Vos objectifs ne sont pas les mêmes sur un semi : battre votre record personnel, finir votre premier semi… Quelque soit votre défi, découvrez les conseils du quadruple champion de France de Marathon, Dominique Chauvelier.
Objectif : Réussir mon premier semi-marathon
C’est votre premier semi-marathon ? Voici quelques conseils pour le réussir.
1- Prévoyez de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine avec :
- une sortie facile (pas d’essoufflement) : entre 45min et 1h
- une sortie longue le week-end : entre 1h15 et 1h30
- une séance avec quelques accélérations (fractionné) – Rythme cardiaque plus élevé
2- Une tenue vestimentaire adaptée et chaussures pour la course à pied
3- Une alimentation correcte au quotidien pendant votre préparation au Semi-Marathon
4- Une dernière semaine light ( ne pas se tester) = repos
5- Anticipez le jour de la course (40 000 participants). Comment venir ? Vestiaire ? Entrée SAS …
6- Prévoyez la veille votre tenue au départ si froid (à jeter ensuite) et de courir à votre rythme prévu, pas d’euphorie au début (suivre les meneurs d’allure)
C’est votre défi ! Durant la course votre mental interviendra après le 15éme km … On y croit.
Objectif : Battre mon record
Vous souhaitez battre votre record ? Voici quelques conseils pour y parvenir.
1- Prévoyez de vous entraîner 3 séances minimum par semaine (voir 4 si possible) : une longue sortie (1h15’-1h30’), du fractionné, des séances de récupération lente
2- Rejoignez un club ou une communauté de coureurs (esprit de groupe, dynamique)
3- Faites une légère progression en quantité par rapport au précédent semi-marathon
4- On s’assèche : entraînement régulier + diététique
5- Estimez votre potentiel mais ne pas se surestimer
6- Faites un test sur une distance inférieure (10km) à J-15 ou J-21 cela vous donnera un état de forme
7- Dernière semaine très light
8- Anticipez votre venue zone départ, prendre le bon SAS , être le plus régulier possible (suivre meneur) à l’allure prévue, consommer quelques gels OVERSTIM.s.
9- C’est parti : pensez régulièrement à avoir une infime marge de sécurité avant de tout donner dans les 4 ou 5 derniers km mais pas avant !