Le renforcement musculaire est nécessaire à la prévention des blessures et à votre performance. Malheureusement, vous ne savez pas comment vous y prendre ? Découvrez notre parcours de « renforcement musculaire », il constitue une séance efficace et facile à réaliser !
1 – Squat « jump »
Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l’arrière et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de manière explosive puis atterrir en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti.
le squat sauté ou squat « jump » est idéal pour travailler votre explosivité, votre dynamisme sans oublier le cardio.
2 – Chaise dos au mur
Placer les jambes à 90° et rentrer le ventre. Placer vos mains sur vos épaules pour ne pas vous aider.
du renforcement musculaire pur et dur pour booster votre résistance.
3 – Fentes dynamiques
Le genou devant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Les pieds sont écartés largeur de bassin.
cet exercice travaille l’explosivité, le cardio et la stabilité.
4 – Saut sur box
Préparez un appui stable à environ 60cm de haut. Faites un squat puis un saut en atterrissant sur la marche tout en fléchissant les genoux.
cet exercice améliorera votre explosivité et votre résistance musculaire.
5 – Burpees
Un squat et une pompe enchaînés de manière dynamique, mais qui a eu cette idée de génie ?
pour repousser votre cardio dans ses derniers retranchements et muscler à la fois le bas et le haut du corps, c’est l’exercice complet qu’il vous faut.
6 – Pompes Hindu
Placez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les. Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules.
Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos. Avancez votre corps vers l’avant pour amener votre poitrine près du sol entre vos mains. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ».
ce mouvement technique va considérablement renforcer votre musculature dorsale, des épaules et des abdominaux.
7 – Mountain Climber
Ramener les genoux vers la poitrine en alternance de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contractée (le ventre rentré).
le Mountain Climber est à la fois cardio et allie coordination et renforcement musculaire sur toute la sangle abdominale et dorsale.
8 – Gainage de face
Se placer à l’horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l’aplomb des épaules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c’est trop difficile.
le gainage est tout simplement le meilleur exercice pour renforcer votre posture et le maintien de votre sangle abdominale.
9 – Relevé de buste ou « Crunch »
En appui sur le dos, vos lombaires bien plaqués au sol. Relever le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum.
cet exercice renforcera votre sangle abdominale tout en dessinant les fameuses « tablettes de chocolat » !
10 – Crunch Spiderman
En appui sur vos mains, ramener le genou vers l’extérieur du coude en alternant jambe droite et jambe gauche.
un renforcement des abdominaux latéraux appelés « obliques » qui sont utilisés lors de tous vos mouvements techniques.
2 Circuits training de 20 minutes pour appliquer ces exercices
Voici 2 circuits training « Home routine » de 20 minutes chacun à faire en parallèle de vos séances de home trainer ou de course à pied. L’idéal est de réaliser les exercices de renforcement musculaire après votre séance « cardio ». Vous serez ainsi bien échauffé musculairement et articulairement.
Circuit N°1
Circuit N°2
Une nutrition adaptée pour progresser
Afin de maximiser vos entraînements et récupérer plus facilement, il est important d’adapter votre nutrition. Pour vous accompagner au mieux dans la pratique de votre sport en intérieur, OVERSTIM.s a conçu un nouveau pack renforcement musculaire.
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