat noisette
• Facultatif : 1 cuillère à café de cacao amer
• 100 ml de lait écrémé
• 150 ml d’eau minérale

Préparation

1. Dans votre shaker Overstim.s, verser le lait et l’eau
2. Ajouter la protéine et le cacao amer
3. Secouer vivement jusqu’à ce que la poudre se mélange bien
4. Mettre à chauffer à feu moyen dans une casserole tout en mélangeant avec un petit fouet
5. Servir dans votre mug préféré, et voilà votre délicieux chocolat chaud noisette protéiné est servit !

Comment la Whey isolate Overstim.s vous aide à renforcer votre masse musculaire ?

La Whey isolate Overstim.s est idéale :

• en phase de préparation physique générale (PPG),
• afin d’augmenter votre puissance musculaire
• pour vos séances de renforcement musculaire,
• pour vos entraînements à la maison ou en salle,
• en période d’entraînements intensifs, de perte de poids ou d’affûtage

Quels sont les troubles digestifs du coureur ?

Ces troubles peuvent être d’ordre gastrique (estomac) ou intestinaux (intestin grêle). Parmi les plus courants : ballonnement, nausée, douleurs abdominales, remontées acides, vomissement, diarrhée… Découvrons maintenant d’où proviennent ces troubles et comment les éviter.

D’où proviennent les troubles intestinaux ?

Les troubles gastriques et intestinaux peuvent être dus à plusieurs raisons. Certains se mettent en place avec de mauvaises habitudes alimentaires et fragilisent votre intestin avant le marathon. D’autres sont liés à la course en elle-même et apparaissent pendant l’épreuve. Voici les causes de ces problèmes :

CES TROUBLES SE MANIFESTENT AVANT LE MARATHON :

• Vous avez trop mangé les jours précédents l’épreuve. La « Pasta party » pour faire le plein d’énergie n’est pas un choix judicieux car l’effort digestif est conséquent et irrite votre paroi intestinale.
• Si vous mangez trop de fibres : céréales complètes (riz, pâte, semoule, pain…), fruits et légumes crus, légumineuses… Ces fibres sont irritantes pour l’intestin.
• Votre alimentation est trop grasse, salée ou sucrée. Cela demande un effort digestif important qui fragilise l’estomac.
• Vous avez une sensibilité/intolérance intestinale sans le savoir (lactose, gluten, fodmaps, maladie de Crohn ou autre MICI*…).
• Vous ne buvez pas bu suffisamment pour faciliter un bon transit intestinal.
• Le stress avant le départ occasionne très souvent des troubles comme une accélération du transit (diarrhée) ainsi qu’une transpiration abondante.

CES TROUBLES SE MANIFESTENT PENDANT LE MARATHON :

• Les chocs et impacts répétés des pieds sur la route fragilisent l’intestin.
• Le syndrome de l’ischémie mésentérique : à l’effort, le sang est principalement distribué au niveau des jambes. Le système intestinal (estomac, intestin) est alors moins bien irrigué et éprouve des difficultés à digérer et assimiler des aliments.
• Vous consommez des produits non adaptés pendant le marathon (Coca, eau gazeuse, bonbons, boisson non isotonique, barres de céréales non sportive…).
• Vous avez trop bu / trop mangé d’un seul coup ou pas suffisamment mastiqué vos aliments avant de les ingérer.

*Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin

7 Conseils pour limiter les troubles intestinaux lors d’un marathon

Voici quelques règles élémentaires à respecter pour limiter les troubles digestifs lors de votre marathon :

1. Équilibrez votre alimentation 1 mois avant l’épreuve : voir notre article dédié.
2. Testez vos produits énergétiques et optimisez votre stratégie nutritionnelle pendant vos entraînements. Vous habituerez votre organisme et augmenterez votre tolérance digestive.
3. Mastiquez beaucoup et prenez le temps de manger vos produits de l’effort par petites bouchées (Barres énergétiques, Energy Balls, Energy Gum’s).
4. Bien qu’ils soient liquides, n’avalez pas vos gels énergétiques d’un coup ! Prenez-les en 3-4 gorgées à l’approche d’un ravitaillement puis buvez 1 à 2 gorgées d’eau plate.
5. Ne buvez pas trop à la fois. Nous conseillons 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes. Lorsqu’il fait très chaud, l’unique règle à respecter est de boire « à votre soif ».
6. Buvez uniquement de l’eau plate sur les ravitos et suivez la stratégie nutritionnelle que vous avez testée lors de vos entrainements.
7. Apprenez à vous relaxer pour limiter le stress avant le départ (applications anti-stress, podcast, sophrologie…)

Que faut-il manger avant votre marathon ?

Effectuez votre recharge énergétique grâce à des glucides parfaitement digestes comme avec Malto Antioxydant. Hydratez-vous suffisamment pour faciliter la digestion ainsi qu’un bon transit : 2 litres d’eau par jour minimum. Notez que la consommation de Malto vous incite à boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour pendant les 3 jours précédant la course.

Privilégiez le Gatosport comme dernier repas avant le départ. Sa haute digestibilité ainsi que son apport énergétique élevé vous aidera à limiter les risques d’erreurs alimentaires avant le marathon.

Les derniers jours avant le marathon limitez :

• Les aliments riches en fibres : lentilles, pain complet, riz et pâte complètes, légumes crus, légumes avec la peau et le pépin, noix, amandes, noisettes…
• Les produits gras qui peuvent avoir un temps de digestion très élevés : charcuterie, fromage, frites, nuggets, crèmes glacées…
• Les aliments ultra-transformés

Quelle nutrition sportive faut-il privilégier pendant le marathon ?

La nutrition sportive est spécialement conçue pour répondre aux besoins du sportif avant, pendant et après l’effort. Ainsi nous vous conseillons de choisir les bons produits et de les essayer lors de vos entraînements :

• Votre boisson énergétique  doit être isotonique et sans acidité

Notre boisson énergétique Hydrixir Antioxydant est  isotonique et sans acidité. Elle vous garantit l’absence de troubles digestifs. Son goût peu sucré est peu marqué pour éviter l’écoeurement même après plusieurs heures d’effort.

• Optez pour des gels énergétiques liquides ou une alimentation solide facile à mastiquer. 

Les gels énergétiques Overstim.s ont une texture liquide ce qui rend rend leur utilisation pratique et agréable en cours d’effort. Pour les coureurs qui privilégient une alimentation plus solide, les nouvelles Gum.s bio sont composées de fruits BIO et sont faciles à mâcher pendant l’effort.

• Choisissez des produits naturels avec des arômes plutôt légers, sans colorants ni conservateurs.

Pour vous garantir un confort digestif et une qualité gustative unique, nos produits sont développés sans conservateurs, sans colorants et conçus avec des arômes naturels.

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

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Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Bonne prépa !

Préparez votre marathon avec les conseils de Gilles Dorval – Entraineur expert en course à pied

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Bonne prépa !

1. Adoptez une bonne hygiène de vie

Courir un marathon ne s’improvise pas, c’est un peu le Graal du coureur régulier. Sa préparation nécessite généralement entre 3 et 5 entraînements par semaine les 3 mois précédant l’épreuve. C’est à ce moment qu’il faut être vigilant quant à son hygiène de vie et l’équilibre de son assiette, en veillant à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée et un poids de forme stable. :

• Dormez au minimum 8 heures par nuit et faites éventuellement une petite sieste de 15-20 minutes dans la journée.
• Évitez les plats préparés, les snacks, les produits trop gras, sucrés et ultra-transformés et misez tout sur les produits frais : fruits, légumes, féculents et protéines maigres.
• Les protéines vous aideront le dernier mois à favoriser la reconstruction musculaire et donc à limiter la fatigue musculaire.
• Buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour en privilégiant une eau riche en minéraux.

2. Surveillez votre alimentation quotidienne

Une alimentation équilibrée, saine et adaptée vous aidera à limiter la fatigue et à bien récupérer après vos entraînements.

•  Afin de limiter le travail digestif et améliorer votre tolérance intestinale le jour de l’épreuve, ne mangez pas trop gras, ni en trop en grosse quantité .
• Consommez 5 fruits frais par jour et des crudités pour faire le plein de vitamines.
• Après vos entraînements, faites le plein de protéines. Par l’association de ses protéines de lactosérum (whey) et de son complexe glucidique LA BOISSON DE RECUPERATION ELITE  recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.
• Si vous avez une faible tolérance au lactose, limitez les produits laitiers. Les produits au lait de chèvre, de brebis ou végétal sont de bonnes alternatives.

3. Pensez à la nutrition sportive pour vos entraînements

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.

Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.

Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à votre alimentation lors de votre préparation.

• Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le SPORDEJ est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
• Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La BOISSON ELECTROLYTES (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense les pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
• Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation pourra être renforcée par les GELS ENERGETIQUES OVERSTIM.s

4. A un mois du marathon, adaptez votre alimentation

Voici un plan nutritionnel préparé avec notre diététicien nutritionniste du sport qui vous aidera à atteindre votre poids de forme, tout en améliorant votre bien-être, votre
santé et bien sûr vos performances sportives !

5. J-7 Dernière ligne droite avant le marathon

OVERSTIM.s vous propose un article complet sur le sujet. Cependant, si vous souhaitez connaître les bases voici un résumé :

• • Diminuer le volume d’entraînement à 1 ou 2 sorties de 45 minutes maximum à allure très lente.
  • Manger en quantités normales en suivant le menu du marathonien ci-dessus
  • Les 3 jours avant le marathon, augmentez vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. en buvant chaque jour, 150g de MALTO ANTIOXYDANT dilué dans 1,5L d’eau tout au long de la journée.
  • Dormir au minimum 8 heures par nuit.

Pour découvrir tous nos conseils sur la dernière semaine avant le marathon, voici notre article entièrement dédié : Comment s’alimenter la dernière semaine avant son épreuve ?

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le PACK MARATHON OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le PACK MARATHON OVERSTIM.s.

Bonne prépa !

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre état de forme physique. Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédent l’épreuve que pendant ou après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de lait demi écrémé ou de boisson végétale
• 1 Œuf
• 1 Avocat bien mûr
• 25 g de fromage frais
• 100 g de jeunes pousses d’épinard entre les Pancakes et en accompagnement
• Sel, poivre

Préparation

1. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle.
2. Éplucher l’avocat et le découper en tranches.
3. Recouvrir les Pancakes de fromage frais, de jeunes pousses d’épinards fraîches et de tranches d’avocat.
4. Bon appétit !

Découvrez les Pancakes protéinés 100% bio OVERSTIM.s

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de lait demi écrémé
• 1 Œuf
• ½ citron
• 2-3 CàS de fromage blanc, de yaourt nature ou de fromage frais
• 1 Petite boite de thon, de sardines ou de maquereau à l’huile d’olive
• Ciboulette fraîche

Préparation

1. Mixer le thon, le maquereau ou les sardines avec leur jus, le jus d’½ citron et le fromage blanc.
2. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle.
3. Recouvrir les Pancakes de rillettes et ajouter un peu de ciboulette fraîche.
4. Bon appétit !

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Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de préparation pour Pancakes Overstim.s
• 60 ml de jus de betterave lacto fermenté
• 1 Œuf
• 100 g de fruits de bois frais : myrtilles, framboises, fraises…
• 1 cuillères à café de miel

Préparation

1. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle en remplaçant le lait par le jus de betterave lacto fermenté.
2. Recouvrir les Pancakes de fruits frais et de miel.
3. Bon appétit !

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de lait demi écrémé
• 1 Œuf
• 100 g de courgette
• 50 g de feta
• Menthe fraîche

Préparation

1. Éplucher et laver la courgette, bien l’essuyer et la sécher.
2. Râper finement la courgette.
3. Mélanger la préparation pour Pancakes, le lait, l’œuf et la courgette.
4. Cuire le tout à la poêle à feu moyen.
5. Après cuisson ajouter la feta et la menthe fraîche.
6. Bon appétit !

Découvrez nos Pancakes protéinés 100% bio !

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de boisson végétale nature ou de lait
• 1 œuf
• 2-3 tranches de saumon fumé
• 50 g de fromage frais nature ou aromatisé
• 1/2 Citron
• Ciboulette ou persil frais

Préparation

1. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle.
2. Recouvrir les Pancakes de fromage frais, d’herbes aromatiques fraîches, de saumon fumé et d’un peu de zestes de citron jaune.
3. Vous pouvez accompagner vos Pancakes salés d’une salade de crudités.
4. Bon appétit !

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Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de boisson au soja nature
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• Une poignée de noix de pécan

Préparation

1. 1. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle.
   2. Faire une tour en empilant les Pancakes.
   3. Placer les noix de pécan sur le dessus et verser le sirop d’érable.
   4. Bon appétit !

Découvrez les Pancakes protéinés 100% bio OVERSTIM.s

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de lait de coco
• 1 Œuf
• 80 g (soit la moitié) d’une mangue fraîche ou surgelée (à décongeler la veille)
• 40 g de myrtilles

Préparation

1. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle.
2. Découper la mangue en petits cubes et laver les myrtilles.
3. Placer les fruits frais sur les Pancakes encore tièdes.
4. Bon appétit !

Découvrez les Pancakes protéinés 100% bio OVERSTIM.s

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de boisson au soja nature
• 1 œuf
• 1 Pomme
• 1/2 Cuillère à café de cannelle en poudre
• 10g de Sucre glace

Préparation

1. Éplucher et découper la pomme en morceaux.
2. Placer la pomme dans un bol recouvert et faire cuire 3 à 5 minutes au micron onde.
3. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle en ajoutant 1 cuillère à café de cannelle dans la recette.
4. Placer les morceaux de pomme et recouvrir de sucre glace.
5. Bon appétit !

Découvrez les Pancakes protéinés 100% bio OVERSTIM.s

Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de Préparation pour Pancakes protéinés 100% bio
• 60 ml de boisson au soja nature ou de lait d’amande bio
• 1 Œuf
• 1 Poire bien mûre
• 1 cuillère à café de chocolat en poudre ou cacao en poudre
• 20 à 30 g d’amandes effilées grillées

Préparation

1. Cuire les Pancakes en suivant la préparation habituelle en ajoutant 1 cuillère à café (10g) de cacao maigre en poudre dans la recette.
2. Pendant la cuisson, éplucher et découper la poire en morceaux.
3. Placer les morceaux de poire sur les Pancakes au chocolat et recouvrir d’amandes effilées grillées.
4. Bon appétit !

Découvrez les Pancakes protéinés 100% bio OVERSTIM.s

Après de longs mois de footing à la sensation, il est temps de reprendre un entrainement structuré. L’idéal est de préparer une distance courte de 10 km car elle permet d’établir un programme d’entraînement avec des allures plus précises pour une meilleure progression. Vous pourrez également travailler votre vitesse malgré les contraintes sanitaires actuelles (rayon de 10 km).

Pour garder ou développer une bonne qualité de course, il est indispensable de :

• Développer votre vitesse maximale aérobie
• Travailler à allure spécifique sur parcours étalonné
• Développer votre condition physique : étirements, gainage, renforcement musculaire …

Votre programme d’entrainement pour les 6 prochaines semaines

1- Les séances à allure VMA (entre 95 et 105% de votre VMA)

Les séances à allure VMA sont à effectuer une fois par semaine.

2- Les séances à allure spécifique du 10km

Les séances à allure spécifiques sont à effectuer une fois par semaine ou tous les 10 jours.
Courir à allure spécifique, c’est courir à la vitesse de compétition en fonction de votre objectif chronométrique, ne vous laissez jamais griser par une vitesse supérieure.

3- Les séances en endurance fondamentale

Une fois par semaine, effectuez une sortie à allure facile d’une durée de 45′ à 1h15′ maxi avec la possibilité d’accélérer sur les 10 à 15 dernières minutes finales.

4- Les séances de Préparation Physique Générale (PPG) et de Préparation Physique Spécifique (PPS)

Pratiqués régulièrement, ces exercices (étirements, gainages, renforcement musculaire) vous permettront d’éviter les blessures, d’améliorer votre résistance et d’augmenter votre puissance.

Comment gérer votre alimentation à entraînements ?

Votre petit-déjeuner (ou collation) avant un entraînement

Spordej est le petit-déjeuner sportif idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité.

Prêt en quelques instants, Spordej est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Rapide et facile à préparer, Spordej se consomme avant un entraînement matinal, à l’heure du déjeuner ou en fin de journée.

L’hydratation : un geste essentiel pour le sportif !

Une déshydratation faible à modérée à des conséquences importantes pour le sportif et peut entrainer : une baisse d’énergie et moins d’endurance, des crampes, des risques de blessures, une moins bonne récupération.

La Boisson électrolytes (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense vos pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.

Elle est particulièrement adaptée pour les efforts de moins de 1h30 et/ou en cas de forte chaleur. Mais également pour les pratiques sportives d’intérieur comme le home-trainer, le tapis de course, le fitness …

La Boisson électrolytes (zéro calorie) est très rafraichissante, naturellement aromatisée au citron, sans conservateur, sans acide citrique et sans édulcorant.

Optimisez votre récupération

En période d’entraînement, une bonne récupération est essentielle pour maintenir votre état de forme et enchainer les séances sans  fatigue.

Afin d’optimiser votre récupération, il est conseillé de consommer le plus tôt possible après l’effort, la Boisson de récupération élite pour recharger vos réserves énergétiques et régénérer vos muscles grâce à ses whey protéines (protéines de lactosérum), ses BCAA, sa glutamine et sa juste dose de glucides.

1) Quelles sont les différences entre les barres protéinées et les barres énergétiques ?

Les barres énergétiques OVERSTIM.s sont une aide pour vos efforts intenses ou de longue durée. Leur richesse en glucides et en calories vous apporte une source d’énergie qui nourrit vos muscles pendant l’effort et qui vous aide à maintenir vos performances.

Les barres protéinées OVERSTIM.s sont quant à elles des barres enrichies en protéines animales (issues du lait) ou végétales. Elles offrent moins de glucides et de lipides que les barres énergétiques et sont plus utiles pour la récupération après un effort ou pour développer votre masse musculaire.

Barres protéinées :

• Plus de protéines
• Moins de glucides et moins de calories
• Pour le développement et le maintien de votre masse musculaire

Barre énergétiques :

• Plus de glucides et de calories
• Moins de protéines
• Pour les efforts intenses ou de longue durée

2) Quels sont les intérêts des barres protéinées pour le sportif ?

Les sportifs ont des besoins relativement élevés en protéines afin d’entretenir leurs muscles.

Les protéines sont essentielles pour les sportifs et doivent faire partie du quotidien. Nous l’évoquons plus largement dans notre article sur les protéines et leurs intérêts chez le sportif.

Les barres protéinées OVERSTIM.s sont une source de protéines de bonne qualité que vous pouvez emporter partout. Elles se consomment facilement après un entraînement et vous aident à maintenir ou développer votre masse musculaire.

Le côté gourmand des barres protéinées OVERSTIM.s vous aide aussi à vous faire plaisir sans vous priver !

3) Quand consommer une barre protéinée ?

Les barres protéinées OVERSTIM.s se consomment idéalement dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. En effet, après l’effort, le corps ouvre la « fenêtre métabolique » et assimile les nutriments de manière idéale pour bien récupérer.

Les barres protéinées peuvent également se consommer pendant un effort de longue durée (plus de 3 heures) pour leur côté rassasiant et gourmand : trail, randonnée, cyclo, triathlon…

Elles se consomment aussi lorsque vous cherchez à vous affuter (perdre du poids) avec une alimentation plus faible en calories et plus riche en protéines.

Enfin, si vous avez un métier physique et que vous êtes sportif, vous pouvez consommer une barre protéinée au goûter avec un fruit pour une collation adaptée à vos besoins.

4) Quels sont les avantages des barres protéinées ?

Les avantages : 

• Leur apport en protéines de hautes qualités
• Elles sont adaptées à l’alimentation du sportif
• Leur côté gourmand et équilibré
• Pratiques, elles se transportent partout avec vous

5) Qu’attendez-vous pour goûter la barre protéinée OVERSTIM.s ?

Deuxième confinement, en période pré hivernale où l’activité physique n’est en général pas à son apogée : cette période est propice à la démotivation du sportif.
Comment l’éviter ? Comment rester motivé en cette période difficile voire même, comment profiter de cette parenthèse pour progresser ?

Déterminer un objectif

Dans un précédent article nous avions évoqué des pistes pour bien pratiquer le sport chez soi, encore faut-il trouver la motivation nécessaire pour chausser ses baskets ou enfourcher son home trainer !

Dites-vous bien que si vous êtes en pleine possession de vos capacités physiques, vous pouvez faire du sport. Peut- être pas autant ou dans les mêmes conditions que d’habitude, mais si vous êtes sportif vous savez que c’est en sortant de sa zone de confort que l’on progresse. Et quand on parle de progression, ce peut être d’augmenter ses capacités physiques, comme la force, l’explosivité, la souplesse musculaire. Ce peut être aussi ses capacités cardio respiratoires. Ce peut être aussi ses capacités mentales. Les possibilités de progression durant cette période sont donc multiples !

Ainsi, de la même manière que vous avez un objectif “compétition” ou “chrono” en temps normal, vous pouvez durant ce confinement vous fixer un ou plusieurs objectifs. Et puisqu’à priori vous êtes seul, cet objectif pourra être très personnel et vraiment adapté à vous même. Vous n’aurez pas à vous adapter aux collègues d’entrainement.

Etant donné que les compétitions semblent assez lointaines pour le moment, vous allez vraiment pouvoir vous fixer un objectif de fond, qui vous fera franchir un palier durant votre pratique, même si à première vue il n’est pas “nécessaire” au premier abord. Citons quelques exemples :

• améliorer votre souplesse, travailler votre proprioception / équilibre 
• travailler votre geste technique (exercices de pédalage sur home trainer par exemple)
• travailler des parties de votre corps qui sont moins sollicitées par votre pratique habituelle, ou de manière différente
• travailler votre mental en vous entraînant à des heures inhabituelles, en faisant des aller retour devant chez vous, sous le mauvais temps

Vous pouvez aussi croiser les entraînements comme le suggère Nathalie Mauclair : “Si pour vous 1 heure dehors ce n’est pas assez, il est toujours possible de poursuivre avec des activités en intérieur : gainage, abdominaux, renforcement musculaire, il y a de quoi faire…”

Ainsi vous allez pouvoir mettre en place de nouveaux exercices voire même vous initier à de nouvelles disciplines.

La Fédération Française de cyclisme a mis au point un plan d’entraînement confinement, ici nous vous donnons des exercices de renforcement musculaire… bref, à vous de trouver ce sur quoi vous souhaitez vous améliorer.

Comment rester motivé

Avoir un objectif c’est bien beau, mais comment trouver l’envie ? Et surtout, comment maintenir cette envie quand tous les jours se ressemblent et qu’il fait moche ?

Posez-vous la question : qu’est ce qui me motive à m’entraîner en temps normal ?

Est-ce d’aller voir les copains ? De progresser pour être en forme le jour de la compétition ? Pour simplement me sentir bien ?

Appliquez ces mêmes “récompenses” à vos entraînements de confiné ! J’ai fait une bonne séance ? J’en parle sur les réseaux ou à mes collègues sportifs. Je me visualise en super forme dans un ou des endroits où j’aime courir / pédaler. Je pense à une compétition sur laquelle j’ai performé, ou une future compétition que j’aimerai faire. Je pense à la détente, la bonne fatigue que je vais avoir à l’issue de ma séance. Voire, au ravitaillement ou à la collation qui m’attend après.

Bref, vous l’aurez compris, il s’agit de faire ce que l’on appelle de la visualisation positive, se projeter dans un état de “mieux”, de positif, par rapport à ma situation initiale pré entraînement.

En complément, vous allez aussi pouvoir mettre du “fun” dans votre séance. En effet, pas de classement, pas de pression, vous pouvez tout à fait “rater” votre entraînement, ça ne sera pas bien grave. Ainsi, mettez-vous des petits challenges.

Exemple : faire une posture de yoga, faire le plus de burpees possible en un temps donné, tenir un temps donné à une fréquence de pédalage, faire 18 fois le tour de la maison… bref, vous avez le droit au bizarre, au loufoque, à ce qui vous paraît inutile (qui ne l’est donc pas tant que ça, vous l’aurez compris).
Ceci explique pourquoi tant de challenges fleurissent sur les réseaux : ça fait rire, c’est viral, mais ça motive, ça fédère, et ça donne un peu de piquant quand vous vous entraînez seul. 

Vous l’aurez compris, un des aspects de la motivation sera la variété de vos séances, il n’est bon ni pour le physique ni pour le mental de rester sur les mêmes charges d’entraînement. C’est en “stressant” votre organisme de différentes façons que vous le ferez progresser tout en veillant bien sûr à lui permettre de récupérer de temps à autre !

Découvrez les packs confinement

Que vous ayez choisi de pratiquer le home trainer, le renforcement musculaire ou le fitness, pensez à votre nutrition sportive, comme d’habitude ! OVERSTIM.s vous accompagne en mettant à votre disposition 3 différents packs :

1 – Squat « jump »

Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l’arrière et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de manière explosive puis atterrir en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti.

2 – Chaise dos au mur

Placer les jambes à 90° et rentrer le ventre. Placer vos mains sur vos épaules pour ne pas vous aider.

3 – Fentes dynamiques

Le genou devant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Les pieds sont écartés largeur de bassin.

4 – Saut sur box

Préparez un appui stable à environ 60cm de haut. Faites un squat puis un saut en atterrissant sur la marche tout en fléchissant les genoux.

5 – Burpees

 

Un squat et une pompe enchaînés de manière dynamique, mais qui a eu cette idée de génie ?

6 – Pompes Hindu

Placez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les. Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules.

Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos. Avancez votre corps vers l’avant pour amener votre poitrine près du sol entre vos mains. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ».

7 – Mountain Climber

 

Ramener les genoux vers la poitrine en alternance de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contractée (le ventre rentré).

8 – Gainage de face

Se placer à l’horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l’aplomb des épaules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c’est trop difficile.

9 – Relevé de buste ou « Crunch »

 

En appui sur le dos, vos lombaires bien plaqués au sol. Relever le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum.

10 – Crunch Spiderman

En appui sur vos mains, ramener le genou vers l’extérieur du coude en alternant jambe droite et jambe gauche.

2 Circuits training de 20 minutes pour appliquer ces exercices

Voici 2 circuits training « Home routine » de 20 minutes chacun à faire en parallèle de vos séances de home trainer ou de course à pied. L’idéal est de réaliser les exercices de renforcement musculaire après votre séance « cardio ». Vous serez ainsi bien échauffé musculairement et articulairement.

Circuit N°1

Circuit N°2

Une nutrition adaptée pour progresser

Afin  de maximiser vos entraînements et récupérer plus facilement, il est important d’adapter votre nutrition. Pour vous accompagner au mieux dans la pratique de votre sport en intérieur, OVERSTIM.s a conçu un nouveau pack renforcement musculaire.

Il contient tout ce qu’il vous faut pour prendre du muscle tout en surveillant votre ligne ! Des protéines natives (whey et caséines) de très hautes qualités 100% issues du lait français, des barres riches en protéines (25%) et une boisson électrolytes (0 kcal) pour une hydratation optimale en cours d’effort.

Bonne séance !

1- Choisissez votre activité

Le choix d’un sport à la maison est évidemment limité selon le matériel et l’espace dont on dispose. Privilégiez une activité que vous appréciez sinon vous vous démotiverez rapidement :

• Du home trainer ou tapis de course pour transpirer, vous défouler ou bruler des graisses
• De la musculation pour vous gainer ou vous affûter sur le long terme
• Du fitness ou de la zumba si vous voulez des sports plus ludiques

Si vous n’avez pas d’équipements spécifiques, soyez créatifs et utilisez le matériel (bouteilles d’eau) ou le mobilier que vous avez à disposition (chaise, escalier, cloisons…) .

Pour vous lancer et être mieux guidé, n’hésitez pas à regarder les programmes sportifs proposés par des chaines YouTube ou applications.

2- Fixez-vous des objectifs

Pour pratiquer un sport et s’y tenir, la volonté seule ne suffit pas ! Il faut une motivation, un objectif à atteindre.  Avoir un but à poursuivre lors de vos entraînements successifs va vous permettre de rester motivé et d’évoluer. Les objectifs peuvent être très variables : perdre du poids, améliorer sa puissance, gagner des watts, partager un moment convivial en famille, améliorer ses postures, se challenger entre amis…

3- Planifiez vos séances

Fixez-vous un rendez-vous et n’y dérogez pas :  L’idéal est de programmer une séance tous les deux jours. Vous êtes fatigué ? Vous avez mal dormi ?  Votre journée de télétravail a été épuisante ?  Ne vous trouvez pas d’excuse. Si vraiment vous vous sentez fatigué, allégez la séance mais préservez le rythme de votre pratique.

4- Pensez à vous échauffer

Avant le début de la séance de sport, n’oubliez pas de vous échauffer. Cette phase est importante car elle permet d’augmenter la température corporelle et de préparer le cœur à l’effort. L’entrainement sera plus facile et le risque de blessure sera réduit. Un minimum de 5 mn d’échauffement est nécessaire selon l’intensité de la séance.

5- Adaptez votre nutrition

• L’hydratation, un geste essentiel

Pour être performant et ne pas vous blesser, pensez à boire de manière régulière. S’hydrater est essentiel pour votre organisme, en particulier quand vous faites du sport à l’intérieur ! Comme il n’y a pas de mouvement d’air, on transpire beaucoup et la température corporelle s’élève plus vite qu’en extérieur.

Spécifiquement conçues pour les sportifs, les boissons de l’effort OVERSTIM.s vous apportent une hydratation optimale et compensent vos pertes en sel minéraux (sodium, magnésium, calcium et potassium) liées à la transpiration.

•  Faites le plein d’énergie avant et pendant votre effort

Il est recommandé de prendre une collation avant de vous entraîner afin d’avoir de l’énergie disponible et de pouvoir tout donner ! Faire du sport le ventre vide peut entraîner une baisse d’énergie et la sensation de faim peut affecter vos capacités physiques.

Si vous prévoyez une séance longue, il est important d’avoir un apport énergétique régulier (environ toutes les 45 min), sous forme de gels, barres ou gums OVERSTIM.s.

• La récupération

Le maître mot après une séance est la RECUPERATION, elle permet de limite la fatigue, d’éviter les blessures et d’enchaîner les entraînements. Pour optimiser votre

1. Se mettre dans de bonnes conditions

Avouons-le, le home trainer c’est plutôt… lassant ! Alors pour éviter d’y aller à reculons, installez-vous dans une atmosphère agréable : musique, belle vue… Tant qu’à rester pédaler sur place, autant que l’ambiance soit sympathique.

N’oubliez pas que vous allez avoir chaud, même si les températures extérieures sont faibles : il est indispensable de s’installer dans une pièce non chauffée, et ventilée (voir même dehors).
Question vêtement, prévoyez également une tenue légère, et ajoutez-y une petite veste pour le démarrage. Pensez aussi aux gants, transpirer abondamment sur la guidoline ne l’arrange pas.

Astuce : installez une petite table à côté de vous pour y placer votre ravitaillement, une serviette pour vous éponger, la télécommande de la télévision, …

2. Définir son thème de séance

Même si on a vu des cyclistes battre des records pendant le premier confinement sur home trainer, il s’agit quand même d’un type d’entrainement court. Vous ne serez pas contrarié par le dénivelé ou le vent, ainsi votre séance peut d’avérer très efficace car très ciblée.

Plusieurs choix s’offrent à vous en fonction de vos besoins, votre préparation, vos points faibles (l’intersaison peut justement servir à les travailler) : séance de vélocité, de force/vélocité, intervalles, travail au seuil, technique de pédalage….

En fonction de votre équipement vous aurez des données chiffrées intéressantes : cadence de pédalage, watts développés, rythme cardiaque. Ne vous fiez par contre pas trop à votre vitesse : on vous rappelle que même si vous avez une résistance, vous êtes sur une machine, sur place !

3. Prévoir son ravitaillement

Qui dit séance courte dit pas de ravito ? Tout faux ! Le fait de pédaler sur place (sans déplacement d’air donc), ne permettra pas l’évaporation de la chaleur de votre corps, vous allez donc transpirer beaucoup, beaucoup ! De plus, l’effort intense que demande une séance en intensités va induire une combustion rapide de glucides.

Si votre séance dure 45-60min de home trainer, elle devra s’accompagner au minimum d’une boisson :

• Qui vous hydratera : compensation de vos pertes hydriques
• Qui restaurera la perte en sels minéraux (notamment en sodium)

Comme la vie est bien faite, la Boisson électrolytes (zéro calorie) regroupe ces éléments !

Si votre séance se prolonge au-delà de l’heure, ou si elle se tient plusieurs heures après votre dernier repas, vous pouvez compléter votre ravitaillement par :

• Un gel Coup de Fouet pour des intensités élevées
• Une E-bar bio pour des intensités moindres

Ici, pas d’excuse possible pour ne pas boire régulièrement : pas de racine / d’intersection / de bosse à gérer. Vous aurez certainement un chronomètre en route, ainsi boire 2-3 bouches pleines toutes les 10 min sera facile à mettre en place.

Si votre séance se déroule en fin de journée, prévoyez une collation de type Spordej ou Energy Balls bio en amont, afin de commencer avec des réserves glucidiques correctes.

