Bon nombre d’entre nous profite de la période d’après – fêtes de fin d’année pour donner un point de départ à leur saison sportive avec une motivation certaine. Même si cet effet est d’abord psychologique (culpabilité vis-à-vis de nos écarts nutritionnels !), il demeure intéressant de profiter de cet élan du mois de janvier pour faire le bilan de la saison écoulée, planifier rationnellement les objectifs à venir et programmer le planning.
Réaliser un bilan de la saison passée…
Que vous soyez compétiteur ou cyclosportif, l’activité cycliste fonctionne beaucoup par saisons. Trop souvent, nous nous enfermons dans nos habitudes et nous ne prenons pas le temps d’analyser et de faire le bilan des saisons passées. Prenez le temps de refaire le film de votre saison, les réussites, les échecs, et imaginez des solutions pour continuer à progresser. Prenez également le temps de bien analyser votre pratique personnelle. Le bilan ne doit pas se résumer à un simple résultat que vous auriez fait, mais davantage à une somme de performances (ex : avoir franchi le Tourmalet, avoir fait 200 km…) que vous auriez réalisées ou non durant l’année. Ainsi vos objectifs futurs seront plus proches de votre pratique et votre motivation sera fondamentalement plus solide.
Une planification rationnelle
Elément fondamental, la planification de vos objectifs est la première étape pour une reprise qualitative. Il est important de donner le maximum de repères temporels à votre cerveau afin qu’il puisse programmer de manière autonome les temps forts et faibles de l’année. En premier lieu, réalisez le calendrier de vos compétitions ou événements et inscrivez-y l’ensemble de vos contraintes professionnelles et familiales. Généralement, la passion nous pousse à oublier le côté extra-sportif de notre pratique et pourtant, c’est souvent par ce biais que nos objectifs sont voués à l’échec. En d’autres termes, synchronisez méthodiquement votre planning professionnel et familial, et comptabilisez sommairement l’ensemble des créneaux possibles pour la réalisation de vos séances d’entraînement. A partir de là, il vous sera plus facile de vous rendre compte de vos possibilités de programmation, et donc de planifier un objectif à la hauteur de vos capacités. N’oubliez pas qu’un objectif trop élevé sera préjudiciable à votre motivation car il vous mènera trop souvent à l’échec et qu’un objectif sous-évalué ne vous bousculera pas au-delà de vos limites. Vous ne progresserez donc pas, d’où l’importance d’avoir une certaine honnêteté vis-à-vis de vos
capacités et des objectifs à atteindre.
Multi-activités, la clef d’une reprise ludique et qualitative
Le mois de janvier est idéal pour inclure dans votre préparation physique une dose de multi-activités ou multisports. Le stéréotype du cycliste à « grosses cuisses et petits bras » est dépassé. Aujourd’hui, tous les cyclistes de haut niveau s’attèlent à redevenir des athlètes avant de reprendre sérieusement l’activité vélo lors de leur reprise. Les bienfaits d’une bonne condition physique générale sont prouvés depuis longtemps. En effet, d’une part, une bonne condition physique va vous permettre de vous sentir mieux sur le vélo, d’avoir des points d’appui plus efficaces (fixation du bassin, position sur le guidon…) le rendement de votre coup de pédale va s’en ressentir (voir technique de pédalage). D’autre part, un corps musculairement équilibré va moins subir les contraintes mécaniques liées à la pratique cycliste. Les cadres, les roues, les selles sont de plus en plus rigides et les problèmes musculo-squelettiques sont fréquents en cours de saison, quand les organismes sont affûtés et fatigués. Avoir une bonne condition physique est le meilleur moyen de prévenir tout cela.
