Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont essentiels pour les athlètes. Ils jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la réduction de la fatigue et l’amélioration des performances. Cet article explore en détail chaque aspect bénéfique des BCAA pour les sportifs.
Récupération musculaire accélérée
Les BCAA, composés de leucine, isoleucine et valine, sont cruciaux pour la réparation et la récupération musculaire.
Après un exercice intense, les muscles subissent des micro-lésions. Les BCAA aident à réparer ces dommages, favorisant ainsi une récupération plus rapide. Cela est particulièrement bénéfique pour les athlètes soumis à des entraînements fréquents et intenses.
Rôle de la leucine
La leucine, en particulier, stimule la synthèse protéique musculaire. Ce processus est vital pour la reconstruction musculaire. Des études montrent que la supplémentation en leucine après l’entraînement accélère ce processus, entraînant une récupération plus rapide et une réduction des douleurs musculaires.
Importance de l’isoleucine et de la valine
Bien que la leucine soit souvent mise en avant, l’isoleucine et la valine jouent également un rôle important. Elles contribuent à réguler la glycémie et à assurer un apport énergétique stable pour les muscles durant et après l’effort, ce qui est crucial pour une récupération efficace.
Réduction de la fatigue
L’une des grandes qualités des BCAA est leur capacité à nous aider à nous sentir moins fatigués pendant et après l’exercice.
Quand on fait du sport, notre corps utilise beaucoup d’énergie. Parfois, on peut se sentir fatigué assez rapidement. C’est là que les BCAA peuvent aider.
Imaginez que votre cerveau a une sorte de « barrière » qui ne laisse passer que certaines choses. Lorsque vous faites de l’exercice, une substance nommée tryptophane veut entrer dans votre cerveau. Quand elle y parvient, elle peut vous faire sentir fatigué. Mais les BCAA sont comme des gardes à cette barrière. Ils aident à empêcher trop de tryptophane de passer, ce qui vous aide à vous sentir moins fatigué.
En réduisant la quantité de tryptophane qui entre dans le cerveau, les BCAA aident à maintenir votre niveau d’énergie. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus fort sans vous sentir épuisé trop vite.
Pour les sportifs, se sentir moins fatigué signifie qu’ils peuvent s’entraîner plus efficacement et améliorer leurs performances. Que vous soyez un coureur à pied, un nageur, un cycliste ou que vous pratiquiez tout autre type de sport, moins de fatigue peut vraiment faire une différence.
Amélioration des performances sportives
Les BCAA ne se contentent pas de soutenir la récupération et de réduire la fatigue; ils peuvent également améliorer les performances sportives de manière directe.
Effets sur l’Endurance
Des recherches suggèrent que les BCAA peuvent améliorer l’endurance en réduisant la dégradation des protéines pendant l’exercice et en soutenant la synthèse protéique. Cela est particulièrement bénéfique dans les sports d’endurance, où une gestion efficace de l’énergie et de la récupération musculaire est essentielle.
Bénéfices pour les sports de force
Dans les sports de force, les BCAA aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la force musculaire. La leucine, en particulier, est reconnue pour son rôle dans la promotion de la croissance musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes cherchant à améliorer leur force et leur masse musculaire.
Quels sont les dosages recommandés ?
Tout d’abord, il faut savoir que le corps ne peut pas fabriquer de BCAA. La leucine, l’isoleucine et la valine font partie des 8 acides aminés dit « essentiels » qui doivent forcément être apportés par l’alimentation.
Les besoins journaliers en protéines sont :
- Pour une sportif : 1,4g de protéines / kg / jour
- Pour une personne non sportive : 1g à 1,2 de protéines / kg /jour.
Les besoins en protéines chez les sportifs d’endurance doivent être jusqu’à 40% plus élevés que chez une personne non sportive
Il est recommandé de consommer entre 4 et 10g /jour de BCAA, le plus tôt possible après l’entraînement et idéalement en association avec des glucides et des protéines comme dans la Boisson de récupération OVERSTIM.s. En effet la consommation simultanée de protéines et de glucides permet une meilleure assimilation de ces deux nutriments.
Nous conseillons également de consommer des BCAA à raison de 1g par heure, dès le début de l’effort pour des sorties de très longues durées supérieures à 4 heures d’effort. Sont concernés par exemple les ultra trailers, les triathlètes à partir du format L ou encore les cyclistes roulant sur du 80-100Km minimum.
