Chez le sportif les fruits et légumes sont directement impliqués dans l’objectif de recherche de performance.
Les principales caractéristiques des fruits et légumes chez le sportif
- Les fruits et légumes sont très riches en eau. Ils contribuent donc à l’hydratation de l’organisme. Environ 800 mL d’eau par jour est apporté par les aliments, les fruits et légumes sont les principaux contributeurs.
- Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur confère un effet satiétogène (coupe faim).
- A quelques exceptions près, les fruits et légumes ont plutôt un Index Glycémique bas ou modéré, dû à la présence de fibres et de fructose (sucre à IG bas).
- Les fruits et légumes sont également caractérisés par leur fortes teneurs en vitamines et minéraux :
- Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont la principale source. La vitamine C a un rôle antioxydant, favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections. On trouve la vitamine C principalement dans le cassis, les poivrons, les brocolis, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges…
- Les légumes verts (chou vert, épinards) sont la seconde source d’apport en calcium (derrière les produits laitiers). Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.
- Enfin, les fruits et légumes contiennent des molécules antioxydantes comme les polyphénols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif à l’effort.
Intérêt pour le sportif
Leur richesse en eau confère aux fruits et légumes une faible valeur énergétique. De ce fait, pour un même volume, l’apport énergétique du repas sera moindre. Cette caractéristique, associée à leur effet satiétogène peut être intéressante dans les sports à catégorie de poids ou dans les sports d’endurance en période d’affûtage.
De plus, leur richesse en minéraux et vitamines permettent le maintien d’un état de forme optimal et préviennent des infections.
La présence de molécules anti-oxydantes comme la vitamine C ou les polyphénols permet de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d’endurance. La consommation de végétaux a un rôle protecteur et est bénéfique en récupération afin de limiter la fatigue sur le long terme.
Enfin, la richesse en fibre a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent la digestion. Attention à ne pas consommer ces aliments à l’approche d’une compétition pour éviter l’apparition de tous troubles digestifs.
L’espérance de vie progressera sérieusement le jour où les légumes sentiront aussi bon que le bacon.
Quand et comment consommer les fruits et légumes ?
Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. A chaque repas, consommez un légume ou fruit cuit et un légume ou fruit cru. On recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par « 5 fruits et légumes », il faut plutôt entendre « 5 portion de fruits et légumes ». Une portion représente environ 100g d’aliment.
Exemple de menu sur une journée contenant 5 portions de fruits et légumes :
| Petit-déjeuner | Fruit entier brut de saison Une petite poignée d'amandes Bol de lait chocolaté Tartines de pain complet au beurre |
| Déjeuner | Carottes râpées CRU vinaigrette Saumon poêlé Riz sauvage au jus de citron et thym Fromage blanc nature Compote de pomme CUIT |
| Dîner | Taboulé vinaigrette Filet de poulet poêlé 1/2 Patate douce au four Fondue de poireaux CUIT Clémentines CRU |
Chaque fruit ou chaque légume présente des caractéristiques différentes au niveau nutritionnel. Les teneurs en vitamines et minéraux peuvent varier de manière importante d’un fruit à un autre. Ainsi, veillez à alterner
Dominique Chauvelier, marathonien
Les cuissons
Les vitamines sont sensibles à la chaleur et à l’oxydation. De plus, l’eau favorise les pertes par diffusion. Voici quelques conseils utiles permettant de préserver au maximum les vitamines pendant la cuisson de vos légumes :
- Préférer les cuissons en papillote ou à l’étouffée où le légume cuit dans son propre jus, limitant ainsi les pertes par diffusion.
- Ne pas surcuire les légumes en conserve qui ont déjà subit une cuisson lors du procédé de fabrication (appertisation).
- Cuire vos légumes à feu doux ou limiter le temps d’exposition à de hautes températures (exemple : cuisson au wok).
- Quand cela est possible, utiliser le liquide de cuisson (exemple : en sauce) contenant les vitamines perdues par le légume.
- Ne pas cuire vos légumes en petits morceaux pour limiter les surfaces d’échanges avec le milieu extérieur.
- Mettez un couvercle à votre casserole afin de limiter les pertes par oxydation.
Il est très bénéfique d’associer la tomate avec de l’huile d’olive. En effet, l’huile favorise l’assimilation du lycopène et de la provitamine A contenue dans la tomate (la pro-vitamine A étant une vitamine liposoluble). Ainsi, les tomates à l’huile d’olive sont particulièrement riches en antioxydants.