Pourquoi adopter une stratégie nutritionnelle à l’entraînement ?

Un entraînement effectué dans les règles doit préparer le sportif aux efforts intenses de la compétition et faire progresser régulièrement ses performances par l’amélioration de ses capacités personnelles.

Pourtant l’entraînement est très souvent gaspillé. Un entraînement est soumis aux mêmes contraintes qu’un effort de compétition à savoir :

• une déshydratation
• une perte minérale souvent importante et non compensée
• une usure musculaire
• une consommation plus ou moins importante de glycogène.

Ces limites sont généralement ignorés des sportifs  ! Il en résulte un blocage de la progression et une accumulation de fatigue entraînant des passages à vide plus ou moins fréquents en cours de saison.

Améliorez vos performances

L’alimentation joue un rôle pivot dans le maintien et l’amélioration des performances athlétiques.

Un apport énergétique nutritionnel efficace permet de soutenir l’intensité et la durée de l’entraînement.

L’apport régulier en glucides maintient le glycogène musculaire, essentiel pour soutenir les efforts, et prévient la fatigue précoce.

Adapter sa consommation énergétique pendant vos entraînements permet d’atteindre des niveaux de performance supérieurs, de repousser vos limites personnelles et donc d’améliorer vos performances.

Optimisez votre l’hydratation

L’hydratation est un facteur clé de la performance sportive !

En cas de déshydratation, le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1h et en moins de 2h, il plafonnera à la moitié de ses possibilités.

Il devient donc impossible d’effectuer les efforts en intensité, donc de faire progresser ses aptitudes. L’entraînement n’atteint pas son but !

Le choix de la boisson énergétique OVERSTIM.s est évidement déterminant pour la qualité du travail musculaire et l’aptitude à soutenir l’effort.

La boisson Hydrixir antioxydant vous apporte les glucides, électrolytes et vitamines nécessaires à l’effort et constitue le carburant optimal pour un entraînement de qualité.

Ne partez pas à jeun

Quel que soit le sport pratiqué, votre collation avant effort doit vous apporter une énergie performante et digeste pour aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Spordej est la collation avant effort idéale vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité.

Rapide et facile à préparer, Spordej se consomme avant un entraînement matinal, à l’heure du déjeuner ou en fin de journée.

Accélérez votre récupération

La phase de récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même !

Une alimentation adaptée post-effort, riche en protéines, glucides et électrolytes favorise la réparation des tissus musculaires et la reconstitution rapide des réserves énergétiques.

Cet apport nutritionnel réduit le temps de récupération et diminue le risque de blessures, permettant ainsi une fréquence d’entraînement plus élevée et une meilleure progression à long terme.

Conçue spécifiquement pour optimiser votre récupération, la Boisson de récupération OVERSTIM.s vous apporte tout ce dont vous avez besoin pour enchaîner vos entraînements.

Testez vos produits de nutrition sportive

Il arrive bien trop souvent que les sportifs cherchent des produits de l’effort le jour même de leur compétition.

Il est pourtant essentiel de tester vos produits de l’effort à l’entraînement. Ainsi, vous habituez votre organisme à l’assimilation d’énergie pendant l’effort.

Déterminez la stratégie nutritionnelle du jour de votre épreuve à l’entraînement, au même titre que votre stratégie sportive !

Prévenez les troubles gastro-intestinaux

S’entraîner à manger et à boire pendant l’effort aide le système digestif à s’adapter, réduisant ainsi le risque de troubles gastro-intestinaux qui peuvent survenir pendant la compétition.

Une introduction progressive et contrôlée des aliments et boissons permet d’identifier les produits les mieux tolérés et de minimiser les désagréments, assurant une performance sans encombre le jour J.

Travailler l’endurance…

Qualité fondamentale, l’endurance est le premier facteur de performance du cycliste

Ca y est, vous venez de clôturer votre premier cycle de reprise. Les séances de 2 à 3h vous paraissent plus faciles, vous sentez que vous pouvez mettre un peu plus de braquet dans les côtes. Les jours s’allongent, la météo devient plus clémente. Février va donc être le moment idéal pour augmenter votre volume d’entraînement.

L’endurance permet d’améliorer les qualités aérobies de l’organisme. En effet, lors de la production d’énergie musculaire, le corps dégrade des substrats énergétiques, principalement des sucres et des graisses sous forme d’un ratio : plus l’intensité est faible, plus la production d’énergie est majoritairement basée sur les graisses. Plus l’intensité est haute, plus la production d’énergie est majoritairement fournie par les sucres, au point d’en devenir la seule source à très haute intensité.

Même un sportif très maigre possède une réserve de graisse inépuisable. Par contre, les réserves de sucre dans le corps sont plus sommaires. En cas de déficit de sucre lors de l’exercice physique, l’organisme se trouve en situation d’hypoglycémie, ce qui impose de réduire l’allure voire de stopper la séance.

Le but du travail d’endurance est, dans un premier temps, d’apprendre à l’organisme à puiser majoritairement dans le stock de graisse pour devenir davantage « économique » et épargner les réserves de sucre. Dans un second temps, le travail d’endurance permet d’améliorer les stocks de sucre en bénéficiant du phénomène de surcompensation.

Les séances d’endurance sont relativement simples. Il faut rouler, rouler et rouler encore! L’objectif est d’allonger les séances de quart d’heure en quart d’heure jusqu’à atteindre des sorties de 1 à 1,5 fois la durée de votre objectif.

Seul impératif : respecter scrupuleusement l’intensité légère de l’endurance pour garantir un travail de qualité. L’allure doit être facile, votre essoufflement léger, votre rythme cardiaque moyennement élevé et stable, autour de 70% de la FCmax.

D’autre part, l’amélioration de votre endurance va considérablement augmenter votre capacité de récupération entre et pendant les séances.

Les aptitudes d’endurance vous permettront, lors d’un pic de fatigue dans une préparation ou après un objectif, de mieux digérer la fatigue et de retrouver de la fraîcheur physique en quelques jours ou quelques semaines de récupération. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « la base foncière ».

Sa réalisation se construit en début de saison et si elle est négligée, vous risquez de le payer plus tard avec des coups de fatigue voire même des périodes de surmenage.

En conclusion, même si les sensations deviennent de plus en plus agréables et que vous avez des fourmis dans les jambes, gardez en réserve cette énergie pour le début de votre travail intensif qui interviendra plus tard ; respectez votre foncier et vous serez gagnant dans la suite de votre saison.

Ne pas oublier le spécifique

Oui, le mois de février se prête bien au travail de l’endurance mais ne tombez pas dans une logique quantitative. En effet, il est important d’avoir toujours à l’esprit le développement d’une qualité sous forme de spécifique. A cette période, deux possibilités s’offrent à vous : continuer le travail de force, ou commencer le travail intensif.

1. Le travail de force

Continuez votre cycle débuté en janvier en augmentant la difficulté. Vous pouvez soit travailler sur des intervalles plus longs (entre 7 à 10 mn max) ou alors sur un niveau d’intensité plus difficile, mais toujours avec des cadences situées entre 50 et 60 tr/mn (côtes plus pentues par exemple).

Pour cela, optez pour des braquets plus conséquents comme 53*17 ou 52*15. Au delà de 6 à 7 semaines de travail en force, il est conseillé de passer à une autre thématique et d’y revenir plus tard dans la saison, par exemple après la première micro coupure prévue après le premier objectif.

2. Le travail intensif

La période de février est intéressante pour développer plutôt les intensités modérées appelées « puissance critique » ou « allure tempo ». Ce sont les allures rencontrées lors de la pratique en peloton ou lors d’une longue ascension. Les essoufflements sont présents mais vous pouvez encore discuter, vous devez être assez à l’aise.

Il est intéressant de travailler à ce niveau d’intensité, car ce sont les allures que vous allez rencontrer lors de vos premières compétitions ou cyclos. Elles ne sont pas très dures à soutenir et elles permettent la transition progressive vers les séances intensives hautes que vous allez réaliser à l’approche des objectifs en mars ou avril.

Pour réaliser ces séances, optez pour un parcours plat, sans partie descendante qui ferait baisser la puissance développée. Commencez par des intervalles de 4 à 5 mn pour aller jusqu’à 20 mn à faire 1 à 5 fois à une intensité modérée (entre 85 et 92% de la FCmax). Exemple : 4 x (5′ à 85 %Fcmax + 5′ à 70% Fcmax).

Ces exercices peuvent être réalisés en petit groupe de 2 à 6 personnes sous forme de relais, comme une échappée au long court.

En résumé, autour des 2 à 3 séances d’endurance, gardez 1 à 2 séances de spécifique. Cela vous permettra de progresser encore plus vite. N’oubliez pas, qu’il s’agisse du travail de force ou d’intensité, que l’home-traîner peut être la solution pour ajouter une ou deux séances en soirée.

Pensez à la nutrition sportive pendant vos entraînements

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de votre saison.

Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.

Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à son alimentation lors de votre préparation.

• • Avant vos sorties  : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le SPORDEJ est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
  • Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La boisson énergétique  HYDRIXIR ANTIOXYDANT vous fournit une hydratation optimale et l’énergie nécessaire au maintien de vos performances tout au long de l’effort.
  • Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation peut être renforcée par les GELS ENERGETIQUES OVERSTIM.s
  • Après vos entrainements, optez pour la BOISSON DE RECUPERATION OVERSTIM.s, elle recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. Un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.

Que signifie grimper un col ?

Grimper un col, c’est le summum en terme de difficulté. Tout paramètre lié à l’entraînement et au physique prend alors une autre dimension : le rapport poids/puissance, la puissance pure développée, la technique de pédalage, la gestion des braquets, la gestion de l’effort.

Comment se prépare-t-on à grimper un col ?

Tout d’abord, il vaut mieux faire cinq cents à mille kilomètres sur le plat avant de s’engager dans la montagne. On peut ensuite entamer des bosses plus ou moins longues, de 2 à 4 kilomètres sur lesquelles on adaptera son pédalage, en le rendant plus souple et plus orienté sur les petits braquets. On basculera alors vers des cols de huit à dix kilomètres, de difficulté moyenne soit environ 7%. Enfin, si l’on se sent bien, que l’on arrive à bien gérer l’effort, on peut choisir d’enchaîner un ou deux cols ou un seul col vraiment difficile comme le Tourmalet.

Quels conseils peux-tu nous donner en matière de posture ?

Si le coureur est cycliste depuis de nombreuses années, je ne changerais rien de sa posture. Il est important de ne pas perdre ses repères, afin d’éviter tout risque de blessure.

Quels braquets privilégier pour la montagne ?

En ce qui concerne le matériel, tout dépend du niveau du pratiquant. Je serais d’avis de partir sur un triple plateau et au moins 25 derrière pour un sportif qui cherche juste à se faire plaisir. Pour celui qui roule plus, comme le cyclosportif, je conseillerais un plateau de 34 à 36 à l’avant et 27 voire 29 à l’arrière s’il veut franchir deux cols lors de la même sortie.

Quelles sont les choses à ne pas négliger lors de l’ascension d’un col ?