4. Appliquez les mêmes principes qu’à l’extérieur

Sur route ou chemin, vous ne partez ni ne finissez pas votre séance au sprint, sans doute. Sur home trainer, c’est pareil ! Surtout si votre session est intense, il est indispensable de bien s’échauffer et de prévoir un retour au calme. Ces deux périodes pourront néanmoins être plus courte qu’en extérieur.
Voici le découpage idéal d’une séance : 10 min d’échauffement – 30 min d’exercices – 10 à 15min de retour au calme.
Pourquoi ? L’échauffement va permettre à tout votre organisme d’entrer en action, c’est – à -dire :

• D’accroitre le volume sanguin où c’est nécessaire (muscles, cœur compris)
• D’augmenter votre rythme respiratoire, donc de permettre une plus grande consommation d’oxygène pour vos organes
• De mettre mécaniquement vos muscles et tendons en action, donc de réduire le risque de crampes / contractures / déchirements

Le retour au calme va faire la même chose, en sens inverse.

5. Les avantages du home trainer connecté

Les applications de home trainer connecté ont connu un beau succès ces derniers mois, pourquoi ne pas vous y (re)mettre cet hiver ?

L’intérêt est multiple : outre le fait de « passer le temps » en roulant sur des parcours virtuels, vous aurez l’opportunité de vous challenger sur des segments chronométrés ou des sorties collectives. Certaines applications proposent également des séances d’intervalles type, voire même des programmes de plusieurs séances, ce peut être une bonne solution si vous avez besoin d’exemples.

1- S’entraîner à jeun

L’ entraînement à jeun est fortement déconseillé, vous pouvez mettre votre organisme à rudes épreuves et risquez :

• L’hypoglycémie : même si l’effort est de faible intensité, vous risquez de faire un malaise pendant ou peu après l’entrainement à cause du manque de sucre présent dans le sang. En effet, sans apport énergétique votre corps risque de manquer de carburant et n’a plus les réserves nécessaires pour votre pratique sportive. Il faut être très vigilant  surtout si vous avez mangé insuffisamment la veille au soir et/ou si vous avez eu une grosse séance d’entraînement la veille.
• Une consommation extrême des protéines : à jeun, votre corps cherche des sources d’énergie partout. Il consomme donc les protéines présentes dans vos muscles, mais également dans votre foie, vos reins, vos tissus … ce qui peut s’avérer dangereux pour votre santé.
• La blessure : votre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner correctement. Il est aux commandes de votre corps, mais sans carburant, il a du mal à répondre efficacement à toutes les sollicitations et vous ressentez une baisse de vigilance. Vos réflexes sont amoindris et vous risquez plus facilement de vous blesser (chutes, etc…).
• L’épuisement total : sur le long terme, une pratique sportive à jeun peut conduire à un état de fatigue chronique. Vous mettez alors votre corps à rudes épreuves pour maintenir vos fonctions vitales, alors qu’il ne dispose que de peu d’énergie. Fournir un effort vous deviendra de plus en plus pénible.

Pour toutes ces raisons, nous vous conseillons de consommer une collation énergétique avant un entraînement comme le Spordej.

2- Prendre un repas trop riche avant un entraînement

On ne le répétera jamais assez : ne mangez pas trop avant votre entrainement. Comme nous l’avons expliqué précédemment, il vous faut du carburant pour réaliser votre séance. Mais un plat trop copieux ou trop riche ne serait pas digeste et pourrait vous causer des problèmes gastriques comme des crampes ou des douleurs intenses au niveau des côtes. Évitez les aliments frits, gras ou trop sucrés. Les aliments avec trop de fibres ne sont pas non plus recommandés.

3- Ne pas s’échauffer

Quelque soit la pratique sportive, l’échauffement représente une phase incontournable avant tout départ. Il permet une hausse de la température du corps, de réchauffer les muscles, de préparer le cœur et de vous rapprocher progressivement de l’état physique dans lequel vous vous trouverez lors de la pratique de votre activité sportive. Vous échauffer vous permettra également de diminuer les blessures et d’optimiser vos performances.

4- Hyperhydratation ou déshydratation

Dans le sport, on parle souvent de déshydratation pourtant l’hyperhydratation est tout aussi nocive. Il est inutile de boire 1 litre d’eau avant votre sortie, vous vous sentirez mal avec un estomac qui fait des remous.

Lors de vos sorties longues de plus de 3-4 heures vous risquez aussi une hyponatrémie. Une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium. Vous risquerez alors l’apparition de malaises, d’œdèmes et de troubles du comportement.

Une déshydratation peut aussi avoir des conséquences très graves sur le sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux, troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur …). Elle altère aussi les performances du sportif.

5- Sauter la phase de retour au calme

Terminer un entraînement à son maximum est une mauvaise idée. Il faut, au contraire, diminuer le rythme sur les dix dernières minutes pour abaisser sa fréquence cardiaque et favoriser la récupération musculaire. Le retour au calme permet d’éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles et d’éloigner crampes et courbatures. Plus votre séance aura été intense, plus il est conseillé de finir lentement. Vous pouvez terminer votre séance par quelques étirements légers.

6- Oublier de refaire le plein d’énergie après son entraînement

Durant votre séance, vous avez épuisé beaucoup d’énergie, brûlé des calories et consommé les réserves de votre corps en faisant travailler vos muscles, vos tendons et vos ligaments. Il faut maintenant refaire le plein de carburant pour limiter la fatigue et pouvoir enchaîner les séances.

7- Ne pas accorder de temps de repos à votre corps

Bien souvent le sportif d’endurance néglige la phase de récupération, pourtant cette dernière est indispensable, elle fait partie intégrante de l’entrainement. Si vous ne respectez pas ces temps de repos, vous ne pourrez pas progresser ; pire vous pouvez régresser ou encore vous blesser. Ce moment privilégié permet à votre organisme d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Les pros misent toujours sur un entraînement de qualité plutôt qu’un volume important d’entraînements.

La flore intestinale et son importance

Votre flore intestinale joue un rôle primordial dans la protection contre les bactéries pathogènes (les « mauvaises » bactéries). Le sportif fragilise déjà son système intestinal s’il a une alimentation déséquilibrée et s’il s’hydrate mal pendant l’effort.

Certains sports comme la course à pied, le trail ou encore le cyclisme imposent des contraintes mécaniques qui fragilisent également l’intestin (choc avec le sol, position recroquevillée sur le vélo, contraction abdominale permanente pouvant durer des heures…).

Avec une flore intestinale en bonne santé, le sportif subit moins de troubles digestifs à l’effort, laisse moins passer les bactéries et micro-organismes pathogènes à travers l’intestin et améliore donc son immunité.

Quels vitamines et minéraux améliorent vos défenses ?

• La vitamine C présente dans les fruits soutient directement votre système immunitaire en luttant contre les radicaux libres et en limitant l’oxydation de vos cellules. On la retrouve principalement dans la cassis, le poivron, le citron, la goyave mais également dans vos produits OVERSTIM.s préférés comme l’Hydrixir, la Boisson électrolytes, ou encore les Fruit’n Perf bio.

• La vitamine A stimule la production d’anticorps et renforce vos défenses. Les aliments qui en contiennent sont les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), le jaune d’œuf ou encore le beurre.
• Le Zinc améliore quant à lui votre système anti-inflammatoire. Il impact directement votre système immunitaire. Il se trouve dans la viande comme le bœuf mais également dans le sésame grillé. Le gel Antioxydant contient du zinc pour son rôle antioxydant et protecteur immunitaire.

Vous souhaitez booster votre immunité ?

Le Surdynamisant OVERSTIM.s vous accompagne dans vos périodes d’entraînement intensif ou à l’approche d’une épreuve.

Deux gélules vous apportent 82% de vos besoins en vitamine C et 26% de vos besoins en Zinc. Ces deux nutriments participent au maintien de votre système immunitaire. Découvrez le Pack entraînements intensifs OVERSTIM.s.

Quels aliments participent au renforcement immunitaire ?

Vous avez déjà entendu parler de prébiotiques et de probiotiques ? Ce sont des « bonnes » bactéries présentes dans votre flore intestinale, qui aident à vous protéger contre les « mauvaises » bactéries.

Ces substances sont apportées par les fibres des aliments ou encore des ferments bénéfiques placés volontairement dans les aliments. Le probiotique le plus connu en France est certainement le Bifidus présent dans les yaourts natures !

Les aliments riches en prébiotiques sont les fruits et légumes, les yaourts fermentés, les céréales non traités, la viande et le poisson ou encore les graines.

Nos meilleurs conseils pour renforcer votre immunité

Voici une liste simple d’erreurs à éviter pour ne pas mettre votre immunité « dans les chaussettes » :

• Ne pas fumer, même la cigarette électronique
• Eviter le surentraînement et l’entraînement avec une fatigue importante
• Prenez quelques jours de repos après une épreuve ou un effort important
• Eviter les aliments ultra-transformés, les plats préparés, les fast-foods
• Gardez l’apéritif et ce qui va avec (alcool, gâteaux salés, charcuteries) 1 à 2 fois par semaine, avec modération
• Dormir entre 7 et 8 heures par nuit
• Vous laver les mains fréquemment avec du savon ou une solution hydro-alcoolique
• Porter un masque lorsque vous êtes avec d’autres personnes

Facile

5 min

1 personne

Pour un petit déjeuner énergétique et rassasiant ou après une séance de sport pour mieux récupérer, misez sur ce délicieux smoothie protéiné banane chocolat. Riche en protéines, vitamines et minéraux, cette recette gourmande est rapide et très simple à réaliser.

Ingrédients pour 1 personne

• 3 mesures ou 3 cuillères à soupe (30g) de REGEPROT chocolat
• 1 Banane
• 2 Carrés de chocolat noir ou au lait
• 200-250 ml de lait ou de boisson végétale (amande, riz …)
• 3-4 glaçons (facultatif)

Préparation

1. Placer la banane, le lait, les carrés de chocolat et éventuellement les glaçons dans le blender.
2. Mixer une première fois pendant 30 secondes, ajouter ensuite les 3 mesures de REGEPROT chocolat puis mixer à nouveau 30 secondes.
3. Votre délicieux smoothie protéiné est prêt !

A la recherche d’une collation protéinée et gourmande ? Cet onctueux smoothie est idéal pour renforcer votre masse musculaire tout en transformant votre collation en un véritable moment de fraîcheur et de plaisir !

Facile

5 min

1 personne

Ingrédients pour 1 personne

• 2 cuillères à soupe (24 g) de Whey isolate Overstim.s saveur neutre
• Pour une version Vegan du smoothie : remplacer la protéine par notre Vegan Protéine saveur vanille
• 1/2 Pomme
• 1/2 Kiwi
• 200-250 ml de lait ou de boisson végétale (amande, riz …)
• 3-4 glaçons (facultatif)

Préparation

1. Éplucher la pomme, le kiwi et les couper en morceaux.
2. Placer tous les ingrédients dans le blender et mixer jusqu’à obtenir un smoothie bien onctueux (environ 1 min 30).
3. Servir bien frais et ajouter des fruits pour la décoration et la gourmandise.
4. Bon appétit !

Comment la Whey isolate Overstim.s vous aide à renforcer votre masse musculaire ?

La Whey isolate Overstim.s est idéale :

• en phase de préparation physique générale (PPG),
• afin d’augmenter votre puissance musculaire
• pour vos séances de renforcement musculaire,
• pour vos entraînements à la maison ou en salle,
• en période d’entraînements intensifs, de perte de poids ou d’affûtage

1 – Fixez-vous des objectifs

Fixer un ou deux objectifs dans votre saison vous permettra de donner du sens à vos entraînements et de rester motivé. Cela peut être une inscription à une épreuve ou encore un nombre de kilomètres que vous voulez courir ou parcourir en vélo par jour, par semaine, par mois ou par an.

2 – Reprenez progressivement

Que vous ayez eu une période d’inactivité de quelques semaines ou de plusieurs mois pour cause de blessure ou encore d’emploi du temps surchargé, il faut reprendre en douceur et ne pas brûler les étapes : pas plus de trois entraînements par semaine le premier mois, et une augmentation progressive de l’intensité tous les mois environ.

3 – N’oubliez pas les échauffements

Lorsque l’on reprend le sport suite à une période d’inactivité, le risque est bien évidemment de se blesser. L’échauffement permet d’augmenter la température corporelle et musculaire et de préparer le corps à un effort plus intense. Un échauffement optimal dure entre 10 et 30 minutes selon la séance pratiquée, mais il ne doit jamais être épuisant pour vous permettre de réaliser votre entrainement.

4 – Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

Après les excès de l’été, il est temps de reprendre une alimentation équilibrée. Pour cela, allégez un peu vos repas et mettez un maximum de couleurs dans vos assiettes grâce aux fruits et légumes.  Midi et soir, accompagnez votre viande ou poisson, de féculents et de légumes. Le dessert doit se composer d’un produit laitier et d’un fruit (cru, compote, pomme au four…). Préférez les cuissons sans matières grasses et évitez les plats en sauce.

5 – Pensez à votre collation avant l’entraînement

Si vous avez prévu une séance de sport et que votre dernier repas est éloigné de plus de 3 heures, vous devez prendre une collation avant votre séance. En effet, faire du sport le ventre vide peut entraîner une baisse d’énergie et la sensation de faim peut affecter vos capacités physiques.

• Vous êtes à la maison ou vous entraînez sur le temps de la pause déjeuner, SPORDEJ est la collation idéale, rapide et facile à préparer, elle vous apporte une énergie progressive.
• Vous vous entraînez à la sortie du bureau, les ENERGY BALLS BIO  sont des collations énergétiques, saines et ultra-gourmandes parfaites pour votre séance.

6 – Hydratez-vous

Pour être performant et ne pas vous blesser, pensez à boire de manière régulière. Quel que soit le sport et la durée pratiqués, il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes pendant l’effort et ce même par temps humide ou froid.

• Pour vos entraînements de moins deux heures : optez pour la BOISSON ELECTROLYTES (zéro calorie)
• Si votre entrainement dure plus de deux heures, optez pour la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT

Toutes nos boissons de l’effort sont sans acidité, sans conservateur et avec des arômes naturels. Elles sont parfaitement tolérées par votre organisme.

7 – Variez les séances

Bien souvent, le manque de motivation est dû à une certaine lassitude. Pour booster votre envie de faire de sport et pour progresser variez vos entraînements : changez d’exercices, de méthode d’entraînement, de lieu de pratique, ou même pratiquez les entraînements croisés.

8 – Évitez le solo

Aussi, nous vous conseillons de pratiquer votre activité favorite accompagné. Ainsi, lors des chutes de motivation en plein hiver ou à l’heure de l’apéritif, votre binôme saura vous rappeler à l’ordre. À deux, c’est mieux !

9 – Pensez récupération

La récupération est tout aussi importante que l’échauffement, elle permet de limiter la fatigue, d’éviter les blessures et d’enchaîner les entraînements.

Pour favoriser votre récupération, vous pouvez espacer les séances mais aussi vous étirer. Il n’est pas forcément nécessaire de s’étirer juste après l’effort, certains spécialistes disent que ce serait mauvais pour les muscles, mieux vaut donc attendre quelques heures pour vous étirer tranquillement.

Pour optimiser votre récupération, nous vous conseillons d’opter pour la BOISSON DE RECUPERATION ELITE. L’association de ses protéines de lactosérum (whey), de BCAA, de glutamine et de son complexe glucidique fait de la BOISSON DE RECUPERATION ELITE une boisson à assimilation rapide, pour une récupération des plus efficaces. Vous pouvez ainsi enchaîner les séances d’entrainement plus facilement.

Bonne reprise et n’oubliez pas de respecter les gestes barrières !

Les électrolytes, qu’est-ce que c’est ?

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Ils participent à la contraction musculaire, au maintien d’une bonne hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les besoins en électrolytes chez le sportif ?

Le sportif a besoin en priorité du sodium pour rester bien hydraté pendant sa pratique. Le sodium régule l’homéostasie, c’est-à-dire le maintien des « constantes » de l’organisme : pression artérielle, température, hydratation… Les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure en moyenne. Vous hydrater avec une boisson sans sel peut accentuer la déshydratation à l’effort !

Le magnésium  joue un rôle dans le transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles. Or, un manque de magnésium peut donc occasionner des perturbations musculaires à l’effort comme des crampes. Les besoins journaliers en magnésium sont au minimum de 420 mg chez l’homme et 360 mg chez la femme. 

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Son rôle est essentiel chez le sportif car il permet la contraction et le relâchement des fibres musculaires. Il participe également à la transmission nerveuse et à la fonction vasculaire (transport des nutriments au niveau du sang). Un apport journalier moyen de 1000 mg de calcium par jour est recommandé.

Enfin le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique ainsi que dans l’équilibre acido-basique. Les besoins en potassium sont largement couverts par les apports alimentaires et aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Toutefois les sportifs d’ultra-endurance comme les ultra-trailers ou les cyclistes réalisant des courses de très longue durée devront assurer une supplémentation en potassium correspondant aux pertes par la transpiration abondante.

Quelle est la meilleure boisson électrolytes ?

Avec son apport parfaitement équilibré en électrolytes, la boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s est LA référence du marché. Un simple sachet dans votre bidon ou softflask suffit à assurer un apport optimal en électrolytes durant votre pratique sportive. Son format pratique vous accompagne partout lors de vos entraînements et compétitions.

Une boisson électrolytes aux valeurs nutritionnelles complètes

La boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s n’apporte pas de calories. Vous pouvez l’utiliser à l’entraînement ou en compétition si vous cherchez à maintenir votre poids de forme. Elle est enrichie avec 5 vitamines, 4 électrolytes, du zinc antioxydant et du bicarbonate aux propriétés anti-acides.

Comment le confinement a-t-il affecté votre vie de sportif ?

Le confinement aura changé pendant plusieurs semaines vos habitudes sociales, professionnelles, sportives et alimentaires. Peu à peu, vous allez retrouver un rythme de vie normal et OVERSTIM.s compte bien vous accompagner. Nous allons préparer ensemble votre stratégie nutritionnelle pour cette reprise. Que vous soyez cycliste, coureur ou encore nageur, découvrez nos meilleurs conseils.

Prêt pour optimiser votre performance, votre récupération et retrouver rapidement votre niveau sportif ? C’est parti.

Faut-il opter pour une alimentation légèrement hyper-protéinée ?

Votre organisme requiert en général environ 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps par jour. Soit pour un homme de 70kg = 70g de protéines par jour. Afin de retrouver efficacement vos performances, nous vous conseillons une alimentation légèrement hyper-protéinée. Passez à 1,4g de protéines par kilo de poids de corps sur 3 mois (soit 98g de protéines par jour).

Cette augmentation de l’apport protéiné vous aidera à mieux récupérer de vos entraînements. Il favorisera le développement et le maintien de votre masse musculaire

La meilleure façon d’augmenter cet apport protidique quotidien est d’intégrer une collation protéinée l’après-midi. Soit 1 heure avant votre entraînement, soit directement après.

Découvrez nos meilleurs produits protéinés avant entraînement :

Vous pouvez utiliser les produits suivant avant votre entraînement.

• BARRE HYPERPROTEINEE, une barre chocolatée gourmande, riche en protéines (25%).
• RENFORCEMENT MUSCULAIRE. Cette boisson protéinée est riche en protéines de lait à assimilation rapide. Elle aider à augmenter votre masse musculaire en phase de préparation physique générale (PPG).

Découvrez nos meilleurs produits protéinés après entraînement :

Vous pouvez utiliser ces collations protéines après chaque entraînement. Vous retrouverez plus rapidement votre niveau de sportif.

• BOISSON DE RECUPERATION ELITE. C’est une boisson composée de protéines, de glucides et de BCAA pour récupérer efficacement lors d’une phase d’entraînements intensifs.
• REGEPROT. Cette boisson est à base de protéines de lait à assimilation lente. Elle favorise le développement musculaire et se consomme après l’entraînement ou le soir au coucher.
• BCAA. Notre complément source de protéines pour compléter l’efficacité des autres collations protéinées.

Apprenez toutes les informations sur les protéines et leurs rôles essentiels chez le sportif en consultant notre article complet.

Gérer votre alimentation autour de l’entraînement

L’entraînement va vous permettre de conserver ou de retrouver votre niveau sportif. Malgré le fait que les événements sportifs soient pour le moment suspendus, rien ne vous empêche de vous préparer activement pour un objectif.

Bien que vos objectifs soient différents, n’oubliez pas que le sport est le meilleur moyen de vous maintenir en bonne santé, d’éliminer le stress et d’entretenir votre forme physique.

C’est également pendant l’entraînement que vous élaborez votre stratégie d’hydratation et d’alimentation. Profitez alors de cette période pour optimiser votre programme énergétique et progresser dans votre discipline.

Nos solutions énergétiques pour vos entraînements

La reprise de l’entraînement post-confinement va augmenter votre dépense énergétique journalière. Pour éviter les coups de fatigue pendant vos séances, OVERSTIM.s vous propose des solutions efficaces avant et pendant votre entraînement :

• ENERGY BALLS (nouveauté), cette collation énergétique 100% naturelle et ultra-gourmande est parfaite pour le sport. Avec leurs textures moelleuse et fondante, elles se consomment facilement aussi bien avant que pendant votre entraînement. Leurs valeurs nutritionnelles sont un véritable atout pour votre entraînement : un sachet vous apporte 29g de glucides pour vous délivrer une énergie instantanée. Découvrez-les vite !
• SPORDEJ est le petit déjeuner ou la collation idéale avant un entraînement. Il vous apporte une énergie progressive et une haute digestibilité pour assurer un entraînement en pleine possession de vos moyens.
• NOS BOISSONS ENERGETIQUES sont idéales pour maintenir une bonne hydratation pendant l’effort. Ces boissons élaborées pour les sportifs de haut niveau comme pour les sportifs loisirs sont de hautes qualités et parfaitement tolérées.
• NOS BARRES ENERGETIQUES sont élaborées avec des valeurs nutritionnelles parfaitement adaptées aux sportifs d’endurance. Leurs textures sont adaptées à une consommation en plein effort. Ces barres vous accompagneront dans la reprise de vos entraînements.
• NOS GELS ENERGETIQUES vous délivrent une énergie de longue durée ou instantanée selon le type d’entraînement que vous réalisez. Leur texture liquide permet une utilisation rapide et efficace pendant l’effort. Ils sont sans gluten, sans conservateurs et aux arômes naturels.

Voici enfin le de programme nutritionnel avec des journées types pour votre reprise sportive :

L’entraînement proposé par Dominique Chauvelier

Avant toute chose ces conseils sont donnés en fonction de la loi en vigueur en date du 28 mars 2020. Ne manquez pas de suivre l’actualité ainsi que les restrictions ordonnées par le ministère des sports afin de respecter les règles du confinement.

http://www.sports.gouv.fr/

C’est parti avec les microcycles de 4 jours suivant :

• JOUR 1: sortie en endurance cool entre 45 et 50’ (on parle en temps et non en distance) proche de chez vous, les rues sont désertes soyez donc imaginatif pour trouver un tour sympa de 3 ou 4 km à faire 2 ou 3 fois (Nb : 1 km de rayon maximum autorisé donne une circonférence de 6,5 km, donc jouable)
• JOUR 2: séance qualitative sur ce même tour : 15’ cool puis VMA courte : ex 12 x45’’/45’’ puis de 5’ lent de récupération
• JOUR 3: séance condition physique chez soi : gainage, fente, saut à la corde, skipping sur une marche …beaucoup de vidéos tournent actuellement sur les réseaux sociaux pour vous aider
• JOUR 4: REPOS

Puis recommencez un nouveau cycle de 4 jours.

Pour la VMA les séances suivantes seraient : 10×1’/1’   puis 6×2’ r1’, un test VMA également sur 6’ couru vite (si parcouru 1,45 km = vma 14.5 km/h) … etc …

Ainsi en une heure nous pouvons encore « jouer » à courir dans le plus grand respect des services de santé… car ceux-ci sont bien plus importants et responsables que les kilomètres parcourus !

Dominique Chauvelier

OVERSTIM.s vous accompagne

L’alimentation en période de confinement peut être plus facile à gérer ! En effet, vous disposez de plus de temps pour cuisiner, prévoir vos différents repas et les équilibrer.

C’est pourquoi nous vous proposons un programme nutritionnel un menu type et adapté aux contraintes du confinement.

Comment interpréter votre menu alimentaire ?

Le menu vous donnera les quantités à consommer pour chaque aliment. Bien entendu, ces quantités sont basées sur des moyennes : femme, homme, 30-60 ans, 50-70kg.

Les féculents doivent être pesés crus.

Si vous n’avez pas tous les aliments présents dans le menu, vous pouvez en changer par des équivalents en fonction de ce que vous avez dans vos placards et de ce que vous trouverez en grandes surfaces. La plupart des aliments présents dans le menu sont choisis pour leur longue conservation, leur équilibre nutritionnel et leur praticité en cette période de confinement.

Quelles sont les bonnes pratiques d’hygiène pour le lavage des fruits et légumes ?

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a émis de nouvelles recommandations en date du 27 mars 2020, dont nous vous donnons ici un extrait :

1. Comment supprimer le virus sur les fruits et légumes ?
   Après un achat, avant de les consommer ou de les cuisiner, il faut bien laver ses fruits et légumes. L’eau claire suffit, n’utilisez surtout pas de désinfectant ou de détergent comme l’eau de javel, vous risqueriez une intoxication s’il était mal rincé. L’utilisation du vinaigre blanc pour rincer ses fruits et légumes n’est pas nécessaire. Après lavage à l’eau claire, essuyer les aliments avec un essuie-tout à usage unique aide à éliminer d’éventuelles particules virales. Ces gestes sont particulièrement importants lorsque les fruits et légumes sont mangés crus.
2. Peut-on manger ses fruits et légumes crus tels quels ? Faut-il les cuire ?
   Comme cela a été dit dans la question précédente, il est important de laver ses fruits et légumes à l’eau claire. Vous pouvez également les peler comme pour les pommes ou les poires.
   Pour les légumes, il faut savoir qu’il suffit d’une cuisson à 63°C – c’est-à-dire à feu moyen – pendant 4 minutes pour détruire le virus potentiellement présent. Rien ne sert de sur-cuire ses aliments donc, sauf si la recette ou vos goûts personnels l’exigent. Pour les crudités, un lavage à l’eau claire suffit à diminuer le risque de transmission par contamination croisée – à savoir risque de transmission du virus par les mains.

Retrouvez tous les conseils de l’ANSES sur : https://www.anses.fr/fr/content/coronavirus-alimentation-courses-nettoyage-les-recommandations-de-l-anses

Quelques conseils pour faire vos courses

• Vous pouvez opter pour les légumes surgelés ou en conserve qui ont une grande durée de conservation
• Pensez à acheter des fruits séchés, des compotes ou des fruits à coque (noix, amande, noisettes, cajou)
• Optez pour le poisson surgelé ou en conserve (thon, sardines, maquereau, collin…)
• Vous pouvez acheter des féculents « complets » qui sont plus consistants (pâtes, riz, blé, semoule…)
• Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils se conservent facilement et peuvent s’utiliser dans beaucoup de recettes salées comme sucrées
• Pour compléter vos apports en protéines, optez pour le lait ou les boissons végétales ainsi que le fromage ou les yaourts
• Pour votre apport quotidien en vitamine C qui aide à renforcer le système immunitaire, pensez au jus d’orange

Quelles consignes respecter avant de vous entraîner ?

• Pensez à vous hydrater suffisamment dans l’heure précédant votre entraînement : buvez environ 500 ml d’eau (2 verres), ou un thé, une tisane, légèrement infusés
• Evitez par contre le café serré ou le café en trop grande quantité
• Evitez les sodas
• Avant votre entraînement, consommez une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s

Votre menu alimentaire

Avec cet entraînement proposé par Dominique Chauvelier, vous aurez besoin d’un apport calorique « normal ».

Les objectifs de cette combinaison gagnante « entraînement + plan alimentaire » sont de :

• Vous maintenir en forme
• Assurer une variété alimentaire pour votre santé
• Vous apporter les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à votre organisme
• Ne pas prendre de poids

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

OVERSTIM.s vous accompagne en fonction de votre niveau

Les trois programmes de la FFC seront évolutifs de semaine en semaine et adaptés à votre niveau. En fonction du programme choisi, vos besoins énergétiques seront différents.

C’est pourquoi nous vous proposons un programme nutritionnel par niveau avec des menus types et des quantités adaptées aux entraînements et aux contraintes du confinement.

Comment interpréter votre menu alimentaire ?

Chaque menu vous donnera les quantités à consommer pour chaque aliment. Bien entendu, ces quantités sont basées sur des moyennes : femme, homme, 30-60 ans, 50-70kg.

Les féculents doivent être pesés crus.

Si vous n’avez pas tous les aliments présents dans les menus, vous pouvez en changer par des équivalents en fonction de ce que vous avez dans vos placards et de ce que vous trouverez en grandes surfaces. La plupart des aliments présents dans les menus sont choisis pour leur longue conservation, leur équilibre nutritionnel et leur praticité en cette période de confinement.

Les bonnes pratiques d’hygiène pour les fruits et légumes

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a émis de nouvelles recommandations en date du 27 mars 2020, dont nous vous donnons ici un extrait :

1. Comment supprimer le virus sur les fruits et légumes ?
   Après un achat, avant de les consommer ou de les cuisiner, il faut bien laver ses fruits et légumes. L’eau claire suffit, n’utilisez surtout pas de désinfectant ou de détergent comme l’eau de javel, vous risqueriez une intoxication s’il était mal rincé. L’utilisation du vinaigre blanc pour rincer ses fruits et légumes n’est pas nécessaire. Après lavage à l’eau claire, essuyer les aliments avec un essuie-tout à usage unique aide à éliminer d’éventuelles particules virales. Ces gestes sont particulièrement importants lorsque les fruits et légumes sont mangés crus.
2. Peut-on manger ses fruits et légumes crus tels quels ? Faut-il les cuire ?
   Comme cela a été dit dans la question précédente, il est important de laver ses fruits et légumes à l’eau claire. Vous pouvez également les peler comme pour les pommes ou les poires.
   Pour les légumes, il faut savoir qu’il suffit d’une cuisson à 63°C – c’est-à-dire à feu moyen – pendant 4 minutes pour détruire le virus potentiellement présent. Rien ne sert de sur-cuire ses aliments donc, sauf si la recette ou vos goûts personnels l’exigent. Pour les crudités, un lavage à l’eau claire suffit à diminuer le risque de transmission par contamination croisée – à savoir risque de transmission du virus par les mains.

Retrouvez tous les conseils de l’ANSES sur : https://www.anses.fr/fr/content/coronavirus-alimentation-courses-nettoyage-les-recommandations-de-l-anses

Quelques conseils pour faire vos courses

• • Vous pouvez opter pour les légumes surgelés ou en conserve qui ont une grande durée de conservation

• Pensez à acheter des fruits séchés, des compotes ou des fruits à coque (noix, amande, noisettes, cajou)
• Optez pour le poisson surgelé ou en conserve (thon, sardines, maquereau, collin…)
• Vous pouvez acheter des féculents « complets » qui sont plus consistants (pâtes, riz, blé, semoule…)
• Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils se conservent facilement et peuvent s’utiliser dans beaucoup de recettes salées comme sucrées
• Pour compléter vos apports en protéines, optez pour le lait ou les boissons végétales ainsi que le fromage ou les yaourts
• Pour votre apport quotidien en vitamine C qui aide à renforcer le système immunitaire, pensez au jus d’orange

Consignes à respecter avant de vous entraîner

• Pensez à vous hydrater suffisamment dans l’heure précédant votre entraînement : buvez environ 500 ml d’eau (2 verres), ou un thé, une tisane, légèrement infusés
• Evitez par contre le café serré ou le café en trop grande quantité
• Evitez les sodas
• Avant votre entraînement, consommez une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s

Programme « mise en forme »

Si vous choisissez cet entraînement, vous aurez besoin d’un apport calorique normal.

Objectifs :

• Vous maintenir en forme
• Assurer une variété alimentaire pour votre santé
• Ne pas prendre de poids

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Programme « intermédiaire »

Si vous choisissez cet entraînement, vous aurez besoin d’un apport calorique légèrement augmenté avec intégration d’une à deux collations par jour en fonction du nombre d’entraînements journaliers.

Objectifs :

• Maintenir vos performances
• Assurer une variété alimentaire pour votre santé
• Assurer une bonne récupération énergétique et musculaire
• Maintenir votre poids de forme

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Programme « expert »

Si vous choisissez cet entraînement, vous aurez besoin d’un apport calorique élevé avec la prise de 2 collations journalières en plus de vos 3 repas.

Objectifs :

• Améliorer votre performance
• Assurer une variété alimentaire pour votre santé
• Assurer une bonne récupération énergétique et améliorer votre qualité musculaire
• Maintenir votre poids de forme

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Si vous souhaitez en savoir plus sur nos produits de nutrition sportive :

• Collation avant effort SPORDEJ
• Boisson ELECTROLYTES
• Boisson de RECUPERATION ELITE

Lien vers le programme de la FFC #RoulezChezVous : roulezchezvous.ffc.fr

Se pierden reflejos y pueden producirse dolores de cabeza. Cuando les falta agua, los músculos se calientan y las fibras menos hidratadas pueden sufrir roturas. Los tendones mal hidratados se inflaman: es lo llamado tendinitis.

La sangre se espesa si contiene menos líquido, por lo que la irrigación de los músculos durante el esfuerzo es menos eficaz. Si el organismo no tiene suficiente agua, el corazón late más deprisa (taquicardia). Es interesante recordar una cifra: si el organismo pierde 1 % de su peso en agua, pierde un 10 % de potencia muscular. Por lo tanto, si un deportista de 70 kg pierde 2 litros de agua —equivalentes al 3 % de su peso—, experimentará un descenso de potencia del 30 %.

