L’ascension d’un grand col exige une préparation sérieuse. L’altitude, la longueur de l’ascension, la difficulté de la pente, la chaleur, constituent d’importantes contraintes qui, si elles sont mal appréhendées, conduiront inévitablement à l’échec. Nous vous invitons à découvrir les conseils de Jean Vincent Cayre, entraîneur sportif et préparateur physique.
Que signifie grimper un col ?
Grimper un col, c’est le summum en terme de difficulté. Tout paramètre lié à l’entraînement et au physique prend alors une autre dimension : le rapport poids/puissance, la puissance pure développée, la technique de pédalage, la gestion des braquets, la gestion de l’effort.
Comment se prépare-t-on à grimper un col ?
Tout d’abord, il vaut mieux faire cinq cents à mille kilomètres sur le plat avant de s’engager dans la montagne. On peut ensuite entamer des bosses plus ou moins longues, de 2 à 4 kilomètres sur lesquelles on adaptera son pédalage, en le rendant plus souple et plus orienté sur les petits braquets. On basculera alors vers des cols de huit à dix kilomètres, de difficulté moyenne, soit environ 7%. Enfin, si l’on se sent bien, que l’on arrive à bien gérer l’effort, on peut choisir d’enchaîner un ou deux cols ou un seul col vraiment difficile.
Quels conseils peux-tu nous donner en matière de posture ?
Si le coureur est cycliste depuis de nombreuses années, je ne changerais rien de sa posture. Il est important de ne pas perdre ses repères, afin d’éviter tout risque de blessure.
Quels braquets privilégier pour la montagne ?
En ce qui concerne le matériel, tout dépend du niveau du pratiquant. Je serais d’avis de partir sur un triple plateau et au moins 25 derrière pour un sportif qui cherche juste à se faire plaisir. Pour celui qui roule plus, comme le cyclosportif, je conseillerais un plateau de 34 à 36 à l’avant et 27 voire 29 à l’arrière s’il veut franchir deux cols lors de la même sortie.
Quels sont les points à ne pas négliger lors de l’ascension d’un col ?
La première chose est de respecter une régularité dans l’effort de manière à pouvoir toujours accélérer, si besoin, sur les derniers kilomètres. On peut être essoufflé, sentir que l’on fournit un effort, mais sans jamais être à fond.
La seconde chose est de varier les braquets. Même si on est dans le dur, on peut essayer de descendre une dent pour relancer les fonctions musculaires, le système nerveux… ou bien au contraire repasser sur une dent de plus pour récupérer, faire descendre le cœur. Il est bien d’alterner, de ne pas rester trop longtemps sur le même braquet.
La troisième chose est d’avoir une hydratation et un apport énergétique parfaitement adaptés à l’effort.
À quoi faut-il penser d’un point de vue vestimentaire?
En montagne, la météo change très rapidement. De plus, avec la fatigue, on est beaucoup plus vulnérable. L’idéal serait de se faire apporter des vêtements de rechange pour se débarrasser des maillots et sous-maillots trempés de sueur. Mais si cela n’est pas possible pour les cyclistes qui sont seuls ou à deux ou trois, un coupe-vent me semble être le minimum et pour sa légèreté, sans manches si possible.
1/ S’adapter à l’effort en altitude L’altitude est un facteur important à considérer : au-delà de 2000 mètres, le manque d’oxygène agit de manière prononcée sur le système cardiaque et donc sur les performances. Si l’on a la possibilité d’être sur place avant l’épreuve, il est important de rouler tranquillement les 2 premiers jours afin de s’acclimater à l’altitude.
2/ Suivre une préparation spécifique Même si vous avez des heures de selle, je vous conseille de suivre une préparation spécifique à la montagne, car la montée d’un col est un effort long, intense et sans temps de repos. Si vous avez la possibilité de faire des sorties d’entrainement sur un parcours vallonné, alternez des séries de 2 minutes à allure de course avec des périodes de récupération de 5 minutes, pendant une durée de 20 à 30 minutes.
3/ Ne pas partir trop vite En terme de matériel, un cardiofréquencemètre peut être très utile sur les 2 ou 3 premières heures de course, afin de ne pas partir trop rapidement, puis d’être en surrégime. Une fréquence cardiaque de 150 battements par minute permet d’être bien échauffé avant d’attaquer la première difficulté.