La première chose est de respecter une régularité dans l’effort de manière à pouvoir toujours accélérer, si besoin, sur les derniers kilomètres. On peut être essoufflé, sentir que l’on fournit un effort, mais sans jamais être à fond.

La seconde chose est de varier les braquets. Même si on est dans le dur, on peut essayer de descendre une dent pour relancer les fonctions musculaires, le système nerveux… ou bien au contraire repasser sur une dent de plus pour récupérer, faire descendre le cœur. Il est bien d’alterner, de ne pas rester trop longtemps sur le même braquet.

La troisième chose est d’avoir une hydratation et un apport énergétique parfaitement adaptés à l’effort.

Comme dans tous les sports, le mental a une grande importance. Faut-il se fixer des objectifs intermédiaires pour mieux passer les cols ?

En effet, il peut être utile de se fixer des objectifs réalistes, accessibles en fonction de son niveau du moment, de son état de forme tout en sachant écouter ses sensations dès le début de sortie. Il faut aussi s’autoriser des pauses dans un col s’il fait chaud par exemple ou tout simplement si l’on ressent la nécessité de se reposer. Ce n’est pas parce qu’un cycliste s’arrête une ou deux fois dans une ascension qu’il n’aura pas réalisé son objectif. Au contraire, il aura plus de chances d’arriver au sommet. Il faut être efficace, intelligent, écouter son corps et y aller progressivement en terme de difficulté. Il ne faut pas vouloir aller trop vite en partant dès le début sur des cols trop difficiles mais au contraire bien choisir les cols par lesquels on veut commencer.

Il y a des écarts de température entre le bas d’un col et son sommet. A quoi faut-il penser d’un point de vue vestimentaire?

En montagne, la météo change très rapidement. De plus, avec la fatigue, on est beaucoup plus vulnérable. L’idéal serait de se faire apporter des vêtements de rechange pour se débarrasser des maillots et sous-maillots trempés de sueur. Mais si cela n’est pas possible pour les coureurs qui sont seuls ou à deux ou trois, un coupe-vent me semble le minimum et sans manches si possible, car il est alors très léger.

Quels sont tes conseils pour l’hydratation et pour l’apport énergétique pour bien franchir un col et ne pas entamer toutes ses réserves dès la première ascension ?

Mon premier conseil est de prendre une collation avant effort type SPORDEJ ou GATOSPORT. Ces repas seront complets, hyper énergétiques et digestes ⁽¹⁾ pour mettre toutes les chances de votre côté avant l’ascension. Par ailleurs, il est très important de bien s’hydrater le matin en prenant du thé ou idéalement une BOISSON D’ATTENTE qui apporte des éléments complémentaires pour l’effort musculaire. En effet, la baisse de performance et le risque de ne pas atteindre ses objectifs peuvent être provoqués par la déshydratation. Le mieux est d’alterner l’eau et la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT, en buvant toutes les 5 à 10 minutes une gorgée. Entre les cols, il faut aussi manger des barres et des gels énergétiques OVERSTIM.s apportant une énergie adaptée aux différents moments de votre effort. Par exemple, le COUP DE FOUET apportera une énergie rapide, notamment si l’on se sent un peu limite pour les 2 ou 3 derniers kilomètres.

Est-ce vraiment un plus de reconnaître les cols que l’on va gravir, avant de partir ?

Oui, la reconnaissance apporte de nombreux avantages. Même les pros le font chaque année alors qu’ils connaissent bien les cols. Il est utile de savoir si on aura le vent dans le dos, si le soleil tape d’un côté du col plutôt que d’un autre. Il en est de même pour les pourcentages : il vaut mieux se rendre compte par soi-même car il y a souvent de gros écarts entre les informations que l’ont peut trouver sur internet et la réalité. Tout cela permet de connaître la sortie,
l’état de la route, les dangers potentiels.

Le Centre Laurent Fignon organise des stages. En quoi peut-il aider des cyclosportifs ou des pratiquants réguliers du cyclisme à
progresser et à mieux réussir leur ascension du col ?

Nous proposons au mois de juillet le « stage Tourmalet ». Il s’agit d’un apprentissage progressif et adapté au niveau des stagiaires de la semaine, dans la perspective de la montée d’un col. Nous abordons des questions techniques, à savoir tout ce qui concerne la technique de pédalage, la gestion des braquets, la différenciation entre la force et la puissance, la vitesse en fonction des qualités de chacun. Il est aussi question de l’entraînement, de la préparation physique et des aspects nutritionnels. Le but recherché étant de prendre le maximum de plaisir et de ne pas être en souffrance dès le premier col.

(1) Gatosport et Spordej sont sources de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives

Qu’est ce que la vélocité

La vélocité est la capacité du cycliste à tourner les jambes à une vitesse relativement élevée autour de 90 tours par minute. Etre véloce c’est avant tout savoir tourner les jambes de manière optimale afin d’être le plus économe en énergie. Pour le routier, ce n’est pas forcément une chose naturelle contrairement à d’autres disciplines comme la piste ou le BMX. C’est pour cela qu’il faut sans cesse le travailler à l’entraînement.

Un travail régulier

La vélocité doit prendre une place dans chaque entraînement même si elle n’est pas la dominante principale. Il est possible d’être vigilant à sa cadence lors des sorties d’endurance bien sûr, mais aussi lors des récupérations ou encore lors des périodes d’échauffement avant de se lancer dans un travail intensif. En clair, efforcez vous à toujours avoir un œil sur votre cadence pour gagner en souplesse de pédalage et donc réduire votre coût énergétique.

Des réflexes tout simples

La notion d’efficacité ou de souplesse peut paraître un peu abstraite. Elle est liés à votre ressenti mais aussi à votre bagage génétique ou encore à votre expérience. On peut difficilement la quantifier, on parle souvent de dextérité. C’est pourquoi, il faut essayer de se donner des règles de conduite pour améliorer sa vélocité au quotidien :

• Lors des débuts de séance et lors des retours au calme en fin séance, soyez vigilent à bien tourner les jambes au delà des 95-100 tours par minute même si cela fait chuter la moyenne horaire.
• Lors des sorties à dominante récupération ou endurance de base, essayez à chaque fois que vous vous sentez en difficulté dans une côte de jouer sur les vitesses pour plutôt passer en vélocité quitte à faire monter un peu le cœur. Au bout de quelques semaines, vous verrez que vous aurez automatisé ce réflexe et vous vous sentirez moins fatigué musculairement à la fin des grandes sorties.
• Lors de votre travail de force ou d’intensité, préservez toujours un contre-exercice à dominante vélocité par exemple : 4 x (5’ en force à 50 tr/min + 5’ en vélocité à 100 tr/min). Le gain de puissance est indissociable de la force et de la vélocité.
• Lors des sorties en peloton, essayez de bien tourner les jambes quand vous êtes dans l’aspiration du groupe. Lors des compétitions ou grandes cyclo-sportives, n’hésitez pas à faire « tomber » le grand plateau dans les premières difficultés, là où le rythme le permet pour limiter les tensions musculaires et économiser votre énergie sur la suite du parcours.

Améliorer le coût énergique dans toutes les situations

Vous êtes très souple dans les côtes ou cols et dès que vous voulez aller plus vite sur le plat, vous êtes obligé de mettre beaucoup de braquet Cela montre qu’il n’y a pas qu’une vélocité, il y en a plusieurs en fonction des situations. En effet, d’une part, quand on roule sur le plat, la position biomécanique n’est pas la même qu’en côte et d’autre part, le geste est différent entre être assis sur la selle ou en danseuse. Pour ces raisons, il est important de travailler la vélocité dans toutes les combinaisons possibles. N’hésitez pas à vous planifier des séances de vélocité spécialement en danseuse ou/et en côte. Même si la position debout nécessite de tomber une dent, vous serez beaucoup plus économe par la suite.

La vélocité par le sprint

C’est une approche particulière mais elle permet dans un même exercice de balayer les trois dominantes neuromusculaires : force, puissance et vélocité. En effet, lors de la réalisation d’un sprint, il y a d’abord le démarrage à des faibles cadences ( force) puis au bout de 6-8 secondes, la cadence est optimale ( puissance) et enfin, au delà de 10s, la cadence pédalage est supérieur à 100 tr/min ( vélocité). L’idée est de faire des sprints de 10-15s et de jouer sur les braquets afin d’aller chercher des hautes vélocités en fin de sprint.

Exemple d’exercice : 6 à 8 sprints dans la séance avec 5’ de récupération entre en vélocité.

3 types de sprint:

• Sprint départ arrêté
• Sprint départ semi-lancé
• Sprint lancé

Intégrer de la vélocité dans le travail intensif (cycliste confirmé)

Maintenant que vous maitrisez votre vélocité lors des séances traditionnelles, l’étape supérieure consiste à reproduire les conditions que vous rencontrerez lors de vos épreuves. L’idée est de travailler la vélocité lors du travail intensif. Toute la difficulté est de calibrer un niveau d’intensité pas trop élevé qui permet de maintenir un bon niveau de vélocité. C’est pour cela qu’il est conseillé de travailler avec des allures intermédiaires sous maximales.

Exemple de séance :

• 4 x (5’ allure tempo (Zone 3) à 95 tr/min + 5’ récupération)
• A allure modérée faire (2’ à 80 tr/min + 2’ à 90 tr/min +2’ à 100 tr/min puis 1 sprint). 2 à 3 séries.

Marathon J-15

Le conseil de Dominique Chauvelier

Alors que vous faisiez encore trois ou quatre sorties par semaine au moins, il est temps de lever le pied. En aucun cas vous ne devez envisager de rattraper un éventuel manque d’entrainement.

Votre organisme doit se régénérer et effacer toute trace de préparation intensive pour ne pas arriver fatigué le jour J. Profitez-en pour passer du temps en famille, pour bricoler, jardiner… en un mot, oubliez un peu la course à pied.

Marathon J-7

Le conseil de Dominique Chauvelier

Si votre dernière sortie longue a eu lieu à J-15, un rappel diminué d’un tiers est le bienvenu à J-7. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel et votre nutrition. Le reste du temps libre est mis à profit pour se reposer : courtes siestes de 15-20 minutes avec les jambes surélevées, relaxation, stretching…

Le conseil OVERSTIM.s

Ne changez pas vos habitudes alimentaires mais ne mangez pas en trop grosses quantités et pensez aux aliments qui contiennent des vitamines et des antioxydants : fruits, légumes… Pensez à bien vous hydrater, buvez 1,5 L d’eau chaque jour.

Marathon J-4

Le conseil de Dominique Chauvelier

C’est à ce moment que je fais ma dernière petite séance. Je commence par 30 minutes d’échauffement puis j’enchaîne sur 3 répétitions de 3 minutes à allure marathon, en récupérant 2 minutes entre chaque.

Marathon J-3

Le conseil OVERSTIM.s

C’est le moment de faire le plein d’énergie ! Les 3 jours précédant le marathon, il est essentiel d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort.

La consommation de Malto antioxydant, composé à 94% de glucides lents, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement … finit les grosses assiettes de pâtes qui demandent un effort digestif important !

