Pour les sportifs d’endurance, la préparation ne se limite pas à l’entraînement physique. La gestion des réserves énergétiques, en particulier du glycogène, joue un rôle crucial dans la performance lors d’épreuves sportives.
Qu’est-ce que le glycogène ?
Le glycogène est une forme complexe de glucides stockée dans les muscles et le foie. Il se compose de longues chaînes de glucose qui, lorsqu’elles sont décomposées, fournissent une source d’énergie rapide et efficace pour l’exercice.
Dans les muscles, le glycogène est directement accessible et est utilisé localement pour soutenir les contractions musculaires.
Dans le foie, il peut être converti en glucose et libéré dans le sang, régulant ainsi le niveau de glucose sanguin et fournissant de l’énergie aux muscles et aux autres organes lorsqu’ils en ont besoin.
Comment se forme le glycogène ?
Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.
En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.
Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose
Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose
Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?
Le glycogène est la principale source d’énergie stockée dans les muscles et le foie, essentielle pour soutenir l’activité physique prolongée. Il est dérivé des glucides que nous consommons et agit comme un carburant rapidement accessible pendant l’exercice.
Pour les athlètes d’endurance, des réserves de glycogène optimales sont synonymes de performance améliorée, car elles retardent la fatigue musculaire et maintiennent une intensité élevée plus longtemps.
Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glucose pour produire de l’énergie. Si les réserves de glucose sont épuisées, les muscles commencent à utiliser le glycogène stocké pour produire de l’énergie.
Lorsque le corps n’a plus de glycogène disponible, cela entraîne une fatigue musculaire précoce, une baisse de la performance et même des crampes musculaires. C’est le fameux « mur du marathon » ou la fringale (l’impression de ne plus avoir assez de jus pour finir votre épreuve sportive).
Comment augmenter ses réserves de glycogène ?
Augmenter ses réserves de glycogène est vital pour éviter l’épuisement prématuré. Lorsque ses réserves s’amenuisent, le corps recourt à des sources d’énergie moins efficaces, comme les graisses, ce qui peut entraîner une baisse de la vitesse et de la puissance.
Une préparation adéquate en glycogène assure une disponibilité énergétique maximale, essentielle pour les phases critiques d’une course ou d’un effort long ou soutenu.
La clé pour maximiser ses réserves de glycogène réside dans une alimentation riche en glucides durant les jours précédant l’épreuve sportive.
De plus, la réduction de l’intensité et du volume de l’entraînement avant une compétition, complète la stratégie de charge en glucides. Cette période permet au corps de se reposer et de maximiser le stockage du glycogène. L’objectif est de saturer les muscles en glycogène pour une disponibilité énergétique optimale.
Le Régime Dissocié Scandinave
Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve.
Il consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.
Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial.
Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.
Le Régime Dissocié Modifié
Le régime Dissocié Modifié (RDM) est moins contraignant que le Régime Dissocié Scandinave (RDS). Il ne comporte que la période de recharge glucidique les 3 jours avant la compétition.
La période de décharge n’est pas nécessaire selon plusieurs études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le Régime dissocié scandinave et le Régime dissocié modifié.
La transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour faciliter le métabolisme des glucides et leur conversion en glycogène et optimiser le phénomène de stockage.
Qu’est-ce que la MALTO, la solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?
La consommation des maltodextrines OVERSTIM.s les 3 derniers jours précédant une épreuve sportive permet de faire un régime dissocié modifié (RDM) afin d’augmenter ses réserves énergétiques et d’optimiser sa résistance et son endurance en prévision d’un effort long (marathon, trail, triathlon ou cyclosportive).
La consommation de la boisson Malto OVERSTIM.s les 3 jours précédant une compétition permet de :
- compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
- prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
- assurer un niveau d’hydratation idéal (malto implique une consommation de 1,5 L d’eau par jour).
- apporter des vitamines et des antioxydants (vitamines B1, B6, C et E). Les antioxydants jouent un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’effort.
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