Face aux mauvaises conditions météo, il arrive parfois que le coureur soit dans l’obligation d’annuler une ou plusieurs séances successives. Lorsque cet épisode climatique perdure, des questions sur la gestion de l’entrainement apparaissent inévitablement. Faut-il éviter d’aller courir ? Comment entretenir sa forme ? Est-il nécessaire d’ajuster son plan ? Des options « indoor » existent-elles? Autant d’interrogations auxquelles Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied, apporte des éléments de réponse.
Ne pas se mettre en danger
Aucun objectif en course à pied ne peut justifier de mettre sa santé ou son intégrité physique en danger. Face aux éléments, il faut savoir parfois faire profil bas. Quel intérêt de s’obstiner à aller courir sous la tempête ou sur des sols gelés, si au final vous finissez cloué au fond du lit avec un rhume tenace, ou dans l’obligation de vous arrêter de nombreuses semaines suite à une mauvaise chute. Les progrès en course à pied résultant avant tout de votre capacité à s’entrainer régulièrement tout au long de l’année, annuler une ou deux séances ne vous rendra pas moins fort le jour J. Cette remarque vaut aussi pour le coureur malade. Mieux vaut quelques jours de repos « forcé » que plusieurs semaines de méforme physique.
Conduites à tenir
Voici quelques conseils permettant de limiter les risques inhérents à la pratique de la course à pied dans des conditions climatiques défavorables.
- Par temps de pluie Aucune contre indication à courir sous la pluie. Mais attention, certaines séances longues et éprouvantes affaiblissent momentanément l’organisme, le rendant plus vulnérable face aux refroidissements, aux rhumes et autres virus saisonniers. Bien que souvent bénignes, ces maladies plongent le coureur dans un état de fatigue passager plus ou moins prononcé, augmentant ainsi les risque de blessure. Afin de limiter cette « vulnérabilité », une fois la séance terminée, mettez vous immédiatement à l’abri, changez de tenue et/ou prenez une douche bien chaude pour vous réchauffer.
- En cas de températures basses Lorsque le thermomètre approche ou descend sous la barre du zéro degré, optez pour une tenue vraiment adaptée aux conditions hivernales. Choisissez des textiles techniques permettant de garder la chaleur tout en évacuant la transpiration. Zone de forts échanges thermiques, n’hésitez pas à couvrir votre tête d’un bonnet. Ne pas oublier les muscles des jambes fragilisés par le froid. Le port d’un corsaire ou d’un collant étant alors fortement recommandé.Pour les personnes fragiles des bronches ou présentant des risques cardio-vasculaires, évitez tout effort violent entrainant une hyperventilation. Privilégiez les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) ou les séances de fractionné à allure modérée (80-85%FCM)
- En cas de neige En dehors des problèmes liés à la pratique sportive par temps froid, aucune contre-indication à courir sous la neige. Seuls les sols gelés ou glissants présentent un véritable danger pour le coureur. Gare aux mauvaises chutes ou aux appuis trop fuyants qui finissent par engendrer des blessures musculaires. Notamment des contractures.Si courir sous la neige vous tient à coeur, optez pour des chaussures adaptées (chaussure type trail) et un équipement prévu à cet effet (chaines à glisser sous la semelle de la chaussure). Sur des sols enneigés, possibilité aussi de programmer des séances type « cross-country » (voir notre article Osez le cross) à la condition bien évidemment de vous équiper de chaussures à « pointes » afin de limiter les risques de glissade.
Réajuster son plan
L’annulation d’une ou deux séances n’oblige pas à revoir l’organisation de son plan d’entrainement. Seul un épisode climatique prolongé (au-delà d’une semaine) peut amener le coureur à devoir remanier en partie la suite de sa préparation.
- Cas 1 – Annulation d’une partie de la semaine d’entrainement.
Poursuivez votre plan sans vous préoccuper des séances annulées. Le rééquilibrage entre les différentes allures à travailler s’effectuera sur l’ensemble du plan. Pour le coureur s’entrainant 2 à 4 fois maximum par semaine, possibilité d’ajouter une séance de « rattrapage » à la condition de respecter l’alternance entre les footings en endurance fondamentale et le travail de qualité.
