Notions générales
Débuter en cyclisme peut paraitre simple au premier abord, certains facteurs essentiels sont à prendre en compte avant même de commencer. Un débutant, sauf à être un très bon athlète dans un autre sport, connaîtra des difficultés à ses débuts : douleurs musculaires, essoufflements, parfois même des chutes…
Il est malgré tout assez facile de passer outre ces balbutiements désagréables par l’adoption de bons réflexes : des gestes efficaces, de la régularité dans les sorties, un travail de l’endurance avant tout autre notion spécifique… Ces qualités seront les fondations de votre bagage de cycliste, et vous feront progresser très rapidement, et plus important encore, durablement. Et ce, quelle que soit votre discipline cycliste.
Pour le cycliste confirmé, il sera aussi intéressant de revoir les fondamentaux, oubliés ou pas assez effectués dans une préparation spécifique. Vous profiterez de périodes de récupération (après un objectif ou en début d’hiver) pour travailler ces aspects.
Gonflez votre VO2max !
Certains d’entre vous affirment que la puissance maximale aérobie (PMA) est la solution à tout, ils ne jurent que par elle. D’autres, à l’inverse, s’en désintéressent totalement car ils pensent que la PMA n’est utile que pour les efforts de courte durée, d’une dizaine de minutes tout au plus. Ils préfèrent donc axer leur entraînement vers le travail d’autres qualités, en particulier leur capacité à soutenir un certain pourcentage de leur VO2max.
Le principe de surcompensation
Le principe théorique de surcompensation est le principe fondamental de l'entraînement. C'est vrai que c'est un « grand mot » souvent utilisé dans le milieu de l'entraînement pour définir un peu tout mais derrière ce terme, se cachent les fondamentaux du mécanisme énergétique du corps humain. S'il est inutile de connaître par cœur les mécanismes physiologiques de la surcompensation, connaître les grandes lignes permet d'analyser un peu plus finement sa pratique et d'adapter son entraînement.
Développez votre puissance maximale aérobie (PMA)
C'est une approche venue principalement de la course à pied. Par la pratique, les fondeurs se sont en effet aperçus que réaliser un cycle de 30"30" à 100-110% de leurs vitesses maximales aérobies en début de saison leur permettait d'accomplir plus facilement leur cycle de foncier et de gagner des semaines de préparation. En vélo, l'idée est la même : réaliser un cycle de développement de la puissance maximale aérobie (PMA) avant de réaliser la base foncière. Cette méthode peut paraître saugrenue mais elle a fait ses preuves.
Course à pied et cyclisme sont-ils compatibles ?
Oui ! La course à pied est compatible à la pratique du cyclisme et vice versa. La course à pied est un sport d’endurance proche du vélo. Elle est compatible, mais surtout complémentaire à la pratique du cyclisme. Les intérêts d’une double activité course à pied & vélo sont nombreux. D’une part, l’appareil musculaire est sollicité différemment dans les deux disciplines. La course à pied permet des adaptations musculo-tendineuses intéressantes pour la pratique du vélo. D’autre part, l’aspect énergétique de la course à pied est très proche de celui du cyclisme sur route. Les sollicitations cardio-vasculaires sont semblables et les adaptations des qualités d’endurance sont reproductibles dans les deux disciplines.
Reprise tardive de l’entrainement : comment se préparer ?
Les conditions météos ont été délicates durant les fêtes de fin d'année, vous avez attrapé une grosse bronchite ou tout simplement votre motivation vous a fait défaut durant l'hiver... bref, vous avez pris du retard dans votre préparation de début de saison. Pas de panique, rien n'est irrévocable.
Sachez gérer le stress
Pendant plusieurs semaines, vous vous êtes préparé, vous avez consenti des efforts voire des sacrifices, tant financiers que professionnels ou familiaux. Dans ce contexte, il n’est pas anormal que vous soyez stressé car vous espérez retirer des bénéfices de tous ces efforts. Parfait car du stress, il en faut pour être performant !
