Vous êtes un pro du semi-marathon et avez choisi le semi de Paris pour battre votre record personnel ? Très bon choix, le parcours est plat et roulant donc parfaitement adapté à ce challenge. Vous avez certainement suivi un entraînement physique complet alors pour mettre toutes les chances de votre côté, voici nos conseils pour optimiser votre alimentation et réussir ce défi.
Ne loupez pas votre recharge énergétique 3 jours avant le semi
Thierry Guibault, Dominique Chauvelier, les pros du semi et du marathon pensent toujours à leur recharge énergétique 3 jours avant le départ. Vos muscles ont besoin de mettre un maximum d’énergie en réserve pour repousser leurs limites et battre des records. Cette recharge énergétique est scientifiquement prouvée (1) et permet de stocker un maximum d’énergie au niveau musculaire en augmentant vos apports caloriques 3 jours avant l’épreuve.
L’hydratation commence aussi 3 jours avant le départ
Pour être au meilleur de votre performance, il faudra avoir un organisme parfaitement hydraté le jour de l’épreuve. Pensez à boire au minimum 1,5 l à 2 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.
MALTO Antioxydant : la solution OVERSTIM.s pour une recharge énergétique et une hydratation optimales.
Pour vous assurer une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, OVERSTIM.s vous propose MALTO Antioxydant.
- Recharge énergétique 3 jours avant la course (+1600 calories de réserve)
- Sans acidité et saveur peu sucrée
- Hydratation optimale : 1,5L d’eau par jour
Zéro alcool
- L’alcool favorise la déshydratation
- Diminue la performance
- Augmente les risques de fatigue, de troubles musculaires, de blessure
Cuisinez le plus simplement possible et évitez certains aliments la veille du semi
Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontées acides ou de ballonnements. Evitez :
- Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
- Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets, cordons bleus
- Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates, légumineuses
L’affûtage
Le secret pour gagner facilement 2-3 minutes sur le chrono ! En faisant très attention à son alimentation 1 semaine avant l’épreuve, un athlète peut perdre 1kg et gagner jusque 3 minutes au chrono. Evitez par exemple les viennoiseries, gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolats, aliments frits, panés, trop gras, salés, sucrés, l’alcool, les sodas et les jus de fruits.
Testez vos produits à l’entraînement, rien de nouveau le jour J
- N’essayez rien de nouveau le jour du semi.
- Il faut tester les produits à l’entraînement (gels, barres, boisson) en condition réelle.
- N’oubliez pas que le corps peut s’entraîner à assimiler de l’eau et des nutriments au même titre que repousser son seuil d’acide lactique ou encore augmenter sa VO2
GATOSPORT, votre dernier repas avant le semi
Pour votre petit déjeuner, un seul allié : GATOSPORT. Si votre petit déjeuner n’est pas adapté, vous serez très gêné lors de votre épreuve. GATOSPORT est un gâteau très énergétique et digeste, qui remplace votre dernier repas avant effort. Comme il est très digeste, vous pouvez consommer 1/3 à ½ GATOSPORT jusqu’à 1 heure avant le départ.
Une boisson énergétique et 3-4 gels
Pour le semi, une boisson énergétique et 3-4 gels liquides sans acidité, rien de plus :
- Boisson HYDRIXIR Antioxydant dès le début de l’effort, 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ. Prévoyez une soft-flask de 600ml.
- 1 Gel Antioxydant dès le départ.
- 1 Gel Energix au 5em km.
- 1 Gel Coup de fouet au 10em km.
- 1 Gel Red Tonic au 15em km.
Pour les ravitos : consommez uniquement l’eau pure pour vous asperger ou vous rincer la bouche.
Bonne course !
Référence :
(1) Selon l’étude de Sherman et al. (1981), les teneurs en glycogène du gastrocnemius (ou plus communément appelé « mollet ») pratiqué par ponctions-biopsies musculaires diffèrent peu entre le RDS (210 µmol.g-1) et le RDM (204 µmol.g-1).