Ces « qualifs » doivent être considérées comme des points de passage nécessaires. C’est au cours de ces répétitions que vous allez pouvoir mesurer les bienfaits de votre préparation et les progrès réalisés.

Au cours du 400 et du 600, vous pouvez déterminer votre objectif personnel (60, 70 ou 85 heures sur les 90 h autorisées) et choisir votre heure de départ parmi les différentes options offertes (voir encadré). De mi-avril à mi-juin, le kilométrage des sorties augmente régulièrement en même temps que les heures de selle. Il est souhaitable d’échelonner les brevets obligatoires toutes les deux à trois semaines. Entre ces échéances, continuez de vous entraîner. Le calendrier national FFCT propose de belles randonnées. Elles constitueront un support idéal à votre progression.

Par ailleurs, lors de cette période, donnez-vous la possibilité d’inclure une séance courte mais relativement rapide au milieu de la semaine. Deux heures d’entraînement à un rythme proche de votre seuil aérobie vous permettront ensuite de mieux supporter différentes allures. Les changements de rythme seront alors plus faciles à encaisser.
Les deux grands brevets de 400 et 600 km vous obligeront à passer une nuit complète sur le vélo.

Profitez-en pour tester la fiabilité de votre système d’éclairage (intensité du faisceau lumineux et durée). Une bonne accoutumance à l’environnement nocturne est nécessaire. Ces deux brevets vous placent dans les conditions réelles d’un Paris-Brest-Paris, avec des variations de température entre le jour et la nuit… Ils permettent de situer votre valeur physique et mentale et d’évaluer vos facultés de récupération. Ils mettront en évidence vos points forts et vos faiblesses, et vous serviront de référence dans l’ultime phase de préparation.

Juste après votre épreuve : BOISSON DE RECUPERATION ELITE

Par son association de glucides et de protéines, la BOISSON DE RECUPERATION ELITE  prise dans l’heure suivant la fin de l’exercice recharge les réserves énergétiques et contribue à maintenir la masse musculaire. C’est le complément indispensable des gestes de récupération « mécanique ».

• Maintien de la masse musculaire (protéines de lactosérum)
• Restockage du glycogène (glucides)
• Compense les pertes en minéraux
• Tamponne l’acidité produite à l’effort

En période d’entraînement intensif : SPORDEJ + REGEPROT

L’association SPORDEJ + REGEPROT se révèle particulièrement adaptée à la récupération en permettant de reconstituer les réserves énergétiques après l’effort grâce aux glucides du SPORDEJ en maintenant la masse musculaire par l’apport protéique du REGEPROT.

• Riche en glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques et enchaîner les séances avec moins de fatigue
• Riche en protéines pour un maintien de la masse musculaire (protéines de lactosérum)

Les compléments essentiels : LE PACK ENTRAÎNEMENTS INTENSIFS

L’association des compléments SPIRULINE + SURDYNAMISANT est proposé en phase d’entraînements intensifs dans un pack entraînements intensifs.

Le Pack Entraînements intensifs assure le bon équilibre de l’organisme en lui apportant les nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) dont il a besoin pour fonctionner correctement. Le Pack Entraînements intensifs, c’est :

• La Spiruline, algue naturelle riche en protéines végétales (50%)
• Le Surdynamisant, avec de la gelée royale, du ginseng, de la spiruline et des vitamines B6 et C

Et qu’est-ce que ça m’apporte ?

• Les protéines aident à maintenir la masse musculaire
• Le fer et les vitamines C et B6 contribuent à réduire la fatigue

Comment se déroule la cure ?

Cure d’une durée de 1 mois, renouvelable plusieurs fois dans l’année :

• matin : 2 gélules de SURDYNAMISANT
• midi : 2 gélules de SPIRULINE

Se méfier des courses de préparation

Il y a un discours classique que l’on entend dans le peloton de trail  » Je suis là en préparation de … ». C’est même à mon goût trop classique ! L’offre de compétitions en trail est vaste. En tous lieux, sur tous les massifs, toute l’année et dans différents formats. Le point commun à tout cela est que vous portez un dossard. Point non négligeable puisqu’il vous place dans un cadre défini (tracé-assistance-règlement-barrières horaires). Lorsque des athlètes me demandent de prendre part à un événement  » juste pour faire les bornes », j’ai toujours des craintes et des réticences à leur donner mon aval.

A partir du moment où l’on porte ce dossard, malgré de la bonne volonté, il est difficile de se détacher totalement de la performance. Ils partiront à coup sûr sur des allures faciles, mais tôt ou tard, se prendront au jeu d’accélérer. Au final, 1 fois sur 2, ils reviennent avec un résultat. Ce n’est pas grave, c’est même dynamisant dans la préparation de ramener une bonne performance sans l’avoir voulu. Mais incontestablement ça crée de la fatigue. Et lorsqu’il faudra réaliser l’objectif, vous devrez en avoir de la fraîcheur. Ces pseudo-résultats vous les aurez oubliés si la course que vous préparez se termine avec un échec. Soyez donc prudent, et il y a un temps pour tout ! La compétition devrait être un point d’orgue, l’aboutissement d’une préparation. Par expérience, dans le cadre d’une préparation il faut faire le nécessaire mais ne jamais trop en faire.

L’entraînement idéal pour l’ultra

Vous préparez un ultra trail. Qu’on se le dise, et sans aucune méprise, mais si vous ne faites pas partie des premiers 5 ou 10% du peloton, votre trail sera plus proche d’une randonnée accélérée que de la course à pied. Se le dire, c’est se préparer en fonction. Dans tout plan d’entraînement, on retrouve 3 types d’allures. L’allure spécifique qui sera votre allure de course. Les allures supras qui permettent de faire remonter le niveau des allures spécifiques. Enfin les allures infras qui servent à se créer la base foncière et aident à récupérer ou assimiler les efforts des deux premiers registres.

Seulement lorsque votre course se court à une moyenne de 7kil/h et/ou à 60% de votre VO2 max..où se situent les allures infras ? Et bien, pas dans vos sorties longues dominicales de 2/3h, ni dans ce trail couru  » en prépa, pour les bornes ». Les allures infras vous les trouverez dans de la randonnée active, dans des rando-courses où le mot rando n’est pas galvaudé. Faire 7 heures de randonnées, en courant juste les descentes vous apportera un contenu important et que vous ne développerez nulle part ailleurs dans votre préparation. Alors oui pour moi, faire le GR20 en 5/6 jours ou passer une semaine de 10 jours à marcher avec votre sac de 15kg dans la montagne, est l’idéal pour se préparer à un ultra… surtout si vous prenez le temps de prendre des photos, de vous arrêter à un refuge boire un coca et qu’à midi vous sortez le saucisson ;-)). Par expérience, les athlètes qui s’engagent sur ce type de off en préparation d’un ultra en tirent toujours des bénéfices.

Courir avec les copains pour  »de vrai »

Je défends enfin l’idée qu’être traileur ce n’est pas juste accrocher 10 fois dans l’année un dossard, même sur les plus belles courses du circuit. C’est une pratique au quotidien, ou régulière, qui s’inscrit essentiellement dans votre environnement proche. Découvrir la nature, c’est d’abord explorer toutes les possibilités autour de chez vous…et ces possibilités sont nombreuses. Elles pourraient être support à de belles compétitions mais elles n’existent pas ! Alors tentez seul le défi.

Prendre le GR qui passe près de chez vous, et le poursuivre sur 5/6 jours, rejoindre un lieu emblématique de votre département ou région par un cheminement que vous allez créer. Traverser des massifs le temps d’une semaine ou d’un week-end prolongé. En étant traileur, nous avons cette chance de pouvoir compresser les distances et les parcours. Je me régale toujours à regarder ces panneaux de la FFRP où il est noté : Mont machin à 4h et que 2h plus tard avec votre équipement et évolution de traileur, vous êtes au sommet.

C’est une chance, un luxe. Il faut l’utiliser et c’est bien de parcourir tout ces espaces sans cette pression du chronométre. Vous apprendrez aussi l’autonomie, vous testerez votre matériel. Les off’s c’est enfin l’occasion de partager pour de vrai des aventures avec des amis et sur plusieurs jours…ce qui est plus rare en compétition. Pour  »de vrai » car vous n’aurez pas la pression du peloton qui vous double lorsque vous devrez attendre votre copain en difficulté… Vous l’attendrez vraiment. L’énervement n’arrivera pas ;-).

Dans une logique d’entraînement, je vous invite donc, dans la planification de votre prochaine saison, à définir ces moments dans votre calendrier, au même titre qu’une épreuve. Un off qui sera suffisamment espacé de l’objectif (4 à 5 semaines), qui reprendra les caractéristiques de l’épreuve en terme de terrain, de durée d’effort ou de kilométrage… ou qui ne reprendra rien parce que ce sera votre  »parenthèse inattendue  ». Celle qui vous titille l’esprit depuis quelques temps, celle que vous avez envie d’essayer juste pour voir, ou celle dans laquelle on vous entraîne. Ne la refusez pas !

Bon run!

Les aspects techniques de chacune des 3 activités composant le triathlon recouvrent un champ vaste. Ils nécessitent des années d’apprentissage et sont la garantie des progrès les plus stables dans le temps. Au contraire des améliorations physiologiques ou musculaires qui sont temporaires, l’efficacité est un facteur relativement constant. Le travail technique permet donc des progrès durables.

Améliorer votre efficacité et préserver votre capital santé

Tout l’intérêt de ce type d’entraînement réside dans l’apprentissage du geste juste. Celui-ci doit vous permettre d’acquérir une technique qui répond aux exigences biomécaniques de la discipline en question mais qui est également adapté à votre morphologie. Un entraînement orienté vers la technique vous permettra d’améliorer votre rendement et donc d’être plus économe. Peu importe l’activité, vous serez plus à l’aise pour une même allure si vous effectuez des progrès gestuels. Avoir une technique optimisée est également un excellent moyen de se prémunir des blessures. La répétition d’un geste imparfait conduit à différentes sortes de pathologies articulaires dont les plus connues sont les tendinopathies. L’enjeu est donc de taille et le défi d’améliorer votre technique vaut certainement la peine d’être relevé !

Natation : une question d’équilibre

Commençons par envisager ce qui s’apparente sans doute comme le plus gros morceau de notre sujet. Les facteurs techniques en natation pèsent très lourdement sur la performance aquatique. Ils sont si importants qu’il sera dans un premier temps inutile de vouloir se focaliser sur d’autres aspects. La marge de progression d’un débutant est très conséquente lorsqu’il s’agit d’améliorer sa technique.

Les paramètres clés en natation sont la maîtrise de l’équilibre horizontal, de la respiration et de la propulsion. Plus vous serez à même de maintenir une position horizontale et stable au cours de la respiration et de votre cycle de bras, plus vous réduirez les résistances à l’avancement, et plus chaque mouvement que vous ferez sera efficace. Vous devez donc y consacrer une part importante de votre temps et de votre attention.

Les facteurs propulsifs méritent ensuite d’être travaillés. Pour que chaque cycle de bras que vous effectuez soit efficace, votre trajet moteur doit respecter des principes fondamentaux. Vous allez ainsi développer la qualité des appuis que vous avez dans l’eau. Qualifiés de fuyants pour des niveaux débutant à intermédiaire, les appuis deviennent solides dès lors que vous avez appris à respecter quelques principes élémentaires. L’orientation des surfaces propulsives, mains, bras et avant-bras, sous l’axe du corps couplée à l’accélération progressive du trajet moteur sont deux éléments essentiels dans ces apprentissages.

Jusqu’au plus haut niveau l’efficacité gestuelle fait l’objet d’une attention particulière. Elle est régulièrement travaillée de différentes manières. Les corrections que pourront vous faire les encadrants sont une voie d’accès vers cela. Le travail des éducatifs sont une autre manière de faire évoluer sa technique. De nombreux exercices existent, issus directement des écoles de natation, ils vous permettront de ressentir les sensations de glisse et de relâchement. Enfin, le travail de l’amplitude de nage vous permettra de progresser, moyennant un investissement important sur le plan de la concentration. Ce type de travail vise à réduire votre nombre de coups de bras pour chaque longueur de bassin effectuée.

Cyclisme : bien dompter sa machine

Toute la force produite sur vos pédales va être transformée en une vitesse de déplacement de votre vélo. On comprend alors aisément que de la qualité du transfert de ces forces, dépend l’efficacité du triathlète. La technique cycliste du triathlète recouvre 3 domaines principaux : la technique de pédalage, le positionnement sur le vélo et la maîtrise technique des trajectoires. Chacun de ces domaines constitue un axe d’entraînement vous permettant d’améliorer significativement votre rendement.

Le simple fait d’effectuer des kilomètres vous permettra de gagner dans ces différents secteurs. En cela, l’acquisition des bases techniques cyclistes peut paraître très facile d’accès. Néanmoins, il existe de nombreux moyens pour favoriser leur apprentissage sous forme d’exercices variés. La capacité à « pédaler rond » va garantir un bon transfert de la force produite par vos membres inférieurs en une puissance utile au déplacement. Il faut pour cela apprendre à bien mobiliser les chevilles tout au long du cycle de pédalage pour orienter la force perpendiculairement à l’axe de la manivelle.

Le maintien d’une position adéquate passe lui par un travail de recherche d’aérodynamisme. Seul face au vent, il est impératif pour le triathlète d’avoir une position la plus basse possible pour offrir moins de résistances au déplacement. Les nombreuses heures passées sur votre selle à optimiser votre position vous permettront au fil du temps, d’être à l’aise tout en étant économe. Se filmer sur son home-trainer peut être d’une aide intéressante pour améliorer ce paramètre.

Le dernier élément est celui de la maîtrise du pilotage. C’est un facteur technique essentiel car il vous épargnera de nombreuses chutes et vous fera économiser quelques coups de freins trop brutaux à l’abord des virages. Pour cela, il faut bien connaître son vélo et savoir choisir les bonnes trajectoires. Il faut également savoir se pencher dans les virages pour lutter contre la force centrifuge. Tout reste une question d’appréciation car les conditions ne sont jamais identiques. Vous devez donc affiner votre perception de l’environnement pour prendre les bonnes décisions car une route mouillée ou des gravillons remettent tout en question.

Course-à-pied : avoir du ressort !

La partie pédestre clôture l’épreuve du triathlon, c’est donc dans des conditions de fatigue que vous l’aborderez. Cette spécificité rend le travail technique particulièrement intéressant. En course-à-pied, il faut être capable de produire une force à chaque foulée tout en conservant le maximum de la vitesse acquise. Vous devez donc en quelque sorte utiliser la jambe d’appui comme un ressort qui restitue l’énergie foulée après foulée. Vous devez également limiter les déperditions en compensant le mouvement des jambes par celui des bras tout en gardant le maximum de relâchement. La technique du coureur vise donc à être gainé au niveau du tronc pour éviter des oscillations néfastes. Elle a aussi pour fonction d’attaquer le sol de manière active pour lutter contre l’effet d’écrasement. Il faut enfin éviter toute contraction inutile au niveau des bras ou du visage.

L’ensemble de ces facteurs s’améliore grâce à l’apprentissage d’une bonne coordination gestuelle et d’une pré-activation du membre inférieur juste avant l’appui pour bénéficier d’une mise en tension efficace. Les éducatifs sont nombreux pour développer ces capacités de coordination. Classiquement rassemblés sous le terme de gammes, vous acquerrez rapidement les bonnes attitudes si vous choisissez de leur consacrer régulièrement du temps.

Comment intégrer le travail technique dans l’entraînement ?

Le choix de privilégier ce type d’entraînement dépend évidemment de vos acquis dans chaque discipline. La phase de préparation hivernale est toutefois la période privilégiée, car elle vous permet de modifier votre gestuelle sans avoir la contrainte de l’intensité. Il est en effet beaucoup plus facile de se concentrer sur votre technique à des allures d’entraînement modérées.

Pour autant, seul un travail régulier et donc que vous effectuerez toute l’année vous permettra d’envisager des progrès importants. Vous pourrez pour cela introduire des séquences d’éducatifs à l’échauffement ou entre les séries de fractionné que vous programmez. Le travail technique en fin de séance a également tout son sens. Il vous permet de vous focaliser sur votre gestuelle dans des conditions de fatigue. La dégradation de la technique est une des conséquences les plus flagrantes lors d’un effort intense. Il vous faudra donc aussi être vigilant à entretenir vos qualités pour ne pas dilapider vos forces en fin d’épreuve, là où elles vous feront le plus cruellement défaut !

Tableau récapitulatif des principaux axes de travail techniques en triathlon

(1) VO²Max : Volume maximale d’oxygène consommé

Changez de décor ! Optez pour des randonnées permanentes ou des brevets montagnards. Les bienfaits de l’altitude ajoutés aux efforts fournis lors de l’enchaînement de plusieurs cols contribueront grandement à parfaire votre condition physique. Pour achever votre préparation, nous vous suggérons de mettre à profit vos vacances pour consacrer une semaine complète à l’entraînement, si possible début août.

Choisissez comme support une randonnée permanente de quatre à six jours, sur un terrain moyennement montagneux, que vous pouvez découper à raison de 160 à 200 kilomètres par jour. Cette forme d’entraînement sollicite une importante dépense énergétique, mais c’est certainement le meilleur moyen d’optimiser votre condition physique. Les effets bénéfiques apparaissent 10 à 15 jours après la fin de la randonnée.

Le volume de travail effectué et ses implications physiologiques nécessitent une récupération accrue, une alimentation équilibrée et une durée de sommeil suffisante. Une séance quotidienne de stretching constituerait la dernière clé de votre préparation. Enfin, ayez la pédale douce les dix derniers jours pour vous présenter au départ en grande forme. Cette longue approche doit s’effectuer avec plaisir, sans notion de contrainte et sans avoir l’impression d’atteindre ni le surentraînement ni la fatigue. Il y a de bonnes raisons d’espérer que ces 7 à 8 000 kilomètres d’entraînement judicieusement répartis sur 6 mois suffiront à vous conduire sur le chemin du succès.

Détermination du calendrier de compétitions

Les possibilités d’enchaîner les compétitions dépendent principalement de la distance de course. S’il est envisageable de participer à quelques jours d’intervalle à deux épreuves courtes (Format S), il devient compliqué de vouloir rapidement enchaîner 2 courses « longue distance ». Les formats les plus longs (XXL, Ironman) nécessitent des délais de récupération importants en raison de la durée de l’effort mais aussi de la distance effectuée en course-à-pied qui génère des traumatismes spécifiques.

Vos choix de compétitions seront donc déterminants pour pouvoir les enchaîner avec succès. Quelques règles s’imposent, mais leur application dépend bien entendu de votre expérience, de votre entraînement et de votre âge. Sans aucun repère, vous devriez respecter les délais minimaux suivants :

Pour simplifier, vous pouvez aussi vous baser sur la durée d’effort et définir un délai avant la prochaine compétition d’au moins une semaine par heure réalisée en compétition.

Pour le cas particulier de la pratique jeune (moins de 20 ans) et de celle des débutants, ces délais sont à rallonger. Dans l’ensemble de ces cas, seul un entraîneur formé pourra vous accompagner et déterminer avec vous quelle sera la meilleure façon d’enchaîner les compétitions.

Au contraire, pour les triathlètes experts et/ou ayant une charge d’entraînement importante, ces délais peuvent être raccourcis, mais la meilleure garantie de réussite sera la prise en compte des facultés individuelles de récupération. Celles-ci peuvent varier énormément d’un sportif à l’autre et même chez un même individu d’une période à l’autre de l’année.

Donner le temps à votre organisme de récupérer

La participation à une épreuve compétitive, quelle que soit la discipline, favorise un engagement maximal dans l’effort, qu’il soit mental ou physiologique. Pour cette raison, il est nécessaire de laisser votre organisme mais aussi « votre tête » récupérer au cours des jours suivants.

Pour ce faire, le contrôle de l’intensité à l’entraînement est déterminant. Le lendemain de l’épreuve ainsi que les jours suivants, vous pourrez sans problème vous entraîner mais devrez respecter scrupuleusement vos allures pour rester en endurance, dans les zones basses de votre système aérobie. Ainsi maîtrisé, votre entraînement vous permettra de vous régénérer rapidement sur les plans nerveux et musculaires.

La pratique de la natation et du cyclisme est particulièrement appropriée durant cette phase. La course-à-pied peut au contraire s’avérer néfaste du fait des traumatismes produits sur des fibres musculaires déjà endommagées.

Ne vous focalisez pas sur le chronomètre durant ces périodes, soyez à l’écoute de vos sensations et essayer de vous ressourcer. L’effet euphorisant d’un bon résultat en compétition peut vous donner envie de réintroduire rapidement des séquences d’entraînement intensives. Soyez donc d’autant plus vigilant dans ces circonstances à laisser votre organisme récupérer pour mieux repartir ensuite et enchaîner les performances que vous vous êtes fixées.

Si le volume d’entraînement post-compétition peut être choisi sur la base de vos sensations, la réintroduction de l’intensité doit se faire de manière progressive après un à plusieurs jours. Votre faculté de récupération, la nature de l’épreuve et votre calendrier détermineront la programmation de celle-ci.

Faciliter la récupération par tous les moyens

Les choix d’entraînements à eux seuls ne permettent pas de garantir une récupération optimale. Tous les facteurs entrant en compte dans l’hygiène de vie quotidienne influenceront la qualité de la récupération.

C’est le cas du sommeil mais aussi de l’alimentation qui aura un rôle prépondérant dans les premières heures après votre épreuve. Une alimentation adaptée doit vous permettre de compenser l’ensemble des pertes occasionnées par l’effort. Elle doit aussi être en mesure de réparer les dégâts subis par les fibres musculaires. La qualité des aliments ingérés après l’épreuve est donc toute aussi importante que leur quantité pour passer au mieux le virage de l’après-compétition.

Par ailleurs, différentes techniques existent pour favoriser la récupération. Les massages, le port de bas de récupération ou encore la cryothérapie peuvent être des atouts qu’il convient d’exploiter pour optimiser ces temps post-compétitifs.

Bien gérer son épreuve

Les stratégies de courses ont un impact sur la fatigue générée par celle-ci. Une bonne gestion des ressources, c’est-à-dire un effort constant tout au long de l’épreuve, est un moyen de minimiser l’impact d’une compétition sur la fatigue. Au contraire, un départ trop rapide ou des changements de rythme sont des facteurs qui augmentent sensiblement le délai de récupération. En d’autres termes, le temps passé en sur-régime rend l’effort plus difficile et cela a un retentissement sur l’organisme.

Si vous souhaitez réduire le temps nécessaire pour réintroduire l’entraînement intensif, il vous faut donc être vigilant à respecter une intensité de course en rapport avec vos capacités. Plus spécifiquement aux épreuves « longue distance », la stratégie alimentaire en compétition renforcera cet impact. Il faut vous mettre à l’abri de toute hypoglycémie afin de ne pas causer de fatigue supplémentaire inutile.

Savoir tirer profit de son expérience

Malgré toutes les préconisations qui pourront vous être données pour effectuer vos choix, la stratégie qu’il vous faudra adopter pour obtenir les meilleurs résultats est celle consistant à prendre en compte chacune de vos expériences. Prenez soin de noter sur votre cahier d’entraînement vos sensations jours après jours.

La mise en parallèle de vos notes, compétitions après compétitions, vous donnera des tendances fiables sur vos capacités de récupération les jours suivants une course. Vous serez ainsi capable de programmer au mieux votre entraînement en vous octroyant la récupération qui vous correspondra le mieux en fonction de la distance de course effectuée.

Quelles règles doit-on respecter pour le repas du soir ?

Le premier repas principal après l’effort suit les mêmes règles que la collation de récupération.

Il se compose de :

• féculents (moitié de l’assiette) + sel
• légumes cuits (à volonté – les légumes qui sont des aliments alcalinisants qui luttent contre l’acidité dans l’organisme)
• protéines animales maigres
• 1 produit laitier
• 1 compote
• continuez à bien vous réhydrater avec de l’eau plate et/ou bicarbonatée.

Limitez certains aliments après l’effort

L’alcool n’est pas une bonne boisson de récupération. Les boissons alcoolisées ne contiennent pas suffisamment de minéraux (même la bière) et sont diurétiques. De plus l’alcool perturbe le contrôle de la glycémie et donc la reconstitution des réserves énergétiques.

Il faut également éviter les aliments trop gras qui augmentent le temps de digestion et freinent la récupération. A l’inverse des aliments alcalinisants, les aliments acidifiants sont à limiter car ils libèrent de l’acidité dans l’organisme. Cela freine l’élimination des déchets acides produits à l’effort. Attention donc aux viandes grasses, plats en sauce et fromages en trop grande quantité.

Définition

Dans le milieu de l’entraînement, le terme d’affûtage revêt deux sens : il peut être utilisé pour définir une perte de poids (‘’je m’affûte pour mieux grimper’’) ou pour désigner la période de préparation pré-compétitive. C’est le second sens auquel nous allons nous intéresser dans cet article.

Le contexte

L’épreuve pour laquelle vous vous préparez depuis tant de semaines va être, nous n’en doutons pas, exigeante : l’effort va être long et intense, se déroulant en altitude, dans la chaleur ou sous une pluie battante, dans le froid, etc. Cette contrainte va donc vous imposer d’être en pleine possession de vos moyens, tant physiques que mentaux. Vous devez donc vous présenter avec des niveaux optimaux de forme et de fatigue. La condition physique, vous l’avez, car vous vous êtes astreint à une dure préparation, vous êtes donc confiant. Par contre, concernant la fatigue, vous doutez, fortement même, car vous vous sentez fatigué, ‘‘usé’’ par tous les efforts déployés ces dernières semaines. Cette lassitude commence même sérieusement à vous inquiéter. C’est dans ce contexte que s’inscrit l’affûtage.

Une durée, un objectif

L’affûtage répond à une double problématique : maintenir (voire élever) la condition physique tout en résorbant la fatigue induite par les dernières semaines de préparation. L’affûtage doit donc être ni trop long ni trop court : vous ne devez pas perdre en forme mais vous devez quand même suffisamment récupérer pour espérer être performant à l’issue de cet affûtage. Ces conditions posées, une semaine d’affûtage voire une dizaine de jours suffisent. Une durée supérieure ferait courir le risque de perdre en forme (et en confiance). Evidemment, cette durée doit être modifiée en fonction de la fatigue ressentie, de l’entraînement réalisé, si l’objectif est unique ou si plusieurs compétitions vont s’enchaîner, etc. Une semaine seulement d’affûtage Sept jours suffisent en effet mais à la condition que vous ayez allégé pendant une dizaine de jours la charge de votre entraînement un mois environ avant votre objectif. Ainsi, même si vous refaites du volume par la suite, même proche de la compétition préparée, votre fatigue restera raisonnable, suffisamment pour qu’une semaine d’affûtage permette la résorption de la fatigue générée et ce, sans perdre en forme.

Durant cet affûtage, la charge globale de votre entraînement doit être sensiblement réduite. Par exemple, si vous roulez habituellement 400 km par semaine, seuls 200 suffisent pendant la semaine d’affûtage. Parallèlement à cette réduction drastique du volume, vous devez maintenir un travail intense afin de ne pas perdre en forme (et garder confiance), réalisé sous forme d’intermittent à des intensités supérieures à 92% FC max (Zone 5). Ce travail intense, vous n’allez pas le réaliser à chaque sortie mais une séance sur deux.

Votre affûtage doit évidemment s’adapter au contexte, lequel n’est jamais le même. Il n’existe donc clairement pas de semaine-type de préparation, soi-disant idéale et à reproduire, pour performer. C’est vous qui devez quotidiennement tenir compte de vos niveaux de forme et de fatigue, de vos contraintes (professionnelles, familiales), des conditions météorologiques, etc.

Récupérez sans culpabilité

Beaucoup de coureurs vivent mal (très mal même pour certains) cette période de récupération précédant un objectif. Ils ressentent un mal être général, ils se sentent coupables de ne pas durement s’entraîner, ils éprouvent des craintes, celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids, bref, ils perçoivent cette période comme globalement stressante et négative. Or, ces ultimes jours de préparation devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir car durant de longues semaines, vous vous êtes astreint à un dur entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques difficiles, en ‘’jonglant’’ avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…). Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de ‘‘recharger les batteries’’ et ainsi être prêt à en découdre.

Prenez du bon temps durant ces quelques jours d’affûtage mais n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé par négligence ! Vous devez restez concentré sur votre entraînement, votre alimentation, votre sommeil, etc.

Récupérer, oui, mais pour quels progrès

Vos performances ne vont évidemment pas décoller à l’issue de ces quelques jours. Un affûtage réussi permet effectivement un gain de performance de 5 % environ. Seulement 5 % Ces progrès sont loin d’être négligeables : sur une heure d’effort, la grimpée d’un long col par exemple, combien de minutes allez-vous gagner avec 5 % de progrès !

Nombreux sont les coureurs qui, parce que dimanche c’est compétition, changent radicalement certaines de leurs habitudes les ultimes jours de préparation : ils s’étirent davantage, se couchent plus tôt, boivent de grandes quantités d’eau, etc. Ne commettez pas ces erreurs : l’organisme déteste les brusques changements ! S’affûter est une affaire personnelle, il n’existe ni séance incontournable, ni durée idéale. Vouloir reproduire l’entraînement de tel ou tel ‘‘champion’’ est donc une erreur. Vous devez adapter votre entraînement en fonction du contexte qui est le vôtre.

Peut-on encore parler de contrainte et de capacité à repousser ses limites Nos fréquents contacts avec les spécialistes du genre nous incitent plutôt à mettre en avant ce qui concerne l’écoute du corps et de ses réactions, les sensations et les rythmes biologiques. Cette connaissance de soi engendre deux sortes de bénéfice.

Elle permet d’une part d’exercer un contrôle très personnalisé sur son effort, et d’autre part d’en réguler avec une extrême précision les variations d’intensité et de rythme. Sur de telles distances, il est fréquent de connaître des périodes de grande lassitude. Ne cédez surtout pas au découragement. C’est à force de volonté et de persévérance que l’on vient à bout d’un tel défi.

Paris-Brest-Paris est un brevet hors du commun qui doit s’effectuer avec plaisir, rigueur et méthode, sans notion de contrainte. Rappelez-vous cet adage : il n’y a pas de pentes infranchissables, il n’y a que des braquets inadaptés.

Juste après l’arrivée

Une fois la ligne franchie, que l’objectif soit atteint ou non, c’est toujours un soulagement qui intervient après une dizaine d’heures d’effort. Ce sentiment d’accomplissement ne doit pas vous faire oublier quelques gestes simples afin de bien récupérer. En effet la récupération énergétique est une phase essentielle pour régénérer la masse musculaire et éliminer rapidement la fatigue.

De par sa composition, la BOISSON DE RECUPERATION® prise dans l’heure suivant la fin de l’effort est l’alliée indispensable à votre récupération grâce à ses glucides (59% saveur chocolat, 61% saveur vanille et citron/citron vert) rechargeant vos réserves énergétiques, ses protéines (25%saveur chocolat, 26% saveur vanille et citron citron vert) contribuant à maintenir votre masse musculaire, ses minéraux (sodium, potassium) permettant de compenser vos pertes dues à l’effort et ses bicarbonates. C’est le complément indispensable du massage d’après-course.

Les premières heures qui suivent l’arrivée

Pas question, évidemment, de recommander un footing de récupération. Le simple fait de devoir récupérer votre vélo dans l’aire de transition et de retourner à votre hôtel sera une épreuve en tant que telle ! Place donc au repos avec pour seuls objectifs de prendre un bon repas et d’effectuer une bonne nuit de sommeil. L’effort a eu un impact sur votre système digestif. Vos choix seront donc dictés par l’état de celui-ci et surtout par vos envies du moment. Après une journée où vous aurez majoritairement ingéré des aliments sucrés et liquides, vous serez probablement attiré par des plats salés.

Les jours suivants votre IRONMAN

Au lendemain de votre épreuve, vous éprouverez très certainement de grosses difficultés pour effectuer quelques mouvements que ce soit des membres inférieurs. Néanmoins, les facteurs individuels seront prépondérants à cette étape. Repos complet, petite séance de natation ou légère sortie vélo, vos sensations vous donneront matière à effectuer votre choix. Rien d’indispensable donc mais une activité à faible intensité pourra être bénéfique si tant est qu’elle ne s’avère pas douloureuse au-delà des premières minutes d’échauffement. Pour vos séances de natation, l’utilisation du Pull-Boy favorisera la mise en activité. Une séance de 20 à 30 minutes suffit pour améliorer votre récupération, que ce soit dans l’eau ou à vélo. Le home-trainer est l’outil idéal pour effectuer quelques tours de pédales en toute facilité.

A partir du surlendemain et au cours des jours qui suivent, les courbatures vont commencer à s’estomper. Progressivement, vous serez donc en mesure de reprendre un entraînement plus conséquent. Il n’est pas question de vous pousser à vous entraîner si vous n’en ressentez ni l’envie ni les moyens, néanmoins, le fait d’effectuer une activité à bas régime contribuera à votre récupération.

Pendant une à deux semaines, vous continuerez de mettre de côté la course-à-pied. C’est au contraire la période idéale pour donner la priorité à la natation que vous avez peut-être délaissée lors de la phase terminale de votre préparation. Le milieu aquatique vous permet de ne pas solliciter prioritairement les membres inférieurs tout en maintenant une sollicitation aérobie, essentielle dans le processus de récupération. Du côté de l’intensité, il vous faudra rester prudent en oubliant toute référence au chronomètre.

Contenus d’entraînement post-IRONMAN

Pour aller plus loin sur la partie aquatique, vous pourrez programmer des séances presque quotidiennes. Les axes principaux qui pourront vous être bénéfiques au cours de cette période sont les suivants :

• Travail de bras en pull-buoy avec ou sans les plaquettes ;
• Travail d’éducatifs variés ;
• Alternance des modes de nages en privilégiant le dos crawlé, dos à 2 bras, brasse et ondulations sous-marines ;
• Sprints très courts : 10 à 15 mètres et en nombre limité (3 à 6) avec des récupérations importantes.

Exemple d’une séance de natation post-IRONMAN :

• 300m : 2 x [50 Crawl / 25 Dos / 50 Crawl / 25 Dos 2 Bras]
• 3 x 200m Crawl pull Récup : 30s
  • 1er : Respiration 3 / 5 Temps en alternance
  • 2ème : 75m Normal / 25m Polo (tête levée au-dessus de l’eau)
  • 3ème : Respiration 3 / 5 /3 / 7 Temps par 25 mètres
• 6 x 50m : 25 Ondulations / 25 Crawl
• 4 x 100m [25m Crawl Bras Droit / 25m Crawl Bras Gauche / 25m Crawl Rattrapé / 25m Crawl normal]
• 2 x 300m Crawl Pull Plaquettes [50m Amplitude Max / 100 m Souple]
• 4 x 50m [12,5m Sprint Crawl / 12,5m Souple Crawl / 25m Relâché en Dos à 2 Bras]
• 200m Nages variées au choix

Total : 2600 mètres

Du côté de vos escapades cyclistes, elles seront le moyen privilégié pour effectuer un volume conséquent en toute facilité. L’intérêt de reprendre rapidement ce type d’entraînement est de pouvoir enchaîner sur vos prochains objectifs sans perdre les acquis que vous avez développés au cours de la préparation pour votre IRONMAN. Privilégiez des intensités très basses, et surtout, mettez l’accent sur la vélocité. Les cadences de pédalage élevées vous permettront de vous épargner musculairement parlant. Enfin, évitez les parcours « Casse patte » avec des successions de petites bosses. Au contraire, choisissez des parcours roulants et qui contournent les longues difficultés.

Si vous avez l’habitude de programmer de manière hebdomadaire des séances de renforcement musculaire, la prudence imposera de faire un break durant cette période. En revanche, si vous disposez d’un dispositif d’électrostimulation, des programmes adaptés de récupération auront un effet positif.

Le retour à un entraînement intensif

Il est très probable qu’après une période de 2 semaines, vous n’ayez toujours pas complètement récupéré. Une erreur consisterait à vouloir reprendre prématurément un entraînement intensif. Le maître mot sera alors progressivité.

Dans un premier temps vous pourrez vous contenter de reprendre la course-à-pied par des footings courts avant de réintroduire une courte séquence de VMA hebdomadaire.

En natation et en vélo, soyez prudent dans la programmation de vos séquences d’entraînement fractionné. Commencez par des séries courtes, avec plus de récupération qu’à l’accoutumée, puis augmentez semaine après semaine si vous n’éprouvez pas de fatigue excessive.

A ce stade, c’est la suite de votre calendrier compétitif qui guidera essentiellement votre entraînement. Pour ce faire, certaines personnes auront besoin de poursuivre durant plusieurs semaines une programmation allégée sous forme d’un cycle d’entraînement foncier. D’autres approches viseront à s’orienter, dès la reprise de l’intensité, vers une préparation spécifique aux épreuves ultérieures.

Pensez au repos !

Pour commencer, il faut se reposer, faire une coupure de 2 ou 3 semaines sans sport. Une saison est longue, le corps et la tête ont besoin de reprendre des forces. Cette période permet de prendre le temps pour faire le bilan sur la saison passée :

Qu’est ce qu’on a réussi ? Qu’est ce qui s’est moins bien déroulé ? Pourquoi ? Quels sont nos points forts et nos points à améliorer ?

C’est également le moment de faire son programme pour l’année à venir : quels sont les objectifs et comment mettre en place son entrainement pour les atteindre. Il faut constituer un programme de course qui permettra d’arriver en forme le jour J (éviter de planifier des courses chaque weekend !). Sans objectif il est impossible de se surpasser et donc de progresser. Il est évident que ce programme évoluera mais les grandes lignes seront tirées.

Faire du foncier

Après ce repos bien mérité c’est le temps de reprendre l’entrainement. Pas question d’attaquer avec les séances de haute intensité ! Il faut privilégier les sorties tranquilles en augmentant progressivement la durée et le nombre de séances par semaine. L’hiver constituera une bonne base pour les séances spécifiques du printemps et l’enchaînement des compétitions dans la saison.

Pour une longue sortie n’oubliez pas de prendre de l’eau et une barre ou un gel énergétique. Ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’on ne se déshydrate pas (pensez à boire avant d’avoir le soif). Vous pouvez aussi en profiter pour tester des nouveaux produits pour ne pas avoir de mauvaises surprises pendant la course.

PPG (préparation physique générale)

Pour éviter des blessures, en plus du travail foncier, il est important de renforcer tous les muscles du corps. Un bon plan, pour les jours où la météo est hostile, ou les soirs quand on n’a pas envie de sortir s’entraîner dans le noir. Idéalement à faire au moins une fois dans la semaine. Il est important de savoir qu’il n’est pas obligatoire d’aller dans une salle de fitness pour bien travailler ses abdos, dorsaux, obliques… Le simple poids du corps est suffisant pour bien travailler. (De nombreux sites internet proposent des exercices intéressants).

Cette séance peut être complétée par un footing et des éducatifs de foulées tel que des montées de genou, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes…

Varier les activités

Les activités hivernales dépendront beaucoup de la région. Si le long footing peut être pratiqué dans la plupart des régions il sera bien évidemment difficile de faire du ski à Tours ou Marseille comme il sera difficile de faire du vélo ou du kayak en montagne.

Il est tout de même important d’alterner les sports à l’entrainement pour que les muscles conservent les gestes que vous utilisez pendant la saison. Même si la base de l’entrainement est la course à pied ou le ski de fond il est important de conserver le geste du vélo par exemple en faisant du home trainer. Après une séance de 2h de ski de fond seulement, 15 minutes suffiront au corps pour garder en mémoire la gestuelle. (Ca sera surement plus bénéfique et amusant que de faire 2 heures de home trainer !!)

La natation, l’escalade, les sports collectifs, badminton, tennis ou d’autres sports en salle sont un bon complément d’entrainement pour éviter de s’exposer trop souvent au froid.

L’important est tout de même que le sport reste un plaisir !

Ne pas prendre froid !

Lorsqu’un entrainement se termine la première chose à laquelle penser est de bien se changer (5minutes mouillé et dans le froid peut finir par 1 semaine, voire plus, d’entrainement de perdu). En cas de météo extrême, réfléchissez si ce n’est pas mieux de rester au chaud (une petite séance de home trainer ou de musculation peuvent être un bon compromis).

Récupération

La récupération fait partie de l’entrainement. D’autant plus lorsque le volume d’entrainement est important. N’aillez pas peur de programmer des jours de repos dans votre planning. Un corps fatigué est plus sensible au virus et au froid. Une séance de hammam, sauna ou piscine est bienvenue. Et pourquoi ne pas offrir à son corps fatigué un bon massage ?

Un stage pour casser le stéréotype

Si vous êtes surchargé au travail, vous avez du mal à trouver du temps pour faire des longues séances d’entraînement ou tout simplement vous en avez marre de courir derrière chez vous, la solution est de prendre des vacances pour se faire un stage, idéalement avec des amis pour se « tirer la bourre » et bien préparer le corps pour la charge des raids !

Le choix du lieu sera selon les goûts de chacun – pour ceux qui n’ont pas l’occasion faire du vélo pendant l’hiver, l’idéal serait une destination au chaud (d’autant plus en fin d’hiver à l’approche des premières compétitions), pour ceux qui ont la météo douce toute l’année une semaine en montagne avec des séances de ski de fond, raquettes et autres sports hivernaux apporterait un bon changement dans les entraînements quotidiens. L’idée est non seulement de faire du volume, mais aussi de profiter du temps disponible pour pratiquer des activités que l’on n’a pas le temps (ou possibilité) de faire à la maison. Pourquoi ne pas inclure une séance d’escalade, kayak ou course d’orientation ?

Matériel

Et nous voilà à la fin d’hiver. C’est le moment de faire le point sur le matériel pour éviter des mauvaises surprises la veille du raid: vérifier l’état des chaussures (l’amorti a souffert pendant les longues sorties d’hiver), emmener le vélo chez le mécano (pensez à le faire bien en avance, avec l’arrivée des beaux jours votre mécano sera débordé), réviser le stock des pièces de rechange (des pneus, de plaquettes de freins), nettoyer les roulements des rollers etc. Sans oublier de s’approvisionner en produits énergétiques (surtout si le test des nouveaux produits était satisfaisant).

Et maintenant le printemps peut arriver !

Trouver ses facteurs limitants

Quels sont les facteurs qui limitent votre progression en descente ? C’est cette première question que vous devez vous poser. De manière générale, il y a trois catégories de problématiques qui peuvent se traiter de manière distinctes même si chaque partie interagit sur l’autre. Le premier frein est psychologique : c’est la crainte, la peur de tomber, de glisser, de se faire une entorse. Il se traduit par de la crispation, par un manque de relâchement et une prise de risques minimum. Le second frein est de l’ordre de la technique. Vous ne savez pas faire. Vous ne savez pas descendre cette dalle rocheuse humide et calcaire, vous ne savez pas choisir entre deux trajectoires, vous ne savez pas…parce que vous n’avez jamais fait ! Le troisième frein, je le qualifierais de  »mécanique ».

Vous voulez, vous savez mais vous ne pouvez pas parce que vos cuisses brûlent trop, parce que vous êtes au fond de vos chaussures avec des doigts de pieds douloureux, parce que votre grip n’est pas adapté, parce que vous êtes sujet à des entorses régulières. Autour de ces trois problématiques, identifiez celle qui vous à posée un souci la dernière fois. Pour aller plus loin ou pour vous aider, réfléchissez à l’inverse à vos bonnes descentes. Pourquoi étaient-elles bonnes ? Qu’est ce qui les différencient ? Lorsque vous avez mis le doigt sur vos lacunes, il reste à les travailler dans la mesure du possible.

Vaincre sa peur

Glisser, déraper, chuter font partie de la course. On l’évite autant que possible mais on n’y échappe pas ! En course à pied, les conséquences sont souvent minimes : on salit son short, ses mains, on perd un peu de vernis sur les jambes ou les coudes mais rare sont les cas de fracture. Nous ne sommes pas dans le cyclisme, où les conséquences d’une chute sont nettement plus graves. Vous devez trouver la peur qui vous bloque et surtout la parade psychologique qui vous sortira de cette angoisse. C’est une vraie réflexion à avoir et qui doit se faire de manière posée, seul ou accompagné… mais vous devez verbaliser cela et y revenir de temps à autre pour se rappeler des bonnes clés.

Mais l’on a moins peur lorsque l’on se familiarise avec les éléments. Vous passez à chaque entraînement dans des descentes. Vous passez, mais vous ne vous y arrêtez pas…et si pour chaque descente, vous enleviez vos écouteurs, vous arrêtiez de parler avec votre compagnon de course et vous vous concentriez sur ce que vous faites et comment vous l’avez fait, en repassant une seconde fois si nécessaire, en tentant des choses, hors de la piste classique.

Prenez vos repères et vous serez ainsi que la dalle en granit se descend sans problèmes par tous les temps…contrairement à la dalle de calcaire ou schiste. Vous saurez poser vos pieds à plat pour conserver du grip et pas en attaquant uniquement des talons…sauf dans certains cas ! Bref vous étofferez votre bagage technique, vous évacuerez des craintes, vous gagnerez en assurance ! La lecture du terrain est aussi primordiale. Analyser le passage, trouver l’appui et faire ce choix d’appui doit être un automatisme qui se travaille. Le VTT permet ce travail d’analyse de trajectoire à haute vitesse. Réalisez-le !

Etre relâché

Le relâchement est aussi un facteur prépondérant d’une bonne descente. Il s’acquiert par le travail expliqué ci-dessus et agit directement et positivement sur votre physique. Il faut donc le conserver le plus longtemps possible. Pensez à souffler dans vos joues, relâchez la mâchoire et les bras sur des moments de répits. Je fais notamment attention à cet aspect sur les premiers mètres ou les premières minutes de ma descente. Ils sont primordiaux pour la suite. En haut de la bosse, on arrive avec de la fatigue, de la fébrilité, un manque de lucidité. Démarrer par une chute, c’est la meilleure façon de se bloquer ! A l’inverse, bien démarrer sa descente (même à une vitesse un peu plus réduite), c’est engranger de la confiance pour la suite et avoir la possibilité d’accélérer jusqu’en bas !

La course en descente sollicite les quadriceps mais également les lombaires et la ceinture abdominale. Il est indispensable dans une préparation trail digne de ce nom d’inclure des exercices de renforcement pour limiter les dégâts. Commencez par du travail de gainage puis vous terminerez cette session de renforcement par du travail excentrique (c’est-à-dire en contraction freinée). Vous veillerez toutefois à suffisamment l’espacer de votre rendez-vous course avec au minimum trois semaines entre la dernière séance et votre compétition. De temps en temps, et sur des portions bien précises et limitées dans le temps, faites également des descentes à haute vitesse. Si cet effort traumatisant doit rester mesuré dans une programmation, il reste intéressant pour  »se blinder » les cuisses ! Mais gare aux bobos ! Donc avec PRECAUTIONS ! Si vos chevilles vous rappellent à l’ordre régulièrement, poursuivez le travail de proprio-réceptivités entamé chez le kiné ! Faites des straps si nécessaires !

L’usage de bâtons peut aussi être utile en descente pour avoir des appuis supplémentaires, pour contrôler sa chute, pour se freiner, pour soulager vos cuisses de l’impact freinage. Mais là encore çà se travaille à l’entraînement au risque de vous faire des croches-pattes avec vos propres bâtons;-).

Enfin une dernière astuce qui peut vous être utile…Au sommet, avant d’attaquer la descente et surtout dans la seconde partie de la course, où votre laçage commence à être détendu, pensez à le resserrer ! Votre pied retrouvera un appui sur le haut de la chaussure et pas uniquement sur le bout de vos orteils. Vous perdrez 10 » là haut mais vous gagnerez en confort, en efficacité et sauverez peut-être quelques ongles…utiles pour la suite !

Descendre vite mais pas à n’importe quel prix

Car au final la question de l’attitude à avoir en descente doit se poser en rapport avec ce qui suit cette descente. Si c’est l’arrivée, le calcul est simple : Tout schuss..pour finir !!! Mais si cette descente se trouve au milieu de la course, le calcul est tout autre. La question n’est plus de gagner du temps, mais d’en perdre le moins possible en conservant le maximum d’aptitudes physiques pour enchaîner la suite.

Prendre le risque de gagner du temps, c’est attaquer son capital physique prématurément, c’est prendre de gros risques (chute, entorse) pour un capital temps minime. Il ne faut pas surjouer sa descente. C’est peut-être votre point faible mais si vous êtes encore au bout de 5 heures avec cette personne qui descend à toute berzingue chaque descente, c’est que vous avez aussi d’autres qualités à faire valoir et que vous ne devez pas les entamer en essayant de le suivre. La règle serait alors de dire qu’il faut oser mais maîtriser ! La frontière est infime et personnelle… à vous de la trouver !

Bon run!!!

Le poids du vélo

Avec les accessoires embarqués, le handicap est de l’ordre de 3 à 4 kg de charge ajoutée au vélo. Ce poids supplémentaire augmente le ressenti de l’inertie au démarrage du vélo et en montée.

La durée

Entre 15 et 20 heures par jour pendant quatre jours consécutifs, assis sur la selle et en appui sur le guidon. Ce paramètre est certainement la cause de fatigue la plus importante, bien plus que celle due à l’effort musculaire de pédalage.

Le déficit de sommeil

Les nuits de sommeil sont raccourcies (2 à 4 h), voire inexistantes. La fatigue s’accumule, et cette impression va en s’amplifiant. Adoptez une grande vigilance sur la route.

Rouler la nuit

N’hésitez pas à tester plusieurs systèmes d’éclairage. Car si « être vu » se règle relativement facilement, éclairer et voir la chaussée sont une autre affaire, surtout si elle est mouillée. Il faut avoir roulé la nuit sous la pluie pour se rendre compte de la difficulté à choisir un système d’éclairage performant et durable.

Les conditions météo

Vent de face, pluie, forte chaleur l’après-midi, fraîcheur en fin de nuit. Il est fréquent de constater des écarts de température de 10 à 15 °C entre la nuit et le jour.

Quelles sont les raisons qui t’ont poussé à participer à l’Ultra Trail du Mont Blanc® cette année?

L’UTMB® est un rendez-vous incontournable pour le trail en France et c’est là qu’il faut être fin aout !!!

De plus, grâce à ma victoire sur le Grand Raid de La Réunion, j’avais une inscription gratuite pour une des courses de l’UTMB® c’était donc une belle occasion de courir à nouveau à Chamonix.

Pourquoi avoir choisi le parcours de la TDS® ?

Comme j’ai souhaité revivre l’expérience de La Réunion cette année, c’est tout naturellement que mon choix c’est porté sur le TDS® à nouveau. Cette course permet de faire du dénivelé avec de la technicité sans trop de distance.

Comment te prépares-tu pour la TDS® (contenu de l’entraînement, courses de préparation, reconnaissance,…)?

L’année dernière j’avais abordé la TDS® en tant que transition entre les 80 et 160 km.

Cette année je l’aborde en course de préparation du GRR en tenant compte des expériences que j’ai pu vivre depuis l’année dernière. Par exemple, une gestion de course plus régulière, une alimentation plus importante…

Un parcours technique comme la TDS® se prépare mieux si ont habite en montagne, mais en Sarthe je n’ai pas le choix. Je compense les montées par des séances de vélo, quant aux descentes je fais quelques séances de fractionné sur une côte de 30 m mais comme à mon habitude ça sera mon point faible.

Quel sera ton objectif ?

Quand je prends le départ d’une course c’est pour faire le mieux possible, mais sur des distances aussi longues on ne sait jamais ce qui peut se passer et tout peu se jouer sur un détail. Je suis contente de courir avec ma copine Maud Gobert. Ca sera l’occasion de pouvoir se faire une course ensemble, ce qui arrive assez peu souvent. Je n’ai pas encore regardé la liste des engagées, et je ne sais pas encore qui va y participer.

Que redoutes-tu ?

La météo, car l’année dernière nous avons eu la chance d’avoir des conditions de course exceptionnelles avec du soleil et une bonne température pour courir. J’espère que cette année ça sera pareil mais on sait que souvent fin août dans les Alpes la météo peut être moins clémente…

Comment vas-tu organiser ton ravitaillement (logistique, choix des produits) ?

Comme à mon habitude, je vais solliciter mon mari et mes enfants pour qu’ils assurent mes ravitaillements. Maintenant, on commence à être une petite équipe où chacun a son rôle… Franck supervise, Miléva est aux fruits et Hannibal aux féculents. J’utilise les sticks d’HYDRIXIR plus pratiques pour préparer les gourdes. Je consomme aussi les barres Perf’n délice aux différents parfums et des Amelix pendant la course, ainsi que quelques barres salées.

J’en prends toujours un peu plus que nécessaire, ainsi les enfants ont droit eux aussi aux ravitaillements OVERSTIM.s ! Il faut dire que si les journées de course sont longues pour moi, elles le sont aussi pour l’assistance.

Quel regard portes-tu sur ton début de saison ?

Mon début de saison est en demi-teinte, après une blessure cet hiver j’ai dû démarrer plus tard les compétitions. Ensuite, au Japon, j’ai dû arrêter ma course pour des ampoules importantes aux pieds. De tout cela, j’ai encore plus appris sur moi-même et sur les « protocoles » à respecter tant en entraînement qu’en récupération (relaxation et sommeil,…) et en hygiène de vie (étirements, alimentation, …).

La Western States m’a redonné confiance avec des conditions de courses différentes de celles que l’on rencontre en Europe, je trouve que je m’en suis bien sortie. J’espère que la seconde partie de la saison pourra être aussi belle que celle de l’année dernière….

Les causes de ces perturbations gastro-intestinales sont multiples, en voici certaines

• la redistribution sanguine : lors de l’effort, le sang est distribué préférentiellement aux muscles qui ont un besoin accru en oxygène, au détriment de l’appareil digestif. A titre d’exemple, à 70% de la VO2 max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80 %.
• un terrain anxieux : le stress engendré par la compétition et par l’attente du départ favorise les troubles digestifs. Il y a un lien direct entre nos émotions, notre cerveau et l’intestin.
• les habitudes alimentaires : une alimentation et une hydratation inappropriées peuvent occasionner des reflux acides et des désordres digestifs.
• le syndrome de l’intestin poreux : l’intestin laisse passer des grosses molécules, des bactéries à travers la paroi intestinale plus perméable. En pénétrant dans l’organisme, ces molécules génèrent également de la fatigue, des tendinites, une baisse de l’immunité…
• les ondes de chocs : les secousses dues aux appuis au sol lors de la partie course à pied fragilisent la paroi intestinale.
• et certains médicaments.

En période d’entrainement

• Lors de vos sorties d’entrainement, augmentez progressivement l’intensité de votre effort. Ne partez pas trop vite ou ne faites pas une séance intense sans échauffement.
• Entraînez-vous suffisamment avant un triathlon. Statistiquement, les triathlètes moins entraînes présentent plus de troubles à l’effort.
• Ne soyez pas trop serré dans vos tenues à l’entrainement.

Les 2-3 jours précédant une épreuve

Le suivi du Régime Dissocié Scandinave la semaine précédant l’épreuve implique parfois un changement radical d’alimentation. A ce titre, il peut favoriser les troubles digestifs. Les derniers jours avant une épreuve, sans modifier totalement vos habitudes alimentaires, limitez certains aliments afin de favoriser un confort digestif. C’est par exemple le cas des :

• Viandes grasses (plus grasses, moins bien digérées que les viandes blanches)
• Matières grasses cuites(indigestes, ralentissent la vidange gastrique)
• Légumes à goût fort (reflux, ballonnements)
• Excès d’aliments fibreux(transit accéléré)
• Produits laitiers(selon la tolérance personnelle)
• Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) (ballonnements)

En règle générale, juste avant l’effort, évitez les aliments gras, fermentés, trop épicés et irritants.La veille de l’épreuve, mangez en quantité habituelle afin de ne pas surcharger le système digestif. Certains sportifs abusent des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’aspirine. Or ces médicaments réduisent le flux sanguin au niveau de l’estomac et peuvent amplifier les troubles à l’effort. Ne pas hésiter à demander l’avis de professionnels de santé car l’automédication n’est pas une solution.

