Très régulièrement, je reçois diverses demandes sur la façon de commencer en trail voir même directement en ultra-trail… En effet, on me questionne souvent sur la manière d’accéder au trail venant de la route, compétiteur ou non. C’est une vaste question car il y a plusieurs chemins envisageables et beaucoup de facteurs dont il va falloir tenir compte.
Les spécificités du trail
En course à pied, vous allez pouvoir trouver dans la littérature plusieurs écrits et études concernant l’entraînement. En trail, beaucoup de choses ont été faites mais le manque de recul et d’ancienneté font de cette nouvelle discipline un terrain d’expérimentation très intéressant. Par contre, qui dit terrain d’expérimentation, dit aussi erreurs et je dois vous avouer que nous apprenons tous les jours. Mais cela peut rendre la discipline encore plus excitante.
En pratique, il est difficile de vous donner un plan d’entraînement-type adaptable à 9 personnes sur 10 comme en course sur route (plan de préparation semi ou marathon). En effet, il y a des facteurs supplémentaires dont il va falloir tenir compte comme votre capacité à lire le terrain, à monter ou à descendre, à résister à la fatigue et à adapter votre corps progressivement aux diverses contraintes rencontrées.
On peut très vite faire le tour de ces diverses contraintes, mais très souvent sur toutes celles qui existent, une seule va être prise en compte au détriment des autres : l’ascension. Cela pourrait logiquement s’expliquer car le mot trail renvoie au verbe « monter », ce qui effraie. Pourtant, ce n’est pas l’aspect le plus important. Il faut surtout tenir compte de la descente et de l’adaptation progressive aux autres contraintes comme la course de nuit, la récupération ou encore l’alimentation.
Toutes ces questions se posent sur vos épreuves de route mais pas de la même manière et surtout pas avec les mêmes conséquences… Si vous manquez par exemple un ravitaillement en trail ou en ultra trail, les conséquences peuvent aller jusqu’à l’abandon alors que sur la route, très souvent vous allez en trouver un autre 5 kilomètres plus loin.
Mes conseils pour bien débuter en trail
1 – Gardez la notion de plaisir et de jeu :
il est important de garder la notion de plaisir afin de ne pas entrer dans du surentraînement ou de la sur-fatigue, qui à la longue, risque de vous obliger (par d’éventuelles blessures) à vous arrêter plus ou moins longuement.
2 – Restez humble vis-à-vis de la montagne et de vous-même :
l’esprit « je me mesure aux autres et je vais être le plus fort… » ne permet pas de progresser dans ce milieu qui demande surtout d’être humble (vis-à-vis de soi-même et de la nature). Les résultats que vous allez obtenir sont les vôtres et pas ceux de vos proches ou des autres coureurs. Ne vous occupez pas des autres !
3 – Travaillez les différents domaines du trail (montés, descentes, plat, technique, alimentation et hydratation) :
le côté physique est le côté le plus simple à préparer avec le travail de vitesse, de montées, de descentes, d’endurance ou encore de seuil. Mais il ne faut pas oublier l’alimentation et l’hydratation.
4 – N’hésitez pas à programmer un thème à chaque sortie longue :
vous pouvez partir sur un thème comme les montées, les descentes ou encore l’alimentation. Cette planification vous sera utile lors de vos compétitions (c’est de l’expérience en plus).
5 – Ne négligez pas le côté mental de ce sport :
la préparation mentale est également importante et relativement récente dans ce sport mais pourtant négligée. Cet aspect n’a pas une bonne image dans l’esprit des gens : part dans la performance, crainte de manipulation mentale ou de conditionnement…
6 – Adaptez les différentes parties de votre corps progressivement :
l’entrainement doit permettre l’adaptation aux contraintes par les différents organes (comme le foie, les reins, les poumons ou encore le cœur) et le système hormonal. Toutes ces modifications sont lentes contrairement à la vie de l’homme actuel qui veut tout et tout de suite. Mettre de côté ces adaptations physiologiques n’est pas compatible avec une réelle progression en trail ou en ultra. Cela explique l’apparition de néo-traileurs sur une ou deux saisons mais également leur disparition tout aussi rapide après avoir eu de très bons résultats.
Ecoutez votre corps et les différents signes qu’il vous envoie.
La récupération fait partie intégrante de l’entrainement, la programmer n’est donc pas un temps de perdu bien au contraire.
7 – Pour vos sorties :
pensez toujours à boire et à manger des produits adaptés à votre effort physique pour un entraînement de qualité.
8 – Prenez le temps de progresser :
le choix des distances va être là aussi très important. Ce n’est pas parce que vous allez lire un article sur internet ou dans un magazine, sur une course plus ou moins longue avec des images magnifiques, que vous allez devoir la programmer. Pensez toujours à laisser du temps à votre organisme pour vous préparer physiquement, psychologiquement et physiologiquement. Le trail et l’ultra autorisent un potentiel de longévité si vous ne grillez pas les étapes. En effet, lorsque l’on voit les résultats de certains coureurs comme Marco Olmo qui gagne l’UTMB à 58 et 59 ans, cela laisse songeur et optimiste par rapport à la longévité dans ce sport ! Par les entraînements et l’acquisition d’expérience, vous allez pouvoir vous améliorer en vous connaissant de mieux en mieux, et c’est aussi là tout l’intérêt du trail et de sa pratique !
9 – Gardez de belles courses dans votre esprit comme leitmotiv voire futurs objectifs :
à vous de faire votre choix au départ et de garder votre ligne de conduite et vos objectifs de progression et de progressivité. Prendre le temps permet de voyager à chaque sortie et de vivre ainsi une nouvelle aventure.
10 – Partagez votre activité et votre expérience avec d’autres personnes :
le milieu du trail et de l’ultra permet de belles rencontres et en plus à plusieurs, l’effort semble moins difficile!
Maintenant que vous êtes mieux armé pour démarrer le trail, gardez juste en tête la notion de jeu de plaisir et tout le reste restera anecdotique !
Vidéos : Passez de la route au trail