Mecanismo:

En sí misma, la contracción muscular ocasiona una liberación de calor (como los pistones de un motor) que a su vez provoca una pérdida de agua. Al sudar, el organismo pierde agua. Y las condiciones climáticas, como el sol y el calor ambiental, pueden aumentar la deshidratación. Si hace calor y hay humedad, la deshidratación se agrava, porque en este caso se compromete el principal medio de reducir la temperatura: la evaporación del sudor. Y cuando hay humedad, el sudor se evapora mal.

Prevención de la deshidratación:

Hay que beber antes, durante y después del esfuerzo. Estas son las reglas principales para que el aporte de agua llegue rápidamente a los músculos durante el esfuerzo:

– Hay que beber poco a poco desde el inicio de la actividad.

– Cuando la bebida contiene sal (sodio), las células musculares están mejor hidratadas (la sal retiene el agua).

– Si el pH de la bebida se aproxima a 7, el líquido que contiene el estómago llega antes a los músculos.

– Las bebidas más eficaces para prevenir la deshidratación durante el esfuerzo son las mineralizadas.

– Una regla fundamental: durante el esfuerzo es preciso beber antes de tener sed, porque esta ya es un síntoma de que el organismo ha perdido agua.

Objectif : Réussir mon premier semi-marathon

C’est votre premier semi-marathon ? Voici quelques conseils pour le réussir.

1- Prévoyez de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine avec :

• • une sortie facile (pas d’essoufflement) : entre 45min et 1h
  • une sortie longue le week-end : entre 1h15 et 1h30
  • une séance avec quelques accélérations (fractionné) – Rythme cardiaque plus élevé

2- Une tenue vestimentaire adaptée et chaussures pour la course à pied

3- Une alimentation correcte au quotidien pendant votre préparation au Semi-Marathon

4- Une dernière semaine light ( ne pas se tester) = repos

5- Anticipez le jour de la course (40 000 participants). Comment venir ? Vestiaire ? Entrée SAS …

6- Prévoyez la veille votre tenue au départ si froid (à jeter ensuite) et de courir à votre rythme prévu, pas d’euphorie au début (suivre les meneurs d’allure)

C’est votre défi ! Durant la course votre mental interviendra après le 15éme km … On y croit.

Objectif : Battre mon record

Vous souhaitez battre votre record ? Voici quelques conseils pour y parvenir.

1- Prévoyez de vous entraîner 3 séances minimum par semaine (voir 4 si possible) : une longue sortie (1h15’-1h30’), du fractionné, des séances de récupération lente

2- Rejoignez un club ou une communauté de coureurs (esprit de groupe, dynamique)

3- Faites une légère progression en quantité par rapport au précédent semi-marathon

4- On s’assèche : entraînement régulier + diététique

5- Estimez votre potentiel mais ne pas se surestimer

6- Faites un test sur une distance inférieure (10km) à J-15 ou J-21 cela vous donnera un état de forme

7- Dernière semaine très light

8- Anticipez votre venue zone départ, prendre le bon SAS , être le plus régulier possible (suivre meneur) à l’allure prévue, consommer quelques gels OVERSTIM.s.

9- C’est parti : pensez régulièrement à avoir une infime marge de sécurité avant de tout donner dans les 4 ou 5 derniers km mais pas avant !

Faire une recharge énergétique 3 jours avant la course

La recharge énergétique est une méthode utilisée par les marathoniens qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître les réserves énergétiques musculaires. Attention à ne pas manger tout et n’importe quoi, ici on parle surtout des féculents : pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre, patate douce. Pour votre recharge, vous consommerez environ 30% de féculents en plus, midi et soir.

Voici un exemple de menu type pour une femme de 60 kg et un homme de 70 kg :

Bien vous hydrater 3 jours avant le semi

Il est essentiel de bien s’hydrater avant son épreuve, et cela ne se fait pas seulement 1 heure avant le départ. Un organisme bien hydraté aidera à limiter la chaleur produite par les muscles à l’effort et améliorera votre rendement énergétique. Pendant 3 jours, pensez à boire au minimum 1,5 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.

MALTO Antioxydant : la solution OVERSTIM.s

Pour vous assurer une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, OVERSTIM.s vous propose MALTO Antioxydant.

• Recharge énergétique 3 jours avant la course (+1600 calories de réserve)
• Sans acidité et saveur peu sucrée
• Vous aide à boire 1,5L d’eau par jour

Eviter l’alcool

• L’alcool favorise la déshydratation
• Diminue la performance
• Augmente les risques de fatigue, de troubles musculaires, de blessure

Eviter certains aliments la veille du semi

Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontés acides ou de ballonnements. Évitez donc :

• Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
• Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets
• Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates

GATOSPORT, votre dernier repas avant le semi

Pour votre petit déjeuner, un seul allié : GATOSPORT. Si votre petit déjeuner n’est pas adapté, vous serez très gêné lors de votre épreuve. GATOSPORT est un gâteau très énergétique et digeste, qui remplace votre dernier repas avant effort. Comme il est très digeste, vous pouvez consommer 1/3 à ½ GATOSPORT jusqu’à 1 heure avant le départ.

Quels produits consommer pendant ma course ?

Nous vous recommandons de vous munir de quelques produits de nutrition sportive en cas de coup dur. Les produits de nutrition sportive présentent l’avantage d’être très digestes et facilement consommables en cours d’effort.

• Au 5em km : un gel Antioxydant ou une pâte de fruit énergétique Fruit’N Perf
• Au 10em km : un gel Energix ou barre moelleuse UTMB bar
• Au 15em km : Un gel Coup de Fouet

Que consommer sur les ravitos ?

Si vous n’avez pas emporté de produits énergétiques avec vous, limitez-vous à  quelques gorgées d’eau pure et une pâte de fruit Fruit’N Perf. Évitez les sodas, les fruits, ou encore les gâteaux apéritifs qui ne sont pas adaptés en cours d’effort.

Les 6 règles essentielles de l’hydratation

1. Buvez dès le début de l’effort
2. Buvez le plus régulièrement possible : 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ
3. Ne buvez pas plus de 2 gorgées à la fois
4. Choisissez une boisson énergétique pour sportif comme l’HYDRIXIR
5. Apprenez à boire lors de vos entraînements
6. Gardez l’eau pure des ravitos pour vous asperger ou vous rincer la bouche

Bonne course et profitez du plus grand semi de France

Ne loupez pas votre recharge énergétique 3 jours avant le semi

Thierry Guibault, Dominique Chauvelier, les pros du semi et du marathon pensent toujours à leur recharge énergétique 3 jours avant le départ. Vos  muscles ont besoin de mettre un maximum d’énergie en réserve pour repousser leurs limites et battre des records. Cette recharge énergétique est scientifiquement prouvée (1) et permet de stocker un maximum d’énergie au niveau musculaire en augmentant vos apports caloriques 3 jours avant l’épreuve.

L’hydratation commence aussi 3 jours avant le départ

Pour être au meilleur de votre performance, il faudra avoir un organisme parfaitement hydraté le jour de l’épreuve. Pensez à boire au minimum 1,5 l à 2 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.

MALTO Antioxydant : la solution OVERSTIM.s pour une recharge énergétique et une hydratation optimales.

Pour vous assurer une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, OVERSTIM.s vous propose MALTO Antioxydant.

• Recharge énergétique 3 jours avant la course (+1600 calories de réserve)
• Sans acidité et saveur peu sucrée
• Hydratation optimale : 1,5L d’eau par jour

Zéro alcool

• L’alcool favorise la déshydratation
• Diminue la performance
• Augmente les risques de fatigue, de troubles musculaires, de blessure

Cuisinez le plus simplement possible et évitez certains aliments la veille du semi

Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontées acides ou de ballonnements. Evitez :

• Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
• Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets, cordons bleus
• Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates, légumineuses

L’affûtage

Le secret pour gagner facilement 2-3 minutes sur le chrono ! En faisant très attention à son alimentation 1 semaine avant l’épreuve, un athlète peut perdre 1kg et gagner jusque 3 minutes au chrono. Evitez par exemple les viennoiseries, gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolats, aliments frits, panés, trop gras, salés, sucrés, l’alcool, les sodas et les jus de fruits.

Testez vos produits à l’entraînement, rien de nouveau le jour J

• N’essayez rien de nouveau le jour du semi.
• Il faut tester les produits à l’entraînement (gels, barres, boisson) en condition réelle.
• N’oubliez pas que le corps peut s’entraîner à assimiler de l’eau et des nutriments au même titre que repousser son seuil d’acide lactique ou encore augmenter sa VO₂

GATOSPORT, votre dernier repas avant le semi

Pour votre petit déjeuner, un seul allié : GATOSPORT. Si votre petit déjeuner n’est pas adapté, vous serez très gêné lors de votre épreuve. GATOSPORT est un gâteau très énergétique et digeste, qui remplace votre dernier repas avant effort. Comme il est très digeste, vous pouvez consommer 1/3 à ½ GATOSPORT jusqu’à 1 heure avant le départ.

Une boisson énergétique et 3-4 gels

Pour le semi, une boisson énergétique et 3-4 gels liquides sans acidité, rien de plus :

• Boisson HYDRIXIR Antioxydant dès le début de l’effort, 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ. Prévoyez une soft-flask de 600ml.
• 1 Gel Antioxydant dès le départ.
• 1 Gel Energix au 5em km.
• 1 Gel Coup de fouet au 10em km.
• 1 Gel Red Tonic au 15em km.

Pour les ravitos : consommez uniquement l’eau pure pour vous asperger ou vous rincer la bouche.

Bonne course !

Référence :

(1) Selon l’étude de Sherman et al. (1981), les teneurs en glycogène du gastrocnemius (ou plus communément appelé « mollet ») pratiqué par ponctions-biopsies musculaires diffèrent peu entre le RDS (210 µmol.g-1) et le RDM (204 µmol.g-1).

Quel est l’intérêt de la Spiruline pour le sportif ?

La Spiruline est riche en protéines végétales affichant un profil complet d’acides aminés essentiels. Elle est composée des 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser et qui doivent forcément être apportés par l’alimentation. Les protéines apportées par la Spiruline sont donc complètes et parfaitement assimilables par l’organisme.

Les protéines sont les nutriments qui contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Le système musculaire du sportif est mis à rude épreuve car il est  constamment renouvelé du fait de la contraction et du relâchement des fibres musculaires durant l’effort. Tandis qu’une personne non sportive aura besoin de 1g à 1,2g de protéines par kg de poids de corps par jour ; le sportif a lui besoin d’un minimum de 1,4g de protéines par kg de poids de corps par jour.

Spiruline et régime végétarien, le combo gagnant

La forme séchée de la Spiruline permet une utilisation pratique et efficace pendant et en dehors de vos repas.  Elle peut par exemple être utilisée après un entraînement ou durant une phase de préparation physique intense.

Cette micro algue 100% végétale est adaptée aux sportifs végétariens qui ont souvent du mal à combler leurs apports en protéines.

La Spiruline OVERSTIM.s

Il existe plus de 1500 espèces de Spirulines, OVERSTIM.s a sélectionné la Spirulina platensis (Gomont) Geitler pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles.

Son utilisation peut se faire en cure de 10 jours, à raison de 6 gélules par jour à répartir sur les 3 principaux repas. Cette cure peut être renouvelée si nécessaire. Il n’y a pas de durée maximale d’utilisation de la Spiruline, elle peut donc s’intégrer à votre alimentation tout au long de l’année. La Spiruline est toutefois déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.

OVERSTIM.s intègre également de la Spiruline dans le nouveau GEL ENERGIX BIO spécialement conçu pour aussi bien pour vos entraînements que des efforts longue distance.

La Spiruline OVERSTIM.s 

Récupération musculaire accélérée

Les BCAA, composés de leucine, isoleucine et valine, sont cruciaux pour la réparation et la récupération musculaire.

Après un exercice intense, les muscles subissent des micro-lésions. Les BCAA aident à réparer ces dommages, favorisant ainsi une récupération plus rapide. Cela est particulièrement bénéfique pour les athlètes soumis à des entraînements fréquents et intenses.

Rôle de la leucine

La leucine, en particulier, stimule la synthèse protéique musculaire. Ce processus est vital pour la reconstruction musculaire. Des études montrent que la supplémentation en leucine après l’entraînement accélère ce processus, entraînant une récupération plus rapide et une réduction des douleurs musculaires.

Importance de l’isoleucine et de la valine

Bien que la leucine soit souvent mise en avant, l’isoleucine et la valine jouent également un rôle important. Elles contribuent à réguler la glycémie et à assurer un apport énergétique stable pour les muscles durant et après l’effort, ce qui est crucial pour une récupération efficace.

Réduction de la fatigue

L’une des grandes qualités des BCAA est leur capacité à nous aider à nous sentir moins fatigués pendant et après l’exercice.

Quand on fait du sport, notre corps utilise beaucoup d’énergie. Parfois, on peut se sentir fatigué assez rapidement. C’est là que les BCAA peuvent aider.

Imaginez que votre cerveau a une sorte de « barrière » qui ne laisse passer que certaines choses. Lorsque vous faites de l’exercice, une substance nommée tryptophane veut entrer dans votre cerveau. Quand elle y parvient, elle peut vous faire sentir fatigué. Mais les BCAA sont comme des gardes à cette barrière. Ils aident à empêcher trop de tryptophane de passer, ce qui vous aide à vous sentir moins fatigué.

En réduisant la quantité de tryptophane qui entre dans le cerveau, les BCAA aident à maintenir votre niveau d’énergie. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus fort sans vous sentir épuisé trop vite.

Pour les sportifs, se sentir moins fatigué signifie qu’ils peuvent s’entraîner plus efficacement et améliorer leurs performances. Que vous soyez un coureur à pied, un nageur, un cycliste ou que vous pratiquiez tout autre type de sport, moins de fatigue peut vraiment faire une différence.

Amélioration des performances sportives

Les BCAA ne se contentent pas de soutenir la récupération et de réduire la fatigue; ils peuvent également améliorer les performances sportives de manière directe.

Effets sur l’Endurance

Des recherches suggèrent que les BCAA peuvent améliorer l’endurance en réduisant la dégradation des protéines pendant l’exercice et en soutenant la synthèse protéique. Cela est particulièrement bénéfique dans les sports d’endurance, où une gestion efficace de l’énergie et de la récupération musculaire est essentielle.

Bénéfices pour les sports de force

Dans les sports de force, les BCAA aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la force musculaire. La leucine, en particulier, est reconnue pour son rôle dans la promotion de la croissance musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes cherchant à améliorer leur force et leur masse musculaire.

Quels sont les dosages recommandés ?

Tout d’abord, il faut savoir que le corps ne peut pas fabriquer de BCAA. La leucine, l’isoleucine et la valine font partie des 8 acides aminés dit « essentiels » qui doivent forcément être apportés par l’alimentation.

Les besoins journaliers en protéines sont :

• Pour une sportif : 1,4g de protéines / kg / jour
• Pour une personne non sportive : 1g à 1,2 de protéines / kg /jour.

Les besoins en protéines chez les sportifs d’endurance doivent être jusqu’à 40% plus élevés que chez une personne non sportive

Il est recommandé de consommer entre 4 et 10g /jour de BCAA, le plus tôt possible après l’entraînement et idéalement en association avec des glucides et des protéines comme dans la Boisson de récupération OVERSTIM.s. En effet la consommation simultanée de protéines et de glucides permet une meilleure assimilation de ces deux nutriments.

Nous conseillons également de consommer des BCAA à raison de 1g par heure, dès le début de l’effort pour des sorties de très longues durées supérieures à 4 heures d’effort. Sont concernés par exemple les ultra trailers, les triathlètes à partir du format L ou encore les cyclistes roulant sur du 80-100Km minimum.

Retrouvez les BCAA OVERSTIM.s 

Pour quelles raisons des sportifs s’entraînent-ils à jeun ?

Il existe plusieurs raisons justifiant cette pratique des sportifs :

• Un objectif de diminution de la masse graisseuse en favorisant la lipolyse (1) comme métabolisme énergétique, notamment en vue d’une perte de poids.
• Une question de facilité : ne pas devoir appliquer la règle des 3 heures minimum de digestion du petit déjeuner traditionnel avant d’aller s’entraîner.
• Une adaptation du corps à un régime cétogène (2) ou low carb chez quelques pratiquants les plus expérimentés.

Quels sont les effets secondaires de l’entraînement à jeun sur l’organisme ?

L’entraînement à jeun se pratique en général le matin. Le dernier repas a donc été consommé la veille au soir. Pour un entraînement au petit matin le corps est depuis plus de 12 heures sans apports alimentaires et se trouve dans un état de jeûne. En voici les conséquences :

• Conséquence à long terme. Si l’entraînement à jeun est pratiqué sur de trop longues périodes ou à une fréquence trop élevée, le sportif s’expose à un risque accru de :
  • fonte musculaire
  • fragilité osseuse
  • fatigue
  • carences
• Dégradation des BCAA musculaires. Le cortisol (hormone) va puiser des BCAA (acides aminés ramifiés : Leucine, Isoleucine, Valine) dans votre masse musculaire. Ces BCAA vont aider à fournir de l’énergie aux muscles. Ce catabolisme musculaire (3) va engendrer la production de déchets azotés qui sont néfastes pour l’organisme (4). Ils peuvent donner lieu à :
  • des inflammations des tissus
  • une usure des tendons
  • une fragilité des articulations
  • un risque d’engendrer une blessure
• Diminution des capacités à l’effort et une augmentation du risque de malaise hypoglycémique. A jeun, le corps est privé de sa principale source d’énergie directement utilisable : le glucose. Pour les muscles cela ne pose aucun souci car ils vont être alimentés par la transformation des lipides et des BCAA en énergie. Ce phénomène de transformation des lipides et des BCAA en énergie consomme de l’énergie et ne se fait pas dès le moment du départ, ce qui peut donner lieu à un risque d’hypoglycémie.

Les risques de l’entraînement à jeun

Cette sortie de la zone de confort permet à certains sportifs de haut niveau de se mettre en difficulté afin de pousser leur organisme dans leurs derniers retranchements afin de progresser. Cela comporte des risques :

Fragilisation de l’intestin suite à l’effort : par le phénomène d’ischémie-reperfusion. Lors de l’effort, le sang est prioritairement apporté au muscle au détriment de l’appareil digestif mis au repos par le jeûne. Lors de la reprise alimentaire, la reperfusion sanguine importante au niveau de l’estomac apporte de l’oxygène, des radicaux libres, des déchets azotés (produits lors de l’effort à jeun), contre lesquelles les cellules gastro-intestinales ne sont pas à même de lutter. Les cellules sont donc exposées à un risque de vieillissement prématuré.

Un risque accru de déshydratation : durant la nuit, le corps se déshydrate (c’est pourquoi on pèse toujours moins lourd sur la balance au petit matin avant de déjeuner). On peut le vérifier également par la couleur foncée des urines au réveil. Sans être réhydraté correctement avant d’aller pratiquer votre sport, vous augmentez le risque de déshydratation et de diminution de la performance ainsi que de blessure.

Les précautions à respecter avant de partir à jeun

Consommer un repas complet et équilibré la veille au soir composé d’un apport protéique cuit de manière simple : filet de poulet/dinde à l’eau ou vapeur, œufs mollets, omelette, rôti ou côte de porc sans la partie grasse, jambon découenné dégraissé… accompagné de féculents à index glycémique bas comme le riz basmati, la quinoa, les pâtes semi-complètes al-dente et des légumes mûrs et digestes comme la salade verte, la courgette, les haricots verts extra fins…

Un fruit bien mûr en dessert accompagné d’une portion normale de produit laitier (125g) : yaourt nature, fromage blanc ou yaourt végétal selon votre tolérance digestive.

Nos conseils essentiels pour l’entraînement à jeun

Au réveil pensez à vous hydrater. Boire dans l’heure avant le départ environ 300 à 500ml d’eau est un minimum. En pratique, buvez par petites gorgées en prenant votre temps, 2 verres d’eau accompagnés d’un petit café ou d’un petit thé peu infusé (3-4min).

Il est essentiel de boire des petites gorgées réparties sur 1 heure minimum et d’éviter de boire un volume trop important de liquide en une seule fois avant le départ. La vidange gastrique n’ayant pas le temps de se réaliser, si vous buvez un volume trop important en peu de temps, vous risquerez de ressentir une gêne au niveau de l’estomac voire des nausées à l’effort.

Consommer la boisson énergétique HYDRIXIR ANTIOXYDANT durant l’effort. 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes. Apportant des glucides, vitamines et sels minéraux, la boisson évitera la déshydratation ainsi que l’hypoglycémie. Pas d’inquiétude, les glucides contenus dans la boisson vous assurerons l’apport énergétique nécessaire à votre effort. Ils ne vont pas limiter la lipolyse car ils ne seront pas apportés en quantité suffisante.

Vous pouvez donc courir avec une boisson et un objectif de perte de poids. Ils suffiront juste à prévenir d’une hypoglycémie et vous réaliserez un entraînement dans de meilleures conditions (plus long, plus intensif car mieux hydraté). Cela augmentera votre résistance musculaire ainsi que les capacités d’utilisation de la filière lipidique.

Alors, l’entraînement à jeun, oui ou non ?

Cette pratique est réservée aux sportifs confirmés. Cela vous expose à des risques et peut avoir plus d’effets négatifs que positifs. Ces risques sont augmentés si l’entraînement est prolongé (plus de 1 heure). L’entraînement à jeun doit donc se pratiquer sur de courtes périodes. Retenez qu’il a des effets délétères pouvant survenir sur l’organisme au long terme. Veillez à demander conseil à votre médecin du sport avant de démarrer ce type de pratique.

Avant de partir à jeun, il y a tout de même un certain nombre de précautions à respecter qui auront les buts suivants :

• Diminuer le risque de malaise, blessures, déshydratation
• Ne pas s’entraîner à jeun sur des périodes trop longues ni à une fréquence élevée (1 à 2 entraînements maximum par semaine à jeun).
• Maintenir l’effet favorable de la lipolyse lors de l’effort
• Diminuer l’aspect protéolytique (3) de l’effort à jeun et donc la libération de déchets azotés au sein de l’organisme

Après l’entraînement

La prise du petit déjeuner peut se faire normalement après l’entraînement en veillant à attendre environ 30 minutes. Passé ce délai, la reperfusion sanguine se fait des muscles vers les organes digestifs, le temps d’une douche par exemple.

Nos conseils après l’entraînement :

• Un apport en glucides simples et complexes
• Un petit apport en protéines contenant des acides aminés essentiels
• Un apport en lipides
• Une source liquide pour bien vous réhydrater

GATOSPORT & SPORDEJ : les solutions énergétiques, digestes et pratiques. Ces petit déjeuners composés de glucides simples et complexes, de protéines et de lipides forment un repas idéal après un entraînement. Vous pouvez les consommer sur le trajet pour vous rendre au travail et bénéficier d’un gain de temps et de praticité appréciables.

BCAA : Composé d’acides aminés essentiels pour le sportif, ils peuvent se consommer avant et après votre sortie à jeun. Les BCAA OVERSTIM.s sont conseillés lors des périodes d’entraînement intensifs.

Notes et références :

(1) La lipolyse est la voie métabolique d’utilisation des réserves lipidiques (graisses) du corps afin de fournir de l’énergie.

(2) Le régime cétogène consiste à avoir une alimentation exclusivement protido-lipidique au détriment des glucides (30-40g maximum par jour).

(3) Le catabolisme musculaire ou protéolyse correspond à la dégradation de la masse musculaire.

(4) Les déchets azotés acidifient le sang, rendant l’organisme plus sensible aux inflammations des tissus et donc aux blessures.

(5) Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr.2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365097

Quels sont les bénéfices des gels énergétiques ?

Lors d’efforts prolongés, notre organisme puise dans ses réserves de glycogène pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles. Une fois ces réserves épuisées, la fatigue s’installe, rendant la poursuite de l’effort difficile.

Les gels énergétiques OVERSTIM.s apportent des glucides rapidement assimilables, permettant de reconstituer ces réserves et de maintenir la performance.

Ils sont particulièrement utiles lorsque l’intensité de l’effort rend la consommation d’aliments solides difficile ou lorsque le terrain ne permet pas de pauses prolongées :

• Ils apportent une énergie rapidement assimilable afin d’assurer le maintien de vos performances.
• Ils contiennent des vitamines et des électrolytes (sodium, magnésium, etc…) afin de compenser vos pertes liées à la sueur.
• Ils sont pratiques et faciles à utiliser en cours d’effort car leur texture liquide ne nécessite pas de mastication.
• Ils ont un volume réduit et sont donc facilement transportables.
• Les gels OVERSTIM.s sont sans acidité, sans conservateur, ni colorants, et avec des arômes 100% naturels, garantissant une excellente tolérance digestive.

Consommer les gels énergétiques au bon moment

La timing de consommation des gels énergétiques OVERSTIM.s influence leur efficacité :

• Pendant un effort : consommez un gel toutes les 45 minutes pour un apport régulier d’énergie. Il est recommandé de le prendre par petites gorgées sur quelques centaines de mètres et de boire 1 à 2 gorgées d’eau ou de boisson énergétique après chaque prise.
• Avant une difficulté : anticipez les passages exigeants (ascensions, passages difficiles, accélérations) en consommant un gel énergétique quelques minutes avant l’effort intense pour bénéficier de son effet au moment opportun.
• Quand la fatigue s’installe et que vous avez besoin d’énergie rapidement.
• Quand le terrain ou le parcours ne permet que de petites périodes de temps pour apporter du carburant à vos muscles.

Tester vos gels énergétiques à l’entraînement

Il est essentiel de tester les gels énergétiques lors de vos entraînements avant de les utiliser en compétition.

Cela permet de vérifier leur tolérance digestive, leur efficacité sur votre performance et d’établir une stratégie nutritionnelle adaptée.

Chaque individu réagit différemment aux produits énergétiques, il est donc crucial de trouver ceux qui vous conviennent le mieux.​

Quels gels énergétiques choisir ?

OVERSTIM.s propose une large gamme de gels énergétiques qui répond à tous les besoins.

Le choix d’un gel énergétique doit être adapté à votre pratique sportive, à la durée et à l’intensité de l’effort, ainsi qu’à vos besoins personnels :

1 – Vous souffrez de crampes pendant l’effort ?

Le gel antioxydant a été conçu pour soutenir durablement votre activité musculaire.

Grâce à sa teneur en magnésium, il favorise un bon fonctionnement des muscles. Son action est renforcée par des antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif, ainsi que par la vitamine B6, qui aide à réduire la fatigue.

À consommer régulièrement en cours d’effort, toutes les 45 minutes, pour compenser votre besoin accru d’énergie.

2 – Vous avez besoin d’un apport énergétique régulier pour vos efforts de longue durée ?

Le gel énergétique Energix est spécifiquement formulé pour les pratiques sportives d’endurance telles que le marathon, le trail, le cyclisme, le VTT, le triathlon …

Grâce à son énergie à diffusion progressive, ses BCAA et ses vitamines, il vous aide à maintenir votre performance tout en réduisant la fatigue. À consommer toutes les 45 minutes pendant l’effort, il répond efficacement aux besoins énergétiques accrus liés à votre activité.

Le gel Energix existe également en version BIO : Energix Miel BIO.

3 – Vous avez besoin d’un coup de fouet lors d’efforts intenses ou passages difficiles ?

Véritable concentré d’énergie instantanée, le gel énergétique Coup de fouet est votre meilleur allié en cours d’épreuve lors d’efforts intenses (difficultés, ascensions …) et à l’approche de l’arrivée.

Le gel énergétique Coup de fouet s’utilise à tout moment en cours d’épreuve pendant vos phases d’effort intense, pour prévenir une attaque et à l’approche de l’arrivée.

4 – Vous recherchez un gel stimulant riche en caféine ?

Cafein gel est un gel énergétique riche en caféine (80 mg / gel) d’origine naturelle issue du guarana. Son action stimulante maximise vos performances pour une endurance optimale et amplifie votre concentration et votre vigilance, un atout majeur pour les épreuves longues ou nocturnes.

Conclusion

Le choix d’un gel énergétique adapté est une composante clé de la stratégie nutritionnelle des sportifs d’endurance.

En tenant compte de la durée et de l’intensité de l’effort, de vos besoins spécifiques et de la composition des gels énergétiques OVERSTIM.s, vous optimiserez votre performance tout en assurant une bonne tolérance digestive.

N’oubliez pas de tester différents produits lors de vos entraînements pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux et élaborer une routine efficace le jour de la compétition.

Plusieurs études attestent de l’efficacité du miel pour les sportifs

Des études comparatives entre de l’eau et une boisson énergétique à base de miel d’acacia (miel utilisé dans le gel Energix Bio) ont montré  son efficacité sur le maintien de la performance sportive (1).  Cette efficacité provient de la composition du miel d’acacia qui contient 29% de glucose pouvant directement alimenter les muscles et fournir de l’énergie rapide en cours d’effort. Par ailleurs, il est aussi composé à 43,5% de fructose qui est un sucre à assimilation plus lente car il doit transiter par le foie pour ensuite  pouvoir alimenter les muscles.

C’est donc cette double source de glucides à assimilation rapide et lente qui font du miel un allié efficace dans le maintien de la performance sportive. Enfin, le miel d’acacia se compose d’environ 25% d’eau. Sa forme liquide est très intéressante pour le sportif car beaucoup plus simple à assimiler durant l’effort que des glucides sous forme solide.

Le miel a donc prouvé toute son efficacité durant l’effort de par sa composition naturelle. Merci les abeilles !

Les avantages du miel d’acacia Bio pour le sportif

• Source de glucose fournissant une énergie instantanée.
• Source de fructose libérant de l’énergie progressivement en cours d’effort.
• Un indice glycémique modéré adapté aux efforts prolongés.
• Digestion efficace durant la pratique sportive grâce à sa forme liquide.
• 100% Naturel et Bio.

Plusieurs miels pour des index glycémiques différents

Comme évoqué dans notre article sur l’index et la charge glycémique , il est important de miser sur des IG moyen à élevés en cours d’effort. Heureusement la nature fait bien les choses car les miels possèdent tous un index glycémique différent en fonction de leur composition. Pourquoi me direz-vous ? Car ils sont composés d’un mélange de glucose (IG élevé de 100) et de fructose (IG faible de 20) en quantités variables selon les miels.

Voici un tableau des teneurs en Fructose et Glucose ainsi que les différents indices glycémiques des miels :

Focus sur le Gel Energix Bio de chez Overstim.s

Le nouveau Gel Energix Bio miel citron de chez Overstim.s est composé de miel d’acacia Bio. Notre gel possède lui un IG de 58, proche du miel d’acacia et qui est donc modéré. La diffusion de l’énergie se fera donc progressivement après la prise du gel pour maintenir votre efficacité sur des efforts de longue distance.

Le Gel Energix Bio est également composé de curcuma et de spiruline. Le tout relevé par une pointe de sel de Guérande à la fois utile pour mieux ressentir les saveurs du miel que pour compenser les pertes en sodium liées aux efforts de longue durée. Enfin, sa texture liquide rend son utilisation pratique et efficace en cours d’effort.

Référence :

• Effects of Post-Exercise Honey Drink Ingestion on Blood Glucose and Subsequent Running Performance in the Heat. Ahmad NS1, Ooi FK1, Saat Ismail M2, Mohamed M3  Asian J Sports Med. 2015 Sep;6(3):e24044. doi: 10.5812/asjsm.24044. Epub 2015 Sep 28.

Les besoins journaliers en potassium

Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont de 400 mg à 600 mg par jour. Les carences en potassium sont très rares et principalement dues à des pathologies.

Les besoins en potassium chez le sportif d’endurance

On estime que pour une perte de 4 litres de sueur, le corps élimine 1000 mg de potassium. Seuls sont concernés les sportifs d’endurance réalisant des sorties longues (supérieures à 3 heures) et dans des ambiances chaudes.

Afin de combler ces pertes sudorales en potassium pour des efforts réalisés sous les conditions mentionnées plus haut, il est conseillé d’avoir un apport minimal de 300 mg à 400 mg de K+ par heure d’effort.

Pensez donc à intégrer du potassium dans votre boisson de l’effort (sous forme d’électrolytes par exemple) si vous évoluez dans des ambiances chaudes ou présentez une sudation importante.

Pour des sportifs réguliers s’entraînant moins de 3 heures par sortie, les apports alimentaires comblent parfaitement les pertes en potassium.

Sont donc principalement concernés : les trailers, ultra trailers, cyclistes, triathlètes à partir de la distance XL, randonneurs et VTTistes.

La carence en potassium

La carence en potassium (ou hypokaliémie) est rare mais peut apparaître chez les sportifs pratiquant une activité intense dans les conditions précédemment citées.

Elle peut provoquer :

• une faiblesse musculaire
• des crampes musculaires à l’effort
• des troubles du rythme cardiaque induits par une pression sanguine anormale
• des épisodes de diarrhée ou de vomissement

Quels aliments apportent du potassium ?

Le potassium est apporté par la plupart des aliments. On le retrouve principalement dans :

• les fruits et légumes
• la banane
• la pomme de terre
• le chocolat
• les fruits séchés

Pensez aux électrolytes pour vos sorties de plus de 3 heures et en ambiance chaude

Le potassium peut être apporté par la Boisson électrolytes OVERSTIM.s en association de votre boisson d’effort pour combler les pertes par la sueur. La Boisson électrolytes OVERSTIM.s vous apporte 759 mg de potassium par bidon de 500 ml.

