La préparation des dernières semaines avant un marathon est une phase cruciale qui peut grandement influencer votre performance le jour J. Suivez les conseils de Gilles Dorval, entraîneur fédéral FFA, pour optimiser cette période clé, en intégrant les meilleures pratiques en matière d’entraînement, de nutrition et de récupération.
Pourquoi ces dernières semaines sont-elles essentielles ?
Les semaines précédant un marathon sont déterminantes pour assurer une performance optimale. Elles permettent de peaufiner votre préparation physique, d’ajuster votre alimentation et de mettre en place des stratégies de récupération efficaces.
Une gestion adéquate de cette période réduit le risque de fatigue excessive et de blessures, tout en maximisant vos réserves énergétiques pour la course.
4 semaines avant votre marathon, travaillez le volume
Cette semaine correspond généralement au volume le plus élevé en terme de charge de travail. L’enchaînement des semaines d’entrainement commence à laisser des traces de fatigue au niveau de l’organisme. Soyez très attentif à votre hygiène de vie.
Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vulnérable aux différentes attaques virales, aux coups de « chaud-froid », etc…
Il en est de même au niveau musculaire. Au moindre doute, n’hésitez pas à raccourcir ou à annuler votre séance. Cela ne sera pas préjudiciable à la qualité de votre préparation.
Lors des séances à allure spécifique, la dérive cardiaque doit être réduite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible ou quasi nul) , à vitesse constante , votre FC doit rester stable et ne pas dépasser les 82-83% de votre FCM.
Dans le cas contraire, cela signifie que votre objectif sera sans doute difficilement atteignable. L’un des principaux enjeux du marathon étant de garder un « régime moteur » au plus proche des 80% FCM, afin de préserver au maximum vos stocks de glycogène intramusculaire.
Programme de la semaine
| 3 entraînements par semaine | 4 entraînements par semaine | 5 entraînements par semaine |
|---|---|---|
| Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale | Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale | Footing de 45mn en endurance fondamentale |
| Séance de 1h30 dont 2 fois 30mn à allure marathon | Séance de VMA courte en nature (entretien) | Séance de VMA courte en nature (entretien) |
| Sortie longue de 2h à 2h15 maxi en endurance fondamentale | Footing de 45mn en endurance fondamentale | Footing de 1h en endurance fondamentale |
| Sortie longue de 2h à 2h15 maxi intégrant 2 fois 30mn à allure marathon | Footing de 45mn en endurance fondamentale | |
| Sortie longue de 2h à 2h15 maxi intégrant 2 fois 30mn à allure marathon |
Pensez à tester votre nutrition sportive à l’entraînement afin de bien maîtriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne diététique lors de vos entraînements vous permettra d’être en forme, de bien récupérer et donc de mieux enchaîner les efforts
3 semaines avant de votre épreuve, validez votre allure marathon
A l’issue de cette semaine, vous pouvez considérer votre préparation marathon comme quasiment terminée.
Logiquement, la sortie longue de la semaine précédente (2h00- 2h15) a permis de valider définitivement votre protocole de ravitaillement. Profitez de cette dernière véritable sortie longue (1h50) pour réaliser une ultime répétition.
L’enjeu principal de cette semaine est de choisir définitivement l’allure ou l’objectif chronométrique visé le jour du marathon. Le niveau de FC atteint à l’issue du dernier effort de la séance étant généralement un excellent indicateur sur la faisabilité de votre projet.
Si votre FC dépasse allégrement les 85% FCM, inutile de vous voiler la face. Vouloir partir sur ces bases vous laisse peu de chance de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions (mur du marathon au-delà du km 35).
Programme de la semaine
| 3 entrainements par semaine | 4 entrainements par semaine | 5 entrainements par semaine |
|---|---|---|
| Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale | Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale | Footing de 45mn en endurance fondamentale |
| Séance de travail à 85-90% FCM (2 fois 8mn) | Séance de travail à 85-90% FCM (3 fois 6 à 8mn) | Séance de travail à 85-90% FCM (3 fois 6 à 8mn) |
| Sortie longue de 1h50 intégrant 2 fois 25mn à allure marathon | Footing de 45mn en endurance fondamentale | Footing de 45mn en endurance fondamentale |
Sortie longue de 1h50 intégrant 2 fois 25mn à allure marathon | Séance de 1h30 dont 2 fois 25mn à allure marathon | |
| Sortie longue de 1h50 en endurance fondamentale | ||
2 semaines avant votre marathon, place à la récupération !
Après de longues semaines d’entraînement, votre préparation touche à sa fin. Tout l’enjeu des 14 jours à venir est de permettre à votre organisme de récupérer des efforts consentis tout au long de la préparation, tout en entretenant les qualités développées au fil des semaines.
Ne commettez pas l’erreur – sous prétexte de vouloir vous rassurer- d’augmenter le volume des séances proposées. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour du marathon. Bien au contraire.
Programme de la semaine
| 3 entraînements par semaine | 4 entraînements par semaine | 5 entraînements par semaine |
|---|---|---|
| Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale | Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale | Footing de 1h en endurance fondamentale |
| Séance de 1h dont 30mn à allure marathon | Séance de 1h dont 30mn à allure marathon | Séance de 1h10 dont 30mn à allure marathon |
| Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10mn à 80% FCM | Footing de 45mn en endurance fondamentale | Footing de 45mn en endurance fondamentale |
| Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10mn à 80% FCM | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10mn à 80% FCM |
Dernière semaine avant votre marathon, rechargez vos batteries
L’objectif majeur de cette dernière semaine de préparation est d’augmenter vos réserves énergétiques afin d’améliorer votre résistance et votre endurance en prévision d’un effort long comme un marathon.
Le simple enrichissement de 20% de la ration glucidique durant les 3 jours précédant un effort contribue à obtenir une progression du stock de glycogène d’environ 45% !
La consommation de Malto, composé à 94% de glucides lents, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement. Malto évite les efforts digestifs inutiles dus à la consommation de grandes quantités de féculents.
Les 3 derniers jours précédant le marathon, buvez chaque jour tout au long de la journée 150g de Malto dilué dans 1,5l d’eau pour optimiser vos réserves énergétiques et bien vous hydrater en amont du marathon.
La veille du marathon, reprenez un régime alimentaire normal en continuant à bien vous hydrater. Evitez le piège d’une « pasta-party » trop copieuse, à l’origine de nuits de sommeil souvent agitées (digestion difficile).
Le jour du marathon, ne laissez aucune place à l’improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et validés tout au long de votre préparation, dans les domaines de l’alimentation, de l’hydratation et du matériel.
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Dès les premiers mètres de course, respectez scrupuleusement l’allure de course travaillée lors des séances spécifiques. Au moment du départ, attention à ne pas vous laisser entraîner par l’ensemble du peloton. Restez bien concentré sur l’allure ciblée. Toute forme de surrégime ayant pour conséquence directe une fin de course difficile.
Une fois votre course terminée – objectif atteint ou non – prenez le temps de bien récupérer (2 à 4 semaines de repos complet puis relatif). De la qualité de cette récupération dépend vos futures performances en course.
Programme de la semaine
| 3 entraînements par semaine | 4 entraînements par semaine | 5 entraînements par semaine |
|---|---|---|
| Footing de 45mn en endurance fondamentale | Footing de 1h en endurance fondamentale | Footing de 1h en endurance fondamentale |
| Votre marathon | Footing de 45mn en endurance fondamentale | Footing de 45mn en endurance fondamentale |
| Votre marathon | Votre marathon |
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