Durant certaines périodes, les compétitions se succèdent d’une semaine à l’autre si bien, qu’il faut parfois trouver les meilleures stratégies pour récupérer rapidement et efficacement.
Détermination du calendrier de compétitions
Les possibilités d’enchaîner les compétitions dépendent principalement de la distance de course. S’il est envisageable de participer à quelques jours d’intervalle à deux épreuves courtes (Format S), il devient compliqué de vouloir rapidement enchaîner 2 courses « longue distance ». Les formats les plus longs (XXL, Ironman) nécessitent des délais de récupération importants en raison de la durée de l’effort mais aussi de la distance effectuée en course-à-pied qui génère des traumatismes spécifiques.
Vos choix de compétitions seront donc déterminants pour pouvoir les enchaîner avec succès. Quelques règles s’imposent, mais leur application dépend bien entendu de votre expérience, de votre entraînement et de votre âge. Sans aucun repère, vous devriez respecter les délais minimaux suivants :
| Dénomination du format | Autres appellations | Durée d'épreuve | Durée minimale avant épreuve suivante |
|---|---|---|---|
| S | Sprint ou découverte | 1h à 1h30 | 1 semaine |
| M | Olympique ou Courte Distance | 2h à 3h | 2 semaines |
| L | Half-Ironman | 4h à 7 heures | 1 mois |
| XL et XXL | Ironman | Plus de 8 heures | 2 mois |
Pour simplifier, vous pouvez aussi vous baser sur la durée d’effort et définir un délai avant la prochaine compétition d’au moins une semaine par heure réalisée en compétition.
Pour le cas particulier de la pratique jeune (moins de 20 ans) et de celle des débutants, ces délais sont à rallonger. Dans l’ensemble de ces cas, seul un entraîneur formé pourra vous accompagner et déterminer avec vous quelle sera la meilleure façon d’enchaîner les compétitions.
Au contraire, pour les triathlètes experts et/ou ayant une charge d’entraînement importante, ces délais peuvent être raccourcis, mais la meilleure garantie de réussite sera la prise en compte des facultés individuelles de récupération. Celles-ci peuvent varier énormément d’un sportif à l’autre et même chez un même individu d’une période à l’autre de l’année.
Donner le temps à votre organisme de récupérer
La participation à une épreuve compétitive, quelle que soit la discipline, favorise un engagement maximal dans l’effort, qu’il soit mental ou physiologique. Pour cette raison, il est nécessaire de laisser votre organisme mais aussi « votre tête » récupérer au cours des jours suivants.
Pour ce faire, le contrôle de l’intensité à l’entraînement est déterminant. Le lendemain de l’épreuve ainsi que les jours suivants, vous pourrez sans problème vous entraîner mais devrez respecter scrupuleusement vos allures pour rester en endurance, dans les zones basses de votre système aérobie. Ainsi maîtrisé, votre entraînement vous permettra de vous régénérer rapidement sur les plans nerveux et musculaires.
La pratique de la natation et du cyclisme est particulièrement appropriée durant cette phase. La course-à-pied peut au contraire s’avérer néfaste du fait des traumatismes produits sur des fibres musculaires déjà endommagées.
Ne vous focalisez pas sur le chronomètre durant ces périodes, soyez à l’écoute de vos sensations et essayer de vous ressourcer. L’effet euphorisant d’un bon résultat en compétition peut vous donner envie de réintroduire rapidement des séquences d’entraînement intensives. Soyez donc d’autant plus vigilant dans ces circonstances à laisser votre organisme récupérer pour mieux repartir ensuite et enchaîner les performances que vous vous êtes fixées.
Si le volume d’entraînement post-compétition peut être choisi sur la base de vos sensations, la réintroduction de l’intensité doit se faire de manière progressive après un à plusieurs jours. Votre faculté de récupération, la nature de l’épreuve et votre calendrier détermineront la programmation de celle-ci.
Faciliter la récupération par tous les moyens
Les choix d’entraînements à eux seuls ne permettent pas de garantir une récupération optimale. Tous les facteurs entrant en compte dans l’hygiène de vie quotidienne influenceront la qualité de la récupération.
C’est le cas du sommeil mais aussi de l’alimentation qui aura un rôle prépondérant dans les premières heures après votre épreuve. Une alimentation adaptée doit vous permettre de compenser l’ensemble des pertes occasionnées par l’effort. Elle doit aussi être en mesure de réparer les dégâts subis par les fibres musculaires. La qualité des aliments ingérés après l’épreuve est donc toute aussi importante que leur quantité pour passer au mieux le virage de l’après-compétition.
Par ailleurs, différentes techniques existent pour favoriser la récupération. Les massages, le port de bas de récupération ou encore la cryothérapie peuvent être des atouts qu’il convient d’exploiter pour optimiser ces temps post-compétitifs.
Bien gérer son épreuve
Les stratégies de courses ont un impact sur la fatigue générée par celle-ci. Une bonne gestion des ressources, c’est-à-dire un effort constant tout au long de l’épreuve, est un moyen de minimiser l’impact d’une compétition sur la fatigue. Au contraire, un départ trop rapide ou des changements de rythme sont des facteurs qui augmentent sensiblement le délai de récupération. En d’autres termes, le temps passé en sur-régime rend l’effort plus difficile et cela a un retentissement sur l’organisme.
Si vous souhaitez réduire le temps nécessaire pour réintroduire l’entraînement intensif, il vous faut donc être vigilant à respecter une intensité de course en rapport avec vos capacités. Plus spécifiquement aux épreuves « longue distance », la stratégie alimentaire en compétition renforcera cet impact. Il faut vous mettre à l’abri de toute hypoglycémie afin de ne pas causer de fatigue supplémentaire inutile.
Savoir tirer profit de son expérience
Malgré toutes les préconisations qui pourront vous être données pour effectuer vos choix, la stratégie qu’il vous faudra adopter pour obtenir les meilleurs résultats est celle consistant à prendre en compte chacune de vos expériences. Prenez soin de noter sur votre cahier d’entraînement vos sensations jours après jours.
La mise en parallèle de vos notes, compétitions après compétitions, vous donnera des tendances fiables sur vos capacités de récupération les jours suivants une course. Vous serez ainsi capable de programmer au mieux votre entraînement en vous octroyant la récupération qui vous correspondra le mieux en fonction de la distance de course effectuée.