Buvez chaque jour du jeudi au samedi,  1,5 L d’eau additionnée de 150 g de Malto antioxydant. En plus d’augmenter vos réserves énergétiques, Malto antioxydant permet de bien vous hydrater en amont de la course et vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants.

Lors de vos repas, consommer des féculents en quantités raisonnables et évitez les aliments gras et riches en fibres afin de privilégier le confort digestif.

Marathon J-2

Le conseil de Dominique Chauvelier

Trouvez un peu de temps pour préparer votre sac afin de ne rien oublier et d’être bien serein le jour J.

Voici quelques affaires indispensables : votre tenue de course, votre paire de running, une tenue de rechange avec des habits un peu plus chauds, 1 vieux pull, 1 montre GSP cardio, 4 épingles ou ceinture porte-dossard, votre dossard ou la fiche de retrait, 1 pièce d’identité, 1 licence ou 1 certificat médical, vos ravitaillements pour la course (gels énergétiques OVERSTIM.s, boisson d’attente, …).

Marathon J-1

Le conseil de Dominique Chauvelier

Je vous conseille un léger footing pour suer un peu et pour être bien mentalement. Après avoir fait un long déplacement, ça permet en plus de se délasser les jambes et ça favorise le transit intestinal.

Evitez de piétiner trop longtemps sur le salon marathon, surtout si l’attente pour le retrait du dossard a été longue.

Votre dîner doit être léger et digeste, pour cela évitez les aliments gras et riches en fibres. Soyez prudent quant à la traditionnelle « pasta party » où les pâtes proposées sont souvent trop cuites et servies avec des sauces grasses.

Le conseil OVERSTIM.s

Pensez à faire votre Gatosport, vous gagnerez ainsi du temps de sommeil le matin de l’épreuve et vous aurez un petit-déjeuner digeste adapté à vos besoins énergétiques.

Anticipez la préparation du Gatosport si le marathon se déroule loin de chez vous et surtout ne l’oubliez pas à la maison!
Au dîner, vous pouvez par exemple manger des pâtes al dente + sauce tomate + blanc de poulet + yaourt (au lait ou au soja) + compote de fruits.

Marathon jour J

Le conseil de Dominique Chauvelier

A mon époque, on se levait très tôt pour remanger des pâtes ! Aberrant de nos jours ! Maintenant avec le Gatosport, vous gagnez du temps de sommeil et vous avez un petit-déjeuner équilibré, énergétique et surtout très digeste !

Echauffez-vous tranquillement une dizaine de minutes jusqu’à une légère sudation. Couvrez-vous avec un vieux pull jusque sur la ligne de départ pour ne pas attraper froid. Placez-vous dans le sas de départ qui correspond à votre niveau.

Ne vous laissez pas emporter par la foule et l’euphorie du départ sinon vous payerez ce sur-régime cash en fin de course. Dès l’entrée dans le sas, faites quelques étirements statiques.

Cette longue période d’attente avant le départ est souvent génératrice de stress et grosse consommatrice d’énergie. Profitez en donc pour boire votre Boisson d’attente. Quelques mètres après la ligne de départ, jetez votre vieux pull sur le trottoir, il sera ramassé pour des œuvres caritatives.

Vous y êtes, votre défi va se réaliser. Je suis fier de vous !

Le conseil OVERSTIM.s

Votre petit-déjeuner d’avant course doit vous offrir une énergie progressive et une haute digestibilité. Avec ses apports nutritionnels spécifiques et équilibrés, Gatosport est la solution pour réunir les meilleures conditions de départ.

Consommez 1/3 à 1/2  Gatosport seul accompagné d’eau, de thé ou de café. Très digeste, il se consomme jusqu’à 1 heure avant le départ.

Votre pack de nutrition complet marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

Phase 1 – Réalisation d’un test 1/2 Cooper

Après 15 à 20 minutes de footing en endurance fondamentale (70 -75% de la Fréquence Cardiaque Maximale – FCM), le coureur doit chercher à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une première estimation de la VMA du coureur est alors obtenue en multipliant par 10 la distance parcourue en mètres. Exemple, un coureur ayant parcouru une distance de 1 500 m en 6 minutes possède une VMA égale au moins à 15 km/h (15 000 m)

Dans la réalité, les valeurs de VMA obtenues par ce test s’avèrent souvent sous-estimées. Des écarts de 5 à 10 % peuvent être observés. L’exactitude du résultat dépend directement du niveau de maîtrise des allures de course par le coureur et de sa capacité à s’impliquer à fond dans un effort intense et éprouvant. Rien de surprenant donc si au final, la véritable VMA de notre coureur est de 15,5 – 16 voire 16,5km/h. Tout l’enjeu de la seconde phase est d’affiner cette valeur.

Phase 2 – Réalisation d’une séance de « 30-30 »

Quoi de plus efficace qu’une séance de VMA pour vérifier si la valeur obtenue lors du « 1/2 Copper » est cohérente au regard de la difficulté – ou non – du coureur à réaliser la totalité des efforts aux intensités demandées.

L’intensité des efforts varie en fonction de leurs durées (de 90 à 105% VMA). Pour une séance de « 30-30 », si la mesure de la VMA est correcte, le coureur doit être en mesure de maintenir 105% de sa VMA sur l’ensemble de sa séance. Reste donc à le vérifier…

1 – Le principe du travail de 30 »-30 »

Durant une séance dite de « 30-30 », le coureur est amené à enchaîner plusieurs efforts de 30 secondes entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30 secondes. Le nombre total de répétions est réparti en deux séries équilibrées. L’objectif est d’être régulier sur l’ensemble de la séance.

La distance de travail utilisée est calculée à partir de la valeur de VMA obtenue lors du test « ½ Cooper ». Exemple, pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail sera de 125 m ([15 000 m / 3 600 sec] x 30 sec = 125 m)

2 – Contenu de la séance « test »

Le volume de la séance varie en fonction du niveau du coureur :

Pour le coureur confirmé, déjà aguerri aux séances de VMA

Réaliser 24 répétitions réparties en 2 séries de 12 fois « 30 secondes d’effort à 105% VMA – 30 secondes de récupération à 50% VMA », avec une récupération trottinée de 3 minutes entre les deux séries.

Pour le joggeur pratiquant déjà un peu de travail de fractionné

Réaliser 20 répétitions réparties en 2 séries de 10 fois « 30 secondes d’effort à 105% VMA – 30 secondes de récupération à 50% VMA », avec une récupération trottinée de 3 minutes entre les deux séries.

Pour le débutant en course à pied

Réaliser 16 répétitions réparties en 2 séries de 8 fois « 30 secondes d’effort à 105% VMA -30 secondes de récupération à 50% VMA », avec une récupération trottinée de 3 minutes entre les deux séries.

3 – Organisation matérielle et mise en place de la séance

Ce type de séance ne nécessite pas l’accès à une piste d’athlétisme. Un terrain de football, un chemin, un sentier ou une route peu fréquentée conviennent parfaitement à condition qu’ils soient plats et que le sol soit suffisamment stable (sûreté et qualité des appuis).

Avant de commencer la séance, le coureur place deux repères A et B dont l’espacement correspond à la distance à parcourir lors des 30 secondes d’effort. Cette mesure doit être précise et effectuée à l’aide d’instruments prévus à cet effet (décamètre, roue de géomètre…). Se méfier des mesures obtenues via les compteurs de vélo, les montres GPS, les logiciels internet tel que Google Earth …

Pour éviter de renouveler l’opération à chaque séance, ne pas hésiter à faire une marque discrète au sol (bombe de peinture biodégradable) ou prendre appui sur des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture…).

4 – Balisage pour une organisation de séance sous forme d’allers-retours

5 – Déroulement de la séance

Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute par 20 à 25 minutes de footing en endurance fondamentale (70-75% FCM), suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100 mètres (50 foulées).

La séance se déroule sous forme de courses ‘’allers-retours » entre deux points A et B. Pour une séance comprenant 20 répétitions, le coureur effectuera 2 séries de 5 allers-retours… (Faire lien vers la vidéo tournée avec Dominique « Comment déterminer sa VMA »)

La récupération trottinée se fait à proximité des deux points A et B, de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dès les 30 secondes de récupération écoulées.

Au début cela peut sembler facile. Méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte « active » (footing à 50% VMA), les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Lors des premières répétitions, sous aucun prétexte le coureur ne doit finir avec plus d’une seconde d’avance (distance parcourue en moins de 29 secondes).

L’objectif est d’être le plus régulier et le plus précis possible sur l’ensemble de la séance. Ainsi le coureur pourra déjà vérifier s’il est en capacité de réaliser – ou non – la totalité des efforts à la vitesse mesurée lors du test « ½ Cooper ».

6 – Analyse et bilan de la séance

A l’issue de la séance de « 30-30 », trois cas de figure se présentent au coureur :

Cas 1 – Le coureur n’éprouve aucune difficulté à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance.

Cela signifie que sa VMA est sans doute légèrement sous-estimée. La semaine suivante, il tentera de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1 km/h. L’idée étant – sur 2 à 3 séances – de trouver la distance maximale sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance. La vitesse maximale tenue correspondant alors à 105% de sa VMA.

Cas 2 – Le coureur finit la séance éprouvé, et sa fréquence cardiaque est proche de sa valeur maximale (FCM).

Le coureur peut considérer que sa VMA est très proche de la valeur mesurée lors du test « 1/2 Cooper ». Cette valeur sera ensuite à confirmer et à affiner au fil des différents types de séance de VMA inscrites à ses plans.

Cas 3 – Le coureur ne réussit pas à finir la séance.

Trois causes possibles :

• Le coureur était trop rapide lors des premières répétitions (efforts réalisés en moins de 30 secondes). Lors de la prochaine séance « test », il tentera d’être plus régulier du début à la fin.
• La distance de travail est trop grande au regard de la réelle VMA du coureur (VMA surestimée).
• Il s’agissait tout simplement d’un jour « sans ».

7 – Exploiter les données recueillies

Les deux phases du protocole ont permis l’obtention de deux valeurs :

• La vitesse mesurée lors du test «½ Cooper». Valeur souvent proche des 95% VMA
• La vitesse maximale tenue sur l’ensemble de la séance de « 30-30 ». Valeur comprise entre 100- 105%.

Au regard de ces deux valeurs, il devient alors facile d’estimer de manière fiable – à +/0,5 km/h – la véritable VMA du coureur. Le calcul d’une simple moyenne suffit.

Exemple :
Vitesse mesurée lors du test 1/2 Cooper = 15 km/h

Vitesse maximale tenue sur la séance de « 30-30 » = 16 km/h

Dans le cas présent, il est alors fort à parier que la VMA du coureur se situe entre 15,5 – 16 km/h.

Et ensuite…

Doté d’une VMA, le coureur peut désormais déterminer les allures à respecter lors des différentes séances de VMA, en respectant les principes énoncés dans le tableau suivant.

Véronique, quel plan d’entraînement choisir pour sa préparation ?