Découvrez également nos conseils pour mieux vous hydrater sur la longue distance en consultant notre article : Comment bien s’hydrater sur la longue distance ?

Comment une bonne hydratation protège-t-elle votre corps ?

L’eau joue de nombreux rôles lors de l’effort physique comme par exemple la thermorégulation. En effet le muscle dégage de la chaleur lorsqu’il est actif, l’eau permet d’en réguler la température. L’eau aide aussi au fonctionnement des réactions métaboliques, au transport du glucose jusqu’aux muscles, mais aussi au transport des vitamines et des minéraux.

Un état de déshydratation est souvent présent lors de blessures à l’efforts et peut aussi donner lieu à une fatigabilité accrue ou encore l’apparition de crampes.

Une déshydratation augmente donc le risque de blessure mais diminue également votre performance. Si vous avez soif en cours d’effort, c’est que vous êtes déjà déshydraté d’au minimum 1% de votre poids de corps et cela diminue votre performance de 10% environ. Mais pas de panique, cela peut vite être corrigé si vous vous réhydratez de manière régulière et avec une boisson de l’effort adaptée.

Quelle est la meilleure boisson pour des efforts de longue distance ?

Lorsque l’on transpire sur du long, on perd de l’eau mais aussi des vitamines et des minéraux essentiels (aussi appelés électrolytes) comme le sodium (sel), le potassium, le magnésium ou encore le calcium. Vous comprenez bien que l’eau seule ne suffit pas à assurer une bonne hydratation.

La boisson Hydrixir Longue distance est spécialement formulée en respectant les dernières recherches scientifiques afin de bien vous hydrater sur des efforts de longue durée. Cette boisson peut donc être consommée sur des efforts supérieurs à 3 heures.

Elle vous apporte :

• une association de 4 sources de glucides : maltodextrines, glucose, fructose et dextrose
• des protéines et des BCAA
• du sodium compensant les pertes en minéraux et améliorant l’absorption hydrique
• du magnésium contribuant au bon fonctionnement musculaire
• des vitamines C et B6 contribuant à réduire la fatigue
• de la vitamine E antioxydante contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Si toutefois vous pratiquez une activité encore plus longue (6h, 10h ou plus) ou dans des conditions climatiques spécifiques (fort taux d’humidité ou forte chaleur), il est possible d’associer la boisson Hydrixir longue distance avec la Boisson électrolytes (zéro calorie). Versez 1 sachet de Boisson électrolytes dans votre bidon, softflask ou poche à eau d’Hydrixir longue distance.

Cette boisson vous apportera donc :

Bien s’hydrater sur la longue distance, les points clés

• Boire 600ml jusqu’à 1,2L de boisson d’effort par heure selon votre sudation et les conditions climatiques
• Buvez 1 à 2 bouchées pleines toutes les 8 à 10 minutes
• Boire avant d’avoir soif mais …
• … ne pas trop boire car cela peut être contre productif consulter notre article sur : les risques de l’hyperhydratation et l’hyponatrémie 
• Gardez de l’eau pure pour vous rincer la bouche ou vous asperger
• Apprenez à boire lors de vos entraînements

Que sont les lipides ?

Ce sont en fait les matières grasses que l’on retrouve principalement dans l’huile, le beurre, la viande, le poisson ou encore les produits ultra-transformés. Les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines. Les lipides sont la principale source d’énergie du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort.

On différencie les « mauvais » lipides des « bons » lipides :

• Les « mauvais » lipides peuvent créer des problèmes cardio-vasculaires, des syndromes inflammatoires (problèmes articulaires), des troubles hormonaux (fatigue, surpoids, obésité).
• Les « bons » lipides sont anti-inflammatoires (protection articulaire), aident à la cicatrisation (récupération musculaire) et à l’équilibre hormonal.

Où se trouvent les « bons » lipides ?

Ces acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Seule l’alimentation peut vous les apporter. Ce sont les acides gras poly-insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique) et les omégas 9.

Omégas 3, 6 et 9 :

• Les acides gras monoinsaturés ou omégas 9 se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, les avocats ou les arachides. A favoriser +
• Les acides gras poly-insaturés pour lesquels on distingue :
  • Les omégas 6 que l’on retrouve principalement dans l’huile de tournesol. A favoriser ++
  • Les omégas 3 dans l’huile de colza et les poissons tels que le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng. A favoriser +++++

Ces « bons » lipides se trouvent principalement dans :

• Les poissons gras > sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…
• Les huiles végétales > olive, colza, caméline, lin…
• Les graines ou fruits oléagineux > amandes, noix, noisette…
• Les produits « bleu, blanc, cœur » > l’alimentation de l’animal est elle-même enrichie en omégas 3 qui se retrouvent dans l’aliment consommé par l’humain. Par exemple les œufs bleu blanc cœur sont des œufs de poules nourries aux graines de lin riches en omégas 3.

Quels sont les « mauvais » lipides ?

On parle aussi d’acides gras mono-insaturés. Contrairement aux acides gras poly-insaturés, ces lipides sont « non essentiels » car l’organisme peut les synthétiser.

Enfin, il existe les acides gras saturés (AGS) dont il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet la consommation excessive de graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique « le mauvais cholestérol » propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Ces « mauvaises » graisses se trouvent principalement dans les produits ultra-transformés comme les chips, la charcuterie, les biscuits, les nuggets, les viennoiseries… et en moindre quantité dans le beurre, le fromage et la crème. Consommez donc ces aliments « plaisir » de manière occasionnelle.

Lipides, quels sont leurs rôles chez le sportif ?

Ils ont un rôle énergétique important pour le sportif. En effet ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) !

Au delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. Pour finir ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Les lipides sont la principale source énergétique du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort

Manuel, Diététicien Overstim.s

Comment calculer vos besoins en lipides ?

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez consommer entre 70 g et 100 g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité.

Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

• Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour.
• Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.

Overstim.s a développé la barre bio Amélix qui est riche en amandes. L’amande apporte des lipides végétaux de bonne qualité. Vous pouvez la consommer toutes les 45 minutes environ en course à pied, pour le trail ou lors d’une cyclosportive.

Notre barre Amélix à base d’amandes Bio est composée de 20% de lipides de bonne qualité

Nos conseils pour optimiser vos apports en matières grasses

Pour finir, voici nos conseils pour bien choisir vos matières grasses alimentaires :

• Limitez l’utilisation des graisses animales et favoriser les graisses végétales
• Privilégiez l’huile d’olive et de tournesol pour les cuissons : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir
• Privilégiez l’huile de colza, de soja, de noix ou de pépins de raisins pour les assaisonnements : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir. Vous pouvez intégrer ces huiles à votre vinaigrette maison et les conserver au réfrigérateur du fait de leur teneur en oméga 3 sensibles à l’oxydation par l’air.
• Mangez 1 à 2 poignées de fruits à coque par jour : amandes, noix, noisettes…

Mécanisme de la déshydratation

Lors d’une activité sportive les muscles travaillent et ont besoin d’énergie. Leur travail produit de la chaleur qui doit être évacuée pour permettre le régulation thermique de votre corps.

La transpiration permet de réguler la température de votre corps en entraînant une perte de liquide et d’électrolytes (sodium, magnésium, potassium, …).

Ce mécanisme favorise la déshydratation avec des pertes d’eau variant entre 0,5L à 1,5L par heure en fonction de l’intensité de l’effort.

Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation.

Les conséquences de la déshydratation

Une déshydratation faible à modérée à des conséquences importantes pour le sportif et peut entraîner : une baisse d’énergie et moins d’endurance, des crampes, des risques de blessures, une moins bonne récupération.

Une déshydratation de 2% (soit 1,3L pour une personne de 65kg) représente une baisse des performances de 20% !

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux, troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

Le saviez-vous ?

Comment prévenir la déshydratation ?

Voici les 3 principales règles pour prévenir la déshydratation en cours d’effort :

• Boire dès le début de l’effort, régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation
• Votre boisson de l’effort doit contenir du sodium (sel) et des minéraux, les cellules musculaires sont ainsi mieux hydratées.
• Votre boisson de l’effort doit avoir un pH neutre, proche de 7, pour une meilleure assimilation et tolérance.

Quelle boisson choisir  ?

• Pour un effort ne dépassant pas une 1h30 ou par forte chaleur, la boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s permet de compenser vos pertes en sels minéraux liées à la transpiration.
• Pour un effort supérieur à 1h30, il est recommandé de se diriger vers les boissons énergétiques OVERSTIM.s. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
• Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Il doit également refaire son stock de glycogène avec des glucides et se régénérer musculairement avec des protéines. La boisson de récupération OVERSTIM.s apporte tous ces éléments au sportif.

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés de la performance sportive mais également du bon maintien de forme tout au long d’une saison.

Quels sont vos besoins hydriques journaliers ?

Les pertes en eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35 g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin hydrique est-il vital au quotidien ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et l’élimination des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Le sportif doit boire plus

Lors d’une activité physique, les besoins hydriques d’un sportif sont supérieurs à ceux « au repos ». Chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique, l’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante.

Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40 g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume de boisson variant entre 3 et 3,5 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué de sa durée et de l’intensité de l’effort.

Pourquoi l’hydratation est un geste essentiel pour le sportif ?

Pendant un effort, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation.

Quelle est l’importance de l’hydratation sur la performance ?

Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !

Lorsque la perte d’eau s’élève à 2%, la baisse de performance est de 20%. Elle évolue en fonction de la température environnante. Plus il fait chaud, plus la performance diminue.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif :

• altération des capacités intellectuelles
• vertiges
• perturbations musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)
• problèmes digestifs
• troubles cardiaques
• coup de chaleur pendant l’exercice

L’hydratation a donc une importance capitale dans le maintien des performances lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance.

Quelles sont les principales règles d’une bonne hydratation ?

Voici les principales règles pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances en cours d’effort :

• Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation.
• Pour les efforts de plus d’1h30, votre boisson doit apporter de l’énergie sous forme de glucides (avec un minimum de 30 g pour 500 ml de boisson).
• Votre boisson de l’effort doit contenir des électrolytes (sodium, magnésium, calcium, potassium) pour compenser les pertes en sels minéraux liées à la transpiration et limiter l’apparition des crampes.
• Votre boisson doit contenir des vitamines du groupe B (pour le bon métabolisme énergétique).
• Votre boisson doit contenir des antioxydants (vitamines C ou E et zinc).
• Votre boisson de l’effort doit être isotonique, sans conservateur et sans acidité (pH neutre), pour vous garantir une absence totale d’aigreurs ou de troubles digestifs.
• Pour les efforts de plus d’3h, votre boisson doit apporter des BCAA.

Comment choisir la boisson la mieux adaptée à votre pratique sportive ?

• Pour un effort ne dépassant pas une 1h30 ou par forte chaleur, la boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s permet de compenser vos pertes en sodium et sels minéraux liées à la transpiration.
• Pour un effort supérieur à 1h30, il est recommandé de se diriger vers les boissons énergétiques OVERSTIM.s. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides, des vitamines et des électrolytes (sels minéraux) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
• Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et sels minéraux. Il doit également refaire son stock de glycogène avec des glucides et se régénérer musculairement avec des protéines. La boisson de récupération OVERSTIM.s apporte tous ces éléments au sportif.

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés de la performance sportive mais également du bon maintien de forme tout au long d’une saison.

Quel est l’intérêt de pratiquer le cyclo-cross l’hiver ?

La pratique du cyclo-cross au cours de cette période de l’année présente l’avantage de maintenir la motivation en gardant contact avec la compétition. C’est un moyen ludique de pédaler qui fait passer les durs mois d’hiver. Vous améliorerez votre aisance sur le vélo ce qui facilitera le retour des automatismes en peloton. Les efforts fournis au cours des cyclos-cross vous aideront à retrouver plus facilement le rythme dès les premières compétitions sur route. Enfin, la pratique du cyclo-cross sera utile dans la gestion de votre poids au cours de l’intersaison  car vous augmenterez vos dépenses énergétiques.

Comment aborder sa préparation ?

Quelles que soient vos ambitions, il est important de planifier les courses auxquelles vous aller participer  de manière à les intégrer convenablement à votre préparation physique générale hivernale.  Il est tout aussi important d’aménager des périodes de repos pour ne pas aborder le début de saison sur route fatigué. En effet, il y a une différence entre le fait de courir l’entière saison de cyclo-cross en ayant programmé au préalable une coupure estivale pour « refaire du jus »  et le fait d’optimiser sa condition physique en travaillant en résistance après avoir établi de sérieuses bases foncières dès le début de l’hiver.

Quels conseils diététiques pour l’entraînement ?

Les conditions climatiques à cette période de l’année sont généralement difficiles (froid, pluie, vent, neige…) et requièrent un surcroît d’énergie. Nombreux sont les coureurs qui décalent le repas du midi pour s’entraîner et profiter du redoux à ce moment de la journée et évitent ainsi d’être pris par la tombée précoce de la nuit.

• Avant l’entraînement : mangez léger

Le SPORDEJ répond idéalement aux besoins des sportifs avant l’entraînement, puisqu’il fournit à l’organisme une quantité importante d’énergie sous un faible volume. Il se prépare en quelques secondes et est très digeste puisqu’il se consomme jusqu’à une heure avant l’effort.

• Pendant l’entraînement : pensez à vous hydrater

Même par temps froid, l’hydratation est primordiale : il est recommandé d’avaler une bouche pleine de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT toutes les 10 minutes environ. Boire régulièrement est indispensable pour hydrater l’organisme mais aussi pour apporter l’énergie nécessaire à l’effort et ainsi prévenir la survenue d’hypoglycémie.

Les gels énergétiques OVERSTIM.s permettent de compléter l’action de la boisson.

Quelle stratégie nutritionnelle adopter avant la compétition ?

Les départs en cyclo-cross sont généralement très violents car les coureurs se disputent les premières places du peloton afin de passer les difficultés sans embûche. Les circuits, relativement courts (de 1,5 à 3,5 km) sont très techniques : ils sont tracés sur les terrains les plus divers (routes, prairies, chemins, sous-bois, sentiers…) et comportent des obstacles artificiels contraignant les coureurs à poser pied à terre et courir en transportant leur vélo. Les efforts fournis sont donc intenses et soutenus sur une période de temps relativement courte (de 30 à 60 minutes) durant laquelle tout ravitaillement est quasi impossible : les coureurs ne peuvent ni boire ni manger au cours de l’épreuve. Dans ces conditions, les risques d’être sujet à une hypoglycémie et/ou à des perturbations digestives préjudiciables à la performance sont majorés.

• Hydratation préventive : faites coup double

Les 3 jours précédant l’épreuve, un apport quotidien de 1,5 L d’eau additionné de 150g de MALTO ANTIOXYDANT permet d’augmenter les réserves glucidiques et d’hydrater l’organisme tout en évitant les efforts digestifs.

• Alimentation pré-compétitive : Ne partez pas le ventre trop rempli et pas davantage l’estomac vide

Le dernier repas devra se terminer au minimum une heure avant le début de l’épreuve. Si la compétition a lieu le matin, votre petit-déjeuner se composera d’ 1/3 de GATOSPORT.

Si la compétition se déroule l’après-midi il faudra également prévoir une collation d’1/3 de GATOSPORT au moins une heure avant le départ de la course en remplacement du repas de midi.

• Stabilisation énergétique : prenez le départ dans des conditions optimales

Pour commencer l’hydratation, stabiliser la glycémie et pallier les effets du stress durant la période d’attente avant le départ, boire 50 cL de BOISSON D’ATTENTE par petites gorgées régulières (toutes les 10 minutes) réparties sur les 2 heures précédant le départ.

Juste avant le départ, la prise d’un GEL ANTIOXYDANT  limitera la survenue de perturbations musculaires ou la prise d’un gel COUP DE FOUET assurera les besoins d’un départ rapide.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Un glucide est un composé organique (donc comprenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène) d’origine végétale. Ils sont classés selon leur structure, néanmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.

• Chez les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).
• Les glucides complexes sont des molécules plus longues, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et légumes secs.

Les glucides peuvent être classés en fonction de leur Index Glycémique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang après ingestion. L’index glycémique étant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article dédié : Découvrez l’index glycémique et a charge glycémique dans cet article dédié.

Quels sont les rôles des glucides chez le sportif ?

Les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L’organisme utilise une partie du glucose directement pour fournir de l’énergie au cerveau ou aux muscles.

Les muscles et le foie stockent le reste sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire à l’effort. Par ailleurs si les glucides sont apportés en excès par l’alimentation, ils sont alors transformés en matières grasse et son stockés dans le tissu adipeux.

Quels sont les glucides à privilégier au quotidien ?

Dans l’alimentation générale, il est recommandé de consommer des glucides à faible impact glycémique. Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.

La répartition des glucides est importante :

• 2/3 de glucide complexe > pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce, pain
• 1/3 de glucide simple > fruits, confiture, miel, yaourts, lait

Comment calculer vos besoins journaliers en glucides  ?

Les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif dépense de l’énergie, environ trois fois plus qu’un sédentaire. C’est pourquoi les sportifs ont des besoins plus élevés en glucides, les muscles nécessitent une plus grande quantité de glycogène.

Les glucides doivent être le complément énergétique de la ration (ration qui comprend des protéines et des lipides), à savoir entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille donc 4 à 6 g/kg de poids corporel/jour pour un sportif.

Exemple :

• Pour un homme de 70 kg, 280 à 420 grammes de glucides par jour.
• Pour une femme de 55 kg, 220 à 330 grammes de glucides par jour.

Quels sont vos besoins en glucides à l’effort ?

Lors d’un effort d’endurance, le corps peut absorber en théorie jusqu’à 60 g de glucose + 30 g de fructose soit 90 g de glucides au total. Cependant, les études scientifiques montrent que 75% des athlètes d’ultra-endurance n’arrivent pas à maintenir un apport de plus de 60 g de glucides par heure.

C’est pourquoi les produits énergétiques de la gamme Overstim.s apportent entre 50 et 60 g de glucides par heure. Nous vous conseillons par exemple de boire environ 500 ml d’Hydrixir Antioxydant par heure (soit 31 g de glucides) et 1 barre ou un gel toutes les 45 minutes (21 g de glucides).

Et pour ceux qui s’entraînent sans rien ?

Sachez que même s’il est préférable de toujours s’entraîner avec au minimum une boisson énergétique, il existe des solutions pour les personnes qui préfèrent partir « léger ». Les collations avant effort Gatosport et Spordej vous apportent des glucides rapidement utilisables lors de votre effort.

• Gatosport vous apporte environ 90 grammes de glucides par part (1/3 de Gatosport. Avec un ratio 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples.
• Spordej quant à lui s’adapte à vos besoins. Selon votre préparation et l’effort envisagé, il peut vous apporter de 40 à 90 grammes de glucides. Son ratio est de 70% de glucides complexes pour 30% de glucides simples.

Ces deux collations/repas avant effort proposés par Overstim.s vous apportent donc l’énergie dont vous avez besoin avant un entraînement ou une compétition.

Source :
(1) Wardenaar et coll., 2015.

Patate douce : origine

La patate douce probablement originaire d’Amérique du Sud est inconnue à l’état sauvage. Elle est répandue depuis très longtemps dans toutes les zones tropicales et subtropicales, aussi bien en Afrique en Amérique qu’en Océanie et Asie.

Sa culture en France date seulement de 1750 mais les patates douces que l’on trouve en grande surface proviennent surtout des Etats-Unis.

Analyse des valeurs et intérêts pour le sportif

Le tableau ci-dessus révèle de nombreuses différences entre les deux tubercules. Nous ne tiendrons compte dans cette analyse que des valeurs significativement différentes et intéressantes d’un point de vu nutritionnel.

Calories : Avec environ 30kCal de différence pour 100g, la patate douce est nettement moins calorique que la pomme de terre. Athlètes, veillez à mettre un peu plus de patate douces que de pomme de terre dans votre assiette avant une sortie sportive !

Index glycémique (IG) : Ce point est l’un des plus intéressants dans la comparaison. L’IG de la pomme de terre souvent critiqué est en effet beaucoup plus élevé (95) que celui de la patate douce (61)(1). Il sera donc plus favorable pour le sportif de consommer de la patate douce qui entraînera un pic glycémique moins important et donc une réponse insulinique moindre. Si vous souhaitez en apprendre plus sur l’IG pour le sportif.

Glucides : La patate douce apportera un peu moins de glucides pour 100g que la pomme de terre d’où l’apport calorique plus faible pour la patate douce). De plus, la pomme de terre principalement composée d’amidon sera plus riche en glucides complexes tandis que la patate douce aura un ratio 50/50 entre sucres simples et amidon.

Calcium : La pomme de terre est moins riche en calcium que la patate douce qui couvre 7% des ANC en calcium pour une portion de 200g.

Fer : La patate douce apportera 15% des ANC en fer pour une portion de 200g tandis que la pomme de terre ne couvrira que 7,5% des ANC.

Β-carotène : Ce puissant antioxydant est présent de manière très abondante dans la patate douce et à des valeurs négligeables dans la pomme de terre. La patate douce montre donc ici une fois de plus tout son intérêt chez le sportif soumis au stress musculaire lié aux entraînements. La patate douce fait partie des aliments les plus riches en β-carotène ce qui le rend une fois de plus valorisable d’un point de vu nutritionnel.

Vitamines du groupe B : Les deux féculents apportent de nombreuses vitamines du groupe B qui sont les « vitamines de l’effort » essentielles à tout sportif.

Sélénium : cet oligo-élément antioxydant joue un rôle important dans la prévention du vieillissement cellulaire et sur l’activité cérébrale. Cependant les méta-analyses scientifiques ne montrent pas de rapport entre la consommation de sélénium et la prévention ou le traitement de la maladie d’Alzheimer comme il est possible de lire sur de nombreuses publications (2).

Goûts et préparations

D’un point de vu gustatif, la patate douce de par sa composition plus élevée en sucres simples aura un goût plus doux et sucré, au croisement entre la carotte et la citrouille.

La patate douce peut être préparée de la même manière que les pommes de terre classiques. Si la cuisson vapeur aura moins d’impacts sur la perte vitaminique et minérale de l’aliment, les préparations à l’eau, au four, poêlé ou en purée sont tout à fait adaptées. Il est même possible de réaliser des frites de patate douce grâce à des recettes simples disponibles sur vos sites culinaires préférés.

Tableau comparatif des valeurs nutritionnelles de la patate douce VS la pomme de terre

Ci dessous vous trouverez le comparatif des apports nutritionnels de la patate douce. Comme vous le constaterez, ils sont bien supérieurs à ceux de la pomme de terre et notamment concernant les vitamines et minéraux. Malgré des apports en sucres plus élevés, la patate douce possède un index glycémique plus faible ! Que demander de mieux ?

Notes et références :

(1) Valeurs issues de la table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL – ANSES https://ciqual.anses.fr/ et de la balance à index glycémique https://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance . Balance mise au point à partir des données scientifiques suivantes : la table d’indice glycémique des docteurs Susana Holt et Kate Foster Powell (International table of glycemic), la table de Jennie Brand Miller (Index of glycemic load value). Toutes les valeurs nutritionnelles données dans la Balance à Index Glycémique (glucides, lipides et calories) sont tirées de la table de composition CIQUAL publiée par l’Observatoire de la composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES.

(2) Selenium and Alzheimer’s disease: a systematic review. J Alzheimers Dis. 2011;26(1):81-104. doi: 10.3233/JAD-2011-110414.

En effet, la récupération permet non seulement de réparer les tissus musculaires endommagés mais aussi de recharger les réserves d’énergie et d’optimiser les adaptations physiologiques.

Dans cet article, nous explorerons pourquoi la récupération est cruciale, quelles stratégies peuvent être employées, et comment la boisson de récupération OVERSTIMS joue un rôle clé dans ce processus.

1. La récupération : une composante essentielle de l’entraînement

Définir la récupération

La récupération désigne l’ensemble des processus permettant à l’organisme de se remettre après un effort physique intense.

Elle inclut la réparation des fibres musculaires, la reconstitution des réserves énergétiques et le rétablissement des fonctions physiologiques normales.

Sans une récupération adéquate, le corps ne peut pas s’adapter correctement aux charges d’entraînement, ce qui peut entraîner une stagnation des performances, voire des blessures.

Les effets de la récupération sur la performance

Une récupération efficace permet d’améliorer les performances sportives en favorisant la croissance musculaire, en améliorant la résilience du corps et en réduisant la fatigue.

En outre, elle joue un rôle crucial dans la prévention des blessures en permettant aux muscles et aux articulations de se régénérer correctement. La récupération contribue également à maintenir un état mental optimal, indispensable pour les entraînements et les compétitions.

2. Les différentes stratégies de récupération

Récupération active

La récupération active consiste à effectuer des activités légères après un entraînement intense pour faciliter la circulation sanguine et réduire l’accumulation de lactate. Des exemples incluent les étirements, les massages et des activités douces comme le yoga ou la marche. Ces pratiques aident à détendre les muscles et à accélérer le processus de récupération.

Récupération passive

La récupération passive repose sur le repos complet et des techniques de relaxation. Le sommeil joue un rôle crucial ici, car c’est pendant le sommeil que le corps se répare et se régénère le plus efficacement. D’autres techniques comme la méditation et les bains froids peuvent également être bénéfiques.

Récupération nutritionnelle

L’alimentation joue un rôle primordial dans la récupération. Après un effort intense, il est crucial de reconstituer les réserves de glycogène, de réparer les fibres musculaires et de réhydrater le corps. Les nutriments essentiels incluent les glucides pour l’énergie, les protéines pour la réparation musculaire et les électrolytes pour la réhydratation.

3. L’importance de la nutrition dans la récupération

Principes de base de la nutrition post-entraînement

La fenêtre métabolique, les 30 à 60 minutes après l’effort, est un moment crucial où le corps est particulièrement réceptif aux nutriments.

Consommer un mélange de protéines et de glucides pendant cette période est fortement recommandé pour optimiser la synthèse de glycogène et la réparation musculaire.

Rôle de la boisson de récupération

La boisson de récupération OVERSTIM.s offre plusieurs avantages par rapport aux aliments solides, notamment une absorption plus rapide des nutriments. Elle est pratique et peut être consommée immédiatement après l’effort, fournissant rapidement les glucides, les protéines et les électrolytes nécessaires.

Quelle est la composition idéale d’une boisson de récupération ?

La boisson de récupération idéale est celle qui compense tous les phénomènes métaboliques engendrés par l’effort. Elle doit apporter tout ce dont votre corps a besoin au moment où il en a besoin :

• des glucides à index glycémique moyen/bas : pour reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène). 30 g minimum pour une portion de 500 ml de boisson.
• des protéines et BCAA : pour assurer la régénération musculaire. Compter entre 10 g et 20 g de protéines pour une portion de 500 ml de boisson chez les sportifs.
• des électrolytes (sodium, magnésium et calcium) : pour reminéraliser l’organisme et rétablir l’équilibre électrolytique.
• des bicarbonates : pour rééquilibrer l’acido-basicité sanguine. En effet, les déchets produits lors de l’effort comme l’acide lactique acidifient le sang. Si cette acidité est maintenue sur le long terme après des entraînements répétés, le risque de douleurs musculaires, inflammations des tissus, tendinites, problèmes articulaires peuvent apparaître. Les bicarbonates vont agir comme tampons afin de rapidement rétablir le pH sanguin normal.
• des antioxydants (vitamine C ou zinc) : pour lutter contre les radicaux libres engendrés par l’effort.
• des vitamines du groupe B : qui participent au métabolisme énergétique.

Présentation de la boisson de récupération OVERSTIM.s

La boisson de récupération OVERSTIM.s est spécialement formulée pour répondre aux besoins des sportifs d’endurance.

Elle contient une composition optimale de glucides et de protéines et BCAA pour favoriser la récupération, ainsi que des électrolytes, des vitamines et des bicarbonates.

4. Comment intégrer la boisson de récupération dans votre routine de récupération

Quand et comment consommer la boisson de récupération OVERSTIM.s

Il est recommandé de consommer la boisson de récupération OVERSTIM.s immédiatement après l’entraînement pour maximiser les bénéfices de la fenêtre métabolique.

Mélangez 60 g de boisson de récupération OVERSTIM.s à 500 ml de boisson végétale (riz, amande, etc…), de lait ou d’eau, agitez vivement et consommez par petites gorgées.

Combiner avec d’autres stratégies de récupération

Pour une récupération optimale, il est conseillé de combiner la consommation de notre boisson avec d’autres stratégies de récupération telles que les étirements, le massage et un sommeil de qualité.

Une routine complète inclut des pratiques variées qui adressent tous les aspects de la récupération.

Conclusion

La récupération est une étape incontournable pour les sportifs d’endurance en période de préparation. Elle permet d’améliorer les performances, de prévenir les blessures et de maintenir un état de forme optimal.

En intégrant une stratégie de récupération efficace, notamment l’utilisation de notre boisson de récupération OVERSTIMS, les athlètes peuvent maximiser leurs résultats et atteindre leurs objectifs.

Quelles quantités dois-je boire après l’effort ?

La quantité d’eau à boire après l’effort dépend de plusieurs paramètres : la durée de la sortie, la température et l’hygrométrie (taux d’humidité), l’hydratation et l’apport en électrolytes avant et pendant l’effort, le niveau du sportif…

Et la bière entre amis après le sport ?

Vous vous en doutiez, avouez-le : la bière et autres boissons alcoolisées ne sont pas du tout adaptées à la récupération, au contraire l’alcool qu’elle contient provoque un effet diurétique et favorise la déshydratation après l’effort. Mais pour les fans de houblon après l’effort, rassurez-vous, une étude scientifique menée par des chercheurs de l’université technique de Munich (1) a démontré que la bière sans alcool avait des effets bénéfiques sur la récupération en favorisant l’hydratation et l’apport en glucides.

La recherche scientifique (2) a également démontré que la bière peut accroître le risque et la fréquence des blessures et donc impacter de manière négative la récupération. Notre conseil est donc clair : favoriser la boisson de récupération après l’effort et garder votre plaisir mésopotamien pour les apéros du weekend !

La boisson de récupération, oui mais la-quelle ?

La boisson de récupération est primordiale chez le sportif qui souhaite pratiquer sa passion en toute pérennité. En effet, elle apporte tout ce dont le corps a besoin après l’effort :

• De l’eau : 500ml étant la référence.
• Des glucides : pour un rétablissement des réserves énergétiques.
• Des protéines : pour une reconstruction des tissus musculaires lésés lors de la pratique. Les protéines aideront à faciliter la récupération musculaire et limiter l’apparition de courbatures.
• Du sodium, potassium et autres sels minéraux favorisant un statut hydroélectrolytique correct.
• Des bicarbonates afin de rééquilibrer l’acido-basicité sanguine. En effet, les déchets produits lors de l’effort comme l’acide lactique, acide urique, le dioxyde de carbone acidifient le sang. Les bicarbonates vont agir comme tampons afin de rétablir le pH sanguin normal vers 7,40.

La boisson de récupération est donc un bon moyen de ne pas oublier de se réhydrater après l’effort. Elle apporte ce dont votre corps a besoin pour se reconstruire et pouvoir enchaîner plusieurs entraînements dans la semaine.

Notes et références :

(1) Non-alcoholic Beer Reduces Inflammation And The Incidence Of Upper Respiratory Tract Infections After A Marathon: 588Board #5 1:00 PM – 3:00 PM. Scherr, Johannes; Nieman, David C. FACSM; Schuster, Tibor; Braun, Siegmund; Wolfarth, Bernd; Halle, Martin. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 18. doi: 10.1249/01.MSS.0000402720.41923.7b

(2) Sports Med. 2014 Jul ;44(7):909-19. Alcohol : impact on sports performance and recovery in male athletes.

Gatosport, qu’est-ce que c’est ?

Depuis plus de 35 ans, Overstim.s développe des produits de nutrition sportive. Le but est de faciliter l’alimentation des sportifs autour de leurs entraînements et compétitions. Le Gatosport est l’une des premières révolutions d’Overstim.s qui est la collation idéale avant une sortie sportive. Il répond à un véritable casse-tête : quel doit être mon dernier repas avant une compétition ?

Quel doit être le dernier repas avant une épreuve ?

Il est difficile de trouver une vérité dans tout ce que l’on entend autour de l’alimentation dans le milieu du sport. Certains vous diront qu’il faut manger le plus de pâtes possible 2 heures avant la course. Ou alors qu’il est préférable de consommer une pomme, un yaourt nature et un thé vert. Mais qui croire ? Et surtout quelle solution est la plus adaptée à votre corps ?

Gatosport fait l’unanimité car il s’inspire de ce dont vous avez vraiment besoin en collation avant le sport. C’est une collation complète, très énergétique et parfaitement digestible.

Que vous apporte le Gatosport ?

Le Gatosport vous apport tout ce qui compose un petit déjeuner parfait, condensé dans un seul aliment :

• Un apport énergétique élevé : + 500 kCal pour 1/3 de Gatosport
• Un apport équilibré en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux
• Un faible effort digestif afin de ne sentir aucune gêne lors de le sport : vos muscles et votre cerveau disposeront de toutes les ressources dont ils ont besoin
• Une préparation facile et rapide : 2 minutes de préparation et 8 minutes de cuisson au micro-ondes
• Un gain de sommeil appréciable par sa consommation tardive pouvant se faire jusqu’à 1 heure avant le début de l’effort : plus besoin de se lever 3 heures avant sa sortie pour avoir le temps de digérer son petit déjeuner
• Une solution idéale pour votre petit déjeuner lorsque vous êtes en déplacement. Ce n’est pas un scoop, les croissants, le jus d’orange et le café d’hôtel ne sont pas la meilleure stratégie alimentaire avant une épreuve sportive.