Apprenez à relancer et attaquer
La saison est bien lancée, votre condition s’améliore de semaine en semaine mais vous sentez qu’il vous manque le « petit truc » qui vous permettrait d’être vraiment à l’aise dans les côtes ou dans les parties sinueuses en peloton. C’est peut être un manque d’explosivité…
Améliorez votre technique de pédalage
La technique de pédalage est une faculté très souvent négligée à l'entraînement et pourtant, l'aptitude à bien pédaler impacte directement le coût énergétique, et donc la performance physique. Les nageurs apprennent à bien nager techniquement, les skieurs apprennent à bien glisser mais les cyclistes n'apprennent pas à bien pédaler.
Coupure hivernale : indispensable ou superflue ?
Depuis plusieurs années, le principe de coupure hivernale a beaucoup évolué. Nous sommes passés d’une coupure sans aucune activité physique durant plusieurs mois à une succession de microcoupures alternant repos complet et cycle de développement. La priorité lors de votre fin de saison est de vous poser les vraies questions : Est ce que vous êtes fatigué ? Est ce que vous êtes encore motivé ? Avez-vous envie de repos ou d’une activité complémentaire au cyclisme ?
Les étirements en milieu sportif
Un sport de loisirs ou une simple gymnastique d'entretien a surtout pour but d'apporter un certain bien-être par son côté ludique et par une mise en éveil des grandes fonctions respiratoire et cardio-vasculaire.
Récupérez pendant la trêve estivale
La trêve estivale est souvent l'occasion de couper avec votre sport favori. C'est aussi le bon moment pour récupérer des efforts fournis lors de votre début de saison : une coupure est bénéfique musculairement mais aussi mentalement et reste indispensable à votre progression.
6 conseils pour sa rentrée sportive
Les fêtes sont terminées qu’il faut déjà penser à la reprise de l’entrainement. Entre bonnes résolutions et retard dans la préparation, voici quelques conseils pour démarrer l’année sur les chapeaux de roue et faire face aux aléas contrariants de l’hiver.
Renforcement musculaire : les 10 meilleurs exercices à faire à la maison
1 – Squat « jump » Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l’arrière et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de manière explosive puis atterrir en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti. Avantages : le squat sauté ou squat « jump […]
Janvier : les choses sérieuses commencent !
Bon nombre d'entre nous profite de la période d'après - fêtes de fin d'année pour donner un point de départ à leur saison sportive avec une motivation certaine. Même si cet effet est d'abord psychologique (culpabilité vis-à-vis de nos écarts nutritionnels !), il demeure intéressant de profiter de cet élan du mois de janvier pour faire le bilan de la saison écoulée, planifier rationnellement les objectifs à venir et programmer le planning.
Affûtage à l’approche d’un objectif
Ces dernières semaines, vous avez accumulé les kilomètres et enchaîné les séances, certaines ayant été longues, d’autres intenses. L’objectif pour lequel vous vous préparez avec tant d’application et de rigueur approche sérieusement. Dans une poignée de jours, vous serez effectivement sur la ligne de départ, prêt à en découdre. Ces derniers instants de préparation doivent donc être abordés avec attention, avec un objectif en tête : s’affûter !
Gardez la forme en vacances !
Voilà les vacances qui arrivent à grand pas, le moment sera idéal pour s’entretenir et garder la forme. Généralement, les vacances sont faites pour se reposer, profiter de moments en famille. Néanmoins, il est possible, par des petites astuces, de s’entretenir physiquement, de limiter le désentrainement, mais aussi de retrouver une condition physique plus généraliste.
Pédaler sans surchauffer
Rouler en plein soleil n’est pas une mince affaire et nécessite une bonne adaptation de l’organisme. Le cycliste particulièrement exposé doit se préserver du soleil plombant pouvant faire des ravages dans le peloton. Voici quelques règles indispensables pour pédaler sereinement cet été.