Il est préférable de suivre un plan d’entraînement sur 6 à 8 semaines avec 3 à 4 sorties hebdomadaires pour un semi-marathon. On peut trouver ce type de plan sur le site internet d’OVERSTIM.s via le carnet d’entraînement qui présente l’intérêt de donner en parallèle des conseils énergétiques.

As-tu des conseils particuliers à nous donner pour bien préparer cette épreuve ?

Afin d’avoir une préparation optimale il faut bien s’alimenter et bien s’hydrater les semaines précédant l’épreuve. Je conseille de privilégier une alimentation variée : fruits, légumes, viandes, poissons, œufs… et de varier les eaux (eau plate, pétillante, eau du robinet…). Mais je trouve aussi important de ne pas se priver et de savoir se faire plaisir malgré tout (j’adore le chocolat !)

Quels conseils peux-tu donner aux coureurs pour tenir leur objectif chronométrique ?

Ce qui est avant tout essentiel, c’est d’être bien préparé, de savoir se fixer des objectifs chronométriques et surtout de s’y tenir. C’est pour ça que je conseillerais aux coureurs de partir avec un cardio. Je ne conçois pas ce produit comme une gêne mais au contraire, il permet de régulariser l’effort et oblige à respecter un rythme cardiaque.

Comment aborder un Semi si l’on sait que c’est un objectif préparatoire pour une épreuve comme le Marathon ?

Lorsque l’on aborde un Semi en vue d’un Marathon, il faut le faire sans stress. Et ne surtout pas intensifier les entraînements la semaine avant le Semi pour ne pas trop puiser dans les réserves. Par rapport au temps fixé pour le marathon, je conseille d’aborder le Semi avec une allure identique à celle prévue sur la moitié de votre parcours Marathon.

Comment doit-on aborder les 3 dernières semaines de la préparation ?

Les trois dernières semaines doivent être allégées en entraînement. La dernière semaine nécessite beaucoup de repos avec seulement une sortie juste avant le Semi. Cette technique ne fait absolument pas perdre sa condition physique. Elle donne naturellement l’envie d’y retourner car le corps ressent un manque de sport. Il ne faut simplement pas s’épuiser avant une épreuve, il faut faire du jus comme on dit dans le jargon de la course.

On entend dire parfois qu’une énergie d’effort n’est pas indispensable sur un Semi, qu’en penses-tu ?

Il est essentiel de préserver le corps en lui donnant toutes les chances de réussite. Privilégier une hydratation et un apport glucidique spécifiques même pendant un Semi sont des garanties supplémentaires pour ne pas être victime d’une hypoglycémie. Il est donc important d’emmener avec soi plusieurs gels spécialement adaptés à l’effort à fournir tout au long de l’épreuve.

Quels produits OVERSTIM.s conseilles-tu d’utiliser avant et pendant l’effort ?

Je conseille le GATOSPORT qui est idéale avant l’effort. Sur une épreuve, il est vraiment pratique et solutionne les problématiques de délais de digestion puisqu’il se prend jusqu’à une heure avant le départ ⁽¹⁾. L’avantage c’est que l’on n’a plus de question à se poser sur le choix et le moment du repas et qu’on peut dormir plus longtemps.

Il faut vraiment l’essayer pour se rendre compte de l’efficacité et des avantages que procure un tel produit. On peut aussi utiliser 1 GEL ANTIOXYDANT ⁽²⁾ avant le départ pour son apport en calcium et en magnésium qui contribuent au fonctionnement musculaire normal.

Pour un semi, je conseille 1 GEL ENERGIX au 10ème et 1 COUP DE FOUET au 15ème km. Ça redonne de l’énergie et on évite ainsi tout risque de baisse de régime ⁽³⁾. On peut aussi emmener avec soi 1 gel RED TONIC pour les derniers kilomètres (18ème km).

En cas de fortes chaleurs, que conseilles-tu pour l’hydratation ?

Comme pour toute épreuve, je conseille de ne pas négliger l’hydratation. Il ne faut jamais attendre que la sensation de soif apparaisse car quand elle arrive c’est souvent trop tard. On s’expose alors à une diminution des performances et à des risques de défaillances physiques. Mieux vaut s’hydrater régulièrement tout au long du Semi en privilégiant une boisson énergétique comme HYDRIXIR ANTIOXYDANT ⁽⁴⁾. Une seule précaution d’usage : boire régulièrement et par petites quantités afin que l’organisme puisse facilement assimiler votre hydratation d’effort.

Comment transporter tous ces produits lors du Semi ?

Pendant le Semi je transporte les 2 à 3 gels dans une poche de mon short, car j’ai suffisamment de place. Sinon pour les épreuves plus longues, on trouve aussi des CEINTURES PORTE-GELS et PORTE-GOURDES très pratiques pour tout emmener avec soi (boisson, gels …).

(1) Gatosport est source de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives

(2) Le Gel Antioxydant est source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(3) Energix et Coup de Fouet sont riches en vitamines B6 et C qui contribuent à réduire la fatigue

(4) Hydrixir Antioxydant est source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Quelle sont les conséquences du manque de sommeil

D’une façon générale, les effets principaux du manque de sommeil sont plus d’ordre psychologique et cognitif que physiologique. Ceci renforce l’idée selon laquelle le sommeil est principalement utile au cerveau mais les conséquences en sont tout aussi terribles sur le résultat des épreuves d’ultra.

Tout d’abord, l’effort est perçu comme plus difficile dès le début de la course. Or, partir avec un niveau de perception de l’effort inhabituellement élevé conduit à une performance détériorée dans les sports d’endurance. On note aussi des perturbations de l’humeur, des difficultés attentionnelles, des troubles visuels allant jusqu’aux hallucinations, une désorientation spatio-temporelle, etc. Enfin, le manque de sommeil entraîne une altération des aptitudes cognitives qui peut vous amener à faire des erreurs, par exemple de stratégie alimentaire ou matérielle, voire de parcours. Sur le Tor des Géants 2011, le vainqueur aurait dormi 3 fois 10 minutes de sommeil sur les 75 h de son périple…avant d’être disqualifié pour s’être trompé de route dans la dernière heure, sans aucun doute par manque de lucidité.

L’effet de la privation de sommeil sur la performance varie entre les individus. Certains ne parviennent plus à rien dès qu’il leur manque quelques heures de sommeil et d’autres résistent plutôt bien. Dans une étude, une nuit de sommeil a été imposée à un groupe de cobayes : ceux qui étaient le plus vulnérables la première fois sur un test d’évaluation des aptitudes cognitives, l’étaient aussi la seconde. Des résultats similaires ont été trouvés en ce qui concerne la perception subjective de son état de fatigue et le temps de réaction. A tel point que l’on parle désormais de « trototype » pour désigner la capacité de certaines personnes à mieux résister que d’autres à la privation de sommeil. Même si on ne sait pas si la dégradation des performances physiques est aussi reproductible, cela pourrait être décisif en ultra. Contentons-nous pour l’instant de parler au conditionnel.

Actuellement, on ne sait même pas si être petit dormeur au quotidien est un atout pour les efforts qui nécessitent une privation de sommeil. On aurait naturellement tendance à le penser mais rien ne permet de le dire avec certitude. De même, on ne sait pas si un entraînement à la privation de sommeil (par exemple les personnes qui font des gardes à l’hôpital) rend plus résistant au manque de sommeil. Par contre, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les personnes âgées ne semblent pas plus sensibles au manque de sommeil. Voici une bonne nouvelle pour les coureurs vétérans, nombreux en ultra.

Comment se préparer au manque de sommeil

Que peut-on faire pour optimiser son sommeil en course et réduire les effets de la privation Tout d’abord, en amont de l’épreuve, on doit se poser la question des stratégies de sommeil préparatoire. Est-il important de s’habituer à ne pas dormir dans les semaines voire les mois qui précèdent l’épreuve C’est dangereux car pendant tout ce temps, on ne sera pas efficace à l’entraînement et les adaptations de l’organisme se feront moins bien. On risque alors de tomber en phase de surentraînement. Et dans les jours qui précèdent Faut-il se mettre en condition course, c’est-à-dire peu dormir La réponse est non.

Sinon, à un moment donné, on est obligé de payer la dette, soit en s’arrêtant dormir, soit en ralentissant ses efforts. S’habituer à ne pas dormir n’est pas non plus une bonne idée dans les jours qui précédent l’épreuve. C’est même l’inverse, il est essentiel de ne pas se présenter sur la ligne départ en dette de sommeil, aussi minime soit-elle. Quand on approche de la course, il est même possible que l’on puisse « stocker » du sommeil. Cette idée provient de rares études qui se sont intéressées à l’effet inverse de la privation de sommeil, c’est-à-dire une augmentation du temps passé au lit.

Par exemple, des chercheurs ont récemment demandé à des cobayes basketteurs de dormir autant que possible avec comme objectif de rester au minimum 10 h couchés par nuit, et cela pendant 7 semaines. Avec succès puisqu’ils dormaient en moyenne presque deux heures de plus chaque nuit. Les résultats étaient assez spectaculaires : amélioration de leur vitesse de sprint, de leur précision au shoot de 9% et de leur temps de réaction. Dans une autre étude, une seule semaine d’extension du sommeil, permettait de meilleures performances cognitives lorsque les cobayes étaient privés de sommeil. Cela permettait aussi une meilleure récupération.

Bref, même si on est loin de l’effort physique de l’ultra, il faut absolument dormir le plus possible la semaine d’avant (la nuit et même en ajoutant des siestes) et minimiser le stress professionnel, familial lié à la course. Par exemple, n’attendez pas le dernier moment pour préparer votre matériel, votre ravitaillement, votre road-book, votre hébergement, etc. Si le stress de la course vous empêche de dormir, respectez les conseils d’hygiène de sommeil classiques (diététique, literie, température de la pièce, éviter un travail intellectuel et les écrans lumineux juste avant d’aller au lit, etc.) et au besoin faites appel à des techniques de respiration et de relaxation . Si le départ est en fin d’après-midi comme à l’UTMB® ou le soir comme à la Réunion, organisez-vous pour pouvoir faire une sieste le jour même du départ.

Que faire pendant la course en terme de sommeil

Il faut bien avouer que ça tâtonne pas mal dans les pelotons à ce niveau. Bien sûr, on va s’inspirer des stratégies de sommeil polyphasique utilisées par les marins mais on ne sait pas bien quand placer ces multiples et courtes périodes de sommeil, ni quelle durée elles doivent avoir. Doit-on essayer de respecter un cycle complet Se faire réveiller avant d’entrer en sommeil lent profond car on sait que le réveil est très difficile à ce stade Même chez les navigateurs, on manque encore sérieusement d’études scientifiques sur le sujet. D’autre part les stratégies diffèrent : certains pratiquent des siestes de 20 minutes au maximum en journée alors que d’autres vont dormir jusqu’à 1 heure en continu. On raisonne encore ici dans un monde parfait alors que toutes ces épreuves se déroulent dehors, souvent dans des conditions météo difficiles (mauvais temps, chaleur) qui vont impacter la décision de s’arrêter de dormir ou de continuer à veiller.

