Vous courez votre premier semi-marathon ? Celui de Paris en plus ? Le stress monte ? Rassurez-vous, l’ambiance et le public sont sympas, en plus le parcours est roulant et adapté aux débutants. Pour votre alimentation, suivez nos conseils. Nous allons vous aider à éviter les principales erreurs pour mettre toutes les chances de votre côté !
Faire une recharge énergétique 3 jours avant la course
La recharge énergétique est une méthode utilisée par les marathoniens qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître les réserves énergétiques musculaires. Attention à ne pas manger tout et n’importe quoi, ici on parle surtout des féculents : pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre, patate douce. Pour votre recharge, vous consommerez environ 30% de féculents en plus, midi et soir.
Voici un exemple de menu type pour une femme de 60 kg et un homme de 70 kg :
Bien vous hydrater 3 jours avant le semi
Il est essentiel de bien s’hydrater avant son épreuve, et cela ne se fait pas seulement 1 heure avant le départ. Un organisme bien hydraté aidera à limiter la chaleur produite par les muscles à l’effort et améliorera votre rendement énergétique. Pendant 3 jours, pensez à boire au minimum 1,5 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.
MALTO Antioxydant : la solution OVERSTIM.s
Pour vous assurer une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, OVERSTIM.s vous propose MALTO Antioxydant.
- Recharge énergétique 3 jours avant la course (+1600 calories de réserve)
- Sans acidité et saveur peu sucrée
- Vous aide à boire 1,5L d’eau par jour
Eviter l’alcool
- L’alcool favorise la déshydratation
- Diminue la performance
- Augmente les risques de fatigue, de troubles musculaires, de blessure
Eviter certains aliments la veille du semi
Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontés acides ou de ballonnements. Évitez donc :
- Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
- Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets
- Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates
GATOSPORT, votre dernier repas avant le semi
Pour votre petit déjeuner, un seul allié : GATOSPORT. Si votre petit déjeuner n’est pas adapté, vous serez très gêné lors de votre épreuve. GATOSPORT est un gâteau très énergétique et digeste, qui remplace votre dernier repas avant effort. Comme il est très digeste, vous pouvez consommer 1/3 à ½ GATOSPORT jusqu’à 1 heure avant le départ.
Quels produits consommer pendant ma course ?
Nous vous recommandons de vous munir de quelques produits de nutrition sportive en cas de coup dur. Les produits de nutrition sportive présentent l’avantage d’être très digestes et facilement consommables en cours d’effort.
- Au 5em km : un gel Antioxydant ou une pâte de fruit énergétique Fruit’N Perf
- Au 10em km : un gel Energix ou barre moelleuse UTMB bar
- Au 15em km : Un gel Coup de Fouet
Que consommer sur les ravitos ?
Si vous n’avez pas emporté de produits énergétiques avec vous, limitez-vous à quelques gorgées d’eau pure et une pâte de fruit Fruit’N Perf. Évitez les sodas, les fruits, ou encore les gâteaux apéritifs qui ne sont pas adaptés en cours d’effort.
Les 6 règles essentielles de l’hydratation
- Buvez dès le début de l’effort
- Buvez le plus régulièrement possible : 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ
- Ne buvez pas plus de 2 gorgées à la fois
- Choisissez une boisson énergétique pour sportif comme l’HYDRIXIR
- Apprenez à boire lors de vos entraînements
- Gardez l’eau pure des ravitos pour vous asperger ou vous rincer la bouche
Bonne course et profitez du plus grand semi de France