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Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est une forme complexe de glucides stockée dans les muscles et le foie. Il se compose de longues chaînes de glucose qui, lorsqu’elles sont décomposées, fournissent une source d’énergie rapide et efficace pour l’exercice.

Dans les muscles, le glycogène est directement accessible et est utilisé localement pour soutenir les contractions musculaires.

Dans le foie, il peut être converti en glucose et libéré dans le sang, régulant ainsi le niveau de glucose sanguin et fournissant de l’énergie aux muscles et aux autres organes lorsqu’ils en ont besoin.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose

Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?

Le glycogène est la principale source d’énergie stockée dans les muscles et le foie, essentielle pour soutenir l’activité physique prolongée. Il est dérivé des glucides que nous consommons et agit comme un carburant rapidement accessible pendant l’exercice.

Pour les athlètes d’endurance, des réserves de glycogène optimales sont synonymes de performance améliorée, car elles retardent la fatigue musculaire et maintiennent une intensité élevée plus longtemps.

Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glucose pour produire de l’énergie. Si les réserves de glucose sont épuisées, les muscles commencent à utiliser le glycogène stocké pour produire de l’énergie.

Lorsque le corps n’a plus de glycogène disponible, cela entraîne une fatigue musculaire précoce, une baisse de la performance et même des crampes musculaires. C’est le fameux « mur du marathon » ou la fringale (l’impression de ne plus avoir assez de jus pour finir votre épreuve sportive).

Comment augmenter ses réserves de glycogène ?

Augmenter ses réserves de glycogène est vital pour éviter l’épuisement prématuré. Lorsque ses réserves s’amenuisent, le corps recourt à des sources d’énergie moins efficaces, comme les graisses, ce qui peut entraîner une baisse de la vitesse et de la puissance.

Une préparation adéquate en glycogène assure une disponibilité énergétique maximale, essentielle pour les phases critiques d’une course ou d’un effort long ou soutenu.

La clé pour maximiser ses réserves de glycogène réside dans une alimentation riche en glucides durant les jours précédant l’épreuve sportive.

De plus, la réduction de l’intensité et du volume de l’entraînement avant une compétition, complète la stratégie de charge en glucides. Cette période permet au corps de se reposer et de maximiser le stockage du glycogène. L’objectif est de saturer les muscles en glycogène pour une disponibilité énergétique optimale.

Le Régime Dissocié Scandinave

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve.

Il consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.

Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial.

Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Le Régime Dissocié Modifié

Le régime Dissocié Modifié (RDM) est moins contraignant que le Régime Dissocié Scandinave (RDS). Il ne comporte que la période de recharge glucidique les 3 jours avant la compétition.

La période de décharge n’est pas nécessaire selon plusieurs études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le Régime dissocié scandinave et le Régime dissocié modifié.

La transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour faciliter le métabolisme des glucides et leur conversion en glycogène et optimiser le phénomène de stockage.

Qu’est-ce que la MALTO, la solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?

La consommation des maltodextrines OVERSTIM.s les 3 derniers jours précédant une épreuve sportive permet de faire un régime dissocié modifié (RDM) afin d’augmenter ses réserves énergétiques et d’optimiser sa résistance et son endurance en prévision d’un effort long (marathon, trail, triathlon ou cyclosportive).

La consommation de la boisson Malto OVERSTIM.s les 3 jours précédant une compétition permet de :

• compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
• prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
• assurer un niveau d’hydratation idéal (malto implique une consommation de 1,5 L d’eau par jour).
• apporter des vitamines et des antioxydants (vitamines B1, B6, C et E). Les antioxydants jouent un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’effort.

Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques malto OVERSTIM.s.

Qu’est-ce que les maltodextrines ?

Les maltodextrines sont des glucides complexes dérivés de l’amidon. Elles sont souvent utilisées comme source d’énergie pour les sportifs en raison de leur capacité à fournir une libération prolongée d’énergie.

Contrairement aux sucres simples tels que le sucre de table, les maltodextrines ont une faible teneur en sucre. Cela les rend appropriées pour les sportifs qui cherchent à réduire leur consommation de sucre tout en bénéficiant d’une source d’énergie efficace.

Les maltodextrines sont classées selon leur indice glycémique (IG), qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Les maltodextrines OVERSTIM.s ont un indice glycémique bas, elles sont donc digérées plus lentement et ont un impact plus faible sur la glycémie.

L’intérêt des maltodextrines chez le sportif

Les maltodextrines OVERSTIM.s sont digérées plus lentement que les glucides simples tels que le sucre, ce qui signifie qu’elles fournissent une libération d’énergie prolongée pour les muscles. Les maltodextrines sont une source d’énergie efficace pour les muscles permettant de réduire la fatigue musculaire pendant l’exercice en maintenant les niveaux de glycogène musculaire.

Cela en fait une source d’énergie idéale pour les sportifs qui ont besoin d’un apport énergétique constant pendant les efforts longs et à récupérer plus rapidement après l’exercice.

Les maltodextrines sont associées à l’amélioration de la performance physique, notamment en ce qui concerne l’endurance et la résistance. Les sportifs qui utilisent des maltodextrines peuvent s’entraîner plus longtemps et plus intensément, ce qui peut aider à améliorer leur performance globale.

Augmentation des réserves énergétiques avant une épreuve sportive

Il est important d’augmenter ses réserves en glycogène avant une épreuve sportive. Cela se montre très utile lorsque vous prévoyez de participer à une cyclosportive, un marathon, un triathlon ou un ultra-trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique.

Votre alimentation les derniers jours précédant une épreuve sportive vous permettra d’augmenter vos réserves énergétiques.

La consommation des maltodextrines OVERSTIM.s les 3 derniers jours avant une épreuve sportive permet au sportif d’augmenter ses réserves énergétiques afin d’optimiser sa résistance et son endurance en prévision d’un effort long;

Les maltodextrines : un indice glycémique bas

Les maltodextrines OVERSTIM.s ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pic de glycémie soudain.

Cela permet aux sportifs de maintenir une glycémie stable pendant l’exercice, ce qui peut aider à améliorer leur endurance et leur résistance.

Les maltodextrines OVERSTIM.s une source d’énergie digeste

Les maltodextrines OVERSTIM.s sont des sources d’énergie facilement digestibles. Elles ont une faible osmolarité, ce qui signifie qu’elles sont facilement absorbées par l’estomac et les intestins. Cela permet aux sportifs de consommer des quantités plus importantes de glucides sans ressentir de l’inconfort digestif.

Sans acidité, sans conservateur et de saveur peu sucrée, les maltodextrines OVERSTIM.s sont parfaitement tolérées.

Qu’est-ce que le Régime Dissocié Scandinave (RDS) ?

De nombreux régimes pour sportifs coexistent : le régime cétogène, le régime paléo, les régimes végétariens… Mais le régime dissocié scandinave reste le classique dont tous les amateurs de sports d’endurance doivent avoir connaissance.

Le régime dissocié scandinave (RDS) est pratiqué depuis près de 35 ans par les premiers marathoniens. Son principe est de diminuer la consommation de glucides durant 4 jours. Les stocks en glycogène diminuent alors pour créer un état de manque (ou déplétion) au niveau de l’organisme. Enfin, on augmente les apports en glucides alimentaires pendant 3 jours afin de produire un effet de surcompensation. Il y a donc une augmentation des réserves en glycogène pour aller plus loin, plus longtemps, le jour de l’épreuve.

Le régime Dissocié Modifié (RDM), remplaçant du régime scandinave

Le Régime Dissocié Modifié (RDM) est une variante plus simple du RDS. Ici on oublie les 3 premiers jours de décharge et on augmente simplement les glucides les 3 derniers jours avant l’épreuve. Les études scientifiques on montrées une efficacité du RDM quasi-identique au RDS (1). De plus ce régime est plus simple à mettre en place et limite les possibilités d’erreurs si le pratiquant n’est pas rigoureusement suivi.

Ces régimes sont-ils sans risques ?

Le RDS et le RDM préconisent d’augmenter l’apport en glucides sur les 3 derniers jours. De nombreux sportif mangent alors des pâtes à outrance sans doser les quantités consommées. Or, qui dit surconsommation de céréales et de féculents complets, dit augmentation de l’apport en fibres. Le problème est qu’il faut justement limiter l’apport en fibres avant une course pour éviter les troubles digestifs. 

Les bactéries de la flore intestinale fermentent tous ces glucides ingérés. Après la fermentation, les bactéries de votre corps produisent des gaz ce qui crée un inconfort digestif, des ballonnements et des douleurs intestinales. Cela peut être pénalisant avant une épreuve. Le sportif doit donc veiller à augmenter ses calories sans fragiliser son système digestif.

La boisson MALTO la solution de recharge énergétique

La boisson Malto vous permet d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’optimiser votre résistance et votre endurance en prévision d’un effort long comme un marathon, un trail, un triathlon ou une cyclo sportive :

• Apporte une précieuse énergie de réserve en augmentant votre apport en glucides sur le principe du RDM sans avoir à modifier votre alimentation
• Évite la consommation de féculents à outrance souvent à l’origine d’efforts digestifs supplémentaires et sources de désordres intestinaux. La boisson Malto est est totalement dépourvu d’acidité et ne provoque ni aigreurs ni troubles digestifs.
• Assure une hydratation idéale les 3 jours avant votre épreuve.
• Apoorte de la vitamine B6 pour réduire la fatigue avant votre épreuve.
• Apporte des la vitamine C antioxydante qui joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

Quels aliments faut-il limiter avant votre compétition ?

Cette liste non exhaustive recense les aliments pouvant entraîner des troubles digestifs à l’efforts, et qu’il faut donc limiter avant une épreuve :

Ail, Tous les choux, Céleri, Artichaut, Concombre, Poivron, Poireau, Radis, Raifort, Salsifis, Fenouil, Ciboulette, Oignon, Echalote Légumes secs, Vert de poireau, Choux, Radis, Salsifis, Topinambour, Crosne, PDT entière, Navet, Ail, Oignon, Echalote Oseille, Epinards, Crudités, Petit pois, Tomates cuites

Références :

(1) Sherman et al. (1981)

Vous trouverez ici les conseils pour assurer un petit déjeuner équilibré, énergétique, riche en vitamines et minéraux, en bref le petit déjeuner idéal.

Prévoir votre petit-déjeuner

La première règle est de consommer un petit déjeuner et donc de le prévoir à l’avance. Si vous avez une compétition près de chez vous, assurez-vous que les placards sont bien remplis et que vous ne manquerez de rien pour le jour J.

Lorsque vous effectuez une compétition loin de chez vous, il est encore plus important de prévoir son petit déjeuner à l’avance. Votre corps ne vous pardonnerait pas de le laisser courir/nager/pédaler le ventre creux ou avec un petit déjeuner déséquilibré.

La deuxième règle à respecter est de terminer son petit déjeuner au minimum 2 heures avant le départ de la course. Le mieux étant 3 heures avant le départ afin que les muscles puissent disposer de tout le potentiel sanguin et qu’aucun trouble digestif n’apparaisse.

Evitez les aliments trop gras, salés, sucrés

Le petit déjeuner doit être le plus simple et digeste possible, voici la liste non exhaustive des aliments à éviter avant une compétition :

• Viennoiseries, pâtisseries.
• Confiture, beurre, miel, pâte à tartiner en excès peuvent vous peser sur l’estomac. Soyez raisonnables et limitez-vous à des quantités normales : 30-40g soit 2 cuillères à soupe.
• Pour les afficionados du petit déjeuner salé, charcuterie, saucisse, fromage doivent être consommés en de très petits quantités (20-30g maximum) car ces aliments ont un temps de séjour élevé dans l’estomac.
• Café serré, café en grande quantité, thé très infusé : ces derniers peuvent occasionner des troubles digestifs et accentuer la déshydratation lors de l’épreuve.

Le petit déjeuner doit être complet et facilement digestible

Comme nous parlons d’équilibre, il est bien de citer les aliments à favoriser pour un petit déjeuner équilibré :

• Un produit laitier simple : yaourt nature, fromage blanc nature, yaourt de soja, lait (avec ou sans lactose selon votre tolérance), lait végétal en favorisant le lait de soja sans OGM qui présente un profil d’acide aminé plus complet que les autres laits végétaux.
• Un café ou thé léger peu infusé, en petit quantité accompagné d’un verre d’eau fraîche.
• Du pain semi-complet, complet, aux céréales, de seigle… Ces derniers vous apporteront de l’énergie mais aussi de nombreux minéraux et vitamines du groupe B essentiels au sportif ! Le pain peut aussi être alterné avec d’autres produits céréaliers comme le muesli tout en restant vigilant aux quantités de sucres simples ajoutés à ce dernier.
• Un fruit assez mûr pour une meilleure digestion. Pour les personnes ayant une digestion plus lente et/ou difficile, il est possible de s’orienter vers une compote homogénéisée qui sera bien mieux tolérée. Un jus de fruit pressé de préférence ou un smoothie (1).
• Un apport en protéines : l’œuf sera votre allié idéal dans votre épreuve sportive. Très digeste, riche en protéines ayant la meilleure digestibilité et biodisponibilité chez l’homme. Le jaune d’œuf est également l’un des aliments les plus riches en cholestérol, précurseur de la synthèse d’hormones comme la testostérone, la cortisone ayant des propriétés anti-inflammatoires, le coenzyme Q10 antioxydant…

Comment faire lorsque l’on ne peut maîtriser son petit déjeuner ? Le Gatosport

Vous n’êtes pas chez vous, ne savez pas ce que vous aurez de disponible près de votre hébergement ?  Vous devez prendre la route très tôt pour atteindre votre lieu de compétition ? Comment gérer ?

Apparu il y a un peu plus de 35 ans, le petit déjeuner idéal à transporter avec soit est apparu : le Gatosport. Grâce à son efficacité qui n’est plus a démontré, ce petit déjeuner concentre tout ce que l’on retrouve dans le petit déjeuner idéal cité plus haut. Il présente également deux avantages par rapport au petit déjeuner classique :

• Il est consommable jusqu’à 1 heure avant le départ. Cela vous donne donc plus de temps pour dormir, la dernière nuit avant une compétition devant être la plus reposante possible.
• Il est facilement digestible et assimilable ce qui n’occasionne aucun trouble durant la course et vous met en pleine possession de vos moyens.

Son homologue version crème : le Spordej, ne nécessite pas de cuisson et peut quant à lui se consommer jusqu’à 15 minutes avant le départ.

Notes et références :

(1) Depuis 2017, l’ANSES a catégorisé les jus de fruits dans les boissons sucrées, veillez à n’en consommer qu’un verre maximum par jour en privilégier les fruits bruts.

L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

L’Index Glycémique (1) ou IG représente la capacité d’un aliment glucidique à faire évoluer la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion. Nous allons décrypter cette notion et vous apprendre à maîtriser l’index glycémique et la charge glycémique (2) des aliments pour améliorer vos performances.

Comment sont classés les index glycémiques des aliments ?

Les aliments pourvus d’un IG bas (<55) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu’un petit pic de glycémie. A contrario, les aliments ayant un IG élevé (>70) provoqueront un pic de glycémie important.

Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose ou du pain blanc (baguette)  qui est de 100. L’ancienne notion de « sucres rapides » et « sucres lents » est aujourd’hui obsolète. La pomme de terre considérée autre fois comme sucre lent possède un index glycémique élevé, voire très élevé selon son mode de préparation (purée déshydratée). A contrario le fructose (petite molécule de sucre) possède un IG faible égal à 20.

L’importance de surveiller l’index glycémique des aliments

1. Surveiller l’index glycémique pour l’insuline

L’insuline est la seule hormone du corps humain ayant le pouvoir de faire diminuer la glycémie. Elle est sécrétée par le pancréas lorsque la glycémie augmente. L’action principale de l’insuline est donc de diminuer la glycémie en activant le stockage du glucose sanguin sous deux formes :

• Soit sous forme de glycogène (plus d’informations sur le glycogène dans notre article dédié) dans les muscles et le foie afin de fournir de l’énergie pour un exercice physique ou pour renflouer les réserves énergétiques après un effort. Dans le cas d’une personne active (sportif).
• Soit sous forme de graisses dans les cellules adipeuses en cas d’inactivité (ou de surconsommation).

On comprend donc que les personnes consommant des aliments à IG élevés et pratiquant peu d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité (3).

2. Surveiller l’index glycémique pour la glycémie

La glycémie correspond au taux de glucose sanguin. Chez une personne en bonne santé, elle varie autour de 1 g/L.

Le glucose est le carburant favori de nos cellules. Pour les cellules nerveuses et les globules rouges, c’est la seule source d’énergie utilisable. Le glucose est donc indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.

La glycémie est régulée par deux hormones produites par le pancréas, l’insuline dont nous avons déjà parlé et son antagoniste : le glucagon.

• L’insuline fait donc diminuer la glycémie. Elle a un rôle hypoglycémiant.
• Le glucagon à l’inverse, favorise la libération de glucose dans le sang et a un rôle hyperglycémiant.

L’alternance des 2 mécanismes permet de maintenir une glycémie proche de 1 g/L ainsi qu’un apport continu en glucose pour les cellules qui en dépendent (muscles, cerveau…).

La prise régulière d’aliments à index glycémique élevés chez une personne pratiquant peu d’activité physique peu avoir de lourdes conséquences sur le long terme. Des perturbations de la glycémie et une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, de cancers ou de maladies cardio-vasculaires (3).

Quelle est l’intérêt de l’index glycémique pour le sportif ?

Pour le sportif en endurance, la connaissance de l’IG des aliments est primordiale. En effet, cette notion permet de mieux gérer votre apport énergétique avant, pendant et après l’effort. Voici les règles à respecter :

• Choisir des glucides à IG bas pendant vos repas et avant une épreuve. Ils contribueront à la recharge des réserves glucidiques sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Vous partez ainsi avec un maximum de carburant stocké mis en réserve.

Au contraire, les glucides consommés pendant l’effort où pendant la récupération doivent avoir un IG moyen et/ou élevé, l’objectif étant alors un apport rapide en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles en action.

Mieux maîtriser les IG avec les 6 facteurs influençant l’IG des aliments

1. En règle générale, plus l’aliment a subi de transformations, plus l’IG est élevé. ► Conséquence : les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes ; le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet.

2. Le type de glucide présent dans l’aliment influence l’IG. ► Exemple : Le fructose a un IG de 20 bien inférieur au sucre de table (70) et au glucose (100).

3. Une texture solide sera moins bien absorbée qu’une texture liquide. ► Conséquence : La purée de pomme de terre a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur.

4. La cuisson associée à l’humidité gélatinise l’amidon et augmente de ce fait l’IG. ► Conséquence : Les pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente.

5. La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) diminue l’IG de l’aliment ► Conséquence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l’huile d’olive, de la tomate et du bœuf haché à vos pâtes permet d’en diminuer l’IG.

6. La présence de fibres diminue l’IG des aliments. Conséquence : diminution du temps de transit de l’aliment dans le tube digestif, sa digestion est donc plus rapide, il a moins de temps pour libérer les glucides qui le composent et l’IG est diminué.

L’index glycémique c’est bien, la charge glycémique c’est mieux !

L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie.

La charge glycémique quant à elle reflétera plus la réalité de terrain (ou plutôt de l’assiette) : elle tient compte de l’IG mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

Prenons deux exemples :

• 200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49. Leur charge glycémique sera de CG = [49 x 10]/100 soit CG = 4,9. La charge glycémique est donc basse <10.
• 100g de baguette courante française apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70. La charge glycémique sera de CG = [70 x 56,6]/100 soit CG = 39,62. La charge glycémique est donc très élevée >> 20

Pour image : il faudrait alors manger 1,6 kg de carotte pour atteindre la charge glycémique de 100g de baguette courante française !

La différence entre l’IG des carottes et de la baguette n’est que de 70-49 = 21 mais la différence entre les charges glycémiques est proportionnellement bien plus importante !

Comment s’y retrouver dans la vie de tous les jours ?

Tout d’abord, pour connaître l’index glycémique d’un aliment il y a un outil très facile d’utilisation qui est la balance à index glycémique proposée par le site diabete.fr (4).

Pour avoir une idée de la charge glycémique d’un aliment il suffit ensuite de regarder la quantité de glucides que possède un aliment, et cette information se trouve sur l’emballage.

Les lignes de l’emballage qui nous intéressent sont « Glucides » et « Dont sucres ».

De manière générale, si un aliment contient peu de glucides pour 100g (moins de 5g/100g) il n’est pas nécessaire de tenir compte de sa charge glycémique, elle sera la plupart du temps faible.

Afin d’encore mieux illustrer l’intérêt de la CG par rapport à l’IG, prenons à nouveau un exemple :

Le yaourt nature contient 5g de sucre pour 100g avec un IG de 36. Un pot pèse 125g et contient donc 6,25g de sucre.

•  Sa charge glycémique sera de CG = [36 x 6,25]/100 soit CG = 2,25.

Un yaourt aromatisé sucré (chocolat, caramel, fraise…) contient environ 13,6g de sucre pour 100g avec un IG de 33 (plus faible que celui du yaourt nature !). Un pot pèse 125g et contient donc 17g de sucre.

• Sa charge glycémique sera de CG = [33 x 17]/100 soit CG = 5,61. 2,5 fois plus élevée que pour le yaourt nature !

Les conseils aux sportifs

Les notions d’IG et de CG sont très intéressantes mais pas toujours simples à utiliser dans la vie de tous les jours, cela demande du temps et de la pratique afin d’être autonome sur les aliments à favoriser et ceux à limiter.

Sportifs, retenez qu’en dehors de l’entraînement, il faut favoriser les aliments à IG et CG faible tandis que pendant les entraînements mieux vaut consommer ceux à IG et CG moyen à élevés.

Notes et références :

(1) L’indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l’université de Toronto en 1981.

(2) La charge glycémique a été proposée par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard en 1997.

(3) http://www.diabete-abd.be/diabete-et-alimentation/obesite/le-role-de-lindex-glycemique-dans-la-prevention-de-lobesite-et-du-diabete.aspx

(4) http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance

(5) http://macoachdietsante.fr/coin_sante/notre-pire-ennemi-le-sucre/

Quelle est la différence entre le sel et le sodium ?

Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel = 394 mg de sodium. Les besoins en Chlorure ne nous intéressent pas, c’est surtout le Sodium qui est important pour le sportif.

Quel sont les besoins en sel chez le sportif ?

Les pertes en sel par la transpiration peuvent être considérables (1). Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2 heures d’activité tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6 g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l’activité. Soit 710 mg à 1417 mg de Sodium par heure.

La plupart des eaux présentent naturellement un apport inférieur à 50 mg/L de sodium (2). On comprend donc que l’eau seule ne suffit pas à compenser les pertes en sodium lors des activités sportive d’endurance. Les pertes en sodium sont influencées par de nombreux paramètres.

Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d’eau est donc nécessaire pour compenser les pertes du sportif d’endurance.

Quels sont les rôles du sodium ?

Le sodium est un minéral essentiel à la vie. Il permet de réguler la répartition de l’eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre état d’hydratation. Il faut savoir que l’eau corporelle passe toujours du milieu le moins concentré en sodium vers le milieu le plus concentré en sodium : c’est le phénomène d’osmose.

Si durant l’effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l’eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d’hydratation. Des perturbations de l’équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin).

A contrario, une hyper-hydratation peut aussi causer ce phénomène d’hyponatrémie. Si l’on suit la même logique sur l’osmose : une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium et il y aura apparition d’œdèmes.

Quels sont les risques d’un manque de sodium lors de l’effort ?

Si les pertes en sel ne sont pas compensées lors d’un effort de longue durée ou par forte chaleur, cela peut donc entraîner l’apparition d’une hyponatrémie. Cette déficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses répercussions :

• Accélération de la déshydratation par des phénomènes de réactions biochimiques et hormonales.
• Déséquilibre électrolytique intra et extra cellulaire, apparition d’œdèmes.
• Crampes, troubles musculaires.
• Fatigue, déséquilibre, vertiges, céphalées, malaises.

Une hyponatrémie prononcée peut causer un coma voire la mort, par apparition d’œdèmes au niveau du cerveau. Une étude américaine a démontré que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course (œdèmes) ont 45% de risque d’être en hyponatrémie (3).

Etes-vous concernés par le risque d’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie du sportif concerne les athlètes d’endurance, marathoniens et pratiquants d’épreuves plus longues supérieures à 4 heures (ultra trails, triathlons, ironman…). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).

Sont principalement concernés :

• Les sportifs lents prenant le temps de s’arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
• Les moins expérimentés, l’entraînement permettant de « mieux » transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.
• Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
• Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l’hyper-hydratation.
• Les athlètes buvant plus de 1.5 l d’eau par heure.
• Les athlètes utilisant certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène)).
• Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d’humidité importante).
• Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).

Boissons, gels énergétiques « maison » et pastilles de sel

Eviter de consommer des pastilles et comprimés de sel. Premièrement car ils ne seront pas absorbées correctement du fait d’un apport en une seule prise trop importante pouvant créer des troubles digestifs, nausées et vomissement. Deuxièmement car le goût saumâtre d’une boisson trop salée peu freiner la prise de boisson et empêcher une hydratation régulière durant l’effort.

Soyez vigilant quant aux recettes de boissons et gels « fait maison » car les dosages souvent recommandés comme « 1 cuillère à café de sel par litre ou par bidon » sont beaucoup trop importants. 1 Cuillère à café rase de sel apporte 5 grammes de sel et donc près de 2000 mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.

Nos conseils afin d’éviter l’hyper-hydratation et l’hyponatrémie

• Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes et ne pas boire trop d’un coup.
• Ne pas trop boire la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500 mL maximum dans l’heure précédent la course.
• Ne pas boire à tous les ravitaillements si vous avez déjà votre boisson.
• Préférer une boisson de l’effort apportant du sodium (idéalement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d’apparition de l’hyponatrémie.

Le sel est donc primordial chez le sportif d’endurance. Il doit être ajusté non seulement durant les compétitions mais aussi pendant les entraînements de longue distance en prévention de l’hyponatrémie.

Les boissons énergétiques pour sportifs sont tout à fait conseillées car elles apportent non seulement la quantité idéale de sodium soit 460 mg par litre mais ont aussi l’avantage d’être isotoniques afin de limiter l’apparition de troubles digestifs.

Notes et références :

(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327

(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.

(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif

(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.

(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.

Comment apparaissent les crampes ?

Les causes d’apparition d’une crampe peuvent être multiples :

• Une mauvaise hydratation, avant et pendant l’effort.
• Un déficit en minéraux, en particulier Potassium, Sodium, Calcium et Magnésium qui sont impliqués dans la transmission de l’influx nerveux, notamment au niveau du muscle.

Attention, un excès de Magnésium peut à l’inverse augmenter le risque de crampes > les besoins en magnésium chez le sportif sont de 150 à 180mg par heure d’effort. 

• Une hyperhydratation qui dilue les minéraux dans le sang, ils jouent alors moins bien leurs rôles.
• Une sudation trop importante ou une pratique sous des conditions de forte chaleur ou forte humidité non compensées par une boisson adaptée.
• Une acidité musculaire due aux productions acides pendant l’effort (acide lactique, CO2).
• Une déficience énergétique due à un apport insuffisant en glucides avant ou pendant l’effort.
• Une fatigue résiduelle due à un mauvais sommeil et/ou à une récupération insuffisante.
• Un entraînement insuffisant ou inadapté.
• Un équipement inadapté (mauvais réglage, nouveau matériel…)
• Un stress avant l’épreuve.

Nos 8 conseils pour éviter les crampes

L’origine des crampes étant multifactorielle, on peut difficilement prévoir une stratégie efficace à 100% pour prévenir de l’apparition des crampes. Néanmoins, les conseils suivants vous permettront d’en réduire le risque.

1

Buvez suffisamment AVANT, PENDANT, APRES. Maintenez un bon niveau d’hydratation avant et pendant l’effort : 300 à 500 ml d’eau (2 verres) dans l’heure précédent l’effort et au minimum 500 ml de boisson d’effort par heure d’exercice. Pensez également à boire 1,5 litres d’eau dans les heures qui suivent la fin de votre épreuve pour éviter les crampes nocturnes !

2

L’eau pure ne suffit pas. Pendant l’épreuve, optez pour une boisson de l’effort qui contiendra des glucides et des électrolytes(1) (sodium, magnésium, potassium, calcium) pour compenser vos pertes par sudation : l’eau seule ne suffit pas.

3

Donnez de l’énergie à vos muscles. Ravitaillez-vous pendant l’effort et veillez à avoir un apport en glucides : 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure.

4

Ne pas innover le jour J. Optez pour un matériel adapté à votre morphologie, ne modifiez pas vos habitudes à l’approche d’une compétition.

5

Ne pas en faire trop avant une épreuve. Ne faites pas d’entraînements trop intensifs induisant une fatigue importante les jours précédents la compétition.

6

Dormir 8 heure minimum par nuit. Veillez à avoir un sommeil de durée et de qualité suffisante les jours précédents l’épreuve. Un manque de sommeil peut accentuer les troubles neuro-musculaires et être source de crampes à l’efforts.

7

Organisez votre période d’attente avant le départ. Échauffez-vous suffisamment, prévoyez une boisson d’attente, faites des étirements actifs, appliquez éventuellement une crème chauffante selon vos habitudes.

8

Demandez conseil à un professionnel. Si l’apparition des crampes devient chronique au cours de vos compétitions, faîtes le point sur votre alimentation quotidienne et votre hygiène de vie avec votre médecin ou un diététicien.

Que faire en cas d’apparition d’une crampe ?

Dans la plupart des cas, les crampes disparaissent spontanément sans laisser de traces, on peut la soulager en étirant les muscles concernés. Il faut ensuite bien s’hydrater au moment où survient la crampe et après l’effort : qui n’a pas connu la crampe du mollet qui nous réveille au beau milieu de la nuit ? Des crampes régulières et non traitées peuvent favoriser l’apparition de tendinites, inflammation des tissus et autres problèmes musculaires (blessures). Prenez les donc au sérieux afin de pratiquer votre passion de manière durable et dans le respect de votre corps.

Notes :

(1) : Les solutions de glucides et d’électrolytes contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé et accroissent l’absorption d’eau durant un exercice physique

Les symptômes de l’hypoglycémie

Les symptômes sont très variés d’une personne à l’autre et d’une situation à l’autre. Ainsi, une hypoglycémie peut se manifester par :

• une diminution des capacités physiques
• une fringale (sensation de faim importante)
• des étourdissements, des maux de tête
• des palpitations, des tremblements
• des troubles de l’équilibre, de la conscience ou de la vision, un manque de lucidité, une chute
• de la nervosité, une agressivité
• une sudation accélérée

Comment réagir en situation d’hypoglycémie ?

L’hypoglycémie doit être prise en charge rapidement car elle peut aboutir dans les cas les plus grave à un malaise voire à une perte de conscience.

Dans un premier temps, réduisez l’intensité de l’effort, arrêtez-vous et asseyez-vous si besoin. Il est recommandé de consommer environ 15g de glucides afin de rehausser rapidement la glycémie, soit : 3 morceaux de sucre, une briquette de jus de fruit ou une petite canette de soda. Dans la plupart des cas, les symptômes disparaissent assez rapidement.

Astuce diététique : Il est donc nécessaire, au cours de vos sorties d’entraînement de toujours prévoir de quoi vous resucrer en cas d’hypoglycémie.

Comment l’éviter ?

• Effectuez une recharge en glucides suffisante les jours précédents l’épreuve.
• Gérez votre effort, ne vous mettez pas en surrégime.
• Ne sautez pas les ravitaillements, planifiez une stratégie d’alimentation pour votre course et respectez là.
• Pour les efforts de plus d’une heure, buvez une boisson de l’effort pour un apport en glucose continu.
• En cas de stress important avant le départ, vous pouvez opter pour une boisson d’attente. Cela peut vous éviter une hypoglycémie réactionnelle au stress.
• Au quotidien, ne sautez pas de repas, ayez une alimentation saine et équilibrée. Pour rappel, tous vos repas doivent comporter un légume et un féculent.

Cas de l’hypoglycémie réactionnelle

Attention, une consommation de glucides à IG élevé a pour conséquence une libération importante d’insuline dans votre sang. Or, l’insuline est une hormone qui a pour rôle de réduire la glycémie en favorisant l’absorption du glucose sanguin par les cellules. Elle favorise donc l’hypoglycémie. Ne consommez donc pas de glucides à IG haut avant l’effort sous peine de provoquer une hypoglycémie réactionnelle dès le début de votre course !

Veillez à ne pas trop sucrer votre boisson d’attente, n’ingérez pas de produits sucrés (gels, barres, pâtes de fruits…) avant le départ et privilégiez les boissons à base de fructose qui possède un Index Glycémique (20) plus bas que le Glucose (100).

La prise de caféine, théine ou d’autres produits stimulants (tabac, alcool) avant un effort peuvent avoir pour conséquence la sécrétion d’adrénaline. Tout comme les glucides à IG élevés, cette hormone peut engendrer la sécrétion d’insuline donnant lieu à une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort.

