Vous souhaitez vous fixer un nouvel objectif ? Améliorer ou retrouver votre vitesse ? Être dans les startings blocks pour la reprise des courses ? Suivez les conseils de Dominique Chauvelier, quadruple champion de France de Marathon et entraîneur FFA.
Après de longs mois de footing à la sensation, il est temps de reprendre un entrainement structuré. L’idéal est de préparer une distance courte de 10 km car elle permet d’établir un programme d’entraînement avec des allures plus précises pour une meilleure progression. Vous pourrez également travailler votre vitesse malgré les contraintes sanitaires actuelles (rayon de 10 km).
Pour garder ou développer une bonne qualité de course, il est indispensable de :
- Développer votre vitesse maximale aérobie
- Travailler à allure spécifique sur parcours étalonné
- Développer votre condition physique : étirements, gainage, renforcement musculaire …
AVANT TOUT, VOUS DEVEZ CONNAITRE VOTRE VMA, VOICI COMMENT LA CALCULER:
Après 15 à 20 minutes de footing en endurance fondamentale (70 -75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale – FCM), vous devez chercher à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes (sur route ou sur une piste d’athlétisme). Vous obtiendrez une première estimation de votre VMA en multipliant par 10 la distance parcourue en mètres.
Exemple : un coureur ayant parcouru une distance de 1 500 m en 6 minutes possède une VMA égale au moins à 15 km/h (15 000)
Votre programme d’entrainement pour les 6 prochaines semaines
1- Les séances à allure VMA (entre 95 et 105% de votre VMA)
Les séances à allure VMA sont à effectuer une fois par semaine.
| Fraction | Nombre de répétitions | Distance à parcourir au total | Récupération entre fraction | Récupération entre série |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 10 | 2 km | 45'' | |
| ou sur 30'' | 12 (en 2x6) | 30'' | 5' | |
| 300 m | 10 | 1' | ||
| ou sur 1' | 12 (2x6) | 3km | 1' | 5' |
| 400 m | 8 | 3.2km | 1'15'' | |
| 500 m | 8 | 4km | 1'30'' |
2- Les séances à allure spécifique du 10km
Les séances à allure spécifiques sont à effectuer une fois par semaine ou tous les 10 jours.
Courir à allure spécifique, c’est courir à la vitesse de compétition en fonction de votre objectif chronométrique, ne vous laissez jamais griser par une vitesse supérieure.
| Fractions | Nombre | Total kilomètres à parcourir | Récup entre fraction |
|---|---|---|---|
| 1 000 m | 5 | 5 | 3' |
| 1 500 m | 4 | 6 | 3' |
| 2 000 m | 3 | 6 | 4' |
| 3 000 m, 2 000 m et 1 000m | 1 de chaque | 6 | 5' et 3' |
| 1 000 m | 6 | 6 | 3' |
3- Les séances en endurance fondamentale
Une fois par semaine, effectuez une sortie à allure facile d’une durée de 45′ à 1h15′ maxi avec la possibilité d’accélérer sur les 10 à 15 dernières minutes finales.
4- Les séances de Préparation Physique Générale (PPG) et de Préparation Physique Spécifique (PPS)
Pratiqués régulièrement, ces exercices (étirements, gainages, renforcement musculaire) vous permettront d’éviter les blessures, d’améliorer votre résistance et d’augmenter votre puissance.
Comment gérer votre alimentation à entraînements ?
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en période d’entraînement n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite.
C’est pourtant elle qui conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, la progression et surtout une meilleure récupération vous permettant d’enchainer les séances sans fatigue.
Votre petit-déjeuner (ou collation) avant un entraînement
Spordej est le petit-déjeuner sportif idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité.
Prêt en quelques instants, Spordej est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.
Rapide et facile à préparer, Spordej se consomme avant un entraînement matinal, à l’heure du déjeuner ou en fin de journée.
L’hydratation : un geste essentiel pour le sportif !
Une déshydratation faible à modérée à des conséquences importantes pour le sportif et peut entrainer : une baisse d’énergie et moins d’endurance, des crampes, des risques de blessures, une moins bonne récupération.
La Boisson électrolytes (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense vos pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
Elle est particulièrement adaptée pour les efforts de moins de 1h30 et/ou en cas de forte chaleur. Mais également pour les pratiques sportives d’intérieur comme le home-trainer, le tapis de course, le fitness …
La Boisson électrolytes (zéro calorie) est très rafraichissante, naturellement aromatisée au citron, sans conservateur, sans acide citrique et sans édulcorant.
Optimisez votre récupération
En période d’entraînement, une bonne récupération est essentielle pour maintenir votre état de forme et enchainer les séances sans fatigue.
Afin d’optimiser votre récupération, il est conseillé de consommer le plus tôt possible après l’effort, la Boisson de récupération élite pour recharger vos réserves énergétiques et régénérer vos muscles grâce à ses whey protéines (protéines de lactosérum), ses BCAA, sa glutamine et sa juste dose de glucides.
