Vous vous êtes lancé(e) dans l’aventure du marathon et avez décidé de prendre le départ de l’un d’entre eux dans quelques semaines. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à optimiser vos performances, battre votre record personnel ou tout simplement franchir la ligne d’arrivée !
1. Adoptez une bonne hygiène de vie
Courir un marathon ne s’improvise pas, c’est un peu le Graal du coureur régulier. Sa préparation nécessite généralement entre 3 et 5 entraînements par semaine les 3 mois précédant l’épreuve. C’est à ce moment qu’il faut être vigilant quant à son hygiène de vie et l’équilibre de son assiette, en veillant à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée et un poids de forme stable. :
- Dormez au minimum 8 heures par nuit et faites éventuellement une petite sieste de 15-20 minutes dans la journée.
- Évitez les plats préparés, les snacks, les produits trop gras, sucrés et ultra-transformés et misez tout sur les produits frais : fruits, légumes, féculents et protéines maigres.
- Les protéines vous aideront le dernier mois à favoriser la reconstruction musculaire et donc à limiter la fatigue musculaire.
- Buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour en privilégiant une eau riche en minéraux.
2. Surveillez votre alimentation quotidienne
Une alimentation équilibrée, saine et adaptée vous aidera à limiter la fatigue et à bien récupérer après vos entraînements.
- Afin de limiter le travail digestif et améliorer votre tolérance intestinale le jour de l’épreuve, ne mangez pas trop gras, ni en trop en grosse quantité .
- Consommez 5 fruits frais par jour et des crudités pour faire le plein de vitamines.
- Après vos entraînements, faites le plein de protéines. Par l’association de ses protéines de lactosérum (whey) et de son complexe glucidique LA BOISSON DE RECUPERATION ELITE recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.
- Si vous avez une faible tolérance au lactose, limitez les produits laitiers. Les produits au lait de chèvre, de brebis ou végétal sont de bonnes alternatives.
3. Pensez à la nutrition sportive pour vos entraînements
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.
Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.
Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à votre alimentation lors de votre préparation.
- Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le SPORDEJ est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
- Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La BOISSON ELECTROLYTES (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense les pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
- Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation pourra être renforcée par les GELS ENERGETIQUES OVERSTIM.s
Pensez à tester votre nutrition sportive à l’entraînement afin de bien maîtriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne diététique lors de vos entraînements vous permettra d’être en forme, de bien récupérer et donc de mieux enchaîner les efforts
4. A un mois du marathon, adaptez votre alimentation
Voici un plan nutritionnel préparé avec notre diététicien nutritionniste du sport qui vous aidera à atteindre votre poids de forme, tout en améliorant votre bien-être, votre
santé et bien sûr vos performances sportives !
5. J-7 Dernière ligne droite avant le marathon
OVERSTIM.s vous propose un article complet sur le sujet. Cependant, si vous souhaitez connaître les bases voici un résumé :
- Diminuer le volume d’entraînement à 1 ou 2 sorties de 45 minutes maximum à allure très lente.
- Manger en quantités normales en suivant le menu du marathonien ci-dessus
- Les 3 jours avant le marathon, augmentez vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. en buvant chaque jour, 150g de MALTO ANTIOXYDANT dilué dans 1,5L d’eau tout au long de la journée.
- Dormir au minimum 8 heures par nuit.
Pour découvrir tous nos conseils sur la dernière semaine avant le marathon, voici notre article entièrement dédié : Comment s’alimenter la dernière semaine avant son épreuve ?
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Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.
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Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.
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Bonne prépa !
