Quels sont les risques ou bénéfices de l’entraînement à jeun ? Quelles règles faut-il respecter ? Existe-t-il des produits de nutrition sportive pour l’entraînement à jeun ? Voici les raisons pouvant orienter un sportif vers cette pratique ainsi que les effets de ce type d’entraînement sur l’organisme.
Pour quelles raisons des sportifs s’entraînent-ils à jeun ?
Il existe plusieurs raisons justifiant cette pratique des sportifs :
- Un objectif de diminution de la masse graisseuse en favorisant la lipolyse (1) comme métabolisme énergétique, notamment en vue d’une perte de poids.
- Une question de facilité : ne pas devoir appliquer la règle des 3 heures minimum de digestion du petit déjeuner traditionnel avant d’aller s’entraîner.
- Une adaptation du corps à un régime cétogène (2) ou low carb chez quelques pratiquants les plus expérimentés.
Quels sont les effets secondaires de l’entraînement à jeun sur l’organisme ?
L’entraînement à jeun se pratique en général le matin. Le dernier repas a donc été consommé la veille au soir. Pour un entraînement au petit matin le corps est depuis plus de 12 heures sans apports alimentaires et se trouve dans un état de jeûne. En voici les conséquences :
- Conséquence à long terme. Si l’entraînement à jeun est pratiqué sur de trop longues périodes ou à une fréquence trop élevée, le sportif s’expose à un risque accru de :
- fonte musculaire
- fragilité osseuse
- fatigue
- carences
- Dégradation des BCAA musculaires. Le cortisol (hormone) va puiser des BCAA (acides aminés ramifiés : Leucine, Isoleucine, Valine) dans votre masse musculaire. Ces BCAA vont aider à fournir de l’énergie aux muscles. Ce catabolisme musculaire (3) va engendrer la production de déchets azotés qui sont néfastes pour l’organisme (4). Ils peuvent donner lieu à :
- des inflammations des tissus
- une usure des tendons
- une fragilité des articulations
- un risque d’engendrer une blessure
- Diminution des capacités à l’effort et une augmentation du risque de malaise hypoglycémique. A jeun, le corps est privé de sa principale source d’énergie directement utilisable : le glucose. Pour les muscles cela ne pose aucun souci car ils vont être alimentés par la transformation des lipides et des BCAA en énergie. Ce phénomène de transformation des lipides et des BCAA en énergie consomme de l’énergie et ne se fait pas dès le moment du départ, ce qui peut donner lieu à un risque d’hypoglycémie.
Les risques de l’entraînement à jeun
Cette sortie de la zone de confort permet à certains sportifs de haut niveau de se mettre en difficulté afin de pousser leur organisme dans leurs derniers retranchements afin de progresser. Cela comporte des risques :
Fragilisation de l’intestin suite à l’effort : par le phénomène d’ischémie-reperfusion. Lors de l’effort, le sang est prioritairement apporté au muscle au détriment de l’appareil digestif mis au repos par le jeûne. Lors de la reprise alimentaire, la reperfusion sanguine importante au niveau de l’estomac apporte de l’oxygène, des radicaux libres, des déchets azotés (produits lors de l’effort à jeun), contre lesquelles les cellules gastro-intestinales ne sont pas à même de lutter. Les cellules sont donc exposées à un risque de vieillissement prématuré.
Un risque accru de déshydratation : durant la nuit, le corps se déshydrate (c’est pourquoi on pèse toujours moins lourd sur la balance au petit matin avant de déjeuner). On peut le vérifier également par la couleur foncée des urines au réveil. Sans être réhydraté correctement avant d’aller pratiquer votre sport, vous augmentez le risque de déshydratation et de diminution de la performance ainsi que de blessure.
Les précautions à respecter avant de partir à jeun
Consommer un repas complet et équilibré la veille au soir composé d’un apport protéique cuit de manière simple : filet de poulet/dinde à l’eau ou vapeur, œufs mollets, omelette, rôti ou côte de porc sans la partie grasse, jambon découenné dégraissé… accompagné de féculents à index glycémique bas comme le riz basmati, la quinoa, les pâtes semi-complètes al-dente et des légumes mûrs et digestes comme la salade verte, la courgette, les haricots verts extra fins…
Un fruit bien mûr en dessert accompagné d’une portion normale de produit laitier (125g) : yaourt nature, fromage blanc ou yaourt végétal selon votre tolérance digestive.