Le dernier repas avant l’effort

Le dernier repas pris avant un triathlon doit être léger et digeste. La « règle des trois heures » n’est pas toujours efficace dans la mesure où la digestion des aliments est plus longue. Il existe des produits adaptés à l’effort comme le GATOSPORT qui assurent un confort digestif ⁽¹⁾.

Pendant l’effort

• Une déshydratation peut favoriser l’altération de la muqueuse intestinale par réduction du volume sanguin. Par conséquent, la solution la plus adaptée est d’absorber régulièrement, 1 à 2 bouches pleines de boisson de l’effort. De même, à chaque entrainement, la prise d’une boisson de l’effort isotonique permet de maintenir un petit débit sanguin au niveau intestinal et de nourrir les cellules intestinales.
• A l’effort, consommez une boisson isotonique, pas trop froide et que vous avez testée lors de vos entraînements. Évitez les boissons gazeuses. Les boissons OVERSTIM.s ont été pensées pour éviter au maximum ces désagréments. Isotoniques, conçues sans acide citrique, ni conservateurs, elles sont de qualité sûre.
• Sur un triathlon, profitez de la partie vélo pour vous alimenter très régulièrement. En tant qu’activité portée, le cyclisme est moins « traumatisant » pour votre système digestif.
• Mâchez bien vos aliments et barres lors de l’effort car la digestion commence dans la bouche.
• Après la prise de chaque gel, buvez 1 à 2 gorgées d’eau.

Après l’effort

• Bien vous réhydrater avec la BOISSON DE RECUPERATION ELITE OVERSTIM.s dès l’arrivée et patientez un peu avant de consommer des aliments solides.
• Lors des premiers repas après l’effort, respectez les règles de l’alimentation avant l’effort.
• La consommation d’alcool et un excès alimentaire n’aident pas le système digestif à bien récupérer !
• Enfin le repos après l’épreuve est également bénéfique pour la muqueuse intestinale.

(1) GATOSPORT est source de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives

Le triathlète a cette particularité qu’il doit effectuer des choix très tôt, et avec des possibilités parfois restreintes. La clôture des inscriptions pour certaines épreuves est très précoce, quelques fois un an à l’avance, et incite à anticiper au maximum les choix. Si de surcroît vous visez une épreuve longue distance, il vous faudra faire converger un ensemble de facteurs pour être performant le jour J. Vous devrez donc être attentif à prévoir suffisamment longtemps à l’avance votre programme de courses pour améliorer vos chances de succès.

1 – Déterminer le ou les objectifs prioritaires

Vous allez devoir en premier lieu identifier, parmi les compétitions auxquelles vous souhaitez prendre part, celle – ou celles – que vous déterminez comme prioritaire(s) en termes de résultat souhaité. Cette étape doit vous amener à hiérarchiser les courses que vous planifiez selon un ordre de priorité que vous seul pouvez déterminer. Vous devez être en mesure de faire ressortir un ou des objectifs que vous considérez comme principaux par rapport aux autres. Les autres objectifs seront considérés comme secondaires ou même préparatoires selon la façon dont vous les aborderez.

Combien d’objectifs puis-je choisir ?

Si le choix du nombre d’objectifs est important, c’est parce qu’il en découle un entraînement préparatoire qui va structurer toute la saison. Chaque objectif compétitif majeur donne lieu à l’élaboration d’un cycle d’entraînement qui lui est orienté.

Il n’est raisonnablement possible de viser qu’1 à 3 objectifs par saison selon le type d’épreuves préparées et le temps que vous pourrez y consacrer. Un objectif prioritaire doit faire l’objet d’une préparation spécifique nécessitant une durée minimale de 3 mois.

Choisir un seul objectif ?

Si vous n’avez qu’un seul objectif prioritaire à venir pour la saison, toute la préparation pourra être orientée vers celui-ci. Cela vous permettra de mettre tous les atouts de votre côté pour y obtenir un résultat optimal. Vous serez bien entendu amené à participer à d’autres épreuves, triathlon ou disciplines voisines, celles-ci resteront néanmoins dans un cadre préparatoire et conserveront un caractère secondaire.

Opter pour 2 objectifs annuels ?

Une préparation visant 2 objectifs identifiés sera particulièrement intéressante si ceux-ci sont éloignés d’au moins 3 mois dans la saison ou dans le cas d’une recherche de qualification pour une compétition ultérieure. Ainsi agencée, votre planification visera l’obtention de 2 « pics de forme ». Ce type de programmation est à envisager si votre préparation est suffisamment longue. Dans le cas où celle-ci serait inférieure à 8 mois, il vous sera difficile d’aménager des cycles de travail suffisamment progressifs et diversifiés pour atteindre à chaque fois votre plein régime.

Et si je vise 3 compétitions importantes ?

Le choix de définir 3 objectifs comme prioritaires peut être fait si ceux-ci sont suffisamment espacés dans le temps et qu’il ne s’agit pas d’épreuves « extrêmes ». Ils doivent vous permettre de ré-initier des cycles d’entraînement conséquents ainsi que des périodes de récupération post-compétition. L’avantage d’une telle préparation est qu’elle vous permettra d’envisager 3 pics de forme annuels, au risque de mal négocier certains virages. Il est par exemple difficilement envisageable de préparer 3 épreuves Ironman dans la même saison, chacune d’entre elles nécessitant un temps de préparation et de récupération trop long pour pouvoir être enchaînées.

Au-delà de 3 objectifs, il devient très compliqué d’organiser des cycles de préparation complets sans faire de grosses concessions sur le choix des qualités développées durant la phase préparatoire. Pour cette raison, nous n’évoquons pas cette possibilité et vous déconseillons d’y avoir recours.

2 – Découpage de la saison :

Nous en avons dit quelques mots précédemment, le choix des objectifs permet de structurer la planification sous forme de cycles d’entraînement. Chacun des objectifs retenus va donner lieu à l’élaboration d’un cycle long, également appelé macrocycle, si bien que votre programme d’entraînement va commencer à se dessiner de lui-même.

Cas d’une programmation à 1 seul objectif

Le fait de se concentrer sur un seul objectif déterminé va vous permettre d’y consacrer toute votre préparation. Vous allez prévoir un long cycle de préparation générale, suivi d’une période d’une préparation spécifique qui intégrera la participation à des compétitions préparatoires. La phase finale « compétitive » visera à peaufiner les réglages et à récupérer en vue de votre objectif.

Proposition de structuration d’une saison à 1 objectif :

Votre programmation ainsi constituée, vous aurez la possibilité d’orienter tous vos choix de compétitions en fonction de l’objectif final. Si vous préparez un triathlon Ironman, vous pourrez intégrer plusieurs « half » à votre préparation. Il pourra même être intéressant d’en planifier un 3 ou 4 semaines avant votre objectif, qui constituera votre dernière séance importante. En revanche, cette compétition sera réalisée à intensité cible, c’est-à-dire celle visée pour votre Ironman, le but étant de ne pas créer une fatigue trop importante à l’horizon de l’objectif. Cette compétition vous permettra de vous tester face aux intensités cibles avant d’entrer dans la phase de récupération finale.

Cas d’une préparation à 2 objectifs

Pour pouvoir être performant à 2 reprises au cours d’une saison, il vous faudra prévoir 2 périodes de préparation distinctes l’une de l’autre ainsi qu’une période régénératrice. Par rapport à une planification avec un seul objectif, vous n’aurez que peu la possibilité de participer à des épreuves préparatoires. Vous devrez également être sélectif dans le choix des qualités à développer. En revanche, la préparation pour le premier objectif servira de base à celle pour le second. Cela aura pour effet de réduire la 2ème période préparatoire.

Proposition de structuration d’une saison à 2 objectifs :

Cas d’une préparation à 3 objectifs

Avoir coché 3 objectifs prioritaires à son planning annuel va vous engager dans une démarche qui nécessite beaucoup de rigueur. De la continuité de votre entraînement et du respect de périodes de récupération dépendra votre réussite. Dans l’idéal, les 3 objectifs que vous choisirez devront être espacés de 3 à 4 mois pour optimiser l’alternance des périodes préparatoires. Le contenu des différentes périodes sont les mêmes que pour une planification à 2 objectifs mais les durées sont raccourcies. Par conséquent, il vous faudra une nouvelle fois sélectionner vos priorités de développement. Une stratégie peut être de consacrer chacune des phases préparatoires générales à une dominante disciplinaires.

Proposition de structuration d’une saison à 3 objectifs :

Pour conclure

Que vous ayez opté pour une organisation à un à plusieurs objectifs, l’élément essentiel est d’avoir posé les bases d’un entraînement structuré et orienté vers des objectifs bien déterminés. Ces objectifs sont la source première de votre engagement à l’entraînement, il est donc nécessaire que vous les choisissiez personnellement selon vos propres motivations. Pour autant, le fait de pouvoir partager vos objectifs en club avec d’autres triathlètes sera un facteur important d’émulation. N’hésitez pas donc pas à vous lancer des défis communs qui seront un excellent moyen de progresser et se motiver, même quand la météo fera des caprices !

Tout d’abord, l’une des règles fondamentales est de ne jamais faire une approche différente lorsque c’est votre objectif. La priorité est de donner le maximum de repères physiques et psychologiques pour votre organisme afin que le niveau de stress ne soit pas préjudiciable pour votre performance. Dans l’idéal, il faudrait répéter la totalité de votre approche (nutrition, entraînement, protocole de récupération) lors de la réalisation d’une épreuve préparatoire. Par cette démarche, vous pourrez valider les points positifs et corriger les éléments qui vous ont semblé dommageables pour votre performance.

L’hydratation, le fil rouge de la semaine

Le corps humain est constitué de 70% d’eau. L’eau est l’élément primaire de beaucoup de transformations physiologiques dont les métabolismes énergétiques. Lors d’une activité sportive, le corps perd de l’eau par sudation, convection et dans les urines afin d’évacuer la chaleur créée par la dépense calorique. Un sportif avec une déshydratation de 1% voit ses performances diminuer de 10%. Par conséquent, l’hydratation chez le sportif doit être quotidienne et pas seulement la veille de l’épreuve. Un bon apport en eau permet d’éviter la dégradation des performances, mais également une meilleure récupération et prévient les blessures type tendinites, crampes…

Généralement, il est préconisé un apport quotidien de 1,5 litre ( une bouteille) par jour en plus des apports par l’alimentation courante. Puis, dans le cadre des entraînements, 1l supplémentaire par heure de sport réalisée. Bien sûr, les apports peuvent varier en fonction de la chaleur et du vent. Essayez de varier les marques d’eau afin d’alterner les différentes qualités minérales des eaux que vous buvez.

J-7 à J-4

Entraînement :
L’entraînement du début de semaine a pour but de faire les dernières séances difficiles. Toutes les thématiques n’ont pas le même impact sur l’organisme. En général, plus l’entraînement est long, plus le délai de récupération est important. Par contre, se sont les intensités intermédiaires (Zone 3-4) qui génèrent le plus de fatigue, alors que les intensités très hautes ont un délai de régénération assez court. Par conséquent, le début de semaine doit permettre de faire le ou les dernière(s) séance(s) longues avec éventuellement le dernier travail d’intervalle long.

Délai de récupération :

• Endurance / Endurance critique : 48h.
• Séance intensive intermédiaire (intervalles longs) : 24-48h.
• Séance très intensive / explosivité : 12-24h.
• Récupération : 6-12h.

Par logique, la dernière longue séance doit être faite au plus tard à J-4 pour être sûr d’avoir bien récupéré.

Nutrition :

La nutrition est essentielle au quotidien pour le cycliste, mais la dernière semaine est encore plus importante. Une petite erreur de diététique peut anéantir trois mois de dur entraînement. Le début de semaine doit être consacré à une alimentation normale et équilibrée. On peut distinguer deux objectifs. D’une part, le but est de casser le régime « pâte/riz » que les cyclistes ont tendance à faire trop au quotidien. Et d’autre part, l’idée est de créer un léger déficit dans les réserves énergétiques en glycogène afin de générer une forme de mini régime « dissocié » sur la semaine. Le but : amplifier le principe de surcompensation. Pour cela, augmentez considérablement vos apports en fibres et légumes ainsi que les protéines végétales, tout en réduisant les apports en sucres (lents et rapides). Concernant les lipides, favorisez toujours les bonnes graisses. Ajustez vos apports en fonction de votre dépense énergétique de la journée. Par exemple, si vous réalisez un jour de repos, supprimez les aliments riches en énergie, que ce soit lipides ou glucides.

J-3 à J-1

Entraînement :

L’évènement se rapproche. Vous venez de réaliser la dernière séance longue qui vous a rassurée et maintenant il faut penser à récupérer et garder un certain dynamisme au niveau de votre organisme. Placez d’abord une journée de repos complet, entre 48 et 72h avant la compétition. Autrement dit, si votre objectif est le dimanche, vous pouvez faire repos le jeudi ou le vendredi. Profitez de cette journée pour changer d’air, ne pas trop penser « vélo » ! juste ce qu’il faut pour arriver avec le maximum d’envie sur votre objectif.

Après, la récupération vous sera bénéfique si vous réalisez les séances qui permettront de garder votre organisme en veille. Effectivement, si vous réalisez des séances strictement de récupération, vous risquez de stopper brusquement les mécanismes énergétiques et vos sensations deviendraient mauvaises au départ de votre épreuve. L’idée est de placer une dernière séance d’intensité haute sans générer de fatigue supplémentaire. Les séances type 30s30s en Zone 5 s’adapte idéalement. Vous verrez, grâce à cette séance, vous gagnerez en confiance car vous sentirez vos jambes prêtes à en découdre !

Nutrition :

Contrairement au début de semaine, le but va être de combler les déficits des stocks de glycogène impactés par les dernières séances d’entraînements. Par conséquent, assurez vous d’avoir à chaque repas une part de sucre lent ( index glycémique bas) assez importante. Les apports en glucide doivent atteindre 60-70% des apports journaliers. Favorisez toujours les apports en bonne graisse sans excès et réduisez petit à petit les apports en fibres afin d’éviter les désagréments digestifs durant votre épreuve.

J-1

Entraînement :

L’importance de l’entraînement de la veille n’est pas forcément autour du contenu mais plus dans l’état d’esprit. La tension est à son maximum et l’excitation de l’épreuve vous donne des ailes à l’entraînement. Attention, beaucoup de pratiquants font la séance de trop la veille. Ils ont de meilleurs sensations la veille que le jour J. Pour éviter cela, partez sur un format court qui vous permet d’abord de récupérer du voyage, puis de vous mettre dans l’ambiance. L’idée est d’aller faire quelques tours de pédales sur le parcours afin de valider vos choix matériels et repérer les dangers.

Nutrition :

Culturellement, on a l’habitude de penser que le repas de la veille et du jour J conditionne la majeur partie des réserves énergétiques. Finalement, si votre approche nutritionnelle a été respectée sur la durée de la semaine, les derniers repas n’ont quasiment aucun impact sur vos réserves. Bien sûr, l’apport en glucide doit être conséquent mais il ne sert à rien de manger une « montagne » de pâtes la veille de l’épreuve. Mangez normalement, évitez les apports conséquents en fibres et réalisez un régime simple que vous avez validé lors de la réalisation de compétitions préparatoires.

En conclusion, suivez votre approche scrupuleusement durant votre semaine de compétition. Ce n’est pas avec une nouveauté à l’entraînement ou un régime alimentaire particulier que vous allez augmenter vos capacités dans la dernière semaine pour votre épreuve. Respectez votre rythme biologique et reproduisez vos habitudes.

Pourquoi avez-vous choisi de prendre part à l’UTMB® cette année ?

Je pense que l’UTMB® est une course spéciale, c’est la course longue distance par excellence, celle à laquelle j’ai toujours eu envie de participer … Je rêve de la remporter. De plus, elle fait partie du circuit Ultra Trail World Tour, que je suis bien décidé à gagner pour cette première édition.

Comment allez-vous vous y préparer ? Quels sont les changements par rapport aux autres années ?

Ce n’est pas un secret, la préparation est pratiquement toujours la même. L’idée, c’est de bien respecter les heures d’entraînement, puis de donner le meilleur de soi-même pendant la saison. Il est également important de connaître parfaitement le parcours et de travailler sur d’autres aspects essentiels, comme la force psychologique, ainsi que votre régime alimentaire.

Quel sera votre objectif ?

C’est une course que vous devez faire avec tout votre cœur. Ce que je veux dire, c’est que si vous la courez en termes de chiffres, vous pourriez ne jamais la terminer. Le simple fait d’y participer est une véritable bénédiction, la terminer est incroyable … et finir sur le podium est un objectif, mais si je la gagnais, ce serait la réalisation d’un rêve.

De quoi avez-vous peur pendant cette course ?

Je crains que ce ne soit vraiment épuisant ! L’année dernière, j’ai bien cru que la course ne se terminerait jamais. C’était mon premier 100 miles, je suis passé par des phases que je n’ai pas du tout appréciées et cela a été difficile à vivre. Mais même dans ces conditions, je suis resté en dessous du temps que je m’étais fixé et j’ai terminé en 24h 32′. J’ai acquis de l’expérience depuis et j’espère que cela jouera en ma faveur.

Comment allez-vous organiser votre ravitaillement (quand, quels produits …) ?

Vous devez manger et boire quelque chose toutes les heures. Nous avons étudié la question à fond. Pour les repas, nous avons opté pour les produits Overtim.s, tels que Gatosport et le HYDRIXIR ALIMENT liquide 640, qui constituent ma principale source d’apports nutritionnels. J’emporte également des gels, et je combine principalement Energix avec de l’antioxydant⁽¹⁾ et Coup de Fouet. Pour les repas liquides, je prends généralement HYDRIXIR Longue Distance et de l’eau.

Que pensez-vous de vos performances au cours de la première partie de la saison ?

Je suis vraiment très satisfaite de la tournure que prennent les choses. J’ai accumulé trois victoires sur trois courses de l’Ultra Trail World Tour, la Transgrancanaria, la Mont Fuji et la The North Face® 100 Australie, je suis le leader actuel, ce qui était mon objectif. J’aurais difficilement pu prendre un meilleur départ.

(1) Le Gel Antioxydant est source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

UNE ALIMENTATION EQUILIBREE AVANT LES FETES :

Les semaines précédant noël, respectez les règles d’une alimentation équilibrée. Prenez un petit-déjeuner complet tous les matins. Vos déjeuners et dîners doivent être composés de :

• protéines : viande, volaille, poissons, fruits de mer… évitez les viandes grasses et les charcuteries
• glucides : des féculents (pâtes, riz, quinoa, pomme de terre)… de préférence semi-complets ou complets
• graisses : huile d’olive pour cuisiner et huile de noix ou colza pour les vinaigrettes
• vitamines, minéraux : fruits et légumes en quantités illimitées… Colorez vos assiettes
• pas d’alcool et privilégiez les tomates et légumes à l’apéritif.

PENDANT LES FETES : TOUT EST DANS LE CHOIX

Le choix de votre menu peut aller du simple au double en calories. En voici quelques exemples :

Menu 1 : 1000 kcal

• 6 huitres plates avec du citron
• Boudin blanc truffé au four accompagné de pommes dorées
• Noix de Saint-Jacques et ses légumes, accompagnées d’une fondue de poireaux et d’un riz persillé
• Toasts au chèvre frais et roquette au vinaigre balsamique
• Flûtes de sorbets exotiques et coulis passion

Menu 2 : 1750 kcal

• Homard frais grillé au beurre d’ail persillé
• Toasts de foie gras
• Rôti de chevreuil accompagné de marrons sautés et légumes au jus
• Farandole de fromages et pissenlit sauvage aux noix
• Salade de fruits

Menu 3 : 2600 kcal

• Tarama sur tranche
• tranches de saumon fumé
• tournedos Rossini accompagné de tagliatelles et petits légumes sautés aux truffes
• assortiment de fromages
• délice au chocolat et aux noix et sa crème anglaise

Au-delà de la valeur énergétique de votre menu, la qualité nutritionnelle est aussi importante. Favorisez au maximum les végétaux dans votre assiette et limitez les graisses animales saturées.

Bien entendu, il ne s’agit pas de se priver lors de ces repas de fête qui sont synonymes de joie, de plaisir mais il convient de rester un minimum raisonnable en :

• évitant de vous resservir d’un même plat
• limitant autant que possible les alcools (1 g de lipide = 9 kcal / 1 g d’alcool = 7 kcal)
• limitant le grignotage de chocolat et friandises en dehors des repas
• compensant un repas riche par un repas plus léger
• maintenant une activité physique pendant cette période.

QUELQUES CONSEILS SI VOUS CUISINEZ :

• pour accompagner l’apéritif, pensez à des mini-brochettes comme jambon- pruneaux ou crevette-tomate
• en entrée, optez pour des plats légers comme des fruits de mer
• pour le plat principal, composez-le avec autant de légumes que de féculents (par exemple pour accompagner la dinde : pomme de terre + haricots verts).
• le fromage : faites-vous plaisir mais avec modération et limitez le vin à 1 verre pour l’accompagnement
• dessert : favorisez le naturel ! Evitez les graisses associées aux sucres, préférez plutôt un sorbet aux fruits exotiques, une salade de fruits exotiques…

Très bonnes fêtes à tous !

Voilà les vacances qui arrivent à grand pas, le moment sera idéal pour s’entretenir et garder la forme. Généralement, les vacances sont faites pour se reposer, profiter de moments en famille. Néanmoins, il est possible, par des petites astuces, de s’entretenir physiquement, de limiter le désentrainement, mais aussi de retrouver une condition physique plus généraliste. En effet, depuis le début de saison, vous avez enchaîné vos plannings et entraînements. Vous êtes devenu un pur spécialiste du cyclisme sur route et vous avez délaissé votre condition physique générale. Les vacances sont l’occasion de faire chuter le volume horaire de vélo et de retrouver une pratique plus multisports afin de se reconditionner et rompre avec la monotonie.

L’avantage des séances matinales à jeun

Que se soit vélo, course à pied ou marche sportive, les séances à jeun sont idéales en période de vacances. Pratiquées en mâtiné avant le petit déjeuner, elles s’adaptent au rythme des vacances et vous libèrent toutes la journées pour réaliser vos activités familiales. L’intérêt des séances à jeun est double. D’une part, vous maintenez une activité quotidienne qui permet un bon entretien physique. D’autre part, durant la séance, l’organisme va piocher plus facilement dans les réserves de graisse et amplifier le phénomène d’épuisement en glycogène déjà débuté pendant la nuit. L’impact de la séance, même si c’est que 45 min à 1h, vous permettra de faire une bonne dépense énergétique et vous serez bien toute la journée. A la suite de la séance, vous prendrez votre petit déjeuner. Dans un premier temps, favorisez les apports hydriques qui réduiront l’état de déshydratation de la nuit. Puis dans un deuxième temps, concentrez vous sur la qualité de vos aliments avec un apport en sucre lent (muesli, pain complet, pain de seigle, galettes de riz…) mais aussi de bonnes graisses riches ( acide gras essentiel : fèves, graines, beurre froid…)

Le renforcement musculaire, un bon allié pour les vacances

Depuis cet hiver, les cycles d’entraînement se sont enchaînés et vous vous êtes de plus en plus spécialisé dans votre discipline vélo, au risque de délaisser votre condition physique générale. Les vacances sont le moment idéal pour refaire un cycle de préparation physique générale. Les buts sont multiples. Tout d’abord, la PPG nécessite très peu de temps, donc il est possible de faire beaucoup de travail en 35 à 45’, idéal pour le planning serré des vacances. De plus, depuis le début de saison, vous vous êtes affûté, vous avez pratiqué du vélo intensément et votre corps a généré des déséquilibres musculaires pouvant aboutir à terme à des pathologies ( lombalgie, problème de bassin…). La reprise d’un vrai cycle de renforcement musculaire permet de réduire les risques. Et enfin, un cycle de PPG vous permettra de rompre avec la monotonie d’une pratique vélo uniquement. Les vacances marquent la mi-saison et il est intéressant de reprendre de la fraîcheur « mentale » pour se concentrer sur la deuxième partie de saison.

Une pratique multidisciplinaire

Dans le même esprit que la réalisation d’un cycle de renforcement musculaire, les vacances sont le terrain idéal pour renouer avec une pratique sportive multidisciplinaire. Le cyclisme sur route est un sport d’endurance. Il y a un développement musculaire propre au vélo mais il y aussi un développement central au niveau cardiaque qui est commun à tous les sports d’endurance. D’où l’intérêt de pratiquer d’autres sports d’endurance. Cela permet de réduire la perte de condition durant une période de coupure ou de récupération. La liste des sports d’endurance est longue. Ils ont tous un intérêt pour le vélo : course à pied, marche, aviron, trail, natation…

Fonctionner en biquotidien

Astuces intéressantes en vacances, travailler par des séances en biquotidien. L’idée est de pouvoir monter jusqu’à 2 à 3h d’activité sportive par jour sans bloquer une demi journée ou encore avoir une pratique sous les chaleurs de la mi-journée. Habituellement, votre organisme est habitué à travailler qu’une fois dans la journée. La réalisation de 2 séances par jour va entraîner une adaptation du corps à l’endurance encore plus marquée que si la séance était unique. En d’autre terme, deux séances d’une heure ont plus d’impact qu’une séance de 2h, grâce à des mécanismes métaboliques différents. L’idéal est de coupler une séance à dominante « aérobie » ainsi qu’une séance à dominante « anaérobie ». Par exemple, le matin, vous pouvez faire une séance de course à pied puis le soir, une séance de abdos/pompes. A ce rythme, votre corps aura toutes sollicitations nécessaires pour entretenir votre niveau sportif et rééquilibrer les musculatures.

Exemple de programme « vacances »:

1- La réhydratation

L’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort. Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (minéraux, bicarbonates).

L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières. Juste après votre sortie d’entraînement ou épreuve, buvez régulièrement, et ce jusqu’au coucher.

2- La reconstitution des réserves glucidiques

Dans les heures qui suivent l’effort, les muscles sont le plus avides de sucres et sont donc en mesure de reconstituer les réserves énergétiques utilisées pendant l’entraînement ou l’épreuve sportive.

Cette recharge énergétique est rendue possible par la prise de glucides en collation.

Cette collation doit être consommée le plus rapidement possible après la fin de l’effort, dans les 15 minutes qui suivent, pour augmenter la vitesse de reconstitution des réserves énergétiques et de régénération musculaire.

3- Le maintien de la masse musculaire

Les protéines et acides aminés sont les composants des protéines musculaires. Ils sont indispensables à la récupération car ils permettent de reconstituer les fibres musculaires lésées lors de l’entraînement ou l’épreuve sportive.

Certains acides aminés sont particulièrement intéressants comme la Glutamine et les BCAA (Branched Chain Amino Acids) : valine, leucine et isoleucine.

4- Optez pour la boisson de récupération OVERSTIM.s

La Boisson de récupération élite vous permettra d’optimiser votre récupération grâce à l’association de :

• ses protéines (régénération musculaire),
• ses glucides (recharge des réserves énergétiques),
• ses BCAA et Glutamine,
• ses électrolytes (sodium, calcium, magnésium, bicarbonates)
• et ses vitamines (B1, B6 et C)

La Boisson de récupération élite se consomme après un entraînement long ou intensif (fractionné) et après une épreuve sportive.

Vous pourrez ainsi enchaîner vos séances d’entraînement plus facilement surtout en période de préparation intensive.

Reprendre en douceur

Pour nombre d’entre vous, l’été et les congés ont été l’opportunité de pratiquer intensivement le VTT. Vous avez donc conservé fraîcheur et tonicité. Un petit réajustement va néanmoins devoir se faire car la rentrée est souvent synonyme de reprise du travail et de journées écourtées… La durée de vos sorties est désormais limitée, il faut trouver une nouvelle organisation. Vous pouvez rouler plus souvent mais moins longtemps en semaine et profiter des weekends pour rallonger vos sorties.

Pour ceux qui ont profité de leurs vacances sans leur VTT : c’est aussi une très bonne chose. Cette récupération est utile pour régénérer l’organisme et refaire du jus. Faire une pause mentalement et physiquement permet bien souvent d’apprécier davantage la pratique du VTT et de progresser efficacement après une plage de récupération. Quelle que soit votre situation, deux principes à appliquer à la rentrée : pédalez doucement, mais sûrement. L’organisme a besoin de prendre ses marques pour repartir sur les chapeaux de roue !

Quel rythme pour la reprise après une coupure estivale ?

Tout dépend de la distance de votre rando. En effet, les organisateurs de rando proposent différents circuits. Les VTTistes qui se lancent sur les plus grandes distances devront obligatoirement s’être préparés physiquement. Le travail foncier sera de mise dans un premier temps : il n’est pas question de solliciter le système cardio vasculaire à haut régime comme cela a peut-être été le cas avant l’éventuelle coupure estivale. Le travail intensif viendra dans un second temps. Idéalement, prévoyez 3 sorties par semaine, d’une heure à une heure trente. Pour une reprise en douceur, comptez 3 semaines de remise à niveau : une première semaine légère (travail foncier), une deuxième semaine intégrant un peu plus de travail technique et rythmée et une troisième semaine pour la reprise de l’entraînement habituel.

Comment bien gérer son effort ?

Se lancer sur une rando VTT s’est avant tout trouver un maximum de plaisir dans la pratique puisqu’il n’y a pas de classement à l’arrivée : pas de vainqueur, pas de perdant ; tout le monde est logé à la même enseigne ! Mais pour rallier l’arrivée dans de bonnes conditions, mieux vaut bien gérer son effort…

• L’échauffement : il est conseillé de « roulotter » un peu avant de prendre le départ pour ne pas partir froid. Un mauvais échauffement peut engendrer des crampes pendant l’effort.
• Trouver votre rythme : selon votre ambition sur la rando il faut adapter votre allure. Rien ne sert de partir à fond pour suivre les copains si vous savez que vous ne tiendrez pas longtemps. Mieux vaut partir tranquillement. Cela ne vous empêche pas de forcer dans certains passages mais essayez de récupérer par la suite dans les portions « roulantes ».
• Être prévoyant : bien gérer son effort c’est aussi se trouver dépourvu en cas d’incident mécanique. Emportez de quoi réparer si besoin (chambre à air, pompe, démontes-pneus, bombe anti-crevaison, multi-tool, attache rapide de chaine voire un dérive-chaîne…). Pour les VTTistes roulant en tubeless, prévoyez de mettre du liquide préventif dans le pneu.

Quelle est l’importance de la nutrition en VTT ?

En plus de la condition physique, le vététiste doit être vigilant sur son alimentation d’effort. Il est en effet courant de voir du chocolat, de la charcuterie, ou encore du sirop (en guise de boisson de l’effort) sur les ravitaillements ! Si la convivialité est de mise, il ne faut pas perdre de vue que tous ces aliments ne sont pas les plus adaptés à la pratique sportive (gras, peu digestes…) et sont susceptibles de compliquer la reprise de l’effort. Pas facile dans ces conditions de maintenir une cadence régulière et de se faire plaisir.

Comment optimiser son hydratation ?

Au cours d’un effort, il est recommandé de boire au minimum 1 à 2 bouches pleines de boisson toutes les 10 minutes ; l’idéal étant de transporter sa boisson dans un sac à eau. Boire régulièrement est indispensable pour hydrater l’organisme et prévenir l’hyperthermie (surchauffe du corps). Les quantités de liquide à absorber sont de l’ordre de 0,6 litre/heure.

Quelle boisson choisir ?

Beaucoup de vététistes optent encore pour la traditionnelle boisson sirop + eau. Or, le sirop n’apporte ni vitamines ni minéraux et l’énergie qu’il contient n’est pas adaptée aux besoins de l’effort. HYDRIXIR ANTIOXYDANT⁽¹⁾, grâce sa composition nutritionnelle complète, est la boisson énergétique idéale pour répondre aux besoins des vététistes. Son large choix d’arômes et sa saveur peu sucrée rendent sa consommation particulièrement agréable en cours d’effort.

Quels sont les produits complémentaires incontournables pour une rando VTT longue distance ?

En plus de la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT⁽¹⁾, le GEL ANTIOXYDANT⁽²⁾ contient du calcium et du magnésium contribuant au fonctionnement musculaire normal. Grâce à sa texture semi-liquide, la prise de gel est facilitée même en phase d’efforts intensifs. Il est conseillé de consommer 1 gel toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les efforts de plusieurs heures, les BARRES FRUITEES, grâce à leur texture moelleuse sont un excellent complément.

(1) Hydrixir Antioxydant est source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(2) Le Gel Antioxydant est source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Rééquilibrez votre alimentation

Chaque jour, une alimentation équilibrée doit fournir à l’organisme des protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers…), des glucides (pâtes, riz, pain…), des lipides (huile, beurre…), des vitamines, des minéraux et des fibres. Après cette période de fête où vos menus ont été particulièrement riches et diversifiés, rééquilibrez votre alimentation sans pour autant tomber dans la monotonie ! Variez les saveurs, les couleurs et les textures de vos plats.

Mangez des fruits et légumes

Les fruits et légumes permettent de réguler l’appétit : ils apportent des vitamines, des minéraux et peu de calories. Par ailleurs, leur richesse en fibres facilite le transit. Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour, soit 3 portions de fruits et 2 de légumes (crus ou cuits).

Renoncez aux grignotages

Si vous avez un petit creux dans la journée, évitez de grignoter durant la matinée ou l’après-midi. Pour combler votre faim, prenez une collation de type boisson chaude (thé, café…), produit céréalier (pain, céréales…), produit laitier et fruit. Si vous n’avez pas la possibilité de faire cette pause, consommez au moins une barre hyperprotéinée, plus pratique à transporter.

Buvez de l’eau

Hydratez-vous le plus régulièrement possible dans la journée, soit 1,5 à 2 L quotidiennement (dont une partie sera apportée par l’alimentation), afin de favoriser le transport des déchets de l’organisme et leur élimination.

Soignez votre sommeil

Pour bien récupérer, il est indispensable de faire de bonnes nuits de sommeil. Ne vous couchez pas trop tard pour un sommeil de qualité.

Optez pour le programme bien être au quotidien

Suivi pendant 1 mois, le PROGRAMME BIEN ETRE AU QUOTIDIEN OVERSTIM.s®. Ce programme est composé de SPIRULINE, algue naturellement riche en protéines, et du SURDYNAMISANT qui associe gelée royale, spiruline, ginseng, cola, minéraux (sodium, magnésium, potassium), oligo-éléments (fer et zinc) et vitamines (B1, B6, E et C).

Tendre vers ces objectifs en début d’année est le meilleur moyen de se remettre des fêtes rapidement et de reprendre l’activité physique sans trop de difficultés !

La danseuse, le geste technique qui doit être efficace

La danseuse est un geste technique qui permet de se servir du poids du corps pour pédaler. Une danseuse bien exécutée permet de dépenser moins d’énergie pour avancer à la même vitesse. C’est une forme de dérailleur humain qui vous permet de soulager le membre inférieur dans l’effort et éventuellement de vous relancer pour gagner 1 ou 2 km/h. Le but de la danseuse est d’être le plus économique. La position académique est une position debout sur le vélo, les jambes semi-fléchies, bras tendus, plutôt main sur les cocottes. Lorsque vous vous mettez debout, n’hésitez pas à tomber une dent pour augmenter le développement puis quand vous vous remettez en position assise, remontez la dent. Ce jeu de vitesse vous permettra d’être efficace et économe.

Comment travailler la danseuse ?

La danseuse est un geste technique. Par conséquent, il faut pratiquer et surtout être concentré sur son geste pour progresser. Tout le monde sait faire une danseuse mais pas forcément efficace. C’est comme un gymnaste qui reproduirait un geste technique, il faut se concentrer pendant des exercices de pratique pour assimiler le geste optimal. Pour cela, commencez par travailler des séquences plutôt courtes sur 30s à 45s à reproduire plusieurs fois durant la sortie dans les côtes du parcours. Il faut que le bassin soit stable pour que le balancement du corps permette le maximum d’énergie sur les pédales. Planifiez vous une séance par semaine où la concentration est possible donc plutôt une sortie d’endurance ou de récupération. Une fois le geste assimilé, conjuguez une séance de technique avec une séance intensive. L’effort physique perturbe les repères sensoriels et donc, il faut apprendre au corps à reproduire le geste dans des conditions difficiles.

Exemples d’exercices :
6 à 7 x 30s en danseuse ; récup libre entre les exercices
8 x (15s danseuse + 45s assis)

Progresser dans votre geste de pédalage en montagne en travaillant la force en côte

Le geste de pédalage en montée est différent du geste sur le plat. En effet, le geste biomécanique est différent dû à l’inclinaison de la pente. L’idée est de travailler le système musculaire à produire le geste avec une tension musculaire importante afin de générer une adaptation. Le but est de produire une amélioration permettant d’avoir un geste plus efficace lors de la montée et surtout, plus économique en énergie. D’une certaine manière, on applique le principe de « qui peut le plus peut le moins ». Les exercices consistent à franchir des côtes ou des séquences de montée avec un braquet démesuré en force avec de faibles cadences, puis d’alterner avec un braquet beaucoup plus souplesse en vélocité. Lors de ces exercices, n’hésitez pas à changer de position sur le vélo : mains en bas du guidon, en danseuse, mains en haut du guidon… le but est de créer le maximum de connexion nerveuse dans les positions rencontrées sur le vélo.

Exemples :
En côte 3 à 6 x ( 5’ 53*17 ou 19) ; récup libre en vélocité.
En côte faire 2 x 15’ en alternant (2’ force à 50 tr/min et 1’ vélocité à 100 tr/min).
En côte 3 x (10’ en force à 50rpm avec une relance toutes les 2 minutes sans changer de braquet).

Travailler l’allure intensive ascensionnelle

Toute la difficulté de l’ascension d’une côte ou d’un col est qu’on ne peut pas toujours gérer son allure comme bon nous semble. En effet, la contrainte de la pente au delà de 5% nous pousse à développer une puissance supérieure à celle qu’on pourrait avoir en endurance de base sur le plat. Pour se préparer à ces intensités là, il est nécessaire, même si vous n’avez pas de col ou côte à proximité de chez vous, de réaliser des exercices vous permettant de progresser sur les intensités dites puissance critique. Cette intensité correspond à un effort soutenu mais pas maximal. On se sent essoufflé, mais capable de tenir plus d’une heure. En zone de fréquence cardiaque, cela correspond à 85 à 92% de la Fc max.

Exemples de séances :
3 à 5 x ( 5’ allure soutenue) ; récupération libre.
1 à 4 x ( 10’ allure soutenue) ; 15’ de récupération entre.
1 à 3 x ( 20’ allure soutenue) ; 20’ de récupération entre.

Une semaine « travail en montagne » :

1 – Distances concernées

• Toutes les distances allant du 5 km au semi marathon.
• A proscrire pour le marathon ou les trails de longues distances !

2 – Délai entre deux courses

• Pour le 5 et 10 km : une à deux semaines
• Pour le semi-marathon : deux à trois semaines

3 – Nombres d’enchainement (sur 6 semaines)

• Pour le 5 et 10 km : 3 à 4 courses
• Pour le semi marathon : 2 à 3 courses

4 – Comment gérer son entrainement entre deux courses ?

Les 3 jours qui suivent, place à la récupération. Effectuez uniquement du footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) de 45 minutes maximum. Le mercredi (ou le jeudi), programmez une séance de VMA courte « entretien ». L’objectif est d’entretenir les qualités aérobies, sans engendrer de fatigue excessive. Evitez les séances à allure spécifique 5 km, 10km ou semi marathon.

Ensuite

Cas 1 – Si compétition le week-end :

Terminez la semaine avec uniquement du footing en endurance fondamentale

Cas 2 – Si pas de compétition le week-end :

Programmez une séance de rappel à l’allure spécifique 10km ou de semi marathon le week-end, puis une nouvelle séance de VMA courte le mercredi suivant. Entre ces différentes séances de qualité, et en attente de la course du week-end, programmez uniquement des footing en endurance fondamentale.

Ces épreuves sont accessibles au plus grand nombre et ne nécessitent pas forcément une préparation assidue. En ce qui concerne la « longue distance », l’épreuve phare est sans conteste l’IRONMAN avec ses 3800 mètres de natation, enchaînés à 180km de vélo, et son fameux marathon. Il existe néanmoins un autre format très répandu et devenu populaire au cours des dernières années. A l’image du semi-marathon en course-à-pied, le « Half-IRONMAN » séduit un nombre d’adeptes de plus en plus conséquent chaque année.

Les formats longs, regroupés sous les étiquettes L, XL et XXL requièrent un investissement plus élevé en termes d’entraînement. Ils restent néanmoins accessibles à tous, et particulièrement à ceux qui disposent d’une expérience sur les épreuves courtes. La préparation pour des distances inférieures sert en effet de base utile au développement des capacités nécessaires pour prendre part à une épreuve longue.

Choisir le Half-IRONMAN pour débuter sur longue distance

Une transition naturelle depuis les épreuves « courtes » vers celles « longues » vous amènera probablement à faire le choix du format « Half-IRONMAN ». Si vous avez à votre actif plusieurs participations à des triathlons M, il s’agira approximativement de doubler la distance que vous réalisez habituellement en compétition.

L’expérience que vous avez capitalisée sur les formats courts vous permettra d’envisager ce type d’épreuve dans les meilleures conditions. D’une part vous serez préparé à effectuer la distance aquatique, et d’autre part, la notion d’enchaînement sera pour vous familière. Vous avez déjà ainsi fait un grand pas pour vaincre 2 obstacles majeurs de l’épreuve. Le point le plus important qu’il vous restera à travailler est celui du volume à l’entraînement.

Pour venir à bout de son premier Half-IRONMAN, il est essentiel de se préparer à des efforts d’intensité modérée mais de longue durée. Il ne s’agit pas pour autant de rechercher un volume d’entraînement maximal. Une stratégie efficace est d’intégrer des séquences de préparation spécifique de manière régulière. Quatre « clés » de développement vous sont proposées dans cet article :

Point clé #1 : La séance longue à vélo :

C’est sans aucun doute le premier élément à intégrer à votre entraînement si vous n’avez jusque-là pas franchi le pas. Sa durée sera au minimum de 2h30 pour débuter, puis elle augmentera tout au long de votre préparation. Une séance hebdomadaire de 3h30 à 5h vous permettra de développer de nouvelles capacités. Nul besoin pour cela de rechercher la difficulté en terminant épuisé. Au contraire, essayez de toujours vous faire plaisir en maîtrisant votre allure et en pensant à vous ravitailler. L’alimentation est un paramètre déterminant dans la réussite lors des épreuves « longue distance ». C’est un entraînement à part entière qu’il vous faudra soigner pour atteindre vos objectifs. Le dernier point important que la longue sortie vélo vous permettra d’améliorer est votre capacité à maintenir une position efficace tout au long de l’effort. Il vous faudra apprendre à rester dans une posture allongée durant de longues séquences tout en étant confortable. Le maintien en compétition d’une position non maîtrisée à l’entraînement risquerait de vous mettre en grosse difficulté.

Point clé #2 : La sortie longue à pied

Autre point clé dans la préparation, la sortie longue en course-à-pied revêt également un intérêt important. En tant que triathlète, vous ne pourrez que difficilement vous permettre d’effectuer des volumes importants à pied. Une stratégie payante est donc de placer ponctuellement une séance longue afin de vous préparer au mieux à la spécificité de l’épreuve. Cette séance vous permettra notamment de vous préparer musculairement au semi-marathon en fin d’épreuve et également d’améliorer votre économie de course. Elle risque en revanche de considérablement vous fatiguer, c’est pourquoi il convient de ne l’envisager que tous les 10 à 15 jours selon vos facultés de récupération. Sa durée peut être comprise entre 1h15 et 2h en fin de préparation. L’intensité doit être modérée mais vous pourrez y intégrer des séquences à l’allure visée en course. Sans repère, cette allure peut être celle de votre vitesse en course-à-pied sur triathlon M, réduite de 10%. Ainsi, si vous effectuez 45 minutes, vous courez à 13,3km/h. Votre vitesse cible peut-être de 12km/h.

Enfin, votre attention doit être attirée sur la nécessité d’instaurer ce type de séances de manière très progressive. La durée de cette séance longue doit être augmentée de manière très douce. Cinq à dix minutes de plus par rapport à la précédente est un maximum. Vous devrez aussi être vigilant(e) à bien vous hydrater lors de ces sorties. Une boisson appropriée vous prémunira d’un risque de blessure élevé.

Point clé #3 : Nager à l’économie

La durée d’un triathlon Half-IRONMAN varie généralement entre 4 et 6 heures. La partie aquatique représente quant à elle 20 à 45 minutes soit 10 à 15% de la durée totale. Il convient donc de faire en sorte de terminer le plus « indemne » possible cette première étape du triathlon.

Plutôt que de chercher à améliorer à tout prix votre performance sur les 1900m du parcours, essayez d’améliorer votre efficacité pour réduire votre coût énergétique. Il vous sera plus facile de progresser en vue de sortir de l’eau moins fatigué que de vouloir grappiller quelques secondes et diminuer considérablement vos stocks énergétiques. Ayez recours à toute la diversité des éducatifs pour améliorer vos sensations dans l’élément liquide, et effectuez régulièrement des séries à une intensité proche de celle de course. Cette allure doit être choisie au regard de vos sensations : recherchez l’intensité la plus élevée qui vous permet toutefois d’être à l’aise. Vous devez progressivement être capable d’effectuer des blocs de 1000 à 2000 mètres en fractionnant la distance, tout en n’éprouvant qu’une fatigue modérée.

Point clé #4 : Enchaîner !

Le triathlon est avant tout une discipline enchaînée. Tirez-en le meilleur parti pour varier vos entraînements avec des combinaisons que seule votre imagination limite. Vous développerez ainsi des facultés pour passer d’une épreuve à l’autre sans éprouver de difficulté importante. A minima, un enchaînement hebdomadaire vous préparera aux spécificités des enchaînements « longue distance ». Parmi les options qui s’offrent à vous, en voici quelques-unes qui vous armeront pour effectuer votre 1er triathlon « Half-IRONMAN » :

• Enchaînez 15 minutes de course-à-pied après vos sorties longues à vélo, de manière à éprouver les sensations que vous ressentirez après un long effort à vélo ;
• Effectuez 1 heure de vélo souple avant vos sorties longues en course-à-pied, de manière à instaurer une légère fatigue des membres inférieurs avant votre séance ;
• Effectuez une séance de multi-enchaînements telle que 30 minutes de vélo / 10 minutes à pied en variant les intensités :
  1ère répétition : vélo souple / course-à-pied à intensité course
  2ème répétition : vélo souple / course-à-pied souple
  3ème répétition : vélo à intensité course / course-à-pied souple.

La natation peut utilement être introduite dans ce type de séances si vous disposez d’un site qui se prête à cet exercice. Fort de votre expérience sur les triathlons « courte distance », les petites séquences répétées plusieurs fois vous permettront de vous sentir à l’aise tout en garantissant des progrès intéressants sur les distances longues.

Vous l’aurez compris au cours de ces quelques lignes, vous lancer sur les formats de triathlons longs est un défi à votre portée. Appuyez-vous sur vos points forts et ce que vous aimez le plus. Il vous suffira d’ajouter quelques ingrédients à votre préparation pour développer progressivement l’ensemble des qualités requises pour atteindre vos objectifs.

Tableau récapitulatif des propositions :

Déterminer son poids de forme

Le poids de forme n’est pas simplement le poids le plus bas atteignable. Il représente un équilibre où la performance et la santé coexistent.

Un indicateur simple est de soustraire 10 kg à votre taille en centimètres au-delà du premier mètre. Par exemple, une personne mesurant 1m70 devrait viser un poids entre 60 et 70 kg.

Pour un suivi régulier, pesez-vous hebdomadairement, à jeun, en prenant en compte les variations post-effort (après l’effort, vous pouvez peser jusqu’à 2 kg de moins).

Évitez les comparaisons avec les poids extrêmes des athlètes professionnels, qui ne sont pas toujours synonymes de santé.

Perdre du poids sans nuire aux performances

Une réduction modérée de l’apport calorique, de 200 à 400 calories par jour, peut favoriser une perte de poids saine.

Il s’agit de diminuer la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres, tout en augmentant l’apport en légumes verts, crudités, féculents complets, viandes maigres et produits laitiers faibles en matières grasses.

Visez une perte de 500 grammes par semaine, signe d’une approche réfléchie sans risque de carences et d’accumulation de fatigue. Les pertes de poids rapides traduisent souvent une déshydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.

Donc limitez simplement pendant une période : 

• L’alcool
• Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, crème, sauces, pâtisseries et viennoiseries)
• Les aliments sucrés (gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, boissons sucrées, sucre ajouté dans l’alimentation y compris le miel)

Augmentez vos apports en : 

• Légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts…)
• Crudités (carottes râpées, tomates, concombres, asperges…)
• Féculents complets (semoule, pâte, riz, pain complet)
• Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak haché 5%…)
• Produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait écrémé…)

Équilibrer glucides, lipides et protéines

En période de restriction calorique, une répartition équilibrée des macronutriments est essentielle pour maintenir sa masse musculaire.

Un ratio recommandé est de 15% de protéines à faible teneur en matière grasse, 30% de lipides avec une préférence pour les graisses végétales et 55% de glucides à faible impact glycémique.

Cette répartition favorise la préservation de la masse musculaire tout en fournissant l’énergie nécessaire.

• 15% de protéines à faible teneur en matière grasse
  • Viande blanche
  • Viande rouge à moins de 8% de matière grasse
  • Œufs
  • Poissons maigres (cabillaud, merlan, lieu, sole, raie)
  • Produits laitiers allégés
  • Protéines végétales (légumineuses, céréales complètes)

• 30% de lipides en favorisant les graisses végétales
  • Limiter les produits transformés
  • Huile d’olive pour les cuissons
  • Huile de colza pour les assaisonnements
  • Limiter le beurre, le fromage, les pâtes à tartiner, les pâtisseries/viennoiseries ainsi que la charcuterie

• 55% de glucides à faible impact glycémique
  • Céréales complètes
  • Pain complet, aux céréales, au seigle
  • 3 fruits maximum par jour
  • Limiter les produits transformés, les sucres raffinés, en dehors des entraînements

Conseils pratique pour s’affûter

Intégrez des légumes à chaque repas, limitez les aliments gras et sucrés, et privilégiez les viandes maigres et les produits laitiers allégés.

Évitez l’alcool et les charcuteries, et prenez le temps de manger consciencieusement. Prévoyez quatre repas par jour pour stimuler le métabolisme et réduire les fringales.

• manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
• consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 0 % de matières grasses idéalement)
• éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
• utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
• privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
• supprimer les charcuteries
• limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
• éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
• supprimer l’alcool
• consommer après une séance d’entraînement une collation de protéine whey isolate ou de protéines végétales bio riche en protéines
• prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
• favoriser la prise de 4 repas par jour : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
• manger plus léger le soir

L’importance des protéines pour le sportif

Augmenter l’apport en protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété pendant la perte de poids.

Toutefois, il est important de ne pas dépasser 1,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si votre objectif est de 60 kg, l’apport quotidien en protéine devra être de 60 x 1,8 = 108 grammes.

Une alimentation riche en protéines est particulièrement cruciale pour les athlètes en phase d’affûtage.

Notre sélection de produits affûtage

Vous avez choisi de faire une coupure ou de lever le pied…

Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchainement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous alors une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Couper vous permettra de recharger les batteries et de repartir gonflé à bloc.

Attention toutefois à ne pas perdre vos acquis en prenant quelques kilos superflus, parfois difficiles à éliminer. En effet malgré la réduction de vos dépenses énergétiques, limitez le surpoids à 2-3 kg. Veillez donc à conserver une alimentation équilibrée sans faire trop d’excès.

Si vous souhaitez uniquement lever le pied, privilégiez des sorties plus courtes sur des parcours sans trop de difficultés. L’objectif ici sera de pallier à une diminution du volume musculaire consécutif à une période de repos, d’inactivité ou d’absence d’entrainement. Vous maintiendrez également plus facilement votre niveau de forme. On sait notamment que si l’on renonce à tout entrainement, la VO2 max (consommation maximale d’oxygène) diminue déjà de 7 % en trois semaines.

Vous profitez du mois d’août pour continuer à rouler

Si vous ambitionnez de participer à des cyclosportives, vous devez avant tout conserver des bases solides d’entraînement et de technique. Suivez votre plan de préparation aussi bien matérielle que physique. La progression physique porte sur une accumulation d’heures de selle dans un premier temps puis de travail spécifique dans un second temps. Quant à la progression technique, elle porte davantage sur votre pédalage, votre position et votre fréquence cardiaque. Autant de paramètres qui, mis bout à bout, rendent l’effort moins difficile.

Si vous avez planifié une cyclosportive en montagne, travaillez votre pédalage. Il faut pédaler rond pour un maximum de fluidité et éviter une perte de rendement. Les muscles, lors de longues ascensions sont bien plus sollicités qu’à la normale : vous « poussez-tirez » davantage mais n’oubliez pas que la vélocité reste le maitre mot. Il ne faut pas se griller dès les premiers kilomètres en tirant trop gros. D’ailleurs le choix du braquet est souvent un véritable casse-tête pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de rouler en montagne. Votre capacité à bien tourner les jambes va vous permettre de vous économiser musculairement tout en gardant une bonne cadence de pédalage.

Ne partez pas les poches vides !

Que ce soit à l’entraînement ou lors d’une épreuve, la diététique doit être présente à votre esprit. Pour maintenir une bonne glycémie (taux de sucre sanguin), il faut apporter de l’énergie régulièrement sous forme de glucides (sucres). Aussi, l’hydratation doit être optimale pour éviter tout risque de défaillance. Attention, gardez en mémoire le fait que la sensation de soif est le signe indiquant que la déshydratation est déjà amorcée. Mettre la main à la poche et boire régulièrement n’est pas toujours instinctif mais sachez qu’une bonne diététique à l’entraînement facilite la récupération. A l’inverse, si des carences et de la fatigue s’accumulent, alors votre niveau de progression va stagner et vous passerez à côté de votre objectif.

Vous souhaitez découvrir des activités complémentaires

Pourquoi ne pas profiter de vos vacances pour essayer d’autres activités ? En plus de faire un break, la pratique d’un autre sport permet de travailler des muscles peu utilisés sur le vélo. De plus vous variez les plaisirs en fuyant la routine et vous développez des atouts physiologiques complémentaires au cyclisme. Optez pour l’activité qui vous plait en veillant à ne pas puiser dans vos réserves et à ne pas pratiquer un sport de force pure. La compétition n’est pas souhaitable quel que soit le sport pratiqué.

Si vous optez pour la course à pied, allez-y progressivement car vous passez d’un sport porté donc dépourvu de traumatismes à un sport occasionnant un choc plantaire à chaque foulée. Cependant au niveau musculaire, la course à pied est complémentaire au cyclisme car elle renforce les muscles postérieurs des cuisses et des jambes tandis qu’elle sollicite beaucoup moins la partie antérieure, notamment les quadriceps. En pratiquant aussi le cyclisme, les quadriceps, muscles moteurs du coup de pédale, se fortifient également et on obtient alors un meilleur équilibre des groupes musculaires avec une diminution des risques d’élongation ou de tendinites du genou. Pour vous mettre à la course à pied, respectez une progression au niveau de la distance et de l’intensité de vos sorties. Avant d’être capable de courir quelques kilomètres en vous sentant à l’aise, partez en marchant et courez sur certaines portions. Au fil du temps, augmentez progressivement la durée des portions de course.

