La vélocité est une des qualités premières du cycliste : un pédalage fluide, sans forcer qui permet de rouler sans devoir « descendre une ou deux dents » lors d’une difficulté pour montrer ses « grosses cuisses aux copains ». Pour être capable de rouler longtemps en mode éco, quelques méthodes simples vous permettront d’améliorer cet aspect important du coup de pédale.
Qu’est ce que la vélocité
La vélocité est la capacité du cycliste à tourner les jambes à une vitesse relativement élevée autour de 90 tours par minute. Etre véloce c’est avant tout savoir tourner les jambes de manière optimale afin d’être le plus économe en énergie. Pour le routier, ce n’est pas forcément une chose naturelle contrairement à d’autres disciplines comme la piste ou le BMX. C’est pour cela qu’il faut sans cesse le travailler à l’entraînement.
Un travail régulier
La vélocité doit prendre une place dans chaque entraînement même si elle n’est pas la dominante principale. Il est possible d’être vigilant à sa cadence lors des sorties d’endurance bien sûr, mais aussi lors des récupérations ou encore lors des périodes d’échauffement avant de se lancer dans un travail intensif. En clair, efforcez vous à toujours avoir un œil sur votre cadence pour gagner en souplesse de pédalage et donc réduire votre coût énergétique.
Des réflexes tout simples
La notion d’efficacité ou de souplesse peut paraître un peu abstraite. Elle est liés à votre ressenti mais aussi à votre bagage génétique ou encore à votre expérience. On peut difficilement la quantifier, on parle souvent de dextérité. C’est pourquoi, il faut essayer de se donner des règles de conduite pour améliorer sa vélocité au quotidien :
- Lors des débuts de séance et lors des retours au calme en fin séance, soyez vigilent à bien tourner les jambes au delà des 95-100 tours par minute même si cela fait chuter la moyenne horaire.
- Lors des sorties à dominante récupération ou endurance de base, essayez à chaque fois que vous vous sentez en difficulté dans une côte de jouer sur les vitesses pour plutôt passer en vélocité quitte à faire monter un peu le cœur. Au bout de quelques semaines, vous verrez que vous aurez automatisé ce réflexe et vous vous sentirez moins fatigué musculairement à la fin des grandes sorties.
- Lors de votre travail de force ou d’intensité, préservez toujours un contre-exercice à dominante vélocité par exemple : 4 x (5’ en force à 50 tr/min + 5’ en vélocité à 100 tr/min). Le gain de puissance est indissociable de la force et de la vélocité.
- Lors des sorties en peloton, essayez de bien tourner les jambes quand vous êtes dans l’aspiration du groupe. Lors des compétitions ou grandes cyclo-sportives, n’hésitez pas à faire « tomber » le grand plateau dans les premières difficultés, là où le rythme le permet pour limiter les tensions musculaires et économiser votre énergie sur la suite du parcours.
Améliorer le coût énergique dans toutes les situations
Vous êtes très souple dans les côtes ou cols et dès que vous voulez aller plus vite sur le plat, vous êtes obligé de mettre beaucoup de braquet Cela montre qu’il n’y a pas qu’une vélocité, il y en a plusieurs en fonction des situations. En effet, d’une part, quand on roule sur le plat, la position biomécanique n’est pas la même qu’en côte et d’autre part, le geste est différent entre être assis sur la selle ou en danseuse. Pour ces raisons, il est important de travailler la vélocité dans toutes les combinaisons possibles. N’hésitez pas à vous planifier des séances de vélocité spécialement en danseuse ou/et en côte. Même si la position debout nécessite de tomber une dent, vous serez beaucoup plus économe par la suite.
La vélocité par le sprint
C’est une approche particulière mais elle permet dans un même exercice de balayer les trois dominantes neuromusculaires : force, puissance et vélocité. En effet, lors de la réalisation d’un sprint, il y a d’abord le démarrage à des faibles cadences ( force) puis au bout de 6-8 secondes, la cadence est optimale ( puissance) et enfin, au delà de 10s, la cadence pédalage est supérieur à 100 tr/min ( vélocité). L’idée est de faire des sprints de 10-15s et de jouer sur les braquets afin d’aller chercher des hautes vélocités en fin de sprint.
Exemple d’exercice : 6 à 8 sprints dans la séance avec 5’ de récupération entre en vélocité.
3 types de sprint:
- Sprint départ arrêté
- Sprint départ semi-lancé
- Sprint lancé
Intégrer de la vélocité dans le travail intensif (cycliste confirmé)
Maintenant que vous maitrisez votre vélocité lors des séances traditionnelles, l’étape supérieure consiste à reproduire les conditions que vous rencontrerez lors de vos épreuves. L’idée est de travailler la vélocité lors du travail intensif. Toute la difficulté est de calibrer un niveau d’intensité pas trop élevé qui permet de maintenir un bon niveau de vélocité. C’est pour cela qu’il est conseillé de travailler avec des allures intermédiaires sous maximales.
Exemple de séance :
- 4 x (5’ allure tempo (Zone 3) à 95 tr/min + 5’ récupération)
- A allure modérée faire (2’ à 80 tr/min + 2’ à 90 tr/min +2’ à 100 tr/min puis 1 sprint). 2 à 3 séries.