Les compétitions VTT s’enchaînent, vous venez de réaliser un de vos objectifs majeurs mais vous sentez de la fatigue, et une forme de lassitude s’installe. Peut-être est-ce le temps de faire une coupure dans votre programme ? Certainement !
En effet, il est loin le temps où l’on préconisait des séances d’entraînement standard tout au long de l’année sans break, de peur de régresser. La priorité maintenant est de réaliser le maximum de variations dans les charges de travail pour toujours entretenir du dynamisme, ne pas « endormir » l’organisme et créer des phases de surcompensation. Pour y arriver, il est essentiel d’avoir des périodes denses (avant les objectifs par exemple) mais aussi des périodes plus légères avec des jours de repos complets. Le but consiste à laisser des moments de récupération ou de régénération à l’organisme afin d’éradiquer toutes formes de fatigue mentale et physiologique préjudiciables à la performance.
Faire un bilan
Le point de départ pour décider de faire une coupure est d’abord de faire un bilan. Reprenez, à l’aide de votre carnet d’entraînement, le cheminement de vos séances : le nombre de kms, le nombre d’heures, les sensations, les remarques… Cela vous permettra de faire un état des lieux des dernières semaines et ainsi mesurer le niveau des charges de travail. Généralement, à partir de 3 ou 4 cycles de 3 ou 4 semaines, il est souvent temps de faire un break dans la saison, même si cela est conditionné par votre niveau physique, vos capacités de récupération et vos contraintes socio-professionnelles.
La dimension mentale de la coupure
Très souvent, on entend dans le jargon du cyclisme : « je coupe mais c’est pour la tête ». Fréquemment, ce sont d’abord les sensations et votre état psychologique qui vont vous pousser à faire un break. Bien sûr, le but de la coupure sera de faire baisser la fatigue physique, mais aussi mentale. Il est complexe de définir simplement la notion de fatigue mais ce qu’il faut retenir est que les limites de l’organisme sont plus rapidement atteintes mentalement que physiquement. Le principal est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique.
3 formes de coupure
On pourrait classifier 3 formes de coupures différentes en fonction de la période et de votre niveau de fatigue :
- Les coupures passives : le principe est de réaliser une période assez importante sans activité physique. Elles peuvent être de 5 à 10 jours en fonction du niveau de fatigue.
Programme Lundi Repos complet Mardi Repos complet Mercredi Repos complet Jeudi Repos complet Vendredi Repos complet Samedi 1h Zone 1 reprise Dimanche 1h30 Zone 2
- Les coupures actives : moins brutale pour l’organisme que la coupure passive, la coupure active permet à l’organisme de se régénérer tout en réalisant des séances faiblement intenses et assez courtes. Le but est d’alterner une activité, pas forcément le vélo, avec un jour de repos sur la durée d’une semaine. Cette coupure est plutôt bénéfique si la saturation mentale n’est pas présente.
Programme Lundi repos Mardi 1h Zone 1 VTT Mercredi repos Jeudi 45′ footing en forêt Vendredi repos Samedi 1h30 Zone 1 vélo de route avec quelques sprints Dimanche repos
- Une micro-coupure : C’est le format court d’une coupure passive et active. L’idée est de reproduire un mixte des deux formes de coupures dans un temps plus restreint, mais en réalisant ce genre de break plus souvent dans la saison, toutes les 4 à 8 semaines. Ce type de coupure est idéal lorsque les plannings de compétitions sont denses et que vous recherchez la régularité dans vos performances.
| Programme | |
|---|---|
| Lundi | Coupure / repos |
| Mardi | Coupure / repos |
| Mercredi | Coupure / repos |
| Jeudi | 2h30 Zone 1-2 vélocité « séance technique » |
| Vendredi | 3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base en vélo de route |
| Samedi | 2h30 Zone 1-2 vélocité avec côte raide 8 x (20s Zone 6 ( allure maximale)+ 40s Zone 1) |
| Dimanche | repos |
Les signes qui ne trompent pas
Même si on ne peut pas définir des règles généralistes, il y a des signes importants à prendre en compte afin d’adapter le type de coupure aux sensations du moment.
- Vous avez moins d’explosivité…
Les qualités d’explosivité en VTT sont essentielles. Si vous sentez que vous en avez moins, optez pour un cycle de 2 semaines avec des séances légères (coupure active). - Vous vous sentez las sur le vélo…
Si la fatigue est généralisée, il est temps de faire une coupure passive. - Vous avez besoin de sommeil, les siestes dépassent les 15-25 minutes…
Généralement, si l’impact de vos entraînements se ressent sur la vie de tous les jours, c’est qu’il y a de la fatigue centrale. A partir de là, il est préférable de faire un break sans vélo pendant une période d’une semaine. - Les courbatures sont encore présentes 3 ou 4 jours après la compétition…
Si les courbatures persistent, c’est qu’il y a un surmenage de votre organisme et il est important de l’aider à se soulager. Cela passe par des semaines légères et peu traumatisantes comme la pratique du vélo de route. - La forme est là mais vous vous sentez fébrile, vulnérable…
Faire une micro coupure afin de redynamiser l’organisme et créer une légère régression pour repartir sur un nouveau cycle.
Une coupure pour casser la forme
Cette idée peut paraître saugrenue, mais elle est essentielle dans certaines séquences de la saison. Généralement, ce choix se fait quand il y a deux objectifs assez rapprochés (entre 3 à 4 semaines) et que votre niveau est déjà très bon sur le premier événement. Lorsque votre organisme est proche de son maximal, il est souvent en équilibre et il peut basculer très rapidement vers la méforme ou vers une fragilisation de ses défenses immunitaires, pouvant engendrer des maladies. Le but de la coupure derrière le 1ier objectif est de casser légèrement la forme en réalisant une décharge après une période faste. Le choc créé un stress physiologique et l’organisme va perdre ses repères durant 10 à 15 jours. Les sensations ne seront pas très bonnes durant cette période mais la forme reviendra assez rapidement avec la réalisation de séance type PMA et longue sortie. Attention, la coupure ne doit pas être une coupure passive mais plus 5 à 6 jours de régénération active. Dans le cas où votre niveau sur le 1ier objectif est proche du 100% et que vous continuez à faire un planning traditionnel avec une progression de charge, il sera compliqué d’être encore à 100% 3 ou 4 semaines plus tard.
En conclusion, le vtt est une discipline très exigeante et si la fatigue prédomine, les performances vont aller vers le bas. Partitionnez votre saison et le mois de juin est idéal pour réaliser une coupure qui vous sera bénéfique jusqu’au mois de septembre. Adaptez votre choix de coupure par rapport à vos sensations, vos expériences mais aussi à votre calendrier avenir.