Courir un semi-marathon ne s’improvise : veiller à une bonne préparation, choisir un équipement optimal, adopter une hygiène de vie équilibrée, autant de paramètres à prendre en compte pour relever le défi des 21,0975 kilomètres.
1. Adoptez une bonne hygiène de vie
Courir un semi-marathon, demande un minimum de préparation. Sa préparation nécessite généralement entre 3 et 4 entraînements par semaine pendant deux à trois mois . C’est à ce moment qu’il faut être vigilant quant à son hygiène de vie et l’équilibre de son assiette, en veillant à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée et un poids de forme stable. :
- Dormez au minimum 8 heures par nuit et faites éventuellement une petite sieste de 15-20 minutes dans la journée.
- Évitez les plats préparés, les snacks, les produits trop gras, sucrés et ultra-transformés et misez tout sur les produits frais : fruits, légumes, féculents et protéines maigres.
- Les protéines vous aideront le dernier mois à favoriser la reconstruction musculaire et donc à limiter la fatigue musculaire.
- Buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour en privilégiant une eau riche en minéraux.
2. Surveillez votre alimentation quotidienne
Une alimentation équilibrée, saine et adaptée vous aidera à limiter la fatigue et à bien récupérer après vos entraînements.
- Afin de limiter le travail digestif et améliorer votre tolérance intestinale le jour de l’épreuve, ne mangez pas trop gras, ni en trop en grosse quantité .
- Consommez 5 fruits frais par jour et des crudités pour faire le plein de vitamines.
- Après vos entraînements, faites le plein de protéines et glucides. Par l’association de ses protéines de lactosérum (whey) et de son complexe glucidique la Boisson de récupération recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.
3. Pensez à la nutrition sportive pour vos entraînements
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.
Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à votre alimentation lors de votre préparation.
- Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le Spordej est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
- Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La Boisson électrolytes (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense les pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
- Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation pourra être renforcée par les gels énergétiques OVERSTIM.s
Pensez à tester votre nutrition sportive à l’entraînement afin de bien maîtriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne diététique lors de vos entraînements vous permettra d’être en forme, de bien récupérer et donc de mieux enchaîner les efforts
4. A un mois du semi-marathon, adaptez votre alimentation
Voici un plan nutritionnel préparé avec notre diététicien nutritionniste du sport qui vous aidera à atteindre votre poids de forme, tout en améliorant votre bien-être, votre santé et bien sûr vos performances sportives !
5. J-7 Dernière ligne droite avant le semi-marathon
OVERSTIM.s vous propose un article complet sur le sujet. Cependant, si vous souhaitez connaître les bases voici un résumé :
- Diminuer le volume d’entraînement à 1 ou 2 sorties de 45 minutes maximum à allure très lente.
- Manger en quantités normales en suivant le menu du semi marathonien ci-dessus
- Les 3 jours avant le semi marathon, augmentez vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. en buvant chaque jour, 150g de Malto antioxydant dilué dans 1,5L d’eau tout au long de la journée.
- Dormir au minimum 8 heures par nuit.
Pour découvrir tous nos conseils sur la dernière semaine avant le semi marathon, voici notre article entièrement dédié : Comment s’alimenter la dernière semaine avant son épreuve ?
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Votre alimentation les jours précédant votre semi-marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.
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