Comment agissent les antioxydants lors d’un effort sportif ? Quels sont les meilleurs antioxydants ? Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ? Quels produits de nutrition sportive apportent des antioxydants ?
Présentation des antioxydants
Le sportif subit de nombreux stress liés à l’activité physique. Contraction musculaire intensive et répétée, inflammation légère des tissus, impact articulaire, production de CO2 et d’acide lactique… Ces agressions peuvent induire une mauvaise récupération, une fatigue importante et un risque de blessure. Découvrez comment les antioxydants luttent contre ce stress pour pratiquer votre passion durablement et dans le respect de votre corps.
Antioxydants VS radicaux libres
Les agressions provoquées par l’activité sportive engendrent la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps. Cela peut induire une mauvaise récupération, de la fatigue ou un risque de blessure. L’activité physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiétudes, le corps augmente parallèlement ses défenses en produisant des antioxydants pour s’en protéger (1). C’est pourquoi les apports en antioxydants par l’alimentation sont essentiels au sportif.
Les antioxydants sont des molécules à la fois produites par l’organisme et apportées via notre alimentation. Derrière le message « manger 5 fruits et légumes par jour » véhiculée par le PNNS (2) se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catégorie d’aliments.
Les antioxydants sont présents dans les aliments sous plusieurs formes. Les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.
Quels sont les rôles des antioxydants chez le sportif ?
Les antioxydants protègent les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres (ceux générés lorsque le corps subit un stress).
Ces puissants micronutriments aident par exemple à :
- Atténuer les inflammations des tissus musculaires et des articulations
- Limiter les risques de blessures
- Réduire l’acidité de l’organisme après un effort en ramenant le pH à un niveau normal
- Diminuer les allergies
- Prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de maladies neuro-dégénérative…
Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ?
Ces molécules aux effets bénéfiques pour l’organisme se trouvent sous plusieurs formes :
- Le ß-carotène(provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur vive et orangée comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
- L’acide ascorbique(vitamine C) est présent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantité très importante dans le poivron rouge.
- Le tocophérol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blé, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’œuf !
- Les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, ) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate.
Astuce diététique : voici des aliments sources de cystéine. Levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.
Le pouvoir antioxydant des aliments, qu’est-ce-que c’est ?
Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée unité ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littéraires.
Activité antioxydante ORAC de diverses plantes, d'après USDA
Partie consommée ORAC moyen
(μmol TE/100 g)Curcuma 127068 Noix, amande de noyer commun 13541 Artichaut, fond cru 6552 Prune fraîche 6100 Vin rouge de cabernet sauvignon 4523 Grenade, fraîche 4479 Fraise fraîche 4302 Pomme granny smith, fraîche, avec la peau 3898 Goji 3290 Chou rouge, bouilli 3145 Thé vert, feuilles infusées 1253
Les produits de nutrition sportive contre le stress oxydatif
Les radicaux libres sont des produits de la dégradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dégradant les molécules telles que l’ADN, les protéines, les lipides… C’est le stress oxydatif.
La consommation d’oxygène augmente au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres également. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.
Quelle est l’importance des antioxydants chez le sportif ?
Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.
Les sportifs pratiquant leur activité de manière régulière et/ou intensive ont un besoin accru en antioxydants. S’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et légumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variée, équilibrée, apportant suffisamment de fruits et légumes.
Nos conseils pour optimiser votre apport en antioxydants
- Manger des fruits et légumes de saison, les plus variés possible : matin, midi et soir.
- Alterner les fruits et légumes consommés crus et cuits. En effet la cuisson peut faire perdre jusque 30% des vitamines et minéraux présents au sein de ces végétaux (dont nos chers antioxydants).
- Varier les huiles : colza, lin, noix, caméline pour les assaisonnements et olive, tournesol pour les cuissons.
- N’hésitez pas à agrémenter vos préparations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants.
- Certains produits de l’effort sont étiquetés « antioxydants » de par leur teneur en vitamines et minéraux (vitamine C, E, Zinc). Ils peuvent aider à couvrir vos besoins si votre alimentation n’est pas suffisamment variée ou lorsque vous êtes en période d’efforts physiques importants.
Notes et références :
(1) UBMB Life.2000 Oct-Nov ; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants
(2) Programme National Nutrition Santé. Lancé en 2001 est un plan de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population.