Nos conseils essentiels pour l’entraînement à jeun
Au réveil pensez à vous hydrater. Boire dans l’heure avant le départ environ 300 à 500ml d’eau est un minimum. En pratique, buvez par petites gorgées en prenant votre temps, 2 verres d’eau accompagnés d’un petit café ou d’un petit thé peu infusé (3-4min).
Il est essentiel de boire des petites gorgées réparties sur 1 heure minimum et d’éviter de boire un volume trop important de liquide en une seule fois avant le départ. La vidange gastrique n’ayant pas le temps de se réaliser, si vous buvez un volume trop important en peu de temps, vous risquerez de ressentir une gêne au niveau de l’estomac voire des nausées à l’effort.
Consommer la boisson énergétique HYDRIXIR ANTIOXYDANT durant l’effort. 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes. Apportant des glucides, vitamines et sels minéraux, la boisson évitera la déshydratation ainsi que l’hypoglycémie. Pas d’inquiétude, les glucides contenus dans la boisson vous assurerons l’apport énergétique nécessaire à votre effort. Ils ne vont pas limiter la lipolyse car ils ne seront pas apportés en quantité suffisante.
Vous pouvez donc courir avec une boisson et un objectif de perte de poids. Ils suffiront juste à prévenir d’une hypoglycémie et vous réaliserez un entraînement dans de meilleures conditions (plus long, plus intensif car mieux hydraté). Cela augmentera votre résistance musculaire ainsi que les capacités d’utilisation de la filière lipidique.
Alors, l’entraînement à jeun, oui ou non ?
Cette pratique est réservée aux sportifs confirmés. Cela vous expose à des risques et peut avoir plus d’effets négatifs que positifs. Ces risques sont augmentés si l’entraînement est prolongé (plus de 1 heure). L’entraînement à jeun doit donc se pratiquer sur de courtes périodes. Retenez qu’il a des effets délétères pouvant survenir sur l’organisme au long terme. Veillez à demander conseil à votre médecin du sport avant de démarrer ce type de pratique.
Avant de partir à jeun, il y a tout de même un certain nombre de précautions à respecter qui auront les buts suivants :
- Diminuer le risque de malaise, blessures, déshydratation
- Ne pas s’entraîner à jeun sur des périodes trop longues ni à une fréquence élevée (1 à 2 entraînements maximum par semaine à jeun).
- Maintenir l’effet favorable de la lipolyse lors de l’effort
- Diminuer l’aspect protéolytique (3) de l’effort à jeun et donc la libération de déchets azotés au sein de l’organisme
Après l’entraînement
La prise du petit déjeuner peut se faire normalement après l’entraînement en veillant à attendre environ 30 minutes. Passé ce délai, la reperfusion sanguine se fait des muscles vers les organes digestifs, le temps d’une douche par exemple.
Nos conseils après l’entraînement :
- Un apport en glucides simples et complexes
- Un petit apport en protéines contenant des acides aminés essentiels
- Un apport en lipides
- Une source liquide pour bien vous réhydrater
GATOSPORT & SPORDEJ : les solutions énergétiques, digestes et pratiques. Ces petit déjeuners composés de glucides simples et complexes, de protéines et de lipides forment un repas idéal après un entraînement. Vous pouvez les consommer sur le trajet pour vous rendre au travail et bénéficier d’un gain de temps et de praticité appréciables.
BCAA : Composé d’acides aminés essentiels pour le sportif, ils peuvent se consommer avant et après votre sortie à jeun. Les BCAA OVERSTIM.s sont conseillés lors des périodes d’entraînement intensifs.
Notes et références :
(1) La lipolyse est la voie métabolique d’utilisation des réserves lipidiques (graisses) du corps afin de fournir de l’énergie.
(2) Le régime cétogène consiste à avoir une alimentation exclusivement protido-lipidique au détriment des glucides (30-40g maximum par jour).
(3) Le catabolisme musculaire ou protéolyse correspond à la dégradation de la masse musculaire.
(4) Les déchets azotés acidifient le sang, rendant l’organisme plus sensible aux inflammations des tissus et donc aux blessures.
(5) Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr.2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365097