Marathon, trail, cyclosportive, triathlon… sont des épreuves de longue durée où le pratiquant va aller puiser profondément dans ses réserves. On n’improvise pas une telle épreuve et en général le compétiteur chevronné s’y est sérieusement préparé. De toute façon, la sanction tombe très rapidement !
Ce qui va conditionner une bonne récupération c’est avant tout une bonne préparation et une bonne anticipation de l’épreuve : la distance, la difficulté, les conditions atmosphériques (grosse chaleur ou froid) augmentent la consommation d’énergie.
Donc dans un organisme mal préparé les dégâts seront bien plus importants et la récupération d’autant plus longue.
DE QUOI SOUFFRE T-ON APRÈS UNE CYCLOSPORTIVE OU APRÈS UN MARATHON (À DES DEGRÉS VARIABLES SUIVANT LA PRÉPARATION) ET COMMENT RÉCUPÉRER ?
- De problèmes musculaires
- De « bobos » spécifiques (pieds pour les marathoniens, échauffements au niveau de la selle pour les cyclistes)
LES PROBLEMES MUSCULAIRES
- Les courbatures : surviennent en général 24h après l’effort. Le muscle mal préparé n’a pas évacué l’acide lactique (produit par l’effort) dont la présence empêche les fibres de retrouver leur souplesse. Elles persistent environ 2 ou 3 jours.
- Les contractures : sortes de crampes qui ne passent pas. La fibre n’est pas lésée mais reste contractée. Elles peuvent persister une dizaine de jours. Elles peuvent être dues à la compression d’un nerf (en course de longue distance : le nerf sciatique peut engendrer une contracture des ischio-jambiers).
- Les crampes (le sujet à déjà été abordé) apparaissent plutôt pendant l’épreuve que dans la phase de récupération.
QUE FAIRE POUR EMPECHER CE GENRE DE DESAGREMENT, POUR L’ATTENUER OU LE FAIRE DISPARAITRE ?
- Pendant l’épreuve : boire souvent et par petites quantités (1 ou 2 gorgées à chaque fois), même par temps frais. Lorsque le besoin de boire se fait sentir, il est souvent trop tard !
- Après l’épreuve, pour récupérer c’est-à-dire retourner à l’état de forme physique et morale que l’on possédait avant l’effort :
- Ne pas s’arrêter brusquement. Se couvrir (même s’il fait chaud) et trottiner et marcher un petit quart d’heure (ne pas rejoindre directement sa voiture par exemple).
- S’allonger dans un endroit calme à température douce, les pieds légèrement surélevés, jusqu’à retrouver un rythme respiratoire et cardiaque normal et boire en préférant les eaux riches en sels minéraux et la BOISSON DE RECUPERATION OVERSTIM.s.
- Se faire si possible masser en insistant sur les zones musculaires bien sollicitées par l’épreuve (dos, cuisses, mollets, pieds et voûte plantaire pour les marathoniens).
Le massage :
- améliore la circulation locale
- assouplit les masses musculaires fatiguées
- contribue au drainage des toxines (retour veineux et système lymphatique)
- Bien que l’on puisse se masser seul (toujours en remontant vers la racine du membre avec certaines crèmes spécifiques telle la CREME DE DECONTRACTION OVERSTIM.s), offrez vous de temps en temps un massage récupérateur chez un professionnel qui par sa technique vous procurera de salutaires bienfaits.
- Prendre une douche stimulante (certains préfèrent un bain chaud et des athlètes américains ont dit préférer un bain glacé !). L’expérience orientera votre choix.
- Effectuer des exercices d’étirements spécifiques et passifs (ischio-jambiers, mollets, dos).
- Pour certains la pratique du yoga ou de la sophrologie sera aussi d’un bon secours
La récupération ne se fait pas d’une minute à l’autre. Parfois même 3 ou 4 semaines sont nécessaires pour retrouver « votre corps ». Soyez patient et variez vos activités physiques (un peu de vélo sur le plat ou d’appartement pour réassouplir vos articulations. Également un peu de natation). Pensez à autre chose pour éviter de ressasser votre course, videz vous l’esprit.
L’ALIMENTATION
- Pendant l’épreuve, tout en pensant à boire régulièrement, évitez de boire toujours la même chose. Par exemple :
- variez les saveurs orange, pamplemousse ou fruits rouges pour éviter la monotonie.
- ne buvez pas trop et trop vite. Il vaut mieux perdre un peu de temps à se désaltérer que d’en pâtir par la suite.
- ne pas oublier de grignoter (gels ou barres énergétiques) pour éviter le coup de fringale.
- Après l’épreuve : continuez à boire un peu toute la soirée pour vous réhydrater (vous avez certainement perdu au moins 3 à 4 kgs).
Le soir, reconstituez vos réserves en glycogène : pommes de terre, pâtes, pain. Le premier repas post effort pourrait se rapprocher de : potage, viande maigre ou poisson, pâtes ou riz, produit laitier, fruits frais. Boire au moins 1/2 litre d’eau afin de restituer la dette hydrique contractée durant l’épreuve.
LES PETITS PROBLEMES
- Les pieds chez le marathonien devront être bien examinés après l’épreuve pour soigner le moindre bobo (ne pas laisser une ampoule ou une petite coupure s’infecter). Un massage et une mobilisation des orteils et des os du carpe seront extrêmement appréciés et auront un effet décontractant.
- Chez le cyclosportif, l’hygiène au niveau du cuissard sera indispensable pour éviter les blessures très désagréables à ce niveau.
En conclusion, une bonne récupération passe en priorité par une bonne préparation spécifique à une épreuve donnée. Il va sans dire qu’une hygiène de vie sérieuse (sommeil, boissons…) entre pour beaucoup dans la phase de récupération.