Bref, chacun a son avis sur la meilleure stratégie en ultra sans que l’on sache vraiment qui a raison. Faut-il dormir dès la 1ère nuit ou attendre d’avoir vraiment sommeil Faut-il faire des cycles de sommeil complets (1 h 30) ou se contenter de micro-sommeils Quelle est la durée idéale de ces sommeils flash On n’en sait rien. On peut tout de même avancer les choses suivantes : les périodes les plus difficiles pour rester vigilant (risques de blessures accrus) sont en début d’après-midi et en fin de nuit . C’est aussi là qu’il faudra placer un sommeil flash si vous n’êtes pas en mesure de faire la course entière sans dormir. Schématiquement, pour un coureur qui n’est pas en dette de sommeil au départ, il n’est pas utile de dormir pour les ultra-trails qui durent moins de 30 h ; entre 30 et 45 h, la question se pose et au-delà de 45 h, il est préférable de prévoir un arrêt (plusieurs si la course est beaucoup plus longue) pour dormir.

Soyez à l’écoute de vous-même, inutile de vous forcer à dormir si tout va bien. Inspirez-vous de ce qu’a réalisé Vincent Delebarre, vainqueur du Grand Raid de la Réunion 2006 en s’arrêtant dormir 10 minutes. Il ne l’avait pas prévu avant la course mais a su rester à l’écoute de ses sensations. Sur un UTMB® ou un Grand Raid de la Réunion, une ou deux périodes de sommeil de 20 minutes sont suffisantes, quel que soit le niveau du coureur. Dormir plus longtemps vous expose à un réveil difficile . Ou alors il faut passer sur une durée de 1 h 30, ce qui commence à être vraiment long pour une épreuve de ce type. Ces sommeils flash (ou micro-sommeils) peuvent être testés lors des week-ends chocs

Que faire quand le sommeil vous gagne

Quoi qu’il en soit, si vous choisissez de dormir (ou y êtes forcé par l’épuisement), veillez à être sûr de vous réveiller soit grâce à une alarme forte, soit par quelqu’un de fiable (assistant, bénévole). Certains s’endorment sur le chemin et comptent sur le froid pour les réveiller. Cette stratégie semble hasardeuse. Au contraire, essayez de vous mettre dans les meilleures conditions possibles, c’est-à-dire au chaud. Changez-vous (haut du corps et pieds au sec suffisent) avant si vous le pouvez. En journée, utilisez un masque de sommeil comme ceux distribués dans les avions et des boules Quies s’il y a du bruit autour de vous.

Le petit coup de pompe de la fin de première nuit pourra être encaissé grâce à la prise de caféine. Attention aux substances médicamenteuses effervescentes riches en caféine ou aux boissons énergisantes. Contrairement aux boissons énergétiques, les boissons énergisantes ne sont pas formulées pour répondre aux besoins de l’effort physique. De plus, elles sont trop sucrées et risquent donc d’engendrer des problèmes digestifs. Rien ne sert de vaincre son envie de dormir si elle est remplacée par une envie de vomir !

Récupération post-effort

La récupération active : De nombreux sportifs s’arrêtent brusquement une fois la ligne franchie. Il est au contraire recommandé de poursuivre tranquillement quelques minutes afin d’éliminer les déchets de l’exercice (acide lactique) et de réduire le risque de malaise vagal successif à un effort final violent.

Les 3 étapes d’une bonne récupération : Pour faciliter le processus de récupération, l’alimentation et l’hydratation sont des atouts majeurs.

1) LA RÉHYDRATATION

Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, se fait par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort. Dans sa présentation en bouteille individuelle, la BOISSON DE RECUPERATION permet une utilisation immédiate sur le lieu de l’effort.

2) LA RECONSTITUTION DES RÉSERVES GLUCIDIQUES

Dans les heures qui suivent l’effort, les muscles sont les plus avides d’énergie. Un apport de glucides (SPORDEJ) permettra la reconstitution des réserves énergétiques dépensées lors de l’épreuve sportive. Le repas du soir se composera d’une alimentation traditionnelle. Veillez à l’hydratation en optant pour une eau fortement minéralisée afin de lutter contre l’acidose consécutive aux efforts longs et/ou très intenses.

3) LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils sont indispensables à la récupération car ils constituent la fibre musculaire pour réparer les microlésions provoquées par l’activité physique. La prise d’acides aminés (BCAA) et/ou de protéines (REGEPROT) après l’effort contribuera à maintenir la masse musculaire. L’association SPORDEJ+REGEPROT se révèle particulièrement performante.

La récupération mécanique : Pour faciliter le travail d’élimination des toxines de l’organisme, le massage présente un fort intérêt. Agissant mécaniquement sur les muscles ayant fourni le plus d’effort, donc les muscles les plus chargés en toxines, le massage va accélérer la récupération. Les étirements complètent son œuvre et vont permettre de redonner aux muscles leur longueur initiale, à l’issue d’un travail prolongé.

Régénération à l’intersaison

La récupération physique : L’enchaînement des entraînements et des compétitions a fortement sollicité votre organisme qu’il faut mettre au repos afin d’éviter une accumulation de fatigue susceptible d’être préjudiciable pour la prochaine saison. Cette période de repos devra permettre à l’organisme de se régénérer sans pour autant le rendre inactif. Profitez de cette période de régénération pour pratiquer des sports différents du votre en privilégiant le travail en faible intensité. Les promenades en VTT ou en roller, la marche rapide, les séances de natation seront autant d’activités qui permettront de conserver vos bases foncières (travail d’endurance). Le renforcement musculaire suivi de séances d’étirements participera au maintien de votre condition physique et de votre souplesse musculaire.

La récupération mentale : Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchaînement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous alors une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Le résultat n’en sera que meilleur et vous repartirez ainsi de bon pied !

Le temps des premières épreuves

Le printemps est généralement le moment opportun pour réaliser des épreuves de préparation. L’objectif de cette période est de se tester pour savoir si la préparation a été bonne, et de faire un diagnostic des points restant à travailler. Trop de pratiquants attaquent la saison avec un engouement certain mais en courant un peu après tous les objectifs.

On dit toujours qu’on peut prévoir seulement 3-4 objectifs de résultats par an. Par contre, il n’est pas interdit de se fixer des objectifs intermédiaires de performances, comme par exemple savoir accélérer, franchir 3 cols dans la même journée… Il est important de mettre du relief dans vos objectifs de saison, c’est ce qui vous permettra d’être le plus régulier dans votre pratique.

Le printemps est aussi la période des premières séances intensives. Les épreuves de début de saison sont souvent très épuisantes psychologiquement et physiquement. Respectez bien la récupération, ne placez pas de séances difficiles juste après l’épreuve. Généralement, je préconise de réaliser une sortie de récupération le lendemain de l’épreuve, puis un jour de repos 48h après.

L’idée est de vraiment éradiquer la fatigue. Par la suite, quand vous sentirez que déjà 48h après l’évènement, vous avez bien récupéré et que vous avez besoin d’augmenter la charge de travail, vous pourrez placer une séance plus difficile en début de semaine.

Les premières sorties longues

Les jours rallongent, la météo est de plus en plus clémente, c’est l’occasion de placer une fois par semaine une longue sortie. Dans le jargon, on parle d’endurance critique. Voilà maintenant plusieurs semaines que vous stagnez en terme de volume horaire. Toujours dans un principe de progressivité, il faut commencer à allonger les séances.

L’idée est de franchir un cap en terme de capacité d’endurance, bien sûr de se faire plaisir et d’apprendre à l’organisme à être plus économe. Au delà d’une certaine durée (> 3h), l’organisme fonctionne d’avantage sur les graisses pour épargner les réserves en glycogène, plus restreints dans le corps.

De plus, faire des longues sorties vous permettra aussi d’apprendre à rouler sur la fatigue et dépasser vos limites, en prévision de vos premières épreuves. Augmentez votre sortie foncière de 30 min afin d’atteindre 1,5 à 2 fois la durée de vos épreuves de compétition.

Attention, si vous n’arrivez pas à terminer vos compétitions ou si vous sentez que vous n’avez pas la distance dans les jambes, vous pourriez penser qu’il faut encore allonger vos entraînements. Ce n’est pas vrai : si vous n’avez pas la capacité de finir, c’est que vous vous êtes épuisé prématurément en glycogène.

Soit vous avez mal géré le début de course et vous vous êtes mis en quelque sorte « dans le rouge » ; soit vous n’avez pas fait assez de spécifique à l’entraînement et vous subissez les efforts intensifs imposés par votre épreuve.

Optez pour des semaines « type » pour stabiliser votre condition

Depuis janvier, vous avez augmenté progressivement votre charge de travail. Avec le froid, les conditions météo difficiles, une forme de fatigue psychologique, une usure peut apparaître. Cette usure n’est pas forcément perceptible car l’excitation de la reprise l’inhibe, mais elle est bien présente.

De fait, le printemps est la période où il faut assimiler la préparation hivernale et commencer une deuxième phase de travail pour continuer à progresser. Cette période est inévitable et il faut vraiment la prendre en considération dans la réalisation de vos semaines d’entraînement.

Oui, il faut commencer à faire des longues sorties, débuter un cycle intensif et prendre part aux premières compétitions… mais il faut que tout cela soit bien réparti dans le mois. Ainsi, je préconise de travailler sur forme de 3 semaines type.

Ces semaines sont assez standardisées, afin de laisser à l’organisme du temps pour assimiler les charges et surtout stabiliser votre niveau de performance. Vous serez à l’aise sur vos premières échéances sans avoir à puiser dans vos réserves et vous serez assuré d’avoir tout « digéré ».

Une semaine « type » sans compétition

Une semaine « type » avec compétition

Définition des zones d’intensité:

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter pendant vos sorties ?

Respecter les règles d’hydratation pendant l’effort : Boire dès le début de l’entrainement avant d’avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 à 10 minutes. Ne dépassez pas 10-15 minutes sans boire, même par temps froid.

Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort :

• Boire par petites gorgées régulières la boisson énergétique Hydrixir antioxydant . Cette boisson de l’effort apporte des glucides pour fournir de l’énergie, des vitamines et électrolytes indispensables pour compléter les pertes sudorales. Sans conservateur et sans acidité,  Hydixir antioxydant est parfaitement tolérée même lors de séances à haute intensité.

S’alimenter pendant l’effort :

• Selon la durée des sorties, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels énergétiques et barres énergétiques OVERSTIM.s. Cela vous permet aussi d’essayer les produits de l’effort avant votre compétition et d’habituer votre corps à recevoir de l’énergie durant votre pratique sportive.

Optimisez votre récupération après vos entraînements

Durant votre séance, vous avez épuisé beaucoup d’énergie, brûlé des calories et consommé les réserves de votre corps en faisant travailler vos muscles. Il faut maintenant recharger vos réserves énergétiques et accélérer votre régénération musculaire pour pouvoir mieux enchaîner les sorties.

Quelle boisson consommer après votre entrainement ?