L’apparition sur le marché de nouveaux produits sont parfois de bonnes innovations des industriels !

Cependant, il arrive que les entreprises agroalimentaires réalisent des innovations intéressantes d’un point de vue pratique et même nutritionnel. Aujourd’hui nous parlons des légumes surgelés précuits vapeur.

Avant toute chose, faisons un petit état des lieux sur les habitudes de consommation des Français.

Les français passent du temps à table mais moins aux fourneaux

Avec l’effervescence du fastfood et autres plats préparés, le consommateur passe de moins en moins de temps à table. Bien que les Français restent les champions du monde du temps passé à table par jour, ils prennent moins de temps à cuisiner.

Entre 1986 et 2010, le temps quotidien moyen consacré à faire la cuisine s’est réduit de 18 minutes en métropole, passant de 1h11 à 53 minutes : léger gain de temps pour les femmes qui restent en moyenne beaucoup plus souvent aux fourneaux. Mais le temps consacré à s’alimenter, lui, s’est plutôt légèrement accru : 2 h 22 par jour en moyenne en 2010, soit 13 minutes de plus qu’en 1986 (3).

Temps journalier passé à table – Heureusement, nous sommes encore assez loin du modèle Américain !

Les légumes précuits vapeur

Bien que la conserve soit historiquement ancrée dans les habitudes des consommateurs, merci à Nicolas Appert notre confiseur français qui inventa le procédé d’appertisation en 1974. Elles arrivent 3eme dans les habitudes de consommation des français derrière les fruits et légumes frais talonnés par les surgelés (4).

Quel est le procédé de préparation des légumes surgelés précuits vapeur ?

Prenons un exemple avec les haricots verts : les haricots sont cueillis, transportés et transformés dans la journée, lavés, éboutés, et cuits vapeur selon un barème temps/température idéal (CF article cuisson) afin de conserver les bonnes qualités organoleptiques des produits et de limiter les pertes en vitamines et minéraux.

Ils sont ensuite directement surgelés puis emballés, les légumes sont prêts à être vendus.

L’intérêt principalement mis en avant des légumes surgelés vapeur est le fait qu’ils peuvent être prêts en 3 minutes et sont quasi-identiques à des légumes achetés frais en ayant un autre gros avantage : un prix identique voire moins élevé que pour des légumes frais.

Ces produits sont donc une belle innovation des industriels et devraient trouver une place certaine dans nos foyers. Peut-être pourront-ils pousser les Français – quitte à passer moins de temps à cuisiner – à consommer d’avantage de légumes !

Notes et références :

(1) Publication ANSES 2017 https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-les-rep%C3%A8res-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-fran%C3%A7aise

(2) Données publiées en 2015 par le Centre international de recherche sur le cancer (Circ). Pour le centre de recherche, chaque portion de 50 grammes de charcuterie par jour fait augmenter de 18 % le risque d’avoir un cancer colorectal (le deuxième le plus répandu en France et en Europe).

(3) Etude Insee 2012 https://www.insee.fr/fr/statistiques/1281016

(4) http://www.neorestauration.com/article/conserves-etude-usages-et-attitudes-des-consommateurs,25277

Leurs principales caractéristiques

• Les fruits et légumes sont composés en moyenne à 90% d’eau ! Ils contribuent donc à l’hydratation de l’organisme. Environ 800 mL d’eau par jour est apportée par les aliments, les fruits et légumes en sont les principaux contributeurs.
• Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur confère un effet satiétogène (coupe faim). Ces fibres contribuent par ailleurs à prévenir de différents cancers et maladies cardio-vasculaires.
• A quelques exceptions près, les fruits et légumes ont plutôt un Index Glycémique bas ou modéré, dû à la présence de fibres et de fructose (sucre à IG bas). Retrouvez par ailleurs toutes les informations sur l’index glycémique et la charge glycémique dans cet article. 
• Les fruits et légumes sont également caractérisés par leur fortes teneurs en vitamines et minéraux :

–    Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont la principale source. La vitamine C a un rôle antioxydant, favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections. On trouve la vitamine C principalement dans le cassis, les poivrons, les  brocolis, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges…

–    Ils apportent également beaucoup de calcium. Les légumes verts (chou vert, épinards) sont la seconde source d’apport en calcium derrière les produits laitiers. Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.

• Enfin, les fruits et légumes contiennent des molécules anti-oxydantes comme les polyphénols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif à l’effort.

Quels sont les intérêt des fruits et légumes pour le sportif ?

Leur richesse en eau confère aux fruits et légumes une faible valeur énergétique. De ce fait, pour un même volume consommé, l’apport énergétique du repas sera moindre. Cette caractéristique, associée à leur effet satiétogène peut être intéressante dans les sports à catégorie de poids ou dans les sports d’endurance en période d’affûtage.

De plus, ils sont des sources de vitamines et minéraux permettant le maintien d’un état de forme optimal et tout en prévenant des infections.

La présence de molécules anti-oxydantes comme la vitamine C ou les polyphénols permet de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d’endurance. La consommation de végétaux  a un rôle protecteur et est bénéfique en récupération afin de limiter la fatigue sur le long terme. Ces antioxydants jouent également un rôle important dans l’équilibre acido-basique de l’organisme, qui est fortement perturbé sous le poids d’entraînements intensifs.

Enfin, la richesse en fibres a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent l’appareil digestif et possèdent des propriétés anti-cancérigènes et de prévention des maladies cardio-vasculaires. Attention à ne pas consommer des fruits et légumes trop riches en fibre (pruneaux, poireaux, coing…) à l’approche d’une compétition pour  éviter l’apparition de tous troubles digestifs.

Quand et comment consommer les fruits et légumes ?

Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. L’ANSES recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par « 5 fruits et légumes », il faut plutôt entendre « 5 portions de fruits et légumes ». Une portion représente environ 100g d’aliment.

L’épluchage élimine entre 10 et 30% des vitamines et minéraux contenues dans les fruits et légumes. Remarque : les valeurs nutritionnelles des fruits et légumes est toujours évaluée par rapport à la partie comestible, ne vous embêtez pas à calculer les pertes dues au parage.

La cuisson quant à elle peut faire perdre jusqu’à 40% des vitamines et certains minéraux.

Il est donc important d’alterner la consommation entre fruits et légumes crus et cuits. Une pomme consommée crue avec la peau vous apportera beaucoup plus de micronutriments  qu’une pomme cuite à l’eau !

Exemple de menu sur une journée contenant 5 portions de fruits et légumes :

Des antioxydants pour lutter contre l’apparition de cancers

Les capsules d’antioxydants contenaient :

• 6 mg de bêta-carotène synthétique
• 120 mg de vitamine C
• 30 mg de vitamine E synthétique
• 20 mg de zinc
• 100 µg de sélénium

L’étude a donné les résultats suivants :

• Une diminution de 31 % du risque de cancers (tous sites confondus) chez les hommes ayant reçu les antioxydants, à doses nutritionnelles ; pas d’effet chez les femmes.
• Une diminution de 37 % du risque de décès chez les hommes ayant reçu les antioxydants, à doses nutritionnelles ; pas d’effet chez les femmes.

Pourquoi cette différence hommes/femmes ?

Les femmes ont de base un meilleur statut en bêta-carotène et en vitamine C que les hommes (ce phénomène est habituellement retrouvé dans d’autres études nutritionnelles).

De manière générale les femmes mangent autant de fruits et légèrement plus de légumes que les hommes (ce qui n’est pas le cas avec la grande majorité des aliments).

En valeur relative la part des fruits et légumes dans le modèle alimentaire des femmes est nettement plus important. Elle l’est également ramenée à la masse corporelle des femmes qui est plus faible. Le rapport quantité de fruits et légumes consommés sur poids de corps est donc plus important chez la femme que chez l’homme, d’où cette différence de résultats.

Comment couvrir les besoins en antioxydants par l’alimentation

Voici quelques exemples montrant le niveau des doses nutritionnelles testées :

• 60 g de carottes râpées / 150 g de mâche ou d’épinards / 400 g d’abricots / 350 g de melon / 300 g de choux vert / 250 g d’haricots verts apportent à eux seuls les 6 mg de bêta-carotène.
• 1 kiwi ½ / 1 orange ½ / 100 g de poivron cuits / 200 g de choux apportent à eux seuls les 120 mg de vitamine C testés dans SU.VI.MAX.
• 5 fruits et légumes courants par jour apportent facilement les doses qui ont été utilisées dans SU.VI.MAX (pour le bêta-carotène et la vitamine C) :
  • 1 tomate, 100 g de fraises, 200 g de haricots verts, 1 poire, 200 g de melo
  • 1 orange, 100 g de carottes râpées, 150 g de choux vert, 1 pomme, 120 g de brocolis.

• 2 Cuillerées à soupe d’huile de tournesol apportent 10 mg de vitamine E (1/3 des doses testées dans SU.VI.MAX).
• 150 g de pain complet apporte 50 % des 100 µg de sélénium et 15 % des 20 mg de zinc.

Les nouvelles recommandations de l’ANSES

Ci-dessous les nouvelles recommandations de l’ANSES (3) faisant parti du PNNS 2017-2021 (4) vous permettant d’avoir votre quota d’antioxydants, vitamines et minéraux par l’alimentation équilibrée.

Notes :

(1) Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale.

(2) Nombre de cas nouveaux d’une maladie déclarés dans une population pendant une période donnée.

(3) ANSES : Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du travail.

(4) PNNS : Programme National Nutrition Santé.

Les besoins en Fer de la femme sont supérieurs à ceux de l’homme

L’alimentation seule permet souvent de couvrir les besoins en fer. Les recommandations d’apports  nutritionnels en fer nous indiquent l’importance de surveiller la couverture des besoins chez la femme afin de prévenir d’une carence. Les apports nutritionnels conseillés dans le tableau figurant ci-dessous nous montrent que les besoins de la femme sont supérieurs à ceux de l’homme, notamment dû aux menstruations et aux besoins liés à la grossesse.

Valeurs en mg par jour :

Statut de la population française en Fer

D’après l’étude SU.VI.MAX (3), 23% des femmes en âge de procréer présentent une déplétion des réserves en fer. Plus grave encore, en France, 60 à 75% des femmes enceintes en fin de grossesse présenteraient une déficience en fer (4). Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population.

Par ailleurs, les chiffres évoqués plus récemment par l’ENNS (5) permettent d’affirmer que l’anémie touche 5,7% des femmes totales (enceintes ou pas) âgées de plus de 18 ans.

Les causes du manque de Fer

Les causes de la carence en fer peuvent avoir plusieurs origines :

• Apport de fer insuffisant dans l’alimentation en cas de régime végétarien mal équilibré
• Consommation insuffisante d’aliments source de fer comme la viande ou le poisson
• Absorption réduite induite par des troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn, maladie cœliaque ou autre maladie inflammatoire chronique de l’intestin)
• Pertes sanguines abondantes (menstruations, accouchement)
• Augmentation des besoins en fer (grossesse, croissance, allaitement)

Comment apporter suffisamment de Fer par l’alimentation ?

Maintenant que l’on connait le problème, il faut y apporter une solution. Afin de couvrir les besoins en fer, il faut aller le puiser dans les aliments qui en contiennent. Il existe deux formes de fer présent dans l’alimentation, qui ne sont autres que les deux formes de fer présentes dans le corps humain :

• Le fer héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les abats. Son taux d’absorption est largement supérieur à celui du fer non héminique, il est de 20 à 30%. Seulement 10 à 15% de notre apport total en fer provient de cette catégorie au vu de la part que prennent les viandes/poisson/œufs dans notre alimentation.
• Le fer non héminique que l’on trouve dans les aliments végétaux, dans les produits laitiers et dans les œufs. Son taux d’absorption est inférieur à 5% mais 85% de notre apport en fer provient de cette catégorie.

Les aliments sources de vitamine C aident à absorber le Fer

Comme on peut le lire sur l’article de l’importance des minéraux pour le sportif, l’assimilation du fer peut être augmentée en combinant les aliments riches en fer avec les aliments riches en vitamine C. La vitamine C permet la transformation du fer non héminique en une forme mieux absorbable par l’intestin. 75 mg de vitamine C au sein d’un repas permet d’augmenter jusqu’à 12% l’absorption du fer. Par exemple, en accompagnant votre pièce de bœuf d’une salade de poivron cru vous améliorez l’absorption du fer non héminique contenu dans le poivron.

Les conséquences de la carence en Fer chez le sportif

La carence en fer est identifiée par un bilan sanguin et peut donc se traduire par une anémie ayant des conséquences cliniques chez le sportif comme :

• Essoufflement
• Fatigue
• Pâleur
• Irritabilité…

Il est donc important de consulter son médecin afin d’y pallier.

Les anti-nutriments et facteurs diminuant l’absorption du Fer

Il est important de veiller à avoir des apports corrects en fer, notamment dans le cadre d’une anémie. Il est aussi essentiel d’éviter la surconsommation d’aliments apportant à l’organisme des anti-nutriments : ces derniers aux antipodes de la vitamine C vont fortement limiter l’absorption intestinale du fer. Dans le cadre des personnes pratiquant le végétarisme ou le végétalisme, les apports en fer sont déjà diminués par l’absence de fer d’origine animale mais également par une surconsommation d’anti-nutriments.

Parmi eux se trouvent :

• L’acide phytique présent dans les légumineuses comme les lentilles, pois, les céréales complètes… pouvant limiter l’absorption des minéraux comme le fer
• Les tanins du thé libérés par une infusion supérieure à 4 minutes avec une eau trop chaude (>60-70°C)
• Les oxalates présents dans certains fruits et légumes, céréales complètes, thés noirs…

Conseils diététiques afin d’optimiser les apports alimentaires en Fer

• Respecter les barèmes temps/température des thés (le plus souvent indiqué sur l’emballage), si vous ne les connaissez pas il est possible de se baser sur 3 à 4 minutes à une température de 60-70°C. Préférer le consommer en dehors des repas.
• Si vous comptez ré-infuser le thé : effectuer 2 infusions de 2-3 minutes à 60°C. Évitez de boire plus de 5 tasses de thé par jour.
• Intégrer au minimum une portion de protéine d’origine animale dans votre alimentation quotidienne : viande, poisson, ou œufs.
• Favoriser un apport en féculents complets ou semi-complets.
• Limiter la consommation de légumineuses à 2 fois par semaine.
• Consulter votre médecin ou un diététicien dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
• Autorisez vous un petit écart chocolaté de temps à autre, le cacao est source de Fer (mais chut je ne vous ai rien dit…)

Référence :

(1) Hercberg et al. 1991

(2) Lynch 1998

(3) SU.VI.MAX : Etude menée à partir de mars 1994 auprès de 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans sur une durée de 8 ans. Résultats publiés en Juillet 2003.

(4) Benazé et al. 1989 ; Hercberg et Galan 1990

(5) Etude Nationale Nutrition Santé 2006-2007 http://drees.solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/esp2011_18_nutrition_obj7.pdf

Les électrolytes : sodium, potassium, calcium et magnésium

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Les minéraux participent à la contraction musculaire, à l’hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les rôles du Sodium ?

Le sodium est d’une importance capitale dans la pratique sportive. Il permet la rétention d’eau et favorise l’absorption des glucides pendant l’activité physique. À l’effort vous perdez du sodium dans la sueur, d’où son goût salé. Ces pertes favorisent grandement la déshydratation tout en diminuant les performances sportives.

Astuce diététique : Les besoins des cyclistes, coureurs, trailers et même les nageurs sont d’environ 400 à 500 mg de sodium par heure d’effort.

Le Potassium est-il absolument nécessaire au sportif ?

Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. C’est également un minéral alcalinisant permettant de lutter contre l’acidité liée aux entraînements.

Les carences en potassium sont très rares mais un déséquilibre peut apparaître chez des personnes ayant une alimentation trop riche en sodium. En effet une balance entre les deux minéraux existe au niveau de l’organisme et doit être maintenue. Cette carence peut entraîner une faiblesse musculaire et une fatigue car elle est aussi souvent liée à une carence en magnésium.

Astuce diététique : écoutez les recommandations du PNNS. Les fruits, les légumes et fruits oléagineux sont des sources importantes de potassium.

Quels sont les rôles du Calcium ?

Le rôle principal du Calcium est la minéralisation des os et des dents. Il intervient également au niveau du muscle en permettant la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux. Un déficit en Calcium expose à plusieurs risques :

• un risque d’ostéomalacie sur le long terme (os fragilisé et donc risque de micro-fractures)
• de faiblesse musculaire
• de crampes à l’effort (le muscle se tétanise et ne se relâche pas)
• un risque plus important de fractures de fatigue.

Astuce diététique : La vitamine D permet une meilleure assimilation intestinale et fixation du Calcium. Pensez à vos 30 minutes d’ensoleillement par jour !

Le Magnésium contre les perturbations musculaires

Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Assez fréquents chez le sportif, les déficits en magnésium augmentent le risque de crampes car ce dernier permet l’entrée et la sortie du calcium au niveau des cellules musculaires et donc une contraction et un relâchement efficace. Ce micronutriment permet aussi la diminution du stress et de l’insomnie.

Astuce diététique : La vitamine B6 permet une meilleure assimilation du Magnésium alors pensez aux fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes… C’est également la raison pour laquelle le Gel Antioxydant Overstim.s apporte de la vitamine B6 et du Magnésium.

Quels sont les rôles du Fer ?

Le fer est le constituant majeur de l’hémoglobine (transporteur d’oxygène dans le sang) et de la myoglobine (stockage de l’oxygène dans le muscle). Des apports suffisants en fer sont donc essentiels chez les sportifs d’endurance. Les besoins en fer sont plus importants chez la femme du fait des menstruations et chez l’adolescent pour sa croissance. Les apports alimentaires doivent être minimum de 9 mg/jour chez l’homme et 16 mg/jour chez la femme.

Astuce diététique : Le Fer d’origine animale (sous forme héminique) sera 5 fois mieux absorbé et utilisé par l’organisme que le Fer d’origine végétale (non héminique). Une carence peut créer une anémie induisant une fatigabilité.

Quels sont les rôles du Zinc ?

Le Zinc est impliqué dans la synthèse des protéines, de l’ADN et dans la croissance des cellules. C’est aussi un antioxydant puissant, très utile pour contrer le stress oxydatif lié aux efforts physiques intensifs et prolongés. Les déficits en zinc sont souvent corrélés à des déficits en Fer.

Comment la nutrition sportive vous apporte les minéraux essentiels ?

Overstim.s intègre les minéraux aux différents produits de nutrition sportive. Les boissons énergétiques contiennent par exemple du sodium pour une meilleure hydratation. Les gels énergétiques comme le Gel Antioxydant est enrichi en Magnésium qui contribue au bon fonctionnement musculaire.

Où trouve-t-on les différents minéraux ?

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Le nom de vitamine vient du mot vita = vie et du mot amine = azoté. Le chercheur américain d’origine polonaise Casimir Funk, qui forgea dès 1912 le terme technique de vitamine, considérait les vitamines comme des substances nécessaires à la vie, qui contenaient toutes de l’azote.

Les vitamines sont des petites molécules participant au bon fonctionnement de l’organisme et à la préservation de son intégrité. Comme pour les minéraux, les vitamines ne fournissent pas d’énergie (pas de calories). La plupart des vitamines sont apportées par l’alimentation et notamment par les fruits et légumes. Seules les vitamines D et K peuvent être synthétisées par l’organisme.

Les apports en vitamine K étant largement couverts par l’alimentation normale, aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Classification des vitamines

Nous pouvons classer les vitamines en 2 groupes :

• Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
• Les vitamines hydrosolubles : C et vitamines du groupe B

Chez le sportif, les vitamines servent d’une part à préserver les tissus musculaires et tendineux grâce à leurs propriétés anti-oxydantes (C, A et E). D’autre part, elles assurent le bon fonctionnement du métabolisme, notamment les mécanismes de fourniture d’énergie par les vitamines du groupe B.

Les vitamines du groupe B pour l’énergie du sportif

On compte 8 vitamines dans le groupe B. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont majoritairement impliquées dans le processus de production d’énergie lors de l’effort physique.

Les vitamines B9 et B12 ont quant à elles un rôle dans le renouvellement des tissus, la synthèse de globules rouges, l’immunité ainsi que dans la synthèse de protéines. N’oublions pas que les globules rouges véhiculent l’oxygène dans le sang et permettent ainsi un débit ventilatoire optimal en cours d’exercice.

Les carences sont rares excepté pour le sportif végétarien, en effet il est presque impossible d’obtenir les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 si l’alimentation exclue les aliments d’origine animale (1). Amis végétaliens, attention à contrôler votre vitamine B12 grâce aux bonnes méthodes. (6)

La vitamine C contre le stress oxydatif

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet une bonne absorption du fer et joue un rôle dans la formation de globules rouges. Elle participe également à la structure des os et des tissus. La consommation de fruits et légumes frais en quantité suffisante permet de couvrir les besoins en vitamine C de 110 mg/jour.

La vitamine E pour protéger les tissus musculaires

La vitamine E possède essentiellement des propriétés anti-oxydantes. Il a été démontré (3) qu’une supplémentation en vitamine E peut neutraliser la production de radicaux libres dérivés de l’oxygène (RLO). Ces produits issus de l’exercice musculaire pouvant être à l’origine de lésions musculaires et donc sur le long terme de blessures.

En d’autres termes la vitamine E possède un rôle protecteur des tissus musculaire.

La vitamine A pour la santé cardio-vasculaire

On retrouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale sous forme de rétinol et sous forme de caroténoïdes dans les végétaux. Elle détient un rôle dans la croissance cellulaire, dans l’immunité ainsi que dans la vision. L’étude SU.VI.MAX (4) a démontré que le Bêta-carotène est également un antioxydant puissant, de plus  il aurait un rôle important dans la prévention de cancers et de maladies cardio-vasculaires.

La vitamine D renforce le système immunitaire

La vitamine D est principalement présente dans le poisson mais peut également être synthétisée par l’homme. Une exposition de 30 minutes au soleil par jour du visage et des bras semblerait suffisante pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D (5). Elle permet de favoriser la minéralisation des os et joue un rôle dans le système immunitaire.

Les 5 vitamines essentielles pour le sportif sont donc les vitamines C, B1, B2, B3 et B6. Elles sont appelées vitamines de l’effort car elles sont directement impliquées dans les processus de production d’énergie.

Un apport suffisant en vitamines C et E est également indispensable. Grâce à leur pouvoir antioxydant, elles limiteront l’impact du stress oxydatif sur vos cellules et de ce fait réduiront la fatigue sur le long terme.

Comme pour les minéraux, une alimentation suffisamment variée, riche en produit d’origine animale, produits céréaliers, fruits et légumes, devra couvrir vos besoins en vitamines.

Où trouve-t-on les différentes vitamines ?

Voici un tableau récapitulatif indiquant dans quels aliments se cachent les différentes vitamines :

Référence :

(1)  Association végétarienne de France https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/)

(2) Etude de Reilly et al. (1996)

(3) Edute de Guilland et Lhuissier (1996)

(4) SU.VI.MAX : Etude menée à partir de mars 1994 auprès de 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans sur une durée de 8 ans. Résultats publiés en Juillet 2003.

(5) Apports nutritionnels conseillés pour la population française 3eme édition – Source endogène de la vitamine D.

(6) « Des analyses pour connaître son statut en vitamine B12″ – https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/

La Whey protéine, qu’est-ce que c’est ?

La Whey est un complément alimentaire sous forme de poudre de protéines issues du lait. Pour l’obtenir, on filtre le lait, on le concentre puis on le sèche pour obtenir une poudre qui contient principalement les protéines du lait et une partie des lipides et des glucides du lait.

Les formes les plus pures comme la Whey « isolate » concentrent uniquement la protéine du lait et élimine les sucres et les matières grasse afin d’obtenir un taux de protéines et une pureté supérieure.

Ce complément s’utilise dans le monde du sport depuis les années 80 pour favoriser le développement et le maintien de la masse musculaire. Son utilisation peut se montrer très utile chez les sportifs d’endurance ayant une pratique régulière ou intensive.

Quels sont les besoins en protéines des sportifs d’endurance ?

Les sportifs d’endurance ont besoins de plus de protéines en période d’entraînements intensifs et de compétitions. La Whey protéine comble ces besoins et se consomme en collation matinale ou au goûter. Découvrez les rôles et besoins en protéines chez le sportif dans notre article complet. Son utilisation pratique a pour but de fournir des protéines très assimilables, facilement transportable et utilisables partout.

La Whey isolate d’Overstim.s contient des protéines de lactosérum 100% issues du lait. Elles s’assimilent rapidement et sont de très bonne qualité. Leur absorption rapide favorise le développement et la reconstruction des fibres musculaires. Elle est idéale directement après un entraînement.

S’il est conseillé aux personnes non sportive de consommer 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps par jour, les sportifs d’endurance doivent quant à eux apporter 1,5 gramme/kilo/jour de protéines. Ce besoin 50% supérieur à la normale aide à améliorer la puissance musculaire, l’explosivité, la vitesse et donc les performances.

Peut-on réellement consommer trop de protéines ?

Non et rassurez-vous, aucune étude à ce jour n’a montré d’effets indésirables avec la consommation de protéines en poudre pour des dosages inférieurs à 2,2 grammes par kilo par jour.

Les besoins des sportifs d’endurance étant compris entre 1,4 et 1,6 grammes par kilo par jour, vous pouvez donc en consommer en toute tranquillité en suivant nos conseils.

Les protéines en poudre sont-elles des produits dopants ?

Les poudres de protéines sont souvent pointées du doigt par méconnaissance. Imaginez-les simplement comme un lait en poudre duquel on aurait retiré les lipides et les glucides pour ne conserver que les protéines. Par ailleurs, ces protéines sont utilisées dans le lait infantile ou encore dans les complément hyper protéinés pour soigner la dénutrition en milieu hospitalier. 

Ce n’est donc pas un produit dopant et surement pas chez Overstim.s qui accompagne des sportifs professionnel depuis 40 ans.

Par ailleurs, l’ensemble des produits Overstim.s sont certifiés par la norme AFNOR anti-dopage NF EN 17444. Cette norme européenne garantit la conformité anti-dopage de tous les produits à la date de fabrication des lots.

Comment choisir votre Whey protéine ?

Une Whey protéine de bonne qualité présentera les critères suivants :

• Certificats analyses, aminogramme (profil d’acides aminés).
• Origine du lait et procédé de fabrication.
• Absence de lécithine de soja OGM.
• Sans colorants, sans conservateurs, fabriquée en France.
• Norme anti-dopage AFNOR NF EN 17444

La Whey isolate Overstim.s

Vous le savez, chez Overstim.s nous vous proposons des produits de qualité. Lors du développement de notre Whey protéine isolate, nous avons donc choisi :

• De fabriquer notre Whey protéine dans nos ateliers en Bretagne
• A partir de protéines lactosérum 100% issues du lait
• De choisir la forme la plus pure dite « isolate » faible en matière grasse et sans sucre ajouté
• D’utiliser la lécithine de tournesol non OGM
• Des arômes subtils et le choix du sucralose qui est l’édulcorant le moins controversé par les études scientifiques
• De respecter la norme anti-dopage AFNOR NF EN 17444
• De développer un produit sans colorant, sans conservateur ni additif inutile

Conclusion et conseils pratiques

• Avant de choisir une protéine en poudre, vérifiez tous les critères de qualité mentionnés.
• Votre Whey doit vous apporter environ 20 grammes de protéines directement après la séance d’entraînement.
• Lors d’une phase d’entraînements intensifs, vous pouvez utiliser la Whey isolate en collation après vos entraînements.
• Vous pouvez consommer un shaker de Whey isolate au goûter les jours de repos pour bien développer le muscle entraîné la veille.
• La Boisson de  Récupération Elite Overstim.s peut être une alternative intéressante. Composée de Whey, de BCAA et de glucides elle est idéale en récupération.

Notes et références :

(1) Walberg et al. (1988).

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles font partie des sept constituants indispensables à notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau.

Chaque protéine est constituée de l’assemblage de plus petites molécules, les acides aminés. Grâce à la digestion, les protéines ingérées au cours des repas sont décomposées en acides aminés. Ces dernières ne peuvent pas être synthétisées par le corps et doivent donc être apportées par l’alimentation.

Quels sont les rôles des protéines ?

• Un rôle structurel : elles entrent dans la constitution des cellules de l’organisme, des muscles, des tendons et des cartilages.
• Un rôle fonctionnel : elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport et le stockage d’oxygène au niveau de l’hémoglobine et de la myoglobine. La catalyse (ou accélération) de réactions chimiques (protéines enzymatiques) ou encore l’activation de réactions biochimique (hormones). Par exemple l’insuline est une hormone protéique composée d’acides aminés qui permet de diminuer la glycémie !
• Un rôle immunitaire : les anticorps sont aussi composés d’acides aminés. Ces molécules protéiques luttent contre les organismes nocifs provenant de l’extérieur (bactéries, virus…). Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires.

Quels sont les besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?

Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille pour une personne sédentaire un apport en protéines de 1 g/kg/jour.

Ces besoins augmentent à 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d’endurance et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force et sportifs d’endurance s’entraînant à haute fréquence (plus de 2h/6 fois par semaine).

Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/jour. Dans tous les cas, rien ne sert de dépasser 2 g/kg/jour et de maintenir un régime hyperprotéique plus de 6 mois par an.

Au-dessus de 2,5 g/kg/jour, l’excès de protéines est éliminé dans les urines, transformé en graisses et acidifie l’organisme. De plus, sur le long terme, l’apport excessif de protéines peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux.

Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines chez un homme de 70kg :

A quoi servent les protéines ?

Elles sont recommandées aux sportifs d’endurance qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire.

Elles sont également des précieuses alliées en récupération lors des périodes d’entraînement intensif pour mieux enchaîner vos séances.

Les protéines OVERSTIM.s conviennent également à tous ceux qui veulent augmenter la teneur en protéines de leur alimentation au quotidien.

Quand consommer les protéines ?

• Au petit déjeuner, un moment favorable à la consommation de protéines
• En collation pour avoir un apport isolé de protéines et le maintien d’un état anabolique (pour le développement musculaire)
• Juste après vos entraînements en récupération associé à des glucides à IG bas ou moyen
• Pendant un repas en les incluant dans une recette (soupe, gâteau …)

Enfin les protéines sont intéressantes pour le sportif car elles contiennent des BCAA. Les études scientifiques ont démontré une diminution de la fatigue lors de l’effort avec une consommation de BCAA.

Découvrez l’intérêt des BCAA dans notre article dédié.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

On distingue deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

• Les protéines végétales : légumineuses, les fruits et graines oléagineuses, algues, céréales
• Les protéines animales : lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson

Le choix entre protéines végétales et animales se fait en fonction de votre régime alimentaire. Que l’on suive un régime végétalien, végétarien ou flexitarien, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources.

Notre sélection de produits protéinés OVERSTIM.s

Découvrez notre sélection de produits protéinés OVERSTIM.s fabriqués en France.

Présentation des antioxydants

Le sportif subit de nombreux stress liés à l’activité physique. Contraction musculaire intensive et répétée, inflammation légère des tissus, impact articulaire, production de CO2 et d’acide lactique… Ces agressions peuvent induire une mauvaise récupération, une fatigue importante et un risque de blessure. Découvrez comment les antioxydants luttent contre ce stress pour pratiquer votre passion durablement et dans le respect de votre corps.

Antioxydants VS radicaux libres

Les agressions provoquées par l’activité sportive engendrent la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps. Cela peut induire une mauvaise récupération, de la fatigue ou un risque de blessure. L’activité physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiétudes, le corps augmente parallèlement ses défenses en produisant des antioxydants pour s’en protéger (1). C’est pourquoi les apports en antioxydants par l’alimentation sont essentiels au sportif.

Les antioxydants sont des molécules à la fois produites par l’organisme et apportées via notre alimentation. Derrière le message « manger 5 fruits et légumes par jour » véhiculée par le PNNS (2) se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catégorie d’aliments.

Les antioxydants sont présents dans les aliments sous plusieurs formes. Les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.

Quels sont les rôles des antioxydants chez le sportif ?

Les antioxydants protègent les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres (ceux générés lorsque le corps subit un stress).

Ces puissants micronutriments aident par exemple à :

• Atténuer les inflammations des tissus musculaires et des articulations
• Limiter les risques de blessures
• Réduire l’acidité de l’organisme après un effort en ramenant le pH à un niveau normal
• Diminuer les allergies
• Prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de maladies neuro-dégénérative…

Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ?

Ces molécules aux effets bénéfiques pour l’organisme se trouvent sous plusieurs formes :

• Le ß-carotène(provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur vive et orangée comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
• L’acide ascorbique(vitamine C) est présent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantité très importante dans le poivron rouge.
• Le tocophérol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blé, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’œuf !
• Les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, ) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).

De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate.

Astuce diététique : voici des aliments sources de cystéine. Levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.

Le pouvoir antioxydant des aliments, qu’est-ce-que c’est ?

Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée unité ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littéraires.

Les produits de nutrition sportive contre le stress oxydatif

Les radicaux libres sont des produits de la dégradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dégradant les molécules telles que l’ADN, les protéines, les lipides… C’est le stress oxydatif.

La consommation d’oxygène augmente au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres également. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.

Quelle est l’importance des antioxydants chez le sportif ?

Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.

Les sportifs pratiquant leur activité de manière régulière et/ou intensive ont un besoin accru en antioxydants. S’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et légumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variée, équilibrée, apportant suffisamment de fruits et légumes.

