La pratique d’une activité sportive est elle compatible avec la course à pied ? A quel moment et de quelle manière les intégrer à son entrainement ? Autant de questions auxquelles Gilles Dorval entraîneur expert en course à pied apporte des éléments de réponse.
En préambule
Avant toute chose, il est bon de rappeler que tout progrès en sport passe par un entrainement régulier dans l’activité. Il serait illusoire de penser que de pratiquer des sports aux caractéristiques physiologiques similaires (vélo, natation, etc) suffit à devenir plus performant ; ou à le rester. Prenons un exemple.
Bien qu’étant au sommet dans son sport, le vainqueur du tour de France à vélo n’est pas en mesure de briguer la victoire sur les plus grands marathons du monde. Et inversement pour les meilleurs marathoniens. Bien d’autres paramètres interviennent dans la réalisation d’une performance, notamment au niveau biomécanique. Devenir efficace dans un sport passe donc par une répétition incessante des gestes prédominants de l’activité. En résumé, pour progresser en course à pied, rien de plus efficace que de courir !
Comme activités de substitution
Il arrive parfois que la pratique de la course à pied devienne compliquée, voire impossible à maintenir. C’est notamment le cas en hiver dans les régions montagneuses. Les coureurs se tournent alors vers des activités de substitution comme le ski de fond, les randonnées en raquette, etc. En devenant activités principales, ces pratiques sportives relayent la course à pied au second plan. Des traileurs de haut niveau tels que Sébastien Chaigneau profitent aussi de cette période hivernale pour réaliser un important travail de préparation physique générale. Amélioration des qualités musculaires qui leur apporte un effet bénéfique au moment de rechausser les « running » , au retour des beaux jours (faire lien vers article « musclez votre foulée »)
Autre facteur qui oblige le coureur à s’orienter vers des activités de substitution : la blessure. Des activités « portées » comme le vélo ou l’aquajogging peuvent permettre de continuer à entretenir l’ensemble des qualités cardiovasculaires, et de retrouver rapidement un bon niveau de forme une fois la blessure guérie. Evidemment, il est impératif que ces activités n’aggravent pas la blessure. Un avis médical est fortement conseillé pour leur mise en place.
Dans les deux cas évoqués, les activités de substitution étant devenues principales, aucun problème de compatibilité ou souci de gestion vis-à-vis de la course à pied.
Comme activités complémentaires
Par choix ou par stratégie, le coureur à pied peut ressentir le besoin de mener parallèlement plusieurs activités sportives.
1 – Par choix
Varier les pratiques sportives relève pour certains coureurs d’un désir, d’une nécessité. Il en va du maintien de leur motivation pour la course à pied, en évitant ainsi toute forme de lassitude, notamment lors de longues préparations telles que le marathon. Mais, ce besoin de diversité n’est pas toujours la méthode la plus appropriée pour progresser efficacement en course à pied. Le temps passé dans les autres activités oblige le coureur à faire des choix parmi les séances utiles à toute forme de progrès. A long terme, cela peut finir par créer un déséquilibre au niveau des différentes zones physiologiques à solliciter, freinant ainsi le coureur dans sa progression.
A l’inverse, pratiquer d’autres activités physiques contribue pleinement au travail de renforcement musculaire. Notamment pour les muscles du haut du corps à travers la pratique de sports tels que le ski de fond, la natation, la musculation, etc. Ensuite, tout est affaire de dosage. Au coureur, en fonction de son niveau et de ses motivations, de trouver le juste équilibre entre activités de « performance » et activités de « loisir ».
2 – Par « obligation »
Lors de préparation aux forts volumes d’entraînement, des coureurs au physique fragile peuvent se trouver dans l’obligation de s’orienter vers des activités complémentaires. L’objectif est alors de soulager les muscles, les tendons ou les articulations. Prenons un exemple.
Un coureur en délicatesse avec ses tendons d’Achille peut parfaitement intégrer une partie vélo dans sa sortie longue « marathon ». La sortie s’organise alors de la manière suivante :
– 1h15 à 1h30 de vélo en pédalant en souplesse
– 1h à 1h 15 de course à pied, dont 20 minutes en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 45 minutes de travail de fractionné à allure marathon (80-85%FCM)
Ou
– 30 minutes à 1h00 de vélo en pédalant en souplesse
– 1h à 1h 15 de course à pied, dont 20 minutes en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 45 minutes de travail de fractionné à allure marathon (80-85%FCM)
– 30 minutes à 1h00 de vélo en pédalant en souplesse
Gestion des activités complémentaires
Par envie ou par obligation, la gestion des activités complémentaires doit répondre à certaines règles. Notamment au niveau de leur programmation.
1 – A quel moment les programmer ?
En pleine période de préparation spécifique 10km, semi marathon, marathon ou trail, il est impératif que la course à pied redevienne prioritaire. Durant cette phase, toute l’énergie du coureur doit être réservée à la réalisation des séances spécifiques, mais aussi au respect du principe de récupération entre deux séances de qualité. L’objectif est de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à son allure de course, tout en évitant d’augmenter les charges de fatigue au niveau l’organisme.
Par conséquence, les activités complémentaires sont davantage à programmer en dehors des phases spécifiques de l’entrainement. C’est-à-dire pendant les périodes de récupération post compétition, les phases de travail de développement général ou la « basse » saison.
2 – Quel dosage ?
Un pour trois semble être le dosage à ne pas dépasser pour le sportif désirant rester performant en course à pied. En d’autres termes, une séance d’activité « loisir » pour trois séances de course à pied.
3 – Quelles activités pour quel effet ?
En récupération d’une éprouvante séance en course à pied, le traditionnel footing en endurance fondamentale (70-75%FCM) peut être remplacé de temps à autre par une sortie vélo (petit développement pour un pédalage en souplesse) ou une séance de natation.
Pour le coureur cherchant à réaliser un travail de renforcement musculaire, la pratique du vélo ou du VTT répond parfaitement à cette attente. En jouant sur différents paramètres, le coureur peut varier à souhait le contenu de ses séances :
– Profil du parcours
– Type de terrain
– Choix des développements utilisés
– Maintien de la position assise ou en « danseuse » sur de longues périodes
– ….
Quel que soit le contenu de la sortie, ce type de travail est à ranger dans la catégorie « séances de qualité ». Cela signifie qu’un footing de récupération de 45 minutes à une heure est à programmer avant la réalisation de toute nouvelle séance de fractionné en course à pied.
Autre activité intéressante à explorer dans le cadre d’un travail de renforcement musculaire : l’aquajogging. Sport « porté », cette activité présente l’avantage d’être peu traumatisante pour les tendons et les articulations.
4 – Exemple de programmation hebdomadaire intégrant des activités complémentaires
En fonction des envies et des contraintes personnelles, le nombre de combinaisons est infini. L’exemple donné ci-dessous intègre les différents éléments évoqués précédemment. A chacun ensuite de l’adapter à son cas personnel.
A – En période de préparation générale
Lundi : séance d’aquajogging ou sortie en VTT (renforcement musculaire)
Mercredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
Vendredi : travail de qualité en course à pied : VMA, travail dit au « seuil » (85-90%FCM), etc.
Dimanche : sortie longue randonnée sur parcours vallonnés
B – En période de préparation spécifique
Lundi : séance de natation ou sortie « balade » en vélo (récupération)
Mercredi : footing de 45 à 60 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
Vendredi : séance de travail à allure spécifique 10km, semi marathon ou marathon
Dimanche : sortie longue combinant vélo et course à pied