• Pour optimiser votre récupération, nous vous conseillons d’opter pour la boisson de récupération. L’association de ses protéines de lactosérum (whey), de BCAA, de glutamine, de bicarbonates et de glucidiques fait de la boisson de récupération une boisson à assimilation rapide, pour une récupération des plus efficaces. Vous pouvez ainsi enchaîner les séances d’entrainement plus facilement.
• Si votre prochain repas est éloigné, consommez une barre protéinée OVERSTIM.s. A la fois gourmande et riche en protéines, elle vous aidera à mieux récupérer.

Dans le sport de compétition, le stress est tout le temps très présent, mais il est particulièrement ressenti émotionnellement par le sportif avant le départ d’une épreuve. Le « avant » peut être de 10 minutes à plusieurs jours selonle type d’effort que l’on fait et selon le caractère de l’individu.

On parle parfois d’échauffement mental

L’échauffement mental pour moi ne peut être vécu que s’il y a eu travail au quotidien du mental au fil des jours, été comme hiver : savoir penser juste et avec beaucoup de bon sens.

L’équilibre mental du sportif est fonction du tempérament, de son environnement, de son hygiène de vie et de sa manière de vivre TOUS les moments de récupération.

Cet équilibre est complété par la sophrorelaxation avec un bon travail de respiration profonde.

Il n’y a pas pour moi de phases particulières : c’est le découlement naturel du travail vécu qui provoque la réaction mentale le jour J.

La Confiance, par exemple, n’empêche pas le stress vécu la veille et le jour J. Ce stress est souvent le signe positif d’une bonne préparation à la compétition.

De mon point de vue, prendre conscience de sa respiration, s’occuper tranquillement la veille sans trop d’agitation et bien s’entourer pour ne pas gaspiller d’énergie, constitue le seul échauffement mental et donc le seul moyen de contrôler ce stress jusqu’au moment du départ.

En triathlon tout particulièrement, il n’est pas utile d’évoluer au plus haut niveau pour ressentir les sensations parfois insupportables du stress.

Que ce soit en courte ou longue distance, la préparation est telle que le triathlète, à l’échéance, est quelques fois « à bout ». Le moindre phénomène dérangeant peut lui créer un stress et lui prendre de l’énergie.

La sophrorelaxation est un travail de l’esprit et du corps instaurant des méthodes ou moyens pouvant favoriser chez l’athlète un état mental optimum face à une performance à produire.

La sophrorelaxation s’applique chez certains dans le monde du haut niveau pour éviter que le sportif ne craque au dernier moment d’avant course, pour que celui-ci garde calmement toute son énergie jusqu’au départ afin de la canaliser et l’utiliser progressivement tout au long de l’épreuve.

On voit encore dans le triathlon des sportifs qui ne réussissent pas à utiliser leur potentiel en raison d’une perte d’énergie intense causée par une grande angoisse.

Cependant au niveau non professionnel -c’est à dire le sportif confirmé dans la discipline- au delà du

phénomène d’avant course, le triathlète doit prendre en considération la gestion de la récupération.

On voit trop de triathlètes fatigués qui gâchent aussi leur vie privée par un entraînement impitoyable sans assez de plages de récupération : à ce niveau, la sophrorelaxation aurait un grand rôle à jouer.

La récupération est à mon avis le poste le plus important à gérer chez le triathlète non professionnel qui lui n’a pas de « coaching ».

Il gère au quotidien ses autres activités familiales et professionnelles sans avoir à montrer sa mauvaise humeur ou sa lassitude, sans avoir même à le dire. Il est pourtant sujet tout comme le champion à une grande fragilité nerveuse qu’il faut renforcer.

De nos jours et dans notre société, il y a de moins en moins de travaux pénibles, mais la fatigue est toujours aussi grande. Mais on peut trouver heureusement un peu plus d’instants de pause que par le passé, si on veut bien les voir ou même les apercevoir. C’est dans ses instants là que la sophrorelaxation peut jouer son rôle réparateur sur un plan « psychologique et physiologique ».

Quelques symptômes dénonçant « la fragilité nerveuse et la fatigue générale » dans la vie courante :

• excès de nervosité
• affolement
• déconcentration
• manque de confiance en soi
• oublis
• sommeil difficile
• manque de calme intérieur
• manque de maîtrise nerveuse

Tous ces symptômes entraînent une élévation du rythme cardiaque et un manque de combativité, augmentent la timidité et le complexe d’infériorité. Impitoyablement, notre conscience met en relation le monde extérieur et notre monde intérieur d’où l’intérêt d’augmenter notre vigilance pour y brasser du positif au lieu de broyer du noir. En cela la sophrorelaxation vient en aide.

Alors comment s’y prendre pour être un bon triathlète ?

Tout d’abord l’essentiel à faire :

• Une bonne préparation physique : un travail foncier d’endurance suivi par un bon travail spécifique d’affinement (physiologique, technique et tactique) qui ne se fait pas au petit bonheur la chance : l’entraîneur est là pour vous préparer.
• Une bonne préparation psychologique : Elle se gère au quotidien. ETRE SOI-MEME pour résoudre beaucoup de problèmes par soi-même ; pour se sentir responsable (maîtrise du corps, canalisation de l’agressivité et de la vitalité, savoir être lucide, savoir se ressaisir). Bonne conduite de vie et savoir vivre au quotidien.
• Pratiquer la sophrorelaxation régulièrement pour maintenir et consolider tout le travail mentionné ci-dessus et permettre l’harmonisation du monde extérieur avec celui du monde intérieur.

Plusieurs méthodes sont proposées pour se relaxer, se détendre et découvrir le calme intérieur.

Des séances avec des sophrorelaxologues et sophrologues compétents sont incontournables pour commencer, ensuite la pratique régulière de certains exercices vous permettra de pratiquer seul.

Sportivement.

Reprendre les fondamentaux :

Souvent, pour les pratiquants qui découvrent sur le tard la discipline, le point de départ est de tout simplement reprendre les bases. Cela peu paraître éloigné de la pratique que vous avez mais les fondamentaux passent par un apprentissage progressif, étape par étape, quitte à passer par des jeux d’agilité qui permettent d’évaluer vos difficultés. 3 thématiques prédominent dans la pratique du VTT:

La maniabilité / l’adresse :

La maniabilité ou l’adresse sont fondamentales dans tous les passages techniques à faible vitesse. Elles permettent de savoir slalomer entre les arbres ou de choisir une trajectoire optimale dans un bourbier par exemple. Pour travailler la maniabilité, il faut déjà s’assurer d’avoir un bon équilibre. Cela passe par une bonne gestion des développements mais aussi par sa position sur le VTT en fonction du terrain. La notion de souplesse est également importante. Il faut de l’agilité pour être le plus stable possible dans une situation de faible vitesse. La souplesse est une qualité sur le vélo mais elle se travaille également par des étirements généraux du corps.

Exemple de séance : tracez un mini-circuit en sous bois reprenant tous les types de virages : virage autour d’un arbre, virage serré, virage serré avec déplacement roue avant, virage dévers, virage en descente… et multipliez les passages pour être le plus « coulé » possible.

Les trajectoires en virage :

C’est vraiment la base du pilotage en VTT. La trajectoire la plus courte n’est pas forcément la meilleure, le plus important étant d’avoir le maximum de vitesse à la sortie de la courbe. Pour réaliser un bon virage, il est nécessaire de prendre en considération votre vitesse, l’angle du virage et l’adhérence. Toute la difficulté sera d’adapter votre freinage et votre positionnement sur le chemin afin de trouver votre point de corde et sortir avec le maximum de vitesse. Pour obtenir cela, il ne faut pas hésiter à travailler vos gammes comme le font les bicrosseurs. Tracez un virage en descente à droite et à gauche, réalisez des passages en multipliant les combinaisons possibles : entrée du virage à l’extérieur / sortie à intérieur ; entrée à l’intérieur / sortie à l’intérieur… vous découvrirez les limites de l’adhérence et de la vitesse en fonction des choix. Cela vous permettra de mieux connaitre votre monture et d’améliorer votre efficacité en descente ou en partie rapide.

Les franchissements :

Quand on parle « franchissement », on imagine très vite des sauts de 3m… mais avant cela, il y a des gestes techniques plus simples qui permettent de s’améliorer mais surtout d’avoir de bons réflexes de sécurité en cas de franchissements « obligatoires ». En effet, lors d’une descente rapide, il n’est pas rare en VTT de tomber nez à nez avec un tronc d’arbre ! Pour travailler les franchissements, il faut commencer en fonction de votre niveau. La base est d’abord de savoir soulever la roue avant et arrière puis simultanément pour maîtriser la technique du « bunny up ». Ensuite, il faut progressivement augmenter la hauteur d’obstacle, jusqu’à 40 cm et enfin, il faut apprendre à mettre un peu de vitesse.

Intégrer dans les séances physiques une thématique technique

Cela peut paraître étonnant mais c’est une pratique venue des entraîneurs. En effet, le vététiste s’entraîne très régulièrement sur route puis quand il est en VTT, réalise toutes les séances intensives dans les côtes, mais très rarement en descente ou dans les passages techniques. Couramment, les descentes sont des phases de récupération. Et pourtant, en compétition ou en randonnée sportive en groupe, les vitesses sont beaucoup plus élevées dans les passages techniques et on peut se faire surprendre : les freinages ne sont pas les mêmes, l’adhérence aussi… L’astuce est d’intégrer très régulièrement dans les séances de spécifique, non seulement des exercices intensifs mais aussi une ou deux séries de travail technique avec un certain engagement. Bien sûr, il faut garantir un minimum de sécurité mais votre efficacité en technique lors de vos randonnées sera améliorée.

S’aider des autres disciplines du vélo ou d’autres sports :

Quelquefois, nous sommes focalisés sur notre discipline. Nous entretenons nos difficultés techniques sans trouver de solutions en reproduisant simplement nos gestes. Et pourtant, les règles de pilotage ou de techniques sont universelles. En effet, choisir la bonne trajectoire en ski fait appel au même chemin de perception que prendre un virage en VTT. L’idée est de changer le contexte et l’environnement afin de trouver des clefs dans vos difficultés techniques. Le choix de sport est vaste et aucun sport ne peut être préjudiciable pour le VTT.

Filmez-vous!

C’est vrai que c’est un peu la « tendance » du moment avec le développement des caméras embarquées, mais c’est un outil indispensable pour se rendre compte de ses lacunes et pour trouver les solutions. Souvent, les cyclistes ont une mauvaise coordination et donc un mauvais schéma corporel. En quelque sorte, on ne se représente pas forcément l’attitude ou la position que nous avons sur le vélo et parfois, elle est complètement inappropriée à la réalisation du geste technique. Une solution existe pourtant : la vidéo. Généralement, l’électrochoc est réel et il permet de se dire : je suis trop en avant, en arrière, pas assez véloce, les épaules trop en avant… C’est vraiment le meilleur diagnostic et il sera encore plus constructif si vous pouvez vous appuyer sur quelqu’un pour vous corriger. Il est courant qu’une seule séance avec un vrai technicien vous fasse progresser davantage que de nombreuses séances seul.

Qu’est-ce que l’explosivité ?