Nos conseils pour optimiser votre apport en antioxydants

• Manger des fruits et légumes de saison, les plus variés possible : matin, midi et soir. 
• Alterner les fruits et légumes consommés crus et cuits. En effet la cuisson peut faire perdre jusque 30% des vitamines et minéraux présents au sein de ces végétaux (dont nos chers antioxydants).
• Varier les huiles : colza, lin, noix, caméline pour les assaisonnements et olive, tournesol pour les cuissons.
• N’hésitez pas à agrémenter vos préparations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants.
• Certains produits de l’effort sont étiquetés « antioxydants » de par leur teneur en vitamines et minéraux (vitamine C, E, Zinc). Ils peuvent aider à couvrir vos besoins si votre alimentation n’est pas suffisamment variée ou lorsque vous êtes en période d’efforts physiques importants.

Notes et références :

(1) UBMB Life.2000 Oct-Nov ; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants

(2) Programme National Nutrition Santé. Lancé en 2001 est un plan de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population.

Quelques jours avant la cyclosportive 

Fin prêt le jour J :

L’épreuve arrive et parfois avec elle le sentiment de ne pas être prêt. Or la semaine qui précède l’échéance, la préparation est quasi terminée. Ceux qui se pensent en retard et qui veulent en remettre une couche, se fatiguent. Mieux vaut laisser l’organisme se reposer. A J-4 pour vous délasser un peu les jambes, vous pouvez juste faire une petite sortie et quelques sprints.

Soyez zen :

L’approche d’une cyclosportive ne doit pas générer un stress trop important à gérer pour vous. Sachez que certains stress chroniques comportent un risque cardiovasculaire nettement supérieur aux autres : accélération du rythme cardiaque, augmentation de la tension artérielle. Il faut donc se présenter relâché et aborder l’événement d’une façon sereine. C’est une compétition contre soi-même et non contre les autres.

Quel comportement alimentaire adopter les derniers jours avant une cyclosportive ?

Avant l’objectif, il est important de lever le pied, pour refaire du jus. Il est nécessaire de manger normalement et en quantités « raisonnables ». Certains aliments sont peu compatibles avec les contraintes de l’effort sportif et sont à éviter les 2 ou 3 jours précédant une compétition comme par exemple : les viandes grasses, les légumes à goût fort et qui fermentent, les matières grasses cuites, les aliments riches en fibres et les plats épicés… Evitez également les laitages qui, selon votre tolérance, peuvent parfois être difficiles à digérer.

Y a-t-il des recommandations particulières à J-3 ?

Plus vos réserves sont importantes, plus vous êtes à l’abri d’une éventuelle défaillance. Les 3 jours précédant l’épreuve, vous devez recharger vos réserves de glycogène (le carburant de l’effort). MALTO ANTIOXYDANT(1) permet d’augmenter vos réserves énergétiques avant le jour J tout en évitant les lourdeurs digestives dues à des repas trop copieux (pâtes…). En effet, MALTO ANTIOXYDANT(1) est une boisson riche en glucides d’absorption lente. Par conséquent, durant ces 3 jours importants, buvez 150 g de MALTO ANTIOXYDANT(1) mélangés à 1,5L d’eau par jour. MALTO ANTIOXYDANT(1)fait alors coup double : hydratation et augmentation de vos réserves énergétiques.

Le jour de l’épreuve :

Que prendre pour le dernier repas avant l’épreuve ?

Le repas avant une cyclosportive est souvent un véritable casse-tête. On ne sait pas quoi manger, il faut se lever tôt pour respecter une longue phase de digestion et malgré tout on prend généralement le départ avec une sensation de ventre lourd et de ballonnements. Le GATOSPORT(2) solutionne tous ces inconvénients. C’est le produit idéal : il présente une grande puissance énergétique, se prend jusqu’à une heure avant l’effort et est facile et rapide à préparer ! En résumé on gagne en sommeil, en temps de digestion**, l’énergie fournie est réellement disponible dès le départ de l’épreuve.

L’échauffement :

Si dès les premiers hectomètres, vous vous sentez complètement asphyxié, vous éprouvez la sensation des jambes qui brûlent, sans capacité à accélérer: c’est votre échauffement qui est en cause. Un échauffement est toujours indispensable même si la température extérieure est estivale. Ce n’est pas tant vos muscles mais votre système cardiovasculaire qui doit être activé. Certes une fois sur la ligne de départ, les pulsations vont redescendre mais ne perdez pas de vue que cet échauffement n’aura pas été superflu. Sachez que l’échauffement ne fatigue pas et place l’organisme en capacité de performance.

Pour une sortie d’une durée inférieure à 3 heures, rouler 10 à 15 minutes en souplesse sur un terrain plat pour un réveil musculaire. Puis enchaînez avec 15 minutes en endurance à votre rythme instinctif et augmentez l’allure pour finir en faisant 2 ou 3 sprints de 30 secondes. Cela vous permettra d’être dans le bain dès les premiers mètres.

Pour un plus grand parcours, l’intensité à laquelle vous roulerez sera plus faible mais une légère mise en train reste indispensable pour augmenter le niveau de vigilance, pour éviter les blessures et pour réveiller l’organisme. Commencez par 5 minutes de réveil musculaire puis 5 minutes en endurance suivies de 2 à 3 sprints de 30 secondes. Pour une épreuve de 5 à 6 heures, échauffez vous 15 minutes en souplesse et faites quelques accélérations.

La gestion de l’effort :

Sitôt parti, restez concentré et vigilant sans vous énerver. Ne vous mettez pas dans le rouge pour ne pas le payer par une forte perte de rendement par la suite. Dans une cyclosportive, la gestion parfaite est un effort progressif au fur et à mesure du temps. Contrôlez votre puissance de pédalage pour finir fort en dernière heure. Cette gestion de course est idéale si vous êtes bien préparé.

Quelle boisson doit-on utiliser pendant l’effort?

A l’entraînement comme lors des épreuves, la boisson énergétique HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) est parfaitement adaptée car c’est une boisson très énergétique, sans acidité et agréable au goût. Il est essentiel de s’hydrater régulièrement dès le début de l’effort ! Sachez que la sensation de soif est le signe indiquant que la déshydratation est déjà amorcée, alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Buvez 1 à 2 bouches pleines d’ HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) toutes les 5 à 10 minutes. Pour des efforts supérieurs à 3 heures, préférez l’HYDRIXIR LONGUE DISTANCE, association de glucides, protéines et BCAA.

Quelle alimentation choisir durant l’effort ?

Les gels énergétiques procurent un avantage complémentaire aux boissons énergétiques car ils apportent sous une forme compacte une énergie parfaitement adaptée à chaque moment de l’effort.

Sur la ligne de départ, prenez 1 GEL ANTIOXYDANT(3) LIQUIDE (1)qui contient du calcium et du magnésium contribuant au fonctionnement musculaire normal. Tout au long du parcours, utilisez le gel énergétique ENERGIX qui contient des vitamines B6 et C aidant à réduire la fatigue. Pensez au COUP DE FOUET lorsqu’il faut reconstituer un maximum d’énergie (difficultés, ascension d’un col, fin d’épreuves).

(1) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(2) GATOSPORT est source de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives

(3) Source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

1) Organisez votre préparation physique avant une randonnée

En phase de préparation, prévoyez au minimum une sortie par semaine d’une durée de 1h30 à 2h. Roulez à un rythme qui vous permette de parler afin de rester dans la zone d’endurance. Ponctuellement et pour rester dans l’une des spécificités du VTT, tirez partie des obstacles sur le parcours pour changer de rythme : accélérer dans des petites montées et récupérez en descente.

Lors de cette phase de préparation, profitez de vos sorties pour travailler également la puissance dans le but de meilleurs performances par la suite. Par contre, attention à ne pas confondre les notions de puissance et de force. La force ainsi que la fréquence de pédalage sont les 2 composantes de la puissance. Inutile d’accumuler les longues sorties sur gros braquets pour développer sa puissance, l’idéal consiste à améliorer ces 2 qualités simultanément par des séances d’ « intervalle training ». Ce type d’entrainement consiste en une succession de phases d’accélérations et de récupération, permettant ainsi d’augmenter le nombre de fibres musculaires mises en jeu afin d’emmener un développement supérieur avec la même cadence de pédalage. Pour ces séances, le rythme de pédalage n’a pas besoin d’être très élevé (50 tours par minute). L’essentiel est la fluidité du geste et son efficacité. Débutez par des intervalles de 2 à 3 minutes avec des temps de récupération identiques.

Pour une séance de travail efficace, choisissez des parcours avec des légères ascensions et augmentez progressivement le braquet au fil des séances.

A l’approche de la randonnée, pensez à diminuez la quantité de vos activités sportives afin de ne pas accumuler de fatigue.

2) Prendre le départ avec un vélo révisé et un matériel adapté

Vérifiez soigneusement votre VTT avant votre randonnée : l’état des pneus et leur gonflage, les freins (câbles, patins, fonctionnement), les dérailleurs avant et arrière ainsi que la tension de la chaîne, la direction… Si besoin est, procédez au graissage et au réglage. Mieux vaut y consacrer un peu de temps en amont d’une grande sortie plutôt que d’avoir à effectuer, loin de tout, une réparation de fortune !

Bien se préparer, c’est également ne pas se trouver dépourvu en cas d’incident mécanique.

Soyez donc prévoyant. Emportez de quoi réparer si besoin (chambre à air, pompe, démonte-pneus, bombe anti-crevaison, multi-tool, attache rapide de chaîne voire un dérive-chaîne…). Pour les vététistes roulant en tubeless, prévoyez de mettre du liquide préventif dans le pneu.

3) Une collation adaptée avant la sortie pour un entrainement 100 % efficace

Ne partez pas à jeun, au risque d’être victime d’une fringale. Une collation de SPORDEJ est idéale pour partir à l’entrainement en pleine possession de vos moyens. Facile et rapide à préparer, SPORDEJ se consomme jusqu’à une demi heure avant l’effort.

4) Quel ravitaillement pour la sortie

Une boisson à base de glucides et d’électrolytes contribue à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé. Pensez dès le début de vos sorties d’entrainements à bien vous hydrater, à raison d’1 à 2 bouches pleines d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) toutes les 5 à 10 minutes. Boire régulièrement est indispensable pour hydrater l’organisme et prévenir l’hyperthermie (surchauffe du corps). Les quantités de liquide à absorber sont de l’ordre de 0,6 litre/heure, l’idéal est de transporter votre boisson dans une poche à eau. Beaucoup de vététistes optent encore pour la traditionnelle boisson sirop + eau. Or, le sirop n’apporte ni vitamines ni minéraux et l’énergie qu’il contient n’est pas adaptée aux besoins de l’effort. HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1), est une boisson énergétique (368 kcal/100g), et contient vitamines (B1, B6 et C) et minéraux (calcium, magnésium et zinc). Son large choix d’arômes et sa saveur peu sucrée rendent sa consommation particulièrement agréable en cours d’effort.

En plus de la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1), le GEL ANTIOXYDANT LIQUIDE(2)contient du calcium et du magnésium qui contribuent au fonctionnement musculaire normal. Il est conseillé de consommer 1 gel toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les efforts de plusieurs heures, les BARRES FRUITEES et les PERF’N DELICE, grâce à leurs textures moelleuses sont un excellent complément.

(1) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(2) Source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Pourquoi faut-il bien s’hydrater avant un effort ?

Vous devez parfaitement hydrater vos muscles et vos tendons avant et pendant l’effort. Cela limitera le risque de blessures et de tendinites. Une bonne hydratation avant l’effort va également limiter l’augmentation de la température du corps pendant l’effort.

Enfin pour exploiter 100% de vos performances, l’hydratation avant l’effort est la meilleure solution pour prévenir d’une déshydratation.

Comment bien s’hydrater avant l’effort ? Les règles à suivre.

La nature de la compétition et des conditions climatiques déterminent le volume de boisson consommée. Ne craignez pas de devoir souvent uriner, vous limiterez votre hydratation avant l’effort. Vous devez boire suffisamment la veille de l’épreuve : au moins 2 litres.

Buvez ensuite 300 ml à 500 ml d’eau dans l’heure précédent l’effort. Cela représente 2 verres d’eau. Pour assurer un bon confort digestif, buvez tranquillement par petites gorgées. Ne buvez pas d’eau glacée, éviter les boissons gazeuses et les boissons acides (cola, sodas, boissons énergisantes, jus d’orange…).

Est-ce que je risque l’hypoglycémie avec une boisson de l’effort ?

Si l’on consomme avant l’effort une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, miel, soda, mais aussi certaines boissons de l’effort constituées de glucides « rapides »), le risque de déclencher une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance.

Cependant pendant l’effort, ce risque d’hypoglycémie suite à la consommation d’une boisson de l’effort n’existe pas. Le corps inhibe la production d’insuline lors d’une activité physique.

Quelle est la meilleure boisson au départ d’une épreuve ?

Les longues périodes d’attente avant le départ d’une épreuve peuvent être génératrices de stress et grosses consommatrices d’énergie. Cette attente peut être mise à profit pour stabiliser votre glycémie grâce à la BOISSON D’ATTENTE Overstim.s. Grâce à sa richesse en fructose (56%), la BOISSON D’ATTENTE est la boisson énergétique pré-effort par excellence recommandée lors des périodes d’attente ou d’échauffement.

Les maltodextrines favorisent l’hydratation dès le départ

La compétition représente un effort intense de durée prolongée (marathon, course cycliste, triathlon LD). Le consommation de « maltodextrines » pendant 3 jours avant l’épreuve activera le stockage de carburant glucidique dans les muscles et dans le foie. Cette consommation de MALTO 3 jours avant le départ assure un bon état d’hydratation avec une consommation minimale de 1,5 litre d’eau par jour.

Que vous ayez un passé de sportif ou que vous décidiez de débuter l’activité physique, il vous faudra respecter quelques règles essentielles afin de vous lancer dans la pratique du triathlon et de progresser rapidement. Dans tous les cas n’oubliez pas qu’un avis médical est nécessaire pour pratiquer le triathlon. Même si vous n’envisagez pas de prendre part à une compétition, le diagnostic médical vous permettra de vous initier en toute sécurité.

Première étape : Se familiariser, être à l’aise dans les 3 environnements

Si vous voulez progresser dans chacune des 3 activités qui constituent le triathlon il vous faudra développer votre aisance au sein des différents milieux d’évolution. Du plaisir dans votre pratique viendront des progrès rapides !

Pour cela vous devrez vous familiariser avec l’élément liquide afin d’acquérir les notions de base en matière d’équilibre et de respiration aquatique. Inutile pour cela de vouloir aligner les longueurs de bassin, mais plutôt de se relâcher afin d’améliorer sa position et développer des automatismes pour respirer efficacement. Vous parviendrez rapidement à trouver des repères si vous acceptez de reconstruire votre motricité autour de l’équilibre horizontal.

Vous devrez ensuite apprendre à être à l’aise sur le vélo. Si donner quelques coups de pédales peut vous paraître chose aisée, vous pourrez tout aussi bien éprouver les pires difficultés à rester plus d’une heure sur la selle. Le principal axe d’amélioration en cyclisme viendra dans les premiers temps de votre relation avec votre vélo. Des réglages adaptés, une selle appropriée et un cuissard de bonne qualité vous permettront de pédaler avec tout le confort nécessaire pour rapidement apprécier des sorties vélo de plus en plus longues.

Pour la partie pédestre, ce sera surtout une question de progressivité. Dans les premiers temps, courir plusieurs kilomètres risque d’être très compliqué. Encore une fois, cherchez à être à l’aise en alternant course et marche sur des intervalles de plus en plus longs. Une première séance pourra être 5’ courues / 3’ marchées / 5’ courues / 3’ marchées / 5’ courues. Si vous êtes régulier, vous parviendrez très vite à augmenter la durée de vos séances, et à réduire les temps de marche. Rien ne sert pour cela de vouloir brûler les étapes. Chaque semaine ajoutez quelques minutes de courses à la précédente afin de finir chaque séance dans de bonnes dispositions.

Deuxième étape : Tirer le meilleur des bienfaits des activités enchaînées

En combinant 3 activités différentes, le triathlon offre une multitude de possibilités à l’entraînement. De ces combinaisons variées, vous pourrez vous inspirer pour progresser plus rapidement, et vous préparer à la spécificité du triathlon de manière efficace.

Le « Bike and Run » est traditionnellement une pratique hivernale mais qui peut utilement être mise à profit toute l’année. Le principe de partir en nature avec un VTT pour deux permet d’effectuer une multitude d’enchaînements tout en minimisant la difficulté de l’effort. Vous pourrez ainsi aller vous entraîner avec des partenaires plus aguerris qui passeront un peu plus de temps que vous à courir. La régulation de la séance se fait en échangeant le VTT quand nécessaire en fonction de la difficulté ressentie et de la topographie du terrain.

Dans le même esprit, vous tirerez des bienfaits de vous entraîner en enchaînant plusieurs activités. Un coureur débutant pourra effectuer une petite portion de course-à-pied juste avant et juste après sa sortie vélo. Ces quelques minutes de course réparties dans la séance vous procureront un double bénéfice : celui de vous aider à développer rapidement vos bases « pédestres » mais aussi et surtout de vous préparer à courir dans le contexte du triathlon, c’est-à-dire après un effort cycliste. Ce type d’enchaînements peut également être réalisé autour d’un plan d’eau en alternant des séquences de nage et de course-à-pied. Il n’y a bien sûr aucune limite à ce type d’entraînements dénommé « multi-enchaînements ». Son plus gros avantage est de vous permettre d’effectuer très tôt dans votre progression des séances d’une durée importante sans risquer la saturation ou la blessure.

Troisième étape : Vous préparer aux spécificités du triathlon

Optimiser ses enchaînements

Enchaîner 3 activités est déroutant quand vous n’en avez pas l’habitude. De nombreuses perturbations qui s’expliquent sur le plan physiologique affectent le triathlète débutant. Il vous sera difficile de rouler après avoir nagé, et ensuite de courir si vous n’y êtes pas préparé. Pour autant, l’organisme s’adaptera rapidement à ces changements si vous les prenez en compte dans votre entraînement. Les situations de multi-enchaînements sont un tremplin idéal vers cette aptitude à passer efficacement d’une activité à l’autre. Dès que vous en avez la possibilité, allez systématiquement courir, ne serait-ce que 5 minutes, après vos entraînements cyclistes. Les premières foulées seront difficiles mais vous vous y adapterez vite.

Nager au contact !

Une autre des grandes spécificités du triathlon est qu’il offre à ses pratiquants des possibilités d’interactions avec les autres concurrents, et ce, dès l’épreuve aquatique. Cet aspect rend le départ d’un triathlon véritablement atypique, nécessitant d’y être préparé. Nager côte à côte avec d’autres triathlètes doit très vite faire partie de vos compétences, sous peine de vivre une expérience inconfortable lors de vos premières épreuves. Il est également primordial de savoir s’orienter pour effectuer les bons choix de trajectoire et ainsi économiser de précieux efforts. En évitant tout contact, et en s’orientant exclusivement avec les pieds des concurrents précédents, vous risquez de gaspiller votre énergie. Apprenez donc très tôt à nager comme un triathlète. Les entraîneurs des clubs de triathlon sont formés à ces aspects, ils sont les meilleurs guides pour vous accompagner dans vos premiers apprentissages.

Apprenez à vous connaître

Avec des formats de course allant de 30 minutes à plus d’une dizaine d’heures, il vous sera nécessaire de bien connaître vos possibilités. La gestion d’une épreuve tout comme celle d’un entraînement est une qualité essentielle pour vivre positivement votre pratique du triathlon. Vous progresserez d’autant plus vite que vous saurez gérer vos ressources. Pour cela, soyez à l’écoute de vos sensations, apprenez à décoder les signaux de difficultés respiratoires et musculaires. Vous devez également savoir vous hydrater et vous nourrir pour tirer le meilleur de votre entraînement. Plus la durée de l’effort est prolongée, plus vous devrez en maîtriser l’intensité. Sans remplacer les sensations corporelles, le cardio-fréquencemètre peut être un moyen de vous aider à gérer vos allures. Quand vous aurez déterminé votre fréquence cardiaque maximale, apprenez à rester dans des zones d’effort comprises entre 60 et 80% de celle-ci. Inutile de vouloir faire le maximum pour progresser. Des efforts longs et peu soutenus auront un impact tout aussi positif sur vos capacités d’endurance.

Quatrième étape : Planifier sa progression

Il est très délicat de proposer des plans types pour les débutants en triathlon. Chacun arrive avec des expériences sportives différentes et plus ou moins anciennes. Chacun possède ses points forts et ses faiblesses qui détermineront en grande partie la répartition des activités au cours de la semaine et la progressivité mise en œuvre. Vous devez partir du principe qu’il est essentiel de programmer une fois par semaine chaque activité, et que si vous voulez progresser plus rapidement dans l’une d’entre elle, il faudra y consacrer un temps supplémentaire. Trois entraînements hebdomadaires sont donc un minimum à réaliser mais vous pourrez très vite effectuer un entraînement quotidien, si vous respectez les principes énoncés plus haut. Il vaut mieux privilégier dans un premier temps l’augmentation du nombre de séances plutôt que celle de leur durée. Du point de vue technique, les apprentissages répartis dans le temps sont les plus efficaces.

Vous trouverez à la suite de cet article une proposition de progression sur 8 semaines qui vous permettra d’acquérir rapidement des bases en partant d’un niveau de non-initié. Encore une fois, rien ne remplacera les conseils d’un entraîneur diplômé ainsi que la planification définie par un club de triathlon qui accueille les débutants. Vous pourrez néanmoins vous inspirer de la programmation établie pour vous lancer vos premiers défis et tester vos capacités de progression, qui, à n’en pas douter, vous surprendront !

Prendre le départ en étant bien hydraté

Avant de vous donner des conseils pour gérer votre hydratation, sachez qu’il est également important de prendre le départ en étant bien hydraté. Une bonne hydratation avant le départ permet entre autre de limiter l’élévation de la température corporelle pendant l’effort.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport vous livre 6 conseils :

• La quantité de boisson consommée est fonction de la nature de la compétition et des conditions climatiques. Le sportif craint de devoir souvent uriner et il limite son hydratation avant l’effort.
• Il faut davantage boire la veille de l’épreuve, puis en moyenne boire régulièrement 200 à 300 ml par heure pendant les heures qui précèdent.
• Pour assurer un bon confort digestif, il faut boire tranquillement un petit peu par un petit peu, ne pas boire glacé, éviter les boissons gazeuses pendant les heures qui précèdent, éviter les boissons acides.
• Si l’on consomme avant l’effort une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, miel, soda, mais aussi certaines boissons de l’effort constituées de glucides « rapides »), le risque de déclencher une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance. Ce risque d’hypoglycémie suite à la consommation d’une boisson de l’effort pendant l’effort n’existe pas.
• Si l’effort est d’intensité élevée et dure plus d’une heure, il faut que la boisson apporte des glucides qui seront à la disposition des muscles pendant l’effort. D’où l’intérêt de porter son choix sur une boisson avant effort, minéralisée, comme la Boisson d’attente à base de fructose, à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort.
• S’il fait chaud, il est intéressant de consommer avant l’effort une boisson qui apportera aussi des minéraux ».

Comment bien gérer mon hydratation pendant l’effort pour plus de performance

1 – Boire le plus régulièrement possible

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement, buvez une à deux bouches pleines toutes les 5-10 minutes.

2 – Ne jamais boire plus de 10 cl à la fois

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez 1 à 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl).

3 – Boire dès le début de l’effort

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement !

N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite, car une déshydratation peut rapidement s’installer.

De même, n’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater. Elle apparaît quand le sportif est déjà déshydraté à 1% de son poids en eau, ce qui équivaut à une baisse des performances de 10%.

4 – Choisir la boisson énergétique la mieux adaptée à son parcours

Les boissons Hydrixir antioxydant ou Hydrixir longue distance vous apportent des glucides, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux et des antioxydants. Isotonique, sans conservateur, sans acidité et de saveur peu sucrée, elles sont parfaitement tolérées pour vous accompagner tout au long de l’effort.

5 – Ne confondez pas les boissons énergétiques avec les boissons énergisantes !

De par les messages publicitaires véhiculés par les fabricants de boissons énergisantes, de nombreux sportifs ne font pas la différence entre celles-ci et les boissons énergétiques.

Les boissons énergisantes, en plus de leur composition nutritionnelle inadaptée à l’effort, présentent le désavantage d’être trop acides, ce qui accentue le risque de blessures telles que les tendinites.

Les boissons énergétiques, quant à elles, sont formulées pour répondre aux besoins des sportifs à l’effort et répondent à un cadre réglementaire spécifique tant au niveau Français qu’Européen.

Bien se réhydrater après l’effort pour mieux récupérer

La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières.

Lorsqu’elle est bien menée, elle augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

Pour calculer la quantité de liquide à boire, vous pouvez vous peser avant l’effort puis après. La différence de poids sera à multiplier par 1.5. Le résultat vous donnera la quantité de liquide (en litre) à boire après l’effort.

Par exemple : 75 kg avant – 74 kg après = 1 x 1.5 = 1.5 L. Dans ce cas, le sportif boira 1.5 L de liquide tout au long de la soirée. Vos dernières urines avant le coucher doivent être claires.

Je vous conseille la consommation de la Boisson de récupération élite. En plus de bien vous réhydrater, elle vous apporte des glucides, protéines et minéraux pour la recharge énergétique et la récupération musculaire.

Conseils

1 – Assurez-vous une alimentation équilibrée

Pour maximiser vos performances, vous devez fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin sur la longue distance.

Les glucides sont vos meilleurs alliés, car ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir vos performances tout au long de l’effort. Optez pour des sources de glucides avec un index glycémique modéré et parfaitement tolérées.

Les protéines sont  essentielles pour la récupération musculaire et la réparation des tissus. Enfin, n’oubliez pas les graisses saines qui fournissent une énergie durable pour les efforts de longue durée.

2 – Adoptez une hydratation optimale

Pendant les longues distances, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation tout au long de l’effort. La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance.

Une déshydratation occasionnant une perte aussi faible que 1 à 2% du poids corporel entraîne une perte de 10% à 20% de ses capacités physiques !

Trop souvent, on attend pour boire (20, 30 min), on boit ensuite trop à la fois de l’eau ou des boissons mal choisies et l’on accumule le liquide dans l’estomac … la défaillance est en marche !

Buvez dès le début de l’effort et de façon régulière toutes les 8/10 min (1 ou 2 bouches pleines soit 5 à 10 cl).

Hydrixir ultra est notre nouvelle boisson énergétique conçue pour les efforts de longue durée et intense.

La formule innovante d’Hydrixir ultra répond aux exigences de la longue distance avec une énergie durable (sans pic de glycémie), 4 électrolytes, 6 vitamines, des BCAA, des bicarbonates et des saveurs peu sucrées pour une parfaite tolérance même après plusieurs heures d’utilisation.

2 – Alternez les arômes

Pour éviter la monotonie qui peut apparaître lors d’une utilisation prolongée de boissons d’une même saveur, il est judicieux de choisir des arômes contrastés, par exemple fruits rouges et menthe, en les alternant par période d’environ 1 à 2 heures.

3 – Prévoyez des collations énergétiques : pensez aux gels et barres

Un apport énergétique insuffisant, en particulier les premières heures d’effort entraîne une accumulation de toxines et des baisses d’énergie irrécupérables qui multiplient les risques de défaillances.

Lors des longues distances, vous aurez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie. Apportez avec vous des collations énergétiques faciles à digérer, riches en glucides et en électrolytes, comme les gels énergétiques.

Les gels énergétiques OVERSTIM.s délivrent une énergie concentrée pour vous soutenir pendant un effort prolongé. Selon l’intensité de l’effort, les gels se consomment toutes les 45 min à 1 h environ.

Pour alterner avec les gels, pensez aux barres énergétiques ou gommes énergétiques OVERSTIM.s qui vous apportent une énergie progressive.

Déclinées en versions sucrées ou salées, elles vous permettent de choisir selon vos envies parmi de nombreuses saveurs et textures.

4 – Optez pour le salé

L’utilisation prolongée d’aliments et boissons de saveur sucrée peut conduire à un rejet du sucré, vous incitant à ne boire que de l’eau. L’énergie n’étant plus renouvelée, elle s’épuise rapidement et l’hypoglycémie est imminente.

Pour pallier ce risque, il est recommandé d’alterner entre les saveurs sucrées et salées en cours d’effort afin de maintenir votre apport énergétique de façon optimale. Pensez donc aux produits salés OVERSTIM.s spécialement conçus à cet effet comme l’Origin bar salée.

5 – Complétez vos apports en électrolytes

Lors une épreuve de longue distance, en particulier sous la chaleur, vous transpirez beaucoup !

Vous perdez donc énormément de sels minéraux ou électrolytes (sodium, magnésium, calcium et potassium) essentiels à l’organisme conduisant à une baisse de performance voire même une déshydratation. Il est donc important qu’ils soient reconstitués.

Avec ses 4 électrolytes (sodium, magnésium, calcium et potassium) et ses 6 vitamines (B1, B2, B3, B6, C et E), la boisson Hydrixir ultra vous apporte ce que l’eau pure seule ne peut vous fournir lorsque vos besoins en sels minéraux sont très importants ou par fortes chaleurs.

6 – Planifiez votre alimentation avant l’événement

Avant une épreuve de longue durée, il est important de planifier votre alimentation à l’avance.

Testez différents aliments et stratégies d’alimentation pendant vos entraînements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Évitez d’expérimenter de nouveaux aliments ou suppléments le jour de l’événement pour éviter les problèmes digestifs ou les réactions indésirables.

1 – A l’issue de courses nécessitant de longues préparations (marathon, trail, ultra trail) , avant d’envisager de se lancer vers de nouveaux défis, il est impératif de récupérer physiquement et psychologiquement. La priorité doit être donnée à la recharge des « batteries ». De cette phase dépend votre état de forme pour les mois à venir. Durant une à deux semaines, décompressez ! Délaissez quelque peu la course à pied. Attendez que l’envie de courir revienne avant de rechausser vos running. Profitez aussi de cette période de récupération pour faire un bilan « à froid » de ce qui a marché ou non durant votre préparation précédente.

2 – A la reprise, en attente de la validation de votre futur objectif, privilégiez la notion de plaisir à celle de performance. Oubliez pour quelques temps les chronos à l’entrainement, et laissez-vous guider par les sensations. Lorsque votre nouvel objectif sera validé, il sera alors suffisamment tôt pour vous tourner de nouveau vers un entrainement plus organisé et plus structuré.

3 – En cas de contre performance, fixez vous un objectif largement à votre portée (un chrono déjà réalisé). Ne soyez pas trop ambitieux. L’objectif est de se rassurer et de reprendre confiance en vos capacités.

4 – Privilégiez les distances courtes (5 km, 10 km ou semi marathon) où vous pourrez enchainer 2 à 3 courses. Ainsi en cas de nouvelle contre performance, vous pourrez retenter votre chance une à trois semaines plus tard.

5 – Explorez de nouvelles distances ou de nouveaux terrains de jeu, en passant par exemple de la route aux courses nature. Cela évitera la comparaison à vos performances passées, et réduira ainsi toute forme de pression « chronométrique ».

Et vous, comment procédez vous ?

Gagnez en force pour augmenter votre vitesse

La puissance que vous développez sur votre vélo dépend de la force et de la vélocité. Autrement dit, de votre capacité à amener de gros braquets et de maintenir une cadence de pédalage la plus élevée possible. Pour beaucoup d’entre vous, la vélocité est le travail de base. Travailler parallèlement la force vous permettra d’être plus puissant et vous pourrez amener un plus gros braquet pour une même cadence de pédalage. Sur le terrain : pendant votre sortie, emmenez progressivement de plus en plus de braquet mais à une cadence de pédalage inférieure. Ce faisant, la puissance reste stable et vous ciblez uniquement la force. Vous pouvez également travailler la force en choisissant un parcours avec plusieurs côtes que vous montez à une intensité élevée avec un gros braquet.

Pouvoir répondre aux changements d’allure lors d’une cyclosportive

L’objectif de pouvoir changer de rythme et de répondre à des variations d’allure passe par le travail de l’explosivité. Lors de vos sorties, n’hésitez pas à varier votre allure en profitant de la topographie du parcours : côtes, grandes lignes droites… En groupe, amusez vous à faire des sprints pancartes. Sur le terrain : si vous sortez seul et vous voulez travailler l’explosivité, tournez vite les jambes sur un braquet limité. Faites par exemple 10 répétitions de 10 secondes assis sur la selle, départ toutes les 6 minutes. Puis 15 répétitions de 15 secondes assis sur la selle, départ toutes les 5 minutes. Et vous pouvez répéter ces mêmes séries avec un braquet supérieur.

Travaillez à nouveau la Puissance Maximale Aérobie pour être plus rapide

La Puissance Maximale Aérobie (PMA) correspond à la puissance développée lors d’un effort maximal (quand vous êtes en consommation maximale d’oxygène). Développer sa PMA par des séances d’intermittent permet de rouler plus vite ou d’avoir de meilleures sensations si vous conservez votre vitesse actuelle. Sur le terrain : le travail de la PMA a également toute sa place dans cette dernière phase de préparation.

