Dans cet article nous allons aborder un paramètre important de l’alimentation : le petit déjeuner avant épreuve. Il est parfois difficile de connaître les besoins liés à l’effort que vous allez devoir fournir : semi-marathon, 200km de vélo, triathlon…
Il serait dommage de gâcher une préparation physique parfaitement menée par des semaines d’entraînements rigoureux et une alimentation contrôlée à cause d’un petit déjeuner qui reste sur l’estomac durant l’épreuve finale !
Vous trouverez ici les conseils pour assurer un petit déjeuner équilibré, énergétique, riche en vitamines et minéraux, en bref le petit déjeuner idéal.
Prévoir votre petit-déjeuner
La première règle est de consommer un petit déjeuner et donc de le prévoir à l’avance. Si vous avez une compétition près de chez vous, assurez-vous que les placards sont bien remplis et que vous ne manquerez de rien pour le jour J.
Lorsque vous effectuez une compétition loin de chez vous, il est encore plus important de prévoir son petit déjeuner à l’avance. Votre corps ne vous pardonnerait pas de le laisser courir/nager/pédaler le ventre creux ou avec un petit déjeuner déséquilibré.
La deuxième règle à respecter est de terminer son petit déjeuner au minimum 2 heures avant le départ de la course. Le mieux étant 3 heures avant le départ afin que les muscles puissent disposer de tout le potentiel sanguin et qu’aucun trouble digestif n’apparaisse.
Evitez les aliments trop gras, salés, sucrés
Le petit déjeuner doit être le plus simple et digeste possible, voici la liste non exhaustive des aliments à éviter avant une compétition :
- Viennoiseries, pâtisseries.
- Confiture, beurre, miel, pâte à tartiner en excès peuvent vous peser sur l’estomac. Soyez raisonnables et limitez-vous à des quantités normales : 30-40g soit 2 cuillères à soupe.
- Pour les afficionados du petit déjeuner salé, charcuterie, saucisse, fromage doivent être consommés en de très petits quantités (20-30g maximum) car ces aliments ont un temps de séjour élevé dans l’estomac.
- Café serré, café en grande quantité, thé très infusé : ces derniers peuvent occasionner des troubles digestifs et accentuer la déshydratation lors de l’épreuve.
Le petit déjeuner doit être complet et facilement digestible
Comme nous parlons d’équilibre, il est bien de citer les aliments à favoriser pour un petit déjeuner équilibré :
- Un produit laitier simple : yaourt nature, fromage blanc nature, yaourt de soja, lait (avec ou sans lactose selon votre tolérance), lait végétal en favorisant le lait de soja sans OGM qui présente un profil d’acide aminé plus complet que les autres laits végétaux.
- Un café ou thé léger peu infusé, en petit quantité accompagné d’un verre d’eau fraîche.
- Du pain semi-complet, complet, aux céréales, de seigle… Ces derniers vous apporteront de l’énergie mais aussi de nombreux minéraux et vitamines du groupe B essentiels au sportif ! Le pain peut aussi être alterné avec d’autres produits céréaliers comme le muesli tout en restant vigilant aux quantités de sucres simples ajoutés à ce dernier.
- Un fruit assez mûr pour une meilleure digestion. Pour les personnes ayant une digestion plus lente et/ou difficile, il est possible de s’orienter vers une compote homogénéisée qui sera bien mieux tolérée. Un jus de fruit pressé de préférence ou un smoothie (1).
- Un apport en protéines : l’œuf sera votre allié idéal dans votre épreuve sportive. Très digeste, riche en protéines ayant la meilleure digestibilité et biodisponibilité chez l’homme. Le jaune d’œuf est également l’un des aliments les plus riches en cholestérol, précurseur de la synthèse d’hormones comme la testostérone, la cortisone ayant des propriétés anti-inflammatoires, le coenzyme Q10 antioxydant…
Comment faire lorsque l’on ne peut maîtriser son petit déjeuner ? Le Gatosport
Vous n’êtes pas chez vous, ne savez pas ce que vous aurez de disponible près de votre hébergement ? Vous devez prendre la route très tôt pour atteindre votre lieu de compétition ? Comment gérer ?
Apparu il y a un peu plus de 35 ans, le petit déjeuner idéal à transporter avec soit est apparu : le Gatosport. Grâce à son efficacité qui n’est plus a démontré, ce petit déjeuner concentre tout ce que l’on retrouve dans le petit déjeuner idéal cité plus haut. Il présente également deux avantages par rapport au petit déjeuner classique :
- Il est consommable jusqu’à 1 heure avant le départ. Cela vous donne donc plus de temps pour dormir, la dernière nuit avant une compétition devant être la plus reposante possible.
- Il est facilement digestible et assimilable ce qui n’occasionne aucun trouble durant la course et vous met en pleine possession de vos moyens.
Son homologue version crème : le Spordej, ne nécessite pas de cuisson et peut quant à lui se consommer jusqu’à 15 minutes avant le départ.
Notes et références :
(1) Depuis 2017, l’ANSES a catégorisé les jus de fruits dans les boissons sucrées, veillez à n’en consommer qu’un verre maximum par jour en privilégier les fruits bruts.