Vous pouvez également faire des exercices de musculation et de gainage. Le travail des muscles sollicités par la pratique du cyclisme vous permettra de gagner en force. Les quadriceps et les fessiers sont les muscles les plus sollicités lors du pédalage, lors de la poussée. Les ischio-jambiers sont également très utiles car ils sont impliqués dans la remontée de la pédale de la position basse à la position haute. Enfin le travail des abdominaux et des dorsaux permet également de maintenir une position aérodynamique.

Points règlementaires

La règlementation fournit de nombreuses indications sur les conduites à tenir lors de chacune des transitions. Vous devrez notamment veiller à ne gêner aucun autre concurrent, que ce soit par votre comportement ou par le matériel que vous déposerez à proximité de votre emplacement. Vous devrez également être attentif à porter votre casque, jugulaire serrée, pendant toute la durée durant laquelle vous conduirez votre vélo à la main. Enfin vous devrez avoir en vue la ligne de fin de pied à terre. Celle-ci délimite l’endroit à partir duquel vous avez le droit de monter sur le vélo. Le non-respect du règlement imposera la remise en conformité, synonyme de perte de temps, mais qui peut aller jusqu’à la disqualification. Il est communément admis que T1 désigne la première transition : natation/vélo, tandis que T2 fait référence à la seconde : vélo/course-à-pied.

Les transitions en détail

La première transition (T1) est en réalité beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît. Le triathlète va passer en quelques minutes du statut de nageur à celui de cycliste, mais durant l’intervalle nécessaire à sa mutation, il va devoir réaliser de nombreuses actions et opérer finalement 2 enchaînements successifs.

Que la sortie de l’eau s’effectue sur une plage ou sur une berge, le triathlète va devoir passer de la position horizontale à celle verticale en une poignée de secondes. Il s’agit bien en premier lieu d’être capable de courir juste après avoir nagé pour se diriger vers son emplacement dans l’aire de transition. C’est la première étape de T1, elle nécessite des aptitudes spécifiques qu’il est nécessaire de travailler à l’entraînement. Il faut aussi savoir courir pieds-nus sur différents types de surface, y compris des sols instables, mouillés ou même parfois abrasifs.

Pendant la durée de ces quelques foulées, vous avez la possibilité de commencer à vous changer : enlevez le bonnet, les lunettes, et si vous portez une combinaison néoprène, pensez à l’ôter jusqu’à la taille. Essayez enfin de repérer très tôt la localisation exacte de votre emplacement. Pour cela un repérage préalable vous évitera une perte de temps inutile. L’astuce consiste à visualiser le trajet à effectuer jusqu’à votre emplacement depuis l’entrée dans l’aire de transition, et ce, avant le départ du triathlon. Vous serez en effet partiellement désorienté à la sortie de l’eau et retrouverez vos repères d’autant plus facilement que vous aurez pris le soin d’effectuer cette opération.

Une fois à votre emplacement, il vous faudra en un minimum de temps terminer d’enlever votre combinaison, déposer vos affaires, enfiler votre casque, vos lunettes ainsi que votre porte-dossard et éventuellement vous changer. A noter que sur les formats longs, pour cette dernière opération, l’organisateur mettra à votre disposition un espace à l’abri des regards.

Dès que vous aurez attaché la jugulaire de votre casque, vous pourrez prendre la direction de la sortie du parc, vélo à la main. C’est à ce moment que débute la seconde étape de T1, celle qui va vous amener à prendre le contrôle de votre bicyclette. Il vous faudra être en mesure de conduire le vélo pour lui faire suivre la trajectoire désirée jusqu’au moment où vous franchirez la fameuse ligne et serez autorisé à enfourcher votre monture. Encore une fois, un entraînement est nécessaire pour apprendre à minimiser le temps perdu à monter sur le vélo. Votre objectif sera de réduire au maximum la vitesse de votre course tout en sautant sur la selle, prenant 2 appuis solides sur votre cintre.

Concernant les chaussures de vélo, deux solutions s’offrent à vous. Vous pouvez choisir de les enfiler depuis votre emplacement, ce qui vous obligera à courir avec jusqu’à la ligne de fin de pied à terre. En revanche, si vous disposez de chaussures avec pédales automatiques, vous pouvez également choisir de les garder clipsées à votre vélo jusqu’à vos premiers coups de pédale.

La transition peut être considérée comme terminée lorsque vous avez enfilé vos chaussures et clipsé vos pédales. Néanmoins, les effets de l’enchaînement vont continuer à se faire sentir, jusqu’à ce que vous ayez retrouvé un état stable. D’un point de vue physiologique, votre masse sanguine va être redistribuée vers les membres inférieurs, et votre équilibre va connaître des perturbations successives face auxquelles vous devrez lutter.

La seconde transition (T2) est souvent la plus redoutée. Pourtant, elle s’avère moins complexe que T1 si l’on s’intéresse aux actions à entreprendre pour enfiler son costume de coureur. Quand l’aire de transition se profile, vous allez devoir anticiper votre arrivée à terre en déchaussant si vous avez choisi l’option de laisser les chaussures sur le vélo. Une descente efficace consiste ensuite à passer les 2 jambes du même côté pour sauter du vélo le plus près possible de la ligne de pied à terre, et surtout en évitant de réduire sa vitesse trop sensiblement. Votre allure à ce moment précis ne doit pas pour autant être trop élevée, sous peine de perdre la maîtrise de votre vélo et risquer la chute. Tout est une question d’apprentissage de cette habileté technique.

La suite du parcours est la même que lors de votre sortie de l’aire de transition. Vous courrez à côté de votre vélo sans quitter votre casque, en vous dirigeant vers votre emplacement. Une fois votre vélo posé, vous pouvez enlever votre casque et enfiler vos chaussures de course à pied. Rien ne vous empêche désormais de vous diriger vers la sortie du parc en vous assurant d’avoir placé votre dossard sur votre ventre. Vous ressentirez très certainement les effets de cet enchaînement durant plusieurs minutes. La rupture entre la partie cycliste et celle pédestre est d’autant plus difficile à vivre que votre état de fatigue est avancé. Tout devrait pourtant rentrer dans l’ordre rapidement si vous êtes entraîné à cette spécificité.

Techniques et méthodes pour améliorer ses transitions :

Automatiser chaque geste à effectuer lors des transitions

Vous avez de nombreux petits gestes à effectuer que ce soit à T1 ou T2. De réalisation aisée quand ils sont pratiqués isolément, tout devient plus compliqué sous l’effet de la fatigue et de la pression temporelle. Il est donc souhaitable de s’entraîner à réaliser ceux-ci régulièrement de manière à les automatiser et les effectuer tout aussi rapidement qu’efficacement lors des compétitions.

Développer des habiletés spécifiques

Le triathlète doit acquérir plusieurs techniques propres à sa discipline pour optimiser sa performance. C’est le cas des montées et descentes de vélo, mais aussi de la course en guidant son vélo et de la course pieds-nus. Pensez-donc à y consacrer une part de votre préparation. Cette forme d’entraînement est par ailleurs de nature à rompre la monotonie pouvant s’installer en répétant toujours les mêmes types d’exercices cycliques.

Habituer son corps à enchaîner

Les transitions sont des ruptures d’un point de vue physiologique. Les perturbations induites par les changements de position, du type de muscles impliqués ainsi que des modalités de contraction diminuent sensiblement vos capacités. Le meilleur moyen pour minimiser ces effets négatifs est de vous entraîner régulièrement à enchaîner les disciplines. Dans un premier temps, c’est probablement lors de T2 que vous éprouverez les plus grosses difficultés. Le fait de mettre en place des séances dédiées à de multiples répétitions d’enchaînements vélo/course-a-pied au sein de votre programmation vous donnera des résultats rapides. Vous développerez progressivement les qualités nécessaires pour adopter une foulée efficace dans les conditions du triathlon.

Bien préparer son matériel et repérer les lieux

Dernier élément et non des moindres, c’est toute la préparation d’avant course. Le matériel doit être entreposé avec soin à votre emplacement pour vous permettre d’y accéder rapidement. En la matière, chacun a ses habitudes. Charge à vous d’organiser cet espace selon vos besoins. Préparez également votre vélo de manière à partir sur un braquet adapté. Si vous choisissez de clipser vos chaussures sur les pédales de votre vélo, veillez à bien positionner les manivelles à l’horizontal pour éviter des expériences malencontreuses. Si une de vos chaussures touche le sol pendant votre déplacement, elle risque de se désolidariser et vous faire perdre inutilement du temps. Une des techniques permettant de se prémunir de cet écueil est de maintenir vos chaussures à l’horizontal, dans le prolongement des manivelles grâce à des petits élastiques. Enfin, vous pourrez équiper vos chaussures de course-à-pied de lacets spéciaux pour éviter de les nouer avant de vous élancer sur l’épreuve pédestre.

Parfois vécues comme des moments éprouvants et de panique, les transitions doivent faire, elles aussi, l’objet d’un apprentissage. Dédiez-leur la place qui leur revient dans l’entraînement et vous devriez rapidement les mettre au profit de votre performance !

Entrainez-vous à la « fraîche »

En cas de fortes chaleurs, programmez le maximum de séances d’entrainement tôt le matin ou tard le soir. Évitez toute pratique sportive entre 12 h et 16 h, les heures les plus chaudes de la journée. Pour la séance matinale, privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75% FCM).

Réservez le travail de fractionné court et intensif à l’entrainement du soir. Pour préserver la santé du coureur, beaucoup de courses estivales voient leur départ programmé à la tombée de la nuit.

Adaptez vos entraînements

Au-delà des 25°C à l’ombre, limitez les sorties longues, éprouvantes et le travail de fractionné long. Concentrez-vous sur l’endurance fondamentale et le fractionné court (séances de VMA courtes, séances de cotes courtes).  Éventuellement en fin de séance, pensez au renforcement musculaire au poids de corps à la fraîcheur de votre domicile.

Gardez toujours à l’esprit que par fortes températures, l’organisme voit ses capacités diminuées. Vouloir s’obstiner à maintenir ou à réaliser une séance éprouvante dans sa totalité peut contribuer à un épuisement prématuré. Vous risquez de passer par une période de méforme prolongée avec une augmentation du risque de blessures.

Savoir adapter le contenu des entraînements aux conditions météos fait partie des qualités d’un bon coureur.

Courez à l’ombre

Pour limiter les effets de la chaleur sur l’organisme, empruntez le maximum de parcours ombragés. Toute séance sur un stade baigné de soleil, aux heures les plus chaudes de la journée est à proscrire. Il ne faut pas confondre séance d’entrainement et séance de bronzage.

Pour les séances courtes et intensives (travail type VMA), cherchez un chemin plat et stabilisé pour limiter tout risque d’entorse. Vous pourrez fonctionner sous forme d’« allers-retours ». Aucun souci si la portion trouvée ne permet pas de réaliser à la seconde près, les temps de travail préconisés par le plan. Soyez rassuré, ce petit décalage n’aura pas d’incidence négative sur l’efficacité de votre séance.

Optez pour la bonne tenue

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau participe pleinement au maintien de la « bonne température » de l’organisme. Pour faciliter ce phénomène, choisissez une tenue ample, légère et aérée (short, tee-shirt ou débardeur technique).

En cas d’utilisation du débardeur, ne pas oublier de protéger les épaules contre les coups de soleil (crème solaire). L’idée de se munir d’une casquette de couleur claire peut être aussi pertinente. Celle-ci limitera les risques d’insolation et pourra être régulièrement humidifiée.

Buvez sans modération

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau, mais aussi celle engendrée par la respiration, représente 80% du transfert de cette chaleur vers le monde extérieur. D’où l’extrême importance pour le coureur de maintenir un très bon niveau hydrique en cas de fortes températures et de porter des vêtements facilitant les échanges.

Buvez très régulièrement (0,75 à 1 litre par heure de course) pour réguler votre température. Cela permet au phénomène d’évaporation de jouer pleinement son rôle « climatiseur».

Une étude de D.L Costill et al 19705(1), (« fluid ingestion during distance running”) met en évidence la corrélation entre l’absorption de liquide pendant l’effort et le maintien d’une température corporelle correcte. Cette étude montre qu’au-delà de 45 minutes d’effort, des écarts de 1,5°C peuvent exister. Partant du constat qu’à 38,7°C le rendement de l’organisme est meilleur qu’à 40,2°C, le coureur trouve vite son intérêt à assurer une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.

Le conseil OVERSTIM.s

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT toutes les 5 à 10 minutes et cela dès le début de l’effort. En plus d’une hydratation optimale, la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT vous apporte de l’énergie pour limiter les hypoglycémies ainsi que des vitamines et minéraux pour compenser les pertes accrues par la transpiration.

Le formule d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT est beaucoup plus hydratante que de l’eau seule ou qu’une boisson de l’effort faite maison. Sa formule est spécifiquement établie pour correspondre aux besoins hydriques du sportif.

Fortes chaleurs et boisson hypotonique

Sous de fortes chaleurs, vous pouvez rendre votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT hypotonique. Vous buvez plus lorsqu’il fait chaud mais que vous ne pouvez pas absorber plus de glucides pour autant. Vous pouvez donc mettre un peu moins de poudre dans votre bidon pour une même quantité d’eau : votre boisson devient hypotonique.

Fonctionnez à la FC

Fonctionner à la fréquence cardiaque – en dehors des séances de VMA – est un véritable indicateur du niveau d’activité de l’organisme. C’est le moyen le plus sûr pour éviter toute forme de surrégime et pour permettre au coureur de rester bien calé dans les zones physiologiques visées par la séance.

Pour rappel, voici les pourcentages de FCM (fréquence cardiaque maximale) préconisés :

• Footing en endurance fondamentale : 65 à 75% FCM
• Travail de fractionné à allure modérée : 80 à 90% FCM

Ne cherchez pas à battre vos records

Lorsque les températures extérieures s’élèvent, l’organisme se trouve alors confronté à une double contrainte

1. Continuer d’apporter – via le sang – la quantité d’oxygène nécessaire au maintien d’une activité musculaire intense.
2. Transférer vers l’extérieur la chaleur produite par l’activité musculaire et les différentes fonctions de l’organisme.

Le volume sanguin total d’un individu variant peu, plus la température interne s’élève et plus la quantité de sang disponible pour l’activité physique diminue. Et ce malgré une augmentation très significative de la fréquence cardiaque. Or un muscle moins oxygéné devient immédiatement moins performant dans un effort de longue durée.

Difficile donc de rester performant dans de telles conditions de course. Raisons pour lesquelles, lorsque les températures sont caniculaires, il est préférable de courir à la sensation et/ou se baser sur la FC, et non plus sur la vitesse de course. Attendez des jours plus propices à la performance pour tenter d’améliorer vos records.

(1) Jack h. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney, « physiologie du sport et de l’exercice », traduction 4eme édition, 2009, Edition de Boek

Avec des masses musculaires mises en jeu qui ne sont pas toujours les mêmes, des modes de contraction musculaire différents, et un emploi du temps qui nécessite de concilier l’entraînement dans 3 activités, le triathlète doit forcément être un peu caméléon pour être à l’aise dans ses divers environnements de pratique.

Une capacité utile à chaque discipline

Le triathlon est une activité sportive de longue durée. Quel que soit le format de l’épreuve choisie, une des qualités principales du triathlète est sa capacité aérobie, et plus particulièrement sa faculté de transporter l’oxygène afin d’alimenter les muscles. Le triathlète a donc beaucoup à gagner à améliorer cette qualité utile autant en natation, qu’en cyclisme et qu’en course-à-pied.

Des mécanismes propres à chaque discipline

Il existe bien entendu des mécanismes qui rendent chaque activité spécifique vis-à-vis des 2 autres. L’entraînement doit donc permettre l’amélioration de ces facteurs, tout en prenant en compte la notion de complémentarité des 3 disciplines. Ainsi, une attention particulière devra être portée au développement des principaux groupes musculaires mis en jeu et à la technique gestuelle propre à chaque activité.

Erreur 1 : Vouloir progresser dans une discipline en négligeant les 2 autres

Le fait de mettre la priorité sur l’amélioration d’une discipline peut conduire à dégrader votre niveau de performance dans les 2 autres activités. Si vous n’y prenez pas garde, votre niveau dans les activités pas ou peu entraînées va se dégrader et vous fera perdre le bénéfice des gains obtenus.

Erreur 2 : Négliger le travail à basse intensité

Si vous privilégiez l’entraînement intensif dans une activité au détriment des allures modérées, vous risquez de développer des adaptations musculaires qui seront néfastes dans les 2 autres activités.

Quelques principes à respecter

1 Déterminer son programme de base

Le premier des principes à respecter est celui de la continuité de l’entraînement. Il faut veiller à maintenir un volume d’entraînement hebdomadaire minimal dans chaque discipline quelles que soient les priorités du moment ou les opportunités que vous pourriez saisir en termes de stage, de météo ou même de partenaires d’entraînement. Il vous est donc nécessaire de déterminer un socle minimal d’entraînement qui constituera en quelque sorte une base solide vous garantissant de toujours entretenir vos acquis.

Bien évidemment, il est nécessaire que ce socle s’appuie sur une répartition équilibrée entre les différentes activités. Il est également primordial d’intégrer dans ce socle des séquences visant l’amélioration de la coordination gestuelle. Baser son entraînement sur le développement d’habiletés techniques dans une activité ne nuit pas aux autres.

Enfin, cet entraînement de base devra intégrer des séquences à basse intensité dans les 3 disciplines de manière à viser des adaptations transférables d’une activité à l’autre, et non des processus venant en concurrence les uns avec les autres.

La première étape pour envisager de progresser dans une discipline sans dégrader ses performances dans les 2 autres est donc de constituer un planning hebdomadaire respectant les principes précédents et auquel vous vous astreindrez tout au long de votre préparation.

Exemple pour un pratiquant s’entraînant 6 à 10 heures par semaine :

Exemple pour un pratiquant s’entraînant 10 à 15 heures par semaine :

2 – Définir votre priorité d’entraînement

Une fois cette architecture déterminée qui vous permettra d’entretenir vos acquis et de développer vos habiletés techniques, vous pourrez aisément choisir de vous focaliser sur l’une des disciplines que vous souhaitez particulièrement renforcer. Cette activité que vous voulez améliorer peut être votre point faible, mais également un point fort que vous souhaitez encore développer.

A partir du socle établi précédemment, vous vous organiserez pour agrémenter la semaine d’entraînement par des séances complémentaires dans la discipline que vous souhaitez améliorer. Vous devrez néanmoins respecter les délais de récupération entre 2 séances en intensité pour ne pas mettre à mal votre progression. Il vous faudra également respecter le principe de progressivité pour laisser à votre organisme le temps de s’adapter à la charge de travail. Ce sont avant tout votre expertise ainsi que votre passé et la discipline choisie qui détermineront le volume et l’intensité que vous pourrez consacrer à cette part de votre préparation.

Au contraire de la base « socle » de votre entraînement, cette partie complémentaire pourra plus facilement évoluer d’une semaine sur l’autre. Lors des périodes où vous aurez moins de disponibilité, ou celles pendant lesquelles il vous sera nécessaire de récupérer, vous pourrez diminuer, voire complètement supprimer cette part sans risquer de réduire vos progrès à néant.

Exemples d’organisation selon la discipline que vous souhaitez améliorer :

Ainsi organisé, vous vous prémunirez des écueils précédemment listés et vous donnerez les moyens d’atteindre les objectifs que vous vous fixez sans faire aucun compromis !

Il est important de différencier ces 2 types de boissons.

Les boissons énergétiques ont une composition nutritionnelle adaptée à la pratique sportive et font l’objet d’un cadre réglementaire spécifique. Elles sont destinées aux sportifs afin de leur apporter les éléments indispensables à la pratique sportive :

• hydratation adaptée
• apport énergétique
• apport de vitamines et minéraux

Les boissons énergisantes, quant à elles, ne se réfèrent à aucune définition réglementaire. Elles contiennent des quantités importantes de composés excitants qui peuvent s’avérer dangereux lors de la pratique sportive selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation.

Les boissons énergétiques

Les boissons énergétiques répondent à un cadre réglementaire spécifique tant au niveau Français qu’Européen. Ces réglementations dictent de nombreux paramètres : composition d’ingrédients à respecter, mentions d’étiquetage spécifiques, etc…

A cette réglementation stricte, OVERSTIM.s va plus loin afin de proposer des boissons énergétiques de haute qualité :

• boissons isotoniques
• sans acidité
• sans conservateurs ni colorants

Retrouvez nos BOISSONS ÉNERGÉTIQUES adaptées aux sportifs et respectueuses de votre pratique :

Les boissons énergisantes

Le terme « boissons énergisantes » est une appellation commerciale et ne se réfère à aucune définition réglementaire.

Ces boissons sont présentées par les fabricants comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Ce sont généralement des sodas enrichis en substances excitantes (taurine, caféine, glucuronolactone…).

Selon l’ANSES(1), la consommation de ces boissons énergisantes peut conduire à des manifestations graves pour la santé et elles sont fortement déconseillées dans le cadre d’une activité sportive.

(1) Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, « Evaluation des risques sanitaires des boissons dite énergisantes », 2013.

La période hivernale est le moment privilégié pour prendre le temps de préparer le calendrier de votre saison et de programmer les temps forts et faibles que vous allez vivre au cœur de votre passion. Il est important de mettre en relief tous les moments-clefs de votre calendrier VTT, vos sollicitations sportives comme vos obligations de team ou extra sportives, ainsi que vos contraintes professionnelles ou familiales.

C’est un savant équilibre qu’il faut prévoir et maîtriser pour mener à bien vos objectifs, mais également pour prendre le maximum de plaisir. Voici 5 étapes nécessaires à la réalisation de votre planification de manière rationnelle, afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre saison :

1.Placez les objectifs

En France, le calendrier VTT est bien étoffé : coupe régionale, randonnée, raid, Roc d’Azur… il faut faire des choix ! En effet, il est important de clarifier dès le début de saison les objectifs que vous vous fixez : durée, distance, événement, niveau de difficulté. Courir après toutes les compétitions n’est pas une solution. Vous risquez d’y participer avec une motivation dégradée, ne mesurant plus le caractère « objectif » de l’événement.

Le point de départ de toute planification est la répartition des objectifs de manière équilibrée sur votre calendrier. Un rendez-vous toutes les 4 à 8 semaines semble un bon équilibre, à raison de 4 à 6 événements majeurs par an. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas réaliser d’autres randonnées, mais simplement que ces échéances supplémentaires doivent avoir un caractère préparatoire vis-à-vis de vos objectifs.

Comment choisir vos objectifs ?

D’abord, il faut que vous nourrissiez une grande motivation et une envie d’en découdre lors de ces événements. C’est la condition sine qua non. Le VTT est une discipline très exigeante et il n’est pas envisageable de réaliser une grande performance si votre fraîcheur et votre motivation ne sont pas au maximum. Puis, assurez-vous que la période est propice à la préparation d’un rendez-vous. Il est inutile de prévoir comme objectif le marathon du roc d’azur, si dans les quinze jours qui précèdent, vous êtes en déplacement professionnel.

Lorsque vos objectifs sont identifiés, n’hésitez pas à aller à la pêche aux informations : type de terrain, topographie, style de parcours, adversité… L’idée est de personnaliser votre préparation en fonction des caractéristiques de l’événement et de reproduire les conditions que vous allez rencontrer. Vos plans d’entraînement seront plus attractifs et chaque préparation sera différente, idéale pour rompre la monotonie. Ce sont les objectifs qui dictent le tempo de la saison et qui permettent de définir les thématiques des blocs de travail.

2.Identifiez les microcoupures et les phases d’entretien

Souvent, nous planifions très précisément les périodes de préparation, mais rarement les périodes de récupération. Et pourtant, ces dernières sont fondamentales pour permettre l’enchaînement des objectifs, par la mise en place de points de ponctuation dans votre saison, qui éviteront la saturation. Qu’elles soient psychologiques ou physiques, les microcoupures sont nécessaires dans plusieurs situations.

Généralement, on les place après les objectifs, car le niveau de fatigue est souvent élevé, mais elles peuvent être programmées également dans des phases où votre planning familial ou professionnel n’est pas adapté à votre pratique. Optez à ce moment là pour une phase d’entretien qui vous permettra de garder une condition de base tout en récupérant physiquement.

Exemple d’une semaine de récupération:

3.Programmez les blocs de travail par thématique

Le VTT est une discipline qui nécessite un bagage physique et technique très important. Malheureusement, il n’est pas possible de travailler chaque facteur de performance dans la même semaine ou le même bloc de travail. Ayez des priorités, fractionnez votre calendrier en fonction des dominantes que vous voulez aborder dans chaque période de la saison, en fonction de vos objectifs.

C’est une démarche importante car elle vous permettra d’avoir plus de cohérence dans votre pratique, surtout si votre nombre de séances est limité dans la semaine. Généralement, on dit que la réalisation d’une séance hebdomadaire dans une thématique particulière permet de l’entretenir. On commence à développer cette dernière à partir de 2 séances par semaine.

Exemple de planification:

4.Optimisez votre temps d’entraînement par une pratique multisports même en saison:

Suite à la préparation de votre calendrier, vous allez vous rendre rapidement compte des difficultés à concilier les contraintes professionnelles et familiales. Au final, vos temps d’entraînement en extérieur et en VTT seront restreints. Il y a des solutions. En effet, le VTT a la particularité de se rapprocher de beaucoup d’autres disciplines sportives qui se révèlent complémentaires.

Par exemple, la course à pied en forêt permet de réduire considérablement le temps d’entraînement, alors que l’activité cardio-vasculaire se rapproche beaucoup du rythme du VTT. De plus, une séance hebdomadaire de course à pied vous préparera très bien aux événements auxquels vous participerez en montagne ou avec des portages. Les solutions sont multiples mais ne vous arrêtez pas uniquement à votre pratique VTT.

Exemple de sports complémentaires:

5.Aidez-vous des sorties de groupes ou de randonnées pour vous évaluer

L’idée est de participer à une sortie en groupe régulièrement, afin d’évaluer votre niveau de forme par rapport aux autres. Culturellement, le vététiste s’entraîne seul et il n’a aucun repère de niveau de forme, mise à part sa propre perception. Généralement, il n’est jamais satisfait de sa condition et en rajoute souvent à l’entraînement, quelques fois à l’encontre de sa thématique du jour ou de sa récupération.

Faire une sortie en groupe régulièrement vous permettra de vous comparer aux autres en dehors des compétitions, de vous défouler et de prendre des repères pour les semaines qui suivent. Cela peut paraître anodin, mais la qualité des séances spécifiques s’en ressentira.

Durée de la préparation

Un minimum de 10 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un semi-marathon. Vouloir réduire cette durée ne permet pas de travailler l’ensemble des qualités nécessaires pour rallier l’arrivée dans de bonnes conditions et/ou de réaliser la performance voulue.

Différentes phases de la préparation

Tout plan d’entraînement semi-marathon structuré comporte trois phases distinctes :

1 – Phase de développement général :

Par son contenu, cette phase de la préparation vise à développer l’ensemble des qualités du coureur, tant sur le plan physique que sur le plan physiologique.

2 – Phase de travail spécifique :

L’objectif de cette phase est d’amener le coureur à exploiter pleinement son potentiel au regard des exigences et des caractéristiques spécifiques à l’épreuve. Pour ce faire – et en dehors des footings en endurance fondamentale – le travail à allure spécifique semi-marathon et les sorties longues deviennent prioritaires.

3 – Phase de relâchement :

Après de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre à l’organisme de récupérer en partie des efforts consentis tout au long de la préparation. Du respect de ce principe dépend directement le niveau de performance le jour J.
Lors des 10 derniers jours, le volume d’entraînement diminue de manière significative. L’objectif est de retrouver de la fraîcheur physique et mentale tout en entretenant les qualités développées au fil des semaines.

Durée des différentes phases du plan

Contenu des séances

Les objectifs visés par chacune des phases étant différents, il est logique que le contenu des séances varie aussi. En fonction de l’objectif final fixé par le coureur (finir ou performer), voici les séances à inclure dans le plan.

• Phase de développement général
  L’accent est mis sur le développement du potentiel aérobie (séances de VMA) et des qualités musculaires (travail de renforcement musculaire).

• Phase de travail spécifique
  La priorité est donnée au travail spécifique marathon afin de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à l’allure visée le jour de la course.

• Phase de relâchement
  Ci-dessous, les séances à programmer lors des 10 derniers jours de préparation.

Exemple de trame « quinzaine »Exemple de trame « quinzaine »

Programmation d’un 10 km « préparatoire »

Afin de rompre avec la monotonie de l’entraînement, il est possible de programmer une course préparatoire sur 10 km à 2-3 semaines du semi-marathon. Cette course remplace la séance à allure spécifique et la sortie longue de la semaine. Voici comment procéder :
– Effectuer un échauffement de 30 minutes
– Lors des 6 premiers kilomètres, bien se caler à son allure semi marathon (ne pas dépasser les 90-92%FCM)
– Sur les 4 derniers kilomètres, courez en fonction de vos sensations. Possibilité de courir à votre allure 10 km
– Effectuer un footing de récupération de 10 à 15 minutes

A l’issue de ce semi-marathon préparatoire, programmez 2 à 3 jours de récupération ou d’entraînement allégé (uniquement footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre votre préparation.

Quel objectif viser ?

Comme pour toute distance, il est primordial de choisir une allure de course en concordance avec son potentiel, ses capacités actuelles et la spécificité de l’épreuve. Vouloir viser trop haut ou/et aller trop vite lors des séances à allure spécifique semi-marathon est voué à l’échec.

Faire du footing pour trois fonctions

Le footing à allure modérée fait partie de toutes les préparations. On le nomme aussi dans la littérature footing en endurance fondamentale. Que l’on soit coureur de 10 kilomètres, marathonien traileur ou ultra traileur, il est la base de l’entraînement du coureur. Ce footing couru entre 50 et 75% de sa VMA(Vo2max) a plusieurs objectifs. Le premier est de poser et développer son endurance, son foncier. C’est le pilier de notre préparation. Avant de vouloir courir 50 kilomètres vite, occupez vous en premier lieu de courir cette distance sur une semaine, puis 4 jours, puis 2 jours. C’est la première étape avant de commencer un quelconque travail d’allures.

La seconde fonction du footing, c’est justement sur cette période de travail spécifique, d’assurer la transition, et la récupération entre deux séances plus qualitatives.

Enfin le footing est aussi utilisé sur chacune des séances intensives pour l’échauffement, les périodes de récupération entre deux fractionnés et pour le retour au calme. Autour de ces trois fonctions, et selon votre typologie de course, le footing prend une place plus ou moins importante.

Si vos temps de course en compétition n’excèdent pas l’heure (Coureur de 10/15kil), votre base foncière n’a pas besoin d’être énorme. Vous ferez des footings de 1h à 1h30 max. Par contre, la différence entre vos allures footings et votre allure de compétition sera significative. Il vous faudra donc faire du travail en fractionné. Le footing interviendra donc aussi dans la fonction 2 et 3 notamment par des footings de transition de 45′ entre une séance de VMA et une séance seuil par exemple.

Mais lorsque vous êtes traileur, la donne change un peu. La place du footing sera plus grande dans votre préparation. Courir des heures dans la nature nécessite d’avoir  » de la caisse  ». Vous ferez donc beaucoup plus de footings et souvent bien plus longs. Votre base foncière s’étoffera donc par plus de sorties et des sorties plus chronophages. Celà devra être assez significatif dans votre volume hebdomadaire d’entraînement ! Il ne suffit pas d’augmenter sa sortie longue du dimanche, il faut globalement augmenter tout son volume au cours de la semaine..,passer par exemple de 1h à 1h30 sur des footings de transition, passer son échauffement avant une VMA de 20′ à 40′ et son retour au calme de 10′ à 20′. C’est aussi cette globalité qui vous permettra de développer votre foncier.

Vous courez moins vite en compétition qu’à l’entraînement…

Passé cette étape  »foncière », il vous reste à vous attaquer à la partie spécifique de l’entraînement. Celle qui vous permettra par les aptitudes développées de s’approcher au plus près des conditions de course ou en tout cas d’y être préparé. Sur un 10kil, c’est facile. On fractionne la distance, on court quelques secondes plus vite et on travaille au plus juste. En trail, nous pourrions faire la même chose mais le gros soucis est que votre vitesse de course (pour des trails supérieurs à 5h) est cette fois inférieure à votre vitesse de footing …et même si vous faîtes une sortie longue de 3h le dimanche matin.

C’est d’autant plus vrai si vous habitez en plaine et que vous avez programmé un trail en montagne. Vous devez donc en partie apprendre à courir lentement…cela peut paraître un contre-sens dans l’entraînement mais pourtant c’est sur cet aspect de la préparation que les coureurs se grillent les ailes…en faisant chaque dimanche, une sortie longue équivalente à un trail dans son intensité. Comment peut-on éviter cela tout en travaillant les spécificités de votre futurs trails à savoir dompter la distance, le dénivelé, caler son matériel, ses ravitaillements, ses schémas mentaux pour le jour J n’être surpris par rien ?

1- Limiter sa sortie en intensité en posant une limite cardiaque. A tous mes athlètes, quelque soit leur niveau, je demande systématiquement lors des sorties longues de ne jamais dépasser 75% de leur fréquence cardiaque de réserve, même en côte ! C’est une limite pas une moyenne. Le plus souvent ils soutiendront des allures de 60/65% de leur FC réserve. Ils seront peut-être obligés de marcher mais cela m’importe peu. Ils travaillent dans un registre doux, qui va les amener loin dans leur sortie et qui va leur permettre de rentrer à la maison avec le sourire et ne pas passer le reste de la journée à récupérer dans le canapé. Vous voyez de quoi je parle..;-).

2- Car le lendemain il faut repartir. La sortie longue est un entraînement parmi tant d’autres et qui ne doit pas être invalidant pour la suite de la préparation. C’est sur cette sortie que l’on risque par des intensités trop hautes d’enclencher le début des fatigues chroniques et des blessures. Par contre, avoir la capacité d’enchaîner avec de la disponibilité physique et mentale est un vrai gage d’une préparation réussie. Donc cool mais souvent ! Utiliser de temps en temps, les fameux week-end choc où sur un temps réduit vous ferez un gros volume. Ces blocs ne seront réussis que si vous savez vous gérer dans la durée.

3- Faire une vraie rando-course où la marche n’est pas là par défaut parce que l’on ne peut plus courir. Pour préparer un ultra, et pour un athlète qui ne vise pas le top 20, je préfère le voir passer sa journée à marcher dans la montagne avec un sac à dos de randonnée et ses bâtons que le voir faire une sortie de 3h tout en courant. Les deux ne sont pas incompatibles, mais afin de travailler les conditions spécifiques, la première sortie sera plus utile que la seconde. Vous travaillerez musculairement (avec la charge du sac), vous dompterez la dimension temps, vous testerez le matériel (notamment le textile), vous appréhenderez le milieu et apprendrez à vous adapter.

4- Utiliser le vélo de temps en temps pour les longues sorties. Vous ferez un travail cardiaque doux (Fréquence plus basse qu’en course à pied) et vous travaillerez également la dimension mentale dans l’effort. Vous vous préserverez aussi musculairement. Sur certaines périodes c’est bien, à d’autres moments les sorties longues à pied sont aussi là pour  »casser de la fibre ». Donc on ne peut pas tout faire à vélo. De la même façon, une stratégie alimentaire infaillible sur le vélo peut voler en éclat en trail avec les ondes de chocs sur le système digestif. Il faut donc la valider à pied ! Les sorties longues servent aussi à çà !

A la fin de cet article, et en relisant son intitulé, j’aurais presque envie de vous dire que :  » Gérer ses sorties longues  » est un pléonasme. Sans gestion pas de sorties longues ! En tout cas, n’ayez pas peur d’en faire moins sur cette session. Vous faîtes du trail pour être dans la nature, pour vivre mais aussi observer les paysages. Prenez le temps de lever la tête, partez à la découverte, lâchez le chronomètre, pour juste vivre la sortie. Attendez vos copains au lieu de vouloir les lâcher à chaque bosse…et vous rassurer sur votre état de forme ! Bref prenez le temps ! C’est le bon moment et je ne vous le dirai que pour ce type d’entraînement 😉

Bon run !

1/ Maintenir le niveau d’hydratation pour l’effort physique qui va suivre.

La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinites… Avant l’activité sportive, il est conseillé de consommer 300 ml de boisson, surtout s’il fait chaud.

2/ Maintenir le niveau de la glycémie (= le taux de sucre dans le sang)

Pour éviter le risque d’hypoglycémie en début de match ou au départ d’une course par exemple. L’hypoglycémie se traduit par des jambes molles, le cœur qui bat plus vite, de petits vertiges, un stress qui s’installe, une transpiration abondante, de petits tremblements. Il va donc s’agir d’une boisson qui contient un « sucre à absorption lente » (le fructose) qui permet le maintien du taux de sucre dans le sang pendant les 90 minutes qui précèdent le début du match ou de la course.

3/ Permettre au sportif de s’installer avant la compétition dans un espace plus serein, avec une meilleure maîtrise des émotions

Je conseille de consommer également cette boisson pendant l’heure qui précède chaque entraînement de sorte que la « mémoire » puisse «enregistrer» le goût de la boisson consommée dans un contexte non stressant. Le sportif aura ainsi mis en place un « ancrage », c’est à dire un mode comportemental « automatique » de sérénité qui se mettra en place à chaque fois que le « cerveau » retrouvera le goût de la boisson. Puisque très souvent la problématique est que le sportif « fonctionne » moins bien en compétition qu’à l’entraînement. Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de la compétition (ou plutôt de l’échauffement), le sportif sera ainsi plus serein, dans un meilleur espace de maîtrise des émotions. Cette « astuce » fait partie des techniques de préparation mentale.

Evolution du contenu de l’entrainement

Contrairement à certaines idées reçues, passer du 10km au semi-marathon n’entraine pas une révolution au niveau du contenu de l’entrainement (Semi marathon : mode d’emploi). Certes le volume de certaines séances augmente, mais les principes régissant l’organisation de l’entrainement restent les mêmes. Seuls quelques ajustements sont à prévoir au niveau des caractéristiques de séances réellement spécifiques au semi marathon.

1 – Ce qui ne change pas : le contenu des séances lors de la phase de développement générale

Aucun changement notoire à prévoir lors de cette première phase de la préparation. Restent au programme:

• Les séances de VMA

Elles visent à maintenir ou à développer le potentiel aérobie du coureur (le VO2max)

• Les footings en endurance fondamentale

Aux vertus multiples, les footings à allure lente (65-75%FCM) demeurent la pierre angulaire de tout entrainement pour des épreuves de longue durée en course à pied.

• Le travail de renforcement musculaire

Souvent négligé, le travail de renforcement musculaire permet de garder une foulée efficace, notamment lorsque la fatigue musculaire s’installe au fil des kilomètres (lien ver article « musclez votre foulée »)

• Le travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)

Ce travail contribue au développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie. Négliger certaines allures lentes ou modérées finit par rendre le coureur moins performant sur les allures de course plus élevées.

2 – Ce qui change : le contenu des séances lors de la phase de travail spécifique

• La durée des sorties longues

Elle passe de 1h20-1h30 pour le 10 km à 1h30-1h45 pour le semi-marathon. Aller au-delà des 1H45 n’apporte aucun gain intéressant en termes d’efficacité.

• Les séances à allure spécifique semi-marathon

En toute logique, les allures de travail lors des séances spécifique « semi-marathon » différent de celles à respecter lors des séances spécifiques « 10 km ». En règle générale, la différence avoisine environ les 1 km/h. Des variations de +/-0,5 km/h peuvent exister en fonction du niveau du coureur et de ses caractéristiques (Musclez votre foulée).

L’objectif de ce type de séance étant de rendre le coureur économe à l’allure visée, il est impératif de respecter cette allure à l’entrainement. Chercher à aller plus vite ne le rendra pas plus performant le jour J.

Lors des séances à allures spécifiques, le volume total de travail passe de 6 à 7 km pour le 10 km (exemple 3x2000m) à 9 à 10 km pour le semi-marathon (exemple 3x3000m).

Une nouveauté : l’intérêt de se ravitailler en course

Au-delà d’un effort de 1h15, et afin de maintenir un bon rendement énergétique, un apport glucidique de 60 gr/heure de course est fortement recommandé. Cet apport glucidique peut s’effectuer par la prise de gels et de boisson énergétiques digestes, adaptés à l’effort et faciles à transporter.

Pour des raisons pratiques, et par les solutions techniques proposées, la dernière option parait la plus aisée à mettre en œuvre. L’apport glucidique s’effectue alors souvent par l’absorption de gels énergétiques faciles à transporter sur soi en course.

Afin d’éviter toutes mauvaise surprises (problème de tolérance gastrique, de mise en œuvre ou/et d’utilisation des produits, ..) il est impératif de tester les produits à l’entrainement. La sortie longue hebdomadaire, par ses caractéristiques (durée et allure de course) paraît l’endroit idéal pour effectuer ces tests. Il en est de même pour la composition du petit déjeuner qui précédera votre semi marathon. Profitez des séances d’entrainement « longues » pour tester et valider vos processus d’alimentation avant et pendant la course.

Le point de départ : l’hydratation

Le corps est composé de 60 à 70% d’eau. Au quotidien, l’organisme a besoin d’un capital hydrique stable afin de garantir un bon fonctionnement physiologique. Pour respirer, réguler la température et pour filtrer (reins / urine), le corps perd naturellement jusqu’à 2L d’eau par jour.

De plus, lors d’une activité physique, l’organisme mobilise davantage d’eau afin de gérer la thermorégulation et maintenir la température corporelle. La conséquence directe est l’augmentation de la sudation et donc des pertes hydriques.

En cas de déshydratation durant l’effort, la conséquence est une baisse rapide de la performance. Pour éviter cela, la seule solution est d’assurer à l’organisme un apport hydrique suffisant avant, pendant et après l’effort.

Avant l’effort : favorisez les apports en eau assez fraîche (mais pas froide). Durant le repas d’avant effort, il est conseillé de manger léger afin de ne pas mobiliser trop de flux sanguin pour la digestion.

Pendant l’effort : la règle de 600 ml  à 800 ml par heure est assez universelle, même si ce sont les limites techniques qui permettent ou pas de se ravitailler. Dans la mesure du possible, choisissez votre parcours en fonction des points d’eau (bar, cimetière, épicerie). Pensez à la Boisson électrolytes ou à la boisson énergétique Hydrixir antioxydant pour recharger votre bidon ou soft flask tout au long du parcours.

Après l’effort : dans un premier temps, faites refroidir le corps par une douche fraîche afin de baisser la température corporelle. Ensuite, hydratez-vous petit à petit afin de ne pas générer de dérèglement digestif induit par un afflux trop important d’eau.

Les astuces pour rouler ou courir sous la chaleur

La chaleur est un stress supplémentaire à la pratique sportive. Il faut savoir « l’apprivoiser » pour être le plus à l’aise quand vous rencontrez ces conditions climatiques durant vos épreuves. Pour cela, il faut trouver le juste milieu à l’entraînement entre se protéger et, à la fois, se confronter à la canicule. L’idéal est de pratiquer alternativement dans les deux conditions.

La première astuce est de réaliser les entraînements en bi-quotidien : une séance matinale à la fraîche afin de réaliser une séance importante intensive par exemple, puis une séance dans l’après midi plutôt d’entretien pour s’habituer à la chaleur.

La deuxième astuce est de pouvoir choisir, dans la mesure du possible, une alternance sur le parcours, de passages exposés au soleil et d’autres en forêt ou en altitude.

N’hésitez pas à vous arroser ou profitez d’un point d’eau pour vous mouiller (maillot, mousse de casque, nuque…). Ce mécanisme est appelé « cooling ». Aujourd’hui, des gilets refroidissant existent dans le commerce pour la période pré et post compétition.

Les erreurs à éviter

• Économiser son eau : la dépense hydrique est quasiment immédiate durant l’effort. Il est inutile de vouloir économiser son eau. Le principal est d’aider rapidement l’organisme à évacuer la chaleur pour ne pas risquer le « coup de chaud ».
• Faire un échauffement trop long : même en cas de forte chaleur, l’échauffement avant une épreuve est nécessaire. Néanmoins, il doit être adapté en fonction de la température extérieure. Au delà de 25°C, réduisez considérablement la durée de votre échauffement afin de ne pas augmenter outre mesure la température corporelle synonyme de baisse de performance.
• En cas de séances intensives, écoutez d’abord vos sensations. Avec la chaleur, beaucoup de marqueurs de la performance sont modifiés comme la fréquence cardiaque. Lors de votre séance d’intervalle, mesurez votre intensité d’abord en fonction des sensations afin de ne pas vous emballer et compromettre votre séance qualitative.

Tolérer chaleur et condition physique

Tolérer la chaleur passe d’abord par une bonne thermorégulation donc d’un bon fonctionnement de l’organisme. En cas de surpoids ou de maladie, votre corps dépensera beaucoup d’énergie pour se refroidir et vous aurez également une sudation encore plus conséquente.

Le meilleur moyen de passer une bonne période de forme durant l’été est de rester au poids de forme. Soyez vigilant à votre diététique.

Favorisez les fruits de saison, les végétaux ainsi que les viandes maigres sur le grill. Avec ces quelques règles de base, vous stabiliserez votre poids et votre thermorégulation sera encore plus efficace. Évitez de consommer trop de féculents quand les charges d’entrainement sont très faibles.

En conclusion, la chaleur est un stress qu’il faut apprendre à supporter, mais la répétition de pratique « sous le cagnard » engendre de la fatigue supplémentaire qu’il faut éviter et prendre en considération. Adaptez donc votre pratique afin de préparer au mieux les épreuves et objectifs fixés.

Les objectifs :

• Planification d’un objectif sur 2 cycles de 4 semaines.
• Développement des capacités en montagne

Définition des allures d’entraînement :

Comment lire un interval-training ?

Exemple: 2 séries(1) R=30′(2) ; 10(3) x ( 30″(4) Zone 5(5) + 30″(6) Zone 1(7) )

• (1) Nombre de série: 1 à 3.
• (2) Récupération entre les séries: 5′ à 1h.
• (3) Nombre de répétition: 1 à 16 répétitions.
• (4) Durée de l’exercice: 15″ à 1h.
• (5) Intensité de l’exercice: Zone 3 à Zone 7.
• (6) Durée du contre exercice: 15″
• (7) Intensité du contre exercice: Zone 1 à Zone 3.

Semaine 1 : Volume

Semaine 2 : Volume + travail du rythme

Semaine 3 : Volume + travail du rythme

Semaine 4 : Récupération.

Semaine 5 : Travail des intensités en montée

Semaine 6 : Travail des intensités en montée

Semaine 7 : Volume + résistance

Semaine 8 : Objectif.

4 semaines avant votre marathon, travaillez le volume

Cette semaine correspond généralement au volume le plus élevé en terme de charge de travail. L’enchaînement des semaines d’entrainement commence à laisser des traces de fatigue au niveau de l’organisme. Soyez très attentif à votre hygiène de vie.

Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vulnérable aux différentes attaques virales, aux coups de « chaud-froid », etc…

Il en est de même au niveau musculaire. Au moindre doute, n’hésitez pas à raccourcir ou à annuler votre séance. Cela ne sera pas préjudiciable à la qualité de votre préparation.

Lors des séances à allure spécifique, la dérive cardiaque doit être réduite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible ou quasi nul) , à vitesse constante , votre FC doit rester stable et ne pas dépasser les 82-83% de votre FCM.

Dans le cas contraire, cela signifie que votre objectif sera sans doute difficilement atteignable. L’un des principaux enjeux du marathon étant de garder un « régime moteur » au plus proche des 80% FCM, afin de préserver au maximum vos stocks de glycogène intramusculaire.

Programme de la semaine

3 semaines avant de votre épreuve, validez votre allure marathon

A l’issue de cette semaine, vous pouvez considérer votre préparation marathon comme quasiment terminée.

Logiquement, la sortie longue de la semaine précédente (2h00- 2h15) a permis de valider définitivement votre protocole de ravitaillement. Profitez de cette dernière véritable sortie longue (1h50) pour réaliser une ultime répétition.

L’enjeu principal de cette semaine est de choisir définitivement l’allure ou l’objectif chronométrique visé le jour du marathon. Le niveau de FC atteint à l’issue du dernier effort de la séance étant généralement un excellent indicateur sur la faisabilité de votre projet.

Si votre FC dépasse allégrement les 85% FCM, inutile de vous voiler la face. Vouloir partir sur ces bases vous laisse peu de chance de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions (mur du marathon au-delà du km 35).

Programme de la semaine

2 semaines avant votre marathon, place à la récupération !

Après de longues semaines d’entraînement, votre préparation touche à sa fin. Tout l’enjeu des 14 jours à venir est de permettre à votre organisme de récupérer des efforts consentis tout au long de la préparation, tout en entretenant les qualités développées au fil des semaines.

Ne commettez pas l’erreur – sous prétexte de vouloir vous rassurer- d’augmenter le volume des séances proposées. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour du marathon. Bien au contraire.

Programme de la semaine

Dernière semaine avant votre marathon, rechargez vos batteries

L’objectif majeur de cette dernière semaine de préparation est d’augmenter vos réserves énergétiques afin d’améliorer votre résistance et votre endurance en prévision d’un effort long comme un marathon.

Le simple enrichissement de 20% de la ration glucidique durant les 3 jours précédant un effort contribue à obtenir une progression du stock de glycogène d’environ 45% !

La consommation de Malto, composé à 94% de glucides lents, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement. Malto évite les efforts digestifs inutiles dus à la consommation de grandes quantités de féculents.

La veille du marathon, reprenez un régime alimentaire normal en continuant à bien vous hydrater. Evitez le piège d’une « pasta-party » trop copieuse, à l’origine de nuits de sommeil souvent agitées (digestion difficile).

Le jour du marathon, ne laissez aucune place à l’improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et validés tout au long de votre préparation, dans les domaines de l’alimentation, de l’hydratation et du matériel.

Dès les premiers mètres de course, respectez scrupuleusement l’allure de course travaillée lors des séances spécifiques. Au moment du départ, attention à ne pas vous laisser entraîner par l’ensemble du peloton. Restez bien concentré sur l’allure ciblée. Toute forme de surrégime ayant pour conséquence directe une fin de course difficile.

Une fois votre course terminée – objectif atteint ou non – prenez le temps de bien récupérer (2 à 4 semaines de repos complet puis relatif). De la qualité de cette récupération dépend vos futures performances en course.

Programme de la semaine

Votre pack de nutrition complet marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre état de forme physique. Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Les produits OVERSTIM.s sont de haute qualité, performants et parfaitement tolérés (sans aigreurs d’estomac et troubles digestifs). Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédent l’épreuve que pendant ou après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Bonne prépa !

En résumé, la pratique de la course à pied est la discipline jumelle du vélo. Elle demande une adaptation, mais elle peut être complémentaire tout au long de la saison, même en dehors de la période hivernale.

Des allures d’entraînement communes

Au cours d’un footing, l’activité cardiaque est assez stable. Votre cœur bat à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d’intensité correspond aux allures d’endurance dans la pratique du cyclisme.

A partir de là, les adaptations cardiovasculaires sont identiques que se soit en course à pied ou en vélo. Cette reproductibilité s’applique à toutes les intensités rencontrées en compétition. Ainsi, une séance de puissance maximale aérobie type 30s30s en vélo permet les mêmes adaptations centrales qu’une séance de vitesse maximale aérobie en course à pied.

Dans le cadre de votre entraînement, si vous avez des facilités en course à pied, n’hésitez pas à intégrer carrément des séances de course à pied à la place du vélo. D’une part, la richesse de votre entraînement sera renforcé et d’autre part, vous allez rompre avec la monotonie d’une pratique 100% vélo toute la saison. Les séances peuvent être diversifiées : il est possible de réaliser des footings légers avec un rythme de récupération lors de réveils musculaires. Mais il est possible de faire de longues séances d’endurance jusqu’à 1h30, après une certaine expérience.

Attention aux novices, commencez doucement au début avec une pratique progressive et sur terrain mou tels que la forêt. Pour éviter la blessure, il est important de laisser du temps au système musculo-tendineux afin de s’adapter à la pratique de la course à pied, qui amène plus de contraintes mécaniques que le vélo. Assurez-vous d’avoir une bonne paire de running, adaptée à votre pratique et votre morphologie. Les baskets pour courir sur la route sont différentes de celles pour le trail.

Pour les plus expérimentés, à l’image des duathètes et triathlètes, il est complètement concevable de réaliser des séances de spécifique en course à pied pour préparer un objectif en vélo. Dans cette approche, il est préconisé de travailler sur des allures proches de la PMA, voire au delà, pour que les temps de soutien soient réalisables pour des non spécialistes. Bien entendu, il est compliqué de réaliser la totalité des séances de spécifique à pied pour un cycliste, dans la mesure où il faut rester proche de la discipline, néanmoins, un cycle de PMA placé à un moment opportun comme au cours de l’hiver prend tout son sens.

La pratique de la course à pied = économie de temps d’entraînement

Tout comme des disciplines telles que le ski de fond, la course à pied a un très bon rapport « dépense énergétique / temps d’entraînement ». En effet, la dépense énergétique en course à pied est supérieure à celle du cyclisme. Par exemple, pour un homme de 70 kg réalisant 1h d’entraînement, il dépensera 800 Kcal en faisant un footing à 10 km/h contre 380 Kcal pour un tour de vélo à 25 km/h. En résumé, il doit faire 2h de vélo ou 1h de course à pied pour obtenir la même dépense énergétique. Cet atout est très intéressant pour les personnes en déficit de temps d’entraînement. Afin de concilier contraintes professionnelles et familiales avec votre passion, la course à pied est une solution pour agrémenter vos plannings d’entraînement.

La course à pied, un excellent sport pour la condition physique générale

Le cyclisme a la particularité d’être un sport porté, avec un geste de sportif dissocié. La reproduction des efforts entraîne automatiquement des tensions et des déséquilibres musculaires. La course à pied est à contrario un sport qui nécessite de garder un bon équilibre lors de la foulée. Les régimes de contractions musculaires sont différents du cyclisme. Les chaines musculaires du haut vers le bas du corps sont sollicitées, ce qui permet des adaptations au niveau de la condition physique générale. Dans ce cadre là, l’intégration d’un cycle de course à pied dans votre entraînement peut vous permettre de prévenir les blessures au cours de votre saison, mais également de renforcer votre tonicité au niveau du tronc afin de gagner en efficacité sur le vélo.

En résumé, la course à pied est une discipline parfaitement compatible avec le cyclisme et même, dans certaines situations, elle peut se révéler complémentaire à la préparation physique d’un cycliste. Pour éviter les blessures et obtenir les biens faits de cette démarche, il est nécessaire de prendre le temps d’apprendre à bien courir avec souplesse et efficacité. Soyez progressif dans les volumes d’entraînement et variez les terrains. Si vous avez des sensibilités aux niveaux tendineux, optez pour une pratique sur terrain souple, mais attention aux parcours montagneux, les impacts dans les descentes sont importants.

Faire un bilan

Le point de départ pour décider de faire une coupure est d’abord de faire un bilan. Reprenez, à l’aide de votre carnet d’entraînement, le cheminement de vos séances : le nombre de kms, le nombre d’heures, les sensations, les remarques… Cela vous permettra de faire un état des lieux des dernières semaines et ainsi mesurer le niveau des charges de travail. Généralement, à partir de 3 ou 4 cycles de 3 ou 4 semaines, il est souvent temps de faire un break dans la saison, même si cela est conditionné par votre niveau physique, vos capacités de récupération et vos contraintes socio-professionnelles.

La dimension mentale de la coupure

Très souvent, on entend dans le jargon du cyclisme : « je coupe mais c’est pour la tête ». Fréquemment, ce sont d’abord les sensations et votre état psychologique qui vont vous pousser à faire un break. Bien sûr, le but de la coupure sera de faire baisser la fatigue physique, mais aussi mentale. Il est complexe de définir simplement la notion de fatigue mais ce qu’il faut retenir est que les limites de l’organisme sont plus rapidement atteintes mentalement que physiquement. Le principal est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique.