- Cas 2 – Annulation complète de la semaine d’entrainement
Tout plan correctement construit comporte des phases d’entrainement allégé. En général une toutes les 3 à 4 semaines. La présence de ces phases allégées donne une certaine forme de souplesse à votre programme, et permet éventuellement de palier ce type de problème. Il suffit alors d’anticiper la semaine de repos et de décaler d’une semaine la suite du plan. A coup sûr la solution la plus facile à mettre en oeuvre.Exemple pour un coureur préparant un semi marathon sur 10 semaines, et dans l’incapacité de s’entrainer en semaine 3 (S3). La semaine allégée – ou de repos relatif – initialement prévue en S4 est alors avancée en S3, et le contenu de la semaine S3 bascule en S4.
| Semaines | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | S9 | S10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Plan prévu | Travail | Allégé | Travail | Allégé | Travail | Semi | ||||
| Plan ajusté | Travail | Allégé | Travail | Allégé | Travail | Semi | ||||
- Cas 3 – Deux semaines ou plus d’interruption
La situation la plus délicate à gérer, notamment pour le coureur préparant un objectif important. Dans ce cas, maitriser les fondamentaux de l’entrainement en course à pied ou bénéficier des conseils d’un entrainement compétent devient un véritable atout.Les exemples étant multiples, il deviendrait vite fastidieux de chercher à en faire l’inventaire ici. Pour connaitre les principes de base à respecter afin d’ajuster au mieux son plan, nous vous invitons à consulter les articles suivants:
– Entrainement Semi Marathon : mode d’emploi
– Débuter sur Marathon
– Osez le cross country
Mise en garde
Lorsque les conditions redeviennent propices à la pratique de la course à pied, ne cherchez pas à rattraper le temps perdu. Augmenter soudainement les charges de travail, rend le coureur plus vulnérable face aux blessures. Il serait fort dommage de transformer quelques jours de mauvais temps en un arrêt forcé de plusieurs semaines.
Les activités « indoor »
Besoin d’entretenir vos qualités cardio-vasculaires et musculaires durant ces longues périodes de repos forcé ? Soyez rassuré, des solutions existent.
- Le tapis de course. Cette option parait naturellement la plus appropriée. Si par chance vous possédez, ou avez facilement accés à ce type d’équipement, prévoyez un petit temps d’adaptation au niveau de la foulée (2 à 3 séances de footing). En effet contrairement à la course en extérieur, sur tapis, le tempo de course est imposé par la bande roulante, et non par le coureur. Ce paramètre engendre une légère modification de la foulée. Il est alors important de permettre aux muscles de se familiariser progressivement à cet ajustement.
- Le home trainer ou le vélo d’appartement. Possibilité aussi de vous rendre dans une salle de remise en forme et d’utiliser des appareils tels que le vélo elliptique.
- L’aquajooging. Peu connue du grand public, cette activité revêt pourtant un intérêt tout particulier pour le coureur à pied. Et ce à plus d’un titre. Activité portée, l’aquajoging permet notamment de solliciter l’ensemble du système cardio vasculaire, tout en ménageant les tendons ou les articulations fragiles. Pratiquer l’aquajogging nécessite peu de matériel. Un simple gilet ou une ceinture suffit pour permettre au coureur de flotter et de se maintenir en position verticale dans l’eau. Ainsi il pourra reproduire à souhait le geste de la course à pied.
- Les sports collectifs en salle (futsal, hand ball, basket,…). Une manière ludique d’entretenir son niveau de forme.
- La musculationCes périodes de repos forcé sont aussi l’occasion de réaliser enfin un véritable travail de renforcement musculaire habituellement trop souvent négligé par les coureurs.
Les activités « outdoor »
Pour les personnes résidant dans des régions montagneuses, il est fort à parier que les épisodes neigeux durent plusieurs semaines. S’orienter dés le début de l’hiver vers des activités telles que le ski de fond, les randonnées nordiques paraît être l’option la plus appropriée pour entretenir l’ensemble des qualités physiologiques et musculaires.