L’organisme humain adulte renferme environ 4g de fer. Cet oligoélément joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine (pigment respiratoire des globules rouges assurant les échanges gazeux au sein de l’organisme), de la myoglobine (forme de réserve de l’oxygène dans le muscle) et d’enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques (1).
Dans l’organisme, le fer est présent sous deux formes : le fer héminique (70%) qui est un constituant de l’hémoglobine, de la myoglobine et d’enzymes ; et le fer non héminique (30%) qui correspond aux formes de transport et de réserve du fer (2).
Les besoins en Fer de la femme sont supérieurs à ceux de l’homme
L’alimentation seule permet souvent de couvrir les besoins en fer. Les recommandations d’apports nutritionnels en fer nous indiquent l’importance de surveiller la couverture des besoins chez la femme afin de prévenir d’une carence. Les apports nutritionnels conseillés dans le tableau figurant ci-dessous nous montrent que les besoins de la femme sont supérieurs à ceux de l’homme, notamment dû aux menstruations et aux besoins liés à la grossesse.
Valeurs en mg par jour :
| 10-12 ans | 8 | Femme réglées | 16 |
|---|---|---|---|
| Adolescents 13-19 ans | 12 | Femmes ménopausées | 9 |
| Adolescentes 13-19 ans | 14 | Femmes allaitantes | 10 |
| Hommes adultes | 9 | Femmes enceintes | 25-35 |
Statut de la population française en Fer
D’après l’étude SU.VI.MAX (3), 23% des femmes en âge de procréer présentent une déplétion des réserves en fer. Plus grave encore, en France, 60 à 75% des femmes enceintes en fin de grossesse présenteraient une déficience en fer (4). Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population.
Par ailleurs, les chiffres évoqués plus récemment par l’ENNS (5) permettent d’affirmer que l’anémie touche 5,7% des femmes totales (enceintes ou pas) âgées de plus de 18 ans.
Les causes du manque de Fer
Les causes de la carence en fer peuvent avoir plusieurs origines :
- Apport de fer insuffisant dans l’alimentation en cas de régime végétarien mal équilibré
- Consommation insuffisante d’aliments source de fer comme la viande ou le poisson
- Absorption réduite induite par des troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn, maladie cœliaque ou autre maladie inflammatoire chronique de l’intestin)
- Pertes sanguines abondantes (menstruations, accouchement)
- Augmentation des besoins en fer (grossesse, croissance, allaitement)
Comment apporter suffisamment de Fer par l’alimentation ?
Maintenant que l’on connait le problème, il faut y apporter une solution. Afin de couvrir les besoins en fer, il faut aller le puiser dans les aliments qui en contiennent. Il existe deux formes de fer présent dans l’alimentation, qui ne sont autres que les deux formes de fer présentes dans le corps humain :
- Le fer héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les abats. Son taux d’absorption est largement supérieur à celui du fer non héminique, il est de 20 à 30%. Seulement 10 à 15% de notre apport total en fer provient de cette catégorie au vu de la part que prennent les viandes/poisson/œufs dans notre alimentation.
- Le fer non héminique que l’on trouve dans les aliments végétaux, dans les produits laitiers et dans les œufs. Son taux d’absorption est inférieur à 5% mais 85% de notre apport en fer provient de cette catégorie.
Les aliments sources de vitamine C aident à absorber le Fer
Comme on peut le lire sur l’article de l’importance des minéraux pour le sportif, l’assimilation du fer peut être augmentée en combinant les aliments riches en fer avec les aliments riches en vitamine C. La vitamine C permet la transformation du fer non héminique en une forme mieux absorbable par l’intestin. 75 mg de vitamine C au sein d’un repas permet d’augmenter jusqu’à 12% l’absorption du fer. Par exemple, en accompagnant votre pièce de bœuf d’une salade de poivron cru vous améliorez l’absorption du fer non héminique contenu dans le poivron.
Les conséquences de la carence en Fer chez le sportif
La carence en fer est identifiée par un bilan sanguin et peut donc se traduire par une anémie ayant des conséquences cliniques chez le sportif comme :
- Essoufflement
- Fatigue
- Pâleur
- Irritabilité…
Il est donc important de consulter son médecin afin d’y pallier.
Les anti-nutriments et facteurs diminuant l’absorption du Fer
Il est important de veiller à avoir des apports corrects en fer, notamment dans le cadre d’une anémie. Il est aussi essentiel d’éviter la surconsommation d’aliments apportant à l’organisme des anti-nutriments : ces derniers aux antipodes de la vitamine C vont fortement limiter l’absorption intestinale du fer. Dans le cadre des personnes pratiquant le végétarisme ou le végétalisme, les apports en fer sont déjà diminués par l’absence de fer d’origine animale mais également par une surconsommation d’anti-nutriments.
Parmi eux se trouvent :
- L’acide phytique présent dans les légumineuses comme les lentilles, pois, les céréales complètes… pouvant limiter l’absorption des minéraux comme le fer
- Les tanins du thé libérés par une infusion supérieure à 4 minutes avec une eau trop chaude (>60-70°C)
- Les oxalates présents dans certains fruits et légumes, céréales complètes, thés noirs…
Conseils diététiques afin d’optimiser les apports alimentaires en Fer
- Respecter les barèmes temps/température des thés (le plus souvent indiqué sur l’emballage), si vous ne les connaissez pas il est possible de se baser sur 3 à 4 minutes à une température de 60-70°C. Préférer le consommer en dehors des repas.
- Si vous comptez ré-infuser le thé : effectuer 2 infusions de 2-3 minutes à 60°C. Évitez de boire plus de 5 tasses de thé par jour.
- Intégrer au minimum une portion de protéine d’origine animale dans votre alimentation quotidienne : viande, poisson, ou œufs.
- Favoriser un apport en féculents complets ou semi-complets.
- Limiter la consommation de légumineuses à 2 fois par semaine.
- Consulter votre médecin ou un diététicien dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
- Autorisez vous un petit écart chocolaté de temps à autre, le cacao est source de Fer (mais chut je ne vous ai rien dit…)
Référence :
(1) Hercberg et al. 1991
(2) Lynch 1998
(3) SU.VI.MAX : Etude menée à partir de mars 1994 auprès de 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans sur une durée de 8 ans. Résultats publiés en Juillet 2003.
(4) Benazé et al. 1989 ; Hercberg et Galan 1990
(5) Etude Nationale Nutrition Santé 2006-2007 http://drees.solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/esp2011_18_nutrition_obj7.pdf