3 formes de coupure

On pourrait classifier 3 formes de coupures différentes en fonction de la période et de votre niveau de fatigue :

• • Les coupures passives : le principe est de réaliser une période assez importante sans activité physique. Elles peuvent être de 5 à 10 jours en fonction du niveau de fatigue.

• 	Programme
  Lundi	Repos complet
  Mardi	Repos complet
  Mercredi	Repos complet
  Jeudi	Repos complet
  Vendredi	Repos complet
  Samedi	1h Zone 1 reprise
  Dimanche	1h30 Zone 2

• • Les coupures actives : moins brutale pour l’organisme que la coupure passive, la coupure active permet à l’organisme de se régénérer tout en réalisant des séances faiblement intenses et assez courtes. Le but est d’alterner une activité, pas forcément le vélo, avec un jour de repos sur la durée d’une semaine. Cette coupure est plutôt bénéfique si la saturation mentale n’est pas présente.

• 	Programme
  Lundi	repos
  Mardi	1h Zone 1 VTT
  Mercredi	repos
  Jeudi	45′ footing en forêt
  Vendredi	repos
  Samedi	1h30 Zone 1 vélo de route avec quelques sprints
  Dimanche	repos

• • Une micro-coupure : C’est le format court d’une coupure passive et active. L’idée est de reproduire un mixte des deux formes de coupures dans un temps plus restreint, mais en réalisant ce genre de break plus souvent dans la saison, toutes les 4 à 8 semaines. Ce type de coupure est idéal lorsque les plannings de compétitions sont denses et que vous recherchez la régularité dans vos performances.

Les signes qui ne trompent pas

Même si on ne peut pas définir des règles généralistes, il y a des signes importants à prendre en compte afin d’adapter le type de coupure aux sensations du moment.

• Vous avez moins d’explosivité…
  Les qualités d’explosivité en VTT sont essentielles. Si vous sentez que vous en avez moins, optez pour un cycle de 2 semaines avec des séances légères (coupure active).
• Vous vous sentez las sur le vélo…
  Si la fatigue est généralisée, il est temps de faire une coupure passive.
• Vous avez besoin de sommeil, les siestes dépassent les 15-25 minutes…
  Généralement, si l’impact de vos entraînements se ressent sur la vie de tous les jours, c’est qu’il y a de la fatigue centrale. A partir de là, il est préférable de faire un break sans vélo pendant une période d’une semaine.
• Les courbatures sont encore présentes 3 ou 4 jours après la compétition…
  Si les courbatures persistent, c’est qu’il y a un surmenage de votre organisme et il est important de l’aider à se soulager. Cela passe par des semaines légères et peu traumatisantes comme la pratique du vélo de route.
• La forme est là mais vous vous sentez fébrile, vulnérable…
  Faire une micro coupure afin de redynamiser l’organisme et créer une légère régression pour repartir sur un nouveau cycle.

Une coupure pour casser la forme

Cette idée peut paraître saugrenue, mais elle est essentielle dans certaines séquences de la saison. Généralement, ce choix se fait quand il y a deux objectifs assez rapprochés (entre 3 à 4 semaines) et que votre niveau est déjà très bon sur le premier événement. Lorsque votre organisme est proche de son maximal, il est souvent en équilibre et il peut basculer très rapidement vers la méforme ou vers une fragilisation de ses défenses immunitaires, pouvant engendrer des maladies. Le but de la coupure derrière le 1ier objectif est de casser légèrement la forme en réalisant une décharge après une période faste. Le choc créé un stress physiologique et l’organisme va perdre ses repères durant 10 à 15 jours. Les sensations ne seront pas très bonnes durant cette période mais la forme reviendra assez rapidement avec la réalisation de séance type PMA et longue sortie. Attention, la coupure ne doit pas être une coupure passive mais plus 5 à 6 jours de régénération active. Dans le cas où votre niveau sur le 1ier objectif est proche du 100% et que vous continuez à faire un planning traditionnel avec une progression de charge, il sera compliqué d’être encore à 100% 3 ou 4 semaines plus tard.

En conclusion, le vtt est une discipline très exigeante et si la fatigue prédomine, les performances vont aller vers le bas. Partitionnez votre saison et le mois de juin est idéal pour réaliser une coupure qui vous sera bénéfique jusqu’au mois de septembre. Adaptez votre choix de coupure par rapport à vos sensations, vos expériences mais aussi à votre calendrier avenir.

J-3 : Quelques règles simples pour votre alimentation avant le triathlon

Il n’est pas nécessairement recommandé de modifier ses habitudes alimentaires. Il faut simplement éviter la consommation d’aliments qui peuvent occasionner des troubles digestifs. Les aliments qui peuvent entraîner des reflux, des ballonnements et des problèmes de transit doivent être exclus du régime alimentaire les 3 jours précédant l’épreuve : aliments à goût fort (poivrons, chou, roquefort…), aliments complets (riz complet, pain complet…) et légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots blancs…), fruits secs, matières grasses cuites, aliments gras (viandes grasses, certains plats cuisinés du commerce…), aliments acides, épices et éventuellement produits laitiers. Privilégiez les fruits cuits, en compote ou bien mûrs. De même pour les légumes, préférez les légumes cuits, aux fibres plus tendres, et mettez de côté les crudités.

J-2 : Anticipez la préparation de votre matériel

Profitez des derniers jours avant votre triathlon pour préparer le matériel dont vous aurez besoin. Et avec trois épreuves, il y a trois fois plus de choses à penser ! Anticiper cela vous permettra de ne rien oublier et d’être plus serein le jour J. Voici une liste non exhaustive d’affaires à mettre dans votre sac :

• une crème anti-frottement qui dépose un film lubrifiant pour supprimer le contact avec la combinaison et les vêtements. Vous pouvez utiliser la crème anti-frottement au niveau des zones de frottement : cou, aisselles, chevilles, poignets, intérieur des cuisses.
• un bonnet de bain en silicone. Pour la partie natation, si vous êtes un peu plus frileux, vous pourrez le mettre sous le bonnet fourni par l’organisation.
• une ceinture élastique pour le dossard. Au moment d’enfourcher votre vélo, positionnez le dossard sur votre dos, vous retournerez la ceinture sur la partie course à pied pour avoir un dossard sur le ventre.
• un casque de vélo
• anticipez votre ravitaillement sur votre vélo et placez une sacoche avec vos gels sur le cadre.
• une paire de lunettes.
• une crème solaire si forte chaleur
• afin de faciliter vos transitions vélo/course à pied, remplacez les lacets classiques de vos runnings par des lacets élastiques.
• enfin pour la course à pied, pensez à prendre une casquette claire si le temps est ensoleillé.

Écartez au maximum les facteurs de stress avant l’épreuve

Pour gérer le stress chacun a ses petits trucs. Que l’on choisisse de s’isoler en écoutant de la musique avant l’épreuve ou que l’on s’aère l’esprit en discutant avec des amis, les techniques diffèrent. D’autres préfèrent rester concentrés et identifier mentalement le déroulement de leur course.

Néanmoins le stress dépend avant tout de la nature de l’individu et il est indéniable que les sportifs de nature stressée ne parviendront jamais à gérer complètement cet état. Le départ natation est reconnu pour générer un stress conséquent puisque bien souvent c’est sur cette épreuve qu’une course peut se perdre ou être gagnée. Pour gérer au mieux ce stress, vous pouvez utiliser la technique de l’imagerie mentale. Tout en pensant au départ de l’épreuve, visualisez une image à connotation positive, une image porteuse de réussite afin de vous inscrire dans un schéma plus positif. Sachez que le stress d’avant-compétition disparaît souvent dès le début de l’épreuve !

J-1 : Se familiariser avec le parcours par une reconnaissance en vélo

Ne faites pas plus de 30 kilomètres en vélo pour cette reconnaissance, le reste du parcours pouvant être découvert en voiture. La reconnaissance du parcours doit vous permettre d’identifier des fractions durant lesquelles vous pourrez un peu vous relâcher, porter votre effort… Même si en course, tous les paramètres ne se déroulent pas comme prévu, cette reconnaissance vous familiarise avec le parcours et votre stress avant l’épreuve sera moins important. N’oubliez pas également de reconnaître le parcours de course à pied et le parc à vélo. Le jour J, quand vous placerez votre vélo dans le parc, fixez-vous un repère visuel afin de le retrouver au plus vite.

Jour J : L’échauffement est souvent mis de côté par les triathlètes !

L’échauffement permet pourtant de préparer le cœur, les artères, les muscles, les articulations à fonctionner à une intensité plus élevée. Il entraîne une hausse de la température corporelle pour optimiser la contraction et la souplesse des muscles. Echauffez-vous donc tranquillement sans trop forcer, hydratez-vous bien avec la BOISSON D’ATTENTE et restez couvert en début d’échauffement.

Une heure avant votre départ, débutez l’échauffement par 15 minutes de vélo ou de course à pied à allure lente, le but étant de déclencher une légère sudation. Par la suite, faites quelques étirements statiques pour la partie haute du corps (épaules, cou, bras, mains) afin de mettre en mouvement les autres groupes musculaires sollicités pour la nage. Puis enfilez votre combinaison et nagez environ 10 minutes. Finissez par quelques accélérations sur la plage de 20 secondes pour faire monter le cœur.

(1) Malto Antioxydant est source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

En préambule

Avant toute chose, il est bon de rappeler que tout progrès en sport passe par un entrainement régulier dans l’activité. Il serait illusoire de penser que de pratiquer des sports aux caractéristiques physiologiques similaires (vélo, natation, etc) suffit à devenir plus performant ; ou à le rester. Prenons un exemple.

Bien qu’étant au sommet dans son sport, le vainqueur du tour de France à vélo n’est pas en mesure de briguer la victoire sur les plus grands marathons du monde. Et inversement pour les meilleurs marathoniens. Bien d’autres paramètres interviennent dans la réalisation d’une performance, notamment au niveau biomécanique. Devenir efficace dans un sport passe donc par une répétition incessante des gestes prédominants de l’activité. En résumé, pour progresser en course à pied, rien de plus efficace que de courir !

Comme activités de substitution

Il arrive parfois que la pratique de la course à pied devienne compliquée, voire impossible à maintenir. C’est notamment le cas en hiver dans les régions montagneuses. Les coureurs se tournent alors vers des activités de substitution comme le ski de fond, les randonnées en raquette, etc. En devenant activités principales, ces pratiques sportives relayent la course à pied au second plan. Des traileurs de haut niveau tels que Sébastien Chaigneau profitent aussi de cette période hivernale pour réaliser un important travail de préparation physique générale. Amélioration des qualités musculaires qui leur apporte un effet bénéfique au moment de rechausser les « running » , au retour des beaux jours (faire lien vers article « musclez votre foulée »)

Autre facteur qui oblige le coureur à s’orienter vers des activités de substitution : la blessure. Des activités « portées » comme le vélo ou l’aquajogging peuvent permettre de continuer à entretenir l’ensemble des qualités cardiovasculaires, et de retrouver rapidement un bon niveau de forme une fois la blessure guérie. Evidemment, il est impératif que ces activités n’aggravent pas la blessure. Un avis médical est fortement conseillé pour leur mise en place.

Dans les deux cas évoqués, les activités de substitution étant devenues principales, aucun problème de compatibilité ou souci de gestion vis-à-vis de la course à pied.

Comme activités complémentaires

Par choix ou par stratégie, le coureur à pied peut ressentir le besoin de mener parallèlement plusieurs activités sportives.

1 – Par choix

Varier les pratiques sportives relève pour certains coureurs d’un désir, d’une nécessité. Il en va du maintien de leur motivation pour la course à pied, en évitant ainsi toute forme de lassitude, notamment lors de longues préparations telles que le marathon. Mais, ce besoin de diversité n’est pas toujours la méthode la plus appropriée pour progresser efficacement en course à pied. Le temps passé dans les autres activités oblige le coureur à faire des choix parmi les séances utiles à toute forme de progrès. A long terme, cela peut finir par créer un déséquilibre au niveau des différentes zones physiologiques à solliciter, freinant ainsi le coureur dans sa progression.

A l’inverse, pratiquer d’autres activités physiques contribue pleinement au travail de renforcement musculaire. Notamment pour les muscles du haut du corps à travers la pratique de sports tels que le ski de fond, la natation, la musculation, etc. Ensuite, tout est affaire de dosage. Au coureur, en fonction de son niveau et de ses motivations, de trouver le juste équilibre entre activités de « performance » et activités de « loisir ».

2 – Par « obligation »

Lors de préparation aux forts volumes d’entraînement, des coureurs au physique fragile peuvent se trouver dans l’obligation de s’orienter vers des activités complémentaires. L’objectif est alors de soulager les muscles, les tendons ou les articulations. Prenons un exemple.

Un coureur en délicatesse avec ses tendons d’Achille peut parfaitement intégrer une partie vélo dans sa sortie longue « marathon ». La sortie s’organise alors de la manière suivante :
– 1h15 à 1h30 de vélo en pédalant en souplesse
– 1h à 1h 15 de course à pied, dont 20 minutes en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 45 minutes de travail de fractionné à allure marathon (80-85%FCM)
Ou
– 30 minutes à 1h00 de vélo en pédalant en souplesse
– 1h à 1h 15 de course à pied, dont 20 minutes en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 45 minutes de travail de fractionné à allure marathon (80-85%FCM)
– 30 minutes à 1h00 de vélo en pédalant en souplesse

Gestion des activités complémentaires

Par envie ou par obligation, la gestion des activités complémentaires doit répondre à certaines règles. Notamment au niveau de leur programmation.

1 – A quel moment les programmer ?

En pleine période de préparation spécifique 10km, semi marathon, marathon ou trail, il est impératif que la course à pied redevienne prioritaire. Durant cette phase, toute l’énergie du coureur doit être réservée à la réalisation des séances spécifiques, mais aussi au respect du principe de récupération entre deux séances de qualité. L’objectif est de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à son allure de course, tout en évitant d’augmenter les charges de fatigue au niveau l’organisme.

Par conséquence, les activités complémentaires sont davantage à programmer en dehors des phases spécifiques de l’entrainement. C’est-à-dire pendant les périodes de récupération post compétition, les phases de travail de développement général ou la « basse » saison.

2 – Quel dosage ?

Un pour trois semble être le dosage à ne pas dépasser pour le sportif désirant rester performant en course à pied. En d’autres termes, une séance d’activité « loisir » pour trois séances de course à pied.

3 – Quelles activités pour quel effet ?

En récupération d’une éprouvante séance en course à pied, le traditionnel footing en endurance fondamentale (70-75%FCM) peut être remplacé de temps à autre par une sortie vélo (petit développement pour un pédalage en souplesse) ou une séance de natation.

Pour le coureur cherchant à réaliser un travail de renforcement musculaire, la pratique du vélo ou du VTT répond parfaitement à cette attente. En jouant sur différents paramètres, le coureur peut varier à souhait le contenu de ses séances :
– Profil du parcours
– Type de terrain
– Choix des développements utilisés
– Maintien de la position assise ou en « danseuse » sur de longues périodes
– ….

Quel que soit le contenu de la sortie, ce type de travail est à ranger dans la catégorie « séances de qualité ». Cela signifie qu’un footing de récupération de 45 minutes à une heure est à programmer avant la réalisation de toute nouvelle séance de fractionné en course à pied.

Autre activité intéressante à explorer dans le cadre d’un travail de renforcement musculaire : l’aquajogging. Sport « porté », cette activité présente l’avantage d’être peu traumatisante pour les tendons et les articulations.

4 – Exemple de programmation hebdomadaire intégrant des activités complémentaires

En fonction des envies et des contraintes personnelles, le nombre de combinaisons est infini. L’exemple donné ci-dessous intègre les différents éléments évoqués précédemment. A chacun ensuite de l’adapter à son cas personnel.

A – En période de préparation générale

Lundi : séance d’aquajogging ou sortie en VTT (renforcement musculaire)
Mercredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
Vendredi : travail de qualité en course à pied : VMA, travail dit au « seuil » (85-90%FCM), etc.
Dimanche : sortie longue randonnée sur parcours vallonnés

B – En période de préparation spécifique

Lundi : séance de natation ou sortie « balade » en vélo (récupération)
Mercredi : footing de 45 à 60 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
Vendredi : séance de travail à allure spécifique 10km, semi marathon ou marathon
Dimanche : sortie longue combinant vélo et course à pied

Un mois seulement… mais un mois encore !

Ce dernier mois se compose de deux phases : une première phase durant laquelle la charge d’entrainement est à son maximum, et une seconde  « d’assimilation » au mois d’avril pour une épreuve mi-avril. Lors de la première phase, un minimum de trois ou quatre entrainements hebdomadaires est indispensable.

Les sorties longues, quant à elles, peuvent durer jusqu’à 2 heures. Votre organisme est alors fortement sollicité. Il va apprendre non seulement à s’adapter, mais aussi à se stabiliser à un niveau de performance plus élevé.

La deuxième phase, 2 semaines avant votre objectif, a pour but de maintenir votre état de forme à un niveau élevé. Le volume d’entrainement va diminuer afin de ne pas puiser dans vos réserves ni vous fatiguer.

Intégrez à  votre préparation le travail à allure spécifique

Il est indispensable d’introduire dès maintenant un travail spécifique, pour être à même de faire face aux conditions qui seront celles de l’épreuve que vous vous êtes fixée. Entrainez-vous sur le type de terrain que vous rencontrerez le jour J. Préparez-vous aussi en courant dans des conditions climatiques et d’horaires proches de celles de votre marathon. Il va également falloir connaitre et reconnaître votre allure spécifique marathon.

Le travail spécifique : mode d’emploi !

L’allure spécifique est la vitesse moyenne réalisée sur une distance, soit la vitesse moyenne à laquelle vous allez courir le jour de l’épreuve. Pour ceux qui connaissent déjà leur temps sur un marathon, elle est simple à calculer. Pour les autres, elle se calcule en fonction de la Vitesse Maximale Aérobie et de la Fréquence Cardiaque Maximale. Pour un marathon, le chiffre se situera autour de 80% de votre VMA. Si par exemple, vous avez une VMA de 15 km/h, votre allure marathon tournera autour de 12 km/h.

Pour travailler cette allure que vous venez de déterminer, intégrez des séances de fractionné dans votre programme d’entrainement. Elles permettent de tenir des allures plus rapides sur des portions de course et ainsi permettre une adaptation de votre organisme.

Sur le terrain, il s’agit de déterminer une distance totale d’environ 10 km divisée en 10 x 1000 m par exemple ou en fractions dégressives de 5 ou 6 km, 3 km puis 2 km….

Votre allure du début de séance doit être un peu plus lente que votre allure marathon, puis progressivement vous allez accélérer au fil des répétitions pour terminer la dernière fraction légèrement plus vite que votre allure marathon. L’apparition du fractionné dans votre programme d’entrainement n’implique pas la disparition de la grande sortie hebdomadaire. Pendant vos séances, hydratez-vous avec de l’ Hydrixir Antioxydant(1).

Hydrixir Antioxydant vous apporte de l’énergie utilisable pendant vos séances et évite ainsi de puiser dans vos réserves pour ne pas vous fatiguer(2) et retirer un maximum de bénéfice de vos entrainements.

La récupération fait partie intégrante de la séance !

Respectez bien les temps que vous avez fixés ou écoutez bien votre corps car si l’allure n’est pas bien suivie, vous aurez du mal à terminer la séance. En effet si vous partez trop vite, vos muscles vont se charger d’acide lactique et la séance sera physiquement pénible. Respecter les récupérations entre chaque répétition permet de baisser la fréquence cardiaque et de rester à peu près frais.

Dans ce même ordre d’idée, la récupération après votre séance doit être soignée afin d’effacer au plus vite les traces de l’effort. En fin de séance, trottinez bien et réhydratez-vous. Une collation de récupération vous permettra d’effacer au plus vite les traces de l’effort et d’enchainer plus facilement vos séances. L’association Spordej + Regeprot est spécifiquement adaptée à la récupération grâce à l’énergie apportée par le Spordej et à la richesse en protéines du Regeprot qui aident à maintenir la masse musculaire. Et n’enchainez-pas deux séances de fractionné deux jours de suite.

Chassez les doutes et croyez en vous !

Des doutes pourront perturber votre préparation, et en particulier durant ce dernier mois. Gardez présent à l’esprit qu’un marathon est un défi non seulement physique mais aussi mental. Il est difficile de maintenir une volonté sans failles pendant des mois. Si vous avez déjà participé à un marathon, replongez-vous dans votre dernière course si elle a été une réussite.

Si c’est la première pour vous, imaginez-vous en situation de succès. Et surtout, suivez votre plan d’entrainement pour garder confiance en vous et remémorez-vous les raisons qui vont ont poussé à relever ce défi. Vous serez très fier de vous en ayant franchi la ligne d’arrivée !

(1) HYDRIXIR ANTIOXYDANT contient des vitamines B6 et C qui contribuent à réduire la fatigue

(2) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Le matériel, les réglages, la position…

Savoir bien descendre, c’est d’abord se sentir bien sur le vélo pour gagner en confiance. A partir de là, il est nécessaire de faire un rapide tour de l’état général de votre vélo : patins de frein, câbles, usure des pneumatiques, vérifications des serrages…
Lors du geste technique en descente, la position sur le vélo est importante. Il n’est pas possible d’être stable et efficace dans une courbe si vous n’êtes pas à l’aise sur votre machine. Vérifiez votre hauteur de selle, votre longueur de potence… Si vous êtes trop en avant, le poids sur la roue avant sera trop important. Vous allez perdre en maniabilité dans le choix des trajectoires. Si vous être trop en arrière, vous risquez de perdre en motricité de la roue avant.

Durant la descente, la position optimale est d’être assis sur la selle, légèrement en arrière, mains en bas du guidon, les coudes cassés, la tête dans les épaules et un freinage à deux doigts. Lors des virages, mettez la pédale en haut et ouvrez le genou du côté du virage (virage à droite : pédale droite en haut, genou droit ouvert vers extérieur). Adaptez votre braquet à la descente, anticipez les relances en remontant les dents avant le virage. En cas de non pédalage à cause de la vitesse élevée, optez pour une position aérodynamique : bassin à peine surélevé, tête vers le bas et légèrement en avant. Attention, inutile de chercher des positions spectaculaires qui pourraient vous mettre en danger pour gagner quelques secondes. Il faut une position confortable, efficace et qui vous place dans les meilleures conditions à la reprise de l’effort en vallée.

Prendre les bonnes trajectoires

Pourquoi bien choisir ses trajectoires ? L’enjeu est double. D’une part, il est nécessaire de ne pas perdre du temps dans les virages, de passer vite. D’autre part, le but de la descente est aussi de récupérer des efforts consentis dans la montée. Le bon choix des trajectoires vous permettra d’entretenir la vitesse accumulée durant la descente et de minimiser les dépenses énergétiques dans les relances. En général, à l’approche d’un virage, il y a tout d’abord une phase de freinage, un changement de vitesse en cas de relance puis le choix de la trajectoire qui permet de reprendre de la vitesse en sortie de courbe et enfin une relance en fonction de la vitesse.

Comment choisir ses trajectoires ?

Le choix de trajectoire relève des principes de base communs à la pratique du deux- roues. Il est possible d’avoir plusieurs combinaisons de placement sur la route afin d’avoir la trajectoire pas forcément la plus courte mais la plus rapide. C’est un choix qui doit être fait sur l’instant en fonction de l’environnement. Il est possible d’aborder le virage par l’intérieur ou par extérieur de la courbe et de même pour la sortie de virage. (Exemple : Ext/ Int ; Ext / Ext ; Int / Int…) Généralement, c’est le choix Extérieur / Intérieur qui permet la meilleure courbe et la meilleure vitesse en sortie de virage.

Travailler le « relâcher » et la prise de confiance

Aller vite dans une descente, c’est d’abord être relâché et mettre de l’engagement de soi. Il n’est pas possible de prendre les bonnes courbes et prendre de la vitesse si vous n’avez pas confiance en vous. Travaillez d’abord cela sur des petites séquences pour prendre confiance puis augmentez la difficulté. Inutile de prendre des risques inconsidérés, l’idée principale est de descendre efficacement, sans dépense énergétique avec les trajectoires les plus optimales. Par la suite, la confiance s’installera et la vitesse augmentera. En cas de blocage sur différents points techniques, n’hésitez pas à pratiquer d’autres disciplines sportives avec un bagage technique commun au vélo de route : VTT, BMX, Karting, cours de pilotage, ski. Quelques fois, un simple déclic peut vous faire gagner des minutes dans les cols.

Avoir une bonne gestion des relances

Les relances sont un point essentiel dans la réalisation d’une bonne descente. Il est stupide de faire des relances très engagées pour gagner quelques secondes et arriver au pied du col suivant avec les « grosses cuisses ». Une bonne relance se prépare. Anticipez vos changements de braquet. Dans une épingle à cheveux, on passe de 70 km/h à 30 km/h puis de nouveau à 70 km/h. Pour être efficace, il faut au moins remonter de 3 à 5 dentures à l’arrière pour être assez véloce en sortie de courbe. Lors du passage de la courbe, soyez le plus stable possible sur vos appuis. Cela vous permettra d’être immédiatement en position pour vous mettre en danseuse et de profiter de la vitesse en sortie de courbe. Optez pour les mains en bas du guidon pour plus d’aisance et descendez une dent par une dent jusqu’à atteindre la vitesse maximale, puis reprenez la position aérodynamique. En cas de longue période sans virage, n’hésitez pas à faire quelques tours de pédale pour vous dégourdir. L’activation du système musculaire contribue à l’élimination de la fatigue.

En conclusion, le travail de la descente doit faire partie intégrante de votre entraînement. Si vous n’avez pas la chance d’avoir une longue côte proche de chez vous, travaillez en prévision de vos épreuves sur des séquences plus courtes à reproduire plusieurs fois.

Ces questions doivent intervenir au moment de votre bilan de fin d’année en terme d’heures d’entraînement ou de kilomètres. Etudiez votre variation des charges de travail et interrogez vous sur les résultats ou sensations de votre année. A partir de là, commencez à mettre en place une stratégie de régénération durant votre trêve pour attaquer du bon pied la saison prochaine.

Coupure hivernale mais pas forcément inactivité complète

Le consensus est là ! Parmi les entraîneurs et les compétiteurs : une coupure de la pratique cycliste est nécessaire pour pouvoir enchaîner les saisons tout en progressant sans risquer le surentraînement. Côté scientifique, les impacts et les stratégies de régénération ne sont pas très connus.

L’élément qu’il faut retenir est que la nécessité d’une coupure est autant du point de vue physique que psychologique. A l’issue de votre dernière compétition, la priorité est d’amortir la baisse brutale de charge de travail.

En effet, durant plusieurs semaines, vous avez stressé l’organisme afin de générer des états de surcompensation, et du jour au lendemain, vous arrêtez sèchement l’entraînement. Dans l’idéal, il est préconisé de s’entraîner de manière dégressive (diminution du volume horaire) durant 2 à 3 semaines post dernière compétition puis seulement, réaliser une coupure avec un repos complet. Cette coupure est nécessaire pour deux raisons.

D’une part, le repos complet est un besoin physiologique. Nous savons que les progressions sont uniquement possibles s’il y a une variation de charge de travail. A partir de là, il faut prendre en considération avec le même intérêt la phase d’entraînement et la phase de désentraînement.

D’autre part, la coupure est un moyen de « régénérer l’esprit », on parle alors d’un break mental. Le cyclisme est un sport routinier où les volumes horaires sont conséquents.

Même avec toute la « passion du monde », il est nécessaire d’observer une trêve plus ou moins longue en fonction de votre état de saturation. Ces quelques semaines de non pratique constitueront votre réservoir de motivation pour toute la saison qui suit.

Fonctionner par bloc d’entraînement

Comme toujours, la priorité de l’organisation de votre coupure passe par un cadrage de votre planning hivernal. Dans le même esprit que la planification d’entraînement, fonctionnez par bloc avec des objectifs précis. Ces objectifs ont pour but d’orienter des temps de régénération entre inactivité et PPG.

Plusieurs stratégies sont possibles en fonction de vos paramètres personnels :

• Le nombre de microcoupures dans la saison en cours.
• La fatigue.
• La saturation.
• Votre planning professionnel.
• La météo de votre région en période hivernale.
• La date de votre premier objectif de la saison.

Plusieurs combinaisons sont possibles, le choix doit être individualisé, 3 exemples.

• • Coupure traditionnelle : avec un fond de fatigue important.

• • Coupure en deux fois : pour ceux qui ont des difficultés à breaker.

• • Coupure sans inactivité prolongée :

Technique de récupération

On l’oublie trop souvent mais la coupure est un temps de récupération. Durant la saison, nous prenons beaucoup de temps et d’énergie pour nous entraîner mais nous accordons moins d’attention à la récupération. Et pourtant, la performance est indissociable d’une bonne capacité de récupération. La coupure est le moment idéal pour peaufiner la technique de récupération pour, dans un premier temps, récupérer de la saison, mais aussi se former aux méthodes pour la saison suivante.

Les techniques sont multiples :

• • • • Travail sur la qualité du sommeil, micro sieste.
      • Luminothérapie.
      • Séance de stretching.
      • Relaxation, yoga, sophrologie.
      • Cryothérapie / pressothérapie.
      • Bains bicarbonatés, jacuzzi.
      • Sauna, hammam.
      • Sieste sous altitude simulée.
      • …

Check up médical et paramédical

La pratique intensive du sport et plus précisément du cyclisme est un vecteur indiscutable de vertus pour le corps, mais elle créé également un certain déséquilibre physiologique qu’il est bon de pallier durant la coupure. Prenez le temps de rencontrer tous vos interlocuteurs médicaux spécialistes des différents domaines. La liste est longue, concentrez vous sur un diagnostic général avant d’approfondir. Quelques idées :

• • • • Bilan général médical.
      • Réaliser un bilan sanguin : détecter les possibles carences ou infections.
      • Faire un bilan dentaire : éviter certaines infections et troubles tendineux.
      • Faire un diagnostique musculo-squelettique : ostéopathie ou kinésithérapie.
      • Bilan sur votre nutrition.

En conclusion, la nécessité d’une coupure n’est plus à démontrer. Toute l’importance de ce temps de repos est de rendre qualitativement intéressante pour votre pratique sans générer de fatigue complémentaire. A partir de là, vous êtes seuls conscients de ce que vous avez besoin en fonction de votre saison passée mais aussi de votre expérience. Il n’y a pas qu’une formule possible…

Il faut vraiment comprendre que le cyclisme est un sport estival et le plus important consiste à avoir le meilleur niveau de forme et le plus d’énergie pour les grandes échéances, quel que soit le programme que vous avez réalisé auparavant.

Néanmoins, il est nécessaire de respecter quelques règles en cas de reprise tardive, afin de ne pas condamner vos objectifs futurs. Une reprise trop violente ou un objectif qui arrive trop vite peut vous mettre assez vite en bonne forme, mais cette forme sera relativement restreinte dans le temps car les fondamentaux auront été négligés.

Respecter la période des fondamentaux

Même après une reprise tardive, il est important de respecter la période des fondamentaux. Tout d’abord, il y a la période de la préparation physique générale. Même si vous voyez les copains aligner déjà des grandes sorties en vélo, concentrez vous sur votre PPG. Optez pour des sports en salle ( sport de raquette, fitness…) ou à la maison ( séance de gainage, stretching…) afin de ne pas utiliser vos créneaux d’entraînement en journée, là où vous pourrez réaliser vos sorties vélos.

Ensuite, prenez le temps de 4 semaines de travail foncier pour réaliser la base. Cette période est à mon sens incompressible car elle garantira une bonne récupération et surtout, vous aurez le sentiment de bien enchaîner les objectifs sans réel coup de fatigue. Les séances de foncier doivent être réalisées sans spécifique ( sauf éventuellement de la force), à une allure légère et surtout une allure gérée librement.

Attention aux sorties en groupe, si vous avez des sorties club et que vos coéquipiers sont largement plus avancés que vous en terme de condition, je vous conseille, soit de réaliser seulement une partie de la sortie avec eux ou bien carrément de faire les 2 premières semaines en solo. Enfin, pour palier votre léger retard, vous pouvez assez rapidement commencer le cycle de force sous maximale, mais à basse intensité.

Ce sont souvent des exercices peu énergétiques, qui permettent donc d’accélérer la progression au niveau des sensations, mais soyez vigilent à bien conserver vos qualités de vélocité.

Donner vous un délais par rapport à vos objectifs

Comme dans toute forme d’entraînement, le principe de progressivité est essentiel afin de garantir la meilleure régularité dans votre pratique sportive. Quelques fois, un objectif trop tôt programmé peut bousculer tout le programme d’entraînement et compromettre la suite de la saison.

Restez raisonnable, il est compliqué de prévoir une cyclo-sportive de 180 km avec seulement 3 ou 4 semaines d’entraînement dans les jambes. Effectivement, prenez le temps de revoir vos objectifs. Il n’est pas interdit de programmer des événements tôt dans la saison mais il ne faut pas forcément qu’ils aient un caractère « objectif ».

Par exemple : Lors d’une cyclo-sportive, optez pour le petit parcours au lieu de vous lancer dans le grand. Vous terminerez moins exténué et vous vous sentirez en situation de réussite et regonflé à bloc pour continuer votre planning d’entrainement. De manière générale, après un cycle de 4 semaines de reprise foncière, il faut compter au moins un cycle de 4 à 6 semaines pour arriver proche de son niveau maximal.

Bien sûr, cela dépend du niveau d’entraînement et d’expérience, mais il est inutile de programmer un objectif à moins de 2 mois et demi de votre reprise.

Optimisez votre temps

Vous avez pris un peu de retard mais vous n’avez pas beaucoup de marges de manœuvre au niveau de votre volume horaire d’entraînement. Généralement, c’est une limite car vous ne pouvez pas réaliser la totalité des thématiques prévues pour la période et vous êtes obligé de faire un choix.

Il y a quand même deux solutions pour vous faire gagner un ou deux créneaux d’entraînements supplémentaires afin de placer vos séances de qualités. La première solution est l’utilisation de l’home trainer. C’est un excellent outil car il permet en outre de travailler la force sous maximale tout en restant à la maison. Les limites sont connues mais cela permet de réaliser le travail spécifique à ce moment et vous libère un créneau en semaine pour travailler quelque chose d’autre.

La deuxième solution consiste à faire des journées en Biquotidien. Effectivement, cela permet de dédoubler les possibilités de réaliser du travail spécifique dans la même journée. Par exemple, le matin vous pouvez réaliser des séries de sprints et l’après midi, vous pouvez rejoindre votre groupe habituel pour faire votre foncier. Si vous aviez réalisé uniquement la séance groupe, vous n’auriez pas pu mettre en place vos sprints et donc, vous n’auriez pas pu progresser dans cette thématique.

En conclusion, si vous avez pris du retard, c’est qu’il y avait une bonne raison. Prenez le temps nécessaire pour revenir dans de bonnes conditions, la saison est longue et ce retard sera peut être une force pour vous plus tard car vous aurez un peu plus de fraîcheur physique.

Exemple d’une semaine de reprise:

Pourquoi la boisson d’effort est-elle importante ?

Sur une épreuve longue distance vous pouvez ressentir une saturation du sucré. Il devient alors difficile de continuer à assurer les bons gestes nutritionnels. Pour contrer ce phénomène de rejet du sucré, OVERSTIM.s a spécialement conçu une gamme de saveur salée. Si le principal carburant reste les glucides, un simple écœurement du sucré ne doit pas stopper le renouvellement de votre énergie d’effort. Car l’eau pure, bien que désaltérante, ne compense pas les pertes minérales et énergétiques au cours de l’effort.

Un exercice pratiqué par forte chaleur augmente les pertes sudorales. Cela accroît les besoins en vitamines et minéraux, notamment en sodium. À long terme, l’arrêt complet de la boisson énergétique accélère votre déshydratation. Vous mettrez donc en péril la réussite de votre objectif sportif (hypoglycémies, fringales, baisse de vigilance…).

Si vous souhaitez aller au bout de votre épreuve, la solution sera donc de maintenir votre apport par la prise de produits de saveurs non sucrées et dont la composition nutritionnelle répond aux besoins d’une pratique sportive.

Les rôle du sodium chez le sportif d’endurance

Lors des épreuves de longue distance, il est important d’apporter du sodium à votre organisme. A l’effort, le sang étant plus «salé» que la sueur, les sportifs qui ne s’hydratent qu’avec de l’eau pure diluent leur concentration de sel dans le sang. C’est l’hyponatrémie qui peut alors se manifester au bout de plusieurs heures d’effort, par de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, des nausées… Afin de contrer ce risque, pensez à consommer des produits et des boissons énergétiques salés.

Dès que votre activité d’endurance dure plus de 3 heures ou se déroule sous de fortes chaleurs, pensez à la nutrition sportive salée.

N’attendez pas le rejet du sucré pour agir

Pour casser la saturation du sucré OVERSTIM.s vous propose deux solutions :

• La boisson HYDRIXIR salé saveur tomate composée de glucides et de protéines vous assurera une énergie continue sur vos épreuves de longue durée.
• Les barres ORIGIN BAR salées que vous consommerez ponctuellement au cours de l’effort en alternance avec la gamme de produits sucrés.

Pourquoi faut-il changer d’arômes sur la longue distance ?

N’hésitez pas à choisir des arômes totalement différents, par exemple fruits rouges et menthe. Vous limiterez la monotonie qui peut apparaître lors d’une utilisation prolongée de boissons d’une même saveur.

Consommer des aliments salés dès le départ d’une course longue

Lors des efforts de longue durée, n’attendez pas le rejet du sucré pour agir. Un apport énergétique de saveur salée, dès les premières heures d’effort, préviendra l’apparition de tout phénomène de rejet du sucré.

Un point matériel

Le vélo de cyclo-cross est un vélo qui a la base d’un vélo de route. C’est un cadre traditionnel avec des roues de 700 (29 pouces). On y retrouve un cintre traditionnel et les transmissions standard. Trois éléments changent radicalement d’un vélo de route :

• • Les développements utilisés : étant donné que le cyclo-cross se pratique dans les chemins ou sous-bois avec des franchissements de petites côtes, les développements doivent être plus conséquents et adaptés au terrain. Généralement, on retrouve un double plateau avec un 38 ou 39 dents pour le petit et un 42 ou 44 pour le grand. Pour les plus puissants, il est possible d’opter pour un 46. Côté roue libre, la cassette permet un départ 11 dents pour les parties roulantes et une dernière denture en 27 pour permettre les franchissements.

• • Les pneumatiques : particularité du cyclo-cross, c’est que les roues sont semblables à celle de la route mais les pneumatiques possèdent des crans pour permettre la pratique dans la boue. Boyau ou pneus, les deux possibilités sont bonnes, même si vous vous destinez à la compétition, le boyau permet une pression plus faible donc une meilleure adhérence dans les parties glissantes. Néanmoins, le boyau reste plus coûteux que le pneu. Côté section, optez pour des pneumatiques de 25 à 28 mm. C’est une section supérieure à la route qui permet plus d’accroche dans les parties techniques et plus de confort au pilotage.

• Les systèmes de freinage : Contrairement à la route, les étriers sont différents sur les vélos de cyclo-cross. Les vélos sont équipés d’étriers « cantilever » ou autrement appelés « freins à tasseau » pour faciliter les sections supérieures des pneumatiques et laisser passer la boue en terrain humide.

Un format différent de la pratique sur route

Le cyclo-cross est, comme le VTT, une discipline qui a la particularité, grâce aux contraintes du terrain, d’être très intense. Le format en compétition ne dépasse pas 1h et en simplement 2h d’entraînement, il est possible de faire un travail de qualité. Même si les compétitions se pratiquent en peloton, le cyclo-cross reste une discipline où on se bat d’abord contre soi-même. On pourrait comparer le type d’effort à un contre la montre individuel.

A l’issue de votre saison sur route, vous avez un gros capital « endurance ». Vous avez enchaîné des séances longues ou des cyclo sportives de plus de 5h, par contre, votre organisme n’est plus habitué aux changements de rythmes violents et aux hautes intensités. Dans le jargon, on dit qu’on se « diésélise ». Le cyclo-cross est la discipline idéale pour contrecarrer cela et redonner du peps à votre corps. La succession des parties techniques et parties roulantes ainsi que la variation des terrains impose des jeux d’allures entre la récupération (descente, partie roulante, …) et des phases sub-maximales ( raidar sur herbe, départ de la course, …).

Progresser en technique

Vous avez des lacunes techniques ? La pratique du cyclo-cross est un excellent exercice pour progresser en agilité. En effet, les vitesses de déplacements sont réduites et la répétition des difficultés techniques par la pratique en circuit permet de reproduire plusieurs fois le même geste et donc de l’assimiler. Les champs de travail sont nombreux. Tout d’abord, il y a toutes les thématiques liées à la prise de trajectoire.

Que ce soit à 80 km/h en descente de col ou en cyclo-cross dans un virage boueux, la notion de trajectoire reste la même. Il faut savoir se placer sur le vélo, équilibrer son poids et prendre les bons choix entre l’intérieur et l’extérieure du virage. Ensuite, il y a la notion d’agilité. Si vous n’êtes pas à l’aise en peloton, que vous êtes assez facilement perturbé, le cyclo-cross peut vous permettre de travailler cela par son départ groupé et son terrain qui peut évoluer au fur et à mesure des passages.

Et enfin, le cyclo-cross est intéressant pour progresser dans vos prises de risque et la capacité de franchissement. C’est une notion qu’on utilise sur route dans les situations d’urgence comme par exemple éviter un trou sur la chaussée, mais qui est essentielle pour évoluer en sécurité.

Vous l’aurez compris, le cyclo-cross permet de multiplier les situations techniques et de progresser techniquement sans prendre des risques inconsidérés.

Faire un cycle de cyclo-cross pour développer votre PMA

Au delà de rompre la monotonie ou de travailler la technique, la pratique en sous bois permet aussi de progresser physiquement et de préparer de la meilleure des façons la saison suivante. Généralement, la période automnale est une période agréable pour la pratique cycliste. Néanmoins, la fatigue de la saison est là et il devient de plus en plus compliqué de réaliser de longues séances.

Alors que faire ? Réaliser dès le mois d’octobre une coupure qui vous emmènera jusqu’à décembre ou janvier sans activité ? Ou alors trouver une solution pour maintenir un bon niveau de forme sans rentrer dans un état de fatigue trop avancé avant la coupure ?

A partir de là, il est possible après avoir réalisé une micro coupure d’une semaine ou deux, de faire un cycle de développement de la PMA en se servant du cyclo-cross.

Le cyclo-cross est une épreuve sportive très intense. Elle dure seulement 1h. Les intensités varient entre l’endurance et la résistance lactique avec un départ extrêmement violent. La puissance moyenne réalisée sur le parcours s’approche des valeurs du seuil anaérobie. Toutes les conditions sont réunies pour faire un excellent exercice pour travailler la puissance maximale aérobie en condition réelle.

Optez pour un cycle de 3 semaines avec une compétition par week-end. Côté entraînement, les semaines doivent être de faible volume et avec au moins une séance de PMA type 30s30s ou 1’1’.

Exemple de semaine : 

En conclusion, le cyclo-cross permet de travailler beaucoup de qualités du cyclisme. La pratique en compétition est plutôt sympathique avec un format peu contraignant. Faire un cycle de spécifique vous permettra de « tuer » les longs week-ends de novembre et de prendre plus de temps pour vous reposer et profiter de la période hivernale, voir même de pouvoir reprendre plus tard sans conséquence sur votre forme physique.

Les causes à rechercher

1 – Le sportif et son entourage peuvent d’abord mener une simple réflexion :

• Ai-je assez bu avant et pendant l’effort : l’apport minimum doit être de 500 ml minimum par heure d’effort (dans tous les sports sauf si vraiment l’activité physique est de faible intensité).
• Surtout si je transpire beaucoup ai-je apporté assez de minéraux, essentiellement du sel (pendant et après l’effort) et du potassium (après l’effort) ; mais aussi du magnésium et des oligo-éléments parmi lesquels le zinc et le cuivre.
• L’apport de calories avant pendant et après l’effort a-t-il été adapté à la dépense énergétique ? Cet apport de calories étant fourni d’abord par les hydrates de carbone ; mais aussi, surtout s’il s’agit d’une activité sportive d’endurance et sur une longue distance, cet apport doit comprendre un peu d’acides aminés (protéines).
• Ma nutrition quotidienne est-elle équilibrée et adaptée à mes charges de travail ; je suis peut-être en surpoids, ou au contraire j’ai suivi ou je suis un « régime » alimentaire. Mon alimentation est peut-être trop acide ?
• En ce moment je gère peut-être mal mon stress : je suis tendu dans mon mental et donc … tendu dans mes muscles. Mon geste technique est-il fluide ? Mon sommeil est-il récupérateur et de façon plus générale mon hygiène de vie est-elle correcte (tabac, alcool, nutrition désorganisée) ? Mon état bucco-dentaire est-il correct ?
• Egalement en parler avec son kiné, son entraîneur : le matériel est-il bien adapté : n’est-il pas trop rigide, y a-t-il eu par exemple un changement récent de chaussures, le vélo est-il bien adapté à la morphologie, etc. ; également un changement de surface d’entraînement (bitume, terrain sec). Les charges d’entraînement sont-elles adaptées de même que le calendrier de compétitions ? Ma respiration est-elle en phase avec le geste sportif ? Mon geste technique est-il correct ? La filière énergétique qui aboutit à la formation d’acide lactique est-elle bien gérée pendant les entraînements ?

2 – Les causes à rechercher si l’enquête précédente n’a pas apporté de réponse évidente ou si la correction d’une probable erreur ne fait pas diminuer les crampes : il faut alors consulter un professionnel de la santé : son médecin traitant, avant de consulter éventuellement un médecin du sport.

Il procédera à un interrogatoire, un examen clinique et s’il le juge nécessaire, il m’adressera à un confrère spécialiste et/ou un membre d’une profession paramédicale. Peut-être me prescrira-t-il un bilan sanguin. Sans les détailler, voici en effet des causes fréquentes de crampes que l’on ne trouve que si … on les cherche !!

Une stase veineuse des membres inférieurs ; une pathologie au niveau des artères (il faut palper les pouls) : endofibrose de l’artère iliaque externe chez le cycliste, piège poplité, début d’artérite ; un asthme ; une anémie, un excès de cholestérol, de triglycérides, d’acide urique, de sucre dans le sang; une carence en fer ou magnésium ou potassium ou sodium; la prise d’un médicament (certains antibiotiques ou médicaments pour faire baisser le cholestérol) ; une infection ; un état de fatigue lié à une maladie particulière ; un syndrome des loges ; un trouble podologique qui s’exprime au repos ou pendant l’effort peut aussi occasionner des crampes dans les jambes par tension excessive de certains muscles.

Une fois cette « enquête préliminaire réalisée, QUE PROPOSER ? Partant de l’hypothèse qu’une cause a été trouvée et prise en charge, je vais me limiter à exposer une stratégie préventive nutritionnelle car de très loin les crampes sont dues à des erreurs d’hydratation et/ou d’alimentation.

« Conseil du pro » Les aliments anti-crampes : ceux que l’on dénomme « alcalins » : purée de pommes de terre, purée de carottes, céréales, fruits cuits (sauf abricots), compote de fruits, laitages comme un yaourt aux fruits, légumes verts cuits, potage de légumes. Un verre d’une boisson minérale bicarbonatée une bonne heure avant l’effort.

3 – L’hydratation adaptée :

Au minimum, dans des conditions climatiques moyennes (15 à 20°) il faut boire pendant l’effort 500ml par heure ; par fortes chaleurs avec un effort de longue durée ce volume peut être largement dépassé ; ainsi un cycliste peut boire jusqu’à 8 litres pendant une grosse étape de montagne du Tour de France.

Les boissons doivent répondre aux exigences suivantes :

• Isotonique et sans acidité (pH neutre)
• La présence de calcium et de magnésium qui contribuent au fonctionnement musculaire normal
• La présence de minéraux, essentiellement du sodium (sel) ; plus il fait chaud et plus je transpire, plus ma boisson d’effort doit contenir du sel
• Boire régulièrement, dès le début, avant d’avoir soif (« j’ai soif cela signifie que j’ai déjà perdu de l’eau ») ; ne pas dépasser 3 gorgées par prise sinon l’estomac retarde le passage du liquide ingéré.
• Une charge calorique adaptée au goût et aux conditions climatiques (on sucre plus s’il fait froid car la lutte contre le froid fait dépenser des calories supplémentaires)
• Pour franchir plus vite l’estomac, la boisson doit contenir un petit peu de fructose et un peu de sel.
• Une température de la boisson entre 12 et 17° ; pas facile à respecter ; au moins, ne pas boire glacé.

Le gel énergétique consommé 10 minutes avant le début de l’effort présente un intérêt nutritionnel sans conteste pour prévenir l’hypoglycémie de la première 1/2h dès lors qu’il s’agit d’un sport avec un début d’effort intense et soutenu ; comme le cyclisme (contre la montre ou « départ au km zéro !), le départ dans l’eau puis au parc à vélo puis avant la course à pied sur un triathlon ou un ironman ; un marathon ; chacune des deux mi-temps au foot, etc. Alors que consommer ce glucide à absorption très rapide avant l’effort exposerait à une hypoglycémie dans des sports comme la rando, la voile ou le bowling !!

Les gels énergétiques : ils constituent des apports d’énergie concentrée et maintiennent le niveau calorique nécessaire ; de même que les différentes barres de céréales, les barres de fruits, etc.

Les apports salés, essentiels pour rompre la lassitude du goût sucré (surtout s’il fait chaud et que le sportif transpire et donc perd du sel), doivent être présents, par exemple sous forme de morceaux de cake salé. Par contre jamais de comprimés de sel, ce serait le meilleur moyen de déclencher de sérieux troubles digestifs.

Existe-t-il un « traitement » de la crampe ?

Non, rien de magique ; je conseille toutefois un massage appuyé de la zone concernée, un étirement tranquille et progressif (demander à son kiné comment réaliser vos étirements) ; je demande au sportif de faire des respirations plus amples, de se projeter dans un souvenir plus « confortable » que ce qu’il vit sur l’instant, de consommer le plus vite possible des glucides d’absorption très rapide avec de l’eau, puis de veiller jusqu’à la fin de l’épreuve à bien boire sucré et salé ; s’il s’agit d’un sport statique (tennis par exemple), de sautiller pendant les attentes.

En effet, les avantages sont nombreux. Le but est d’aligner les kilomètres et de passer un cap de forme, mais les stages permettent aussi et surtout de rompre avec la monotonie de la pratique à domicile, de changer d’air et d’aller chercher le soleil. De plus, c’est l’occasion de rouler en groupe, de faire de longues sorties touristiques qui vous changeront du quotidien. Les formules sont multiples et il est possible de construire un véritable programme digne d’un coureur professionnel, en quelques jours seulement.

Les conditions préalables

Que vous soyez en vacances sportives avec des amis ou en camp d’entraînement agencé par un organisme, il est important pour vous de mesurer le niveau sportif du groupe et de préparer le programme du stage. Assurez-vous que vous serez au niveau et que les séances ne seront pas trop difficiles pour vous, auquel cas vous pourrez adapter les exercices. En effet, participer à un stage où vous n’avez pas le niveau est d’une part pas du tout agréable et d’autre part, réaliser la totalité du programme à une intensité supérieure fait prendre le risque d’un coup de fatigue. Pour cela, il est préconisé d’arriver avec une base d’entraînement. Les « anciens » avaient souvent le repère de 1000 km pour commencer à aller en stage et débuter les séances plus dures. Actuellement, je pense que 650-750 km avec une pratique multi-sportive durant l’hiver doit suffire pour être opérationnel sur un stage en groupe.

Organisation du stage : les éléments à prendre en compte.

La réussite d’un stage passe d’abord par une bonne organisation et une bonne logistique. Plusieurs éléments sont à prendre en considération afin d’agrémenter votre séjour, qui est avant tout un moment de vacances. La topographie et les qualités des routes pratiquées sont des éléments fondamentaux. Optez pour des régions propices à la pratique du vélo, avec si possible du soleil, peu urbanisées et avec le maximum de sécurité. Ce stage est l’occasion de parcourir les premiers cols de l’année, néanmoins choisissez en priorité des ascensions plutôt roulantes afin de reprendre progressivement le coup de pédale de la montagne. Les destinations les plus fréquentées par les cyclos sont l’Ardèche, la région PACA, les Pyrénées-Orientales, l’Espagne, l’Italie.

Il est conseillé de faire au maximum 5 jours de pratique consécutifs (hors voyage). Au-delà, la fatigue est trop présente pour effectuer un travail de qualité et il est nécessaire de programmer des jours de repos. Autre solution, travaillez par micro-stages de 3 jours. Cette formule, moins onéreuse, permet d’être renouvelée plusieurs fois dans le printemps et ainsi réaliser des cycles de spécifique très bien agencés.

Enfin, choisissez une formule hôtelière fonctionnelle. Les cyclistes sont un public particulier : horaires de repas décalés, besoin de place pour les vélos et de calme le soir, surtout après 5h de vélo! N’hésitez pas à vous renseigner sur l’hôtel pour savoir s’il est adéquat. Il existe par ailleurs des formules plus économiques et pratiques du type location d’appartement.

Programme du stage

La conception du programme est bien sûr le point de départ de votre séjour. Même dans le cadre d’un séjour en foncier, il est important de planifier quelques exercices qui vous permettront de donner une thématique journalière et d’éviter les programmes « rouler pour rouler ». En clair, il n’y a pas de règles mais plusieurs astuces permettent d’améliorer le rythme du stage afin qu’il soit le plus agréable possible :

• Programmez toujours une séance de mise en route pour démarrer : soit après le voyage, soit le lendemain, permettant ainsi une bonne acclimatation et une bonne récupération du trajet en réalisant une sortie entre 1h30 et 2h sans difficulté majeure. Vous allez ainsi pouvoir repérer les alentours et vous délasser les jambes après une journée de transport.
• Commencez par le travail à dominante  » musculation » type force x vélocité. C’est un travail qui vous permettra de trouver assez rapidement un bon coup de pédale.
• Si vous avez programmé des intensités, commencez d’abord par le travail intensif court puis allez sur des intervalles plus longs. La semaine avançant, la fatigue s’installe et il n’est jamais facile de faire un travail intensif élevé avec des jambes lourdes. Vous risquez de dénaturer l’objectif de la séance.
• Essayez de planifier au moins une journée en bi-quotidien. Vous pourrez programmer une séance à thème supplémentaire. De plus, le bi-quotidien permet de développer de manière différente la capacité d’endurance.
• Garder la plus longue sortie en fin de stage. Même avec un état de fatigue, il est toujours possible de faire une longue sortie.

Exemple de programme

Cyclo débutant/ stage foncier (17h30)

Cyclo confirmé / perfectionnement pour compétiteur

Gendarmes et Voleurs, Urban Trail… courses nature et trails font désormais partie de tes rendez-vous incontournables ?

Je suis un passionné de course à pied (et d’athlétisme en général) depuis mon adolescence donc je prends tout et j’apprends tout ! Du 800 mètres aux 24 heures en passant de la route à la nature ! Ces « nouvelles » manières de pratiquer la course à pied apportent de nouveaux coureurs, une autre philosophie de la course à pied, de nouveaux médias et de nouveaux partenaires économiques… donc c’est tout bon !

Retrouves-tu des similitudes entre l’apparition du running dans les années 70 et l’explosion du Trail ?

Oui, sur certains aspects. Le côté passionnés défricheurs d’abord, voire un peu aventuriers. Ce côté précurseur se termine cependant avec la professionnalisation des organisations.