Le choix des activités à réaliser est vaste et, spécifiquement, aucun sport n’est préjudiciable pour la préparation d’une saison cycliste ; au contraire, profitez de cette période pour réaliser des sports que vous n’avez pas la possibilité de faire au cours de la saison. Globalement, nous pouvons dissocier deux familles de sports:
- Les sports à dominante « aérobie » : course à pied, trail, ski de fond, musculation en séance cardio, marche nordique, VTT, roller, cyclo-cross …
- Les sports à dominante « renforcement musculaire » : musculation, fitness, natation, yoga ou pilates, sport collectif, sport de raquette…
Une bonne préparation physique générale (PPG) doit passer par la combinaison des deux familles de sports. Les sports à dominante « aérobie » sont les plus proches de l’activité vélo. Le principe est simple : entretenir, voire même développer l’activité cardio-ventilatoire en réalisant un autre sport que le vélo. Ainsi, un footing d’une heure remplace amplement une sortie de 2h de vélo dans la fraîcheur du mois janvier. Le but recherché est avant tout psychologique. En effet, rendre ludique et fun la reprise est le meilleur moyen de repousser la monotonie de votre pratique, tout en préparant l’organisme à la saison estivale où les séances vélo seront plus conséquentes.
Les sports à dominante » renforcement musculaire » sont moins ancrés dans notre pratique en tant que cyclistes et pourtant, beaucoup de qualités développées par ces sports sont transposables aux fondamentaux du vélo. Par exemple, la pratique d’un sport de raquette comme le squash permet de travailler les appuis, les changements de rythme, ce qui se ressentira considérablement sur le vélo après avoir fait votre cycle de foncier. De plus, ces sports sont souvent réalisés en salle. C’est un avantage non négligeable lors de la période hivernale, car cela permet d’ajouter une à deux séances en semaine après le travail, ce qui agrémente considérablement la qualité de votre plan d’entraînement hebdomadaire.
Le home-trainer : un outil de substitution, mais pas seulement…
Le home-trainer est souvent considéré comme un outil de substitution contre les intempéries ou le manque de temps pour aller en extérieur. Oui, mais pas que… le home-trainer est aussi un outil permettant de faire un travail de qualité et de standardiser des séances-type. Il est vrai que faire du « rouleau dans son garage en plein hiver », n’a rien de fun mais si vous voulez avoir un plan d’entraînement complet, son utilisation devient indispensable.
Le frein magnétique permet une résistance linéaire sur la roue dans toutes les conditions de pédalage. Ce sont les conditions idéales pour réaliser un travail qualitatif, soit pour des séances d’intermittent (ex: 6 x (2′ à allure soutenue + 2′ récupération)), soit pour des séances à dominante force et vélocité (ex: Pyramide 1′,2′,4′,2′,1′ en force 50 rpm et vélocité 95 rpm temps de travail = temps de récupération). A partir de là, une à deux séances par semaine permettent de garantir la réalisation de la thématique en cours dans des conditions identiques (ex: PMA, force vélocité, Sprint…). L’intérêt est double : d’une part, la séance sur home-trainer paraît moins usante surtout mentalement, car vous êtes concentré sur votre spécifique. D’autre part, vous garantissez la réalisation de vos séances en extérieur majoritairement en endurance de base, synonyme d’une base foncière correctement réalisée.
Ne jamais dépasser 1h à 1h15 par séance : l’organisme monte considérablement en température et la thermorégulation est limitée du fait que la pratique se déroule sans déplacement. S’il vous est nécessaire d’augmenter votre volume d’entraînement, optez pour un biquotidien (matin-après midi) sans négliger l’apport hydrique tout au long de la journée. Aidez-vous ! La réalisation de séances de home-trainer peut paraître lassante. N’hésitez pas à utiliser des moyens détournés pour occuper votre esprit tels que la musique ou la télévision.
Vous l’aurez compris, la période hivernale est essentielle au bon déroulement de votre saison et pourtant, c’est la période la moins adaptée à la pratique du vélo. Il faut sans cesse ruser pour organiser au mieux le temps qui est à votre disposition afin de préparer avec sérénité les périodes plus denses en volume d’entraînement. Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit que le manque de temps est l’occasion de rendre votre pratique plus qualitative et qu’il vaut mieux travailler un peu régulièrement que beaucoup de temps en temps.