Quels rôles jouent les vitamines chez le sportif ? Où trouver les vitamines ? Comment déterminer vos besoins en vitamines ? Quels produits de nutrition sportive vous apportent les vitamines indispensables ?
Qu’est-ce qu’une vitamine ?
Le nom de vitamine vient du mot vita = vie et du mot amine = azoté. Le chercheur américain d’origine polonaise Casimir Funk, qui forgea dès 1912 le terme technique de vitamine, considérait les vitamines comme des substances nécessaires à la vie, qui contenaient toutes de l’azote.
Les vitamines sont des petites molécules participant au bon fonctionnement de l’organisme et à la préservation de son intégrité. Comme pour les minéraux, les vitamines ne fournissent pas d’énergie (pas de calories). La plupart des vitamines sont apportées par l’alimentation et notamment par les fruits et légumes. Seules les vitamines D et K peuvent être synthétisées par l’organisme.
Les apports en vitamine K étant largement couverts par l’alimentation normale, aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.
Classification des vitamines
Nous pouvons classer les vitamines en 2 groupes :
- Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
- Les vitamines hydrosolubles : C et vitamines du groupe B
Chez le sportif, les vitamines servent d’une part à préserver les tissus musculaires et tendineux grâce à leurs propriétés anti-oxydantes (C, A et E). D’autre part, elles assurent le bon fonctionnement du métabolisme, notamment les mécanismes de fourniture d’énergie par les vitamines du groupe B.
Les vitamines du groupe B pour l’énergie du sportif
On compte 8 vitamines dans le groupe B. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont majoritairement impliquées dans le processus de production d’énergie lors de l’effort physique.
Les vitamines B9 et B12 ont quant à elles un rôle dans le renouvellement des tissus, la synthèse de globules rouges, l’immunité ainsi que dans la synthèse de protéines. N’oublions pas que les globules rouges véhiculent l’oxygène dans le sang et permettent ainsi un débit ventilatoire optimal en cours d’exercice.
Les carences sont rares excepté pour le sportif végétarien, en effet il est presque impossible d’obtenir les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 si l’alimentation exclue les aliments d’origine animale (1). Amis végétaliens, attention à contrôler votre vitamine B12 grâce aux bonnes méthodes. (6)
La vitamine C contre le stress oxydatif
La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet une bonne absorption du fer et joue un rôle dans la formation de globules rouges. Elle participe également à la structure des os et des tissus. La consommation de fruits et légumes frais en quantité suffisante permet de couvrir les besoins en vitamine C de 110 mg/jour.
Les fumeurs doivent augmenter leurs apports en vitamine C à 130mg/jour (2). En effet la vitamine C permettrait de diminuer le stress oxydatif induit par la fumée de cigarette.
La vitamine E pour protéger les tissus musculaires
La vitamine E possède essentiellement des propriétés anti-oxydantes. Il a été démontré (3) qu’une supplémentation en vitamine E peut neutraliser la production de radicaux libres dérivés de l’oxygène (RLO). Ces produits issus de l’exercice musculaire pouvant être à l’origine de lésions musculaires et donc sur le long terme de blessures.
En d’autres termes la vitamine E possède un rôle protecteur des tissus musculaire.
La vitamine A pour la santé cardio-vasculaire
On retrouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale sous forme de rétinol et sous forme de caroténoïdes dans les végétaux. Elle détient un rôle dans la croissance cellulaire, dans l’immunité ainsi que dans la vision. L’étude SU.VI.MAX (4) a démontré que le Bêta-carotène est également un antioxydant puissant, de plus il aurait un rôle important dans la prévention de cancers et de maladies cardio-vasculaires.
La vitamine D renforce le système immunitaire
La vitamine D est principalement présente dans le poisson mais peut également être synthétisée par l’homme. Une exposition de 30 minutes au soleil par jour du visage et des bras semblerait suffisante pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D (5). Elle permet de favoriser la minéralisation des os et joue un rôle dans le système immunitaire.
Les 5 vitamines essentielles pour le sportif sont donc les vitamines C, B1, B2, B3 et B6. Elles sont appelées vitamines de l’effort car elles sont directement impliquées dans les processus de production d’énergie.
Un apport suffisant en vitamines C et E est également indispensable. Grâce à leur pouvoir antioxydant, elles limiteront l’impact du stress oxydatif sur vos cellules et de ce fait réduiront la fatigue sur le long terme.
Comme pour les minéraux, une alimentation suffisamment variée, riche en produit d’origine animale, produits céréaliers, fruits et légumes, devra couvrir vos besoins en vitamines.
Où trouve-t-on les différentes vitamines ?
Voici un tableau récapitulatif indiquant dans quels aliments se cachent les différentes vitamines :
| Vitamine | Source alimentaire |
|---|---|
| B1, B2, B3, B5, B6 | Levures, produits céréaliers, viandes, poissons, œufs… |
| B9 | Légumes verts à feuilles (épinards, asperges, brocolis…), foie, légumes secs, Fruits… |
| B12 | Foie, abats, viandes, poissons, coquillages (huîtres), fromages |
| C | Fruits frais (cassis, fruits rouges, agrumes…), légumes fraies (poivrons, brocolis…) |
| A | Foie, beurre, œuf, fromages |
| D | Poissons gras (sardine, saumon…), foie, jaune d’œuf |
| E | Huiles végétales (tournesol, colza, olive), fruits à coque (amande, noisette, noix) |
Référence :
(1) Association végétarienne de France https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/)
(2) Etude de Reilly et al. (1996)
(3) Edute de Guilland et Lhuissier (1996)
(4) SU.VI.MAX : Etude menée à partir de mars 1994 auprès de 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans sur une durée de 8 ans. Résultats publiés en Juillet 2003.
(5) Apports nutritionnels conseillés pour la population française 3eme édition – Source endogène de la vitamine D.
(6) « Des analyses pour connaître son statut en vitamine B12″ – https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/