Le côté puriste voire extrémiste : pas de prime pour les meilleurs mais le panier garni au vainqueur, le jambon et le fromage local. Le niveau est pour l’instant franco-français.

Qu’est ce qui selon toi amène les coureurs sur route à s’essayer au Trail ?

Fait de société, période de crise : besoin de se retrouver soi-même, nouveaux décors, retour aux sources, à la nature. La course dite « traditionnelle » sur route est trop aseptisée. Un semi-marathon ne fait pas rêver de part le mot, la distance … idem pour le cross-country (le mot Trail d’Hiver passerait mieux!).

Pour certains coureurs, le trail semble être une fuite, sachant très bien qu’ils s’éloignent de leurs records sur les distances classiques. Mais la discipline constitue aussi une belle source de motivation pour continuer à courir et se fixer de nouveaux objectifs.

Les qualités du coureur sur route sont-elles bénéfiques pour le Trail ?

Les capacités « cardio pulmonaires » du coureur sur route seront bien sûr un atout (VMA importante) … mais ne représentent qu’un faible pourcentage dans la réussite lors du passage au trail. (J’exclus la course nature : Eco trail, gendarmes et voleurs à l’avantage des marathoniens.)

Et quelles sont les qualités que va développer un coureur sur route dans sa pratique du Trail ?

Il va d’abord développer des qualités musculaires (quadriceps), grâce au travail de renforcement musculaire. Ensuite, il va s’adapter au relief et aux sorties plus longues que les sorties traditionnelles du marathonien de 2h /2h30. Enfin, il va s’habituer à « casser du muscle » pour permettre de reconstruire les fibres cassées en fibres plus fortes et plus résistantes.

Quelles difficultés rencontre un coureur sur route dans la pratique du trail ?

Il lui faut oublier le chrono, les temps de passage : savoir marcher, se ravitailler régulièrement (plus proche du monde du vélo) et apprendre à utiliser l’équipement nécessaire : GPS, cardio, frontale, diététique, sac à dos, chaussures « lourdes », bâtons …

Pour un coureur sur route, la pratique du Trail peut-elle améliorer son chrono ?

Désolé mais à part quelques exceptions ou débutants partant de rien, le trail « diésèlise ». Il s’agit d’une spécialité à part, point. Difficile pour un marathonien de battre son record sur un 5000 mètres piste ensuite !

Tu seras présent lors de l’UTMB, quel regard portes-tu sur cette épreuve ?

Un regard curieux. Il y a du haut niveau devant avec des spécialistes semi-pro, et derrière des coureurs (ou concurrents) se battant contre les barrières chronométriques d’élimination pour être ensuite des finishers, tout simplement.

Les marathons sont devenus populaires, les distances semblent se « banaliser », penses-tu qu’il en sera de même pour l’Ultra-Trail ?

Populaire non, car les réglementations et les organisations seront de plus en plus rigoureuses (Fédération, Préfecture, Natura 2000 ….). Les quelques ultras perdureront pour ce qu’ils représentent (UTMB, Diagonales des Fous par exemple) mais la tendance va tout de même aux distances se situant entre 30 et 60 km s’adressant ainsi à une population de coureurs plus importante car plus accessibles.

Tu es le coach de Nathalie Mauclair et de Benoît Holzerny, comment se préparent-ils ?

Nathalie s’entraîne seule, je lui donne seulement des conseils sur les séances de qualité de son entraînement,,. Je la rassure en cas de doute et la félicite dans sa réussite. Se sentir soutenue est tellement important… même de loin ! Elle adapte donc elle-même ses longues sorties spécifiques. Après les championnats du monde de trail (juillet 2013), la TDS sera son objectif de l’été.

Pour Benoit Holzerny, l’un des meilleurs trailers français venant de la route (semi-marathon), c’est exactement la même chose.

Le trail est en pleine expansion, quelle sera selon toi la prochaine étape ?

Probablement une diminution des difficultés et des distances. Disons que je vois des mara-trails , semi-trails (panachage route-chemin-montagne) se multiplier.

Tu seras présent lors de l’UTMB, l’occasion de partager une passion commune?

Bien sûr, avec ce cocktail d’expérience et de découverte à la fois !

Beaucoup de coureurs de haut niveau l’ont fort bien compris et font des champs de labours un passage obligatoire pour performer sur route, une fois les beaux jours revenus. Afin que vous aussi profitiez de l’hiver pour continuer à progresser, voici tous nos conseils pour une saison de cross réussie.

Sur le plan physiologique

Les qualités physiologiques sollicitées en cross country sont comparables à celles requises pour le 10 km. L’effort est intense et soutenu. Durant la course, peu de moments de récupération. Au contraire, la plupart des parcours obligent le coureur à « relancer » sans cesse. En fonction de l’épreuve et du niveau de pratique, la durée des courses peut aller de 30 à 45 minutes (pour la catégorie seniors hommes)

Lors de la préparation, une large place est faite au travail en aérobie, en cherchant à développer conjointement :

• La puissance aérobie: développement du VO2 max, véritable cylindrée du coureur
• La capacité aérobie : capacité pour le coureur à maintenir le plus haut pourcentage de VMA possible durant toute la course

Une séance d’entrainement hebdomadaire est à programmer pour chacune de ces deux composantes.

1 – Développement de puissance aérobie

Le travail de développement de la puissance aérobie s’effectue à travers la réalisation de séances dites de VMA « courte » (efforts à 100 -105%VMA) ou « longue » (efforts à 90-95%VMA)

Exemples de séance :
Footing de 30 mn suivi de 10 à 12 fois 300 m à 100% VMA, avec une récupération d’une minute entre chaque effort
Footing de 30 mn suivi de 8 à 10 fois 500 m à 95% VMA, avec une récupération d’une minute vingt entre chaque effort

2 – Développement de la capacité aérobie

Le travail de développement de la capacité aérobie s’effectue à travers la réalisation d’efforts pouvant aller de 5-6 minutes (plusieurs répétitions) à 30 minutes (une seule répétition), pour une intensité variant entre 85 et 90% de la VMA.

Exemple de séance :
Footing de 30 mn suivi de 3 à 5 fois 6 mn à 90%VMA avec une récupération de deux minutes entre chaque effort
Footing de 30 mn suivi de 3 fois 10 mn à 85%VMA avec une récupération de deux minutes entre chaque effort

3 – Travail spécifique cross

Contrairement au 10 km, et face à la grande diversité des parcours empruntés, la notion d’allure spécifique n’existe pas réellement en cross. En remplacement des séries habituelles à réaliser à une allure de course précise (exemple 3x2000m à 15km/h), il est plus judicieux de proposer au coureur des parcours typés « cross », sur des distances allant de 800 à 1200 m environ, à répéter plusieurs fois (3 à 6 répétitions).

Exemple de séance
Footing de 30 mn suivi de 5 fois 1000m à allure « cross », sur un parcours en nature fait de virages, de petites buttes, de dévers, …. Prévoir une récupération de 2 à 3 minutes entre chaque effort.

Afin de préparer le coureur à la spécificité des départs rapides, il est aussi possible de lui demander d’effectuer les 150 à 200 premiers mètres à allure rapide (environ à 95%VMA), puis venir se caler ensuite à son allure de course.

Ce type de travail trouve toute sa place lors de la seconde phase de la préparation.

Sur le plan musculaire

Par la nature des parcours empruntés (sols humides, boueux, appuis glissants, devers, …), une préparation musculaire spécifique est fortement recommandée. La réalisation de séances type « cross » – évoqué précédemment – mais aussi un travail régulier de renforcement musculaire (Voir article « musclez votre foulée ») répondent parfaitement cette attente :

• Educatifs athlétiques : « montées de genoux », « talons-fesses », foulées bondissantes, …
• Séance de cotes
• Travail de renforcement musculaire général (PPG) : musculation, « abdominaux », travail dit de « gainage », ….

De retour sur les routes asphaltées, le coureur mesure alors tous les effets bénéfiques d’une telle préparation physique durant l’hiver : des appuis solides, une foulée qui reste efficace, une impression que la fatigue est avant tout physiologique et non musculaire, …

Sur le plan psychologique

En cross-country, la notion de chronomètre n’existe pas. Il s’agit avant tout d’une lutte d’homme à homme. Chaque place compte. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de caractère pour essayer de suivre les autres. A cela – en plus des parcours difficiles – s’ajoutent souvent des conditions météos défavorables (vent, pluie, parfois la neige). Autant de paramètres qui finissent par rendre le coureur plus fort mentalement. Qualité ô combien appréciable, lorsque – par exemple au-delà du 35eme kilomètre sur marathon – la fatigue et la douleur musculaire incitent le coureur à lâcher prise et, à abandonner tout espoir d’atteindre le chrono visé.

Programmation de la saison

Classiquement, la planification de la saison de cross-country se décompose en trois phases distinctes. Afin d’illustrer notre propos, prenons l’exemple d’un coureur visant une participation aux championnats de France FFA de cross-country. A chacun ensuite d’adapter l’exemple à sa propre personne, en fonction de son niveau de pratique et de la date de l’objectif fixé.

Novembre-mi décembre (6 semaines) : développement des qualités aérobies et musculaires

Mi décembre –Janvier (6 semaines) : mise en place du travail spécifique cross, avec possibilité de participer à quelques cross préparatoires. Le mois de janvier correspond aussi aux premières compétitions officielles FFA : championnats départementaux et régionaux

Février-mars (4 semaines) : phase de compétition. L’objectif pour le coureur est d’arriver au top de sa forme à l’approche des deux objectifs principaux de la saison : demi-finale et finale des championnats de France de cross-country

Programmation des différentes phases de travail

Afin de vous guider dans la mise en place de votre entrainement, voici une trame directrice « quinzaine » pour chacune des trois phases.

Phase 1 – développement général – 2 à 3 cycles « quinzaine »

Phase 2 – Travail spécifique cross – 2 à 3 cycles « quinzaine »

Phase 3 – Période de compétitions – 2 cycles « quinzaine »

L’essentiel à retenir est de préparer cette épreuve avec un travail axé sur l’endurance : 130 km pour 4h30 à 6h30 d’effort, ainsi que se préparer à la succession d’efforts longs comme les ascensions de cols. C’est de plus une épreuve en peloton où votre gestion sera essentielle pour éviter les défaillances.

Les difficultés

Côte de Puget (5,4 km à 5,8%)
Col de Leschaux (3,6 km à 6,2%)
Côte de Aillons-le-Vieux (6 km à 4%)
Col des Prés (3,5 km à 6,5%)
Col du Mont-Revard (16 km à 5,4%)
Montée finale du Semnoz (11 km à 8,3%)

Les conseils durant l’épreuve

• Le départ.

Le départ est un départ en peloton. Le stress, l’excitation, l’engouement populaire peuvent quelques fois vous faire perdre vos repères. Généralement, les repères sensoriels sont meilleurs, les sensations sont là et il n’est pas rare d’avoir un excès d’engagement dans les premiers kilomètres sans vraiment penser à la suite. C’est une première erreur à éviter car même avec un bon ravitaillement, une dépense énergétique trop importante en début d’épreuve peut avoir des conséquences dans les dernières heures. Pour éviter cela, essayez de suivre des groupes de votre niveau. Si vous êtes en surrégime, laissez-vous décrocher. Vous reprendrez des places une par une dans les deux dernières ascensions.

• Le ravitaillement.

Sur une épreuve d’endurance comme l’Etape du Tour, le ravitaillement est la base de la réussite de votre objectif. Tout d’abord, il faut bien vous alimenter sur la fin de semaine qui précède l’épreuve. Inutile de manger en excès le matin même de l’épreuve, la priorité est de se sentir bien sur le vélo et ne pas risquer de ballonnements. Durant l’épreuve, favorisez les apports réguliers en solide et en liquide. Buvez 1 à 2 gorgées d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT toutes les 10 minutes et ce dès la première heure d’effort. Complétez l’apport énergétique de la boisson par des gels et des barres, pris toutes les 45 minutes à 1 heure. Une déshydratation a un impact immédiat sur votre performance. Les quantités varient en fonction de la température mais compter généralement 1 à 2 bidons par heure d’effort. Concernant les ravitaillements collectifs, ils sont importants pour refaire le plein, par contre évitez de prendre les « fruits secs, quatre quarts, oranges… souvent pas assez digestes pour une épreuve aussi difficile que l’Etape du Tour. Généralement, je préconise de prendre votre propre ravitaillement solide. L’idéal est d’avoir testé dans des épreuves préparatoires les produits et les goûts afin de ne pas avoir de surprise. Côté hydratation, elle est tout aussi importante que l’apport solide.

• La gestion de l’effort.

L’Etape du Tour est une vraie épreuve d’endurance où la gestion prédomine. Le but est d’être le plus régulier possible dans la gestion, tout en respectant vos phases positives et négatives. En effet, au delà de 3h d’effort, la production d’énergie et les sensations varient en fonction de différents environnements : motivation, alimentation, … On peut avoir une séquence euphorique, puis une séquence où les jambes sont absentes. Le principal est de réguler cela et de bien l’analyser pour ne pas avoir trop de variation de motivation, d’engagement.
De manière générale, utilisez les groupes dans les vallées et dans les descentes. Même si vous sentez que vous pourriez aller plus vite, la débauche d’énergie est trop importante par rapport au gain de temps. A contrario, dans les ascensions, surtout dans les deux dernières, concentrez-vous plus sur vos sensations, votre allure. Chaque ascension doit être un effort individuel, comme un contre-la-montre. Soyez vigilent à votre cadence. Essayez d’être le maximum en vélocité dès le début de l’épreuve. Une mauvaise gestion de braquet entraîne une fatigue prématurée de l’appareil musculaire.

En conclusion, l’Etape du Tour est une épreuve populaire avec un certain engouement. Ne vous laissez pas griser par cela, concentrez-vous sur votre parcours et le plaisir sera encore plus important.

Evaluer sa cylindrée

Obtenir une mesure précise du VO2max (consommation maximale d’oxygène) d’un coureur n’est pas toujours chose aisée. Cela implique le passage de tests d’effort en laboratoire, entouré d’un personnel médical spécialisé. Leur accès au plus grand nombre reste limité. Heureusement, des tests de terrain existent. A défaut de donner des résultats scientifiques hyper précis, ils fournissent aux entraineurs et aux coureurs des estimations fiables, qu’ils pourront ensuite exploiter et réinvestir dans la mise en place de l’entrainement. Ces résultats apparaissent sous l’appellation VMA : vitesse maximale aérobie.

Plusieurs protocoles, plus ou moins faciles à mettre en œuvre, existent. Les plus connus et les plus utilisés en club sont les tests progressifs « Luc Léger » et « Vameval ». Lors de ces tests, il est demandé au coureur d’augmenter sa vitesse de course de manière progressive. La vitesse atteinte au moment où celui-ci n’est plus en mesure de tenir l’allure imposée par le test correspond à sa VMA

A défaut de pouvoir accéder à ce type de test –le cas pour la plupart des coureurs hors club – des méthodes indirectes permettent d’obtenir une estimation fiable de cette fameuse VMA.

Augmenter sa cylindrée

Connaitre la valeur de sa VMA ne suffit pas pour progressser. Encore faut-il la solliciter pour améliorer le potentiel aérobie du coureur. Tout l’enjeu des préparations spécifiques à suivre (préparation 10 km, semi marathon, marathon,…) sera ensuite d’exploiter pleinement ce potentiel, et d’amener le coureur au plus haut niveau de performance possible au regard de ses capacités, et des exigences de l’épreuve préparée

1 – Programmation d’un travail spécifique

L’amélioration du VO2max passe par la programmation de cycles de travail spécifiques, dédiés au développement de la VMA. Pour l’obtention de progrès significatifs, la durée de ces cycles doit avoisiner les 6 à 8 semaines de travail. Durant cette période, seule la VMA doit être au centre des préoccupations du coureur. Viendra un second temps où la préparation d’un objectif précis retrouvera toute sa place. Mais vouloir mener de front les deux finit par freiner le coureur dans sa quête de performance.

La programmation de deux cycles de développement de la VMA par an est fortement recommandée. Ils doivent être placés à distance des principaux objectifs de la saison.

2 – Les séances de VMA

Deux types de séances s’offrent au coureur pour tenter d’améliorer son potentiel aérobie.

A – les séances de VMA courte

Il s’agit de séances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts inférieurs ou égaux à une minute, à une intensité comprise entre 100 et 105% de la VMA. La récupération entre chacun des efforts est incomplète ; et égale ou inférieure au temps d’effort.

Exemples de séances de VMA courte :

• 2 séries de 8 fois 30’’-30’’ (30 secondes d’effort – 30 secondes de récupération) à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries
• 2 séries de 6 fois 45’’-45’’ (45 secondes d’effort – 45 secondes de récupération) à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries
• 2 séries de 8 à 10 fois 200 m à 100%VMA avec une récupération de 40 secs entre chaque 200 m et de 3 mn entre les deux séries.
• 2 séries de 4 fois (300m-200m) à 100%VMA avec une récupération de 1mn après chaque 300m et de 40 sec après chaque 200m ; et de 3 mn entre les deux séries.
• 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1mn après chaque 300m
• ….

B – les séances de VMA longue

Il s’agit de séances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts supérieurs à 1mn10, dont l’intensité est comprise entre 90 et 95% de la VMA. La récupération entre chacun des efforts est incomplète ; et égale ou inférieure au temps d’effort.

Exemples de séances de VMA longue:

• 2 séries de 5 fois 400 m à 95%VMA avec une récupération de 1mn10 à 1mn30 entre chaque 400 m et de 3 mn entre les deux séries.
• 8 à 10 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1mn10 à 1mn30 après chaque 400m
• 2 séries de 4 à 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1mn20 à 1mn40 entre chaque 500 m et de 3 mn entre les deux séries.
• 8 à 10 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1mn20 à 1mn40 après chaque 500m
• 6 à 7 fois 600m à 93%VMA avec une récupération de 1mn30 à 2mn après chaque 600m
• ….

Chaque séance de VMA courte et de VMA longue débute par 20 à 30 mn de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM) et se termine par un footing de récupération de 5 à 10 mn à allure lente

3 – Organisation des cycles de travail

Afin de vous guider au mieux dans la mise en place de vos cycles de développement de la VMA, voici deux exemples de trame sur 6 semaines, intégrant les principes à respecter pour des coureurs réalisant 3 ou 4 séances hebdomadaires.

Entre chaque séance de VMA vient s’intercaler un footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) de 45 mn à 1heure, dont l’objectif est de faciliter la récupération et de mieux assimiler les efforts consentis par l’organisme.

Comme toujours, la notion de progressivité doit guider l’évolution du volume des séances au fil des semaines. Il est aussi important de veiller à bien alterner les séances de VMA courte et de VMA longue.

Nombre de participations à l’épreuve ?

J’ai déjà pris le départ à 8 reprises : en 2003, puis tous les ans depuis 2006.

Ton plus beau / plus mauvais souvenir sur l’épreuve ?

Je pense que mon plus beau souvenir est 2011, où j’ai bien performé (3ème) et où nous avons fait une bien belle sortie avec Kilian Jornet, Miguel Heras et Iker Karrera.

Par contre les instants les plus durs sont à chaque fois que j’ai dû m’arrêter, comme l’an passé sur le parcours de repli après avoir eu les deux cornées brulées par le froid…

En quoi cette épreuve est particulière, différente des autres ?

Elle se déroule autour du Mont Blanc et rien que cela en fait une particularité. C’est une épreuve qui a grossit très vite et le lieu y est pour beaucoup.

Ton objectif (temps et ou classement) ?

Je n’ai qu’un seul objectif sur ces longues épreuves, c’est de faire le tour en prenant un maximum de plaisir. Si je ne m’amuse plus j’arrête, et le résultat est ce qu’il est…

Ta plus grande appréhension ?

C’est que le parcours soit changé une nouvelle fois, car depuis 2009 nous n’avons pas fait le parcours originel. Si c’est le cas je ne prendrai très certainement pas le départ…

Ton/tes principal(aux) adversaire(s) ?

Moi-même et uniquement moi-même. Je ne suis pas au stade de faire la guerre contre les autres car c’est trop fatiguant pour la tête et je veux me préserver psychologiquement… La notion de plaisir est pour moi tellement importante que je préfère gérer correctement mon potentiel et mes capacités avant de m’occuper de celle des autres.

Peux-tu nous parler de ta préparation dans les grandes lignes ?

Ma préparation cette année est totalement nouvelle dans le sens où les autres années je commençais avec une course en Mars, puis une autre en Mai et fin juin, puis fin Août. Cette saison j’ai commencé de la même manière mais ensuite j’ai fait l’Ultra Trail du Mont Fuji en avril et la Hardrock 100 mi juillet.

Et de ta gestion des derniers jours avant l’épreuve (nutrition, sommeil, entrainement, activités annexes) ?

Là encore c’est vraiment différent car en fait je reprends l’entrainement une semaine avant la course pour être dans le rythme dès le départ. Cela ne fonctionne pas avec tout la monde mais nous avons mis en place ce système qui fonctionne juste avec moi. Ensuite au niveau diététique : plus de fibres végétales ou très peu, une alimentation à base de riz et des repas et produits Japonais. C’est une culture et une cuisine que j’aime énormément. Au niveau du sommeil, c’est sieste obligatoire même 15 jours avant la course pour faire le plein de sommeil et bien récupérer avant cette grosse sollicitation qu’est la nuit et la course de l’UTMB.

Comment va-tu organiser tes ravitaillements ?

J’ai pas mal de petites choses que j’ai pu tester cette saison comme le fait de consommer de l’Hydrixir aliment liquide 640 veloute en course. Je me fais aussi des petites bouteilles souples de gels liquides que je consomme régulièrement pendant la course. J’alterne tout au long de l’épreuve entre HYDRIXIR goût salé (à la tomate) et HYDRIXIR Longue Distance pour le sucré. La boisson a été développée cette saison pour les sports d’endurance. En course, j’essaye de toujours penser à boire pour continuer à m ‘arrêter uriner tout au long du parcours. Si je ne m’arrête plus, c’est que je ne bois plus assez et ce n’est pas très bon signe…

Sur la ligne de départ, à quoi/qui va-tu penser ?

En fait je rentre tranquillement dans ma course en n’oubliant pas pourquoi je suis là et pourquoi j’ai fait tout ce travail durant une année. Je pense beaucoup à Isa, ma femme, et aux enfants, ils sont super importants pour moi et les voir sur la course me fait un bien fou. C’est une des mes images refuge travaillées en préparation mentale avec Dominique (mon coach) et je l’utilise régulièrement. Tout au long de la course, je prends avec moi des personnes que j’aimais beaucoup et qui nous ont quitté comme Werner, Stéphane, et tout dernièrement Bernard Donzel suite à une chute de vélo. Je pense beaucoup à eux et ils m’aident dans les moments durs, tout comme ma famille…

Et sur la ligne d’arrivée ?

A rien hormis la simple joie et les vibrations que toute cette aventure aura généré. C’est le moment fort car c’est là que les vibrations et la communion qui se créent tout au long de la course avec le public explosent.

Fernanda Maciel sera aussi présente sur l’UTMB, peux-tu nous donner, selon toi, ses points forts et faibles ?

Pour moi c’est une battante qui s’accroche tout au long des épreuves auxquelles elle participe et je pense que son point faible est la vitesse de base qui, travaillée, lui permettrait d’être beaucoup plus performante.

Comment évalues-tu chances de victoire de Fernanda ?

Comme toutes les têtes d’affiche de cette course qu’elle commence à bien connaître. Il faut sur ce type de course être dans un bon jour et ne pas faire d’erreur qui peut vite tout transformer en calvaire.

Si une féminine te lâche, tu réagis comment ?

C’est qu’elle a mieux géré et qu’elle est mieux préparée et surtout qu’elle est plus forte tout simplement.

Dans quel état d’esprit abordes-tu la course par rapport à l’an dernier (tu avais dû abandonner suite à un problème aux yeux) ?

Je suis très détendu car j’ai fait une saison plutôt correcte pour le moment et en plus je suis arrivé à un âge où je n’ai plus grand chose à prouver mis à part à moi-même, en me faisant de petits défis perso…

Ne pas se mettre en danger

Aucun objectif en course à pied ne peut justifier de mettre sa santé ou son intégrité physique en danger. Face aux éléments, il faut savoir parfois faire profil bas. Quel intérêt de s’obstiner à aller courir sous la tempête ou sur des sols gelés, si au final vous finissez cloué au fond du lit avec un rhume tenace, ou dans l’obligation de vous arrêter de nombreuses semaines suite à une mauvaise chute. Les progrès en course à pied résultant avant tout de votre capacité à s’entrainer régulièrement tout au long de l’année, annuler une ou deux séances ne vous rendra pas moins fort le jour J. Cette remarque vaut aussi pour le coureur malade. Mieux vaut quelques jours de repos « forcé » que plusieurs semaines de méforme physique.

Conduites à tenir

Voici quelques conseils permettant de limiter les risques inhérents à la pratique de la course à pied dans des conditions climatiques défavorables.

• Par temps de pluie Aucune contre indication à courir sous la pluie. Mais attention, certaines séances longues et éprouvantes affaiblissent momentanément l’organisme, le rendant plus vulnérable face aux refroidissements, aux rhumes et autres virus saisonniers. Bien que souvent bénignes, ces maladies plongent le coureur dans un état de fatigue passager plus ou moins prononcé, augmentant ainsi les risque de blessure. Afin de limiter cette « vulnérabilité », une fois la séance terminée, mettez vous immédiatement à l’abri, changez de tenue et/ou prenez une douche bien chaude pour vous réchauffer.
• En cas de températures basses Lorsque le thermomètre approche ou descend sous la barre du zéro degré, optez pour une tenue vraiment adaptée aux conditions hivernales. Choisissez des textiles techniques permettant de garder la chaleur tout en évacuant la transpiration. Zone de forts échanges thermiques, n’hésitez pas à couvrir votre tête d’un bonnet. Ne pas oublier les muscles des jambes fragilisés par le froid. Le port d’un corsaire ou d’un collant étant alors fortement recommandé.Pour les personnes fragiles des bronches ou présentant des risques cardio-vasculaires, évitez tout effort violent entrainant une hyperventilation. Privilégiez les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) ou les séances de fractionné à allure modérée (80-85%FCM)
• En cas de neige En dehors des problèmes liés à la pratique sportive par temps froid, aucune contre-indication à courir sous la neige. Seuls les sols gelés ou glissants présentent un véritable danger pour le coureur. Gare aux mauvaises chutes ou aux appuis trop fuyants qui finissent par engendrer des blessures musculaires. Notamment des contractures.Si courir sous la neige vous tient à coeur, optez pour des chaussures adaptées (chaussure type trail) et un équipement prévu à cet effet (chaines à glisser sous la semelle de la chaussure). Sur des sols enneigés, possibilité aussi de programmer des séances type « cross-country » (voir notre article Osez le cross) à la condition bien évidemment de vous équiper de chaussures à « pointes » afin de limiter les risques de glissade.

Réajuster son plan

L’annulation d’une ou deux séances n’oblige pas à revoir l’organisation de son plan d’entrainement. Seul un épisode climatique prolongé (au-delà d’une semaine) peut amener le coureur à devoir remanier en partie la suite de sa préparation.

• Cas 1 – Annulation d’une partie de la semaine d’entrainement.

Poursuivez votre plan sans vous préoccuper des séances annulées. Le rééquilibrage entre les différentes allures à travailler s’effectuera sur l’ensemble du plan. Pour le coureur s’entrainant 2 à 4 fois maximum par semaine, possibilité d’ajouter une séance de « rattrapage » à la condition de respecter l’alternance entre les footings en endurance fondamentale et le travail de qualité.

• Cas 2 – Annulation complète de la semaine d’entrainement

Tout plan correctement construit comporte des phases d’entrainement allégé. En général une toutes les 3 à 4 semaines. La présence de ces phases allégées donne une certaine forme de souplesse à votre programme, et permet éventuellement de palier ce type de problème. Il suffit alors d’anticiper la semaine de repos et de décaler d’une semaine la suite du plan. A coup sûr la solution la plus facile à mettre en oeuvre.Exemple pour un coureur préparant un semi marathon sur 10 semaines, et dans l’incapacité de s’entrainer en semaine 3 (S3). La semaine allégée – ou de repos relatif – initialement prévue en S4 est alors avancée en S3, et le contenu de la semaine S3 bascule en S4.

• Cas 3 – Deux semaines ou plus d’interruption

La situation la plus délicate à gérer, notamment pour le coureur préparant un objectif important. Dans ce cas, maitriser les fondamentaux de l’entrainement en course à pied ou bénéficier des conseils d’un entrainement compétent devient un véritable atout.Les exemples étant multiples, il deviendrait vite fastidieux de chercher à en faire l’inventaire ici. Pour connaitre les principes de base à respecter afin d’ajuster au mieux son plan, nous vous invitons à consulter les articles suivants:
– Entrainement Semi Marathon : mode d’emploi
– Débuter sur Marathon
– Osez le cross country

Mise en garde
Lorsque les conditions redeviennent propices à la pratique de la course à pied, ne cherchez pas à rattraper le temps perdu. Augmenter soudainement les charges de travail, rend le coureur plus vulnérable face aux blessures. Il serait fort dommage de transformer quelques jours de mauvais temps en un arrêt forcé de plusieurs semaines.

Les activités « indoor »

Besoin d’entretenir vos qualités cardio-vasculaires et musculaires durant ces longues périodes de repos forcé ? Soyez rassuré, des solutions existent.

• Le tapis de course. Cette option parait naturellement la plus appropriée. Si par chance vous possédez, ou avez facilement accés à ce type d’équipement, prévoyez un petit temps d’adaptation au niveau de la foulée (2 à 3 séances de footing). En effet contrairement à la course en extérieur, sur tapis, le tempo de course est imposé par la bande roulante, et non par le coureur. Ce paramètre engendre une légère modification de la foulée. Il est alors important de permettre aux muscles de se familiariser progressivement à cet ajustement.
• Le home trainer ou le vélo d’appartement. Possibilité aussi de vous rendre dans une salle de remise en forme et d’utiliser des appareils tels que le vélo elliptique.
• L’aquajooging. Peu connue du grand public, cette activité revêt pourtant un intérêt tout particulier pour le coureur à pied. Et ce à plus d’un titre. Activité portée, l’aquajoging permet notamment de solliciter l’ensemble du système cardio vasculaire, tout en ménageant les tendons ou les articulations fragiles. Pratiquer l’aquajogging nécessite peu de matériel. Un simple gilet ou une ceinture suffit pour permettre au coureur de flotter et de se maintenir en position verticale dans l’eau. Ainsi il pourra reproduire à souhait le geste de la course à pied.
• Les sports collectifs en salle (futsal, hand ball, basket,…). Une manière ludique d’entretenir son niveau de forme.
• La musculationCes périodes de repos forcé sont aussi l’occasion de réaliser enfin un véritable travail de renforcement musculaire habituellement trop souvent négligé par les coureurs.

Les activités « outdoor »

Pour les personnes résidant dans des régions montagneuses, il est fort à parier que les épisodes neigeux durent plusieurs semaines. S’orienter dés le début de l’hiver vers des activités telles que le ski de fond, les randonnées nordiques paraît être l’option la plus appropriée pour entretenir l’ensemble des qualités physiologiques et musculaires.

C’est à partir de l’analyse de vos qualités d’une part et de vos possibilités d’entraînement d’autre part (temps disponible pour l’entraînement et la récupération, facilité d’accès à du dénivelé, etc.) que vous construirez votre entraînement. Tout seul comme un grand ou avec l’aide d’un tiers, mais celui-ci doit absolument connaître vos conditions de vie, vos envies, vos objectifs.
Votre entraînement dépendra donc aussi de vos points faibles et de vos points forts. A titre d’exemple, voici en étant très schématique, ce qu’il est probable qu’un athlète ait à travailler en fonction de son passé sportif (1 croix : qualité à entretenir / 2 croix : qualité à développer / 3 croix : priorité dans l’entraînement) :

Pour vous guider dans les grandes lignes de votre préparation annuelle, voici quelques clés de l’entraînement nécessaires à connaître pour préparer un trail ou un ultra-trail :

La progressivité :

La progressivité doit se faire dans les objectifs visés. On ne part sur l’UTMB que lorsque l’on se sent prêt pour cela, pas parce que « ça fait bien ». Mais la progressivité, c’est aussi dans les charges d’entraînement. Pour respecter une certaine progressivité, encore faut-il pouvoir mesurer sa quantité d’entraînement. Les cyclistes et les marathoniens raisonnent en général en nombre de kilomètres parcourus. En trail, on compte plutôt le nombre d’heures. Cela permet d’intégrer les autres disciplines, le dénivelé et la difficulté du terrain. Il est donc utile de tenir à jour un carnet d’entraînement où vous noterez ces données chiffrées, des variables qualitatives (types d’entraînement, type de terrain) ainsi que d’autres indices tels que la fréquence cardiaque de repos, vos sensations, les épisodes infectieux, la météo, votre poids, etc. Si tout cela vous ennuie, ce n’est pas indispensable mais essayez de noter au moins les heures d’entraînement. Dix pour cent d’augmentation par an, pas plus, semble un bon chiffre. Ça vous permettra de calculer en combien d’années vous pourrez vous entraîner autant que Kilian Jornet qui fait 1000 h / an ! Rassurez-vous, Thomas St-Girons ne fait que 300 h par an, ça ne l’empêche pas de faire d’excellents résultats.

L’individualisation :

C’est ce que nous avons rappelé ici en introduction, vous êtes unique de par vos gènes, votre âge, votre pratique antérieure, votre sexe, votre niveau, vos conditions de vie, etc. L’individualisation, c’est aussi écouter ses envies. Par exemple, le breton Patrick Lothodé, plusieurs fois sur le podium aux Templiers, n’est pas attiré par les distances supérieures aux Templiers car cela impose de beaucoup marcher en montée. Or lui, ce qu’il aime, c’est courir. Idem pour Gilles Guichard.

Que l’entraînement ne puisse être commun à tous ne signifie pas que chacun doive s’entraîner dans son coin : il existe une panoplie d’astuces pour que des personnes de niveaux différents puissent courir ensemble. Si vous êtes plus fort que vos petits camarades ou que vous voulez vous entraîner avec votre épouse (sauf si vous êtes marié avec Paula Radcliffe), vous pouvez :

• partir plus tôt et retrouver les autres après une ou deux heures seul(e)
• faire une deuxième séance, plus spécifique, dans la journée et considérer la première séance comme du volume à allure lente
• retrouver les autres pour l’échauffement et la récupération
• porter un peu de leurs affaires dans votre sac (ou vous lester avec des cailloux)
• lors des rando-course, utiliser un élastique pour tracter un partenaire comme sur les raids aventures
• faire des séances d’interval-training sur piste ou sous forme d’aller/retours en côtes
• pratiquer le bike and run
• acheter un tandem

La spécificité :

Ce principe d’entraînement est très simple : l’entraînement doit de plus en plus ressembler à la compétition au fur et à mesure que l’on s’approche de celle-ci. En pratique, une possibilité est de réaliser un gros travail foncier (par exemple de deux mois) avant d’ajouter progressivement du travail de qualité, plus intensif. A mon sens, ce n’est pas la bonne manière de procéder en trail. Il est préférable de réaliser le travail de développement de la VO2max d’un côté et de la musculation de l’autre, assez tôt dans la saison et de diminuer les intensités à l’approche des premiers objectifs en passant sur du travail au seuil (pour du trail court) ou à vitesse spécifique (week-end chocs, pour de l’ultra-trail).

L’alternance :

L’un des principes fondamentaux de l’entraînement est de surprendre l’organisme. Ce n’est bon ni pour votre corps, ni pour votre tête de répéter tous les jours la même chose. Variez les parcours, les types de terrains, les partenaires d’entraînement, les horaires, les types de séances et leur durée, les sports, etc. Variez aussi les compétitions. Pourquoi refaire toujours les mêmes trails ? Le calendrier est si riche. Pourquoi même ne pas aller voir du côté d’autres sports comme le raid multisports ou les raids orientations ?
Mais l’alternance, c’est surtout entre travail et repos. C’est même sans doute le principe-clé de l’entraînement. Il est indispensable de respecter des temps faibles, c’est-à-dire des moments de récupération, relative ou complète. Le corps en a besoin, par exemple pour régénérer les fibres musculaires mises à mal par les longues courses en descente. Ou pour que le système immunitaire retrouve sa vigueur ou encore pour refaire les stocks énergétiques.

En pratique, il est bien d’avoir une journée au minimum de repos systématiquement chaque semaine. De la même façon, il est bien de placer chaque mois une semaine où vous allez baisser pied sur le volume d’entraînement (cf schéma ci-dessous), en particulier sur le nombre de kilomètres courus. Ce sera en particulier le cas avant chaque couse. On l’a vu, l’alternance c’est aussi prévoir des coupures annuelles (au moins une longue).

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Commencez par une micro-coupure

Avec ou sans réussite, votre préparation vous a coûté beaucoup d’énergie et la réalisation de vos performances va générer une sorte de décompression physique et surtout psychologique. C’est le moment idéal pour réaliser une micro coupure d’une semaine environ. En effet, la condition est toujours là mais vous avez simplement besoin de récupérer un peu pour retrouver de l’entrain et vous reprogrammer pour un objectif de fin de saison. Il est important de planifier un vrai objectif car c’est cela qui vous tiendra motivé jusqu’au mois d’octobre en vous faisant plaisir sur le vélo. Généralement, je préconise une coupure d’une semaine avec au moins 4 jours à suivre sans vélo. Essayez de ne pas perturber votre rythme alimentaire, restez concentré sur les règles de base de récupération : sommeil, micro-sieste, nutrition, petite marche, …

Gardez une dose de feeling

Depuis le printemps, vous avez travaillé dur et de manière très rationnelle. Vous avez enchaîné les cycles de préparation avec des thématiques précises en vous concentrant sur la qualité du travail réalisé. C’est une bonne chose mais en cette fin de saison, l’idée est d’assouplir la vision de votre entraînement afin de garder le maximum de motivation. Je m’explique : la saison cycliste est particulièrement longue. Elle demande beaucoup de sacrifice, et votre organisme a pris l’habitude d’un rythme d’entraînement régulier. Si vous voulez rester performant, il faut rompre avec la monotonie et augmenter la diversité de vos séances d’entraînement. Gardez une dose de feeling : augmentez ou diminuez la durée de la séance en fonction de l’humeur et la forme du jour, ne formatez pas vos temps d’effort, jouez avec le terrain pour continuer à garder le rythme. Avec cette approche, vous ne craignez rien. Vous n’allez pas forcément augmenter vos performances mais vous allez tout simplement perturber votre organisme différemment, ce qui va générer de nouvelles adaptations : le but de l’entraînement.

Travaillez en multi-zone

En fin de saison, il est toujours difficile de déterminer les thématiques prioritaires d’entraînement. La succession de vos préparations fait que vous avez travaillé toutes les dominantes et zones d’intensité depuis le début de saison. Souvent, il est compliqué d’isoler une thématique précise pour continuer à progresser. L’idée est de travailler avec des interval-trainings « multi-zone ». Le principe et d’associer plusieurs zones d’intensité dans le même interval afin de se rapprocher au plus près des changements d’allures rencontrés en compétition ou en cyclo-sportive. On peut isoler 3 zones de travail :

Les 3 allures:

• La dominante « neuro-musculaire » : Zone 7.

• La dominante « PMA » : Zone 5.

• La dominante « rythme-seuil A » : Zone 3 et 4.

Tout l’intérêt d’un tel travail est de pouvoir balayer une multitude d’allures dans la même séance. Les combinaisons sont infinies du moment que les zones de récupération et les temps de soutien sont respectés.

Exemple de séance :

3 x (15’’ Zone 7 + 3’45 Zone 3 + 1’ récupération + 1’ Zone 5+ 2’ récupération)

5 x (1’ Zone 5 + 30’’ récupération + 2’45 Zone 4 + 15’’ Zone 7 + 2’ récupération)

En résumé, la réussite de votre fin de saison sera conditionnée par la régularité de vos entraînements et l’écoute de vous-même. A partir de septembre, les organismes sont fatigués et la répétition trop régulière de séances difficiles peut vous faire passer du côté de la méforme et du surentraînement. A partir de là, soyez sensible à vos sensations. Gardez le feeling dans votre pratique « plaisir ». Généralement, pour éviter les variations de forme, je préconise de travailler par alternance entre le volume et l’intensité. Le principe est de ne jamais installer le corps dans une routine et de maintenir son niveau de forme le plus haut possible. L’idéal est de travailler à la semaine : une semaine avec un volume horaire conséquent mais peu d’intensité, puis, une semaine uniquement basée sur le travail de qualité, et ainsi de suite… avec cette approche, la monotonie est rompu et votre motivation s’en ressentira.

Une semaine type « volume »

Une semaine type « intensité »

Tableau des zones d’intensité:

1 – Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

Après les fêtes et les excès alimentaires, il est nécessaire de reprendre une alimentation équilibrée. Pour cela, allégez un peu les repas en privilégiant les végétaux. Midi et soir, accompagnez votre viande ou poisson, de féculents et de légumes. Le dessert doit se composer d’un produit laitier et d’un fruit (cru, compote, pomme au four…). Préférer les cuissons sans matières grasses et éviter les plats en sauce. Faites trois repas par jour sans grignoter vos chocolats de Noël entre les repas !

2 – Pensez à vous hydrater régulièrement

Lorsqu’il fait froid, on oublie souvent de s’hydrater car on n’en ressent ni le besoin, ni l’envie. Or la déshydratation est tout à fait possible et le cycliste a également besoin d’un apport en énergie. L’hydratation n’est donc pas réservée qu’aux sorties longues, sous des fortes chaleurs… Pendant l’effort, il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes pour une assimilation optimale et éviter les désagréments dus à une accumulation de liquide au niveau de l’estomac.

3 – N’oubliez pas l’échauffement

Il fait froid… L’échauffement est donc indispensable pour faire monter en température le moteur musculaire. Mais il doit être plus lent et plus progressif et ce, d’autant plus que la température est basse. Un échauffement bien mené réduit les risques de blessure (élongation, claquage…). Commencez donc par roulotter avant d’accélérer l’allure lors de votre sortie.

4 – Les jours sont courts, optez pour du bihebdomadaire le week-end

La nuit tombant bien trop tôt en cette période, vous êtes nombreux à ne rouler que le week-end. Qu’à cela ne tienne ! Un entrainement bihebdomadaire bien conduit peut être efficace. En commençant par 2 sorties courtes (1h30-2h) puis en rallongeant chacune des sorties d’une demi-heure par semaine, vous atteindrez rapidement un volume de 6 ou 7 heures de vélo en un week-end. Optez pour une sortie d’environ 2h à 3h le samedi et une plus longue le dimanche. Privilégiez la qualité pour optimiser l’entrainement : profitez de la sortie pour y inclure des exercices de vélocité ou de force. Plus tard dans l’année, lorsque votre condition physique le permettra, vous pourrez également effectuer des séances « au seuil ».

5 – Trouvez une activité de repli

Les intempéries du début d’année poussent régulièrement les coureurs à abandonner l’idée d’enfourcher leur monture. Verglas, neige, froid… Autant de raisons pour ne pas mettre le nez dehors et éviter le risque d’attraper froid ou de chuter malencontreusement. Lorsque l’anticipation du mauvais temps n’a pas été possible et que vous n’avez pas planifié vos entraînements en fonction des opportunités qui s’offraient à vous, il vous reste 2 options pour entretenir votre condition physique:

• L’activité sportive complémentaire : à défaut de pouvoir rouler vous pouvez entretenir votre condition physique par un léger footing ou une séance de natation (travail de l’endurance), ou encore par une séance de renforcement musculaire.
• Le home traîner : bien qu’idéal pour compenser une sortie annulée, le home traîner ne remplace pas une longue sortie foncière. C’est néanmoins le moyen de travailler tout aussi efficacement votre cadence de pédalage et d’effectuer des exercices spécifiques (vélocité, force, explosivité…).

6– Fixez les objectifs de la nouvelle saison

Il ne s’agit pas de planifier au jour près votre calendrier de compétitions mais d’avoir un ou deux objectifs principaux qui rythmeront votre saison. Se fixer des objectifs permet de donner du sens à vos entraînements et de garder ainsi votre motivation. De plus le fait de s’entrainer au feeling n’est pas efficace pour tenir le rythme durant toute la saison.

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Pendant l’effort le sportif perd de l’eau pour 3 raisons :

• En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui amène une perte d’eau.
• Pendant l’activité sportive (surtout intense et prolongée) on transpire et avec la sueur on perd bien sûr de l’eau mais aussi du sel (goûtez votre sueur !) et la perte de sel pendant l’effort peut être responsable d’un mécanisme complexe qui amplifie la perte d’eau.
• Et enfin si l’air ambiant est chaud et que le soleil tape, la température du corps s’élève.

La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinites… Le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire s’accélère, la température corporelle s’élève, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent apparaître.

Mal hydraté le cerveau perçoit moins bien les sensations, opère de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée, le geste technique s’altère, la foulée se désorganise, lors des prolongations le tir au but part dans les tribunes, etc…

Il faut savoir que perdre pendant l’effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacité physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacité physiques et ainsi de suite… Ainsi un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perd 30% de sa force.

Il faut être également très attentif aux personnes âgées et aux enfants sportifs qui sont très sensibles à la perte d’eau.

Comment bien s’hydrater ?

1 – Pendant l’heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d’une heure, il est conseillé de consommer 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud.

2 – Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d’eau. Il faut donc boire dès le début de l’effort.

3 – Si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit (selon l’intensité).

4 – Si l’effort dure plus d’une heure dans le cadre d’une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l’effort.

5 – S’il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

6 – Il faut se représenter qu’à la sortie de l’estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l’estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

7 – Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l’hydratation :

• boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
• ne pas boire glacé pendant ni après l’effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
• ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
• éviter les graisses,
• éviter la consommation d’une boisson gazeuse qui n’est nutritionnellement pas justifiée pendant l’effort (par contre après l’effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d’une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
• le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,
• enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l’estomac.

8 – Bien boire après l’effort pour optimiser la qualité de la récupération.

9 – Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l’eau » ; sinon il faut boire encore.

10 – Le soir, placer une bouteille d’eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

Ce qui fait l’attractivité des épreuves de raids multisports c’est la diversité des formats proposés. Durée totale, distance des sections, type d’activité et enchaînement, nombre d’équipiers, non-stop ou par étape, avec ou sans assistant… Les variables sont nombreuses et cela complexifie la préparation d’une épreuve multisport. Heureusement, les organisateurs mettent à disposition un règlement et un roadbook.

L’importance du règlement et du roadbook

L’étude de ces documents est essentielle car c’est à partir de ces informations que les équipes vont pouvoir prendre connaissance du déroulé de l’épreuve et anticiper les phases d’enchaînement. Par exemple la durée des sections avant le prochain point d’assistance va déterminer les quantités de vivre à emporter. Pour cela il ne faut pas hésiter à amender le roadbook avec les informations personnelles : quantités de vivres, eau, matériel obligatoire, lampe, chaussures et ce pour chaque point de changement…

Ne pas se précipiter

Les organisateurs, accompagnateurs, photographes ou journalistes sont bien souvent présents à ces points où toutes les équipes sont visibles. Les équipiers sortent de la forêt et hop ! d’un coup beaucoup de monde autour des coureurs. Il n’est pas évident de rester concentré et en plus bien souvent l’horloge tourne ce qui ajoute un peu plus de stress aux raideurs.

Mais attention à ne pas tomber dans le piège de la précipitation et enchaîner rapidement sur la section suivante en ayant oublié une action obligatoire, par exemple le pointage de la balise en sortie de transition… Ou bien enchaîner sur un bloc VTT puis course d’orientation, et avec les chaussures de VTT au pied, mais en oubliant de mettre les chaussures de trail dans le sac pour la deuxième partie… Alors « prenez le temps d’aller vite », faites les choses calmement et de manière posée.

Organisation

Afin d’être efficace, il est préférable d’être bien ordonné. Préparer en amont son matériel d’assistance est indispensable. Prévoyez différentes poches transparentes pour ranger vos affaires (vêtements, vivres, matériel obligatoire, lampes, batterie) et ainsi retrouvez vos affaires en un coup d’œil ! Sur certaines épreuves à la journée, où il est possible de laisser des affaires aux points d’assistance, il peut-être bien de préparer un deuxième sac pour la suite du raid. Et hop en 2 secondes le changement est effectué et vous pouvez repartir en un éclair !

Un sport d’équipe

Le raid multisport est un sport d’équipe, à 2, 3 ou 4 c’est la performance collective qui prévaut. Sur les transitions, cela ne sert pas à grand-chose d’être hyper rapide si un équipier est à la traîne… Les équipiers doivent se connaitre pour anticiper ces problématiques. Néanmoins quand tout le monde fait les mêmes actions en même temps, l’équipe est efficace. Par exemple, en premier les changements de vêtements et les soins, puis la récupération du matériel, ensuite le ravitaillement (liquide puis solide) et enfin l’étude des cartes pour la section suivante.

Dans une équipe, chacun a un rôle, il est judicieux de déterminer un(e) responsable des transitions qui aura comme rôle de manager l’équipe pendant cette phase. Les transitions ça se travaille ! Mettre en place une routine permet d’automatiser les étapes essentielles et donc de gagner du temps. Notez par exemple que certaines actions ne nécessitent pas de rester sur place… mettez les barres et les gels dont vous avez besoin dans une poche accessible et consommez-les au début de la section suivante en marchant.

Sur certaines épreuves, il est autorisé d’avoir l’aide d’une personne pour les phases de transition. Le rôle de cet assistant ne doit pas se cloisonner à transporter le matériel d’un point à un autre. Pendant que les raideurs sont en activité, il doit se rendre au rendez-vous suivant à l’aide bien souvent d’un roadbook spécifique, puis repérer l’aire de transition, préparer le matériel et le ravitaillement. Anticiper avec lui les actions à faire est indispensable pour être performant. Les raids durent parfois plusieurs jours, notez tous ces infos pour ne pas les oublier ! L’assistant doit s’attendre à patienter de longues heures et puis d’un coup son équipe est là et c’est l’effervescence pendant quelques minutes!

En conclusion, quand on est au coude à coude sur un raid, prendre quelques minutes d’avance à ses adversaires se fait généralement au prix d’un gros effort physique… Il serait dommage que cette avance parte en fumée à cause d’une transition mal gérée, non ?

Phase 1 – Une reprise en douceur

Au moment de la reprise, hors de question de chercher à reproduire les volumes d’entrainement et les allures que vous pratiquiez au top de votre forme. Une reprise en douceur s’impose et la notion de progressivité doit guider votre pratique.

Lors des deux premières semaines, contentez vous de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM) donc la durée n’excédera pas les 60 mn (Durée à atteindre au bout de 3 à 4 footings).
Afin de permettre à l’ensemble de votre organisme (appareil cardio vasculaire, muscles, articulations, tendons…) de se réhabituer progressivement aux efforts de course à pied, n’enchainez pas les séances. Laissez une à deux journées de repos entre chacune de vos sorties. Pour mieux vous guider voici deux exemples de « trame support » à suivre lors de la reprise

Phase 2 – Introduction du fractionné

A l’issue des deux premières semaines courues en footing à 70-75%FCM – et en absence de toute douleur physique particulière- du travail de fractionné à allure modérée (80 à 90%FCM) peut être introduit dans votre entrainement à doses raisonnables. Le volume de ces séances doit rester éloigné de celui réalisé en pleine préparation 10km, semi marathon, marathon ou trail. Dans le même esprit, les sorties longues ne dépasseront pas les 1h15 durant cette seconde quinzaine de reprise.
Tenant compte de ces principes, voici la suite des deux « trames support » proposées précédemment

Phase 3 – Développement du potentiel aérobie

Quatre semaines après la reprise, votre organisme est de nouveau prêt à assimiler des charges d’entrainement plus conséquentes et des allures de course plus élevées. Mais avant d’envisager de préparer spécifiquement un futur objectif – exemple un 10 km – le passage par la case « développement du potentiel aérobie et des qualités physiques» s’impose. De la qualité du travail réalisé durant cette phase dépend directement vos futures performances.

Concernant le secteur physiologique, la priorité est donnée à l’amélioration du VO2max. L’objectif est d’augmenter le volume d’oxygène parvenant jusqu’aux muscles des jambes. Plus la valeur de ce VO2max est élevée et plus le potentiel du coureur l’est aussi. La seconde partie de la préparation ( « Phase 4 ») visera ensuite à exploiter au mieux ce potentiel, au regard des exigences spécifiques à l’épreuve préparée. Ce travail de développement du potentiel aérobie s’effectue à travers la réalisation de séances appelées communément séances de VMA. Comment évaluer sa VMA.

Le développement de la VMA implique la programmation d’un cycle de travail 6 à 8 semaines, à raison de 1 à 2 séances hebdomadaires. Une séance pour les coureurs s’entrainant 2 à 3 fois par semaine ; et deux séances pour les coureurs s’entrainant 4 fois ou plus. Toutefois, pour le coureur désireux de participer rapidement à une course, un cycle de travail de 3 à 4 semaines constitue déjà un socle de travail satisfaisant. Mais il ne pourra faire l’économie d’y revenir plus tard dans la saison. Il en va de ses futurs progrès.

Mais à quoi bon vouloir augmenter la puissance du moteur si la carrosserie ne suit pas ? Raison pour laquelle, durant cette troisième phase de la reprise, une attention particulière doit être aussi accordée au travail de renforcement musculaire. Ce travail s’effectuant à travers la réalisation de séances de préparation physique générale (PPG : exercices de musculation « classique) et spécifique (PPS : éducatifs athlétiques, foulées bondissantes, séances de cotes)

Certains exercices de préparation physique générale peuvent être réalisés dés la première semaine de reprise : abdominaux, travail de « gainage », « pompes », … Pour les exercices plus spécifiques à la course (foulées bondissantes, cotes,……) il est préférable d’attendre cette phase du plan reprise.
Comment musclez votre foulée

Comme précédemment, voici la suite de notre exemple de trame sur 4 semaines

*VMA courte : efforts d’1 mn maximum à 100-105%VMA
*VMA longue : efforts supérieurs à 1 mn 15 à 92-95%VMA, selon la durée.

Phase 4 – Préparation d’un objectif

Fort du travail effectué lors des 8 premières semaines de travail, le coureur peut désormais envisager de préparer sereinement son premier objectif de la saison. Pour cela, il lui suffit de respecter les recommandations données ci-dessous. Elles concernent la durée des phases spécifique des plans d’entrainement.

Le coureur débutant sur semi-marathon

Quel objectif viser ?

Il est possible pour un coureur disposant d’une référence chronométrique sur 10 km d’obtenir une estimation théorique du chrono envisageable sur semi-marathon. Pour cela, il suffit d’appliquer la formule suivante:
Temps envisageable sur semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,1 à 2,2

Dans la réalité les choses sont plus complexes. Des variations plus ou moins importantes existent selon le niveau d’entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Se baser uniquement sur cette estimation est donc trop risqué. De plus, tous les coureurs ne possèdent pas un temps référent sur 10 km…

Pour le coureur découvrant la distance du semi-marathon, choisir la fréquence cardiaque comme repère parait la solution la plus sécurisante. L’intensité des efforts lors des séances à allure spécifique semi-marathon étant exprimée en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM), il devient alors nécessaire de déterminer la FCM du coureur (comment déterminer sa FCM).

Gestion des séances à allure spécifique semi-marathon

Les séances à allure spécifique semi-marathon ont pour objectif de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l’allure visée le jour de la course. Travailler cette allure à l’entrainement est donc primordial.

Lors de ces séances, le coureur doit s’appliquer à ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM. Aller plus vite ne rendra pas plus fort le jour J !

Attention, ce niveau de FCM ne doit pas être atteint immédiatement au début du premier effort composant la séance. Au contraire, il faut laisser le temps à l’organisme de venir s’y caler progressivement (au bout de 5 à 6 minutes).