L’explosivité est une qualité essentielle dans le vélo. Elle permet de relancer, reprendre de la vitesse en quelques tours de pédale ou encore de « faire la décision ». Généralement, on la travaille très peu car il est difficile de faire des exercices en groupe. Néanmoins, son intérêt est certain et n’a quasiment pas d’impact en terme de fatigue physique. De plus, comme ce sont des exercices toniques basés sur le punch, ils génèrent souvent des bonnes sensations.

Comment travailler l’explosivité ?

La production d’énergie pour réaliser des relances ou des attaques provient majoritairement de la filière anaérobie alactique. C’est une filière qui libère beaucoup d’énergie et qui possède un double intérêt. Elle consomme peu d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique, synonyme de fatigue musculaire. Bien sûr, sa limite est la durée : autour de 10-15s maximum. Pour travailler cette filière, il faut dissocier deux approches : par la puissance ou par la capacité.

Le travail par la puissance maximale

Le travail par la puissance maximale va être basé sur de très courts temps 2-3s. L’idée est de travailler sur des démarrages très brefs en variant les braquets et tout de suite couper l’effort. Le travail de la capacité sera de solliciter cette filière plusieurs fois dans la séance. Généralement, pour faire du travail de qualité, on peut faire entre 6 à 10 efforts maximaux par séance à raison de 5 min de récupération entre. En clair, les séances à dominante anaérobie alactique ne sont pas excessivement fatiguantes par rapport à une sortie intensive. L’idée est de placer une séance par semaine pour maintenir un bon niveau d’explosivité. Lors des semaines de récupération ou de transition entre deux objectifs, n’hésitez pas à mettre 2 ou 3 séances par semaine pour garder l’organisme en éveil.

La dimension musculaire

Durant le démarrage, les contraintes musculaires sont importantes et le corps puise dans ses fibres rapides. Pour entraîner notre bagage musculaire, on retrouve les mêmes orientations de travail entre la force et la vélocité. Le principe est de travailler sur les contrastes de cadence afin de traumatiser la fibre musculaire et d’améliorer la plasticité des fibres. Sur home-trainer ou en extérieur, plutôt en côte, vous pouvez travailler à des niveaux d’intensités intermédiaires en alternance basse cadence (force) et haute cadence (vélocité).

Exemple :

2 x ((2’ à 50rpm + 2’ à 70rpm + 2’ à 90rpm +2’ à survélocité +2’ à 90rpm +2’ à 70rpm +2’ à 50rpm )+ 5’ récupération)

Rpm = rotation par minute (tours / minute).

Les composantes biomécaniques

Il y a un geste à adopter pour être le plus efficace lors des relances ou des attaques. Rien ne sert d’avoir une bonne force si la totalité de l’énergie produite n’est pas transmise dans les pédales. D’abord, il faut s’assurer d’avoir les bons réglages sur le vélo : choix du braquet, position des mains, réglages généraux du vélo (selle, guidon,…). C’est très important car l’effort est bref et intense. Ensuite, le gainage et la position sur le vélo sont essentiels. Il faut faire bloc avec son corps pour limiter la déperdition d’énergie que pourrait freiner la vitesse. Pour donner un exemple, observez nos champions de sprint sur la piste, ils n’ont pas que des grosses cuisses, ce sont des véritables athlètes. Pour cela, il n’y a pas de secret. Il faut travailler le gainage à la maison ou en salle et la souplesse par le stretching. C’est vrai que le gainage est souvent travaillé l’hiver mais n’hésitez pas à réaliser au minimum une séance par semaine en saison. Vous vous sentirez clairement mieux sur le vélo. Il existe beaucoup de techniques comme par exemple le swiss ball (beaucoup de tutoriels sur Internet). En 30 min après le bureau, il est possible d’avoir déjà un gain d’efficacité.

Apprendre à faire les relances dans toutes les situations

On peut dissocier deux types de relances.

1) les relances à cause d’un virage, d’un changement de direction.

Ce sont les relances rencontrées dans les pratiques en groupe ou en peloton. L’aspect technique est souvent prédominant. Il y a un savoir-faire qu’il faut essayer de maîtriser :

• Savoir se placer dans le peloton.
• Placer son freinage au bon moment.
• Anticiper son braquet avant le virage pour la relance.
• Respecter une bonne trajectoire : généralement extérieur – point de corde – extérieur.
• Réaliser une bonne relance sans dépenser trop d’énergie.

Pour travailler, tout cela, il y a bien sûr le travail technique avec le vélo mais il n’y a rien de tel que l’expérience et la pratique. Pour ceux qui ont une approche en compétition, n’hésitez pas à vous inscrire de temps en temps dans des critériums. C’est une excellente occasion de travailler cela plusieurs fois par tour.

2) La prise de vitesse

Les relances servent aussi à reprendre de la vitesse, par exemple en sortie d’épingle à cheveux lors d’une ascension de col. C’est important de pouvoir compter sur ce genre d’effort car il permet de se dégourdir les jambes en danseuse quand vous êtes à la limite sans perdre de vitesse de déplacement. Pour travailler cela, bien sur il faut faire des relances à l’entraînement mais avec une allure déjà appuyée. Effectivement, on est tous capables de faire des relances lorsqu’on roule à 30 km/h mais finalement, quand vous avez besoin de reprendre de la vitesse avec une relance, c’est que vous êtes à la rupture. Donc, l’idée est d’intégrer des efforts brefs de 8-10s dans les séances de travail intensif type tempo ou seuil.
Exemple : 1 x (10’ allure soutenue avec toutes les minutes 10’’ sprint)

L’art des attaques

Effort particulier de la pratique du cyclisme, l’attaque reste un art et il est compliqué de n’avoir qu’une seule recette. Néanmoins, il y a quelques règles de base pour s’assurer de faire une bonne attaque :

• 1 er principe : toujours réaliser un effet de surprise. Il faut éviter d’attaquer de devant, choisir le bon braquet pour créer rapidement un grand écart de vitesse entre vous et le groupe.
• 2 ème principe : choisir le bon moment pour attaquer en fonction de la route et du parcours. Même s’il n’y a pas de règles, il est toujours mieux d’attaquer à l’opposé de la route pour limiter l’aspiration des autres.
• 3 ème principe : réaliser des attaques franches et appuyer au moins sur 30s. Analyser très vite la réaction du groupe et les éléments les plus forts du groupe.

En conclusion, il est intéressant de travailler les attaques et les relances à l’entraînement, mais le meilleur exercice reste la pratique en groupe.

Le principe de base

Le geste de pédalage est un mouvement circulaire complexe, alternant sur chacun des membres inférieurs une phase de pression et une phase de traction entrecoupée de deux points morts hauts et bas. Le principe de base d’un bon pédalage est de réaliser la meilleure transmission de force sur la pédale lors des deux phases, tout en minimisant l’impact des points morts. Les facteurs déterminants sont nombreux : coordination intra et extra musculaire, gainage, souplesse, souplesse de la cheville, équilibre musculaire entre le quadriceps et les ischio-jambiers…

Les exercices pour améliorer sa technique

La complexité dans l’amélioration de la technique de pédalage est la suivante : les éléments déterminants sont multi-factuels et aucun élément de progression ne prédomine dans la réalisation du geste. Il est donc nécessaire d’être cohérent dans son approche et de travailler point par point, sans faire de distinction, pour vous garantir une progression dans la gestion de vos cadences.

Il est inutile de pousser des centaines de kilos sous la presse à quadriceps en musculation, si vous ne travaillez pas votre souplesse et inversement. De plus, le travail de la technique de pédalage fait appel à des sollicitations cognitives importantes. En ski, on parlerait de « touché de neige », nous, nous pouvons parler de « touché de pédale ». Ce sont des notions quelque peu abstraites mais qui demandent un haut niveau de concentration et de coordination pour apprendre à réaliser le bon geste.

En résumé, prenez de le temps de travailler méticuleusement la coordination, ce travail n’est pas forcément énergétique donc pas difficile en soi, mais il demande beaucoup de concentration. Par conséquent, favorisez ce travail à des périodes sans grande fatigue, pendant une reprise ou une coupure, car votre style de pédalage sera déjà dégradé si votre influx nerveux est déjà perturbé par des longues séances d’entraînement. Vous ne feriez donc pas le bon geste.

Force X Vélocité

Le travail de force x vélocité est tout simplement un travail de musculation sur le vélo. C’est un des fondamentaux de la performance en cyclisme pour l’amélioration de la puissance (Puissance = force x vélocité). Le principe est simple : alternez un temps d’effort à une faible cadence (en force), puis un temps d’effort à une cadence élevée (vélocité). Par exemple, lors de votre circuit d’entraînement, après avoir réalisé un échauffement de 30’, réalisez une ascension de 15’ en alternant 2′ à 50 rpm puis 1′ à 90 rpm.

Le travail est à réaliser à une intensité modérée. Le but est de déstructurer au maximum les cellules afin de générer une amélioration du rendement musculaire, grâce à la plasticité des fibres. Généralement, il est préconisé de travailler toujours en position assise sur le vélo, mais après avoir assimilé le format de ce genre de séance, pourquoi ne pas le travailler également en danseuse. Attention, le travail de force est bénéfique seulement s’il est suivi d’un travail de vélocité. Trop souvent, cette dernière est négligée et l’efficacité de votre geste s’en ressent.

Autre travail de musculation possible : la musculation en salle. Lors du pédalage, quatre groupes musculaires sont principalement sollicités. Dans la phase de pression, le quadriceps, le grand fessier et le triceps sural (mollets) fournissent la majeure partie de la force appliquée sur la pédale. Dans la phase de traction, les ischio-jambiers, le grand fessier et le triceps sural permettent le retour de la pédale en position haute.

Comme nous l’avons expliqué précédemment, la force appliquée sur les pédales est la résultante directe de la réalisation du geste de pédalage. Développer la force des groupes musculaires principaux prend donc tout son sens pour améliorer le pédalage. C’est une approche un peu plus éloignée de la culture du cyclisme, mais pour des pratiquants déjà chevronnés, sa mise en pratique peut générer de nouveaux paliers de progression. Optez pour un travail de musculation en salle où des personnes compétentes sauront vous conseiller par rapport à votre niveau et aux qualités recherchées pour la pratique du vélo.

Élément complémentaire et indispensable : le gainage. Le gainage est le renforcement des muscles profonds et superficiels du tronc (abdominaux, dorsaux, muscle inspirateur…). Il peut être réalisé de manière statique ou dynamique, avec ou sans appareil. Ces muscles interviennent dans la transmission de l’énergie, du haut du corps jusqu’aux pieds, grâce aux chaines musculaires. En d’autres termes, ils limitent les mouvements parasites au pédalage. Avoir un bon gainage permet d’améliorer l’efficacité du pédalage par un meilleur rendement des membres inférieurs, surtout au niveau de la fixation du bassin.

La souplesse

La souplesse est indissociable du travail de musculation. Lors du pédalage, la souplesse du membre inférieur permet d’optimiser la transition entre la pression et la traction. En d’autres termes, elle permet de réduire les points morts haut et bas et de minimiser l’effet « piston » du pédalage. Dans le jargon du cyclisme, on parle du « pédaler rond ». Ainsi, il est préconisé de réaliser une séance de stretching de 15 minutes après chaque séance. C’est un travail de tous les jours mais nécessaire à la recherche de la gestuelle optimale.

