Dans la torpeur du mois d’août, les rendez vous cyclosportifs se font plus rares. Que vous ayez fait le choix de vous accorder une pause, de rouler sur votre lieu de villégiature ou de découvrir des activités complémentaires, suivez nos conseils pour mettre à profit cette période et conserver vos acquis.
Vous avez choisi de faire une coupure ou de lever le pied…
Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchainement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous alors une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Couper vous permettra de recharger les batteries et de repartir gonflé à bloc.
Attention toutefois à ne pas perdre vos acquis en prenant quelques kilos superflus, parfois difficiles à éliminer. En effet malgré la réduction de vos dépenses énergétiques, limitez le surpoids à 2-3 kg. Veillez donc à conserver une alimentation équilibrée sans faire trop d’excès.
Si vous souhaitez uniquement lever le pied, privilégiez des sorties plus courtes sur des parcours sans trop de difficultés. L’objectif ici sera de pallier à une diminution du volume musculaire consécutif à une période de repos, d’inactivité ou d’absence d’entrainement. Vous maintiendrez également plus facilement votre niveau de forme. On sait notamment que si l’on renonce à tout entrainement, la VO2 max (consommation maximale d’oxygène) diminue déjà de 7 % en trois semaines.
Vous profitez du mois d’août pour continuer à rouler
Si vous ambitionnez de participer à des cyclosportives, vous devez avant tout conserver des bases solides d’entraînement et de technique. Suivez votre plan de préparation aussi bien matérielle que physique. La progression physique porte sur une accumulation d’heures de selle dans un premier temps puis de travail spécifique dans un second temps. Quant à la progression technique, elle porte davantage sur votre pédalage, votre position et votre fréquence cardiaque. Autant de paramètres qui, mis bout à bout, rendent l’effort moins difficile.
Si vous avez planifié une cyclosportive en montagne, travaillez votre pédalage. Il faut pédaler rond pour un maximum de fluidité et éviter une perte de rendement. Les muscles, lors de longues ascensions sont bien plus sollicités qu’à la normale : vous « poussez-tirez » davantage mais n’oubliez pas que la vélocité reste le maitre mot. Il ne faut pas se griller dès les premiers kilomètres en tirant trop gros. D’ailleurs le choix du braquet est souvent un véritable casse-tête pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de rouler en montagne. Votre capacité à bien tourner les jambes va vous permettre de vous économiser musculairement tout en gardant une bonne cadence de pédalage.
Ne partez pas les poches vides !
Que ce soit à l’entraînement ou lors d’une épreuve, la diététique doit être présente à votre esprit. Pour maintenir une bonne glycémie (taux de sucre sanguin), il faut apporter de l’énergie régulièrement sous forme de glucides (sucres). Aussi, l’hydratation doit être optimale pour éviter tout risque de défaillance. Attention, gardez en mémoire le fait que la sensation de soif est le signe indiquant que la déshydratation est déjà amorcée. Mettre la main à la poche et boire régulièrement n’est pas toujours instinctif mais sachez qu’une bonne diététique à l’entraînement facilite la récupération. A l’inverse, si des carences et de la fatigue s’accumulent, alors votre niveau de progression va stagner et vous passerez à côté de votre objectif.
Vous souhaitez découvrir des activités complémentaires
Pourquoi ne pas profiter de vos vacances pour essayer d’autres activités ? En plus de faire un break, la pratique d’un autre sport permet de travailler des muscles peu utilisés sur le vélo. De plus vous variez les plaisirs en fuyant la routine et vous développez des atouts physiologiques complémentaires au cyclisme. Optez pour l’activité qui vous plait en veillant à ne pas puiser dans vos réserves et à ne pas pratiquer un sport de force pure. La compétition n’est pas souhaitable quel que soit le sport pratiqué.
Si vous optez pour la course à pied, allez-y progressivement car vous passez d’un sport porté donc dépourvu de traumatismes à un sport occasionnant un choc plantaire à chaque foulée. Cependant au niveau musculaire, la course à pied est complémentaire au cyclisme car elle renforce les muscles postérieurs des cuisses et des jambes tandis qu’elle sollicite beaucoup moins la partie antérieure, notamment les quadriceps. En pratiquant aussi le cyclisme, les quadriceps, muscles moteurs du coup de pédale, se fortifient également et on obtient alors un meilleur équilibre des groupes musculaires avec une diminution des risques d’élongation ou de tendinites du genou. Pour vous mettre à la course à pied, respectez une progression au niveau de la distance et de l’intensité de vos sorties. Avant d’être capable de courir quelques kilomètres en vous sentant à l’aise, partez en marchant et courez sur certaines portions. Au fil du temps, augmentez progressivement la durée des portions de course.
Vous pouvez également faire des exercices de musculation et de gainage. Le travail des muscles sollicités par la pratique du cyclisme vous permettra de gagner en force. Les quadriceps et les fessiers sont les muscles les plus sollicités lors du pédalage, lors de la poussée. Les ischio-jambiers sont également très utiles car ils sont impliqués dans la remontée de la pédale de la position basse à la position haute. Enfin le travail des abdominaux et des dorsaux permet également de maintenir une position aérodynamique.