Gestion du semi-marathon avec la fréquence cardiaque

Afin d’éviter tout risque de surrégime en début de course et de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions, voici la stratégie à appliquer :

Avant la course :

Effectuer un footing d’échauffement de 10 à 15 minutes à allure lente (65-75%FCM).
10 minutes avant le départ, se mettre en tenue et aller se placer sur la ligne de départ.

Pendant la course :

Entre le départ et le km5, rester bien calé à 80-85%FCM
Entre km5 et le km10, venir se caler progressivement à 90%FCM
Entre le km10 et km15, rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16, ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir en se basant uniquement sur ses sensations et son état de fatigue général. A ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Une fois ce premier semi-marathon terminé, le coureur dispose alors d’un temps référent permettant de déterminer précisément son allure de travail pours ses prochaines préparations.

Le coureur ayant déjà couru un semi marathon

Contrairement au cas précédent, le coureur ayant déjà couru un semi-marathon dispose d’un élément fiable et incontestable : son record sur la distance. Cela le met à l’abri des approximations théoriques.

Si le record a été établi dans la douleur, l’objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra alors revoir son objectif légèrement à la hausse. Cependant, attention à tout excès de confiance… Un gain de 3 à 5 secondes par kilomètre serait déjà synonyme d’une belle progression. Il est préférable de procéder par étape plutôt que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de manière inexorable au-delà du 15eme kilomètre.

Une fois l’objectif fixé, il est important de s’y tenir à l’entrainement et le jour de la course.

Gestion de l’allure à l’entrainement

Afin de s’assurer que l’objectif choisi soit réalisable, le coureur doit se poser deux questions à l’issue de chacune des séances à allure spécifique semi-marathon :

• 1 – aurais-je été en capacité de faire un effort supplémentaire de 15 minutes ou un 3000m à cette allure ? La réponse doit être oui, car il est impératif que le coureur ne finisse pas la séance épuisé.
• 2 – les 90-92% de FCM ont-ils été atteints en début, milieu ou fin de séance ? Si les 90-92%FCM sont atteints très tôt dans la séance (lors du premier effort), cela signifie que l’objectif est sans doute encore un peu trop ambitieux pour le moment.

Gestion de l’allure en course

Plus de 80% des coureurs partent trop vite. Dés les premiers mètres de course, s’appliquer à bien respecter l’allure travaillée à l’entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas se laisser entrainer par le flot des autres coureurs. Il est même recommandé de s’organiser de telle sorte à ce que les deux-trois premiers kilomètres soient les plus lents. Procéder ainsi permet d’éviter tout surrégime en début de course et d’appréhender plus sereinement la fin du semi marathon. D’ailleurs, nombreux sont les coureurs expérimentés qui gagneraient à procéder ainsi…

Le principe de base

Le principe de surcompensation est le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.

Les trois phases

• La phase de désadaptation ou diminution des capacités n°1:
  La charge de travail est conséquente, ce qui entraîne une désadaptation de l’organisme et une baisse du niveau de performance. C’est en quelque sorte la période de travail.
• La phase d’adaptation n°2 :
  C’est la phase où l’organisme commence à s’adapter aux stress des entraînements et même si la charge de travail reste conséquente, le niveau de performance commence à augmenter. C’est la période où vous faites de grosses séances mais vous sentez que la forme n’est pas loin.
• La phase de surcompensation n°3 :
  C’est la phase recherchée. Le principe est de soulager l’organisme en réalisant des séances moins traumatisantes afin de faire chuter la fatigue et/de bénéficier des adaptations des phases précédentes. Le niveau physique est supérieur au niveau de base.

Les trois phases sont nécessaires pour réaliser une amélioration du niveau de performance et c’est leur alternance qui révèle l’efficacité de l’entraînement. On ne peut pas avoir un gain élevé de condition physique si préalablement on ne remplit pas deux conditions : d’une part, il faut mettre en déséquilibre l’organisme en le stressant avec une charge de travail. Cette charge de travail doit être assez conséquente (en durée et intensité) pour créer un choc et à la fois, respecter les principes de base de progressivité. C’est toute la réflexion de votre planning d’entraînement à l’échelle de la semaine, du mois et de l’année qu’il faut penser.

D’autre part, il faut laisser un temps suffisant pour que l’organisme récupère et crée les adaptations physiologiques nécessaires. Cette phase est la plus délicate. En cas de temps de récupération trop long, le niveau de performance peut chuter par sous entraînement. Si le temps de récupération est trop court, l’organisme n’arrivera pas à assimiler la charge de travail et vous risquez le sur-menage. Dans les deux cas, le niveau de performance baisse de manière significative.

Que retenir pour votre pratique ?

Les mécanismes de surcompensation sont sans cesse en activité. Il est possible de générer un effet lors d’une semaine. Par exemple, en réalisant des séances très difficiles en début de semaine et en faisant de la récupération en fin de semaine. Mais c’est à l’échelle de la semaine ou du mois qu’il est possible de créer des périodes de travail et de récupération permettant de générer une vraie progression.

Pour réaliser cela, l’idéal est d’abord de faire une planification claire de votre préparation physique. Trop souvent, les cyclistes pratiquent un peu au feeling, roulent sans avoir planifié leurs saisons. Le biais de cette approche est de ne pas se rendre compte de la fatigue, rouler jusqu’à ce que les sensations se dégradent… C’est une erreur car il est déjà trop tard pour réaliser une récupération. Votre mécanisme de surcompensation est dans une dynamique négative. Pour éviter cette mauvaise spirale, prenez le temps de planifier vos objectifs en indiquant les semaines où vous pourrez facilement rouler mais aussi celles où vous serez en récupération. Partitionnez votre saison en prenant compte de vos contraintes personnelles et professionnelles.

Dans le phénomène de surcompensation, la notion de charge de travail est importante. En terme physiologique, on parle de stress. Spontanément, nous sportifs, pensons directement à la difficulté de l’entrainement mais c’est l’ensemble des stress qu’il faut prendre en compte : sommeil, alimentation, température… Faire une grosse semaine d’entraînement alors que vous travaillez de nuit n’aura pas le même impact sur la récupération et donc la surcompensation. Prenez le temps de bien analyser et de vous dégager le temps nécessaire pour récupérer avant votre compétition.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la progression, donc la surcompensation, n’arrive que par l’alternance des charges de travail. Il vaut mieux faire des grosses semaines et s’accorder régulièrement des petites semaines d’entraînement. Si vous réalisez toujours les mêmes séances, la notion de stress au niveau de l’organisme sera limitée et donc il sera compliqué pour vous de continuer à progresser. Jouer sur la dynamique des semaines d’entraînement. Par exemple : deux semaines très dures puis une semaine de récupération.

Quelques règles de planification :

• Ne planifier pas plus de 3 à 5 objectifs par an.
• Fonctionner par cycle entre les objectifs.
• Le rythme de 3 à 4 semaines d’entraînement et d’une semaine de récupération semble assez équilibré.
• Garder au moins 7 à 10 jours entre la fin de votre dernière grande semaine et votre objectif.
• Placer dès la planification des semaines de récupération, là où vous savez que votre environnement ne sera pas idéal pour l’entraînement (semaine professionnelle, vacances en famille).

Savoir s’adapter et s’écouter.

Est-ce en contradiction avec la planification ? Pas du tout. La planification permet d’anticiper certaines erreurs mais le principal, est de s’adapter à votre environnement présent. Savoir s’écouter, c’est essentiel pour faire semaine après semaine le diagnostic de vos sensations. Quel type de fatigue ? Je ne me sens bien ? Pas bien ? je ne me sens pas explosif ? Ce sont toutes les questions qu’il faut savoir analyser.
Nous n’avons pas tous cette faculté. Certaines personnes ressentent très bien les choses et d’autres pas du tout. Il faut le bosser mais l’essentiel vient avec l’expérience. Alors, patience !

Les mêmes principes physiologiques

Nous sommes tous coureurs ! Que l’on fasse de la course sur route, du cross, du demi-fond ou de la course en nature et à partir du moment où vous mettez un dossard, l’objectif est bien d’aller le plus vite possible d’un point A (le départ) à un point B (l’arrivée). La notion de performance est identique, la volonté d’aller plus vite est la même. Seul le terrain et le temps de course changent. L’entraînement a également dans ce cadre, la même finalité : Développer vos capacités aérobie pour être performant. Vous activez alors à l’entraînement et à des fréquences différentes, trois types d’allures autour de votre objectif de course :

• Les allures infra qui sont les allures d’entraînement inférieures à vos allures de course. Ce sont les footings en endurance fondamentale qui vous servent autant à créer votre foncier que récupérer d’une séance ou d’une allure plus rapide. Vous êtes sur du travail continu puisque l’intensité est faible.
• Les allures supra ou toutes les allures supérieures à vos allures de course. Bien souvent ces allures par leur intensité ne peuvent être tenues sur un volume global que par une accumulation de fractionnés. L’interval-training est donc nécessaire.
• Enfin, les allures spécifiques qui sont les allures que vous allez devoir tenir le jour de votre course. Quelle que soit votre compétition, vous allez devoir vous entraîner à soutenir partiellement ces vitesses. Mais sur ces allures, selon l’intensité, vous utiliserez soit du travail continu ou de l’interval -training. Par exemple, si vous préparez un 5kil, 10 kil ou semi, l’exigence des allures vous obligera à fractionner… mais si vous faîtes un trail ?

L’intérêt du fractionné selon votre distance

Vous allez courir plus longtemps, à des intensités moindres. C’est une grande différence par rapport aux compétitions sur route. En participant simplement à des trails courts (15/35 kil) vous dépasserez à coup sûr vos temps de course semi-marathon et même certainement marathon ! Dès lors vos allures spécifiques pour le trail se feront sur un travail continu avec des footings actifs (70/80% de votre VO2max). Sauf si vous participez à une course nature de 8/15kil, une course de Montagne (format 45’/1h30 de course) ou un kilomètre vertical, vous ne ferez pas d’interval-training sur vos allures spécifiques. Reste alors les allures supra !

Le panel d’allure au delà de votre vitesse trail est grand. Il passe par l’allure  »marathon » (80% VO2 max, l’allure  »seuil » (85% Vo2 max), les allures de développement de votre VO2max  »90 à 105% VO2max » et les allures de vitesse anaérobie lactique et alactique. Toutes ces allures utiliseront le travail par interval-training. Mais dans ce panel, il ne doit rester, à mon sens, qu’un seul travail indispensable : celui du développement ou maintien de votre VO2 max.

Ce type d’entraînement vous le connaissez. C’est la fameuse séance VMA (Vitesse maximale aérobie). Votre VMA est la retranscription sur le terrain et en kilomètre par heure, de votre VO2max (cylindrée). Puisque toutes vos allures de course se déclinent en pourcentage de cette VO2max, il est facile de comprendre qu’en élevant, ou en retardant la chute (pour les plus vieux) de cet indice, vous augmenterez votre niveau général. Même si la VO2max n’est pas l’unique facteur de performance (surtout en trail), il convient malgré tout d’y attacher de l’importance dans son entraînement ! …et forcément vous devrez apprendre ou réintroduire du travail fractionné !

Les trois piliers de l’interval-training

Ces séances, vous allez les construire, au fil des semaines, de manière progressive en jouant, tour à tour, sur l’une des trois variables que constitue la séance de développement VMA/VO2max.

• Variable 1 : le volume de la séance qui peut aller de 2 à 6 kilomètres (ou 6 à 20′) mais vous comprenez bien que pour atteindre un volume de 6 kilomètres, il faudra faire des sessions d’efforts moins rapides.
• Variable 2 : c’est justement choisir la durée de ces sessions d’effort et le nombre de répétitions pour atteindre le volume souhaité.
• Variable 3 : le temps de récupération. Pour un travail de Vo2max, cette variable est très peu modifiable. Vous conserverez la règle d’or : Temps d’effort = Temps de récupération. Exemple 1′ d’effort – 1′ de récupération. Vous pouvez passer la récupération au 2/3 du temps d’efforts mais il faut une bonne maîtrise. Attachez vous plutôt à faire une récupération toujours active c’est-à-dire de toujours courir même à faible allure. Je parle aussi de vite-lent-vite pour bien comprendre que l’on ne court pas à fond 30 » puis on reste stationnaire 30 » mais bien que l’on décélère puis accélère toutes les 30 » dans le cas d’un exercice de 30 »/30 » par exemple !

Exemple de séances et de progression

10×30 »/30 » – 15×30 »/30 » – 10×1’/1′ – 12×1’/1′ – 8×1’30/recup 1′ etc…?Placées 1 fois par semaine ou tous les 15 jours, elles vous permettront de développer ou maintenir à flots votre indice de VO2max.

De la piste à la nature

Donc il faut faire de la VMA ? OK ! Mais devez-vous rester sur la piste ? C’est possible. Çà permet de bien calibrer sa vitesse et faire une séance précise. C’est un passage utile pour les débutants dans l’interval-training. En partant d’un test VMA, vous pourrez ainsi décliner chaque séance en temps de passage pour chaque distance. Voir pour cela les conseils de Gilles DORVAL : comment déterminer sa VMA . Cela permet de bien comprendre et réguler ce type d’effort. Pour les autres, il y a plus d’intérêts à partir dans la nature faire ce genre de séances.

Après tout , vous êtes venu au trail pour cela et pas pour vous enfermer sur un anneau en tartan tous les 15 jours ! À partir de là, vous n’organiserez plus votre séance sur des distances mais plutôt sur des temps d’efforts. Vous oublierez votre vitesse puisque forcément sur un chemin en sable et pentu on va moins vite que l’allure du test VMA réalisé sur une piste en tartan ! Il sera plus difficile d’évaluer votre travail. Le cardio-fréquencemètre ?

Par l’inertie cardiaque et les sessions courtes de votre séance, il donnera peu d’éléments intéressants en direct. Pourquoi alors ne pas créer votre propre piste dans votre forêt, avec vos propres repères. Savoir, qu’il y a 2 mois, vous mettiez 1′ à rejoindre la souche au départ de la borne de randonnée et qu’aujourd’hui vous mettez 58 » est une forme d’évaluation…ludique ! Bien souvent, lors de ces séances, à partir du moment où j’ai réussi à tenir le volume, conserver une régularité dans mes sessions et maintenue une récupération active, je sais que j’ai réussi mon entraînement ! À 17,2 ou 17,5 kil/h ? çà m’est égal.

Faire de l’interval-training en nature , c’est travailler sa vitesse de course en tout terrain. Faites le même travail de VMA mais en bosse et vous développerez aussi votre foulée et VMA ascensionnelle. Faites le, de temps en temps en descente, et vous travaillerez en survitesse et développerez vos qualités proprio-réceptives et de lecture terrain. Variez les terrains en conservant ce cadre de séance. A chaque fois vous serez face à cette problématique : maîtriser son potentiel physique dans un cadre donné (distance/répétitions) et avec des contraintes qui arrivent (Montées/boues etc). Le trail, ce n’est que çà !

Bon Run !

• Semaine de 1 et 2 : Récupération et reprise progressive

Les deux premières semaines du cycle ont pour but de récupérer et de reprendre progressivement. Si vous avez profité des vacances pour vous reposer, c’est très bien. Les vacances sont là pour ça ! L’organisme aime les variations de charges de travail, que ce soient des périodes intensives ou de récupération.

A la suite du repos, réalisez une semaine de reprise où le volume est progressivement augmenté. Il faut simplement réadapter l’organisme à la pratique du vélo et retrouver des bonnes sensations.

• Semaine de 3 à 5 : Volume et intensité

Contrairement à un objectif de début de saison, la partie centrale de la préparation va durer seulement 3 semaines. Le principe durant ce cycle est d’alterner volume et haute intensité afin de provoquer une adaptation rapide de l’organisme sans générer trop de fatigue.

Les séances longues (3-5h) et moyennement intenses (Zone 3-Zone 4) avec des temps soutenus sont les plus traumatisantes alors concentrez-vous plutôt sur un travail de puissance maximale aérobie (PMA : Zone 5). C’est une zone de travail très haute (97 à 100% FC max et 85 à 100% PMA) qui permet un épuisement des réserves de glycogène et donc, qui provoque une surcompensation assez rapide.

Tout l’intérêt de cette approche réside dans un volume horaire raisonnable pour une bonne progression physique. On écarte par la même toute forme de saturation au niveau psychologique en cette fin de saison.

En complément du travail de PMA, il est intéressant aussi d’y associer une dominante neuromusculaire. L’idée est de travailler les intensités, tout en variant les cadences de pédalages pour ajouter encore plus de contraintes au niveau musculaire.

• Semaine 6 : Récupération et rappel endurance critique

Cette dernière semaine de préparation a pour but de récupérer et de faire baisser votre niveau de fatigue même si votre condition s’en ressent. Trop souvent, de nombreux pratiquants prennent le départ de leur objectif diminué par une fatigue trop présente.

Optez pour une semaine centrée sur la vélocité pour garder une bonne gestuelle et pour éviter trop de contraintes au niveau musculaire (qui pourraient apporter des courbatures).

En conclusion, la préparation de votre dernier objectif est réalisable seulement si vous vous écoutez. Ne vous formalisez pas sur un planning trop précis. Ajustez le volume horaire hebdomadaire en fonction de la fatigue et de l’humeur.

Gardez au moins une ou deux séances de récupération complète tout en conservant la qualité du travail intensif, indispensable à la réalisation d’une belle performance durant votre épreuve.

Bonne course !

Semaine 1 – Démarrez en douceur

Durant cette première semaine contentez-vous de footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) d’une durée de 45 minutes à une heure maximum.

Pour les coureurs ayant choisi un plan comportant du travail de VMA – et s’entrainant 4 fois ou plus par semaine – il est possible de réaliser une petite séance de VMA courte du type « 30/30 » (enchainement d’efforts de 30 secondes entrecoupés de 30 secondes de récupération), de préférence en nature sur terrain souple.

Ce principe s’applique aussi à la durée de la sortie longue hebdomadaire. Ne cherchez pas à dépasser les 1h10-1h20 de footing à allure tranquille (70%FCM maximum).

Semaine 2 – Place au travail spécifique semi marathon

Avec cette deuxième semaine débute réellement la partie spécifique de votre préparation. Le travail à allure spécifique est désormais placé au centre des préoccupations. Cette allure devient « fondamentale » au même titre que les footings à 65-75%FCM. Du respect de cette allure à l’entrainement dépend directement votre efficacité le jour J.

Selon le plan choisi et/ou le contenu de la semaine d’entrainement, ce travail peut être réalisé durant ou en dehors de la sortie longue.

Durant cette phase spécifique de la préparation, il est nécessaire de continuer à entretenir l’ensemble des qualités développées lors des premières semaines de la préparation. Le travail de VMA ou de fractionné à 80-83% FCM restent donc au menu de vos entrainements.

Semaine 3 – Surveillez votre état de fatigue

Avec cette 3eme semaine débute la quinzaine la plus chargée de votre préparation. L’enchainement des semaines d’entrainement commence à laisser des traces de fatigue au niveau de l’organisme. Soyez très attentif à votre hygiène de vie. Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vulnérable aux différentes attaques virales, aux coups de « chaud-froid », ect… Il en est de même au niveau musculaire. Au moindre doute, n’hésitez pas à raccourcir ou à annuler votre séance. Cela ne sera pas préjudiciable à la qualité de votre préparation.

Si les sensations de fatigue perdurent au-delà de deux séances consécutives, mettez-vous immédiatement au repos. Souvent, trois à quatre jours de repos complet suffisent à évacuer cette fatigue passagère.

Continuez à apporter une attention toute particulière à votre alimentation, votre hydratation (avant, pendant et après les séances) mais aussi à votre sommeil. Cette composante est trop souvent négligée par le coureur. Or de la qualité de ce dernier, dépend en grande partie vos capacités de récupération.

Semaine 5 – Levez le pied

Après 4 semaines d’entrainement, votre préparation touche à sa fin. Tout l’enjeu des deux semaines à venir est de permettre à votre organisme de récupérer des efforts consentis tout au long de la préparation, tout en entretenant les qualités développées.

Ne commettez pas l’erreur, sous prétexte de vouloir vous rassurer, d’augmenter le volume des séances proposées. Cela ne vous rendra pas plus performant le jour de votre semi marathon. Bien au contraire.

A l’issue de cette semaine, vous pourrez considérer votre préparation semi marathon comme terminée.

Semaine 6 – Votre semi marathon

L’objectif majeur de cette dernière semaine de préparation est d’optimiser le niveau de vos réserves de glycogène intramusculaire.

De nos jours, des produits spécialement conçus à cet effet évitent de devoir manger des pâtes à chaque repas. Il s’agit de la consommation de « maltodextrines », les jours précédant l’épreuve. La consommation de MALTO® ANTIOXYDANT(1), composé à 94% de glucides lents, est un atout considérable !

Consommez des repas riches en glucides et limitez les graisses (sauces, viandes grasses, fromage…) et les fibres (végétaux crus, céréales complètes…) afin d’éviter les problèmes intestinaux.

Si vous êtes à l’étranger ou si le diner est pris au restaurant, ne testez pas d’aliments nouveaux. Sortez de table en étant rassasié sans l’impression d’avoir trop mangé.

La veille du semi-marathon, évitez le piège d’une « pasta-party » trop copieuse, à l’origine de nuits de sommeil souvent agitées (digestion difficile).

Le jour du semi marathon, aucune place à l’improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et validés tout au long de votre préparation, dans les domaines de l’échauffement, de l’alimentation, de l’hydratation et du matériel.

Dès les premiers mètres de course, respectez scrupuleusement l’allure de course travaillée lors des séances spécifiques. Au moment du départ, attention à ne pas vous laisser entrainer par l’ensemble du peloton. Restez bien concentré sur l’allure ciblée. Toute forme de surrégime ayant pour conséquence directe une fin de course difficile.

Une fois votre course terminée – objectif atteint ou non – prenez le temps de bien récupérer (1 semaine de repos complet). De la qualité de cette récupération dépend vos futures performances en course.

Bonne course

Que signifie grimper un col ?

Grimper un col, c’est le summum en terme de difficulté. Tout paramètre lié à l’entraînement et au physique prend alors une autre dimension : le rapport poids/puissance, la puissance pure développée, la technique de pédalage, la gestion des braquets, la gestion de l’effort.

Comment se prépare-t-on à grimper un col ?

Tout d’abord, il vaut mieux faire cinq cents à mille kilomètres sur le plat avant de s’engager dans la montagne. On peut ensuite entamer des bosses plus ou moins longues, de 2 à 4 kilomètres sur lesquelles on adaptera son pédalage, en le rendant plus souple et plus orienté sur les petits braquets. On basculera alors vers des cols de huit à dix kilomètres, de difficulté moyenne, soit environ 7%. Enfin, si l’on se sent bien, que l’on arrive à bien gérer l’effort, on peut choisir d’enchaîner un ou deux cols ou un seul col vraiment difficile.

Quels conseils peux-tu nous donner en matière de posture ?

Si le coureur est cycliste depuis de nombreuses années, je ne changerais rien de sa posture. Il est important de ne pas perdre ses repères, afin d’éviter tout risque de blessure.

Quels braquets privilégier pour la montagne ?

En ce qui concerne le matériel, tout dépend du niveau du pratiquant. Je serais d’avis de partir sur un triple plateau et au moins 25 derrière pour un sportif qui cherche juste à se faire plaisir. Pour celui qui roule plus, comme le cyclosportif, je conseillerais un plateau de 34 à 36 à l’avant et 27 voire 29 à l’arrière s’il veut franchir deux cols lors de la même sortie.

Quels sont les points à ne pas négliger lors de l’ascension d’un col ?

La première chose est de respecter une régularité dans l’effort de manière à pouvoir toujours accélérer, si besoin, sur les derniers kilomètres. On peut être essoufflé, sentir que l’on fournit un effort, mais sans jamais être à fond.
La seconde chose est de varier les braquets. Même si on est dans le dur, on peut essayer de descendre une dent pour relancer les fonctions musculaires, le système nerveux… ou bien au contraire repasser sur une dent de plus pour récupérer, faire descendre le cœur. Il est bien d’alterner, de ne pas rester trop longtemps sur le même braquet.
La troisième chose est d’avoir une hydratation et un apport énergétique parfaitement adaptés à l’effort.

À quoi faut-il penser d’un point de vue vestimentaire?

En montagne, la météo change très rapidement. De plus, avec la fatigue, on est beaucoup plus vulnérable. L’idéal serait de se faire apporter des vêtements de rechange pour se débarrasser des maillots et sous-maillots trempés de sueur. Mais si cela n’est pas possible pour les cyclistes qui sont seuls ou à deux ou trois, un coupe-vent me semble être le minimum et pour sa légèreté, sans manches si possible.

La preuve par onze

Voici quelques conseils pour que cet accessoire souvent indispensable vous apporte une efficacité maximale.

1. Consulter un podologue ayant l’habitude d’utiliser des matériaux adaptés au sport et, plus particulièrement, au running (contraintes mécaniques et transpiration). S’il pratique lui-même la course à pied, c’est encore mieux.

2. Se méfier, lors de la prise du rendez-vous chez le spécialiste, si ce dernier ne demande pas d’apporter les runnings usagées lors de la première consultation. L’examen des anciennes chaussures est souvent beaucoup plus révélateur de l’origine de votre problème que l’examen des pieds sur un podoscope.

3. Ces semelles sont faites par le podologue, sur mesure, à la morphologie de vos pieds. Cependant, elles peuvent éventuellement nécessiter quelques « retouches ». Ne pas hésiter à en parler au podologue, il les ajustera sans problème.

4. Surtout ne pas oublier d’enlever, dans les runnings les semelles de propreté le plus souvent amovibles avant d’y glisser celles faites sur mesure. Si elles sont fixées à l’intérieur, il faut les décoller ou couper au cutter le renfort de voûte.

5. Ne jamais courir avec des semelles neuves dans des runnings usagées ou déformées

6. Si plusieurs paires de runnings sont utilisées, il faut soit s’assurer que les orthèses rentrent parfaitement dans chaque chaussure. Si elles sont trop à l’étroit, elle se redressent – notamment au niveau des orteils ou du talon – et modifieront la qualité du contrôle plantaire. De même, si elles sont trop petites, elles glisseront vers l’avant, altérant la correction plantaire qui sera alors souvent inefficace. La parade : placer une pastille velcro double-face entre les talons de la chaussure et de la semelle.

7. Durant les dix à quinze premiers jours après leur mise en service, ne pas courir. Les appuis plantaires étant différents, ampoules et échauffements se manifesteraient sans tarder. Il est donc sage de les porter dans la vie de tous les jours, de marcher régulièrement avec, puis d’aborder la course progressivement. Si, malgré les précautions prises, une ampoule se forme, poser dessus une noix de Crème anti-frottement spéciale cuissard d’Overstim.s® protégée par un sparadrap. La marche continuera ainsi à être possible.

8. La durée de vie d’une paire de semelles pour les runnings est d’environ un an. Il est conseillé de les renouveler régulièrement avant qu’elles ne soient « inaptes », favorisant alors d’autres tensions, sources de douleurs. Pour cela, une nouvelle prescription du médecin est obligatoire pour en assurer le remboursement par la Sécurité sociale. Cette ordonnance ne peut se faire sur simple appel téléphonique. La morphologie du sujet, ses problèmes physiques, etc. évoluent ; le médecin doit les évaluer à nouveau et faire modifier éventuellement les nouvelles semelles. Il ne peut le faire qu’en revoyant le patient en consultation.

9. Lorsque des douleurs de course ont été résolues par des orthèses plantaires, il faut être vigilant si au bout d’un certain temps – généralement un an – des algies (5) sans raison particulière apparaissent à nouveau au même endroit mais pas forcément ; elles peuvent se manifester à distance. C’est le signal qu’il faut renouveler ces « garnitures intérieures ». Dans le même temps, il est pertinent de changer les chaussures de course. Car, nous le répétons, des semelles orthopédiques dans des runnings usagées ou déformées sont au minimum inefficaces mais peuvent également générer des blessures.

10. Lors de l’achat de nouvelles runnings,se munir de ses orthèses plantaires et d’une paire de socquettes de course afin de vérifier – et après avoir remplacé les semelles de propreté par les semelles orthopédiques – que l’on n’est pas trop à l’étroit. En pratique, il faut pouvoir passer l’auriculaire dans l’espace figuré par le contrefort talonnier de la chaussure et l’os du talon. Rappelons que le pied enfle au fil de la journée et qu’il est préférable de faire l’acquisition des « escarpins de course » après dix-huit heures.

11. En course à pied, plus on se rapproche du haut niveau, plus on constate que les orthèses plantaires font partie de la panoplie des tsars du macadam.

C’est en respectant ces quelques conseils que le port de semelles ne deviendra pas un ‘’handicap » mais, au contraire, contribuera à une reprise harmonieuse de l’activité physique.

(1) tendinite du poplité : petit muscle s’attachant sur la partie externe du genou (fémur)

(2) périostite : inflammation de la membrane fibreuse recouvrant les os. Chez le coureur à pied, c’est souvent au niveau du tibia (face interne de la jambe) que l’on constate cette blessure

(3) névrome de Morton : compression d’un nerf plantaire avec douleur aigue à type de brûlure, le plus souvent localisé entre les 2e et 3e orteils

(4) fasciite plantaire : inflammation du fascia plantaire (tissu fibreux reliant les orteils au talon) à son attache sur le calcanéum (os du talon)

(5) algies : synonyme de douleurs

HISTOIRES DE SEMELLES

Afin d’illustrer la « preuve numéro onze », voici trois témoignages démontrant, chez les sportifs de haut niveau, l’importance des semelles orthopédiques.

1956 – Michel Bernard (FRA) : un affaissement de la voûte

Le futur double finaliste olympique du 1 500 m en 1960 et 1964 « a souffert toute une saison d’un affaissement de la voûte plantaire. Maintenant, il porte une semelle spéciale qui ne l’empêche aucunement de courir ».

[Sport et Vie, 1958, n° 24, mai, p 72

Épilogue : les années suivantes, Michel Bernard a été douze fois champion de France : en cross (trois titres), au 1 500 m (deux), au 5 000 m (quatre) et au 10 000 m (trois).

1996 – Marie-José Pérec (FRA) : où sont passées mes orthèses …

C’est Eric Bouvat, le médecin fédéral de la FFA de 1986 à 1996 qui raconte l’anecdote : « Un contretemps aurait néanmoins pu la priver du plus grand exploit féminin de l’histoire de l’athlétisme : un doublé 400-200 m à Atlanta dans la patrie du romancier Erskine Caldwell, lequel paraphera un triplé unique olympique après les lauriers-roses de Barcelone : Jambe fines a oublié ses semelles orthopédiques à l’hôtel. Imaginez Jean-Claude Killy sans ses propres chaussures de ski avant son triple exploit de Grenoble !

Cela peut avoir des conséquences catastrophiques lorsque l’on sait le culte que voue la championne à ses pieds, qu’elle fait régulièrement soigner par des pédicures, dans la mesure où ils sont souvent abîmés par les chaussures qu’elle porte habituellement une demi-pointure en dessous de la normale pour ne pas glisser à l’intérieur et s’y sentir tenue.

Par chance, le camp français a pour habitude de prendre les bus réservés aux athlètes quelques deux heures avant l’échéance. Pérec s’aperçoit de sa bévue à l’arrivée au stade. La panique gagne l’entourage, mais François Julliard survient, tel un directeur technique national déguisé en Zorro. En quarante minutes, montre en main, le Clermontois apportera les « stabilisateurs plantaires » et 22 s 12 après la délivrance des starting-blocks, MJP fera son tour d’honneur et enlèvera ensuite sa paire de Reebok avec une pensée émue pour son DTN… qu’elle n’a pas fini de faire courir, à l’image de la cérémonie de remise des médailles, le lendemain, où notre Canne à sucre s’aperçoit qu’elle a (encore) laissé son survêtement dans sa chambre.

Le Zorro des puys lui viendra encore en aide en lui passant sa propre « cape ». « La plupart des athlètes auraient soigneusement caressé puis rangé les semelles bien à l’avance dans le sac de sport. Le plus souvent par fétichisme, observe Eric Bouvat. Elle, sa problématique n’était pas là. Ce qui fait la différence. »

[Alain Gex. – La vérité sur Mademoiselle Pérec. – Paris. – éd. Jacob-Duvernet, 2008. – 239 p (pp 144-145)]

2010 – Rugby – Stade Toulousain – Glasgow Warriors : match reporté pour cause de forfait des … semelles

La rencontre de Coupe d’Europe pour le compte de la poule 6 à Toulouse entre le Stade Toulousain et les Glasgow Warriros, prévue le samedi 18 décembre dernier, a été reportée au mardi 21 décembre pour cause d’absence …. de semelles orthopédiques dans les chaussures des Ecossais.

En raison de fortes perturbations provoquées par la neige, le vol Londres-Blagnac (Toulouse) a pris plusieurs heures de retard. Néanmoins, cela n’était pas un motif suffisant pour reporter la rencontre. Le problème résidait dans le fait que les bagages des Warriors étaient restés bloqués à l’aéroport d’Heathrow et que dans ces conditions ils ne pouvaient pas jouer sans leur équipements habituels tels que semelles orthopédiques, protèges dents, lentilles, etc. les Toulousains, magnanimes, ont bien proposé à leurs adversaires de les équiper de pied en cap. Ces derniers ont légitimement refusé en invoquant un risque pour la santé des joueurs. C’est alors que la presse française, notamment du Sud-Ouest, s’est gaussée en stigmatisant l’excuse « bidon » des semelles.

Une fois de plus, les journalistes sportifs ignorant tout du fonctionnement du corps, ont perdu l’occasion de profiter d’une telle situation pour informer leurs lecteurs sur les aspects médico-techniques du sport et, notamment, de l’importance de semelles qui sont des dispositifs orthopédiques personnalisés. C’est comme si une équipe cycliste devait courir un championnat du monde avec des vélos et des chaussures d’emprunt !

Buvez régulièrement !

Les liquides ne s’assimilent pas instantanément. Plus la quantité ingérée en une seule fois est importante, plus lente est l’assimilation. De petites quantités (de 5 à 10 cl) prises à intervalles rapprochés (toutes les 5 à 10 mn) assurent une meilleure hydratation et si la boisson est porteuse d’une forte énergie (HYDRIXIR ANTIOXYDANT, MALTO ANTIOXYDNAT, HYDRIXIR ALIMENT LIQUIDE 640) l’organisme trouve le carburant dont dépend son efficacité et la fatigue n’apparaît que beaucoup plus tardivement. Boire régulièrement est indispensable pour hydrater l’organisme et éviter l’hyperthermie (surchauffe du corps), mais également pour apporter l’énergie nécessaire à l’effort et ainsi prévenir la survenue d’une hypoglycémie. Les quantités de liquide souhaitables pendant l’effort sont de l’ordre de 0,6 litre/heure.

Utilisez une boisson adaptée à l’effort sportif

Les boissons OVERSTIM.s ne sont pas simplement des boissons « sucrées ». Les associations de glucides utilisés dans chacune des boissons (dextrose, sirop de glucose, fructose, maltodextrines…) répondent précisément aux besoins des sportifs en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué. Conçues sans acide citrique ni conservateur, les boissons OVERSTIM.s sont de haute qualité et sont parfaitement tolérées.

Méfiez vous des ravitaillements

Une bonne hydratation est un facteur essentiel de réussite, alors mieux vaut ne pas boire n’importe quoi ni n’importe comment. Les boissons proposées ne sont pas toujours adaptées aux efforts à fournir et l’eau pure ne permet pas de compenser les pertes minérales ni d’apporter de l’énergie au cours de l’effort.

LES 6 RÈGLES D’OR D’UN APPORT HYDRIQUE EFFICACE

1 – NE JAMAIS BOIRE PLUS DE 10 CL À LA FOIS

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une bouche pleine (deux au
maximum) à chaque fois (5 à 10cl).

2 – BOIRE DÈS LE DÉBUT DE L’EFFORT

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une
déshydratation peut rapidement s’installer.

3 – BOIRE LE PLUS RÉGULIÈREMENT POSSIBLE

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 mn. Ne dépassez pas 10 mn même par temps frais.

4 – APPRENEZ À BOIRE À L’ENTRAÎNEMENT

Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.

5 – CHOISIR LA BOISSON LA MIEUX ADAPTÉE À SON PARCOURS

Les boissons OVERSTIM.s sont conçues pour assurer l’apport hydrique nécessaire dans les meilleures conditions et apporter l’énergie glucidique optimale à l’enchaînement des efforts. Suivez scrupuleusement les conseils OVERSTIM.s pour choisir vos boissons, c’est votre meilleure garantie d’un choix approprié à vos besoins.

6 – GARDER L’EAU PURE POUR S’ASPERGER OU SE RINCER LA BOUCHE

En cours d’effort, l’eau pure n’apporte pas d’énergie et favorise la fuite des minéraux en particulier le sodium. La transpiration s’accélère et la soif incite à absorber des quantités de plus en plus grandes d’eau. Cette surconsommation va encombrer les organes digestifs sans compenser la déshydratation et en rendant inopérant tout apport énergétique. La consommation d’eau pure doit rester exceptionnelle et n’est acceptable qu’à condition d’absorber simultanément un gel pour compenser les pertes énergétiques par exemple : GEL ANTIOXYDANT, ENERGIX, COUP DE FOUET, RED TONIC…

Quelle durée ?

Qualifier une sortie de longue est impossible en première intention car c’est l’individu et le contexte qui permettent de le faire :

• Un cycliste doté d’une forte expérience parlera d’une sortie longue à partir de quatre heures d’effort alors qu’une personne qui roule peu la considérera comme telle dès la deuxième heure de pratique. L’organisme du premier a développé certaines adaptations qui font qu’une même contrainte génère une fatigue de moindre ampleur après plusieurs semaines d’entraînement. Ces progrès vont alors le contraindre à augmenter régulièrement la charge de son entraînement afin de générer une fatigue de même ampleur.
• Une séance ne génère pas une fatigue de même ampleur selon le moment de la journée, du cycle et de la saison à laquelle elle est réalisée : rouler trois heures est plus fatiguant après plusieurs jours d’entraînement qu’après une semaine de récupération.
• Le contexte doit également être pris en compte : réalisée après plusieurs repas riches en glucides, une sortie induira une fatigue de moindre ampleur que la même séance réalisée avec de faibles réserves de glycogène.
• Une sortie de trois heures peut être qualifiée de longue si elle est réalisée seul, avec un vent de face, alors que sans vent et en groupe, il faudra rajouter deux heures pour atteindre le même état de fatigue.

Vous l’aurez compris, c’est bien l’ampleur de la fatigue générée par la séance (la charge interne) qui permet de la qualifier de longue ou pas et non la charge externe, c’est-à-dire le travail réalisé : rouler deux heures dans un contexte de pré-fatigue est autant voire plus bénéfique en terme de progrès qu’une sortie longue de trois heures réalisée dans un état de fraicheur physique.

Ainsi, même si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement, vous pouvez espérer progresser en jouant sur le contexte de réalisation (réserves de glycogène, altitude, etc).

Pourquoi des sorties longues ?

Les épreuves de longue durée générant de nombreux et profonds bouleversements au sein de l’organisme, le corps doit être soumis à des contraintes de mêmes ampleurs régulièrement. Il gardera ainsi en mémoire les réponses apportées et répondra alors plus rapidement et plus efficacement lorsqu’il les rencontrera de nouveau. Les sorties longues présentent un autre intérêt : apprendre à gérer la fatigue. Or, cette gestion n’est pas naturelle, elle ne va pas de soi : c’est en la ‘‘subissant’’ préalablement que vous apprendrez à la prévenir, la reconnaître et à performer malgré sa présence. Les sorties longues sont utiles pour préparer les épreuves de longue durée mais il ne faut pas non plus en abuser car la fatigue générée peut ne pas être intégralement résorbée le jour de la compétition.

Une fatigue dont il faut se méfier

La fatigue générée par les sorties longues s’explique par :

La baisse des réserves d’énergie :

Le glycogène (le glucose stocké dans le foie et les muscles) est le principal substrat énergétique de l’organisme à l’effort. Ses réserves étant faibles, une heure et demie d’effort soutenu suffisent à les dépléter. Or, la réalisation d’un effort avec de faibles réserves de glycogène majore la fatigue, laquelle est due à une inflammation locale et à des dommages structuraux.

Une ’‘attaque’’ radicalaire :

L’organisme, pour subvenir à ses besoins énergétiques, recourt à l’oxygène présent dans l’atmosphère. Bien que la majeure partie de cet oxygène soit utilisée pour fournir l’énergie, 5 % environ vont être détournés et générer des radicaux libres oxygénés. Ces espèces réactives, en faible quantité, ne posent pas problème. Au contraire, elles vont permettre le déroulement de réactions qui nous sont bénéfiques. Le problème apparaît lorsque ces radicaux libres oxygénés s’accumulent, l’organisme n’arrivant pas à les prendre en charge. Or, rouler sur une longue durée, a fortiori dans des conditions particulières (chaleur, pollution, hypoglycémie, etc), génère la production d’une grande quantité de ces espèces réactives.

Une baisse des défenses immunitaires :

Rouler s’accompagne de la libération d’hormones du stress, des molécules utiles à l’effort car elles mobilisent les ressources énergétiques de l’organisme. Ces hormones sont utiles à l’effort, par contre, si elles perdurent, elles vont affaiblir l’immunité. Cette immunosuppression étant particulièrement sensible à l’issue d’un effort de longue durée, expliquant alors les fréquents troubles dont souffrent les coureurs en fin de préparation (après plusieurs sorties longues réalisées et majorés par le stress pré-compétitif) : sphère ORL, herpès, etc.

Une fragilisation des intestins…

Les sorties longues fragilisent un organe dont personne (ou quasi…) ne se soucie : les intestins. A l’effort, le débit sanguin est détourné des viscères au profit des muscles et de la peau. Cette ischémie, lorsqu’elle dure et qu’elle se répète, altère la muqueuse des intestins. Or, une muqueuse intestinale fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, laissant alors pénétrer dans l’organisme des molécules qui ne devraient pas s’y trouver, d’où l’apparition de troubles digestifs (s’accompagnant de déficits voire carences nutritionnels) et au-delà (sphère ORL, tendinite, etc).

Pour faciliter la récupération d’une sortie longue

Afin de ne pas traîner la fatigue liée à une sortie longue, vous pouvez:

• • Vous abstenir d’ingérer des anti-inflammatoires car ces médicaments retardent la récupération en bloquant l’inflammation ! Or, ce processus est indispensable à une récupération de qualité.
  • Enfiler des chaussettes de contention,
  • Vous plonger dans un bain d’eau froide,
  • Vous nourrir correctement : huile de cameline, chanvre ou colza, épices, poissons des mers froides, légumes, fruits (baies en particulier) doivent être aux menus. A l’inverse, supprimez les aliments contenant beaucoup de sucre et de ‘‘mauvaises graisses’’ : sodas, viennoiseries, plats préparés, céréales, etc.
  • Dormir !

La trêve estivale est souvent l’occasion de couper avec votre sport favori. C’est aussi le bon moment pour récupérer des efforts fournis lors de votre début de saison : une coupure est bénéfique musculairement mais aussi mentalement et reste indispensable à votre progression.

Tout d’abord, reposez-vous ou optez pour une activité physique très légère selon votre état de forme. Planifiez des journées de détente qui sont indispensables dans votre planning. Faites des nuits complètes (le sommeil est réparateur) et pensez à vous masser afin de favoriser la circulation du sang et faciliter l’élimination des déchets. La trêve estivale est aussi le moment pour découvrir de nouvelles activités sportives.

Au niveau de l’alimentation, vos repas doivent être équilibrés. Votre déjeuner ou votre dîner doivent être légers mais complets avec idéalement : une petite portion de viande ou de poisson, des féculents (pâtes, pomme de terre, riz…), des légumes, un laitage et un fruit. Adoptez une alimentation équilibrée et variée en suivant les grands principes de l’alimentation pour tous (recommandations du Programme National Nutrition Santé). Boire en parallèle de l’eau et/ou une boisson gazeuse contenant du bicarbonate afin de réhydrater l’organisme et de favoriser l’élimination des déchets produits lors de l’effort.

Quels sont ses enjeux ?

Les objectifs visés ou pouvant être atteints lors de la sortie longue sont divers. Aux vertus multiples, la sortie longue a des effets bénéfiques sur le plan physique et psychologique mais elle permet aussi de régler les détails au niveau « logistique » (matériel, alimentation, etc..).

Elle permet de :

• Préparer l’ensemble de l’appareil locomoteur (muscles, articulations, tendons) à un effort de longue durée. Un travail de renforcement musculaire peut être aussi programmé dans cette optique
• Développer l’ensemble du système cardio-vasculaire
• Rendre son organisme plus économe à l’allure visée le jour de la course par une meilleure utilisation des différents substrats énergétiques (notamment les graisses)
• Se préparer psychologiquement et mentalement à la réalisation d’une épreuve de longue durée
• Tester son matériel (chaussures, vêtements évitant les frottements, etc…)
• Valider le protocole de ravitaillement en course (choix des produits, manière de les utiliser, etc…)

Quelle durée et quelle intensité ?

Constituée majoritairement de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM), le contenu de la sortie longue peut varier au fil des semaines. Suivant l’objectif – et les autres séances déjà réalisées dans la semaine- du travail fractionné à allure modérée (80-90%FCM) peut y être inséré.

Au jeu des classifications, quatre grands types d’organisations sont identifiables :

1 – Sortie longue comprenant uniquement de l’endurance fondamentale

La totalité de la sortie longue se court en endurance fondamentale (65-75%FCM). Ce type de sortie peut être proposé à tout moment lors de la préparation. Exemple : sortie longue de 2h00 à 65-75%FCM

2 – Sortie longue intégrant du travail à allure semi marathon ou 85-90%FCM

Après 30 à 45 minutes de footing en endurance fondamentale, possibilité d’introduire du travail de fractionné à 85-90% de la FCM. Afin d’éviter un cumul de fatigue lors de la phase spécifique du plan (augmentation du kilométrage), il est préférable de réserver cette organisation aux premières semaines du plan.

Exemple : Sortie longue de 1h30 comprenant 45 minutes de footing en endurance fondamentale, suivies de trois fois 10 minutes de travail à 80-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Terminer la séance par 10 minutes de footing lent.

3 – Sortie longue intégrant du travail à allure marathon ou 80-83%FCM

Le principal intérêt de ce type de sortie longue est de placer le coureur dans un état de pré-fatigue musculaire avant de débuter réellement la partie spécifique « marathon » de la séance. Procéder ainsi permet aussi de « gagner » une séance d’entrainement hebdomadaire, élément non négligeable pour les coureurs s’entrainant uniquement 3 à 4 fois par semaine. Les trois autres séances pourront alors être consacrées à deux footings de 45 minutes à une heure et à une séance de qualité (VMA, séance de côtes, travail dit au « seuil », etc…)

Exemple : Sortie longue de 2h00 comprenant 50 minutes de footing en endurance fondamentale, suivies de 3 fois 20 minutes de travail à 80-83%FCM avec une récupération de 2 min entre chaque effort. Terminer la séance par 5 min de footing lent.

4 – Sortie longue progressivement accélérée

L’idée est de balayer plusieurs allures de course lors de la sortie longue. Par contre, cette option rend plus complexe l’identification des zones « physiologiques » réellement atteintes par la sortie.

Exemple : Sortie longue de 1h40 comprenant 20 minutes à 70%FCM, puis 20 minutes à 75%FCM, 20 minutes à 80%FCM puis 15 minutes à 85%FCM et pour finir 15 min à 90%FCM . La sortie longue se terminant par 10 minutes de footing lent.

Quand la programmer ?

En préambule – et afin que chacun puisse s’y retrouver – voici une présentation (ou un rappel) des différentes phases structurant habituellement un plan d’entrainement marathon :

• Phase 1 : Période de travail de développement général (variable selon la durée du plan)
• Phase 2 : Période de travail spécifique marathon (six semaines)
• Phase 3 : période de relâchement pré compétition (deux dernières semaines)

1 – Quand programmer la sortie longue et pour quelle durée maximale ?

• En phase 1

Une sortie longue de 1h20 à 1h30 tous les dix jours suffit amplement. Le contenu de la sortie longue peut varier au fil des semaines et prendre la forme d’une des quatre organisations vues précédemment.

• En phase 2

Au cours de cette phase spécifique de la préparation, la sortie longue hebdomadaire augmente progressivement pour atteindre les 2h-2h15 à quatre semaines du marathon. Aller au-delà des 2h15 n’a aucun intérêt, si ce n’est d’accroître les risques de blessures et d’accumulation de fatigue inutile. Durant cette phase 2, privilégier les sorties longues comprenant uniquement du footing en endurance fondamentale ou intégrant du travail à allure marathon.

• En phase 3

La dernière sortie longue de la préparation doit être programmée au plus tard une semaine avant le marathon. L’objectif de la phase 3 est de retrouver de la fraicheur physique tout en entretenant son niveau de forme. La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20-1h30. Il est possible d’y introduire du travail de rappel d’allure marathon mais dans des proportions très raisonnables. Exemple : après 45 minutes de footing, réaliser deux fois 8 à 10 minutes de fractionné à l’allure marathon, puis finir la sortie par du footing à allure lente.

2 – Evolution de la durée de la sortie longue

Voici un exemple d’évolution classique pour un plan d’entrainement s’étalant sur 12 semaines.

Exemple :
– Dimanche : sortie longue de 1h45
– Lundi : footing de 45 min en endurance fondamentale
– Mardi ou mercredi : séance de qualité (VMA, travail dit au « seuil », etc…)

Exemple :
– Samedi : footing de 1 heure en endurance fondamentale
– Dimanche : sortie longue de 1h45 comprenant du travail à allure spécifique marathon
– Lundi : footing de 45 min en endurance fondamentale
– Mercredi : séance de qualité (VMA, travail dit au « seuil », etc…)

Pensez à la nutrition sportive pendant vos entraînements

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.

Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.

Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à son alimentation lors de votre préparation.

• Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le Spordej est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
• Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La Boisson électrolytes (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense les pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
• Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation pourra être renforcée par les gels énergétiques OVERSTIM.s

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Ce qui va conditionner une bonne récupération c’est avant tout une bonne préparation et une bonne anticipation de l’épreuve : la distance, la difficulté, les conditions atmosphériques (grosse chaleur ou froid) augmentent la consommation d’énergie.

Donc dans un organisme mal préparé les dégâts seront bien plus importants et la récupération d’autant plus longue.

DE QUOI SOUFFRE T-ON APRÈS UNE CYCLOSPORTIVE OU APRÈS UN MARATHON (À DES DEGRÉS VARIABLES SUIVANT LA PRÉPARATION) ET COMMENT RÉCUPÉRER ?

• De problèmes musculaires
• De « bobos » spécifiques (pieds pour les marathoniens, échauffements au niveau de la selle pour les cyclistes)

LES PROBLEMES MUSCULAIRES

• Les courbatures : surviennent en général 24h après l’effort. Le muscle mal préparé n’a pas évacué l’acide lactique (produit par l’effort) dont la présence empêche les fibres de retrouver leur souplesse. Elles persistent environ 2 ou 3 jours.
• Les contractures : sortes de crampes qui ne passent pas. La fibre n’est pas lésée mais reste contractée. Elles peuvent persister une dizaine de jours. Elles peuvent être dues à la compression d’un nerf (en course de longue distance : le nerf sciatique peut engendrer une contracture des ischio-jambiers).
• Les crampes (le sujet à déjà été abordé) apparaissent plutôt pendant l’épreuve que dans la phase de récupération.

QUE FAIRE POUR EMPECHER CE GENRE DE DESAGREMENT, POUR L’ATTENUER OU LE FAIRE DISPARAITRE ?

• • Pendant l’épreuve : boire souvent et par petites quantités (1 ou 2 gorgées à chaque fois), même par temps frais. Lorsque le besoin de boire se fait sentir, il est souvent trop tard !
  • Après l’épreuve, pour récupérer c’est-à-dire retourner à l’état de forme physique et morale que l’on possédait avant l’effort :
    • Ne pas s’arrêter brusquement. Se couvrir (même s’il fait chaud) et trottiner et marcher un petit quart d’heure (ne pas rejoindre directement sa voiture par exemple).
    • S’allonger dans un endroit calme à température douce, les pieds légèrement surélevés, jusqu’à retrouver un rythme respiratoire et cardiaque normal et boire en préférant les eaux riches en sels minéraux et la BOISSON DE RECUPERATION OVERSTIM.s.
    • Se faire si possible masser en insistant sur les zones musculaires bien sollicitées par l’épreuve (dos, cuisses, mollets, pieds et voûte plantaire pour les marathoniens).

Le massage :

• • • améliore la circulation locale
    • assouplit les masses musculaires fatiguées
    • contribue au drainage des toxines (retour veineux et système lymphatique)
  • Bien que l’on puisse se masser seul (toujours en remontant vers la racine du membre avec certaines crèmes spécifiques telle la CREME DE DECONTRACTION OVERSTIM.s), offrez vous de temps en temps un massage récupérateur chez un professionnel qui par sa technique vous procurera de salutaires bienfaits.
  • Prendre une douche stimulante (certains préfèrent un bain chaud et des athlètes américains ont dit préférer un bain glacé !). L’expérience orientera votre choix.
  • Effectuer des exercices d’étirements spécifiques et passifs (ischio-jambiers, mollets, dos).
  • Pour certains la pratique du yoga ou de la sophrologie sera aussi d’un bon secours

La récupération ne se fait pas d’une minute à l’autre. Parfois même 3 ou 4 semaines sont nécessaires pour retrouver « votre corps ». Soyez patient et variez vos activités physiques (un peu de vélo sur le plat ou d’appartement pour réassouplir vos articulations. Également un peu de natation). Pensez à autre chose pour éviter de ressasser votre course, videz vous l’esprit.

L’ALIMENTATION

• Pendant l’épreuve, tout en pensant à boire régulièrement, évitez de boire toujours la même chose. Par exemple :
  • variez les saveurs orange, pamplemousse ou fruits rouges pour éviter la monotonie.
  • ne buvez pas trop et trop vite. Il vaut mieux perdre un peu de temps à se désaltérer que d’en pâtir par la suite.
  • ne pas oublier de grignoter (gels ou barres énergétiques) pour éviter le coup de fringale.
• Après l’épreuve : continuez à boire un peu toute la soirée pour vous réhydrater (vous avez certainement perdu au moins 3 à 4 kgs).
  Le soir, reconstituez vos réserves en glycogène : pommes de terre, pâtes, pain. Le premier repas post effort pourrait se rapprocher de : potage, viande maigre ou poisson, pâtes ou riz, produit laitier, fruits frais. Boire au moins 1/2 litre d’eau afin de restituer la dette hydrique contractée durant l’épreuve.

LES PETITS PROBLEMES

• Les pieds chez le marathonien devront être bien examinés après l’épreuve pour soigner le moindre bobo (ne pas laisser une ampoule ou une petite coupure s’infecter). Un massage et une mobilisation des orteils et des os du carpe seront extrêmement appréciés et auront un effet décontractant.
• Chez le cyclosportif, l’hygiène au niveau du cuissard sera indispensable pour éviter les blessures très désagréables à ce niveau.

En conclusion, une bonne récupération passe en priorité par une bonne préparation spécifique à une épreuve donnée. Il va sans dire qu’une hygiène de vie sérieuse (sommeil, boissons…) entre pour beaucoup dans la phase de récupération.