Choisissez des parcours avec du dénivelé pour répondre à vos objectifs

Si vos objectifs sont prévus en moyenne ou haute montagne, mettez-vous dès maintenant dans les meilleures dispositions possibles pour votre parcours final, en introduisant du dénivelé. Il faudra alors rechercher à allonger vos parcours et à augmenter le rapport distance/dénivelé, l’une et l’autre augmentant progressivement. Sur le terrain : répéter plusieurs fois les boucles d’un même circuit avec du dénivelé, ou enchaîner plusieurs petits cols peut être une bonne façon de faire. Notez aussi que les ascensions représentent souvent l’occasion de varier les braquets et les intensités. L’augmentation progressive du dénivelé vous offrira l’occasion de travailler en résistance, en oscillant entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. A la fin des parcours, laissez libre cours à une accélération sensible.

Faites du travail de rythme au sein du peloton

Lors de vos sorties en groupe rien ne vous empêche de faire avec les autres quelques sprints pancartes ou des petites bosses à bloc. Profitez de vos sorties en peloton si vous voulez taper un peu dedans car vos compagnons de route vous permettront de vous dépasser. De plus, si vous accélérez un peu, ces quelques minutes intensives permettront de casser le rythme des longues sorties d’entrainement.

Une préparation complète aux épreuves à venir

Ce travail spécifique vous permettra de ne pas tomber dans l’effet « diesel » et d’être physiquement plus à l’aise quand l’effort s’intensifie et vous pourrez soutenir un rythme plus élevé sur une période prolongée. De plus, ce travail de préparation spécifique vous permettra également de tester votre matériel et votre alimentation à l’effort.

Nous vous conseillons de partir avec vos bidons d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) pour une bonne hydratation tout au long de l’effort. A raison d’1 à 2 bouches pleines toutes les 5 à 10 minutes, HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) contient de la vitamine C qui contribue à réduire la fatigue. En complément énergétique de la boisson, consommez 1 gel ENERGIX ou 1 GEL ANTIOXYDANT(2) toutes les 45 minutes à 1 heure selon l’intensité de votre sortie.

(1) Source de vitamine C qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(2) Source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Eviter la surchauffe

A l’effort, la température corporelle augmente et pour limiter cet effet « cocotte minute », l’organisme évacue la chaleur grâce à la transpiration. Cette dernière assure la thermorégulation, c’est-à-dire la capacité du corps à conserver une température constante. Par forte chaleur l’organisme peut perdre jusqu’à 2 ou 3 litres de sueur d’où une perte en eau et en minéraux importante qu’il faut compenser pour éviter la déshydratation et les crampes. Si on l’habitue progressivement, le corps augmente ses capacités de thermorégulation d’où la nécessité de s’acclimater à la chaleur lors des entraînements sans pour autant rouler aux heures les plus chaudes. Avant une compétition, un échauffement doux agrémenté de 2 ou 3 sprints de 15 secondes permet à l’organisme de mieux s’adapter à la température extérieure.

S’hydrater pour mieux rouler

Une perte hydrique de 2% du poids corporel entraîne une baisse des aptitudes de 20%. Une déshydratation supérieure de 4% peut, quant à elle, réduire de près de 40% ces aptitudes(1). La soif étant le signe indiquant que la déshydratation est amorcée, n’attendez donc pas d’avoir soif pour boire. La bonne stratégie consiste à boire en proportion égale au taux de sudation, variable d’un individu à un autre. L’idéal serait de pouvoir l’établir à l’entrainement, dans les conditions qui seront celles de l’épreuve, en se pesant avant et après la course. Chaque kilo perdu correspond à un litre d’eau éliminé.

En général, il est conseillé de prendre 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(2) toutes les 5 minutes et cela dès le début de l’effort. Ses vitamines C et B6 contribuent à réduire la fatigue et ses minéraux (calcium et magnésium) aident au fonctionnement musculaire normal durant votre pratique sportive. Dans ces conditions, prévoyez 2 porte-bidons sur votre vélo et préférez les bidons de 0,8L : l’un contenant HYDRIXIR ANTIOXYDANT(2), l’autre de l’eau pour s’arroser le visage, la nuque et les jambes. Attention à ne pas diluer HYDRIXIR ANTIOXYDANT(2) dans de l’eau glacée, votre estomac n’appréciera pas les grandes amplitudes de températures. Si vous participez à une cyclosportive : arrêtez-vous un instant au ravito pour refaire le plein d’eau et de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(2). En effet, mieux vaut perdre 2 minutes pour se ravitailler que 10 ou 15 à zigzaguer dans les lacets, desséché et terrassé par le soleil.

S’équiper pour éviter le coup de chaleur

Certaines précautions doivent être prises avant de partir rouler sous la chaleur, notamment en termes d’équipements. Optez pour des vêtements techniques légers conçus spécifiquement pour évacuer la sueur et préférez des couleurs claires. Le casque doit être le plus aéré possible pour privilégier la ventilation. Les chaussures ne doivent pas être trop serrées et les socquettes fines et légères pour évacuer la transpiration. Ne partez pas sans crème solaire résistante à l’eau et de texture fluide car moins grasse et moins collante. Enfin, pensez aux lunettes de soleil, surtout si vous prévoyez de faire une sortie en montagne.

Une diététique adaptée

Par temps chaud, il est possible de diminuer le dosage de votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(2): 2 mesures rases dans un bidon de 0,6L ou 3 mesures rases dans un bidon de 0,8L (au lieu des 3 et 4 mesures conseillées respectivement pour les bidons de 0,6 et 0,8L). En complément, prévoyez de prendre un GEL OVERSTIM.s toutes les 45 minutes. Pour éviter la saturation et le rejet du sucré, optez pour l’HYDRIXIR SALE. Si des sensations de creux à l’estomac apparaissent, la BARRE SALEE vous apporte énergie et moelleux tout en cassant la saturation du sucré. En suivant ces conseils, vous partez avisé pour déjouer les pièges de la chaleur !

(1) Répercussion de la déshydratation sur la performance. Travaux de L. HERMANSEN et coll.

(2) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

On oublie vite

La mise en place d’un plan entrainement structuré, parfaitement adapté à sa personne implique d’effectuer au préalable un travail d’analyse des résultats obtenus lors des préparations précédentes. Que l’objectif ait été atteint ou non.

Pour que cette analyse soit pertinente, la plus fine possible, le coureur doit disposer d’informations fiables, faciles à exploiter. Ce travail d’analyse permet de repérer les recettes qui marchent et celles qui ne fonctionnent pas. La mémoire humaine n’étant pas infaillible, il est donc indispensable de garder une trace du déroulement réel des séances (contenu, temps réalisés, sensations..) mais aussi du contexte dans lequel elles se sont déroulées (conditions météos, état de forme, motivation…).

De plus, ce travail d’archivage se révèle être fort utile au moment où le coureur change d’entraineur, ou qu’il sollicite une tierce personne pour l’aider à mieux structurer son entrainement en course à pied.

Quel support choisir ?

Aujourd’hui, le nombre d’applications « carnet entrainement en ligne » – pour ordinateur ou pour mobile – ne cesse de croître. Beaucoup d’entre elles, payantes ou gratuites, proposent aux coureurs de télécharger directement sur leur PC ou sur leur smartphone toutes les données enregistrées par leur montre « cardiofréquencemètre » lors des différentes séances d’entrainement. Véritables ordinateurs de bord, ces montres peuvent enregistrer une multitude d’informations, de données sur le déroulement de la séance (nombre de répétitions, les vitesses de course,…) mais aussi sur la manière dont le corps a réagi (évolution de la fréquence cardiaque). Reste ensuite à analyser ces données. Mais parfois, face à la masse d’informations récoltées, le coureur se trouve démuni, voire perdu.

Disposer d’autant d’informations et de données est certes fort appréciable, mais encore faut-il être en capacité de pouvoir les analyser et d’en tirer des enseignements intéressants, directement utilisables et applicables pour les prochaines séances ou lors de la planification des futurs objectifs.
Ces versions « high-tech » du carnet d’entrainement nécessitent de posséder un cardiofréquencemétre et un support informatique adapté. Du coup, elles ne sont donc pas toujours accessibles au plus grand nombre. Heureusement, des solutions plus simples existent. Pour cela, pas besoin de dépenser des sommes folles pour disposer d’un outil efficace et facile en mettre en place. Un simple fichier informatique (excel, word…) fera parfaitement l’affaire pour récolter et archiver les informations les plus utiles et les plus pertinentes.

D’autres coureurs optent pour une solution encore plus simple : le cahier ou le classeur d’écolier. Cela donne une dimension vraiment « physique » au carnet, avec la possibilité d’y coller des photos souvenirs, des coupures de presse, les dossards, … Inutile alors d’allumer l’ordinateur pour consulter le contenu du carnet, ou d’effectuer des sauvegardes régulières par crainte de perdre toutes les données enregistrées en cas de gros souci informatique.

Que noter ?

Pour que l’utilisation et la tenue du carnet d’entrainement perdurent dans le temps, la rédaction du compte rendu de la séance entrainement doit être simple et rapide. Seuls les informations indispensables à une bonne analyse sont à reporter dans le carnet. En voici la liste.

Exemple de présentation

Voici un exemple concret de présentation intégrant l’ensemble des éléments cités ci-dessus. A chacun ensuite de l’adapter ou de le faire évoluer au gré de ses envies et de ses besoins.

Quelle analyse faire?

A l’issue de la course préparée par le plan, le coureur est en mesure de valider – ou non – l’efficacité de l’entrainement mis en place.

Si l’objectif fixé a été atteint, rien de plus simple. Lors des prochaines préparations, il peut reproduire les recettes qui fonctionnent pour sa personne.

Dans le cas contraire, une analyse s’impose, en regardant notamment au niveau de l’évolution des sensations tout au long de la préparation, afin d’essayer de repérer les causes et les raisons de cet échec. Plusieurs pistes sont alors à explorer:

• Un volume d’entrainement non adapté à son niveau ou à la distance visée.
• Une préparation perturbée par des imprévues (maladie, météo, contraintes familiales,…)
• Certaines allures trop souvent négligées à l’entrainement.
• L’absence de périodes de récupération.
• Une fatigue profonde au quotidien
• …

Parfois quelques ajustements suffisent pour retrouver de l’efficacité. Mais pour cela, il faut disposer des éléments nécessaires à ce travail de réflexion. D’où l’intérêt de noter le compte rendu de chacune de ses séances dans un carnet d’entrainement.

Vos chaussures ne doivent pas vous comprimer tout en maintenant parfaitement vos pieds. Vous devez être comme dans des pantoufles. Les semelles sur mesure constituent une option intéressante. Elles procurent un bon maintien de la voûte plantaire et facilitent la circulation veineuse. Un bon moyen d’éviter le «feu aux pieds»

Il est très important d’avoir une selle « rodée », c’est à dire testée et bien réglée durant les brevets qualificatifs. Il est hors de question d’en changer pour une neuve avant le départ. Pour réduire les frottements, vous pouvez enduire la peau du cuissard d’une crème spécifique anti-irritation. Optez pour un cuissard sans coutures apparentes sur la peau intérieure.

Maintenir sa tête en extension durant de nombreuses heures entraîne des contractions au niveau de la nuque qui deviennent insupportable à la longue. Pour lutter contre ce type de désagrément, effectuez des circumductions de la tête pour vous décontracter lorsque vous êtes à l’arrêt.

Les lunettes sont indispensables pour protéger vos yeux des irritations provoquées par la poussière, le vent et les projections. Vous pouvez porter des lunettes munis de verres clairs (jaunes) qui accentuent la luminosité et doubler la source d’éclairage avec une lampe frontale fixée sur le casque.

Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Si vous vous sentez euphorique, n’en rajoutez surtout pas en tombant les dents de la cassette, vous le paieriez « cash » un peu plus loin. Décontractez-vous sur le vélo à espaces réguliers en vous mettant en danseuse. Effectuez des étirements aux arrêts.

Pédalez en recherchant la vélocité tout en modulant votre vitesse en fonction du terrain. Évitez les changements de rythme intempestifs, surtout si vous roulez en peloton. Adoptez une cadence de pédalage régulière. Évoluez si possible dans un groupe de même niveau.

Modulez votre effort sur la totalité du parcours et accordez-vous des plages de récupération. Si le sommeil vous gagne, arrêtez-vous et dormez 2 h. Lorsque le besoin s’en fait sentir, une sieste de 20 minutes peut être assez réparatrice pour repartir comme neuf.

Perdez le moins de temps possible aux points de contrôles. Pointez, ravitaillez, remplissez vos bidons, soignez les petits bobos, contrôlez si besoin votre vélo et repartez au plus vite.

En été, il convient de se vêtir en fonction de la température. Fin août, les nuits sont fraîches, n’oubliez pas votre coupe-vent. En cas de pluie, les articulations sont très exposées, et une inflammation des tendons peut de produire. Vous pouvez vous enduire préventivement l’articulation du genou ou de la cheville d’une pommade anti-inflammatoire.

Positivez le moment présent sans jamais penser à la distance restant à parcourir. Ne soyez pas obsédé par la montre, le compteur ou le GPS ! Consultez calmement votre plan de route. Un œil sur le compteur, essayez de rouler entre 22 et 25 km/h. C’est une allure convenable et accessible au plus grand nombre. Enfin, ayez la sagesse de toujours en garder sous la pédale.

Ne raisonnez pas en distance globale mais en étapes successives. Sur le terrain, cela correspond à un découpage des 1 230 km en 15 étapes. Dans la tête, ça change tout ! La motivation est accrue, et mentalement, on possède une notion plus précise de la durée nécessaire pour atteindre le prochain pointage. Vous pouvez ainsi mémoriser les caractéristiques du parcours, parties plates et vallonnées, établir un tableau de marche réaliste et vous y tenir. Et si vous êtes en avance, ce sera tout bon pour le moral.

Les grands principes de votre ravitaillement lors de votre Paris-Brest-Paris, seront les mêmes que ceux instaurés lors des brevets qualificatifs. Une fois encore, soyez vigilant concernant la prise de repas « traditionnels » : préférez consommer de petites quantités régulières plutôt que des repas copieux occasionnels. En effet, un petit bol de pâtes et de jambon, de poisson au riz… sauront vous faire plaisir sans surcharger votre système digestif. Evitez les aliments à digestibilité médiocre (type riz au lait) et les plats gras ou en sauce. Un peu de café ou de thé en faible quantité seront aussi appréciés. Un court repos peut ensuite faciliter la récupération.

Vous avez choisi de faire une coupure ou de lever le pied:

Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchainement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Couper vous permettra de recharger les batteries et de bien repartir.

Attention toutefois à ne pas perdre vos acquis en prenant quelques kilos superflus, parfois difficiles à éliminer. En effet malgré la réduction de vos dépenses énergétiques, limitez le surpoids à 2-3 kg. Veillez donc à conserver une alimentation équilibrée sans faire trop d’excès.

Vous êtes marathonien et vous avez planifié un marathon en automne :

Accordez-vous une période de repos pendant les vacances puis reprenez la course par des courts footings que vous pouvez effectuer sur un terrain vallonné. Il est également intéressant de faire des exercices de PPG (préparation physique générale) en pleine nature. La PPG permet de renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques qui suivront. Ce travail sert à construire de nouvelles bases en vue des séances dures et des longues sorties qui viendront plus tard.

Planifiez des séances de renforcement musculaire et faites une sortie hebdomadaire sur route d’une heure environ. Cette sortie en endurance est une bonne mise en pratique pour tester votre protocole de ravitaillement : votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT, vos gels ENERGIX, ANTIOXYDANT, COUP DE FOUET. Ces gels existent en version liquide, ce qui rend leur prise plus agréable lors de fortes chaleurs.

Il n’est pas encore temps de vivre au rythme de votre préparation spécifique pour le marathon. Au contraire vous devez profiter pour pratiquer la course de manière libre et décontractée. Débuter tranquillement mais surement votre préparation vous offre plus de liberté pour l’organisation de vos vacances.

Vous êtes trailer et vous souhaitez garder vos acquis:

L’été est le moment pour travailler vos points faibles grâce à des séances de renforcement musculaire et de PPG. Pensez au travail de renforcement des chevilles : en appui sur une jambe, genou fléchi, montez sur la pointe du pied et maintenez l’équilibre durant 30 secondes (faites 5 à 8 fois répétitions par pied).

Par rapport à vos séances de course, maintenez un tiers de vos sorties sur route moins traumatisantes pour les chevilles. Vous pouvez également programmer des séances dynamiques plus courtes afin de développer la puissance et l’efficacité de votre foulée. Après s’être échauffé, faites 1 à 2 séries d’une dizaine d’accélérations de 20 sec maximum, avec un temps de récupération égal au temps d’effort. Si des petits objectifs vous permettent de garder la motivation, participez à des courses de village.

Vous souhaitez profiter de l’été pour varier les activités :

En plus de faire un break, la pratique d’un autre sport permet de travailler des muscles moins utilisés en course. De plus vous variez les plaisirs en fuyant la routine et vous développez des atouts physiologiques complémentaires à votre sport. Optez pour l’activité qui vous plait en veillant à ne pas puiser dans vos réserves et à ne pas pratiquer un sport de force pure. La compétition n’est pas souhaitable quel que soit le sport pratiqué.

De nombreux coureurs pratiquent l’aquajogging. Avec une ceinture de flottaison, dans la partie profonde du bassin, là où vos pieds ne touchent pas le fond, courez en montant vos genoux assez hauts. Repoussez l’eau vers l’arrière avec vos mains et restez bien souple et droit. Autre possibilité, la natation qui a l’avantage de faire travailler l’ensemble du corps sans traumatisme. Dans le même ordre idée, le vélo soulagera également vos articulations et développera certains groupes musculaires peu utilisés en course. Si vous partez en vacances en montagne, vous pouvez pratiquer la rando-course, alternance de marche rapide et de portions courues. La marche nordique a également le vent en poupe.

Les trois jours avant

Une préparation énergétique les trois jours avant votre triathlon est primordiale pour pouvoir répondre aux exigences énergétiques de l’effort à venir. Le coût énergétique d’un triathlon est important, il faut donc soigner son alimentation les jours précédents l’épreuve, d’autant plus que sur la partie natation, il est quasiment impossible de se ravitailler.

Le jour J

Vous y êtes, dans quelques heures, vous serez en combinaison sur la ligne de départ ! Se pose alors la question de votre dernier repas avant l’effort. Comme le départ en triathlon est très violent, il faut privilégier avant la course un repas digeste et très énergétique. En effet lors d’un effort physique, la masse sanguine au niveau du système digestif diminue au profit des masses musculaires. Les organes digestifs étant moins bien irrigués, des perturbations digestives, sources d’inconfort voire d’abandon, peuvent apparaître à l’effort.

L’heure avant le départ

Ah l’épreuve de natation ! La distance ou la bousculade et les coups dans l’eau en font une épreuve souvent redoutée pour les amateurs comme pour certains triathlètes professionnels. En effet, pour ceux-ci le départ natation est souvent le moment sur lesquels ils se focalisent le plus car il peut faire perdre la course. Décompressez au maximum et pour éviter de prendre le départ en hypoglycémie du fait du stress, consommez une boisson à base de fructose. Ce glucide a un index glycémique bas, son assimilation ne perturbe pas la glycémie. De plus bien s’hydrater avant la natation est primordial car on transpire même dans l’eau. Partir avec un bon capital hydrique optimal est donc un atout pour anticiper les pertes sudorales.

Transition NATATION/VELO

OVERTIM.s vous conseille un gel ENERGIX, gel endurance par excellence pour bien attaquer la partie vélo.

Pour la partie VELO

Dès les premiers kilomètres sur votre vélo, bien vous réhydrater et vous alimenter après la natation est essentiel. Le vélo est l’activité idéale pour cela car c’est une activité portée qui ne procure pas d’ondes de choc. Le système digestif est donc beaucoup moins fragilisé à l’effort. N’attendez pas la soif pour vous hydrater car elle est le signal d’un début de déshydratation. Et une perte d’eau par transpiration de 2% du poids corporel provoque une baisse de 20 % des capacités physiques de l’individu. Ce pourcentage correspond à 1.4 kg chez un individu de 70 kg.

Pour la partie COURSE A PIED :

L’onde de choc répétitive à chaque foulée traumatise la sphère digestive. Pensez donc aux gels qui sont un concentré d’énergie digeste et profitez des ravitaillements pour absorber un peu d’eau après la prise d’un gel.

JUSTE APRES L’ARRIVEE :

Juste après l’effort, le muscle subit des modifications biologiques et biochimiques accélérant l’absorption des glucides et favorisant la reconstitution des réserves musculaires en glycogène (l’effet est constaté surtout dans les 4 voire 6 premières heures après l’effort). En ce qui concerne la réparation des fibres musculaires, des études récentes ont prouvé que la reconstruction musculaire est facilitée et accélérée par un apport précoce en protéines riches en acides aminés de type acides aminés ramifiés ou BCAA. Cet effet est renforcé lorsque la prise de protéines est associée à un apport glucidique. Cet effet culmine à la 4ème heure pour diminuer rapidement.

(1) Le Gel Antioxydant est source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(2) Hydrixir Antioxydant est source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Après un hiver studieux où vous avez certainement entretenu votre condition physique à base de footing, gymnastique, natation ou ski de fond, il est temps de reprendre la route. De début mars à la date du départ, il y a environ 170 jours au cours desquels vous allez affiner votre préparation.

Phase 1 : les fondamentaux

Au cours de cette première période, vous allez travailler votre technique cycliste en affinant le mouvement du pédalage et la position sur le vélo. La recherche de vélocité doit être une préoccupation majeure. Au cours de cette séquence foncière, le volume de travail est assez important mais l’intensité est faible.

Deux à trois sorties de 3 à 5 heures seront nécessaires par semaine. Elles vous donneront l’occasion d’effectuer des efforts modérés sans dette d’oxygène. Vous agirez alors sur la capacité aérobie. Toutes les grandes fonctions de l’organisme sont sollicitées de manière douce. Ce travail de fond constitue la base indispensable de la progression. Il a pour objet d’augmenter la capacité du système cardiovasculaire par une meilleure distribution du carburant au niveau des muscles.

Cette première phase s’écoule sur dix semaines environ. Elle comprend une trentaine de sorties, ce qui devrait constituer une base suffisante pour aborder le premier brevet qualificatif de 200 km.

(1) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Mais alors, comment s’en sortir pour être performant dans toutes ces activités ? Est-il stratégique de délaisser certaines activités “mineures” et d’accentuer le travail sur ses points forts, ou alors l’inverse se montrera-t-il plus payant? Comment gagner du temps dans l’apprentissage des activités qui nous font défaut ?

L’endurance

Tout d’abord, s’il y a une qualité physique déterminante à développer pour terminer un raid multisport, c’est l’endurance. Cette qualité est transverse à toutes les épreuves du raid. C’est de prime abord peu compliqué, il s’agit d’avancer doucement et de tenir le rythme longtemps. Cela est possible sur la majorité des sections : vélo, course, kayak…. Facile certes, mais à l’entraînement cela peut vite devenir monotone, il faut donc trouver des objectifs complémentaires à vos séances.

L’efficience

C’est là qu’intervient le travail sur le geste adapté et la technique. La finalité est d’être plus efficace et donc d’économiser de l’énergie, c’est ce que l’on appelle l’efficience. A ce petit jeu là, les autodidactes peuvent tout à fait s’en sortir, mais se faire conseiller par des camarades aguerris ou observer ceux qui maîtrisent le geste est un gain de temps non négligeable et une source de progression certaine. C’est en particulier sur vos disciplines faibles qu’un perfectionnement de la technique pourra être à l’origine de progrès notables. Il faut donc partager au maximum ses expériences avec des spécialistes et autres sportifs pour progresser sur vos points faibles. Le but est de sécuriser au moins les bases: en course d’orientation, il faudra par exemple connaître les symboles, savoir orienter sa carte et maîtriser la boussole. En kayak, une bonne technique sur le coup de pagaie fera une différence énorme avec un raideur novice, et quelques notions sur les courants en rivières seront nécessaires pour une navigation optimisée.

L’entrainement pluridisciplinaire

Cependant, tout raideur connait le casse-tête que représente un entraînement pluridisciplinaire. Faute de temps, il faut être un peu malin et regarder dans un premier temps les disciplines au programme des gros challenges de la saison. Si la section kayak n’est longue que de 2 km, est-ce nécessaire de passer des heures à pagayer en entraînement? Il en est de même pour le roller ou encore les activités de corde. Si vous avez un objectif modeste (terminer entier!), vous pourrez ainsi négliger les activités mineures et concentrer l’effort sur la course et le VTT. Au contraire, si vous jouez la gagne, c’est certainement sur les « petites sections » que la différence se fera entre les équipes de tête. Mieux vaut être polyvalent sans véritable point fort que très fort sur une ou deux activités. Il sera donc avisé de consacrer du temps à des disciplines inhabituelles, en accentuant le travail de la gestuelle.

L’esprit d’équipe

En raid, il faut aussi savoir bien s’entourer. C’est un sport d’équipe, et la construction de celle-ci loin d’être anodine. Si cela est possible, il est nécessaire qu’il y ait pour chaque discipline un coéquipier responsable spécialiste. Cela permet de cibler le travail à l’entraînement et de ne pas diluer les responsabilités lors de la course. L’exemple le plus parlant est le coéquipier orienteur, dont on saurait difficilement se passer…

Les courses de préparation

Les courses de préparation font également partie intégrante de l’entraînement. S’aligner sur des petites manifestations mono-sport permet d’évoluer dans les conditions optimales d’entraînement: belles cartes en CO, route fermée aux voitures en roller, rivière sécurisée en kayak…. La pression est absente, l’esprit n’est pas orienté vers la section suivante ou la gestion de l’équipe comme en raid et il est alors possible de se concentrer pleinement sur cette seule activité. Cela se révèle très formateur et permet de cerner ses lacunes principales sur ses disciplines faibles. De plus, cela permet de côtoyer des spécialistes, les progrès sont donc notables (grâce aux conseils reçus ou tout simplement par mimétisme) et c’est une bonne manière de casser la routine de l’entraînement. Mais attention à ne pas réaliser ce genre de course toutes les semaines, notamment chez les compétiteurs qui iront chercher d’abord le résultat au détriment de la technique et ne verront pas le profit de ces courses de diversification.

Les stages d’entrainement

Enfin, les stages d’entraînement, les vacances sportives ou encore les petits raids sans enjeux se montreront indispensables pour habituer le corps à enchaîner des activités diversifiées. Il n’est pas toujours évident de courir après avoir été assis longtemps dans un kayak ou de se concentrer sur un tir après une section éprouvante à vélo. Comme vu précédemment, le raid requiert à la fois l’endurance et la polyvalence, et cela en même temps! Et sur ce point, le meilleur entraînement reste… les compétitions!

On peut donc conclure que oui, il faut faire de tout à l’entraînement pour progresser en raid, mais pas n’importe comment. Il faut cibler les activités sur lesquelles le travail sera le plus indispensable, s’entourer de personnes compétentes qui dispenseront de bons conseils et inclure le perfectionnement technique au sein des séances d’endurance. Pour parfaire tout ça, il est intéressant de cibler des petites manifestations offrant les conditions idéales pour se concentrer sur une seule caractéristique.

Le charme des raids multisports est en partie dans la pluralité des activités. S’entraîner sur chacune d’entre elles doit donc rester un plaisir et être considéré comme une chance, et non comme une contrainte.

Raid multisport, mais quels sports?

Plutôt qu’un long discours, et afin de bien comprendre la diversité des épreuves, voici comme exemple la finale du challenge national 2013. Cette course se déroulait sur 1 prologue et deux étapes pour une totalité de 20h de course pour les meilleurs teams.

CO : Course en Orientation (carte)

Mais ne rêvons pas. Personne n’est spécialiste de l’ensemble de ces épreuves. Chaque athlète a d’ailleurs souvent sa spécialité, surtout si avant de faire du raid, il a d’abord eu une carrière individuelle. Malheureusement, cet atout que possède un athlète dans son sport de prédilection se traduit souvent par un défaut à l’échelle de l’équipe. En raid multisport, il ne faut pas être fort sur une section mais il faut être moyen partout…. Et surtout ne pas être nul dans un sport! Cette recette simple et efficace est pourtant négligée par beaucoup d’athlètes, les points faibles étant bien sûr moins jouissifs à travailler.

Pourquoi les travailler?

L’objectif est de toute logique : pour aller plus vite. Oui, bien sûr mais on peut dire les choses différemment. Plus exactement, il est indispensable de travailler ses points faibles pour ne pas ralentir l’équipe. Parce que dans une équipe, on avance à la vitesse du plus faible. Certes, on peut toujours s’entraider (c’est d’ailleurs primordial en raid) mais si on voit des coéquipiers se soutenir en montée, on n’a jamais vu quelqu’un tracter son partenaire dans une descente technique de VTT, ou se pousser dans un rappel en canyon. Alors… au boulot !

Comment trouver ses points faibles?

On identifie assez facilement ses points faibles techniques. « Moi je suis trop nul en descente de rivière » dira l’un. « Nous on n’arrête pas de se paumer sur les sections en orientation » dira une autre équipe. On pourra alors développer plus bas quelques méthodes pour progresser. Mais n’oublions pas que le raid multisport est avant tout un sport d’équipe. On part ensemble, on arrive ensemble, et il est interdit de se séparer de plus de 30 mètres. Autant dire qu’une équipe de 2 , 3 ou 4 équipiers forme une petite famille pendant toute la durée de l’épreuve. Même si on vit majoritairement des moments forts, l’équipe peut être amenée à faire face à des moments où l’ambiance est délicate! Ce qui est sûr c’est que l’on ne voit jamais les équipes fortes se chamailler. Il est donc garanti que la performance est liée à une bonne gestion des relations entre coéquipiers.

Vous voulez trouver vos points faibles. Y a qu’à demander!

Certes, on a l’impression de bien se connaître. On peut donc commencer une liste de ses points faibles tout seul. Pour le reste, il faut demander…. à ses coéquipiers. Cela peut être fait au fil des expériences et des retours que l’on a eu de la part de ses partenaires. Mais le mieux reste le debriefing « officiel » d’après course, surtout en ce qui concerne les aspects psychologiques ou de gestion de l’équipe.

Comment travailler ses points faibles?

Moi je suis stressé au départ, moi je n’ai pas le pied sûr en parcours techniques et variés, moi c’est tout juste si j’arrive à réparer mon pneu crevé, …j’ai pas le bon geste en kayak, je choppe des crampes, j’ai des problèmes de digestion sur les sections longues, dès qu’il y a une section en orientation je perds du temps, je sais à peine descendre en rappel…. etc

Et vous faites quoi pour travailler ces points faibles? Et bien je fais ca :

• Mardi : Course à pied (séance d’intensité, seuil ou VMA)
• Mercredi : Course à pied
• Samedi : VTT
• Dimanche : Compétition ou VTT

Et bien dites-vous que vous pourriez faire 2 fois moins de séances physiques et être bien plus performants. Combien de séances à pied faut-il réaliser pour gagner 5 secondes sur des séries de 1000 mètres? Beaucoup…

Prenez maintenant un circuit comportant des cordes (rappel ou remontée sur corde), faites le 10 fois de suite. Vous gagnerez alors un temps considérable en vous entraînant 1 seule fois dessus. Il sera inimaginable d’en gagner autant dans d’autres activités plus classiques.

Voici donc votre nouveau plan d’entraînement que vous ajouterez en plus des deux activités (1 séance à pied, et 1 séance en VTT).

Semaine 1 :

• VTT : Parcours de 200 mètres ultra technique, idéalement en boucle. Faire un chrono de référence puis 10 passages.
• Course à pied : Exercice d’orientation avec le club de Course d’orientation le plus proche de chez vous.

Semaine 2 :

• Réparation d’urgence : Faire 3 réparations successives (Tubeless > Chambre à air) + une réparation de chaîne (démontage, remontage avec maillon rapide)..
• Diététique : Analyse des besoins caloriques et en hydratation pour lutter contre les crampes. Faire correspondre les apports (gels, liquides..) à des temps de courses personnalisés.

Semaine 3 :

• Lutte contre le stress au départ : Je liste à l’avance ce que je dois faire avant le départ afin de me libérer l’esprit.
• Kayak : Si un spécialiste ne peut pas venir avec vous, s’organiser une séance filmée, pour correction de la gestuelle.

Semaine 4 :

• Atelier de corde : Enchaînement d’un rappel et d’une remontée sur cordes
• Eaux vive : En été, une journée en rivière artificielle pour de la descente de rivière ludique.

Semaine 5 :

• Transitions : Enchaîner (en chronométrant) 4 transitions, (Course à pied >> VTT >> Course à pied). Rajouter des contraintes (remplir sa poche à eau, mettre les chaussures dans le sac…).
• Via Ferrata : Enchaîner deux fois la même via Ferrata en s’appliquant sur les mousquetonnages, et en anticipant les obstacles.

Semaine 6 :

• Entraide : S’organiser pour aider un coéquipier plus faible. Quand? Comment? Faire des essais.
• Roller : Sur piste cyclable, essayer de se protéger en prenant l’aspiration des coéquipiers. Essayer une séance en montée avec bâton (style skating).

Il ne faut pas le dire, mais le faire !

On est un team, alors si chacun organise ne serait ce qu’une séance parmi celle proposée ci-dessus, c’est gagné. Quand on voit le nombre d’équipes que l’on double sur ces détails, la prise de conscience sera rapide et alors le plaisir l’emportera. A coup sûr, on négligera moins ces aspects lors de la préparation des prochaines échéances.