Le début de l’année est une période charnière dans la préparation de votre saison. Les premières cyclos approchent, il est temps d’augmenter votre volume d’entraînement et de travailler votre endurance. Suivez nos conseils pour démarrer la saison sur les chapeaux de roue !
Travailler l’endurance…
Qualité fondamentale, l’endurance est le premier facteur de performance du cycliste
Ca y est, vous venez de clôturer votre premier cycle de reprise. Les séances de 2 à 3h vous paraissent plus faciles, vous sentez que vous pouvez mettre un peu plus de braquet dans les côtes. Les jours s’allongent, la météo devient plus clémente. Février va donc être le moment idéal pour augmenter votre volume d’entraînement.
L’endurance permet d’améliorer les qualités aérobies de l’organisme. En effet, lors de la production d’énergie musculaire, le corps dégrade des substrats énergétiques, principalement des sucres et des graisses sous forme d’un ratio : plus l’intensité est faible, plus la production d’énergie est majoritairement basée sur les graisses. Plus l’intensité est haute, plus la production d’énergie est majoritairement fournie par les sucres, au point d’en devenir la seule source à très haute intensité.
Même un sportif très maigre possède une réserve de graisse inépuisable. Par contre, les réserves de sucre dans le corps sont plus sommaires. En cas de déficit de sucre lors de l’exercice physique, l’organisme se trouve en situation d’hypoglycémie, ce qui impose de réduire l’allure voire de stopper la séance.
Le but du travail d’endurance est, dans un premier temps, d’apprendre à l’organisme à puiser majoritairement dans le stock de graisse pour devenir davantage « économique » et épargner les réserves de sucre. Dans un second temps, le travail d’endurance permet d’améliorer les stocks de sucre en bénéficiant du phénomène de surcompensation.
Les séances d’endurance sont relativement simples. Il faut rouler, rouler et rouler encore! L’objectif est d’allonger les séances de quart d’heure en quart d’heure jusqu’à atteindre des sorties de 1 à 1,5 fois la durée de votre objectif.
Exemple
Vous allez prendre part à une cyclosportive de 120 km en terrain vallonné. Vous pensez réaliser 3h d’effort soit 40 km/h de moyenne en peloton.
Le but sera de réaliser en période foncière des sorties allant jusqu’à 4h30. Après avoir atteint cet objectif, vous pourrez renouveler cette durée sur 2 à 3 séances par semaine.
Seul impératif : respecter scrupuleusement l’intensité légère de l’endurance pour garantir un travail de qualité. L’allure doit être facile, votre essoufflement léger, votre rythme cardiaque moyennement élevé et stable, autour de 70% de la FCmax.
D’autre part, l’amélioration de votre endurance va considérablement augmenter votre capacité de récupération entre et pendant les séances.
Les aptitudes d’endurance vous permettront, lors d’un pic de fatigue dans une préparation ou après un objectif, de mieux digérer la fatigue et de retrouver de la fraîcheur physique en quelques jours ou quelques semaines de récupération. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « la base foncière ».
Sa réalisation se construit en début de saison et si elle est négligée, vous risquez de le payer plus tard avec des coups de fatigue voire même des périodes de surmenage.
En conclusion, même si les sensations deviennent de plus en plus agréables et que vous avez des fourmis dans les jambes, gardez en réserve cette énergie pour le début de votre travail intensif qui interviendra plus tard ; respectez votre foncier et vous serez gagnant dans la suite de votre saison.
Ne pas oublier le spécifique
Oui, le mois de février se prête bien au travail de l’endurance mais ne tombez pas dans une logique quantitative. En effet, il est important d’avoir toujours à l’esprit le développement d’une qualité sous forme de spécifique. A cette période, deux possibilités s’offrent à vous : continuer le travail de force, ou commencer le travail intensif.
1. Le travail de force
Continuez votre cycle débuté en janvier en augmentant la difficulté. Vous pouvez soit travailler sur des intervalles plus longs (entre 7 à 10 mn max) ou alors sur un niveau d’intensité plus difficile, mais toujours avec des cadences situées entre 50 et 60 tr/mn (côtes plus pentues par exemple).
Pour cela, optez pour des braquets plus conséquents comme 53*17 ou 52*15. Au delà de 6 à 7 semaines de travail en force, il est conseillé de passer à une autre thématique et d’y revenir plus tard dans la saison, par exemple après la première micro coupure prévue après le premier objectif.
2. Le travail intensif
La période de février est intéressante pour développer plutôt les intensités modérées appelées « puissance critique » ou « allure tempo ». Ce sont les allures rencontrées lors de la pratique en peloton ou lors d’une longue ascension. Les essoufflements sont présents mais vous pouvez encore discuter, vous devez être assez à l’aise.
Il est intéressant de travailler à ce niveau d’intensité, car ce sont les allures que vous allez rencontrer lors de vos premières compétitions ou cyclos. Elles ne sont pas très dures à soutenir et elles permettent la transition progressive vers les séances intensives hautes que vous allez réaliser à l’approche des objectifs en mars ou avril.
Pour réaliser ces séances, optez pour un parcours plat, sans partie descendante qui ferait baisser la puissance développée. Commencez par des intervalles de 4 à 5 mn pour aller jusqu’à 20 mn à faire 1 à 5 fois à une intensité modérée (entre 85 et 92% de la FCmax). Exemple : 4 x (5′ à 85 %Fcmax + 5′ à 70% Fcmax).
Ces exercices peuvent être réalisés en petit groupe de 2 à 6 personnes sous forme de relais, comme une échappée au long court.
En résumé, autour des 2 à 3 séances d’endurance, gardez 1 à 2 séances de spécifique. Cela vous permettra de progresser encore plus vite. N’oubliez pas, qu’il s’agisse du travail de force ou d’intensité, que l’home-traîner peut être la solution pour ajouter une ou deux séances en soirée.
Pensez à la nutrition sportive pendant vos entraînements
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de votre saison.
Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.
Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à son alimentation lors de votre préparation.
- Avant vos sorties : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le SPORDEJ est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
- Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La boisson énergétique HYDRIXIR ANTIOXYDANT vous fournit une hydratation optimale et l’énergie nécessaire au maintien de vos performances tout au long de l’effort.
- Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation peut être renforcée par les GELS ENERGETIQUES OVERSTIM.s
- Après vos entrainements, optez pour la BOISSON DE RECUPERATION OVERSTIM.s, elle recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. Un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.