Récolter des informations sur l’épreuve

Lorsque vous vous inscrivez, il est intéressant de compiler le maximum d’informations sur l’épreuve et son parcours. On sait qu’il est plus facile de performer quand le corps s’est préparé à l’événement que ce soit conscient ou inconscient. Le parcours, la topographie, le type de terrain… peuvent influencer votre préparation et la rendre encore plus attractive. Par exemple, si vous savez que le parcours est particulièrement roulant, vous allez favoriser un travail à l’entraînement sur la route. De plus, le type de terrain peut influencer le choix matériel : pneumatiques, suspensions…

Pour trouver les informations, la meilleure source reste internet. Bien sûr, il y a le site de l’organisation ou le club organisateur mais il y a aussi les forums ou les sites d’échanges (http://www.utagawavtt.com ; http://www.openrunner.com ). Avec ces derniers, il est possible de télécharger les profils et tracés sous forme de fichier GPS compatible avec les logiciels Google Earth et Garmin. L’idée est de remplacer la traditionnelle carte IGN et de voir en un coup d’œil le rythme imposé par le parcours.

De plus, renseignez-vous sur tous les aspects logistiques : Itinéraire, parking, retrait des dossards, horaires… cela peut paraître secondaire, mais avoir une bonne logistique va vous garantir un certain confort. Le principe est d’anticiper le maximum de chose avant, pendant et après l’épreuve afin d’avoir l’esprit le plus libre possible sur son VTT. Si vous êtes dans l’urgence, vous risquez de dépenser beaucoup d’énergie pour des choses bêtes, ce qui aura une incidence sur votre performance.

Gérer son matériel

On a tendance à l’oublier quelquefois, mais le VTT est un sport mécanique. Avoir le bon matériel, c’est surtout avoir un matériel en état et adapté à votre pratique. On peut dissocier deux choses : l’état du VTT et les réglages. Pour éviter que votre première épreuve VTT ne se transforme en un véritable cauchemar, assurez-vous que votre VTT est en état de marche dans toutes les conditions. Vérifiez, l’usure des transmissions (câble, cassette, chaîne, plateaux), l’usure des freinages (plaquettes, purge), l’usure des pneumatiques, l’ensemble des serrages. Si vous n’êtes pas un as en mécanique, n’hésitez pas à faire une révision chez le vélociste. Il vous en coûtera quelques dizaines d’euros et peut être vous sauvera votre épreuve qui, elle, vous a coûté un petit budget. Après l’état de la machine, il y a les réglages. C’est vrai que depuis plusieurs années, la mécanique du VTT s’est vraiment spécialisée. L’essentiel est d’abord que vous vous sentiez bien sur votre monture (selle, poignées, …) puis il y a les pneumatiques. Les pneumatiques permettent l’adhérence et la motricité. Si vous n’avez pas forcément plusieurs choix, optez sur des pneus assez polyvalents et jouez sur la pression. Et enfin, il y a le réglage des suspensions. C’est vraiment pour les spécialistes qui veulent avoir le meilleur compromis confort / rendement.

En enfin, pensez à vous constituer une bonne trousse de secours pour l’épreuve. Pas la peine d’emmener la caisse à outil mais uniquement les éléments importants : chambre à air, pompe ou/et bonbonne, démonte-pneu, multi-outils avec dérive chaîne, maillon de chaîne rapide.

La diététique de la dernière semaine

Lorsque l’on pratique un sport d’endurance, la diététique est importante toute l’année, mais encore plus la dernière semaine de l’épreuve. Généralement, on veut faire encore mieux et c’est justement là où l’on est susceptible de commettre des erreurs que l’on paye cash sur le vélo. La première règle à appliquer est de ne pas changer ses habitudes, surtout dans les deux derniers jours. Si vous voulez tester de nouvelles choses, attendez que votre épreuve soit passée. On peut découper la semaine en 3 parties :

• Le début de semaine : il doit être consacré à une alimentation plutôt normale. Favorisez les légumes ou les salades et réduisez vos apports en sucres lents. Côté protéines, gardez la même consommation de même pour les lipides.
• La fin de semaine : avec l’impact de l’entraînement, vos réserves en glycogène se sont épuisées. La part de sucres lents devient dominante et vous pouvez réduire légèrement les fibres ainsi que les graisses afin d’éviter les problèmes gastriques. Attention, mangez vos féculents en fonction de votre dépense énergétique. Un excès de sucres se transforme en graisse. Faites d’avantage attention à l’hydratation.

• Le jour J : théoriquement, si vous avez respecté les règles de base durant la semaine, il n’est pas nécessaire de manger davantage pour réaliser votre compétition. Choisissez des aliments simples et faciles à digérer comme le GATOSPORT(1).

En résumé, on peut facilement rater son épreuve avec des erreurs de nutrition. N’hésitez pas à vous faire conseiller dans le doute.

Les dernières séances d’entraînement

L’échéance approche, votre préparation physique se termine, néanmoins le doute est là : est-ce que j’ai fait assez, est ce qu’il faut que je récupère… ce sont souvent les questions que l’on se pose dans la dernière semaine jusqu’à la veille. Pas de panique ! L’essentiel est d’écouter son corps et de faire en fonction des conditions. Généralement, je préconise de respecter votre programme initial et dans le doute, de l’alléger. En effet, à partir du milieu de semaine, il est préférable de jouer sur la récupération que sur le travail. Optez pour une semaine équilibrée qui balaye toutes les thématiques principales de l’entraînement.

Exemple de semaine :

L’échauffement

Le départ en VTT est très brutal. Souvent, les départs sont au sprint et on arrive rapidement dans les premières difficultés. Bien sûr, la gestion est importante, mais aussi l’échauffement, afin de préparer l’organisme à l’effort. C’est toujours délicat de faire un bon échauffement. Il faut à la fois faire un échauffement assez long d’environ 1h pour monter en température mais sans excès, et également faire quelques efforts pour préparer le système cardiaque à la brutalité du départ. L’essentiel à retenir est de faire un échauffement en lien avec l’épreuve que vous réalisez et avec votre niveau. Certains compétiteurs réalisent des protocoles d’échauffements dignes des champions pour avoir finalement une dépense énergique trop importante pour leur niveau athlétique. Chacun doit avoir son propre protocole d’échauffement. Il doit comprendre 3 phases : une mise en action, un ou deux déblocages et un retour au calme. La mise en action consiste à rouler à faible allure et en vélocité pendant une période assez longue 20-30 min pour éveiller l’organisme. Puis, il y a le temps du déblocage. L’idée est de balayer toutes les intensités que vous allez rencontrer lors de votre épreuve. Attention, si vous partez pour un marathon, il est inutile de faire des efforts ultraviolents. Et enfin, il y a le retour au calme pour se préparer au départ. Toute la qualité d’un échauffement est le délai entre la fin et le départ. Il doit être au maximum de 10 mn. C’est pour cela que l’échauffement est d’abord un moment de concentration où le timing doit être précis et votre logistique au point.

Exemple pour une compétition type Roc d’azur :

• 30’ de réveil musculaire.
• 10’ préparation : vêtement, dossard, mécanique…
• 15’ de déblocage avec 2 x (3’ allure soutenue + 1 sprint de 10s + 4’ récupération).
• 10’ retour au calme : direction la grille de départ.

(1) Source de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives

La notion de progressivité

La première erreur à commettre serait de vouloir se lancer sur cette distance sans le moindre vécu en course à pied. Comme dans toute activité physique, la notion de progressivité doit guider le pratiquant, tant au niveau de l’évolution du contenu de l’entraînement que des distances abordées en compétition. Afin de permettre à l’organisme de s’adapter progressivement aux charges d’entraînement nécessaires pour aborder le marathon dans de bonnes conditions, il est intéressant, voire fortement recommandé, d’avoir quelques épreuves de 10 kms ou de semi-marathon (2 à 3 minimum) à son actif.

Deux ans paraissent être le délai minimum nécessaire pour passer du statut de « joggeur » à celui de marathonien. Evidemment, selon la progression de chacun, ne surtout pas hésiter à allonger la durée minimum préconisée pour chacune des phases décrites dans le tableau ci-dessous.

Choisir un objectif réaliste

Pour le coureur s’entraînant trois à quatre fois par semaine et/ou ayant un temps référent de 2h ou plus sur semi-marathon, il est fortement conseillé de ne se fixer aucun objectif chronométrique lors de ce premier marathon. Rallier l’arrivée dans de bonnes conditions – sans connaitre le fameux « mur » – sera déjà une belle victoire. Ensuite, lors du prochain marathon, le coureur aura tout le loisir de partir avec un projet chronométrique précis. Fonctionner à la fréquence cardiaque est l’option la moins risquée, l’objectif durant la course étant de rester le plus longtemps possible calé entre 80 et 83% de la FCM .

Pour le coureur s’entraînant déjà 4 fois par semaine (ou plus) et aguerri à tout type de séances (VMA, sorties longues, travail à allure marathon, etc…), un objectif chronométrique peut être défini. Posséder une performance récente sur semi-marathon facilite cette estimation.

Estimation à partir de votre temps semi-marathon

Estimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x (2,1 à 2,2)

Dans la réalité les choses sont beaucoup moins simples. Au final, des variations très importantes peuvent exister en fonction du niveau d’entraînement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqué de tenir compte uniquement de cette estimation. Seules les séances à allure spécifique marathon permettront ensuite de vérifier si l’objectif est en phase avec vos capacités du moment, dépasser allègrement les 85% de la FCM durant ou en fin de séance n’étant pas de bon augure pour la suite de l’aventure.

La sortie longue, votre laboratoire grandeur nature

L’un des enjeux de la préparation est aussi de réduire au maximum les incertitudes pouvant survenir le jour J. Ceci vaut aussi bien pour toutes les questions de logistique (transport, hébergement, retrait dossard, vestiaire, etc..), que pour le choix du matériel (chaussures et tenue).

Pensez à tester votre nutrition sportive pendant vos entraînements

Force est de constater que de trop nombreux coureurs s’interrogent encore à la veille du départ sur les stratégies nutritionnelles à adopter et les produits à utiliser. Les sorties longues doivent être impérativement mises à profit pour tester, valider ces éléments ô combien importants dans la réalisation d’une future performance. Pensez à tester vos gels énergétiques à l’entraînement afin de bien maîtriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne diététique lors de vos entraînements vous permettra d’être en forme, de bien récupérer et donc de mieux enchaîner les efforts.

Respecter les allures et les volumes d’entrainement

Ce conseil vaut aussi bien pour les séances d’entraînement que le jour du marathon.

A l’entraînement

Progresser en course à pied nécessite de « balayer » différentes zones physiologiques. Certaines sont synonymes de facilité (ex : footing en endurance fondamentale), d’autres de « souffrance » (ex : VMA). Toutes ont un rôle bien spécifique, dont la finalité est de rendre plus efficace la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Pour un développement harmonieux de l’ensemble de ses qualités aérobies, il est donc impératif de respecter les intensités et les volumes de travail indiqués, à commencer par ceux des sorties longues et des séances de travail à allure marathon. De leur respect dépend directement votre niveau de performance le jour J.

Coureur ayant pour objectif de finir

N’ayant pas d’objectif chronométrique précis, fonctionner à la FC est l’option la plus « sécurisante ». Lors des séances spécifiques, ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Celle-ci progressera naturellement au fil de la préparation. L’idée est de rester au plus proche des 80% de la FCM (maxi 83% FCM) durant toutes les séances à allures spécifiques marathon.

Coureur avec un objectif chronométrique

Il est impératif de respecter le projet « vitesse » défini au départ. Ne surtout pas chercher à aller plus vite, notamment quand les sensations sont bonnes. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour J. L’objectif de ces séances est bien de rendre l’organisme plus économe à l’allure visée.

Durant les séances, ne pas oublier de vérifier régulièrement
l’évolution de la FC. Celle-ci ne doit en aucun cas dépasser les 85% FCM en fin de séance. Si tel est le cas, cela signifie que l’objectif est peut-être encore trop ambitieux au regard de vos capacités actuelles.

Le jour de la course

Une grande majorité des marathoniens part trop vite. Ils sont persuadés que les secondes ou les minutes gagnées sur le premier semi-marathon ne seront plus à prendre. Or procéder ainsi participe à un épuisement prématuré des stocks de glycogène hépatique et intramusculaire, en grande partie à l’origine du fameux « mur du marathon ». Il est donc primordial, dès les premiers mètres de course, de s’appliquer à bien respecter l’allure travaillée à l’entraînement, en essayant de s’inspirer des deux stratégies suivantes

Objectif finir le marathon

Une fois ce premier marathon terminé, le coureur dispose d’une multitude d’indices (sensations, temps réalisé, évolution de la fréquence cardiaque et de l’allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour déterminer son futur objectif chronométrique.

Avec objectif chronométrique

Du km 0 au km 5

Dès les premiers mètres, venir se caler à la vitesse de course visée. Hors de question de se laisser entrainer par le flot de coureurs. Laisser les pulsations monter progressivement à 80% de la FCM. Si à l’allure visée, les pulsations restent plus basses que prévu, ne surtout pas accélérer. Tous les kilomètres effectués à « bas régime moteur » sont autant d’énergie « glucidique » épargnée pour la suite de la course…

Du km 5 au km 20

Rester bien calé à 80% FCM. Tout l’enjeu des trente premiers kilomètres est d’arriver le plus « frais » possible à l’entame des dix derniers kilomètres. La stratégie peut se résumer de la manière suivante : 32 kms de « chasse anti-gaspi » puis 10 kms à lutter contre une baisse de la vitesse

Du km 20 au km 30

Au fil des kilomètres, la fréquence cardiaque va augmenter de manière inéluctable. Cette « dérive cardiaque » est due à une élévation de la température corporelle (nécessité d’évacuer la chaleur produite par le travail musculaire) et à une demande supplémentaire en oxygène lorsque les lipides interviennent de manière plus importante dans la fourniture d’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Si les sensations sont bonnes, ne surtout pas cherchez à aller plus vite que l’allure prévue.

Du km 30 au km 35

Continuer à bien respecter le tableau de marche établi avant la course.

A partir du km 35

A partir de ce moment, tout l’enjeu consiste à
lutter contre la chute de la vitesse de course. Ne plus se préoccuper de la FC, une bonne gestion de course devant permettre au coureur de rallier l’arrivée sans trop d’encombres.

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre état de forme physique. Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédent l’épreuve que pendant ou après votre marathon.

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Le travail de préparation physique général (PPG)

Le terme de préparation physique générale (PPG) englobe tous les exercices visant à renforcer de manière équilibrée l’ensemble du système musculaire, articulaire et tendineux. Ce travail de PPG concerne tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les formes de travail les plus communément utilisées sont :

• – Les exercices de renforcement de la ceinture abdominale (« abdominaux », « dorsaux », etc…)
• – Les exercices dits de « gainage » (postures maintenues plusieurs secondes)
• – Les exercices avec médecine-ball
• – les exercices de musculation classique, avec ou sans charge (« squatt », « demi squatt », « développé couchés »,…)

Les exercices de PPG peuvent être réalisés tout au long de l’année, mais leur présence est vivement conseillée lors des phases de reprise ou en début de préparation. Ces exercices sont à programmer en dehors des jours d’entrainement éprouvants et intensifs (séance de VMA, séance « au seuil », sortie longue, etc..) ou des jours de récupération (repos complet).

Le travail de renforcement des muscles des jambes doit être considéré comme travail de qualité à part entière. Il doit être précédé d’un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM).

Concernant le travail de renforcement abdominal et du haut du corps, la programmation de deux à trois séances de 10 à 15 minutes hebdomadaires parait plus efficace qu’une seule de 30 à 45 minutes par semaine. Ce travail peut être réalisé à l’issue d’un footing en endurance fondamentale de 45 minutes à une heure.

Attention ! L’objectif n’est pas de « prendre » du muscle, mais d’en améliorer les qualités. Sinon gare aux kilos supplémentaires qu’il faudra ensuite trainer sur les routes ou les chemins.

La préparation physique spécifique (PPS)

Une fois le travail de PPG réalisé, le coureur peut alors passer à une forme de préparation physique plus spécifique à la course à pied. Lors de ces séances, les formes de travail utilisées se rapprochent davantage de celles rencontrées en course à pied. Bien mené, le travail de PPS contribue pleinement à l’amélioration de l’efficacité de la foulée du coureur.

Afin de limiter les risques de blessures, il est préférable de réaliser ce type de travail sur un sol souple: pelouse, piste cendrée ou synthétique, terrain stabilisé, etc…Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés, etc…

Dans un premier temps, il est impératif que le coureur se focalise sur l’apprentissage du geste juste (limiter les risques de blessure). Une fois maitrisé, il pourra alors augmenter le volume des séances, enchainer les répétitions, varier les gammes d’exercices etc…

Les différentes formes de travail en PPS

A – Les éducatifs athlétiques

Voir les exercices proposés dans la vidéo 2

La réalisation d’éducatifs athlétiques permet d’effectuer à la fois un travail de renforcement musculaire et un travail de coordination motrice. Les deux contribuant pleinement à un gain d’efficacité dans la foulée du coureur.

Une séance entière peut leur être consacrée, ou simplement quelques « gammes » à la suite du footing d’échauffement, juste avant de débuter une séance de qualité (exemple : séance de VMA) L’objectif étant alors de parfaire l’échauffement en prévision des efforts à venir.

Exemple :

Footing d’échauffement de 30 minutes

5 à 10 minutes d’éducatifs athlétiques

La séance proprement dite (VMA, travail de fractionné, etc…)

B – Travail en côtes

A coup sûr, il s’agit de la forme de travail la plus pratiquée par les coureurs. Le fait que les efforts proposés s’apparentent parfaitement à de la course à pied en est sans doute la raison… Pas d’obligation de posséder une solide formation « athlétique » pour mettre en place la séance. Une simple côte suffit. Ce type de travail peut être programmé régulièrement – toutes les 2 à 3 semaines- en remplacement d’une séance de VMA.

Plusieurs combinaisons existent. Voici deux types d’organisations régulièrement utilisées :

Exemple séance 1

Choisir une côte de 150 à 200m avec un pourcentage permettant de garder une foulée dynamique (6 à 8% maxi). La foulée doit rester proche de celle du coureur sur le plat. Il est essentiel que le coureur puisse rester bien  »placé’’ et pousser efficacement sur la jambe arrière.

Contenu

Après 20 à 30 minutes de footing en endurance fondamentale, le coureur effectue 8 à 12 efforts de 45 secondes à une minute en cote, organisés en une ou deux séries. La récupération s’effectue en marchant lors de la redescente vers le point de départ.

Exemple 2

Choisir un parcours comprenant 8 à 12 côtes différentes. Là encore le pourcentage doit rester raisonnable afin de garder une bonne vélocité au niveau de la foulée.

Contenu

Après 20 à 30 minutes de footing en endurance fondamentale, le coureur réalise le parcours de 8 à 12 côtes en respectant une période de récupération de 2 à 3 minutes entre chaque effort.

Comme toujours, la notion de progressivité doit guider le coureur dans la gestion de son entrainement au quotidien. Contenu et volume doivent évoluer au fil des semaines et en fonction du niveau de forme du coureur.

Les premières semaines de la préparation sont propices à ce type de travail. Des piqûres de rappel sont ensuite envisageables lors de la phase plus spécifique de la préparation, l’objectif étant alors d’entretenir les qualités musculaires.

Planification du travail de préparation physique

Exemple de planification pour une préparation marathon se déroulant sur 12 semaines

Courir reste primordial

Le fait d’encourager le coureur à réaliser un travail de renforcement musculaire ne signifie pas que les séances « courues » n’aient aucune influence directe sur la bonne préparation des muscles à l’effort. Au contraire. Préparer un marathon en pratiquant essentiellement du vélo, du VTT, du ski de fond montrerait vite ses limites. Bien que sollicitant les mêmes groupes musculaires, ces activités ne permettent pas de préparer spécifiquement les muscles aux contraintes de la course à pied (impact du pied au sol, nécessité de soutenir le poids du corps, etc…). L’inverse est aussi vrai. Pour devenir efficace en sport, il est nécessaire de répéter indéfiniment le geste à l’entrainement. Rien de plus efficace que des efforts courus pour progresser en course à pied, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire.

Cette précision ne signifie en aucun cas l’abandon de toute autre forme de pratique sportive, dont l’objectif serait une meilleure préparation des muscles à l’effort du marathon. Des activités complémentaires peuvent être mises en place, à la condition d’en connaitre les avantages et les limites.

Combien de sportifs d’endurance n’ont pas déjà vécu un profond écœurement pour les produits sucrés, voire même une quasi impossibilité de s’alimenter en raison d’un rejet des aliments sucrés ?

Alors quelle solution trouver ?

Si le seul vrai carburant reste les glucides, un simple écœurement ne doit pas stopper le renouvellement de votre énergie d’effort.

D’autant plus qu’un exercice pratiqué par forte chaleur augmente les pertes sudorales ce qui accroît les besoins en vitamines et minéraux, notamment en sodium. À long terme, l’arrêt complet de la boisson énergétique accélérera la déshydratation et mettra en péril la réussite de votre objectif sportif (hypoglycémies, fringales, baisse de la vigilance).

Si vous souhaitez aller au bout de votre épreuve, la solution sera donc de maintenir votre apport par la prise de produits de saveurs différentes, non sucrées et dont la composition nutritionnelle répond aux besoins d’une pratique sportive en ambiance chaude.

De l’importance d’être stressé

Vous êtes stressé car vous vous êtes investi dans un projet, parce que cette compétition vous tient à coeur, parce que vous aimez son parcours, son ambiance, etc… Où est le problème Du stress, il en faut : dans un passé lointain, c’est parce que nous étions stressé que nous avons échappé à nos prédateurs ! Vous ne devez donc pas éviter ce stress car il nous est très utile : c’est lui qui nous motive, oriente et soutient notre action.

Si ce n’est pas le stress qui parfois nous paralyse, qu’est-ce Le stress n’est pas en cause, mais c’est sa quantité qui peut générer des contre-performances : en-deçà et au-delà d’une certaine dose de stress, les performances se détériorent. La relation entre le stress et les performances prend donc la forme d’un U inversé.

Quelles solutions face au stress

Face à une situation stressante, vous pouvez adopter trois attitudes radicalement différentes :

• Fuir : vous ne voulez pas affronter ce stress, vous vous échappez, vous avez peur et le sentiment d’être en insécurité, oppressé. Nombreux sont les coureurs qui se trouvent dans un tel état d’esprit sur les lignes de départ. Pour quel résultat Ils trouvent une quelconque excuse pour ne pas prendre le départ (blessure, maladie, etc) ou ils abandonnent rapidement.
• Etre inhibé : vous êtes apathique et dominé, vous ne réagissez pas, bloqué par l’enjeu. Vous allez prendre le départ de la course mais tétanisé par la peur de l’échec, vous n’allez pas être acteur de votre performance.
• Combattre : le stress que vous ressentez ne vous impressionne pas, au contraire, vous vous en servez pour relever le défi qui se présente à vous.

Laquelle de ces attitudes adopter La dernière, évidemment ! Vous vous êtes préparé de longues semaines durant, physiquement, vous êtes prêt, vous n’allez donc pas renoncer si près du but.

Acceptez d’être stressé !

Une situation est stressante parce que vous la considérez comme telle ! Dédramatisez-là, la compétition n’est nullement une agression mais bien un défi à relever. Le stress, ne le niez pas, il ne doit pas être un sujet tabou ! C’est un état normal qui nous permet de nous adapter, d’agir et de réussir. La ‘‘politique de l’autruche’’ n’est donc sûrement pas la bonne stratégie pour évacuer le stress.

De l’importance des objectifs

Vous viendrait-il à l’idée de vous installer au volant d’une voiture, d’attacher votre ceinture de sécurité et de partir sans connaître votre destination La fixation d’objectifs contribue à soutenir notre motivation et à gérer notre stress : nous sommes stressés lorsque nous ne connaissons pas le futur, notre destination. Se fixer des objectifs, oui, mais pour qu’ils ne génèrent pas un stress excessif, ils doivent répondre à certains critères :

• Votre objectif, c’est un défi que vous souhaitez relever. Trop facile, il ne soutiendra pas suffisamment votre motivation et génèrera du stress (car risquer l’échec avec un objectif soit-disant facile…).
• Votre objectif doit être difficile mais pas non plus inatteignable : si vous savez pertinemment que vous n’avez pas ou peu de chance de l’atteindre, vous n’allez pas pleinement vous engager dans votre entraînement et cet objectif va vous stresser. Cet objectif, déterminez-le en fonction de votre niveau réel (et non espéré) et en tenant compte du contexte de votre pratique (disponibilité, lieux d’entraînement…).
• Le ‘’je verrai bien, je vais faire de mon mieux’’, si souvent entendu, génère du stress. Un objectif doit être précis (‘’je souhaite finir dans les 10’’) et assumé : ne vous cachez pas derrière de vagues objectifs pour sauvegarder votre estime en cas de non atteinte.

Par rapport à qui

Vous allez déterminer votre objectif par rapport à vous ou en fonction des autres concurrents. Lorsque vous participez à une compétition pour avoir votre nom cité sur le journal, rentrer dans les x premiers et/ou pour obtenir une récompense (prime, cadeaux, etc), vous êtes dans une démarche de motivation extrinsèque. Si vous prenez le départ pour le plaisir de courir, progresser, explorer des parcours inhabituels et/ou profiter ‘‘de l’ambiance’’, vous êtes intrinsèquement motivé. Evidemment, nous ne sommes jamais motivés pour la seule obtention de récompenses ou pour le seul plaisir de courir mais nous allons donner priorité à l’une ou l’autre motivation. Or, se référer à soi-même est moins stressant que se comparer aux autres car vous maîtrisez les évènements alors que ce n’est pas le cas dans l’autre contexte.

Etre extrinsèquement motivé pose un autre problème : si vos sensations sont mauvaises et/ou que le déroulement de la course ne correspond pas à celui attendu (vous visiez une place dans les 10 premiers et à mi-parcours, vous êtes annoncé en 40ème position…), quelle va être votre réaction Il y a de fortes chances que vous abandonniez si vous ne réussissez pas à remonter au classement.

Lorsque vos objectifs sont intrinsèquement motivés, vous êtes à l’écoute de vos sensations, vous êtes davantage confiant, sans crainte de l’échec, vous prenez pleinement plaisir à courir…et souffrir !

En étant intrinsèquement motivé, comme vous n’avez ‘‘rien à perdre’’, vous n’allez pas rechigner à prendre des risques et à vous éloigner de votre schéma de course.

Lorsque vous êtes motivé pour améliorer vos performances et non pour être reconnu socialement, votre stress est positif (‘’je n’ai rien à perdre’’), vous écoutez et contrôlez vos émotions.

Etre positivement stressé permet de s’affirmer et de prendre des décisions : vous ne craindrez pas de partir en échappée et de porter des attaques car l’échec ne vous fait pas peur.

Une compétition et sa préparation terminale se déroulent rarement comme prévu. Cette incertitude, vous n’allez pas la considérer comme négative si vous êtes intrinsèquement motivé. Cette incertitude, acceptez et utilisez-la pour améliorer vos performances et prendre le pas sur vos adversaires. Adaptez-vous sans crainte !

Nombreuses sont les séances d’entrainement où les intensités de travail sont exprimées en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Pour éviter toute approximation dans le calcul des pulsations à respecter, il est donc impératif que le coureur puisse s’appuyer sur une valeur de FCM fiable, et ainsi travailler véritablement dans les zones cardiaques désirées. Il ne peut se contenter de la formule « 220-l’âge », qui selon les individus, est à l’origine de fortes disparités (jusqu’à +/- 15 pulsations/minutes). Pour obtenir une estimation précise de cette FCM, plusieurs solutions s’offrent à lui.

Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale

Une mesure « manuelle » de la FC peut être sujette à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Celle-ci nécessite une prise de pulsations immédiate dès la fin de l’effort, avant que la FC ne commence à baisser. A cela s’ajoute le fait qu’une erreur de comptage d’une pulsation sur six secondes se traduit automatiquement par un écart de dix pulsations au niveau de la FCM mesurée. L’obtention d’une valeur de FCM précise passe donc obligatoirement par l’utilisation d’un cardiofréquencemètre.

A – Test en laboratoire

Selon le profil et l’âge du coureur – en complément de la traditionnelle visite médicale – passer un test d’effort en « laboratoire » peut s’avérer fort judicieux, notamment au moment de débuter ou de reprendre la course à pied après une longue période d’inactivité physique.

Entouré d’un personnel médical compétent et placé dans un cadre parfaitement « sécurisé », le coureur peut alors se livrer à 100% de ses capacités. Parmi les principales valeurs mesurées lors de ce test, figure évidemment la FCM.

B – Les tests d’évaluation de la VMA

Les tests d’effort utilisés pour évaluer la VMA (faire lien avec article « comment déterminer sa VMA ») peuvent parfaitement répondre à cette attente. La FC atteinte en fin du test étant souvent très proche – voir égale – à la FCM.

C – A partir d’une séance d’entraînement « test »

L’idée est de s’inspirer des protocoles mis en place lors des tests d’effort « progressifs » et les appliquer à une séance « test ». Pour cela, deux paramètres doivent être respectés : la durée du test (30 minutes minimum, footing échauffement inclus) et sa
progressivité.

Voici un exemple de séance « test » permettant d’approcher au plus près sa FCM (à réaliser de préférence sur terrain plat ou peu accidenté).

Commencer par quinze minutes de footing à 70-75% de la FCM « supposée », puis augmenter de 0,5 km/h la vitesse de course toutes les deux minutes, jusqu’à ne plus pouvoir accélérer. A la fin du test, la fréquence cardiaque atteinte devrait se situer à une valeur proche de la FCM du coureur.

D – Durant la compétition

Afin d’obtenir une valeur de FCM fiable, la méthode la plus simple et la plus accessible consiste à courir un 5 ou 10 km en compétition. Ces deux épreuves allient les deux composantes nécessaires à l’atteinte de la FCM : un effort long et intense.

A l’issue de ces deux courses, nombreux sont les coureurs à se retrouver avec une FC dépassant la FCM mesurée lors de tests ou de séances d’entraînement intensives. Evidemment cela suppose que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilomètres.

Et ensuite…

Une fois doté d’une valeur de FCM fiable, le coureur peut désormais déterminer les intensités de travail à respecter lors des différentes séances d’entraînement à allures lentes ou modérées.

Type d’effort% de FCM à respecter

Footing de récupération ou de régénération 65-70% FCM

Footing en endurance fondamentale 70-75% FCM

Travail de fractionné à allure modérée – Proche allure marathon 80-83% FCM

Travail de fractionné à allure modérée – Proche allure semi 87-90% FCM

Travail dit au « seuil »90-92% FCM

Pourquoi travailler les changements de rythme

Si on analyse bien la discipline du VTT, le rythme est extrêmement irrégulier. On peut gagner 200 m de dénivelé en 5 km, rencontrer des pentes très raides entre 10 à 20% et à la fois, il est courant d’avoir des séquences roulantes où il faut mettre du braquet. De plus, en fonction des secteurs, les vitesses de déplacement peuvent passer de 0 à 20 km/h en très peu de temps.

Les situations à maîtriser

• Variation des développements :

La cadence de pédalage dans l’effort VTT est beaucoup plus variable que sur la route. Si on analyse l’histogramme des cadences, on peut s’apercevoir que 50% du temps d’effort représente des cadences extrêmement faibles voires nulles ; 30-40% des cadences entre 70 et 90 tours par minute et enfin, seulement 10 à 20% des cadences en vélocité supérieures à 90 tours/ minute. Ceci est la conséquence de toutes les séquences en descente, parties techniques trialisantes…qu’il faut à tout prix travailler à l’entraînement.

Exemple d’exercice : dans une montée roulante faire (3’ à 50 tr/min + 3’ à 70 tr/min + 3’ à 90 tr/min) ; 2 à 3 séries avec 15’ de récupération entre.

• Résistances lactiques :

L’une des spécificités du VTT repose sur des efforts brefs mais extrêmement violents imposés par le parcours ou le rythme des concurrents. Ces efforts font appel aux qualités anaérobies lactiques ou en d’autres termes, aux résistances lactiques. C’est une filière énergétique dont le temps limite se situe entre 45s et 1min et qui permet de produire beaucoup d’énergie ; mais qui a rapidement un impact au niveau lactique. L’acide lactique n’est pas un poison, elle est créée lorsqu’il y un déficit d’oxygène alors qu’il y a une grosse sollicitation physique mais si le niveau est trop élevé, les jambes brûlent et on est obligé de réduire l’allure ou de stopper l’effort. Pour mieux tolérer ce genre de sprint long, il faut apprendre à l’organisme à tamponner l’acidose. Seule solution, il faut reproduire ces efforts à l’entraînement. La base de ces exercices est de solliciter violement l’organisme, par exemple dans les pentes raides avec des départs semi-lancés sous forme d’aller et retour sur des intervalles de 45’’ à 1’30.

Exemple : 8 x (45’’ à puissance maximale + 45’’ repos demi-tour descente sans pédaler).

• Motricité :

En VTT, il est nécessaire de toujours maintenir une motricité optimale. En situation de boue, avec une adhérence limitée, il faut savoir entretenir la vitesse, mettre le couple qu’il faut sans perdre la motricité. Il faut savoir jouer sur l’adresse, les braquets mais aussi mettre les petites accélérations. Pour progresser dans ce domaine, je préconise de pratiquer régulièrement sous la pluie. On a trop tendance à aller sur la route ou annuler l’entraînement lorsqu’il pleut mais le jour de l’objectif, si le terrain est glissant, on perd complètement ses repères. A l’entraînement, vous pouvez travailler dans des montées « impossibles ». Le jeu est simple, monter le plus haut possible en maîtrisant sa motricité. Vous progresserez en équilibre et en gestion de votre coup de pédale.

• Changement de rythme par les durées d’efforts.

Le principe du VTT est de parcourir des terrains accidentés. Souvent la longueur des difficultés et les temps de récupération varient beaucoup. Dans un souci de progression, il est intéressant d’apprendre à son organisme de bénéficier de temps de travail aléatoires avec quelques fois des récupérations incomplètes. L’exercice-type est de travailler sous forme de pyramide. Les formats sont multiples. Vous pouvez jouer sur la durée des intervalles, pyramide montante ou descendante ou encore vous pouvez réduire ou augmenter la récupération en fonction des objectifs de la séance.

Exemple de séance : L’effort se fait à allure course au seuil anaérobie (Zone 4) et le contre effort en récupération Zone 1.

En bosse : (1’Zone 4+1’ Zone 1) + (2’Zone 4+2’ Zone 1) +(4’Zone 4+4’ Zone 1)+(2’Zone 4+2’ Zone 1)+(1’Zone 4+1’ Zone 1).

Si vous voulez durcir l’exercice, vous gelez la récupération à 1’ pour tous les intervalles.

• Les stops and go :

Particularité du VTT, il y a beaucoup de changements de vitesses. On peut passer d’un passage technique à 5 km/h à une partie roulante à 35 km/h. L’idée est de travailler ces changements de rythme en insistant sur les départs semi-lancés. C’est particulier dans la gestion de l’effort car il faut après un moment d’habilité produire un effort explosif pour gagner en vitesse. L’une des techniques d’entraînement pour progresser dans ce domaine est d’intégrer dans votre travail spécifique 2 phases sur circuit : une zone de trial puis un circuit avec une succession de virages serrés où la vitesse devient quasiment nulle. Vous améliorerez votre agilité dans la zone trial et réaliserez les relances à puissance maximale pour travailler votre explosivité. Donnez-vous un temps de récupération entre, puis recommencez 3 à 4 séries.

Quelles sont les fausses idées sur la nutrition avant l’effort ?

Je prends un solide petit-déjeuner mais j’ai parfois les jambes vides dès qu’il faut faire un effort.

Un petit-déjeuner trop lourd risque de vous peser sur l’estomac. Cela peut persister toute la durée de l’entraînement ou de la compétition. Il n’est absolument pas nécessaire de partir le ventre « bien rempli ». Cette sensation rassure de nombreux sportifs en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace.

C’est en réalité l’effet inverse qui se produit. En effet, même 3 heures après l’ingestion du repas, l’estomac n’est pas vidé. A ce stade peu avancé de la digestion, l’afflux sanguin est préférentiellement mobilisé au niveau des muscles consommateurs d’oxygène et d’énergie. Le risque d’être sujet à des désordres intestinaux est alors accru.

Privilégiez des préparations spécifiques digestes (1) et énergétiques comme le GATOSPORT ou le SPORDEJ.

Je veux m’affûter le plus possible car plus je suis léger, plus je suis performant.

Le poids de forme du sportif permet de rester en bonne santé et performant. Vous pouvez tenir ce poids tout au long de la saison sans restriction alimentaire. Si vous avez quelques kilos à perdre, anticipez cette perte de poids. Pas question de vous y prendre 2 semaines avant la compétition. La perte de poids doit être lente et doit cibler la masse grasse et non la masse musculaire. Découvrez notre article sur comment gérer votre poids en période d’entraînement.

Quelles sont les erreurs nutritionnelles à éviter pendant l’entraînement ?

Je ne m’alimente pas à l’entrainement pour m’habituer à utiliser mes réserves et m’endurcir.

Les muscles ont besoin de carburant pour bien fonctionner. Si vous ne vous alimentez pas avant et pendant vos entraînements, vous puisez dans vos propres réserves pour avoir de l’énergie. Ceci se fait au détriment de votre état de forme et de la performance.

Je ne prends pas de boissons énergétiques ni de gels pendant l’effort. On m’a dit que cela provoquait des hyperglycémies.

Le risque de faire une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle pendant son activité physique est nul (sauf en cas de pathologie particulière). En effet pendant l’effort, une adaptation hormonale se met en place et l’organisme ne sécrète plus d’insuline (hormone qui engendre une baisse de la glycémie). Si pendant l’effort, vous souffrez d’une hypoglycémie, c’est que l’effort a été pratiqué à jeun ou que vous n’avez pas apporté assez d’énergie à votre organisme.

Quand j’utilise longtemps des produits sucrés, j’éprouve le besoin de boire mais l’eau ne me désaltère pas et j’ai soif.

La prise répétée de produits sucrés peut effectivement pousser à s’hydrater avec de l’eau uniquement. Or, l’eau pure par sa composition, désaltère moins qu’une boisson de l’effort car le sodium et les glucides contenus dans cette dernière favorisent l’absorption intestinale de l’eau. Il est préférable d’alterner les saveurs sucrées et salées pour casser la saturation du sucré.

Quelles sont les idées reçues sur la nutrition de récupération après l’effort ?

Après l’effort, mon organisme n’a besoin que de protéines pour se régénérer.

Il faut apporter des protéines après l’effort pour commencer la régénération des muscles lésés pendant l’effort. Mais une collation de récupération complète permet également de se réhydrater, de réguler l’équilibre acide-base de l’organisme et de resynthétiser du carburant sous forme de glycogène. A ce titre, plusieurs études ont démontré l’intérêt d’un apport simultané de glucides et protéines pour une resynthèse du glycogène plus élevée. Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort, la consommation de 50 cl de BOISSON DE RECUPERATION ELITE OVERSTIM.s est un bon réflexe à prendre pour limiter la fatigue.

(1) GATOSPORT® et SPORDEJ® sont source de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives

Les performances des épreuves de longue durée (supérieure à 30 minutes d’effort) sont sans aucun doute expliquées par la capacité à consommer de grands volumes d’oxygène, c’est-à-dire de la VO2max. Evidemment, plus l’effort dure, plus la capacité à soutenir un pourcentage élevé de la puissance maximale aérobie prend une place plus importante mais il n’en reste pas moins qu’avoir la ‘‘caisse’’ est un préalable à toute performance. Pour illustrer nos propos, prenons deux cyclistes de poids strictement identiques, engagés sur une montée de col. L’un (coureur A) possédant une puissance maximale aérobie de 450 W, l’autre (coureur B) de 400 W. Le coureur A est capable de soutenir 85 % de sa PMA sur une heure d’effort alors que le coureur B, lui, 90 %. En première intention, nous pensons que le coureur B atteindra le sommet avant A (90 vs 85 %). Or, 85 % de 450 W donne 382 W et 90 % de 400 W fait 360 W. Le coureur A, potentiellement, va soutenir 382 W sur la montée de col alors que B développera 360 W. Le verdict est sans appel : le coureur A fera donc, en théorie, une meilleure performance que le coureur B, bien qu’il soit capable de soutenir un moindre pourcentage de sa PMA. Oui mais voilà, il possède une très bonne puissance maximale aérobie !

Dans ce contexte, la réalisation de séances spécifiques visant à l’amélioration de la PMA s’avère indispensable, quelles que soient les caractéristiques de l’épreuve préparée.

A l’entraînement

Pour améliorer votre puissance maximale aérobie, vous pouvez rouler à faible intensité. Dans ce cas, vous allez jouer sur les paramètres musculaires (périphériques) de la PMA. Ces sorties longues présentent néanmoins deux limites principales : tout d’abord, celle qu’il faut avoir beaucoup de temps à consacrer à son entraînement pour espérer grappiller quelques points de PMA avec des sorties à faible intensité. Or, peu d’entre vous peuvent se permettre de rouler trois heures tous les jours ! La seconde limite aux sorties longues pour améliorer la PMA est que la contrainte générée n’est pas suffisante pour induire de réels progrès. Si vous souhaitez sensiblement améliorer votre PMA, vous devez nécessairement en passer par la réalisation de séances intenses.

Ses principes

Peu importe comment vous nommez ce travail intense (intermittent, interval-training, fractionné, fartlek, etc.), le principe reste le même : enchaîner des fractions d’effort à haute intensité, entrecoupées par des périodes de récupération réalisées à faible vitesse. Répété, ce travail va induire de sensibles adaptations, tant centrales que périphériques.

Afin d’atteindre l’objectif recherché, l’amélioration de la puissance maximale aérobie, une séance d’intermittent doit répondre à certaines règles :

• La durée et l’intensité des fractions d’effort peuvent aller de 30 secondes, réalisées à 100 et 120 % de la PMA, jusqu’à 4 minutes (90 % de la puissance maximale aérobie).
• La durée de la récupération est égale ou légèrement inférieure (deux tiers) à celle de l’effort.
• La récupération entre les répétitions et les séries est active, en roulant doucement.
• Le nombre de séries et de répétitions dépend de l’objectif recherché (maintien ou progression de la VMA), de vous, de votre âge, de la période de la saison, de votre expérience, etc.
• Si vous additionnez les fractions d’effort, la durée obtenue doit être d’une quinzaine de minutes.

Quel délai entre deux séances de PMA ?

Il est généralement conseillé de respecter 48h, ce délai étant théoriquement suffisant pour récupérer. Mais comme le principe de l’entraînement consiste à repousser les limites de l’organisme, ne vous interdisez rien : enchaînez parfois deux séances intenses à 24h d’intervalle !

Pour calibrer l’intensité des fractions d’effort et de récupération, au-delà des indications kilométriques, temporelles, biologiques (fréquence cardiaque) et mécaniques (puissance), écoutez les nombreux signaux qui émanent de votre corps. Vos sensations, lorsque vous savez les écouter et les interpréter, ne trompent jamais. Ainsi, lors d’une séance visant l’amélioration de la PMA, à l’effort, vous ne devez pouvoir parler, votre ventilation étant forte.

Quel échauffement pour une séance de PMA ?

Si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement et/ou si vous souhaitez réaliser une séance de PMA stricte, une vingtaine de minutes d’échauffement suffisent, à faible intensité et terminées par trois ou quatre accélérations progressives sur une vingtaine de secondes. Si vous avez du temps, cette séance intense peut être réalisée dans le cadre d’une sortie longue, en début, au milieu ou en fin de séance. Ainsi, vous la réaliserez alors que vous êtes ‘‘frais’’, moyennement fatigué ou carrément en situation de pré-fatigue. La contrainte générée étant différente mais pas moins efficace. Evidemment, de la PMA en fin de sortie, alors que vous avez déjà roulé plusieurs heures, est réalisée alors que les réserves de glucose sont partiellement épuisées. Peu importe ! Votre objectif est de progresser, ce n’est pas la charge externe (le travail réalisé) qui est important mais bien ses effets sur l’organisme. Or, les adaptations sont majorées lorsque le glycogène (le glucose stocké dans les muscles) manque. Vous améliorez alors votre PMA bien que vous ne soyez pas capable de soutenir des efforts de plus de 90 % de votre puissance maximale aérobie.
Les séances d’intermittent doivent être planifiées tout au long de l’année et ce, dès le début de la préparation.

La séance de PMA, il faut plutôt la réaliser le matin, le midi ou le soir ? Une séance de puissance maximale aérobie réalisée le soir, après une journée de travail donc fatigué, ne sera pas moins efficace que la même séance réalisée le matin, même si vous ne parvenez pas à soutenir les puissances souhaitées. Là aussi, l’important n’est pas le travail réalisé mais bien la charge interne générée.

Soignez votre alimentation

Le glucose étant le principal substrat énergétique lorsque l’intensité de l’exercice est élevée, en prévision d’une séance de PMA, il est utile de soigner en amont ses apports en glucides.

Les progrès recherchés

Nous ne sommes pas tous égaux face aux progrès ! Certains coureurs réagissent vite et bien à l’entraînement, d’autres, à l’inverse, pour des contraintes de même intensité, ne progresseront pas ou peu. Leur entraînabilité est faible. Cette aptitude à la progression dépend, en partie, de l’hérédité, mais pas seulement. L’environnement l’influe également : l’alimentation par exemple joue un rôle prépondérant. Certains déficits nutritionnels, en acides gras oméga-3 par exemple, vont empêcher à l’organisme de pleinement tirer avantage d’une séance et donc de s’adapter (et progresser). Dans ce contexte, réussir une séance de PMA n’est pas seulement se préoccuper de la séance en elle-même mais aussi de la qualité de la récupération.

Rappel des zones d’intensité :

Réaliser un bilan de la saison passée…

Que vous soyez compétiteur ou cyclosportif, l’activité cycliste fonctionne beaucoup par saisons. Trop souvent, nous nous enfermons dans nos habitudes et nous ne prenons pas le temps d’analyser et de faire le bilan des saisons passées. Prenez le temps de refaire le film de votre saison, les réussites, les échecs, et imaginez des solutions pour continuer à progresser. Prenez également le temps de bien analyser votre pratique personnelle. Le bilan ne doit pas se résumer à un simple résultat que vous auriez fait, mais davantage à une somme de performances (ex : avoir franchi le Tourmalet, avoir fait 200 km…) que vous auriez réalisées ou non durant l’année. Ainsi vos objectifs futurs seront plus proches de votre pratique et votre motivation sera fondamentalement plus solide.

Une planification rationnelle

Elément fondamental, la planification de vos objectifs est la première étape pour une reprise qualitative. Il est important de donner le maximum de repères temporels à votre cerveau afin qu’il puisse programmer de manière autonome les temps forts et faibles de l’année. En premier lieu, réalisez le calendrier de vos compétitions ou événements et inscrivez-y l’ensemble de vos contraintes professionnelles et familiales. Généralement, la passion nous pousse à oublier le côté extra-sportif de notre pratique et pourtant, c’est souvent par ce biais que nos objectifs sont voués à l’échec. En d’autres termes, synchronisez méthodiquement votre planning professionnel et familial, et comptabilisez sommairement l’ensemble des créneaux possibles pour la réalisation de vos séances d’entraînement. A partir de là, il vous sera plus facile de vous rendre compte de vos possibilités de programmation, et donc de planifier un objectif à la hauteur de vos capacités. N’oubliez pas qu’un objectif trop élevé sera préjudiciable à votre motivation car il vous mènera trop souvent à l’échec et qu’un objectif sous-évalué ne vous bousculera pas au-delà de vos limites. Vous ne progresserez donc pas, d’où l’importance d’avoir une certaine honnêteté vis-à-vis de vos
capacités et des objectifs à atteindre.

Multi-activités, la clef d’une reprise ludique et qualitative

Le mois de janvier est idéal pour inclure dans votre préparation physique une dose de multi-activités ou multisports. Le stéréotype du cycliste à « grosses cuisses et petits bras » est dépassé. Aujourd’hui, tous les cyclistes de haut niveau s’attèlent à redevenir des athlètes avant de reprendre sérieusement l’activité vélo lors de leur reprise. Les bienfaits d’une bonne condition physique générale sont prouvés depuis longtemps. En effet, d’une part, une bonne condition physique va vous permettre de vous sentir mieux sur le vélo, d’avoir des points d’appui plus efficaces (fixation du bassin, position sur le guidon…) le rendement de votre coup de pédale va s’en ressentir (voir technique de pédalage). D’autre part, un corps musculairement équilibré va moins subir les contraintes mécaniques liées à la pratique cycliste. Les cadres, les roues, les selles sont de plus en plus rigides et les problèmes musculo-squelettiques sont fréquents en cours de saison, quand les organismes sont affûtés et fatigués. Avoir une bonne condition physique est le meilleur moyen de prévenir tout cela.

Le choix des activités à réaliser est vaste et, spécifiquement, aucun sport n’est préjudiciable pour la préparation d’une saison cycliste ; au contraire, profitez de cette période pour réaliser des sports que vous n’avez pas la possibilité de faire au cours de la saison. Globalement, nous pouvons dissocier deux familles de sports:

• Les sports à dominante « aérobie » : course à pied, trail, ski de fond, musculation en séance cardio, marche nordique, VTT, roller, cyclo-cross …
• Les sports à dominante « renforcement musculaire  » : musculation, fitness, natation, yoga ou pilates, sport collectif, sport de raquette…

Une bonne préparation physique générale (PPG) doit passer par la combinaison des deux familles de sports. Les sports à dominante « aérobie » sont les plus proches de l’activité vélo. Le principe est simple : entretenir, voire même développer l’activité cardio-ventilatoire en réalisant un autre sport que le vélo. Ainsi, un footing d’une heure remplace amplement une sortie de 2h de vélo dans la fraîcheur du mois janvier. Le but recherché est avant tout psychologique. En effet, rendre ludique et fun la reprise est le meilleur moyen de repousser la monotonie de votre pratique, tout en préparant l’organisme à la saison estivale où les séances vélo seront plus conséquentes.

Les sports à dominante  » renforcement musculaire » sont moins ancrés dans notre pratique en tant que cyclistes et pourtant, beaucoup de qualités développées par ces sports sont transposables aux fondamentaux du vélo. Par exemple, la pratique d’un sport de raquette comme le squash permet de travailler les appuis, les changements de rythme, ce qui se ressentira considérablement sur le vélo après avoir fait votre cycle de foncier. De plus, ces sports sont souvent réalisés en salle. C’est un avantage non négligeable lors de la période hivernale, car cela permet d’ajouter une à deux séances en semaine après le travail, ce qui agrémente considérablement la qualité de votre plan d’entraînement hebdomadaire.

Le home-trainer : un outil de substitution, mais pas seulement…

Le home-trainer est souvent considéré comme un outil de substitution contre les intempéries ou le manque de temps pour aller en extérieur. Oui, mais pas que… le home-trainer est aussi un outil permettant de faire un travail de qualité et de standardiser des séances-type. Il est vrai que faire du « rouleau dans son garage en plein hiver », n’a rien de fun mais si vous voulez avoir un plan d’entraînement complet, son utilisation devient indispensable.

Le frein magnétique permet une résistance linéaire sur la roue dans toutes les conditions de pédalage. Ce sont les conditions idéales pour réaliser un travail qualitatif, soit pour des séances d’intermittent (ex: 6 x (2′ à allure soutenue + 2′ récupération)), soit pour des séances à dominante force et vélocité (ex: Pyramide 1′,2′,4′,2′,1′ en force 50 rpm et vélocité 95 rpm temps de travail = temps de récupération). A partir de là, une à deux séances par semaine permettent de garantir la réalisation de la thématique en cours dans des conditions identiques (ex: PMA, force vélocité, Sprint…). L’intérêt est double : d’une part, la séance sur home-trainer paraît moins usante surtout mentalement, car vous êtes concentré sur votre spécifique. D’autre part, vous garantissez la réalisation de vos séances en extérieur majoritairement en endurance de base, synonyme d’une base foncière correctement réalisée.

Vous l’aurez compris, la période hivernale est essentielle au bon déroulement de votre saison et pourtant, c’est la période la moins adaptée à la pratique du vélo. Il faut sans cesse ruser pour organiser au mieux le temps qui est à votre disposition afin de préparer avec sérénité les périodes plus denses en volume d’entraînement. Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit que le manque de temps est l’occasion de rendre votre pratique plus qualitative et qu’il vaut mieux travailler un peu régulièrement que beaucoup de temps en temps.

1 – Travailler dans les pentes raides

Que ce soit sur la route ou sur home-trainer, la résistance à l’avancement reste assez limitée. En VTT, le coup de pédale n’est pas le même, la gestion d’effort non plus. Il faut savoir appréhender les secteurs pour équilibrer au mieux son vélo dans la pente afin d’avoir le meilleur coup de pédale tout en gardant la motricité. D’autre part, pour franchir une côte raide, il n’y a souvent qu’une manière : la passer à puissance maximale. La pente impose un tel effort que l’organisme est obligé de solliciter les puissances les plus élevées possibles. C’est le terrain qui dicte la difficulté. C’est l’idéal pour dépasser ses limites et continuer à progresser.

2 – Travailler sur circuit

Le travail sur circuit est un excellent moyen de bien réaliser ses séances de spécifique en VTT. L’idée est de tracer dans un espace restreint des séquences importantes où vous réaliserez vos intensités. Les possibilités sont infinies : côte raide, longue bosse, partie roulante, partie de récupération… Le but est de créer en miniature ce que vous allez rencontrer dans votre objectif ou épreuve à venir. Vous pouvez jouer sur les durées et les parties de récupération. L’avantage est que vous oubliez complètement votre montre, vous roulez en harmonie avec le terrain. Grâce à ce travail en circuit, vous pouvez aussi incorporer à votre travail physique des séquences techniques. Vous vous rapprocherez alors des conditions rencontrées le dimanche et vous pourrez progresser avec un bon niveau d’engagement vos franchissements, virages et déplacements.

En conclusion, le travail sur circuit offre une infinité de possibilités. Les compétiteurs de haut niveau ont adopté cette approche qualitative. Lors de leurs préparations, ils reproduisent autour de chez eux des mini-circuits qui ressemblent fortement aux parcours de leurs objectifs grâce aux nouveaux moyens GPS. Lorsqu’ils arrivent sur les sites des championnats, ils ont une impression de déjà vu. C’est du temps de gagné !

3 – La pratique free-ride

L’idée est de bloquer des journées uniquement dédiées au travail technique en descente. On consacre souvent des heures d’entraînement pour gagner des secondes dans les montées sans prendre en compte l’importance du travail technique en descente. Le principe est de se faire des sessions free-ride afin de multiplier les descentes et pouvoir faire plusieurs passages techniques pour progresser. L’idéal est de se rapprocher des stations de ski qui proposent des parcours balisés et des télésièges pour les remontées. Travailler le spécifique sur le terrain passe par des journées moins orientées sur le travail physique.

4 – La maniabilité

Vous avez commencé le VTT sur le tard et vous sentez qu’il vous manque un bagage technique pour vraiment vous amuser. Une seule solution : travailler la maniabilité sur le terrain en traçant des zones de trial. C’est peu commun mais c’est par la base et en jouant avec le terrain que vous allez franchir des caps techniquement. Le principe est de faire une ou plusieurs zones de trial regroupant toutes les familles de techniques. Attention, pas la peine de faire des sauts de 3 m, l’idée est d’entretenir ou progresser dans les familles les plus rencontrées dans votre niveau de pratique (franchissements, virages serrés, déplacements). L’astuce est de la faire assez proche de chez vous et une fois par semaine, au départ de l’entraînement, 30 min avant de partir pour votre séance de foncier. Vous verrez, en quelques semaines, vous allez vraiment progresser.

5 – Travail spécifique, ce n’est pas que le physique

On y pense assez peu mais le cyclisme, et plus particulièrement le VTT, sont des sports mécaniques. Vos séances de spécifique sur le terrain sont aussi d’excellents moyens de travailler sur votre matériel et de trouver les bons réglages. Même dans le cadre d’une pratique rando, vous pouvez vous perfectionner. Voici une liste exhaustive des champs de travail possibles :

•  Choix et pression des pneumatiques.
•  Changement de vitesse.
•  Réglages des suspensions.
•  Test de la taille des roues ( 26 ou 29 pouces).
•  Réglages des freinages.
•  Test des appuis.

