L’une des principales causes d’abandon d’un marathon sont les troubles intestinaux. D’où viennent-ils et comment les limiter ? Que faut-il manger avant votre marathon ?
Quels sont les troubles digestifs du coureur ?
Ces troubles peuvent être d’ordre gastrique (estomac) ou intestinaux (intestin grêle). Parmi les plus courants : ballonnement, nausée, douleurs abdominales, remontées acides, vomissement, diarrhée… Découvrons maintenant d’où proviennent ces troubles et comment les éviter.
D’où proviennent les troubles intestinaux ?
Les troubles gastriques et intestinaux peuvent être dus à plusieurs raisons. Certains se mettent en place avec de mauvaises habitudes alimentaires et fragilisent votre intestin avant le marathon. D’autres sont liés à la course en elle-même et apparaissent pendant l’épreuve. Voici les causes de ces problèmes :
CES TROUBLES SE MANIFESTENT AVANT LE MARATHON :
- Vous avez trop mangé les jours précédents l’épreuve. La « Pasta party » pour faire le plein d’énergie n’est pas un choix judicieux car l’effort digestif est conséquent et irrite votre paroi intestinale.
- Si vous mangez trop de fibres : céréales complètes (riz, pâte, semoule, pain…), fruits et légumes crus, légumineuses… Ces fibres sont irritantes pour l’intestin.
- Votre alimentation est trop grasse, salée ou sucrée. Cela demande un effort digestif important qui fragilise l’estomac.
- Vous avez une sensibilité/intolérance intestinale sans le savoir (lactose, gluten, fodmaps, maladie de Crohn ou autre MICI*…).
- Vous ne buvez pas bu suffisamment pour faciliter un bon transit intestinal.
- Le stress avant le départ occasionne très souvent des troubles comme une accélération du transit (diarrhée) ainsi qu’une transpiration abondante.
CES TROUBLES SE MANIFESTENT PENDANT LE MARATHON :
- Les chocs et impacts répétés des pieds sur la route fragilisent l’intestin.
- Le syndrome de l’ischémie mésentérique : à l’effort, le sang est principalement distribué au niveau des jambes. Le système intestinal (estomac, intestin) est alors moins bien irrigué et éprouve des difficultés à digérer et assimiler des aliments.
- Vous consommez des produits non adaptés pendant le marathon (Coca, eau gazeuse, bonbons, boisson non isotonique, barres de céréales non sportive…).
- Vous avez trop bu / trop mangé d’un seul coup ou pas suffisamment mastiqué vos aliments avant de les ingérer.
Encore bien souvent, les sportifs ne font pas suffisamment attention à leur alimentation le dernier mois avant l’épreuve. Le départ est pris avec un intestin déjà fragilisé (syndrome de l’intestin poreux). En appliquant nos conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre marathon !
*Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin
7 Conseils pour limiter les troubles intestinaux lors d’un marathon
Voici quelques règles élémentaires à respecter pour limiter les troubles digestifs lors de votre marathon :
- Équilibrez votre alimentation 1 mois avant l’épreuve : voir notre article dédié.
- Testez vos produits énergétiques et optimisez votre stratégie nutritionnelle pendant vos entraînements. Vous habituerez votre organisme et augmenterez votre tolérance digestive.
- Mastiquez beaucoup et prenez le temps de manger vos produits de l’effort par petites bouchées (Barres énergétiques, Energy Balls, Energy Gum’s).
- Bien qu’ils soient liquides, n’avalez pas vos gels énergétiques d’un coup ! Prenez-les en 3-4 gorgées à l’approche d’un ravitaillement puis buvez 1 à 2 gorgées d’eau plate.
- Ne buvez pas trop à la fois. Nous conseillons 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes. Lorsqu’il fait très chaud, l’unique règle à respecter est de boire « à votre soif ».
- Buvez uniquement de l’eau plate sur les ravitos et suivez la stratégie nutritionnelle que vous avez testée lors de vos entrainements.
- Apprenez à vous relaxer pour limiter le stress avant le départ (applications anti-stress, podcast, sophrologie…)
Que faut-il manger avant votre marathon ?
Effectuez votre recharge énergétique grâce à des glucides parfaitement digestes comme avec Malto Antioxydant. Hydratez-vous suffisamment pour faciliter la digestion ainsi qu’un bon transit : 2 litres d’eau par jour minimum. Notez que la consommation de Malto vous incite à boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour pendant les 3 jours précédant la course.
Privilégiez le Gatosport comme dernier repas avant le départ. Sa haute digestibilité ainsi que son apport énergétique élevé vous aidera à limiter les risques d’erreurs alimentaires avant le marathon.
Les derniers jours avant le marathon limitez :
- Les aliments riches en fibres : lentilles, pain complet, riz et pâte complètes, légumes crus, légumes avec la peau et le pépin, noix, amandes, noisettes…
- Les produits gras qui peuvent avoir un temps de digestion très élevés : charcuterie, fromage, frites, nuggets, crèmes glacées…
- Les aliments ultra-transformés
Quelle nutrition sportive faut-il privilégier pendant le marathon ?
La nutrition sportive est spécialement conçue pour répondre aux besoins du sportif avant, pendant et après l’effort. Ainsi nous vous conseillons de choisir les bons produits et de les essayer lors de vos entraînements :
- Votre boisson énergétique doit être isotonique et sans acidité
Notre boisson énergétique Hydrixir Antioxydant est isotonique et sans acidité. Elle vous garantit l’absence de troubles digestifs. Son goût peu sucré est peu marqué pour éviter l’écoeurement même après plusieurs heures d’effort.
- Optez pour des gels énergétiques liquides ou une alimentation solide facile à mastiquer.
Les gels énergétiques Overstim.s ont une texture liquide ce qui rend rend leur utilisation pratique et agréable en cours d’effort. Pour les coureurs qui privilégient une alimentation plus solide, les nouvelles Gum.s bio sont composées de fruits BIO et sont faciles à mâcher pendant l’effort.
- Choisissez des produits naturels avec des arômes plutôt légers, sans colorants ni conservateurs.
Pour vous garantir un confort digestif et une qualité gustative unique, nos produits sont développés sans conservateurs, sans colorants et conçus avec des arômes naturels.
Votre pack de nutrition complet spécial marathon
Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.
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Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.
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Bonne prépa !