La proprioception

La proprioception est un terme employé dans la kinésithérapie pour définir tous les récepteurs et voies qui permettent la sensibilité d’un geste, qu’il soit conscient ou inconscient. Cette notion fait appel à l’image du « touché de pédale », avoir le geste idéal pour transmettre la totalité de la puissance appliquée sur la pédale. L’idée est de travailler la gestuelle dans des conditions de pédalage complètement différentes du geste de base afin de stimuler l’activité nerveuse et donc de créer de nouveaux schémas de neurones.

C’est un travail de concentration, le niveau de difficulté physique doit être faible pour éviter la dégradation du geste due à la fatigue générée par l’exercice. L’un des meilleurs exercices de proprioception dans le cyclisme est le travail en unijambiste. L’idéal est de réaliser la séance sur home trainer pour garantir une stabilité du pédalage. Le principe est d’alterner 3 à 5 min de pédalage sur la jambe droite, puis uniquement la gauche et enfin, les deux. Les séances ne doivent pas excéder 20 à 25 min pour garder une bonne qualité de concentration.

La particularité du coup de pédalage de la montagne

Il n’est pas possible de parler de la technique de pédalage sans parler de la spécificité du coup de pédale en montagne ou plus largement en montée. En effet, lorsque la route s’élève, la gestuelle n’est pas la même que sur le plat. La pente de la route modifie l’inclinaison du cycliste par rapport au sol et au vélo. L’angle d’attaque de la pédale est différent et le point où la force est au maximum intervient plutôt dans la rotation. Si vous voulez être complet, travaillez par conséquent la gestuelle dans les deux conditions : plat et en montée. Il n’y a pas cinquante solutions, il faut pratiquer ! Si votre environnement du quotidien ne le permet pas, optez pour un séjour sportif au printemps dans un environnement montagneux.

La condition siné qua non

Le travail de la technique de pédalage fait appel à des notions de biomécanique homme-machine et il demeure donc essentiel que votre position soit la plus adaptée possible à votre monture, afin de garantir la meilleure efficacité. C’est la condition sine qua non avant d’engager tout travail sur la gestuelle du pédalage. Pour cela, il est intéressant de passer en revue tous les points d’appui sur le vélo, qui peuvent être modifiés par les réglages ou l’usure de certaines pièces clefs :

• Cadre : hauteur de cadre, longueur de manivelles, hauteur de selle, longueur de potence, réglage du cintre.
• Selle : réglage du chariot, usure de la selle.
• Pédales : réglage des cales, usure des cales.
• Chaussures : choix de modèles, nécessité d’une semelle technique.

Si vous n’avez pas de notions dans ce domaine, demandez conseil auprès de votre vélociste. Il saura vous renseigner ou vous donnez des adresses pour réaliser une étude posturale.

Savoir dissocier « endurance de base » et « endurance critique »

Ce détail peut paraître superflu mais il demeure vraiment important pour analyser vos séances. En effet, dans le jargon, lorsqu’on fait du volume, on dit qu’on « borne » mais force est de constater que chaque sortie est différente. Faire 3h en groupe à 27 km/h de moyenne sans accélération n’a pas le même impact que faire 3h seul avec des côtes. L’idée est d’évaluer le niveau de fatigue et la dépense énergétique de chaque sortie d’endurance pour orienter le travail qui suit. L’endurance de base est l’endurance au sens propre du terme.

Elle se situe 77 et 88 % de FC max et son allure est facile, la fatigue est présente seulement en fonction des heures de selle. L’endurance critique est une endurance un peu plus engagée où l’impact au niveau fatigue est assez conséquent. Souvent, ce sont les sorties où on roule un peu plus vite que d’habitude, 30-32 km/h, avec quelques accélérations ou un parcours accidenté et souvent sur une longue durée (> 3h).

Pourquoi les dissocier ? En fait, lorsque l’on fait un bloc de volume, on a tendance à faire toujours d’un seul format mais les deux sont importants. Si vous faites trop d’endurance de base, vous ne progresserez plus et vous ne tolérerez plus les changements de rythme. Si vous faites trop d’endurance critique, vous risquez de vous fatiguer et faire chuter vos performances. L’idée est de garder à l’esprit qu’il faut les deux et qu’il est nécessaire de les alterner régulièrement.

Quantifier vos séances longues

Le problème des séances d’endurance est qu’il est compliqué de mesurer réellement la charge de travail de la séance dès lors qu’il n’y a pas d’exercice proprement dit. Est ce que rouler 2h avec 1000 m de dénivelé est plus difficile que rouler 3h avec 500m de dénivelé ? Durant le mois d’avril, vous allez enchaîner les séances de volume sans savoir si vous respectez votre plan d’entraînement et si votre dynamique des charges de travail est bonne. Une méthode existe. Le principe est de quantifier la charge de travail de manière subjective grâce au temps passé dans les zones d’intensité.

Chaque zone d’intensité possède un coefficient de difficulté. L’idée est d’évaluer par rapport au ressenti de la séance, le temps passé dans chaque zone et de multiplier ce temps par le coefficient. A partir de là, vous obtenez une mesure numérique de la difficulté de la séance réalisée.

Rappel des zones d’intensité

Exemple de quantification :

J’ai fait 3h30 d’entraînement, avec le groupe j’ai fait 14’ en relais à 40 km/h ( Zone 3), puis j’ai fait 3 côtes de 3 min à mon allure de course ( Zone 4) mais sur la fin je suis rentré en récupération les derniers 30 min.

Calcul : 3h30 = 210 min.

• Q : (30’ Zone 1) + (3 x 3’ Zone 4) + (14’ Zone 3) + (157’ Zone 2).
• Q : (30 x 2) + (9 x 3,5) + (14 x 3 ) + (157 x 2,5).
• Q : 526 points.

Ma séance fait 526 points. En réalisant le même calcul avec mes séances précédentes, je peux comparer et évaluer au plus juste la dynamique de mes entraînements. A partir de là, il est plus facile d’ajuster les entraînements futurs. Pour ceux qui maîtrisent l’outil Excel, n’hésitez pas à vous faire un fichier récapitulatif de vos séances avec des formules et des graphiques qui vous faciliteront l’analyse. Pour les personnes qui possèdent un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre, les systèmes vous permettent d’avoir un peu plus précisément le temps passé dans les zones même si rien ne remplace votre ressenti.

Garder l’organisme en éveil

Faire du volume permet de trouver la forme. Vous allez vous sentir plus endurant dans l’effort, les difficultés de fin de parcours moins dures. Par contre, au delà d’un certain volume, votre organisme va se diéseliser et vous allez sentir que vous avez plus de mal lors des changements de rythme ou encore lors des attaques. Le corps fonctionne par réaction. Si l’on impose à l’organisme toujours la même charge de travail de la même manière, le corps va avoir tendance à s’adapter et à ne plus réagir au stimulus de l’entraînement. A terme, vous risquez de stagner dans votre condition voir même de régresser. Pour palier cela, le principe est d’intégrer dans votre cycle de volume au moins une séance par semaine de travail intensif mais n’importe laquelle. Je préconise des intensités très courtes entre explosivité et travail lactique. Ce travail intensif a pour but de brusquer l’organisme sans générer de fatigue supplémentaire.
Exemple de séance : 8 x (15s Zone 7 + 45s Zone 1) ; 1 à 3 séries ; R : 15’.

Semaine type « volume » sans compétition

Semaine type « volume » avec compétition

Les principales caractéristiques des fruits et légumes chez le sportif

1. Les fruits et légumes sont très riches en eau. Ils contribuent donc à l’hydratation de l’organisme. Environ 800 mL d’eau par jour est apporté par les aliments, les fruits et légumes sont les principaux contributeurs.
2. Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur confère un effet satiétogène (coupe faim).
3. A quelques exceptions près, les fruits et légumes ont plutôt un Index Glycémique bas ou modéré, dû à la présence de fibres et de fructose (sucre à IG bas).
4. Les fruits et légumes sont également caractérisés par leur fortes teneurs en vitamines et minéraux :
5. Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont la principale source. La vitamine C a un rôle antioxydant, favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections. On trouve la vitamine C principalement dans le cassis, les poivrons, les brocolis, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges…
6. Les légumes verts (chou vert, épinards) sont la seconde source d’apport en calcium (derrière les produits laitiers). Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.
7. Enfin, les fruits et légumes contiennent des molécules antioxydantes comme les polyphénols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif à l’effort.

Intérêt pour le sportif

Leur richesse en eau confère aux fruits et légumes une faible valeur énergétique. De ce fait, pour un même volume, l’apport énergétique du repas sera moindre. Cette caractéristique, associée à leur effet satiétogène peut être intéressante dans les sports à catégorie de poids ou dans les sports d’endurance en période d’affûtage.

De plus, leur richesse en minéraux et vitamines permettent le maintien d’un état de forme optimal et préviennent des infections.

La présence de molécules anti-oxydantes comme la vitamine C ou les polyphénols permet de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d’endurance. La consommation de végétaux  a un rôle protecteur et est bénéfique en récupération afin de limiter la fatigue sur le long terme.

Enfin, la richesse en fibre a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent la digestion. Attention à ne pas consommer ces aliments à l’approche d’une compétition pour  éviter l’apparition de tous troubles digestifs.

L’espérance de vie progressera sérieusement le jour où les légumes sentiront aussi bon que le bacon.

Quand et comment consommer les fruits et légumes ?

Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. A chaque repas, consommez un légume ou fruit cuit et un légume ou fruit cru. On recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par « 5 fruits et légumes », il faut plutôt entendre « 5 portion de fruits et légumes ». Une portion représente environ 100g d’aliment.

Exemple de menu sur une journée contenant 5 portions de fruits et légumes :

Chaque fruit ou chaque légume présente des caractéristiques différentes au niveau nutritionnel. Les teneurs en vitamines et minéraux peuvent varier de manière importante d’un fruit à un autre. Ainsi, veillez à alterner

Dominique Chauvelier, marathonien

Les cuissons

Les vitamines sont sensibles à la chaleur et à l’oxydation. De plus, l’eau favorise les pertes par diffusion. Voici quelques conseils utiles permettant de préserver au maximum les vitamines pendant la cuisson de vos légumes :

• Préférer les cuissons en papillote ou à l’étouffée où le légume cuit dans son propre jus, limitant ainsi les pertes par diffusion.
• Ne pas surcuire les légumes en conserve qui ont déjà subit une cuisson lors du procédé de fabrication (appertisation).
• Cuire vos légumes à feu doux ou limiter le temps d’exposition à de hautes températures (exemple : cuisson au wok).
• Quand cela est possible, utiliser le liquide de cuisson (exemple : en sauce) contenant les vitamines perdues par le légume.
• Ne pas cuire vos légumes en petits morceaux pour limiter les surfaces d’échanges avec le milieu extérieur.
• Mettez un couvercle à votre casserole afin de limiter les pertes par oxydation.