Les avantages d’utiliser le terrain pour travailler spécifiquement sont nombreux. Dans le haut niveau, il y a une règle commune. Plus on se rapproche des objectifs, plus le nombre de séances de spécifique sur le terrain augmente. L’idée est d’être vraiment en harmonie avec la discipline afin de maîtriser le maximum de facteurs le jour J.

Des étirements pour tous les sportifs

Il est certain que le cycliste, le tennisman, le footballeur ou le jogger ne s’attarderont pas de façon semblable sur l’échauffement profond des mêmes chaînes musculaires avant une compétition ou sur leur étirement passif dans la phase de récupération.

Cependant, l’étirement ne deviendra spécifique que dans sa finalité. Un bon équilibre au niveau des appuis, un placement juste du bassin et de la colonne vertébrale seront indispensables pour étirer, par exemple, les articulations des épaules sans compensation.

Cette « construction » fera également prendre conscience, au compétiteur, de son schéma corporel. Un mouvement juste sera synonyme d’un meilleur rendement donc d’une meilleure performance.

Le travail d’étirement aidera également à corriger certaines attitudes parfois trop marquées dans tel ou tel sport (par exemple : la cyphose dorsale dans la position cycliste, dissymétrie du geste chez le tennisman ou raideur des ischio-jambiers et des adducteurs chez le footballeur).

But des étirements :

• Avant une épreuve ou une compétition :

  Echauffement de la musculature profonde pour prévenir tout accident (élongation, claquage).

  Il est déconseillé d’étirer un muscle à froid. Un petit footing ou quelques sautillements pendant 2 ou 3 minutes mettront en alerte les grandes fonctions cardiopulmonaire et respiratoire.

  10 à 15 minutes sont nécessaires pour cette phase de préparation.

• Après :

  Le but sera d’éviter les courbatures du lendemain en éliminant les toxines intra musculaires générées par l’effort.

  Les exercices seront passifs (seule la pesanteur doit intervenir et les « temps de ressort » sont interdits). Ils concerneront surtout les zones musculaires fortement mises à contribution durant l’épreuve.

  Le relâchement durera au minimum 2 minutes.

Vous êtes unique !

Je ne veux pas dire par là que vous êtes exceptionnel (ça tout le monde le sait déjà) mais que vous ne ressemblez à personne de par votre sexe, votre âge, vos gènes, etc. Et par conséquent, vous ne ressemblez à aucun autre coureur. Car à ces caractéristiques propres s’ajoutent votre spécificité en termes de passé sportif-de coureur-de traileur, niveau de performance, résistance musculaire, etc…

En outre, vous n’êtes pas seulement un être biologique, vous êtes aussi une personne vivant dans un environnement social, professionnel et familial. Le trail est un jeu, parfois très excitant, mais ce n’est qu’un jeu. Attention à ne pas vous laisser phagocyter par la passion, votre entourage pourrait vite s’en plaindre. La passion est nécessaire mais le mieux est l’ennemi du bien. Il ne sert donc à rien de copier les plans d’entraînements de champions ou même de collègues dont les conditions de vie sont forcément différentes des vôtres. Et par conséquent, il ne sert à rien de vous fixer les mêmes objectifs que les champions ou que ces mêmes collègues ou amis. Vouloir suivre le même programme de courses que votre pote qui vit seul sans enfants et n’a pas d’autre passe-temps que la course à pied vous conduira certainement à l’échec, à la frustration voire à la blessure si vous avez quatre enfants en bas âge, si vous faites 30 heures sup’ stressantes par semaine ou que votre conjoint(e) à la passion des sorties en boites de nuit.

Les pièges de l’ultra

Si le trail a un tel succès au jour d’aujourd’hui, il le doit notamment à quelques courses particulières qui ont toutes la caractéristique d’être… longues. Tout a commencé par les Templiers mais c’est bien sûr surtout à The North Face Ultra-trail du Mont-blanc que l’on pense. L’UTMB a réellement changé ce sport en France comme peu d’épreuves l’ont sans doute fait dans l’histoire. Sans aucun doute surfant sur la mode UTMB, on a vu naitre de nombreuses courses d’ultra (Figure 1) à partir de la moitié de la dernière décennie. Et puis, comme l’UTMB commence à se « banaliser », d’autres courses ont cherché à le dépasser en difficulté, en particulier le Tor des Géants, l’équivalent de 2 à 2,5 fois l’UTMB.

Figure 1. Evolution du nombre total d’ultra-trails supérieurs à 100 km en France depuis 1999 (1) 

Or, on ne passe pas directement d’une course de village de 10 km (voire d’un statut de sédentaire) à l’UTMB ou d’un trail court au Tor des Géants. A quelques exceptions près (lire le témoignage de Dawa Sherpa ci-dessous), les coureurs se laissent volontiers prendre au jeu du « toujours plus ». On se rangerait pourtant volontiers aux côtés de Sébastien Chaigneau quand il évoque la banalisation des distances: « On peut progresser jusqu’à 45 ans, rien ne sert de se presser. Le risque, c’est la rupture. Il faut garder la notion de plaisir et ne pas se laisser avoir par les grosses courses qui vous font de l’œil ».

Bref, soyez raisonnable, ne grillez pas les étapes. Sinon, comme le dit Seb Chaigneau, la rupture vous guette au coin du bois. Ou plutôt au détour du chemin. Et puis prendre le temps de progresser, c’est aussi prendre plus de plaisir à chaque étape.

Organiser votre année pour progresser à votre rythme

La progressivité, c’est donc dans le choix de vos courses. Ne vous précipitez pas sur l’UTMB simplement car c’est à la mode ou parce que ça « fait bien » d’avoir la veste de finisher dans la salle à café de votre boulot. Il y a des tas d’autres trails, inconnus ou populaires, médiatiques ou conviviaux, qui méritent le détour. Mais la règle, c’est de monter doucement dans le kilométrage en compétition, par exemple chaque année, viser : course nature de 10 km ? trail court 20-30 km ? trail de 40-50 km ? format Templiers (65-70 km) ? ultra-trail court (100 km) ? UTMB ou Grand Raid de la Réunion ? Tor des Géants ? Traversée des Rocheuses à cloche-pied.

Il en découle logiquement que la progressivité doit également s’appliquer à l’entraînement. Là aussi, les excès sont légions. Or il faut bien garder à l’esprit que s’entraîner beaucoup n’a de sens que si :

• on a le passé physique pour tolérer ces grosses charges d’entraînement et
• on a des conditions de vie qui permettent de les assimiler.

En d’autres termes, si on peut se reposer (récupérer) suffisamment. Or notre mode de vie occidental basé sur la performance professionnelle, le stress, la course permanente, ne le permet le plus souvent pas. Vouloir trop s’entraîner dans ces conditions conduit très sûrement au surmenage et à la baisse des performances.

La récupération, ce n’est pas seulement au quotidien, c’est aussi se prévoir des coupures annuelles (au moins une longue). Et l’expérience montre que ceci est un discours qui passe très mal chez les sportifs d’endurance en général et les coureurs de trail en particulier. Arrêter deux semaines de courir est pour nombre d’entre eux une épreuve. Or de mon point de vue, c’est 4 semaines minimum que l’on devrait passer chaque année sans courir, voire sans activité physique autre qu’un peu de détente. Ce n’est pas iconoclaste. Ainsi par exemple, Julien Chorier a fait une coupure de 4 à 6 semaines ces quatre dernières années. Scott Jurek s’accorde 6 semaines par an. Thomas St-Girons a lui aussi stoppé tout entraînement pendant 4 semaines en décembre 2010 et 2011 et même 3 × 4 semaines au total en 2009. Sans parler de Kilian Jornet qui ne court que 6 mois par an !

En résumé, retenez que la progressivité dans les objectifs compétitifs et dans l’entraînement sont la clé de voûte de toute carrière sportive bien conduite. L’autre élément essentiel est la récupération. On doit partir de ses conditions personnelles de vie pour construire son entraînement, quitte à les bousculer de temps en temps pour placer quelques séances d’entraînement essentielles. Mais pas régulièrement. Ne faites pas rentrer un gros volume d’entraînement au chausse-pied si ce n’est pas possible. Vous ne gagnerez que stress supplémentaire, fatigue et blessure. A moins que vous soyez amoureux(euse) de votre médecin, kiné ou ostéo, ce n’est pas la meilleure chose à faire pour être performant et se faire plaisir.

Dawa et les trails longs

Le célèbre Dawa Sherpa ne court plus sur des distances supérieures à 100 km. Voici pourquoi : 

« je ne veux plus faire de si longues distances parce que cela devient une mode et une course entre organisateurs quant à celui qui fera le trail le plus long ou le plus dur. Le corps lui, pendant ce temps, il encaisse. De plus, je travaille toute la semaine sur un chantier donc mes muscles sont beaucoup sollicités. Et comme j’aimerais poursuivre encore longtemps, participer à de nombreuses courses qui sont aussi un moyen de voyager et, avant tout, de me faire plaisir, j’ai fait ce choix de limiter la distance ».

Dawa Sherpa

Conventionnellement, on commence toujours par les faibles intensités pour aller vers les hautes intensités à l’approche des objectifs. Dans ce cas, c’est l’inverse. Le but recherché est de franchir rapidement un cap de forme, d’augmenter la taille de votre cylindrée dès la reprise, et par conséquent, de moins souffrir dans la réalisation des longues séances à venir ou des séances d’intensités intermédiaires, génératrices de fatigue. Mais attention, cette méthode est destinée à des pratiquants avec déjà quelques années d’expérience et surtout, elle doit rester restreinte dans le temps, pas plus de 2 à 3 semaines à raison de 2 séances par semaine. Pour les non-initiés aux intensités hautes, optez plutôt pour la réalisation d’un cycle de PMA au printemps ou dans l’été, dans les 2 semaines qui précèdent votre objectif.

Qu’est ce que la PMA ?

La PMA est la puissance maximale aérobie. En d’autres termes, c’est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l’organisme, c’est à dire à VO2max(1). On tient sa PMA pendant 5 à 7 min. Au-delà de cette allure, l’organisme fonctionne majoritairement dans la filière anaérobie(2) et l’acidose(3) devient de plus en plus importante au niveau musculaire jusqu’à l’arrêt de l’exercice. Sur le terrain, cette intensité est rencontrée lors des phases de courses importantes telles que dans les premières minutes d’une échappée ou encore lors d’un test chronométré en côte.

Précaution d’usage et programmation

La réalisation d’un cycle de développement de la PMA est un processus qui va rapidement épuiser les réserves énergétiques en glycogènes. La réalisation des exercices à hautes intensités va provoquer une adaptation rapide au niveau de la consommation d’oxygène à l’effort, au niveau central (cardiovasculaire) et périphérique (système musculaire). Son impact au niveau de la fatigue centrale(4) sera mesuré, par contre il ne faut pas négliger l’impact au niveau psychologique. En effet, il faut seulement 12 à 24h pour récupérer
d’une séance de PMA, mais les séances d’intervalles demandent beaucoup de concentration et d’investissement pour se livrer à 100% de sa capacité afin de garantir la meilleure progression.

Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d’exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax(5) / 85-100% PMA) suivie d’un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA). Au début, il convient de commencer par des séries d’efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de récupération active), puis d’augmenter progressivement la durée d’effort autour des 10 à 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes récupération active ou 5 à 6 fois 1 minute d’effort maximal et 1minute récupération active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 séries d’efforts en PMA, en récupérant entre ces séries au moins autant de temps qu’aura duré votre effort. Réalisez ces séances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualité, sans l’impact d’une fatigue liée à la sortie en elle-même.

Les pièges à éviter

Le premier piège à éviter est de réaliser le cycle de développement de la PMA sans entretenir une base d’endurance fondamentale. La réalisation des séances d’intervalles entraîne un stress physiologique sur l’homéostasie(6). Etant en phase de reprise, l’organisme ne présente pas de fatigue importante, et donc le processus de surcompensation(7) prédomine ; le niveau de performance augmente. C’est l’effet recherché, mais dans ces conditions, il sera compliqué d’entretenir le niveau de forme, et vous allez générer un pic de forme restreint dans le temps. Pour palier cela, maintenez 2 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour générer un fond de fatigue central et ainsi retenir mécaniquement le niveau de performance, tout en améliorant votre condition générale.

Le deuxième piège à éviter est de faire un cycle trop long avec pour but le développement de la PMA. En effet, comme nous l’avons expliqué précédemment, les séances par intervalles demandent beaucoup d’investissement et de motivation. Les séances sont douloureuses et elles se révèlent bénéfiques seulement si elles sont effectuées dans les conditions optimales (à la bonne intensité d’exercice, avec un niveau de fatigue adéquat). Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 2 séances à visée PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.

La solution du home trainer

Inconvénient du travail de PMA : son niveau d’intensité est très haut. Pour réaliser les séances, il est donc nécessaire d’avoir sur place une portion de route d’au moins 5 minutes avec un niveau de difficulté élevé pour s’assurer de travailler au dessus des 85% de PMA. Malheureusement, tout le monde n’a pas une côte régulière d’au moins 5 minutes autour de son domicile. C’est ainsi que l’usage d’un home trainer prend tout son sens, car grâce au frein magnétique, vous pouvez régler la résistance nécessaire afin de réaliser les intervalles à la bonne intensité de travail.

Développer sa PMA en pratiquant le VTT ou cyclo-cross.

« Faire des séries de 30″30″ au moins de janvier, bise dans le nez » n’est pas forcément le reprise la plus agréable et motivante qu’il soit, je le comprends. Une solution existe pour rendre plus ludique cette thématique : le fartlek. Le principe est de réaliser les intervalles directement en lien avec le terrain et c’est celui-ci qui dicte le rythme de la difficulté de l’exercice. C’est une méthode qui nous vient des pays nordiques dans les années 60 où le but des coureurs à pied était de réaliser des jeux de vitesse, en fonction du terrain qui se présentait à eux. Il s’agit en quelque sorte de l’interval training en milieu naturel. Cette approche s’adapte bien à la pratique du VTT ou du cyclo-cross, car les résistances liées au terrain ou à la topographie permettent d’atteindre des intensités élevées et de rendre la difficulté plus ludique.

Exemple de séance : tracez autour de votre site d’entraînement en vtt, un circuit d’environ 5 à 6 minutes, puis sectionnez-le en 5 à 6 parties (une côte, un sentier, une partie roulante…). L’exercice consiste à réaliser 6 tours de circuit, soit 30 minutes de travail en alternant un secteur sur deux à vitesse maximale, donc à PMA. Le reste du circuit se fait en endurance de base.

(1) VO2max est le volume d’oxygène maximal utilisable par l’organisme en aérobie.

(2) La filière anaérobie est la filière énergétique dans laquelle la majorité de l’énergie produite par l’organisme est fournie par la dégradation des substrats énergétiques sans oxygène. Cette filière permet de générer une intensité d’exercice haute mais limitée dans le temps, maximum 4 minutes.

(3) L’acidose musculaire est un état musculaire douloureux généré par la réalisation d’un effort physique avec un déficit d’oxygène. S’il est trop important, il entraine l’arrêt de l’exercice. On parle d’acide lactique.

(4) La fatigue centrale est la fatigue liée à une diminution de la commande centrale (le cerveau) au niveau de l’influx nerveux. C’est une fatigue profonde.

(5) FCmax est la fréquence cardiaque maximale.

(6) L’homéostasie est un processus physiologique permettant de maintenir un équilibre de l’organisme nécessaire à son bon fonctionnement.

(7) La surcompensation musculaire est le processus énergétique permettant à l’organisme de générer un niveau supérieur suite à un entraînement.

L’entraînement par intervalles

Appelée fractionné ou interval training, cette méthode, apparue en athlétisme dans les années 50, a pour principe d’alterner au cours d’une séance des phases intensives hautes et basses multipliées par un nombre élevé de répétitions. Cet exercice a pour but de solliciter l’organisme à une intensité supérieure à son allure de base mais dans un temps restreint, pour générer des adaptations physiologiques, lui permettant d’améliorer des qualités cardiovasculaires à l’effort. Cette approche procure quelquefois un peu d’appréhension chez le vététiste, pourtant les progrès sont significatifs en quelques séances.

Comment choisir l’intensité d’exercice pour garantir un travail de qualité

Dès lors que vous réalisez un entraînement par intervalles, le niveau d’intensité de l’exercice doit être scrupuleusement définit et respecté afin de garantir le travail dans la bonne thématique. Vous pouvez faire un exercice de 30″30″ à une allure soutenue (tempo) mais aussi à une allure maximale, c’est sensiblement le même exercice et pourtant, les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. Pour améliorer la définition des intensités de travail, les entraîneurs utilisent des zones d’intensité d’effort. Ces zones ont été référencées en fonction d’une allure précise en lien avec les sensations ressenties sur le vélo. L’objectif est de clarifier le vocabulaire employé pour définir les exercices et de compartimenter les thématiques. Exemple : Zone 3 – allure d’un peloton /tempo – sensation : douleur musculaire légère, essoufflement modéré. De plus, grâce aux avancées technologiques (cardio, capteur de puissance…), il est possible d’avoir des repères autres que la perception, comme les battements cardiaques et les watts pour s’assurer du bon travail dans les zones préconisées. Attention, tous ces appareils sont des outils, une aide pour mieux connaitre votre organisme, la principale mesure doit rester votre perception.

Tableau des zones d’intensité:

Définition d’un entraînement par intervalles

Grand intérêt de la méthode, la définition et la conception de séances d’interval training permet d’imaginer des exercices à l’infini. Le but est de planifier l’exercice en fonction de la période, de la thématique recherchée mais aussi en fonction du niveau du pratiquant. La réussite de la séance se concentre sur la capacité à réaliser le travail en stimulant l’organisme sans se mettre en situation d’échec. Commencez d’abord avec un nombre de répétitions et des durées d’intervalles modérées afin d’apprendre le format et créer une progression dans la difficulté des séances. Plusieurs paramètres sont à définir avant de partir avec son VTT:

• (1)Nombre de série: 1 à 3.
• (2) Récupération entre les séries: 5′ à 1h.
• (3) Nombre de répétition: 1 à 16 répétitions.
• (4) Durée de l’exercice: 15″ à 1h.
• (5) Intensité de l’exercice: Zone 3 à Zone 7.
• (6) Durée du contre exercice (récupération): 15″
• (7) Intensité du contre exercice: Zone 1 à Zone 3.

Exemple: 2 séries(1) R=30′(2) ; 10(3) x ( 30″(4) Zone 5(5) + 30″(6) Zone 1(7) )

3 formats possibles avec 3 objectifs différents

Faire des séries de 30″30″ ou faire 2 répétitions de 20′ d’effort n’est pas la même chose et les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. Généralement, plus vous allez travailler les hautes intensités, plus l’intervalle sera court. Plus vous allez travailler sur des allures sous maximales, plus les intervalles seront longs. C’est pour cela que les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. On peut distinguer 3 formats possibles :

• Intervalles courts :

Les intervalles peuvent aller de 15″ à 2′ et l’intensité d’exercice est élevée : Zone 4-5-6. C’est un travail très épuisant pour les réserves énergétiques et difficile, mais la récupération se fait assez vite (entre 12 et 24h). Le but est de travailler les séquences où il faut fournir de grosses puissances comme l’ascension d’une petite côte raide ou une portion très boueuse sur le plat. De plus, ce travail vous permettra de développer votre PMA (puissance maximale aérobie) et donc l’amélioration de votre capacité d’endurance.

Exemple: 8 x (30″ Zone 5 + 30″ Zone 1) ; 6 x (1′ Zone 5 + 1′ Zone 1) ; 4 x ( 2′ Zone 4 + 2′ Zone 1).

• Intervalles longs :

Ce type d’intervalle est vaste car il peut aller de 3 à 30 min voire 1h chez les professionnels. L’intensité de l’exercice se situe sur des allures sous maximales entre la Zone 3 et la Zone 5. On parle alors de développement de la puissance critique ou du seuil anaérobie. Ces intensités correspondent à de longues ascensions ou à des parties extrêmement roulantes. Ces séances peuvent paraître moins difficiles que les intervalles courts, néanmoins elles sont beaucoup plus traumatisantes et demandent plus de récupération.

Exemple: 3 x (5′ Zone 3-4 + 5′ Zone 1) ; 2 x (10′ Zone 3 + 5′ Zone 1) ; 1 x (20′ Zone 3 + 5′ Zone 1).

• Le fartlek :

Le fartlek est une forme d’interval training mais directement lié au terrain. Inventé dans les pays slaves pour la pratique du ski de fond, le principe consiste à se servir de la topographie du terrain pour varier les allures. Cette philosophie de travail se prête très bien à la pratique du VTT où il n’est pas forcément ludique d’avoir le nez collé au chronomètre alors qu’il y a un excellent terrain de jeu devant nous. Exemple : tracez un circuit d’environ 15′ avec 3 côtes d’environ 800 m et 4 relances. Faites 4 tours en endurance en réalisant toutes les relances à bloc et l’ascension des côtes à allure tempo Zone 3.

Alimentation et grand froid

Des activités physiques comme le ski alpinisme, le ski de fond ou encore certaines courses se déroulant en ambiance froide (6633 Ultra…) requièrent un minimum de préparation (tant physique que mentale) pour être au meilleur de ses performances le jour de l’épreuve. Les températures pouvant parfois avoisiner les – 40 °C, il est primordial d’être prêt à affronter des températures négatives afin d’éviter les mauvaises surprises une fois sur place !

• Dépenses énergétiques

  La lutte contre le froid conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de 100 kcal/heure (les réserves de glycogène sont davantage utilisées). Des sports pratiqués en environnement froid exigent donc plus de calories que des sports pratiqués à une température de 20°C. La nourriture doit être rigoureusement choisie pendant ces épreuves, afin de fournir suffisamment d’énergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement.

• Contraintes de poids du sac à dos

  Apports énergétiques augmentés, place dans le sac à dos restreinte… Pour ne pas se surcharger inutilement, n’hésitez pas à opter pour des produits diététiques adaptés aux sportifs, qui apportent une énergie considérable sous un volume peu encombrant.

• Manque d’appétit du sportif et diminution de la sensation de soif

  Une activité physique pratiquée dans une atmosphère glaciale tend à diminuer l’appétit du sportif mais également à modifier ses goûts (aversions pour des aliments qu’il appréciait auparavant). L’idéal est donc de fractionner les prises alimentaires sur la journée, en faisant plusieurs petites pauses. De même, le sportif évoluant dans un environnement froid perd le réflexe de boire régulièrement. Afin d’éviter la déshydratation, pensez à absorber une bouche pleine de boisson de l’effort toutes les 10 minutes environ.

Pour éviter les contre-performances

À basse température, les principaux objectifs seront :

• de limiter la déshydratation qui menace souvent de s’installer en environnement froid,
• de fournir assez d’énergie pour assurer les besoins de l’organisme,
• d’éviter le phénomène de rejet du goût sucré (en remplaçant les aliments sucrés par des aliments salés).

Conseils diététiques

Afin de gérer au mieux une épreuve se déroulant en milieu froid, l’alimentation doit être bien conduite avant, pendant et après l’effort. Les aliments les plus adaptés sont ceux à base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Contrairement aux idées reçues et lorsqu’il s’agit d’une épreuve courte (hors expédition de longue durée), il n’est pas nécessaire d’augmenter la ration en lipides avant le départ, dans la mesure où les réserves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.

• La semaine précédant l’épreuve

  Une épreuve ne se prépare pas la veille de la compétition. La semaine précédant l’événement, les aliments peu digestes sont à proscrire. Une attention toute particulière sera portée aux produits contenant de la vitamine C, connue pour ses propriétés  » anti-infectieuses « (1). Par conséquent, place aux fruits et légumes frais riches en vitamine C ! La consommation de ginseng en amont de l’effort est de plus en plus répandue dans le monde du sport. Un à deux mois avant une compétition, il peut être intéressant de commencer un programme à base de GINSENG ROUGE OVERSTIM.s.

  En plus de cette alimentation, un apport quotidien de 1,5 l d’eau additionnée de 150g de MALTO ANTIOXYDANT les 3 jours précédant une épreuve permet d’augmenter les réserves de glucides et d’hydrater l’organisme.

• Le jour de l’épreuve

  La déshydratation est favorisée par les exercices prolongés réalisés en ambiance froide. Afin d’éviter ce problème, boire en alternance tout au long de l’épreuve (toutes les 10 minutes environ), 1 bouche pleine d’HYDRIXIR ALIMENT LIQUIDE 640 VELOUTE pour 3 à 4 fois de boisson énergétique (HYDRIXIR ANTIOXYDANT + MALTO ANTIOXYDANT). Consommer ponctuellement des GELS ÉNERGÉTIQUES OVERSTIM.s. Ces derniers permettent de compléter l’action de la boisson de l’effort. Toutefois, bien penser à les placer près d’une source de chaleur (entre deux couches de vos vêtements par exemple) car ils peuvent geler à basse température. Si vous avez la possibilité de vous ravitailler avec un bidon isotherme, certains arômes d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT tels le salé, le thé-citron et le thé-pêche sont aussi agréables chauds.

Alimentation type en environnement froid

Petit déjeuner

• 120g de SPORDEJ
• 1 petite tasse de thé/café

Pause (ou encas s’il n’y a pas d’arrêt)

• 1 barre énergétique AMELIX : sa valeur énergétique élevée en fait un complément intéressant pour les efforts
  prolongés et les conditions météorologiques exigeantes (pluie, froid, vent…).
• Gels énergétiques OVERSTIM.s (ANTIOXYDANT, COUP DE FOUET…)

Pause « déjeuner » : composition variable selon le type d’épreuve

• Si vous vous arrêtez un moment : 80 à 100g de SPORDEJ
• Si vous ne prenez pas le temps de faire une pause : HYDRIXIR ALIMENT LIQUIDE 640 VELOUTE réparti sur 2 heures en alternance avec la boisson (HYDRIXIR ANTIOXYDANT + MALTO ANTIOXYDANT) par petites gorgées + 1 BARRE ÉNERGÉTIQUE (cranberries, chocolat-magnésium et fruits rouges, AMELIX)

Pause (ou encas s’il n’y a pas d’arrêt)

• 1 barre énergétique AMELIX
• Gels énergétiques OVERSTIM.s (ANTIOXYDANT, COUP DE FOUET…)

Pause récupération

• 1 BOISSON DE RECUPERATION
• 1 à 2 BARRE ENERGETIQUE HYPERPROTEINEE

Dîner (au bivouac)

• Aliments traditionnels (lyophilisés, déshydratés…).

Le repas du soir est un instant privilégié pour récupérer. Choisissez des aliments se conservant bien et faciles à préparer.

(1) La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

Les spécificités du trail

En course à pied, vous allez pouvoir trouver dans la littérature plusieurs écrits et études concernant l’entraînement. En trail, beaucoup de choses ont été faites mais le manque de recul et d’ancienneté font de cette nouvelle discipline un terrain d’expérimentation très intéressant. Par contre, qui dit terrain d’expérimentation, dit aussi erreurs et je dois vous avouer que nous apprenons tous les jours. Mais cela peut rendre la discipline encore plus excitante.

En pratique, il est difficile de vous donner un plan d’entraînement-type adaptable à 9 personnes sur 10 comme en course sur route (plan de préparation semi ou marathon). En effet, il y a des facteurs supplémentaires dont il va falloir tenir compte comme votre capacité à lire le terrain, à monter ou à descendre, à résister à la fatigue et à adapter votre corps progressivement aux diverses contraintes rencontrées.

On peut très vite faire le tour de ces diverses contraintes, mais très souvent sur toutes celles qui existent, une seule va être prise en compte au détriment des autres : l’ascension. Cela pourrait logiquement s’expliquer car le mot trail renvoie au verbe « monter », ce qui effraie. Pourtant, ce n’est pas l’aspect le plus important. Il faut surtout tenir compte de la descente et de l’adaptation progressive aux autres contraintes comme la course de nuit, la récupération ou encore l’alimentation.

Toutes ces questions se posent sur vos épreuves de route mais pas de la même manière et surtout pas avec les mêmes conséquences… Si vous manquez par exemple un ravitaillement en trail ou en ultra trail, les conséquences peuvent aller jusqu’à l’abandon alors que sur la route, très souvent vous allez en trouver un autre 5 kilomètres plus loin.

Mes conseils pour bien débuter en trail

1 – Gardez la notion de plaisir et de jeu :

il est important de garder la notion de plaisir afin de ne pas entrer dans du surentraînement ou de la sur-fatigue, qui à la longue, risque de vous obliger (par d’éventuelles blessures) à vous arrêter plus ou moins longuement.

2 – Restez humble vis-à-vis de la montagne et de vous-même :

l’esprit « je me mesure aux autres et je vais être le plus fort… » ne permet pas de progresser dans ce milieu qui demande surtout d’être humble (vis-à-vis de soi-même et de la nature). Les résultats que vous allez obtenir sont les vôtres et pas ceux de vos proches ou des autres coureurs. Ne vous occupez pas des autres !

3 – Travaillez les différents domaines du trail (montés, descentes, plat, technique, alimentation et hydratation) :

le côté physique est le côté le plus simple à préparer avec le travail de vitesse, de montées, de descentes, d’endurance ou encore de seuil. Mais il ne faut pas oublier l’alimentation et l’hydratation.

4 – N’hésitez pas à programmer un thème à chaque sortie longue :

vous pouvez partir sur un thème comme les montées, les descentes ou encore l’alimentation. Cette planification vous sera utile lors de vos compétitions (c’est de l’expérience en plus).

5 – Ne négligez pas le côté mental de ce sport :

la préparation mentale est également importante et relativement récente dans ce sport mais pourtant négligée. Cet aspect n’a pas une bonne image dans l’esprit des gens : part dans la performance, crainte de manipulation mentale ou de conditionnement…

6 – Adaptez les différentes parties de votre corps progressivement :

l’entrainement doit permettre l’adaptation aux contraintes par les différents organes (comme le foie, les reins, les poumons ou encore le cœur) et le système hormonal. Toutes ces modifications sont lentes contrairement à la vie de l’homme actuel qui veut tout et tout de suite. Mettre de côté ces adaptations physiologiques n’est pas compatible avec une réelle progression en trail ou en ultra. Cela explique l’apparition de néo-traileurs sur une ou deux saisons mais également leur disparition tout aussi rapide après avoir eu de très bons résultats.

Ecoutez votre corps et les différents signes qu’il vous envoie.

La récupération fait partie intégrante de l’entrainement, la programmer n’est donc pas un temps de perdu bien au contraire.

7 – Pour vos sorties :

pensez toujours à boire et à manger des produits adaptés à votre effort physique pour un entraînement de qualité.

8 – Prenez le temps de progresser :

le choix des distances va être là aussi très important. Ce n’est pas parce que vous allez lire un article sur internet ou dans un magazine, sur une course plus ou moins longue avec des images magnifiques, que vous allez devoir la programmer. Pensez toujours à laisser du temps à votre organisme pour vous préparer physiquement, psychologiquement et physiologiquement. Le trail et l’ultra autorisent un potentiel de longévité si vous ne grillez pas les étapes. En effet, lorsque l’on voit les résultats de certains coureurs comme Marco Olmo qui gagne l’UTMB à 58 et 59 ans, cela laisse songeur et optimiste par rapport à la longévité dans ce sport ! Par les entraînements et l’acquisition d’expérience, vous allez pouvoir vous améliorer en vous connaissant de mieux en mieux, et c’est aussi là tout l’intérêt du trail et de sa pratique !

9 – Gardez de belles courses dans votre esprit comme leitmotiv voire futurs objectifs :

à vous de faire votre choix au départ et de garder votre ligne de conduite et vos objectifs de progression et de progressivité. Prendre le temps permet de voyager à chaque sortie et de vivre ainsi une nouvelle aventure.

10 – Partagez votre activité et votre expérience avec d’autres personnes :

le milieu du trail et de l’ultra permet de belles rencontres et en plus à plusieurs, l’effort semble moins difficile!

Maintenant que vous êtes mieux armé pour démarrer le trail, gardez juste en tête la notion de jeu de plaisir et tout le reste restera anecdotique !

Vidéos : Passez de la route au trail

1 – Ne changez pas vos habitudes

Le jour du marathon, pas de place pour l’improvisation. Reproduisez les protocoles testés et validés tout au long de la préparation, avant et pendant vos sorties longues du week-end ou lors des séances à allure spécifique. Cela vaut aussi bien pour le choix de la tenue et des chaussures, que pour la manière de s’alimenter avant ou pendant la course.

Conseil : Votre petit-déjeuner d’avant course, Gatosport, vous permet de prendre le départ dans les meilleures conditions. D’une grande puissance énergétique, très digeste et facile à préparer, Gatosport se consomme seul (1/3 à 1/2 gâteau) 1 heure avant l’épreuve. Il permet ainsi un gain de sommeil bien appréciable. Si vous êtes en déplacement, sachez que le Gatosport se prépare jusqu’à 3 jours avant l’épreuve.

2 – Donnez-vous du temps

Afin d’éviter tout stress inutile, prévoyez une marge de sécurité dans vos déplacements. Patientez quelques minutes supplémentaires dans le sas ou la zone de départ sera toujours moins stressant que de se retrouver coincé dans un embouteillage ou de devoir laisser passer les trames de métro trop bondées. Ainsi vous profiterez aussi pleinement de l’ambiance conviviale précédant le départ.

3 – Pensez à votre confort

Le temps d’attente dans les sas de départ peut parfois s’avérer long. Surtout si les conditions météorologiques sont défavorables. En cas de pluie ou de températures glaciales, restez bien couvert (vieux tee-shirt, pull) et protégez vous (un grand sac poubelle percé pouvant faire office de poncho) jusqu’au moment du départ. Contraint à devoir lutter contre le froid, il serait dommage de devoir commencer à puiser dans vos réserves alors que vous n’avez pas encore parcouru le moindre kilomètre…

Échauffez-vous …si nécessaire.

Contrairement aux distances inférieures, et vu l’intensité de l’effort demandé, s’échauffer avant un marathon n’est pas indispensable. Effectuez tout au plus 10 minutes de footing à allure lente et profitez des 2-3 premiers kilomètres de la course pour permettre à votre système cardio-vasculaire d’atteindre progressivement son niveau de rendement optimal.

4 – Gare au surrégime

Apres de longues semaines de préparation, voici venu le moment tant attendu. Attention à toute forme d’euphorie. Cinq minutes avant le départ recentrez vous sur votre objectif.

Dès les premiers mètres de course, appliquez vous à bien respecter la fréquence cardiaque (FC) ou/et l’allure de course travaillée à l’entrainement. Sous aucun prétexte, vous ne devez vous laisser entraîner par le peloton. Tout surrégime en début de course se paie chèrement à partir du 30ème kilomètre.

Lors des grands marathons, deux à trois kilomètres peuvent être nécessaires pour atteindre son allure de course. Pas de panique. Les quelques secondes perdues au départ ne vous empêcheront pas d’atteindre votre objectif. Au contraire. Profitez de ce début de course pour parfaire votre échauffement et rentrer progressivement dans la course.

Bon à savoir : Plus de 80% des coureurs partent trop vite.

5 – Qui veut voyager loin

Vouloir prendre de « l’avance » lors du premier semi marathon serait une grave erreur. Procéder ainsi entraîne un épuisement prématuré des stocks de glycogène intramusculaire synonyme de fin de course très compliquée (le fameux mur du marathon).

Ne craignez pas un léger retard lors du passage au 21ème kilomètre. Au contraire, sur marathon tout l’enjeu des 30 premiers kilomètres consiste à économiser au maximum ses réserves énergétiques.

6 – Gare aux à-coups

Comme pour tout véhicule à moteur, toute accélération en course se mesure par une dépense énergétique accrue. Suite à un arrêt « technique » (ravitaillement, envie pressante, etc..) ne stressez pas. Vous avez largement le temps pour rattraper en douceur les quelque secondes perdues.

7 – Bien s’alimenter

Ne zappez aucun ravitaillement !

Dès le 5ème kilomètre, prenez le temps de bien vous hydrater (une à deux bonnes gorgées d’eau) et d’apporter à votre organisme tout le carburant nécessaire au bon entretien des réserves de glycogène (l’équivalent d’un Gel énergétique tous les 5 kms).

Comme toujours, prenez uniquement les produits que vous avez testés et validés lors de vos sorties longues ou de vos séances à allure spécifique marathon.

Si boire ou manger en courant vous est difficile, ne pas hésiter à marcher quelques secondes (15 à 20 secondes). Cela ne nuira nullement à votre performance finale. Enfin, n’attendez pas d’avoir soif pour boire.

Conseil : Les Gels OVERSTIM.s permettent d’avoir une bonne répartition de l’énergie tout au long de votre marathon. De plus ils sont faciles à transporter et évitent les efforts de mastication. Sans conservateur, sans acidité et avec des arômes 100% naturels, les Gels OVERSTIM.s sont parfaitement tolérés.

8 – Gare à l’euphorie

Passé la mi course, le sentiment d’euphorie peut gagner le coureur, l’invitant à accélérer légèrement l’allure. Sachez résister à cet appel en restant parfaitement calé à votre allure de course.

Sur marathon la panne sèche (le mur) peut survenir en l’espace de 500m. Ne prenez aucun risque et attendez les deux derniers kilomètres pour vous lâcher !

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le Pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le Pack marathon OVERSTIM.s.

1 – Augmentez vos apports énergétiques

Le froid oblige votre corps à produire davantage de chaleur pour maintenir une température corporelle stable. Cela augmente vos besoins énergétiques, même lorsque vous ne percevez pas un effort plus intense.

Il est recommandé d’augmenter vos apports caloriques d’environ 100 kcal par heure pour compenser les besoins accrus liés au froid.

2 – Gardez vos bonnes habitudes en terme d’Hydratation

Le froid contribue à réduire la sensation de soif, néanmoins le sportif perd également de l’eau et des électrolytes par la transpiration.

Afin d’éviter la déshydratation, pensez à continuer de vous hydrater régulièrement avec une à deux bouches pleines d’Hydrixir Ultra toutes les 10 à 15 minutes environ.

Attention, boire trop froid peut abaisser votre température corporelle et nuire à vos performances. Les boissons tièdes, quant à elles, aident à maintenir un bon confort thermique et sont souvent mieux acceptées par le système digestif.

3 – Privilégiez les aliments faciles à consommer

En hiver, manipuler et consommer des aliments solides peut devenir inconfortable, notamment lorsque les températures très basses rendent les aliments durs et vos mains moins agiles.

4 – N’oubliez pas les Protéines

Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire et la réparation des tissus. Par temps froid, où les muscles peuvent être plus exposés aux contractions soudaines et à la fatigue, les intégrer dans votre alimentation devient encore plus important.

5 – Pensez aux lipides pour les sorties longues

Les lipides constituent une source d’énergie particulièrement utile pour les efforts de longue durée. Ils permettent de préserver vos réserves de glycogène et de maintenir un niveau d’énergie constant, surtout lors d’activités prolongées par temps froid.

5 – Adaptez vos apports en électrolytes

Même en hiver, votre corps perd des électrolytes importants (sodium, potassium, magnésium, calcium) via la transpiration. Cette perte est parfois sous-estimée car la transpiration est moins visible que par temps chaud.

Pour quelles raisons Logistiques Aspects pratiques Oui, mais pas seulement. La route permet de développer des qualités physiques mais aussi techniques, que le vététiste, même randonneur, ne peut négliger s’il veut continuer à progresser dans sa discipline de prédilection.

Construisez-vous une bonne base foncière

La difficulté du VTT vient du fait que sa pratique, même en endurance de base, tourne vite à une séance assez rythmée causée par la topographie du parcours. Effectivement, lorsque le vététiste aborde une côte assez pentue, son poids et sa vitesse de déplacement engendrent une dépense énergétique « inévitable ». Cela peut être un problème pour l’entraînement, car si la séance du jour était basée sur de l’endurance fondamentale, la thématique n’est pas respectée. A contrario, la route permet de rester plus facilement sur des intensités moyennes.

Il vous sera aussi plus facile d’allonger les entraînements : lorsqu’en VTT la séance a été de 3h-3h30, sur route, il est possible, pour la même dépense énergétique, de faire 4, 5 voire 6h de vélo de route. Cela peut être significatif dans un cycle de foncier où il est important de réaliser une base de volume pour pouvoir aborder la saison avec sérénité.

Dans un deuxième temps, la route permet de choisir plus facilement le niveau de difficulté du parcours et la vitesse d’ascension. En effet, avec un 39*25, sur route, il est possible de réaliser la totalité des ascensions en endurance de base alors qu’en VTT, la difficulté du terrain impose, à certains moments, d’élever le niveau d’intensité. Toujours dans cette logique de respecter une thématique définie, la pratique de la route permet d’avoir la garantie, quelque soit le parcours, de réaliser la base foncière au niveau d’intensité optimal.

Travaillez votre fréquence de pédalage

Nous pensons tous que le VTT développe la vélocité. En réalité, la majeure partie des situations spécifiques au VTT se font à des faibles cadences : les relances, la pratique dans la boue, les passages pentus… C’est un réel désavantage pour le vététiste qui, sans s’en rendre compte, devient de moins en moins explosif et joue de moins en moins bien avec ses vitesses pour développer la puissance adéquate. Dans le jargon, on dit qu’il « braquasse ». Pour palier cela, la pratique de la route permet de réaliser des séances sur un terrain plat, à faible allure, pour travailler spécifiquement la vélocité. Il est intéressant de faire au moins une séance par semaine sur route en vélocité, pour entretenir cette qualité qui est essentielle dans le développement de la puissance (Puissance : Force x vélocité).

Améliorez-vous sur les parties roulantes

Autre qualité que le cyclisme sur route apporte au VTT : l’efficacité sur les parties roulantes. En effet, lors des compétitions, les parcours présentent très souvent des sections roulantes et pourtant, on les travaille très peu à l’entraînement. Spontanément, nous réalisons nos intensités dans les côtes, mais très rarement sur le plat. Biomécaniquement, le geste de pédalage n’est toutefois pas le même : les développements utilisés sont plus grands et l’angle d’attaque de la pédale est différent. La pratique de la route permet de reproduire ces situations et éventuellement, de le travailler plus régulièrement et sur des temps plus longs. En raison d’une à deux séances par semaine lors d’un cycle intensif, votre efficacité dans les parties roulantes s’en ressentira. Commencez par des intervalles de 5 minutes pour aller jusqu’à 10 à 15 minutes à allure soutenue ; à reproduire de 1 à 5 fois.

Devenez technicien et tacticien

On pense au VTT pour travailler des habilités techniques, mais la route a aussi ses fondamentaux intéressants pour la pratique compétitive du VTT. En effet, le cyclisme sur route permet de reproduire régulièrement des situations que nous rencontrons en VTT, mais uniquement en compétition : savoir rouler en peloton, savoir prendre un ravitaillement, savoir descendre vite en groupe, savoir utiliser l’aspiration à bon escient… De plus, la pratique de la route en compétition permet l’apprentissage des schémas de course. Culturellement, le vététiste considère que son résultat est directement lié à sa performance physique et pourtant, plus le niveau en compétition est élevé, plus l’aspect tactique prédomine dans la réalisation du résultat (surtout si le circuit est roulant). Pour un compétiteur vététiste, la participation de 3 à 5 courses par saison sur route lui permettra, en plus de l’intérêt physique, d’accroître son raisonnement tactique. Sa vision globale sur ses gestions de course en VTT sera meilleure et il prendra plus en considération les tactiques des autres concurrents.

La pratique de la route : trouvez le juste milieu

Beaucoup de vététistes ont complètement intégré la pratique de la route dans leurs plans d’entraînement, au point de pratiquer le VTT uniquement sur des séances de régénération et le dimanche de la course. C’est trop peu. A l’heure actuelle, les parcours deviennent de plus en plus physiques avec des sections davantage techniques et des vitesses de course qui ont considérablement augmentées grâce à l’évolution du matériel. Dans ces conditions, il est nécessaire de garder rune pratique VTT régulière en semaine, avec des exercices à allure course. D’abord, faites régulièrement des séances avec un engagement maximal dans les parties techniques. Si vous n’êtes pas capable de passer des sections engagées à l’entraînement, vous ne pourrez pas le faire en condition de course avec l’enjeu et la fatigue de l’épreuve. Ensuite, gardez au minimum une séance intensive en VTT par semaine lors des périodes de compétition. Le coup de pédale, la gestion, les sensations ne sont pas les mêmes en route et en VTT. Dans une stratégie d’aller vers le spécifique de la discipline, cette approche est nécessaire.

Sébastien, comment prépare t’on un trail ?

Avant tout, un trail ne se prépare pas à la légère. Il faut prendre en compte tous les paramètres, la manière dont l’organisme va « digérer » la préparation et les conséquences d’un point de vue traumatique. Si l’on souhaite faire un trail longue distance, je reste persuadé qu’il faut quelques années à faire des incursions raisonnables dans le domaine du trail long.

Quelles sont les bases d’une préparation à un trail ?

A l’entraînement, Il y a un triptyque qui sera toujours présent dans un programme : de la PPG ou spécifique dénivelé, du travail de vitesse et du travail de foncier.

Dans une saison, on privilégie la PPG après une longue coupure ou période creuse comme l’hiver.

On va par la suite retravailler le dynamisme par un travail de vitesse : c’est-à-dire du travail de seuil et de VMA puis progressivement on va rallonger sa sortie longue de la semaine… qui, petit à petit se transformera en sortie Rando Course de plusieurs heures à 10 à 12 semaines de l’échéance d’un trail.

Doit on privilégier des sorties longues ?

L’objectif des sorties longues est d’habituer les fibres à produire un effort supportable pendant plusieurs heures mais ça ne doit être en aucun cas le seul type d’entraînement car on se transforme en « diesel » et on n’a plus de train.

La sortie longue est vraiment l’occasion de mieux se connaître et de savoir comment on réagit d’un point de vue physiologique mais aussi mental.

C’est ce qui aide l’organisme à s’accommoder des kilomètres enchaînés. On va également tester son alimentation, voir ce que l’on tolère le mieux, et ce qui nous permet de bien assimiler ce type de sortie sans coup de fatigue.

Est-il judicieux d’allonger une longue sortie avec du vélo ?

Le vélo permet en effet de travailler son endurance tout en étant sur un effort porté donc moins traumatisant. C’est un très bon complément si l’on veut se faire un mini stage de 2 jours foncier où le temps d’un week-end on modulera sortie longue à pied de 2 à 3 heures en mode rando course plus 2 à 3 heures de vélo de route.

Pour les adeptes de home traîner et en cas de très mauvaises météo, on peut rallonger sa sortie longue écourtée par la pluie par 1 ou 2 heures de home traîner en plus, le but étant de ne pas affaiblir inutilement l’organisme.

Peux-tu nous parler des séances de seuil ?

Les séances de seuil vont permettre de travailler le maintien d’une vitesse… c’est à dire le rythme que vous arriverez à maintenir le plus longtemps possible sur les zones roulantes d’un Trail longue distance et qui vous permettra de progresser.

Pour travailler et progresser en seuil, il faut respecter les fréquences cardiaques et non la vitesse. La fréquence est plus juste comme repère par rapport à l’état de fatigue.

Ce sera par exemple, pour ceux qui veulent débuter un travail de seuil : l’enchaînement de 3 X 10 minutes à 75 et 85 % de sa FCMax. Avec des récup de 5 minutes.

A faire évoluer très progressivement vers du 3 X 10 min dont 1 à 75 %, la 2ème à 80 et la dernière à 85 %. On peut faire aussi évoluer le travail de seuil vers une augmentation des séries : soit en 3 X15… ou 2 X 20 min à 85 %…. etc

Comment choisir son parcours d’entraînement ?

En fonction du thème de sa sortie on essaie de trouver un terrain le plus adapté possible. Si l’on travaille en vitesse on va privilégier un terrain roulant où l’on sera à l’aise pour dérouler…

Pour la sortie longue on essaiera d’évaluer le temps que l’on souhaite sortir et on s’appuiera sur une carte topo pour se choisir un parcours approprié à la sortie rando course, avec paysages et terrains variés de manière à se faire plaisir.

Faut-il s’équiper pour des sorties d’entraînement ?

Quelle que soit sa sortie il faut toujours penser à prendre dans son fond de sac l’indispensable pour sa sécurité… On ne sait ce qui peut arriver, alors pensez à prendre la couverture de survie, le portable. Et suffisamment de barres, gels et de boisson pour l’effort.

Dans une sortie longue on peut avoir besoin de recharger sa poche à eau : essayez aussi dans votre parcours de repérer un point de passage ou vous trouverez un point d’eau potable.

Comment doit-on s’habiller ?

Au cours d’une longue sortie. Il faut bien prendre la météo de manière à prévoir le matériel nécessaire. Ce qui est sûr c’est qu’une sortie longue nous conduit souvent à sortir des sentiers battus ! Veillez donc à prendre un nécessaire en cas de froid ou blessure vous immobilisant, comme une couverture de survie, un gore tex, un bonnet en fond de sac. Le portable est indispensable pour une question de sécurité.

Après par temps froid il faut se couvrir mais plutôt par accumulation de couche que l’on peut retirer en fonction de la chaleur et de son échauffement sur la sortie. Pour les sortie en montagne ne pas oublier qu’en montant en altitude la température perd 1 degré tous les 100 m de dénivelé +. Au sommet on peut donc perdre 10° par rapport à son point de départ voire plus si l’on est exposé au vent.

Pour anecdote en compétition dans le Mercantour j’ai vécu une course ou l’on a connu des conditions estivales le jour puis la venue d’un orage à progressivement fait tourner le temps à l’hiver avec des chutes de neiges de 20 cm sur les parties les plus hautes de la course dans la nuit !

Les bâtons sont-ils utiles à l’entraînement ?

Si l’on se projette de participer à un ultra à fort dénivelé, les bâtons seront indispensables. II faut donc se préparer avec sur les sorties longues. Et ce pour plusieurs raisons : être à l’aise à marcher ou courir avec, il faut savoir les manipuler, les sortir du sac ou les ranger… sentir sa bonne longueur de bâtons et gagner en dextérité pour les ajuster en course. Savoir aussi quand on est plus à l’aise avec (montée et/ou descente). Tout cela se teste et ne s’improvise pas

Quelle alimentation choisir à l’entraînement avant et pendant l ‘effort ?

A l’entraînement mieux vaut partir avec un petit déjeuner ou une collation digeste et énergétique. J’apprécie particulièrement le Spordej à prendre avant la sortie accompagnée d’une boisson (thé ou café).

Pendant la sortie dès la première 1/2 heure on va commencer à s’alimenter avec une 1/2 Barre ultra ou 1/2 Origin bar, puis veiller à avoir cet apport régulier mais par petite quantité sur des portions de terrain adapté. Il faudra prévoir aussi sur des longues sorties de plusieurs heures de prendre du salé (Origin bar salée).

Au niveau hydratation, boire dès le départ puis régulièrement par petite quantité la boisson Hydrixir ultra. Idéalement 500 ml / heure.

Quel est le rôle de la récupération ?

Après la sortie longue vous aurez puisé dans vos stocks de glycogène. Il faut donc veiller à refaire le plein pour une meilleure récupération.

Pour ma part, je consomme la Boisson de récupération élite juste après mes sorties. Par l’association de ses protéines, glucides et électrolytes, elle recharge mes réserves énergétiques et accélère ma régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements !

Peux-tu nous donner un exemple d’entraînement en période spécifique ?

Avec un programme à 4 sorties/ semaine voici mon conseil :

• Une séance avec travail du fartleck avec des séries type 30 /30 ou 1/1 pour progresser ou entretenir sa vitesse de base.
• La deuxième séance : 1 sortie de type travail de seuil avec du 3 X 15 minutes avec 5 min entre chaque série. Travail à privilégier aussi en milieu naturel.
• La troisième séance sera de type renforcement musculaire. Ne pas oublier le gainage qui est très important pour la course d’Ultra. Il protège votre dos et vos articulations. Il faut donc se trouver un petit programme de renforcement alliant squat, abdos, pliométrie. Ce sera aussi la séance technique ou l’on travaillera des séances de côte si l’on prépare des course en montagne.
• La dernière séance de la semaine se fera plutôt le week-end avec une sortie de Rando course. Il faut débuter par une sortie de 2 heures quand on redémarre la préparation en foncier puis l’allonger progressivement pour tourner sur 5 à 7 heures à l’approche de l’échéance. La rando course doit aussi avoir un objectif de plaisir, de découverte de la nature. Mentalement vous devez en ressortir motivé pour affronter les kilomètres !

Dès la fin du marathon

Dans les heures qui suivent le franchissement de la ligne d’arrivée, pensez à vous réhydrater abondamment. Votre organisme a perdu jusqu’à environ 5% de son poids corporel en eau. Il est impératif de rétablir son bon équilibre hydrique.

La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). Pour être efficace, elle doit se faire par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

La Boisson de récupération OVERSTIM.s apporte également des glucides et des protéines pour la recharge énergétique et le maintien de la masse musculaire. Juste après le franchissement de la ligne d’arrivée, pensez à consommer la Boisson de récupération car c’est dans les 4 heures qui suivent un effort que l’organisme est le plus apte à se régénérer rapidement.

Evitez tout étirement qui pourrait accentuer la « casse musculaire » générée par les 42,195 km de course puis attendez la disparation totale des courbatures post marathon pour réaliser à nouveau des étirements en douceur.

La semaine suivant le marathon

Durant cette semaine, laissez les chaussures au placard. Ne programmez aucune activité physique, même si 3 ou 4 jours après la course les courbatures ont totalement disparu et que vos jambes vous invitent à aller courir. Dans les jours qui suivent, un sentiment d’euphorie peut envahir le coureur, surtout si l’objectif est atteint. Sachez résister car la fatigue physique post marathon ne se manifeste pas toujours immédiatement. Elle peut réapparaitre jusqu’à 2 à 3 mois après la course…

Après de longues semaines de sacrifices, profitez de cette pause pour réaliser d’autres activités extra sportives (lecture, bricolage, jardinage, etc.. ) et accorder du temps à votre entourage (famille, amis, etc..). Pendant quelques jours, ne pensez plus « course à pied ». Cela contribue pleinement à la récupération notamment sur le plan psychologique, évitant ainsi toute forme de lassitude au moment de la reprise. Accordez vous aussi les quelques écarts alimentaires que vous ne pouviez faire lors de votre préparation. En un mot, profitez pleinement de la vie!

Semaine 2 « post marathon »

Pour les personnes en manque de sport, il est possible de programmer une à deux activités physiques légères autres que la course à pied et peu traumatisantes pour les muscles des jambes (natation, balade, randonnée, etc..).

Dans l’idéal, le mieux est de continuer à observer une période de repos complet.

Semaine 3 et 4 « post marathon »

Après deux semaines de repos complet et si le cœur vous en dit, il est possible de reprendre votre activité de course à pied mais de manière légère et progressive. Durant 15 jours, contentez vous de footings légers de 45 minutes à une heure maximum, tous les 2 à 3 jours. L’objectif est de s’assurer que vous avez bien récupéré en apparence de votre marathon, et que l’envie de reprendre est bien présente. Dans le cas contraire, ne pas hésiter à prolonger la période de repos.

A l’issue de ces deux semaines de reprise – si les sensations sont bonnes – vous pouvez alors envisager de programmer un nouvel objectif autre qu’un marathon.

Malgré toutes ces précautions, vous n’êtes pas à l’abri d’une période de méforme 2 à 3 mois après le marathon. Pas de panique. Cela signifie simplement que votre organisme n’a pas encore totalement récupéré des profondes traces de fatigue engendrées par ce type d’épreuve. Si tel est le cas, un seul reflexe à avoir: allégez votre entrainement ou observez quelques jours de repos.

Bonne récupération