Deuxième confinement, journées plus courtes, météo médiocre, achat d’un équipement au printemps : vous avez de bonnes raison de pratiquer le home trainer ces temps-ci ! Que vous soyez débutant ou un grand adapte du vélo « indoor », voici nos conseils pour faire de ces moments des séances ludiques et profitables.
1. Se mettre dans de bonnes conditions
Avouons-le, le home trainer c’est plutôt… lassant ! Alors pour éviter d’y aller à reculons, installez-vous dans une atmosphère agréable : musique, belle vue… Tant qu’à rester pédaler sur place, autant que l’ambiance soit sympathique.
N’oubliez pas que vous allez avoir chaud, même si les températures extérieures sont faibles : il est indispensable de s’installer dans une pièce non chauffée, et ventilée (voir même dehors).
Question vêtement, prévoyez également une tenue légère, et ajoutez-y une petite veste pour le démarrage. Pensez aussi aux gants, transpirer abondamment sur la guidoline ne l’arrange pas.
Astuce : installez une petite table à côté de vous pour y placer votre ravitaillement, une serviette pour vous éponger, la télécommande de la télévision, …
2. Définir son thème de séance
Même si on a vu des cyclistes battre des records pendant le premier confinement sur home trainer, il s’agit quand même d’un type d’entrainement court. Vous ne serez pas contrarié par le dénivelé ou le vent, ainsi votre séance peut d’avérer très efficace car très ciblée.
Plusieurs choix s’offrent à vous en fonction de vos besoins, votre préparation, vos points faibles (l’intersaison peut justement servir à les travailler) : séance de vélocité, de force/vélocité, intervalles, travail au seuil, technique de pédalage….
En fonction de votre équipement vous aurez des données chiffrées intéressantes : cadence de pédalage, watts développés, rythme cardiaque. Ne vous fiez par contre pas trop à votre vitesse : on vous rappelle que même si vous avez une résistance, vous êtes sur une machine, sur place !
3. Prévoir son ravitaillement
Qui dit séance courte dit pas de ravito ? Tout faux ! Le fait de pédaler sur place (sans déplacement d’air donc), ne permettra pas l’évaporation de la chaleur de votre corps, vous allez donc transpirer beaucoup, beaucoup ! De plus, l’effort intense que demande une séance en intensités va induire une combustion rapide de glucides.
Si votre séance dure 45-60min de home trainer, elle devra s’accompagner au minimum d’une boisson :
- Qui vous hydratera : compensation de vos pertes hydriques
- Qui restaurera la perte en sels minéraux (notamment en sodium)
Comme la vie est bien faite, la Boisson électrolytes (zéro calorie) regroupe ces éléments !
Si votre séance se prolonge au-delà de l’heure, ou si elle se tient plusieurs heures après votre dernier repas, vous pouvez compléter votre ravitaillement par :
- Un gel Coup de Fouet pour des intensités élevées
- Une E-bar bio pour des intensités moindres
Ici, pas d’excuse possible pour ne pas boire régulièrement : pas de racine / d’intersection / de bosse à gérer. Vous aurez certainement un chronomètre en route, ainsi boire 2-3 bouches pleines toutes les 10 min sera facile à mettre en place.
Si votre séance se déroule en fin de journée, prévoyez une collation de type Spordej ou Energy Balls bio en amont, afin de commencer avec des réserves glucidiques correctes.
4. Appliquez les mêmes principes qu’à l’extérieur
Sur route ou chemin, vous ne partez ni ne finissez pas votre séance au sprint, sans doute. Sur home trainer, c’est pareil ! Surtout si votre session est intense, il est indispensable de bien s’échauffer et de prévoir un retour au calme. Ces deux périodes pourront néanmoins être plus courte qu’en extérieur.
Voici le découpage idéal d’une séance : 10 min d’échauffement – 30 min d’exercices – 10 à 15min de retour au calme.
Pourquoi ? L’échauffement va permettre à tout votre organisme d’entrer en action, c’est – à -dire :
- D’accroitre le volume sanguin où c’est nécessaire (muscles, cœur compris)
- D’augmenter votre rythme respiratoire, donc de permettre une plus grande consommation d’oxygène pour vos organes
- De mettre mécaniquement vos muscles et tendons en action, donc de réduire le risque de crampes / contractures / déchirements
Le retour au calme va faire la même chose, en sens inverse.
5. Les avantages du home trainer connecté
Les applications de home trainer connecté ont connu un beau succès ces derniers mois, pourquoi ne pas vous y (re)mettre cet hiver ?
L’intérêt est multiple : outre le fait de « passer le temps » en roulant sur des parcours virtuels, vous aurez l’opportunité de vous challenger sur des segments chronométrés ou des sorties collectives. Certaines applications proposent également des séances d’intervalles type, voire même des programmes de plusieurs séances, ce peut être une bonne solution si vous avez besoin d’exemples.