La gestion du poids est un aspect crucial pour tout sportif cherchant à maximiser ses performances. La clé réside dans l’équilibre : comprendre son poids de forme, adopter une alimentation adaptée et ajuster son apport en nutriments essentiels.
Déterminer son poids de forme
Le poids de forme n’est pas simplement le poids le plus bas atteignable. Il représente un équilibre où la performance et la santé coexistent.
Un indicateur simple est de soustraire 10 kg à votre taille en centimètres au-delà du premier mètre. Par exemple, une personne mesurant 1m70 devrait viser un poids entre 60 et 70 kg.
Pour un suivi régulier, pesez-vous hebdomadairement, à jeun, en prenant en compte les variations post-effort (après l’effort, vous pouvez peser jusqu’à 2 kg de moins).
Évitez les comparaisons avec les poids extrêmes des athlètes professionnels, qui ne sont pas toujours synonymes de santé.
Perdre du poids sans nuire aux performances
Une réduction modérée de l’apport calorique, de 200 à 400 calories par jour, peut favoriser une perte de poids saine.
Il s’agit de diminuer la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres, tout en augmentant l’apport en légumes verts, crudités, féculents complets, viandes maigres et produits laitiers faibles en matières grasses.
Visez une perte de 500 grammes par semaine, signe d’une approche réfléchie sans risque de carences et d’accumulation de fatigue. Les pertes de poids rapides traduisent souvent une déshydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.
Donc limitez simplement pendant une période :
- L’alcool
- Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, crème, sauces, pâtisseries et viennoiseries)
- Les aliments sucrés (gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, boissons sucrées, sucre ajouté dans l’alimentation y compris le miel)
Augmentez vos apports en :
- Légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts…)
- Crudités (carottes râpées, tomates, concombres, asperges…)
- Féculents complets (semoule, pâte, riz, pain complet)
- Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak haché 5%…)
- Produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait écrémé…)
Équilibrer glucides, lipides et protéines
En période de restriction calorique, une répartition équilibrée des macronutriments est essentielle pour maintenir sa masse musculaire.
Un ratio recommandé est de 15% de protéines à faible teneur en matière grasse, 30% de lipides avec une préférence pour les graisses végétales et 55% de glucides à faible impact glycémique.
Cette répartition favorise la préservation de la masse musculaire tout en fournissant l’énergie nécessaire.
- 15% de protéines à faible teneur en matière grasse
- Viande blanche
- Viande rouge à moins de 8% de matière grasse
- Œufs
- Poissons maigres (cabillaud, merlan, lieu, sole, raie)
- Produits laitiers allégés
- Protéines végétales (légumineuses, céréales complètes)
- 30% de lipides en favorisant les graisses végétales
- Limiter les produits transformés
- Huile d’olive pour les cuissons
- Huile de colza pour les assaisonnements
- Limiter le beurre, le fromage, les pâtes à tartiner, les pâtisseries/viennoiseries ainsi que la charcuterie
- 55% de glucides à faible impact glycémique
- Céréales complètes
- Pain complet, aux céréales, au seigle
- 3 fruits maximum par jour
- Limiter les produits transformés, les sucres raffinés, en dehors des entraînements
Conseils pratique pour s’affûter
Intégrez des légumes à chaque repas, limitez les aliments gras et sucrés, et privilégiez les viandes maigres et les produits laitiers allégés.
Évitez l’alcool et les charcuteries, et prenez le temps de manger consciencieusement. Prévoyez quatre repas par jour pour stimuler le métabolisme et réduire les fringales.
- manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
- consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 0 % de matières grasses idéalement)
- éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
- utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
- privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
- supprimer les charcuteries
- limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
- éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
- supprimer l’alcool
- consommer après une séance d’entraînement une collation de protéine whey isolate ou de protéines végétales bio riche en protéines
- prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
- favoriser la prise de 4 repas par jour : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
- manger plus léger le soir
L’importance des protéines pour le sportif
Augmenter l’apport en protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété pendant la perte de poids.
Toutefois, il est important de ne pas dépasser 1,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si votre objectif est de 60 kg, l’apport quotidien en protéine devra être de 60 x 1,8 = 108 grammes.
Une alimentation riche en protéines est particulièrement cruciale pour les athlètes en phase d’affûtage.
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